1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Hormony rządzą

Hormony rządzą

Hormony są jak zespół nadzorujący nasze funkcjonowanie.(Ilustracja Getty Images)
Hormony są jak zespół nadzorujący nasze funkcjonowanie.(Ilustracja Getty Images)
Hormony są jak zespół nadzorujący funkcjonowanie organizmu. Zadbajmy o nie, a będziemy w dobrej formie. Kilka drobnych ruchów – zmiana ogromna.

Przyznaję, że im więcej czytam o hormonach, im bardziej skupiam się na ich zaburzeniach u pacjentek i obserwuję funkcjonowanie naszego ciała, tym częściej towarzyszy mi myśl, że w porównaniu z nim szwajcarski zegarek to prosta konstrukcja. Od tego, czy promyk światła liznął moje powieki, gdy spałam, albo ile minut po obudzeniu zjadłam śniadanie i jakie ono było, zależy balans całego organizmu. Można by się załamać, gdyby nie fenomenalne możliwości kompensacyjne naszych ciał. Tak zwana rezerwa narządowa pomaga nam funkcjonować w najróżniejszych sytuacjach. Jednakże zmniejsza się ona z wiekiem. Im więcej trudnych zadań, wypitych kieliszków wina, zarwanych nocy, stresów, pominiętych posiłków – tym szybciej rezerwa się opróżnia. Możemy jednak na nią wpływać i dlatego poruszam dzisiejszy temat – nie siadałabym do pisania, gdybym miała wam do przekazania jedynie tę informację, że starość dotknie każdego i zaczyna się od trzydziestki (bo wtedy rezerwa narządowa zaczyna systematycznie maleć). Hormony są jak zespół nadzorujący nasze funkcjonowanie. Mogą być miłym i empatycznym szefem, który wymaga od nas, ale też wspiera i rozumie. Tworzymy z nim partnerski układ i w sytuacji stresu, gdy kortyzol tryska niczym fontanna, nasz szef mówi: „Nie myśl o bzdurach, olej dziesięć punktów z listy zakupów, rzuć kluczyki do auta, gdzie popadnie, masz ważniejsze sprawy na głowie”. Niestety, ten szef nie wie, że jeśli wyjdę ze sklepu bez płynu do mycia naczyń, będę musiała do niego wrócić. Owszem, w porównaniu z koniecznością ucieczki przed tygrysem szablozębnym jest to fanaberia, ale w XXI wieku dość istotna. Gdy zaniedbamy naszego szefa, nie dostarczymy mu chociażby składników odżywczych, z których on produkuje substancje kierujące funkcjonowaniem mózgu, zmienia się w tyrana i despotę. Nakazuje nam myśleć o tysiącu rzeczy naraz, a gdy coś nam się nie uda, poniży, wyrwie włosy garściami, wieczorem nie będziemy mogły zasnąć, a rano się dobudzić, dorzuci oponkę wokół brzucha i doprowadzi nas na skraj depresji. A na słowo „seks” zareagujemy p myślą o ucieczce.

I choć te mechanizmy są tak skomplikowane, to zgodnie z zasadą Pareta jesteśmy w stanie, podejmując 20 proc. wysiłku, osiągnąć niemalże 80 proc. rezultatów. • Zadbaj o regenerację – daj sobie czas na sen, na relaks. Nawet minuta medytacji kilka razy w ciągu dnia może znacząco obniżyć poziom hormonów stresu, dzięki czemu inne hormony będą w stanie efektywniej działać. Odpuść sobie. Nie da się być idealną. Myśl o tym, że napełniasz zbiorniki na dłuższe aktywne i przyjemne życie. Możesz wyjść w nieuprasowanej bluzce. • Jedz jak najwięcej różnych produktów, w szczególności warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i pestek (garść codziennie) oraz roślin strączkowych. Są w nich m.in. witaminy z grupy B, które są niezbędne, byśmy mogli się uspokoić. Zawarte w nich aminokwasy pełnią funkcję prekursorów wielu hormonów – przy mało zróżnicowanej diecie nasze ciało może mieć chęci wygórowane, ale nie da rady. • Wzbogać swój jadłospis o kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 oraz witaminę D. Ich źródłem, poza suplementami (które zalecam), są ryby, nasiona siemienia lnianego i konopi, chia i orzechy włoskie. • Pij wodę, nawadniaj organizm, aby móc go oczyszczać. Aby serce z łatwością pompowało niezagęszczoną krew od czubka palca po czubek głowy. • Uprawiaj sport – delikatny, nawet marsz – ale niech pojawia się on przez większość dni w tygodniu przez przynajmniej 30 minut. O jodze nie wspomnę, bo ona działa cuda. • Poszukaj ziół, adaptogenów (np. różeńca górskiego) i innych substancji pochodzenia roślinnego, które odciążą twój organizm. Zdaję sobie sprawę, że moje zalecenia są tak proste, że aż trudne do realizacji. Znam to z gabinetu. Znam również efekty wprowadzenia takich zmian i zapewniam, że warto.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Mity na temat nabiału – czy produkty mleczne nam szkodzą?

Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób. (fot. iStock)
Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób. (fot. iStock)
Korzystny dla zdrowia? Niezbędny dla kości? Czy wręcz przeciwnie – powodujący alergię i nowotwory? Jaką nabiał pełni rolę dla naszego organizmu? – Dr Justyna Bylinowska, dietetyczka, autorka książki „Mity żywieniowe. Kłamstwa i półprawdy o tym, co jemy” (Wydawnictwo Zdrowe Zdrowie) komentuje kilka mitów na temat mleka i jego przetworów.

Spożywanie mleka i jego przetworów jest czymś nienaturalnym dla dorosłych

W ciągu ostatnich dwóch dekad mleko i produkty mleczne stały się jednymi z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych – mimo że nabiał jest ceniony przez organizacje zajmujące się zagadnieniami zdrowia, w tym także rodzimy Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Za­kład Higieny (dawniej Instytut Żywności i Żywienia), postrzegający go jako niezbędny m.in. dla zdrowia kości.

W mediach pojawia się jednak wiele opinii, że nabiał szkodzi i należy go unikać. Przeciwnicy konsumpcji produktów mlecznych jako jeden z najważ­niejszych argumentów podają, że ich spożywanie jest czymś nienaturalnym dla organizmu dorosłego człowieka.

Wskazują, że ludzie są jedynym gatunkiem, który spożywa mleko w wieku dorosłym, i to w dodatku pochodzące od innych zwierząt. Rzeczywiście, przed rewolucją rolną większość światowej populacji ludzkiej piła wyłącznie mleko matki – tylko w wieku niemowlęcym – z tego powodu nabiał jest wykluczony ze ścisłej diety paleo. Dieta ta nawiązuje do przypuszczalnego sposobu odżywiania naszych paleolitycznych przodków. Jej propagatorzy zalecają, by z diety wyeliminować produkty zbożowe, nabiał, rośliny strącz­kowe oraz warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki. Podstawę jadłospisu zaś powinny stanowić ryby, mięsa, jaja, warzywa liściaste i jagody. Z ewolucyj­nego punktu widzenia nabiał nie stanowi więc niezbędnego elementu, wa­runkującego zachowanie zdrowia.

Jest on jednak łatwo dostępnym źródłem m.in. pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy D3 oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczo­wych – z tej przyczyny był wykorzystywany w niektórych kulturach od ty­sięcy lat. W tych kulturach obecność produktów mlecznych w diecie wymu­siło pewne zmiany genetyczne, przystosowujące te populacje do konsumpcji produktów nabiałowych – co udało się zbadać naukowcom.

Fakt, że niektórzy ludzie są genetycznie przystosowani do jedzenia nabiału, jest przekonującym argumentem do obalenia mitu jakoby spożywanie go było nienaturalne.

Nietolerancja laktozy to nowe zjawisko

Wiele osób myli problem alergii na białka mleka z nietolerancją laktozy. Warto przypomnieć, że laktoza to główny węglowodan występujący w mleku i pro­duktach mlecznych, którego cząsteczka składa się z dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy. U niemowląt sprawnie wytwarzany jest enzym tra­wienny zwany laktazą, rozkładający zawartą w mleku matki laktozę.

Wiele osób traci jednak zdolność do rozkładania laktozy w wieku doro­słym, co nazywane jest nietolerancją laktozy. Problem ten dotyczy szacun­kowo aż 75% dorosłej populacji na świecie, przy czym najbardziej rozpo­wszechniony jest w Afryce, Azji i Ameryce Południowej. Natomiast miesz­kańcy Ameryki Północnej, Europy i Australii wykazują dużo wyższą tolerancję laktozy, w Europie zaś można zauważyć, że mieszkańcy krajów wysuniętych dalej na północ są lepiej przystosowani do trawienia nabiału.

Jak zatem objawia się stan nietolerancji laktozy? U osób cierpiących na tę przypadłość bezpośrednio po spożyciu produktów bogatych w ten cukier obser­wuje się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak: nudności, wzdęcia, bóle w nadbrzuszu, uczucie pełności, biegunkę, czasem wymioty.

W tym przypadku, zamiast całkowitego wykluczenia nabiału, można zdecy­dować się na sfermentowane produkty mleczne (np. jogurt), które z uwagi na obecność szczepów probiotycznych są zwykle lepiej tolerowane przez pacjentów.

Alternatywą mogą być także wysokotłuszczowe produkty mleczne, jak masło – w którym procentowy udział laktozy okazuje się minimalny. Problem nieto­lerancji laktozy nie jest nowy i dotyczy średnio trzech na cztery osoby na świecie.

Wśród Europejczyków problem nietolerancji laktozy nie jest nasilony, większość ludzi pochodzenia europejskiego może bez problemu trawić zawarty w produktach mlecznych cukier.

Spożycie mleka i przetworów mlecznych nie ma znaczącego wpływu na rozwój osteoporozy

Osteoporoza jest chorobą postępującą, w której przebiegu dochodzi do utraty masy i demineralizacji kośćca. Schorzenie ma wiele różnych przyczyn i czyn­ników, które są całkowicie niezwiązane z odżywianiem. Wśród głównych jej przyczyn wymienia się: zmiany hormonalne, choroby przewlekłe, długo­trwałe unieruchomienie, niedożywienie w okresie budowania masy kostnej i spadek aktywności fizycznej.

Osteoporoza występuje znacznie częściej wśród kobiet niż mężczyzn – i dotyczy szczególnie reprezentantek płci pięknej po menopauzie. Ryzyko złamań kości u osób z osteoporozą jest znacząco większe, co może mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia.

O ile na wiele czynników sprzyjających osteoporozie nie mamy wpływu, o tyle warto pamiętać, że w jej prewencji ważna jest prawidłowa dieta. Kości, poza funkcją strukturalną, są także głównym rezerwuarem wapnia w orga­nizmie, wykorzystywanego do wielu podstawowych funkcji komórkowych.

Poziom wapnia we krwi jest stały – z bardzo nieznacznymi odchyleniami. Gdy dieta okazuje się deficytowa w wapń, organizm pozyskuje go z rezerw zmagazynowanych w kościach, aby zaspokoić bieżące potrzeby życiowe. Ponadto pewna ilość tego składnika mineralnego jest stale wydalana z mo­czem. Jeśli dostarczanie wapnia z pożywienia nie zrekompensuje jego utraty, dochodzi do demineralizacji kości wraz z upływem czasu. Stają się one przez to mniej gęste i bardziej podatne na pękanie.

Jednym z częściej pojawiających się mitów dotyczących osteoporozy jest ten, jakoby dieta bogata w białko przyspieszała demineralizację kości. Propagatorzy diet „odkwaszających” organizm uważają, że pomimo, iż produkty nabiałowe są bogatym źródłem wapnia (pierwiastek o charakterze zasadotwórczym), to obfitują także w białko, zbudowane z przewagi pier­wiastków kwasotwórczych.

Zgodnie z założeniami diety „odkwaszającej” należy spożywać produkty o przeważającym udziale pierwiastków zasadotwórczych, unikać zaś tych z przewagą kwasotwórczych. Teoria ta nie ma jednak zbyt dużego poparcia w badaniach naukowych – organizm ludzki posiada własne mechanizmy regulacyjne, zapobiegające wahaniom pH ustroju. Dla uspokojenia niedo­wiarków warto przedstawić liczne dostępne analizy, potwierdzające, że spo­żywanie większej ilości białka jest korzystne dla zdrowia kości. Ich strukturę, poza komponentą mineralną, tworzy bowiem także osseina, będąca tworem białkowym, odpowiadającym za ich sprężystość.

Stąd włączanie do codziennej diety produktów nabiałowych gwarantuje spożycie białka na odpowiednim poziomie, a tym samym wzmocnienie struktur kości.

Nabiał to jednak nie tylko białko i wapń, ale także fosfor i witamina K2, warunkujące zachowanie prawidłowej struktury kośćca. W literaturze do­stępnych jest wiele badań obserwacyjnych, dotyczących wpływu konsumpcji nabiału na prewencję rozwoju osteoporozy.

Badania te jednak dają często sprzeczne wyniki, ponieważ polegają na obserwacji pewnych zjawisk, nie zaś na udowodnieniu przyczyn i skutków.

Dlatego, aby rozstrzygnąć powyższą kwestię, należy polegać na wysoce wia­rygodnych badaniach randomizowanych. Polegają one pogrupowaniu bada­nych na dwie grupy – interwencyjną oraz kontrolną. Pierwszej podawane są dodatkowe produkty mleczne (poza tymi spożywanymi przez nich zwycza­jowo), grupa kontrolna zaś odżywia się w dotychczasowy sposób. Wiele prze­prowadzonych w tym modelu analiz potwierdziło korzystny wpływ zwięk­szonej podaży produktów nabiałowych na zdrowie układu kostnego wśród konsumentów z różnych grup wiekowych:

Dzieci i młodzież: regularna konsumpcja nabiału i wapnia prowadzi do zwiększonego wzrostu kości.

Dorośli: Nabiał zmniejsza tempo utraty masy kostnej i prowadzi do poprawy gęstości kości.

Osoby w podeszłym wieku: Suplementy wapnia poprawiają gęstość kości i zmniejszają ryzyko złamań.

Jak widać, nabiał poprawia zdrowie kości w każdej grupie wiekowej. Mleko fortyfikowane witaminą D3 wydaje się być zaś jeszcze bardziej sku­teczne w działaniu ochronnym kośćca. W kwestii stosowania suplementów wapniowych należy jednak zachować czujność, gdyż wykazano, że mogą one zwiększać ryzyko zawału serca.

Najlepszą metodą na pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek są produkty spożywcze bogate w wapń, do których należą nabiał, warzywa li­ściaste oraz ryby.

Podsumowując, zapewnienie zdrowia kości jest zależne od wielu czynni­ków związanych ze stylem życia. Jednym z podstawowych okazuje się dieta bogata w naturalne źródła wapnia.

We współczesnej diecie zachodniej nabiał pozwala zrealizować duży procent zapotrzebowania na ten pierwiastek – należy jednak pamiętać, że istnieje wiele innych produktów bogatych w wapń, a nabiał jest jednym z najlepszych, łatwo dostępnych i stosunkowo tanich jego źródeł.

Masło powinno się bezwzględnie wykluczyć z diety

Czy rzeczywiście masło jest tak niezdrowe, jak je przedstawiają? Co mówią badania? Przez wiele lat uchodziło ono za produkt szkodliwy dla zdrowia. Współcześnie dostępnych jest wiele badań wręcz zalecających umiarkowane spożycie tego produktu, jako elementu zbilansowanej diety, a nawet skład­nika korzystnego dla organizmu. Stanowisko to potwierdza bardzo duże badanie obserwacyjne obejmujące ponad 630 000 osób, w którym wykazano, że każda porcja masła spożywana dziennie była związana z 4% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Dostępne są także liczne analizy wskazujące, że umiarkowane spożycie produktów mlecznych, w tym masła, może być powiązane z niższym ryzy­kiem zawału serca i udaru mózgu.

Kontrowersje związane ze spożywaniem masła mają swoje podłoże w braku jednoznacznych wyników badań, potwierdzających lub zaprzeczają­cych jego korzystny wpływ na zdrowie. W publikacji z 2015 roku opisującej pięciotygodniowe badanie z udziałem czterdziestu siedmiu osób stwierdzono, że umiarkowane sięganie po masło zwiększa czynniki ryzyka rozwoju chorób serca, i wiąże się z wyższymi wartościami cholesterolu całkowitego i LDL („złego”) – w porównaniu z osobami spożywającymi oliwę z oliwek.

Podobne stwierdzenia postawiono po wynikach innego badania – pod­kreślono, że spożywanie pięćdziesięciu gramów masła dziennie przez cztery tygodnie spowodowało wzrost wartości „złego” cholesterolu u dziewięćdzie­sięciu jeden osób dorosłych.

Spożycie masła powinno być mocno kontrolowane nie tylko z uwagi na jego wysoką energetyczność, ale także z powodu, iż jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy nadmienić, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób regularne spożywanie pro­duktu może wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

Wielu konsumentom nasuwać może się pytanie, ile masła można więc bezpiecznie zjeść? Ponieważ zgodnie z oficjalnymi zaleceniami należy ogra­niczać spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego zapo­trzebowania energetycznego, dla diety zakładającej 2000 kilokalorii dziennie będzie to odpowiadało około trzem łyżkom stołowym masła. Należy jednak urozmaicać dietę, sięgając także po inne rodzaje tłuszczów, takich jak: oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby czy awokado – a konsumpcję masła ograniczyć do jednej, maksymalnie dwóch łyżek stołowych.

Warto mieć na uwadze, że regularne niewielkie spożycie masła może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 czy problemów z sercem. Masło nie powinno być jednak jedynym źródłem tłuszczów w diecie, ale towarzyszyć produktom roślinnym i rybom morskim.

Produkty mleczne powodują trądzik i choroby nowotworowe

Niewiele badań wskazuje na nabiał jako przyczynę powstawania zmian trą­dzikowych. W jednej z analiz wykazano możliwe powiązanie jego spożycia i pojawiania się zmian skórnych, związane z faktem, że produkty nabiałowe stymulują wydzielanie insuliny oraz białka IGF-1, których nadprodukcja może być przyczyną pogorszenia cery. Nie istnieją jednak jednoznaczne, niepodważalne dowody na to, że produkty nabiałowe powodują zmiany trą­dzikowe.

Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom insuliny i insulinopodob­nego czynnika wzrostu IGF-1 wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych typów nowotworów. Należy pamiętać jednak, że ist­nieje wiele różnych rodzajów nowotworów, a związek między spożyciem nabiału, a ryzykiem rozwoju choroby nowotworowej jest złożony.

Dobrze widać to na podstawie badań, w których wykazano, że nabiał może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego, ale zwiększa ryzyko raka prostaty. Odnośnie wpływu konsumpcji produktów nabiałowych na ten ostatni typ nowotworu, wyniki niezależnych badań są mocno niespójne.

Jedne z nich wskazują na wzrost ryzyka rozwoju choroby nawet o 34%, inne nie łączą w ogóle konsumpcji nabiału z jego powstaniem.

Niektóre analizy wskazują natomiast na antynowotworowe działanie produktów mlecznych. Co więcej, produkty te są dobrym źródłem białka, wapnia czy deficytowej w modelu diety zachodniej witaminy D3. Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie probiotyczne, mogące mieć wiele korzyści zdrowotnych. Osobom, które z jakiegoś powodu nie powinny spożywać mleka krowiego, zaleca się sięganie po lepiej tolerowane produkty kozie.

Nabiał nie może być więc jednoznacznie sklasyfikowany jako zdrowy lub niezdrowy. Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób.

Osoby, które dobrze tolerują produkty mleczne, a przede wszystkim je lubią, powinny uwzględniać nabiał w swojej codziennej diecie – istnieje bowiem wiele dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z jego spożycia.

Fragment (bez przypisów) pochodzi z książki dr Justyny Bylinowskiej „Mity żywieniowe”. Autorka, bazując na rzetelnych badaniach, rozprawia się z powszechnymi mitami na temat poszczególnych produktów, suplementów, popularnych diet czy sposobów odżywiania.

Dr Justyna Bylinowska: prowadząca i twórca największego portalu dla dietetyków Dietetycy.org.pl. Doświadczony wykładowca akademicki i szkoleniowiec. Stopień naukowy uzyskała w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Autorka licznych artykułów w prasie branżowej oraz naukowej.

Dr Justyna Bylinowska (fot. materiały prasowe)Dr Justyna Bylinowska (fot. materiały prasowe)
  1. Styl Życia

Równość płci – siatkarze rozgrywający finał Ligi Narodów w koszulkach z nazwiskami siatkarek

Mecz siatkówki Polska - Brazylia, finał Ligi Narodów (źródło zdjęcia: FB Russian Women Volleyball Video)
Mecz siatkówki Polska - Brazylia, finał Ligi Narodów (źródło zdjęcia: FB Russian Women Volleyball Video)
Podczas finałowego meczu (Polska - Brazylia) Ligi Narodów Bartosz Kurek i Wallace de Souza zagrali pierwszego seta w granatowo-różowych koszulkach z nazwiskami rosyjskich siatkarek. Obydwaj siatkarze są ambasadorami projektu Equal Jersey, promującego równość płci w sporcie.

Nierówność płciowa jest nadal częstym zjawiskiem, także w świecie sportu, gdzie zasady powinny być takie same dla wszystkich graczy. Jednak siatkówka to sport, który może tutaj świecić przykładem. Projekt Equal Jersey jest częścią dużej kampanii Volleyball World. Kampania wystartowała w drugiej połowie czerwca. Jej celem jest zwiększenie atrakcyjności siatkówki w skali globalnej, a także budowanie świadomości wokół takich kwestii jak równość płci w sporcie.

- Volleyball World jest dumny z tego, że jest wiodącym propagatorem równości płci w sporcie. Równość płci i inkluzywność są wpisane w DNA siatkówki i zawsze będziemy odmawiać godzenia się na status quo – powiedział Finn Taylor, Dyrektor Generalny Volleyball World - Siatkówka to sport, w którym na poziomie międzynarodowym kobiety i mężczyźni rywalizują na równych zasadach, z równymi szansami, równą płacą i równą uwagą. Musimy jednak zrobić więcej, aby być liderem w tej kwestii, pokazując kulturę siatkówki opartą na inkluzywności i równości w nowy i innowacyjny sposób, aby zachęcić do podejmowania większych działań w całym świecie sportu (źródło: volleyballworld.com)

To pierwsza na świecie kampania, w której siatkarze i siatkarki noszą koszulki z własnym nazwiskiem, a także z nazwiskiem zawodnika płci przeciwnej. Czołowi zawodnicy założyli granatowo-różowe koszulki podczas finałów Ligi Narodów Siatkówki 2021. Ambasadorami kampanii jest kilka „par” zawodniczek i zawodników, którzy mają te same numery koszulek w swoich zespołach: nr 6 – Irina Korolowa z Rosji i Bartosz Kurek, nr 7 - Lauren Carlini z USA i Facundo Conte z Argentyny, nr 8 – Natalia Gonczarowa z Rosji i Wallace de Souza z Brazylii, z 14. – Eda Erdem z Turcji i Nimir Abdel-Aziz z Holandii.

Natalia Gonczarowa z Rosji i Wallace de Souza z Brazylii (fot. materiały prasowe Equal Jersey Volleyball World)Natalia Gonczarowa z Rosji i Wallace de Souza z Brazylii (fot. materiały prasowe Equal Jersey Volleyball World)

Warto zaznaczyć, że „według badań konsumenckich Nielsena, dane dotyczące oglądalności siatkówki pokazują, że gra kobiet i mężczyzn jest równie popularna, a demografia fanów tego sportu jest równo podzielona pomiędzy obie płci” – podaje volleyballworld.com.

  1. Kuchnia

Hawaje na talerzu – kulinarne inspiracje, pełne egzotycznych smaków

Wybrane przepisy na zdrowe, smaczne i egzotyczne posiłki. Na zdjęciu saimin (fot. z książki
Wybrane przepisy na zdrowe, smaczne i egzotyczne posiłki. Na zdjęciu saimin (fot. z książki "Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem" Karoliny i Macieja Szaciłło)
Dzień hawajski w kuchni, w dodatku w wersji wegetariańskiej? – Hawajskie „aloha” to słowo, które kojarzyło mi się z surfingiem i powitaniem. Stosunkowo niedawno dowiedziałem się również, że „aloha” jest piątą zasadą huny - filozofii współistnienia z naturą, opartej na dawnych wierzeniach hawajskich – pisze Maciej Szaciłło w książce „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem”.

Aloha to życie w chwili obecnej, tu i teraz, w zgodzie ze sobą i w miłości. Dzielenie się tą wypełniającą nas radością z innymi. „Maciek, wiesz, że nasza kuchnia, nasz sposób myślenia o jedzeniu jest właśnie »aloha«” - zauważyła Karola... Coś w tym jest. „Najdłuższą podróżą, jaką odbywamy w życiu, jest ta z głowy do serca” - przeczytałem gdzieś, kiedyś. Zapamiętałem dobrze to zdanie. To właśnie w kuchni, odkąd pamiętam, pokonuję najdłuższe fragmenty owej podróży...

Hawajska owsianka na śniadanie

Dr Max Bircher-Brenner, specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, wpadł na pomysł zalania płatków owsianych wodą (a nie gotowania) już na początku XX w. Tak przygotowany owies zachowuje wszystkie swoje właściwości zdrowotne, jednocześnie nie tracąc „rozgrzewającej mocy". Dodatek soku ananasowego, mleka i uprażonych wiórków kokosowych sprawia, że ta hawajska owsianka nadaje się zarówno na deser, jak i na śniadanie.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 200 g płatków owsianych (można użyć oczyszczonych bez glutenu)
  • 400 ml soku ananasowego (bez dodatku cukru)
  • 1-2 garści niesiarkowanych rodzynek
  • 1 garstka poszatkowanych migdałów
  • 2 łyżki uprażonych na suchej patelni na złoty kolor wiórków kokosowych
  • ok. 100 ml mleka roślinnego dobrej jakości (np. sojowego, owsianego czy ryżowego)

Grillowany ananas (opcjonalnie):

  • 1/4 dojrzałego ananasa pokrojonego w plasterki
  • olej kokosowy do posmarowania

Płatki zalewamy sokiem ananasowym i odstawiamy na noc do namoczenia. Rano wszystkie składniki owsianki mieszamy. Możemy podać ze zgrillowanym ananasem: posmarowanego olejem kokosowym ananasa grillujemy z dwóch stron na patelni (ok. 2 minut z jednej strony).

Na obiad: hawajskie szaszłyki i dressing z mango

Rozgrzewający ananas chyba wszystkim kojarzy się z Hawajami. Te szaszłyki swoją wyjątkowość zawdzięczają właśnie jemu i marynacie łączącej sok ananasowy z sosem sojowym. Do tego prosta sałata z dressingiem z mango, cebuli i octu jabłkowego.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Podstawą są marynowane warzywa i dodatki, które trzeba przygotować dzień wcześniej:

Marynata:

  • 1/2 szklanki sosu sojowego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu)
  • 1/4 szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka wybranej substancji słodzącej (np. melasy, słodu czy syropu)
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka suszonego imbiru
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryczki chilli w proszku (opcjonalnie)
  • 800 g warzyw i dodatków: czerwona papryka pokrojona w kostkę, ananas pokrojony w kostkę, cebula pokrojona w ćwiartki, cukinia pokrojona w jednocentymetrowe półplasterki, tofu (ok. 200 g) pokrojone w kostkę

Przygotowujemy marynatę: wszystkie składniki marynaty mieszamy. Marynatę przelewamy najlepiej do plastikowej, zamykanej torebki (lub do plastikowego, zamykanego pojemnika). Następnie wkładamy do niej wszystkie warzywa, tofu i ananasa oraz dokładnie obtaczamy je w marynacie. Całość wkładamy na noc do lodówki.

Sałata z dressingiem z mango:

  • ok. 100 g roszponki lub liści „baby” sałaty rzymskiej
  • 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki
  • kilkanaście pomidorków koktajlowych

Dressing z mango:

  • ½ dojrzałego mango pokrojonego w kostkę
  • ½ szatkowanej cebuli
  • 3-4 łyżki octu jabłkowego
  • 3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka zimnotłoczonego oleju (lnianego, z lnianki lub rzepakowego)
  • nierafinowana sól do smaku

Ponadto ok. 200 g ryżu jaśminowego lub krótkoziarnistego do sushi ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Przygotowujemy szaszłyki: warzywa, tofu i ananasa nabijamy na szpikulce. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 230°C (najlepiej z funk­cją grillowania od góry i termoobiegiem). Szaszłyki pieczemy ok. 20-25 minut. W trakcie pieczenia kilkakrotnie przewracamy szaszłyki i smarujemy marynatą (najlepiej przy użyciu pędzelka). Szaszłyki podajemy z sałatą z ogórkiem, pomidorkami koktajlowy­mi z dressingiem z mango oraz ryżem. Przygotowujemy sałatkę: wszystkie składniki łączymy i polewamy dressingiem z mango. Przygotowujemy dressing z mango: wszystkie składniki miksuje­my ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej emulsji. Na zakoń­czenie dodajemy sól do smaku.

Deser z mango pod kokosową kruszonką

„Kruszonka ze skórkę cytrynową? Nie brzmi dobrze” - zauważyłam, kiedy Maciek powiedział mi o swoim pomyśle. Nie ugiął się jednak pod naporem moich argumentów. Uparcie podążał za głosem swojej intuicji kulinarnej. Tym razem miał rację. Może kruszonka ze skórką cytrynową i mango nie brzmi dobrze, ale smakuje wybornie.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Kokosowa kruszonka:

  • 50 g płatków owsianych (można użyć certyfikowanych, oczyszczonych z glutenu)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych
  • 2 łyżki oleju kokosowego (może być rafinowany)
  • 2 łyżki wybranej substancji słodzącej (np. słodu, syropu lub melasy)
  • szczypta nierafinowanej soli
  • sok z 1/2 cytryny
  • skórka otarta z 1/4 cytryny
  • 1 dojrzałe mango pokrojone w kostkę
  • listki mięty do przybrania
  • mleko kokosowe dobrej jakości do podania (opcjonalnie; bez konserwantów, minimum 75% miąższu kokosowego)

Przygotowujemy ciasto na kruszonkę: wszystkie składniki mie­szamy (bez mięty i mleka kokosowego). Mango układamy w pła­skim żaroodpornym naczyniu wysmarowanym olejem kokoso­wym. Na mango wykładamy równomiernie kruszonkę. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 170°C z termoobiegiem. Pieczemy, aż kruszonka będzie przyrumieniona (ok. 20-25 minut). Możemy podać przybrane listkami mięty i z mlekiem kokosowym. Uwaga: jeśli kruszonka zacznie się przypalać, trzeba zmniejszyć temperaturę.

Saimin na kolację

Zainspirowana japońskim ramenem, chińskim mein i filipińskim pancit. Jest trochę ostra, słodka i słona. Łączy w sobie różne wpływy i tradycje. Reprezentuje podstawowe założenia huny - życia w zgodzie z naturą oraz współistnienia kultur i religii. Na Hawajach koegzystują one w smacznej symbiozie. „Sercem” saiminu jest wywar. Dodatki mogą być przeróżne. My wybraliśmy pieczarki, tofu i kapustę.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 2 łyżki oleju roślinnego (najlepiej ryżowego)
  • ½ drobno poszatkowanej cebuli
  • 2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
  • obrany i drobno poszatkowany kawałek imbiru wielkości kciuka
  • ok. 1 drobno poszatkowanej czerwonej papryczki chilli (opcjonalnie; z pestkami lub bez)
  • 2 pokrojone na cienkie paseczki wędzone śliwki
  • 1 l wywaru warzywnego lub 2 ekologiczne kostki rosołowe, warzywne dobrej jakości (bez polepszaczy smaku) rozpuszczone w 1 l wrzątku
  • świeżo mielony pieprz do smaku
  • dobrej jakości sos sojowy do smaku (bez glutaminianu sodu)
  • ok. 200 g makaronu ryżowego lub sojowego przygotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Dodatki:

  • 3 łyżki oleju roślinnego (najlepiej ryżowego)
  • ok. 150 g grubo poszatkowanej kapusty pekińskiej lub pak choi
  • ½ szklanki wody
  • 100 g tofu pokrojonego w plasterki
  • 3 łyżki sosu sojowego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu)
  • ok. 150 g pieczarek pokrojonych na pół
  • drobno poszatkowana dymka do podania

W garnku na oleju podsmażamy cebulę, czosnek, imbir, chilli i śliwki, aż będą szkliste. Uważamy, aby ich nie przypalić. Wywar wlewamy do podsmażonych cebuli, czosnku, imbiru, chilli i śliwki. Całość gotujemy na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodaje- my sos sojowy do smaku (zupa powinna być dość słona, aby zrównoważyć słodycz warzyw). W tym czasie na oleju (2 łyżki) podsmażamy z dwóch stron tofu (ok. 2 minut z każdej strony). Na koniec podlewamy 2 łyżkami sosu sojowego. Analogicznie postępujemy z pieczarkami (1 łyżka oleju i 1 sosu sojowego). Na końcu pod przykryciem dusimy kapustę z wodą. W misce układamy porcję makaronu, tofu, pieczarek i kapusty. Wlewamy ciepłą zupę i podajemy posypane dymką.

Przepisy z książki Karoliny i Macieja Szaciłło „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” – 2 część bestsellera.

  1. Zdrowie

Insulinooporność – prosta droga do cukrzycy, z której można zawrócić

Dietetyczka dr Hanna Stolińska (Fot. Forum)
Dietetyczka dr Hanna Stolińska (Fot. Forum)
Cierpi na nią coraz więcej dorosłych i dzieci. Wiele osób w ogóle nie wie, że ją ma. Tymczasem insulinooporność można wyleczyć. O tym, że warto zająć się swoim zdrowiem i dietą jak najszybciej, zanim pojawi się cukrzyca, mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.

Zacznijmy od podstaw: na czym polega insulinooporność?
Kiedy zjemy cokolwiek, zawsze podnosi się stężenie glukozy w organizmie i nasza trzustka wydziela insulinę, żeby tę glukozę zbić (takie jest sprzężenie zwrotne). I gdy trzustka wydziela insulinę, a mamy insulinooporność, to nasze komórki nie reagują na insulinę i glukoza jest cały czas wysoka. Co robi więc trzustka? „Myśli”, że za mało dostarcza tej insuliny, skoro glukoza jest cały czas wysoka i wyrzuca jej coraz więcej. Komórki na nią jednak nie reagują lub reagują na bardzo dużą ilość hormonu. Tak można najprościej wytłumaczyć, czym jest insulinooporność.

Przemęczone komórki trzustki zaczynają w końcu obumierać i ma ona coraz mniejszą wydolność. Gdy wpadamy w cukrzycę to znaczy, że trzustka już nie funkcjonuje. Wówczas musimy brać leki czy też insulinę w formie zastrzyków. Zdarza się też, że pacjentowi włączamy na chwilę leki przeciwcukrzycowe, gdy przy insulinooporności, mimo diety i ruchu, nie może schudnąć. Są też leki nowej generacji, które pomagają zredukować apetyt, ale stosuje się je bardzo rzadko.

Z czego się bierze insulinooporność?
Podstawą są skłonności genetyczne. Ja robię testy genetyczne moim pacjentom. To są jedyne wiarygodne naukowo testy, które określają trawienie białek, tłuszczy, węglowodanów, a także czynniki genetyczne rozwoju różnych chorób. 90% pacjentów, którym zrobiłam test ma duże zagrożenie, od strony genetycznej, insulinoopornością i cukrzycą.

Jednak największe znaczenie ma dieta. Insulinooporność to są głównie problemy wynikające z niewłaściwego żywienia. Czasem mają ją dzieci i młodzież, ale później niektórzy wyrastają z tego. Jednak 95% przypadków to są osoby z nadmierną masą ciała. Można powiedzieć, że insulinooporność rodzi się głównie przez nadwagę i otyłość. Przy czym bardzo charakterystyczne jest to, że tkanka tłuszczowa odkłada się w obrębie jamy brzusznej.

Nie można wszystkich przyczyn upatrywać w genach. Jest wiele osób bez skłonności genetycznych, które przez otyłość i niewłaściwe odżywianie doprowadzają do rozwoju insulinooporności.

Często występują też inne schorzenia powiązane z insulinoopornością i jest to np. hiperinsulemia (duży wyrzut insuliny po posiłku), czy hiperglikemia poposiłkowa (szybki spadek cukru po posiłku) – tutaj też mamy problem z trzustką, tylko działają inne mechanizmy. Te schorzenia również mogą doprowadzić do cukrzycy. Dieta obowiązuje taka sama jak przy insulinooporności.

Czyli osoby z wrodzonymi skłonnościami mogą, co najwyżej, zapobiegać insulinooporności poprzez dietę i styl życia?
Tak, ja to porównuję do naładowanego pistoletu. Czy on wystrzeli? – to już zależy od nas. Jeżeli ktoś prowadzi zdrowy styl życia to nie zachoruje. Wiadomo, że są choroby (np. niektóre nowotwory) nie dietozależne, ale to już jest co innego. Insulinooporność jest akurat bardzo dietozależna.

Czy zawsze insulinooporność przechodzi w cukrzycę?
Jeżeli nie dbamy o siebie to tak.

Czy problem insulinooporności wiąże się tylko z trzustką? Co jeszcze odgrywa rolę?
Na pewno czynniki hormonalne mają tutaj wpływ (leptyna, grelyna wydzielane przez tkankę tłuszczową w jamie brzusznej – czyli hormony głodu i sytości). Jeśli wydzielanie leptyny jest zaburzone to nie czujemy sytości i jemy więcej. Ostatnie badania pokazują również, że nasz mikrobiom w jelitach ma wpływ na powstanie insulinooporności i cukrzycy. Osoby z nadwagą i otyłością mają zaburzony mikrobiom i w związku z tym przyswajają więcej kalorii z pożywienia (około 200-300 kalorii „nadwyżki” na dobę). To jest bardzo ciekawe odkrycie.

Czy insulinooporność to choroba?
Oczywiście. Jest to zaburzenia będące pierwszym krokiem do cukrzycy. Właściwie jest stanem przedcukrzycowym. Granica jest już bardzo cienka. Jednak można zrobić krok wstecz i się jej pozbyć. Cukrzycy się już nie pozbędziemy, co bardzo podkreślam moim pacjentom. To jest moment, żeby zawalczyć o dietę i zdrowy styl życia. Moment, żeby wyjść z insulinooporności, a nie wpaść w cukrzycę na całe życie, bo nasza trzustka jeszcze pracuje i nie musimy brać leków.

To daje dużą motywację, jeśli możemy się z insulinooporności wyleczyć. Czy leczymy się tylko poprzez dietę?
Dieta to jest 90 procent sukcesu (i to przy większości problemów zdrowotnych). Musimy tak podziałać dietą, żeby uwrażliwić komórki na tą insulinę wydzielaną z trzustki. Jednocześnie musimy odciążyć trzustkę, żeby ona trochę odpoczęła i nie musiała produkować tyle insuliny. To jej „zmęczenie” może właśnie doprowadzić do cukrzycy. Aktywność fizyczna również uwrażliwia komórki naszego ciała na insulinę. Powoduje większe wykorzystanie glukozy poposiłkowej (bo wiadomo, że ruch to jest energia). Ogromne znaczenie mają tutaj również względy psychologiczne. Wiele osób przecież „zajada” emocje. Spotykam się z tym na co dzień u moich pacjentów, którzy tłumaczą, że objadają się z powodu stresu i zmęczenia. Mamy teraz ogromny problem z tym, że jedzenie nie spełnia funkcji czysto odżywczych, tylko na chwilę niweluje emocje. To jest tkwienie w błędnym kole: stresu, jedzenia, wyrzutów sumienia, restrykcji, głodzenia…

No właśnie, czy przy insulinooporności, podobnie jak przy cukrzycy, nie jest tak, że nie powinniśmy chodzić głodni?
Jak najbardziej. Nigdy nie powinniśmy chodzić głodni. Jest to dieta indywidualna, ale są pewne wskazówki wspólne dla wszystkich, jak regularne posiłki i to najlepiej co cztery godziny, żeby nie pobudzać trzustki non stop do pracy. Bardzo ważne w insulinooporności są śniadania. Najczęściej daję moim pacjentom cztery posiłki w ciągu dnia (czasem pięć, jeśli krócej śpią). Między posiłkami nic nie można jeść. Nawet kawa z mlekiem jest posiłkiem, który pobudza trzustkę do wydzielania insuliny. Przy czym, chcę podkreślić, ta dieta nie jest tak bardzo restrykcyjna. Myślę, że każdemu bym ją poleciła, niezależnie od tego czy ma isulinooporność, czy nie.

Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?
Dieta musi mieć niski indeks glikemiczny. Trzeba więc wykluczyć produkty z białej mąki, cukier, słodkie owoce. Są też warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, na które trzeba uważać. Przy czym zawsze powinniśmy patrzeć na indeks glikemiczny całego posiłku, a nie jednego produktu. Połączenie np. kaszy jaglanej z kakao, czy awokado jest w porządku.

Dla tych, którym ciężko obejść się bez cukru dozwolone są w małej ilości zamienniki: stewia, erytrol, ksylitol. Jedyną dozwoloną słodyczą (z cukrem) jest gorzka czekolada. Wiele badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa nie przynosi lepszych efektów, więc nie można tych węglowodanów całkowicie eliminować. Nie ma przy insulinooporności wskazań, żeby odstawiać gluten czy laktozę, ale ja i tak każdemu pacjentowi odstawiam pszenicę, bo ona do szczęścia nie jest nam potrzebna. Ważne są dobre płyny, takie jak zielona herbata. Nie trzeba rezygnować z kawy. Nie jest też dobrym pomysłem pójście w dietę wysokotłuszczową. Za to należy zwiększyć w diecie ilość spożywanego białka.

A jeśli ktoś nie je mięsa?
To najlepszym zamiennikiem są rośliny strączkowe. Mają przy tym dużo błonnika, żelaza, cynku. Szklanka dziennie to jest minimum jeśli nie jemy też ryb. Jeżeli mamy dobrą wartość energetyczną posiłków i dieta jest dobrze zbilansowana to nie ma czegoś takiego jak niedobór białka na diecie wegetariańskiej. Dużo produktów zawiera białko: nasiona, orzechy, komosa ryżowa. Można też dodawać białka w proszku. Ja np. jestem zwolenniczką białka konopnego, które ma wiele cennych właściwości. Nie trzeba też rezygnować z nabiału.

Jaka część populacji cierpi obecnie na insulinooporność? Czy można mówić o wiarygodnych statystykach? Przecież wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że choruje.
Myślę, że około 20% społeczeństwa ma insulinooporność. Co drugi mój pacjent to jest osoba z insulinoopornością. Jest też tak, że dużo ludzi na siłę sobie szuka tej insulinooporności, bo nie mogą schudnąć i chcą zwalić „winę” na problemy zdrowotne. Kiedyś wszyscy szukali przyczyn w tarczycy, na zasadzie „na pewno mam niedoczynność, Hashimoto” , teraz modna jest insulinooporność, przez którą rzekomo nie możemy schudnąć, a okazuje się często, że problemem jest styl życia, za który nie chcemy brać odpowiedzialności.

Jedna piąta społeczeństwa to dużo. Co jest przyczyną?
Ujawniają się czynniki genetyczne na skutek złego stylu życia. Ludzie wiedzą, co mają robić, a wcale tego nie robią. Ze świecą można szukać osoby, która ma dobrą relację z jedzeniem, czyli traktuje jedzenie jako składnik odżywczy i dobrze się odżywia. Dużym problemem Polaków jest też brak regularności posiłków, jedzenie słodyczy, brak urozmaicenia w diecie, który skutkuje tym, że faktycznie mamy potem zachcianki żywieniowe. Ja pokazuję pacjentom, ile cukru jest w keczupach, sosach, wędlinach. Nie wspomnę już o słodkich deserach mlecznych. Ludzie niestety ulegają reklamom i myślą, że taki deser jest źródłem wapnia i witamin, a tymczasem to jest „bomba cukrowa”.

Mamy też problem z fast foodami, z zamawianym jedzeniem, z przekąskami, z alkoholem, z niepiciem wody, z jedzeniem małej ilości warzyw. Gdy mówię pacjentowi, że ma zjeść minimum 700 g warzyw to on nie wie jak to zrobić, a przecież sam pomidor ma już 150 g. Osoby jedzą mało warzyw, spożywają słodkie desery mleczne, smażone mięso, surówki z majonezem czy śmietaną. Ja przyjmuję około dziesięciu pacjentów dziennie i mogę z ręką na sercu powiedzieć, że nasza dieta jest fatalna. Może jeden pacjent na 10 ma lepsze nawyki żywieniowe.

Jakie znaczenie ma picie wody, o którym Pani wspomina?
To jest nakręcanie metabolizmu. Polacy piją bardzo mało wody. Często jest tak, że nie jesteśmy wcale głodni, tylko odwodnieni. Powinniśmy się napić, żeby nie czuć głodu.

Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? I od czego zacząć diagnostykę, gdy podejrzewamy insulinooporność?
„Zjazdy energetyczne” po jedzeniu, odkładanie tkanki tłuszczowej na brzuchu, ochota na słodkie po głównym posiłku, spadki energetyczne w ciągu dnia, które sprawiają, że musimy się przespać, problemy ze snem, z koncentracją, rozdrażnienie, sucha skóra, wypadające włosy.

Zalecam wszystkim pacjentom, żeby przed wizytą u mnie zbadali stężenie glukozy na czczo i stężenie insuliny - to na początek. Przy dalszej diagnostyce robi się krzywą glukozową i krzywą insulinową.

Często insulinooporność idzie w parze z innymi schorzeniami, takimi jak Hashimoto, czy policystyczne jajniki. Z czego wynika ta zależność?
To wszystko wiąże się z zaburzeniem funkcjonowania układu hormonalnego. Mamy tu choroby związane z nadmierną masą ciała i ze stanem zapalnym w organizmie. Tkanka tłuszczowa też jest narządem hormonalnie czynnym. Tarczyca z kolei odpowiada za cały nasz organizm. Kiedy ktoś ma niedoczynność tarczycy, czy Hashimoto to ma automatycznie zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy, bo zakłócone jest przekształcanie glukozy w energię. Osoby z chorobami tarczycy powinny bardziej uważać na możliwość wystąpienia insulinooporności.

Na insulinooporność coraz częściej zapadają dzieci.
Jak do mnie przychodzą rodzice z otyłym dzieckiem to skupiam się na rodzicach i na ich nawykach żywieniowych. Ludzie szukają różnych metod leczenia, a nie mogą zrozumieć, że dieta oparta na badaniach naukowych (na piramidzie żywienia) to jest klucz do sukcesu. Tylko, że taka zdrowa dieta nie daje natychmiastowego efektu. Trzeba zwrócić uwagę na drobne zmiany: jelita zaczynają lepiej pracować, nie ma ospałości, jest lepsza koncentracja, mniejsze rozdrażnienie. Efekt długoterminowy jest później.

Ciekawe, że pacjenci nie wiążą też zmęczenia z brakiem ruchu. Szkoda im nawet czasu na spacer. A przecież nie można powiedzieć, że robienie czegoś dla siebie jest stratą czasu. To jest inwestycja. Cały styl życia jest ważny, żeby pozbyć się insulinooporności lub po prostu w nią nie wpaść.

Hanna Stolińska (Fot. Forum)Hanna Stolińska (Fot. Forum)

Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”)

  1. Zdrowie

Jak zadbać o swoje zdrowie i kondycję we własnym domu?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Trening online to świetny sposób na poprawę samopoczucia oraz wsparcie układu odpornościowego. Można go wykonywać w dowolnym momencie dnia, nawet podczas przerwy w pracy, czy w trakcie gotowania obiadu. Gdzie szukać profesjonalnego, godnego zaufania źródła treningów?

Zdrowie to bezsprzecznie jedna z najwyższych wartości. Coraz bardziej popularna praca w trybie zdalnym i codzienne obowiązki sprawiają jednak, że utrzymanie ciała i ducha w dobrej formie staje się coraz trudniejsze. Podstawą troski o swoje zdrowie jest właściwa dieta i codzienna dawka ruchu.

Zadbaj o swoją kondycję fizyczną!

Aby ludzki organizm właściwie funkcjonował, potrzebuje regularnej dawki ruchu. Jego brak może sprzyjać rozwojowi przykrych dolegliwości, uciążliwych chorób, a dodatkowo apatii. Już niewielka dawka ćwiczeń niesie ze sobą szereg korzyści trudnych do przecenienia. Lepsze ukrwienie wszystkich komórek ciała, poprawa odporności, większa wydolność, wyższy poziom endorfin, to klucz do dobrego samopoczucia każdego dnia.

Wiele osób bagatelizuje aktywność fizyczną. Praca siedząca, relaks przed telewizorem, ekranem komputera lub telefonu, to jednak najprostsza droga do nadwagi, osłabionej odporności i braku energii. Nie daj się chorobom, spowolnij efekty mijającego czasu, wdrażając do swojej codzienności ćwiczenia w domu.

Nie muszą to być od razu intensywne treningi. Zacznij od tego, co sprawi Ci przyjemność. Mogą to być coraz dłuższe spacery, lekki trucht, a jeśli preferujesz wypoczynek przed telewizorem, również i na to jest rada. Skorzystaj z platformy treningowej Yes2Move. Znajdziesz tam mnóstwo zajęć opracowanych i prowadzonych przez wysokiej klasy specjalistów. Sprawdź, które treningi dedykowane są stricte takim osobom jak Ty np. mamom, seniorom, kobietom w ciąży, cierpiącym na dolegliwości ze strony kręgosłupa, bądź wracającym do aktywności po przebytej kontuzji. Możesz również zadecydować jaki poziom trudności będzie dla Ciebie najlepszy. Proponowane przez trenerów ćwiczenia w wersji łatwej oraz trudniejszej, dają Ci możliwość rozwoju i stawiania sobie kolejnych celów.

Nawadnianie organizmu i zdrowe odżywianie

Sam ruch oczywiście nie wystarczy w dbaniu o silny organizm. Twoje ciało potrzebuje energii z wartościowych posiłków bogatych w witaminy i mikroelementy. Traktuj ciało jak świątynię, odnoś się do niego z szacunkiem i dbaj o to, by dostawało wszystko, co pozwoli mu zachować zdrowie.

Picie dużych ilości wody to świetny nawyk, który każdy powinien w sobie wyrobić. Optymalna dzienna porcja uzależniona jest od Twoich gabarytów i różne autorytety podają różne dawki. Zasadniczo kobieta powinna pić minimum 2l wody, mężczyzna zaś minimum 2,5l. Jeżeli pijesz więcej, to też dobrze, najwyraźniej takie masz zapotrzebowanie. Jeżeli zaś Twoje dzienne porcje wody są mniejsze, staraj się je zwiększać. Możesz w tym celu ustawiać sobie przypomnienia lub korzystać z aplikacji, która pomoże Ci monitorować nawadnianie organizmu.

Zbilansowane posiłki to w zestawieniu z ruchem klucz do sukcesu. Wbrew stereotypom zdrowa dieta może być naprawdę smaczna i bardzo zróżnicowana. Przy braku pomysłów lub wówczas, gdy po prostu chcesz mieć pewność, że się zdrowo odżywiasz, zamów za pośrednictwem Yes2Move spersonalizowany plan żywieniowy. Dieta online dostosowana będzie do Twoich potrzeb.

Zadbaj o różnorodność treningową

Z ćwiczeniami jest podobnie jak z dietą. Im bardziej zróżnicowane, tym większą masz pewność, że w pełni zaspokajasz potrzeby swojego organizmu. Nie ograniczaj się więc do jednej kategorii aktywności. Dużo spaceruj, biegaj, tańcz, jeździj na rowerze, skacz na skakance, chodź na siłownię, graj ze znajomymi w siatkę, rób to, co lubisz i co sprawia Ci przyjemność. Ćwiczenia w domu to świetna baza lub uzupełnienie regularnych treningów.

Na Y2M masz do dyspozycji liczne kategorie m.in.: taniec, siła, ćwiczenia metaboliczne, wytrzymałość. Wybieraj te treningi, na które danego dnia masz ochotę lub działaj według wcześniej sporządzonego planu treningowego. Fitness online może być dobrym uzupełnieniem treningu biegowego. Pilates online polecany jest do wzmocnienia mięśni głębokich, z kolei joga online to dobry sposób na rozciągnięcie mięśni po wysiłku lub np. dłuższym siedzeniu przy biurku.

Przefiltruj dostępne filmy po poziomie intensywności, wybierz cel, kategorię ćwiczeń i czas trwania treningu. Jeśli już masz swojego ulubionego trenera, jednym kliknięciem wyświetlisz wszystkie jego filmiki dostępne na Y2M. Możesz je przefiltrować po konkretnym rodzaju np. TBC, ABT, Interwał, Body Shape, Dance Fitness, Joga, Cardio, Pilates, Aerobox, Tabata, Core, Zdrowy Kręgosłup itd.

Dzięki dużemu zróżnicowaniu nie znudzisz się zbyt szybko, odkrywając za każdym razem coś nowego. Każdy trening online jest prowadzony przez doświadczone osoby, które dokładnie tłumaczą, jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać poszczególne ćwiczenia online.

Przetestuj platformę Yes2Move

Nie musisz od razu wskakiwać na głęboką wodę. Zarejestruj się i za symboliczną kwotę 1zł, korzystaj z dostępnych na Yes2Move treningów przez 14 dni. W tym czasie zdążysz się zapoznać z dostępnymi tam materiałami w postaci interesujących artykułów, a także sprawdzisz, jak to działa. Zacznij testować ćwiczenia online i zwróć uwagę, o ile więcej masz dzięki nim energii.

Regularne treningi, nawet te najkrótsze sprawią, że Twój organizm stanie się lepiej dotleniony. Pozbędziesz się dzięki temu uczucia zmęczenia, problemów ze snem i zyskasz siłę do tego, by stawiać czoła nowym wyzwaniom.