1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jak (nie) śpią Polacy. Covidowa bezsenność

Jak (nie) śpią Polacy. Covidowa bezsenność

Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Ponad połowa Polaków ma problemy z nocną regeneracją. Pandemia nasiliła problem. A nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska.

19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Ponad połowa Polaków ma problemy z nocną regeneracją. Pandemia nasiliła problem. A nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Aż. 64 proc. dorosłych Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem – wynika z badania opinii publicznej, zrealizowanego w styczniu tego roku przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Co czwarta osoba z badanej grupy deklaruje, że jej problemy ze snem zaczęły się w ciągu ostatniego roku. Co znaczące, 25 proc. tej grupy stanowią ci, którzy problemy ze snem mają niemal codziennie. Uwagę zwraca również fakt, że częściej doświadczają ich kobiety niż mężczyźni. Leki są najpopularniejszą wśród Polaków metodą na radzenie sobie z problemami ze snem.

Zły sen Polaków

To naturalne, że gorszy sen jest reakcją naszego organizmu na ciągły stres, którego doświadczamy od ponad roku. Nie możemy jednak pozostawać obojętni wobec tego zjawiska, twierdząc, że tak musi być. Bagatelizowanie zaburzeń snu pociąga za sobą poważne konsekwencje, a złe samopoczucie po nieprzespanej nocy, pogorszenie nastroju, brak koncentracji, czy gorszaą jakość pracy, to tylko część długiej listy.  Na nie jednak najczęściej zwracamy uwagę, ponieważ doświadczamy ich na bieżąco. - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Tymczasem następstwa przewlekłych problemów ze snem mogą być poważniejsze, w postaci długotrwałych skutków zdrowotnych. Nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - dodaje. Potwierdzają to również wyniki przeprowadzonych badań. Pogorszenie samopoczucia, odczuwanie senności i zmęczenia w ciągu dnia, napięcie oraz towarzyszący mu niepokój, to trzy najczęściej wymieniane przez badanych objawy braku snu. Ale warto zwrócić uwagę na to, że respondenci często wskazywali również na ogólne pogorszenie się stanu zdrowia oraz problemy ze zdrowiem psychicznym. W przypadku tego ostatniego niepokojącym jest fakt, że jedną czwartą osób, w tej grupie stanowią te, które nie ukończyły jeszcze 25 roku życia dodaje Fornal-Pawłowska

Na problemy ze snem - leki, leki, leki…

A co, kiedy zaobserwujemy u siebie problemy ze snem? Wydawać by się mogło, że podobnie jak w przypadku innych przewlekłych dolegliwości, konsultujemy się z lekarzem. Przeczą temu jednak wyniki badań. Tylko co 10 osoba konsultowała się z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nie robi nic, aby lepiej spać! Odpowiedzi zaś tych, którzy próbują sobie poradzić z problemem nie pozostawiają wątpliwości – najczęściej wybieranym sposobem są leki. 32,7 proc. badanych decydowało się na te pochodzenia roślinnego, a niemal co czwarty respondent wskazywał leki nasenne.

Kiedy zaczynamy odczuwać problemy ze snem uciekamy się do leków, przekonani o tym, że w krótkim czasie przyniosą one pożądany efekt. Jednak leki łagodzą skutki bezsenności, a jej przyczyna nadal pozostaje. Dlatego też chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. Zmiana naszych codziennych nawyków powinna być zawsze pierwszym krokiem – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Jeśli jednak mimo stosowania zasad higieny snu, nadal zmagamy się z bezsennością, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Nie liczmy jednak na to, że dostaniemy od niego leki, które w trybie natychmiastowym rozwiążą nasze problemy. Bezsenności tak się nie leczy. Podstawową metodą jest terapia poznawczo – behawioralna dodaje ekspertka.

Zasady higieny snu

1. Utrzymuj regularne pory snu

2. Dbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

3. Korzystaj ze światła w dzień, a ogranicz je przed snem

4. Zdrowo się odżywiaj się.

5. Ogranicz nikotynę, kofeinę oraz alkohol

5. Kontroluj drzemki w ciągu dnia

6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu

Czy grozi nam „koronasomnia”?

Według amerykańskiego Centrum ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC),  w latach poprzedzających pandemię bezsenność zwykle dotykała 10-14 procent dorosłych osób. Ale już dzisiaj eksperci przewidują, że ludzi zmagających się z problemami ze snem będzie przybywało, ponieważ człowiek zaprogramowany jest tak, żeby czuwać w obliczu niebezpieczeństwa. Potwierdza to badanie przeprowadzone w sierpniu 2020 r. na brytyjskim Uniwersytecie w Southampton. Wykazało ono, że liczba osób cierpiących na bezsenność wzrosła z jednej na sześć do jednej na cztery. Ofiarami covidowej bezsenności są głównie matki i osoby pracujące w tzw. "kluczowych" branżach, które na czas pandemii nie były zamrażane. Zjawisko medyczne, o którym mowa, ma już swoją nazwę – koronasomnia. To termin, zaproponowany po raz pierwszy przez Christinę Pierpaoli-Parker, psycholożkę specjalizującą się w behawioralnej medycynie snu na University of Alabama w Birmingham.

Przed pandemią problemy ze snem były trzecią co do częstości skargą zgłaszaną w gabinecie lekarza POZ. Na bezsenność chorowało ok. 10 proc. populacji, a 30 proc. doświadczało jej okresowo. W dobie pandemii istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń snu, ponieważ nasiliły się czynniki je wyzwalające. Przyszło nam zmierzać się ze stresem w różnych wymiarach życia, a ten jest częstym wyzwalaczem gorszych nocy. Zmienił się również sam tryb naszego życia, a to również może przekładać się na problemy ze snem. Prowadzi to do jednego wniosku. Już dzisiaj osób, które źle śpią jest bardzo dużo, a będzie ich jeszcze więcej – mówi dr n. med. Michał Skalski.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Materiał partnera

Dla kogo zalecane jest spanie na poduszce profilowanej?

Zobacz galerię 2 Zdjęć
Poduszka nierzadko traktowana jest wyłącznie jako dekoracyjny dodatek do sypialni. Jej rola w walce o zdrowy, spokojny sen nie powinna być pomijana i umniejszana. Na popularności zyskują poduszki profilowane, dalekie od dużych, pierzastych poduch, jakie możemy pamiętać z dawnych sypialni. Mniejszy gabaryt nie odbiera poduszce siły działania. Przeciwnie, poduszka profilowana to doskonały sprzymierzeniec zdrowego snu i wybawiciel zbolałego karku.

Specjalna poduszka na specjalne potrzeby

Wyborowi odpowiedniej poduszki odpowiada szereg parametrów i indywidualnych preferencji. W pierwszej kolejności jest to ulubiona pozycja snu, a także jego charakter – czy śpimy bardziej dynamicznie, czy statycznie, niemal nie zmieniając ułożenia ciała w ciągu nocy, dalej kwestia tego, jakich efektów oczekujemy poprzez zmianę poduszki. W przypadku osób posiadających wady postawy, którym doskwiera poranny ból kręgosłupa, zwłaszcza w jego górnym odcinku, najodpowiedniejszym wyborem będą poduszki profilowane. Posiadają one bowiem ortopedyczny profil, a innowacyjny, wklęsły kształt zapewnia skuteczniejsze podparcie odcinka szyjnego. Internetowy sklep z materacami posiadający w swojej ofercie również poduszki, w tym modele produkowane przez wiodącego producenta produktów służących zdrowemu snu, Hilding Anders, oferuje szeroki wybór produktów szytych na miarę indywidualnych potrzeb. Nie zapominajmy, że podstawowym zadaniem, jakie powinna realizować poduszka to pomóc w odprężeniu i regeneracji mięśni i górnego odcinka kręgosłupa. Beneficjentami zmiany poduszki na profilowaną będą osoby posiadające schorzenia kręgosłupa, osoby starsze, osoby po urazach będące w trakcie rehabilitacji, a także migrenowcy.

https://www.youtube.com/watch?v=SNEzbvSwH6A

Różne kształty, różne właściwości

Profilowana poduszka może kojarzyć się z charakterystycznym wgłębieniem na środkowej długości, w ten sposób skonstruowana jest poduszka Hilding Visco Balance. Jej ergonomiczny kształt zapewnia poprawne wsparcie głowy, karku oraz szyi podczas snu. Profilowanie umożliwia dostosowanie wysokości podparcia w zależności od pozycji snu. Sprawdzi się ona zarówno u osób śpiących na plecach, jak i na boku. Inna propozycja,  charakteryzująca się mniej standardowym profilowaniem – poduszka Hilding Antistress Carbon zapewnia lepsze umiejscowienie szyi w jednym miejscu, poprzez zabudowanie przestrzeni powyżej ramion. Dodatkowo model ten posiada szereg innych korzystnych rozwiązań. Swoją nazwę zawdzięcza włóknom węglowym, które eliminują skumulowane na powierzchni ludzkiego ciała ładunki elektryczne oraz zapewniają niezawodną przepuszczalność powietrza. Efekt? Poduszka łagodzi stres nagromadzony w ciągu dnia, gwarantując głęboki i niezwykle relaksujący sen. Obie poduszki wypełnione są termoelastyczną pianką Visco, która reaguje na ciepło i nacisk ciała użytkownika, dopasowując się do jego indywidualnego kształtu, bez względu na pozycję snu.

Efekty korzystania z profilowanej poduszki

Skutki typowe dla nieprawidłowo dobranej poduszki, takie jak poranne uczucie odrętwienia w odcinku szyjnym, obolały kark, czy wręcz niemożność swobodnego poruszania głową i szyją tuż po przebudzenia powinny odejść w niepamięć już po kilku nocach spędzonych na odpowiedniej, profilowanej poduszce. Bardzo często osoby skarżące się na chroniczny ból głowy, czy nawet powracające, wzmożone na sile migreny, odkrywały, że zmiana poduszki na profilowaną, a tym samym utrzymującej odcinek szyjny we właściwej pozycji, złagodziła te przykre dolegliwości. Najbardziej zauważalnym i satysfakcjonującym efektem korzystania z tego typu poduszki jest… brak skutków ubocznych, które z kolei ówcześnie fundowała naszym szyjom źle dobrana poduszka.

  1. Zdrowie

Zioła na bezsenność

</a> Fot. iStock
Fot. iStock
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Jak możemy wspomóc swój organizm i wyciszyć umysł, gdy cierpimy na zaburzenia snu? Co proponuje współczesna fitoterapia? – Oto kilka wskazówek z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.

Autorką opisów ziół jest Julia Grat, fitoterapeutka z wieloletnim stażem.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), inaczej waleriana

Surowcem leczniczym są kłącza i korzenie, zebrane późną jesienią w drugim roku wegetacji. Zawartość poszczególnych związków zależy m.in. od sposobu suszenia. Waleriana znajduje zastosowanie w zaburzeniach snu, stanach lękowych, nadmiernej pobudliwości, a także w zaburzeniach ze strony przewodu pokarmowego, głównie na tle nerwowym. Ekstrakty z kozłka ułatwiają zasypianie, wzmacniają sen i działają uspokajająco.

Kozłek stosowany jest pojedynczo lub wchodzi w skład preparatów złożonych, wykazuje bowiem pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami o właściwościach uspokajających, np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu. Preparaty z kozłka lekarskiego należy stosować nie dłużej niż przez miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie powinny ich przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Fot. iStock Fot. iStock

Surowcem leczniczym są liście zebrane w okresie poprzedzającym kwitnienie i wysuszone w odpowiedniej temperaturze. Substancją odpowiedzialną za uspokajające działanie melisy jest jej olejek eteryczny. Suszenie surowca w temperaturze przekraczającej 35°C, a także jego mechaniczne rozdrabnianie sprawia, że ten olejek się ulatnia, gdyż znajduje się on we włoskach gruczołowych melisy, które są delikatne i obłamują się podczas obróbki surowca (rozdrabnianie/mielenie). Dlatego gotowe herbatki z melisą często nie mają żadnej wartości terapeutycznej. Z tego względu najlepiej samemu uprawiać melisę w przydomowym ogródku lub w doniczce na parapecie, by móc korzystać ze świeżego surowca. Jeśli chcemy ją ususzyć, to obchodźmy się z liśćmi delikatnie i rozdrabniajmy je bezpośrednio przed użyciem. Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Za uspakajające i ułatwiające zasypianie działanie melisy są odpowiedzialne składniki olejku eterycznego. Uspakajające działanie wykazują niższe stężenia preparatów z melisy, natomiast wyższe dawki działają nasennie. Melisa w nadmiarze nie powinna być stosowana w przypadku niedoczynności tarczycy.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Fot. iStock Fot. iStock

Jest od wieków stosowanym surowcem o działaniu uspokajającym, w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym. W lecznictwie stosujemy owocostany chmielu i gruczoły chmielowe (lupulinę). Lupulina farmakologicznie wykazuje działanie zależne od dawki – uspokajające (0,25 g–0,5 g) lub nasenne (1 g). Szyszki chmielu można zastosować jako wsad do przygotowywania tzw. poduszki chmielowej, ułatwiającej zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. W czasie przechowywania szyszek chmielu uwalnia się lotna substancja odpowiedzialna za efekt uspokajający. Chmiel zawiera również substancje o aktywności estrogennej i dlatego nie zaleca się go kobietom w ciąży oraz kobietom z hormonozależnymi nowotworami. Warto pamiętać, że chmiel jest jedną z nielicznych roślin posiadających właściwości tłumiące popęd płciowy u człowieka, w związku z tym przewlekle stosowany może skutkować nie tylko dobrym snem, ale i brakiem ochoty na amory.

Lawenda lekarska (Lavandula officinalis), synonim: Lavandula angustifolia (lawenda wąskolistna)

Fot. iStock Fot. iStock

Nie należy mylić lawendy lekarskiej z lawandyną, czyli hybrydą lawendy lekarskiej i lawendy szerokolistnej. W lecznictwie stosujemy kwiat lawendy w postaci naparów lub ekstraktów alkoholowych oraz olejek eteryczny. Lawenda lekarska jest stosowana od wieków jako lek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ze względu na jej skuteczność oraz bezpieczeństwo w stosowaniu jest ceniona przez fitoterapeutów i chętnie stosowana w stanach napięcia związanego ze stresem, jej zapach działa kojąco na układ nerwowy, dając efekt relaksu i wyciszenia. Lawendę lekarską można stosować u dzieci, ale tylko w postaci wodnych wyciągów lub w postaci aromaterapii, np. wąchanie bukiecika lawendy. Dla zapewnienia lepszego snu można umieścić w pokoju świeży bukiet z lawendy lub wsypać kwiaty lawendy do woreczka bawełnianego i umieścić go pod poduszką. Dobre efekty odprężające daje również kąpiel lawendowa (do kąpieli dodajemy 10 kropel olejku, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu). Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz w przypadku stosowania olejku eterycznego (doustnie) zapalenie żołądka, jelit i wyrostka robaczkowego, poważne schorzenia wątroby i nerek.

Warto wiedzieć, że efekt uspokajający i nasenny ww. ziół będzie jednak w znacznej mierze zależał od zastosowanej dawki oraz jakości surowca (źle suszone zioła lub źle przechowywane mogą całkowicie być pozbawione opisanych właściwości). Małe dawki, często stosowane w preparatach złożonych, tłumią bodźce w ośrodkowym układzie nerwowym, a więc uspokajają. Z kolei duże dawki będą już działały usypiająco. Warto o tym pamiętać i zwracać uwagę na jakość surowca, a w przypadku gotowych leków ziołowych na ilość substancji czynnej w stosowanych preparatach. Nie zaleca się stosowania uspokajających preparatów ziołowych w sposób ciągły, tj. powyżej miesiąca.

Jeśli zaburzenia snu nie ustaną po zastosowaniu ziół oraz zmianie nawyków związanych z prawidłową higieną snu, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Żaden preparat ziołowy nie zastąpi regularnego snu (stałe godziny snu, „niezarywanie nocy”), pełnowartościowej diety oraz codziennej dawki ruchu i kontaktu ze świeżym powietrzem i słońcem. Do problemu z zaburzeniami snu musimy podejść kompleksowo; preparaty ziołowe mają na celu doraźną pomoc, ale by poprawa nastąpiła na stałe, należy prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia.

Mieszanka na bezsenność według receptury Ojca Klimuszki

Zastosowanie w dolegliwościach ze strony systemu nerwowego skutkujących trudnościami w zasypianiu. Polecana wszystkim osobom funkcjonującym w warunkach stresu i pod presją otoczenia, w stanach nierównowagi emocjonalnej, w potrzebie wyciszenia i ukojenia zmysłów.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników oferowanego zestawu ziół (ze względu na zwartość dziurawca w mieszance, podczas jej stosowania należy uważać podczas ekspozycji na słońce oraz nie łączyć z lekami syntetycznymi). Nie stosować w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Skład:

  • Liść melisy (Melisae folium)
  • Ziele marzanki (Asperulae herba)
  • Ziele nostrzyka (Meliloti herba)
  • Ziele serdecznika (Leonuri herba)
  • Korzeń kozłka (Valerianae radix)
  • Szyszka chmielu (Lupuli strobulus)
  • Ziele dziurawca (Hyperici herba)
  • Ziele bylicy (Artemisiae herba)
  • Kwiat wrzosu (Callunae flos)
  • Kwiat pierwiosnki (Primulae flos)
  • Kwiat bzu (Sambuci flos)
Sposób przygotowania naparu:

Wszystkie zioła (opakowania 50-gramowe) wysypać z torebek do dużego naczynia i dokładnie wymieszać. 1 łyżkę stołową ziół zalać 1 szklanką wrzątku, odstawić na 3 godziny. Przecedzić, lekko podgrzać, nie gotować, pić 3 razy dziennie 1/2 szklanki 20 minut przed jedzeniem, nie słodzić.

Schemat zalecanej kuracji ziołami Ojca Klimuszki:

  1. Zastosowanie pierwszego zestawu do wykończenia ziół. Przerwa 7 dni.
  2. Zastosowanie drugiego zestawu (ten sam skład). Przerwa 12 dni.
  3. Zastosowanie trzeciego zestawu (ten sam skład). Koniec kuracji.

  1. Zdrowie

Joga na bezsenność

Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Miewasz kłopoty z zaśnięciem? Oczywiście możesz wypić szklankę mleka z miodem albo liczyć barany, ale możesz też zrobić kilka pozycji jogi. Jeśli będziesz wykonywać je regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać – przekonuje dziennikarka i nauczycielka jogi Agnieszka Passendorfer.

Zaczyna się niewinnie. Pojawia się jedna mała myśl. Na przykład, że trzeba zapłacić ratę za ubezpieczenie samochodu. Ta jedna myśl potrafi poprowadzić do drugiej, ta do trzeciej i… już jesteśmy uczestnikami wypadku drogowego, na skraju bankructwa i innych nieszczęść. Czarne myśli żyją swoim życiem. Zwłaszcza w nocy spirala skojarzeń wywołuje stres, który  powoduje bezsenność.

Jeśli jeszcze nazajutrz czeka nas intensywny dzień, denerwujemy się, że nie możemy spać i rano nie będziemy mieć siły. Szanse na sen maleją jeszcze bardziej. Ja w takich chwilach robię pranajamę, czyli ćwiczenie oddechowe z jogi. Albo skanowanie ciała. Albo włączam komputer i robię przelew, a potem skanowanie ciała. Temat ubezpieczenia wraca do swoich normalnych rozmiarów i zasypiam. Jeśli ty masz z tym trudność i często nie możesz zasnąć, dam ci jedną radę – praktykuj jogę.

Małpi gaj

Joga jest specjalistką od  czarnych myśli. Właściwie tylko po to została wymyślona, byśmy mogli nimi zarządzać. W Jogasutrach, kultowym tekście z tego tematu, Patańdźali pisze „jogas chitta vrtti nirodhah”. Czyli: „joga zatrzymuje poruszenie świadomości”. A w nieco luźniejszej, za to trafnej interpretacji: „joga uspokaja rozbiegany umysł”. Ten starożytny system powstał po to, by za pomocą różnych metod (także asan, ale też oddechu, medytacji i dobrego życia) zarządzać umysłem, tak by to on nam służył, a nie my jemu.

W jodze te nieposkładane, toksyczne myśli, nazywane są małpimi myślami. Bo jak rozbrykane małpki z gałęzi na gałąź przeskakują z tematu na temat, aż nie wiedzieć, w jakim momencie znajdujemy się wraz z nimi tam, gdzie nie chcielibyśmy być. Na przykład na szczycie drzewa albo rozpamiętując przeszłość, której przecież nie zmienimy, lub w samym środku wizji, która prawdopodobnie nigdy się nie spełni. Gdy te małpki chociaż trochę ujarzmimy, będzie nam łatwiej wyciszyć się i zasnąć.

Udowodnione naukowo

Research przeprowadzony przez Harvard Medical School udowodnił, że joga pomaga na oba rodzaje insomnii. I tę, która pojawia się bez powodu (pierwotną), i tę, która towarzyszy na przykład depresji czy innej chorobie (wtórną). Badane osoby miały praktykować jogę przez osiem tygodni (dwa razy w tygodniu po 75 minut) i jednocześnie prowadzić dziennik, w którym opisywały długość i jakość snu. Dziennik zaczęły prowadzić na dwa tygodnie przed rozpoczęciem praktyki i kontynuowały przez osiem tygodni. Po przeanalizowaniu zapisków uczestników badania naukowcy stwierdzili, że jakość ich snu znacząco się poprawiła.

Nic dziwnego, bo joga obniża poziom stresu. Jest naturalnym antydepresantem, ale też podnosi psychiczny system immunologiczny, dzięki czemu na trudne sytuacje jogini reagują spokojniej. Do takiego wniosku doszli z kolei naukowcy z Boston University Medical School, którzy przeprowadzali badanie mózgu osób ćwiczących jogę i tych, którzy regularnie spacerują. Jogini mieli więcej neurotransmiterów GABA, które działają uspokajająco i wyciszająco.

Szybka interwencja

Jest jednak jeden problem ze wspomnianymi badaniami. Sugerują, że pomaga dopiero regularna praktyka. To bardzo dobrze, bo może zainspiruje cię to, by wreszcie kupić karnet do szkoły i wprowadzić jogę na stałe do kalendarza. Ale to też niedobrze, bo nie daje odpowiedzi, co masz robić, jeśli nie możesz zasnąć teraz. Czy są asany, które działają jak pigułka nasenna? Na to pytanie z kolei odpowiada na przykład B.K.S. Iyengar w swojej książce „Joga światło życia”, podając gotowe zestawy do regularnej praktyki, ale też do szybkiej interwencji.

Są pozycje, które wyciszają. Na przykład viparita karani – leżenie z nogami opartymi o ścianę (ciało tworzy literę „L”), albo supta baddha konasana – leżysz na plecach, a nogi układasz w romb – łącząc stopy, a kolana trzymając osobno. Albo pozycja dziecka, gdy siadasz na piętach, opuszczasz czoło na matę lub na łóżko, a ręce rozluźniasz, kładąc je wzdłuż tułowia. Także wszelkie skłony do przodu obniżają ciśnienie i poziom stresu. 10–15 minut takiej praktyki przed snem działa trochę jak napar z melisy czy szklanka mleka z miodem, które to specjały serwowały nam babcie. Najlepiej połączyć je z wyciszającym oddechem (regularnym, nie bardzo głębokim, ale długim, możesz na przykład liczyć do 6 czy 8) lub medytacją mindfulness (zwłaszcza skanowanie ciała).

Nawet jeśli nie zadziała tak błyskawicznie jak tabletka nasenna, to na pewno ma mniej skutków ubocznych i nie obudzisz się z uczuciem ciężkości w głowie i na powiekach. A co jeśli jednak weźmiesz tabletkę i przez cały dzień będzie ci trudno zachować przytomność umysłu? Albo po prostu z powodu niewyspania trudno ci będzie zachować uważność? Na to joga też ma sposób. Rodzaj głębokiego relaksu, zwanego joga nidra (znajdziesz ją na przykład na YouTubie czy Spotify). Zadziała jak szybka energetyczna drzemka, sprawiając, że w błyskawicznym tempie zregeneruje się mózg i całe ciało.

Możesz też popracować z oddechem – na pobudzenie najlepiej działa krótki, ale energiczny i głęboki oddech przez nos, z dźwiękiem. Jeśli do tego dodasz babcine lub internetowe sposoby – otwarte okno, szybki spacer, kawę lub zupę miso (sól podnosi ciśnienie) – uda ci się jakoś dotrwać do wieczora. A na pewno do popołudnia, kiedy to pójdziesz na jogę, prawda? A potem, po tej jodze, spokojnie zaśniesz. I tak już będzie co noc.

Gwarantuję.

Pozycje na dzień dobry

Tak jak są pozycje, które wyciszają, są też takie, które pobudzają. To przede wszystkim dynamiczna sekwencja powitań słońca oraz asany, które otwierają przód ciała, na przykład mostki. Jeśli chcesz dobrze spać, nie praktykuj ich przed pójściem do łóżka, ale rano, ewentualnie w ramach popularnej ostatnio „lunch jogi”, czyli praktyki w przerwie na lunch. Pomogą ci w walce z południowym spadkiem energii.

  1. Materiał partnera

Kto powinien wybrać do spania materace multipocket?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Materac sprężynowy kojarzy ci się wyłącznie z falującą jak morska toń, niewygodną powierzchnią? Niekontrolowane drgania materacy sprężynowych to już przeszłość! Firma Hilding Anders z dumą prezentuje innowacyjne materace multipocket. W nich każda sprężynka ma swoje miejsce i ważną misję: zapewnić ci najlepszy sen na świecie! Poznaj wyjątkowe materace sprężynowe, na których wypoczniesz jak nigdy dotąd i dowiedz się, kto może je wybrać do spania.

Czym są materace multipocket?

To nowoczesne materace sprężynowe, które opierają swoją budowę na innowacyjnym rozmieszczeniu sprężyn. Multipocket to opracowana technologicznie, innowacyjna konstrukcja, dzięki której na metr kwadratowy materaca przypada o wiele więcej niezależnych sprężynek. Każda nich ma także swoją kieszonkę, dzięki czemu nawet gdy często zmieniasz pozycję podczas snu, cała powierzchnia nie faluje nieprzyjemnie.

Innowacyjne zagęszczenie sprężyn stwarza twojemu ciału mnóstwo niezależnych punktów podparcia. Co więcej, materac multipocket ma także większą elastyczność punktową: to oznacza, że lepiej dopasowuje się do ułożenia sylwetki śpiącego.

Twoje mięśnie nie muszą juz wykonywać dodatkowej pracy, aby utrzymać całe ciało w komfortowej pozycji. Efekt? Śpisz zdrowiej i odpoczywasz wydajniej, nawet w te noce, gdy twój sen jest krótszy. Do grupy materacy sprężynowych, w których zastosowano innowacyjny system zagęszczenia sprężyn należą także materace pocket plus, które wykorzystują w swojej konstrukcji gęsto umieszczone sprężynki, o wysokości nawet do 15 cm: to skutkuje optymalną sprężystością, a także zaskakująco wysoką elastycznością punktową.

Kto powinien wybrać do spania materace multipocket?

Dobrze przemyślana technologia wkładu materacy multipocket sprawia, że każdy kto na nich śpi, odczuwa najwyższy komfort. Ich budowa i szereg innowacyjnych rozwiązań sprawia, że pasują dla każdej sylwetki i ciężaru, dlatego są wygodne dla każdego bez wyjątku. Jak to możliwe? Prześledźmy jego zalety na przykładzie materaca Hilding Electro. 
  • Aż 7 stref twardości - to idealne podparcie, zróżnicowane i dopasowane indywidualnie do każdej strefy ciała. Strefy czynią materac multipocket niezwykle wygodnym, niezależnie od tego, czy jesteś osobą lekką, czy o większej wadze. 
  • Wysoka elastyczność punktowa sprawia, że materac jest idealny dla par. Powierzchnia materaca nie faluje, więc nie obudzisz się, nawet gdy ty lub partner często zmieniacie pozycje w podczas snu.
  • Sprężyny typu multipocket to więcej niezależnych punktów podparcia. Dzięki temu materac jest odpowiedni nawet dla par o dużej różnicy wagowej. To także spore odciążenie dla mięśni, a zatem wydajniejsza regeneracja dla ciała.
  • Zastosowanie innowacyjnej pianki hybrydowej Fusion (niezwykle wytrzymałej i odpornej na nacisk), sprawia, że połączone tu zostały cechy materaca sprężynowego i piankowego. Materac multipocket ma dzięki temu podwyższoną odporność na wilgoć - to komfort i higiena snu, którą mogą sie pochwalić materace najwyższej jakości.
  • Pianka wysokoelastyczna połączona z cienką taflą sizalu, to zwiększona twardość konstrukcji, która sprawia, że nawet osoby o podwyższonej wadze wyśpią sie na materacu Hilding Electro po królewsku!
  • Materac jest ponadto odpowiedni dla alergików, ponieważ został ubrany w wyjątkowy pokrowiec Tencel o właściwościach antyalergicznych.
  • Hilding Electro jest też idealny dla osób z bólem kręgosłupa, sportowców, osób po urazach. Hilding Electro stabilizuje pozycję kręgosłupa i odpręża mięśnie - to doskonała regeneracja i wspaniały odpoczynek nawet dla osób o podwyższonych wymaganiach, związanych z kontuzją lub aktywnym trybem życia.
Electro to jeden z wielu doskonałych materacy z oferty Hilding. Firma jest jednym z czołowych producentów najlepszej jakości materacy do spania. Zebrane przez dekady doświadczenie, staranny dobór materiałów oraz wysoko rozwinięta technologia wkładów sprawia, że materace Hilding są tak dobrze oceniane i nagradzane, a ponadto wykorzystywane w ofercie takich firm jak Agata, BRW, Pan Materac czy Sleepmed. 

Szukasz najlepszych materacy multipocket? Odwiedź sklep internetowy z materacami abcsnu.pl - to bogata oferta, fachowe doradztwo online, bezpieczne zakupy oraz rzetelna realizacja zamówienia, wprost pod twoje drzwi!

  1. Zdrowie

Brak snu - skutki i objawy. Jak sobie z nim radzić?

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Sen jest niezbędny do życia. Gdybyśmy całkowicie przestali spać, żylibyśmy nieznacznie dłużej niż bez dostępu do wody. Orina Krajewska pyta Elżbietę Dudzińską, jak uniknąć bezsennych nocy.

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. Po jakim czasie regularnego niedoboru snu możemy się spodziewać przykrych konsekwencji? Jeśli śpimy zbyt krótko tylko przez jedną noc, to właściwie nie musimy obawiać się poważniejszych skutków. Jednak po kilku dniach każdy na tym ucierpi, ponieważ efekty niedoborów snu się kumulują. Badania wykazały, że ludzie śpiący mniej niż sześć godzin na dobę przez okres dwóch tygodni wykazują spadek funkcji poznawczych równy temu, jaki można zaobserwować po dwóch nocach zupełnie bez snu. W testach czas reakcji i koordynacja po zupełnie nieprzespanej nocy są takie same, jak u osoby, która ma jeden promil alkoholu we krwi! Do tego dochodzi uczucie ciągłego zmęczenia, rozdrażnienie, agresja, spadek zdolności koncentracji, problemy z uczeniem się. W ciągu dnia pojawiają się 3–5-sekundowe epizody mikrosnu, które są główną przyczyną wypadków we wszystkich gałęziach transportu.

Destrukcyjny wpływ braku snu działa nie tylko na umysł. Prowadzi do przyśpieszenia starzenia i chorób, upośledza zdolności regulacyjne organizmu i metabolizm, zaburza regulację poziomu hormonów. Szereg badań pokazuje zależności między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem występowania m.in. cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia, demencji i niektórych nowotworów. Osoby z niedoborami snu mają osłabioną odporność i częściej zapadają na wszelkiego rodzaju infekcje. Istnieje też ścisły związek między otyłością a czasem snu. Wiemy, że zarówno jego długość,  jak i  jakość (obecność poszczególnych faz) mają bezpośredni związek ze zdrowiem.

Niedobory snu przyczyniają się też do rozdrażnienia i podwyższenia poziomu kortyzolu we krwi. To oznacza, że nie wysypiając się, będziemy bardziej podatni na stres i stany lękowe? Tak, ale działa to też w drugą stronę. Szacuje się, że ok. 50 proc. przypadków bezsenności jest związanych z przyczynami emocjonalnymi i psychologicznymi. Sen osoby zestresowanej jest rozbity na fragmenty z powodu krótkich wybudzeń, których zwykle nie pamięta. Zaburza to poszczególne fazy snu. Jest to efekt działania wspomnianego kortyzolu. Zaburzenia snu w stresie dotyczą zarówno długości snu, jak i jego jakości. Występuje również problem z zasypianiem, ponieważ wysoki poziom kortyzolu uniemożliwia zapadnięcie w regenerujący sen. W efekcie pojawia się uczucie chronicznego zmęczenia, które nie mija po śnie lub odpoczynku. Dlatego niezwykle ważne jest regularne stosowanie technik relaksacyjnych, które często pomagają poradzić sobie samodzielnie ze stresem. Jeśli to jednak nie działa, należy skorzystać z pomocy specjalisty.

Czyli niezaopiekowany stres prowadzi do zaburzeń snu, które znowu wzmagają stres. To błędne koło powoduje chroniczną bezsenność, na którą cierpi coraz więcej osób. Bezsenność nie jest konkretną chorobą, a raczej objawem (tak jak gorączka), który może być pochodną wielu różnych przyczyn. Może być spowodowana przez przyczyny związane z umysłem, jak trudne sytuacje, emocje, stres, depresja, natrętne myśli, zaburzenia lękowe, albo przyczyny związane z ciałem, takie jak: ciężkie posiłki, nadmiar kofeiny i alkoholu, brak ruchu, otyłość, ból lub dyskomfort, choroby, działania uboczne wielu leków. Bezsenność może też być związana ze środowiskiem snu, czyli przyczyną bywa nieodpowiedni materac, łóżko, temperatura powietrza, nadmiar dźwięków czy światła przed snem lub w trakcie snu, brak świeżego powietrza oraz brak poczucia bezpieczeństwa w pomieszczeniu, w którym śpimy. Niezależnie od przyczyny skutek jest ten sam: niedobory snu i ich zdrowotne konsekwencje, o których wspomniałam wcześniej. Dlatego bezsenność jest stanem, który bezwzględnie należy diagnozować i leczyć. By zacząć walczyć z bezsennością, warto zacząć od podstaw.

Pacjentom, którzy zgłaszają się do mnie, radzę, aby przede wszystkim znaleźli przyczynę bezsenności. Proszę, by przez dwa do czterech tygodni prowadzili dziennik snu, w którym będą zapisywać godziny i jakość snu, towarzyszący im stres, emocje, stosowaną dietę, leki i uprawianą aktywność fizyczną. Najlepiej, by zwracali też uwagę na stymulatory. Ważne, choć nieoczywiste w kontekście walki z bezsennością jest też miejsce, na którym śpimy. Łóżko powinno służyć tylko do snu i do seksu. Kolejna z praktycznych rad: jeśli nie możesz spać, nie leż w łóżku. Spróbuj restrykcji snu – wstawaj o tej samej godzinie, bez względu na to, ile śpisz, zarządzaj drzemkami i regularnie stosuj techniki relaksacyjne.

A co z lekami nasennymi? Moim zdaniem niemal zawsze (wykluczając wyjątkowe sytuacje) należy zaczynać od wszystkich innych metod, tylko nie leków nasennych. Jeśli już ktoś musi, to jak najmniejsza dawka i przez jak najkrótszy możliwy czas. Oczywiście są różne grupy leków nasennych o różnych mechanizmach działania i różnych objawach niepożądanych, ale większość rujnuje architekturę snu, powodując wybudzenia, których nie pamiętamy rano, a to sprawia, że sen jest mało regenerujący. Do tego leki mniej lub bardziej uzależniają, dają efekt „otępienia” po przebudzeniu i mają wiele innych niekorzystnych efektów ubocznych.

Warto pamiętać też o tym, że w kontekście bezsenności wyjątkowo pobudzająco działa na nas niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, telefonów czy telewizorów. Ekspozycja na nie w obecnych czasach bardzo się nasiliła. Większość naszej pracy, a nawet spotkania towarzyskie przeniosły się w online. Ekspozycja na niebieskie światło późnym popołudniem i wieczorem jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. W konsekwencji doświadczamy mało regenerującego snu, a rano jesteśmy zmęczeni. Wiąże się to ze znaczącym skróceniem lub utratą snu w fazie REM. Gdy korzystamy ze sztucznego oświetlenia po zmroku, mechanizm wydzielania melatoniny jest zaburzony. Wieczorna i nocna ekspozycja na sztuczne światło, ekrany smartfonów, komputerów etc. obniża wydzielanie melatoniny nawet do 85 proc. A to z kolei przesuwa nasz wewnętrzny zegar biologiczny średnio o dwie, trzy godziny wstecz. To sprawia, że trudniej zasnąć, a jakość snu jest o wiele gorsza. Dodatkowo opóźnienie wydzielania melatoniny i obniżenie jej poziomu utrzymuje się przez kilka kolejnych dni. Najbardziej oczywistą radą, jaka się nasuwa, jest po prostu ograniczenie ekspozycji, czyli niekorzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem, przyćmione światło w mieszkaniu. Jeśli dla kogoś jest to rada nierealna do wdrożenia, warto pomyśleć o odpowiednich aplikacjach z filtrem światła niebieskiego.

Środowisko miejskie i narzucone przez nie tempo życia często wymuszają na nas poświęcanie godzin snu. Od dziesięcioleci nie żyjemy już w zgodnie z rytmem dobowym. Czy da się to jakoś skompensować? Myślę, że to kwestia dość indywidualna. Niektórzy z nas nie mają takich możliwości, np. z powodu godzin pracy czy pracy zmianowej, ale duża część osób, gdyby tylko miała motywację i chęć, mogłaby lepiej dostosować swoje funkcjonowanie do rytmu dobowego i swojego chronotypu. Na pewno wpłynęłoby to pozytywnie na ich zdrowie.

Metabolizm, trawienie, uwalnianie hormonów, temperatura ciała, ciśnienie – to wszystko jest ściśle kontrolowane przez wewnętrzny zegar biologiczny, odpowiadający za rytm okołodobowy organizmu. Mała ilość światła o zmierzchu jest sygnałem do produkcji melatoniny – hormonu, który komunikuje puls zegara biologicznego do każdej komórki ciała. Zaczynamy więc odczuwać senność. Warto podkreślić, że melatonina sama z siebie snu nie wywołuje, tylko pokazuje ludzkiemu organizmowi, że właśnie nadchodzi pora na sen. Spełnia ona również wiele innych funkcji, bardzo ważnych dla naszego zdrowia. Sposobem na nadrobienie snu, jeśli praca lub styl życia nie pozwalają nam się wysypiać, byłyby drzemki w ciągu dnia, trwające około półtorej do dwóch  godzin, aby dopełnić pełny cykl snu. Jeśli to jest jednak zupełnie nierealne, to uzupełnienie niedoborów snu podczas weekendu będzie na pewno lepsze niż dalsza kumulacja jego niedoboru.

Jedną z funkcji snu jest regeneracja organizmu, a ona z kolei odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności organizmu. Nasze ciało nieustannie się regeneruje. Organizm w sposób zorganizowany wycofuje komórki, które się zużyły, a w ich miejsce pojawiają się nowe. Szacuje się, że w ciągu doby odnawia się w sumie około półtora kilograma masy ciała. Aby organizm mógł się zająć regeneracją i odnową, potrzebny jest mu czasu, kiedy nie jest zaangażowany w bieżące działania. Dzieje się to właśnie we śnie i podczas wypoczynku. Olbrzymia część zadań związanych z regeneracją i odnową to działanie hormonu wzrostu. Stymuluje on syntezę białek, pomaga spalać tłuszcze, które dostarczają energii do naprawy tkanek oraz do wymiany starych, uszkodzonych i źle funkcjonujących komórek; 60–80 proc. tego hormonu jest produkowane podczas snu głębokiego. To mogłoby tłumaczyć naszą obniżającą się z wiekiem zdolność do regeneracji, ponieważ fazy snu głębokiego bardzo skracają się w wieku starszym.

Co się dzieje w trakcie snu głębokiego? Zwalnia metabolizm, znikają w większości hormony stresu: kortyzol i katecholaminy. W trakcie snu głębokiego zwiększa się też aktywność wybranych grup komórek układu odpornościowego oraz sekrecja substancji ważnych dla odporności organizmu. Komórki z grupy „naturalnych kilerów” są szczególnie wrażliwe na niedobory snu. Osoba kładąca się spać o godzinie trzeciej nad ranem ma następnego dnia 30 proc. mniej komórek z linii „natural killer”, a ich aktywność jest obniżona. Niedobory snu znacząco osłabiają więc pracę układu odpornościowego.

Skąd wiedzieć, jaka ilość snu będzie dla nas optymalna? Już dziś mówi się, że osiem godzin to mit, a długość wypoczynku wymagana do regeneracji jest kwestią indywidualną, związaną z naszą genetyką. W trakcie snu doświadczamy od trzech do pięciu powracających cykli, trwających od 90 do 110 minut. Każdy cykl dzieli się na dwie fazy: N-REM i REM. Pomimo że wciąż trwa dyskusja, jaka ilość snu jest optymalna, coraz więcej dowodów potwierdza, że dla absolutnej większości z nas konieczne jest siedem, osiem godzin. Sześć niestety nie wystarczy. Aby sen był regenerujący, dobrze jest przesypiać pełne fazy, a więc ważne jest, by długość snu była wielokrotnością 90–110 minut, czyli np. 7,5 godziny snu to pięć cykli po 90 minut. Ciekawym aspektem snu oprócz fazy REM jest też śnienie, które można nazwać nocną terapią. Ma ono ścisły związek z naszym mentalnym i emocjonalnym zdrowiem. Wpływa na lepsze rozumienie świata, potęguje kreatywność, pozwala nam na nowe wglądy w rzeczywistość. Lepsze rozwiązywanie problemów to również zasługa fazy REM.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”. 

lek. med. Elżbieta Dudzińska, uzyskała tytuł doktora na Akademii Medycznej we Wrocławiu oraz dyplom w zakresie medycyny integralnej na Uniwersytecie Arizona w Stanach Zjednoczonych. Od lat zajmuje się również działalnością edukacyjną w obszarze zdrowia i prewencji chorób.