Dieta DASH od wielu lat utrzymuje się na topie najbardziej rekomendowanych diet przez lekarzy i dietetyków. Potwierdził to najnowszy ranking najlepszych diet 2021 opublikowany przez renomowany amerykański magazyn US News&World Report, w którym ten sposób żywienia znalazł się na 2 miejscu tuż za królową diet - dietą śródziemnomorską.
DASH to skrót od angielskiego "dietary approaches to stop hypertension", co oznacza "plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem", czyli jedną z chorób cywilizacyjnych, z którą borykają się miliony ludzi na świecie.
Dieta DASH nie jest typową dietą odchudzającą, gdyż nie redukuje liczby kalorii - dostarcza około 1500-2000 kcal dziennie. Jest raczej długofalowym planem żywieniowym, który przynosi spektakularne efekty zdrowotne: obniża ciśnienie tętnicze krwi, poziom cholesterolu, zwłaszcza "złego cholesterolu" LDL, którego zbyt wysokie stężenie we krwi prowadzi do miażdżycy. Dieta DASH jet również polecana jako profilaktyka cukrzycy i skuteczna metoda zapobiegania otyłości.
Osoby na diecie DASH nie chodzą głodne - nie rezygnują z ulubionych dań, ewentualnie muszą je nieco zmodyfikować. Najważniejsza zmiana to pożegnanie z solą - zgodnie z zasadami diety DASH dzienne dawka soli nie powinna przekraczać 5-6 g (to niepełna łyżeczka). I nie chodzi tu tylko o sól z solniczki, ale również tę, która znajduje się w produktach wysokoprzetworzonych typu konserwy, wędliny, soki warzywne, płatki śniadaniowe, a nawet niektóre przetwory mleczne. Z diety wykluczyć należy także wszelkie słone przekąski (paluszki, chipsy), sosy i dipy.
Na dzienny jadłospis według diety DASH składają się 3 główne posiłki i 4 przekąski.
Oto najważniejsze zalecenia diety DASH:
- jedz nisko przetworzone pożywienie, bogate w składniki odżywcze. Ogranicz żywność rafinowaną: białe pieczywo zastąp razowym, a biały makaron i ryż – brązowym.
- jedz cztery porcje warzyw i cztery porcje owoców dziennie, nie tylko jako dodatek do głównych dań, ale również w postaci przekąsek i świeżo wyciskanych soków.
- zapewnij sobie w diecie źródła białka w postaci chudego nabiału i chudego mięsa (najlepiej drobiowego) i ryb, które są źródłem zdrowych tłuszczów. Według diety DASH powinno się jeść 1-2 porcje tych produktów dziennie.
- urozmaicaj codzienny jadłospis strączkami (jedz fasolę, groch, soczewicę i soję) oraz pestkami i orzechami.
- zastąpi tłuszcze zwierzęce roślinnymi.
- unikaj gotowych słodyczy, łaknienie słodkiego smaku zaspokajaj zdrowymi przekąskami przygotowywanymi w domu.
- ogranicz ilość kofeiny i alkoholu.