1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jaka dieta jest najlepsza dla serca? Sprawdzamy!

Jaka dieta jest najlepsza dla serca? Sprawdzamy!

Fot. materiały prasowe partnera
Odpowiedni sposób odżywiania, obok aktywności fizycznej, to jedna z najlepszych metod profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Dowiedz się, jakich produktów spożywczych nie powinno zabraknąć w twojej diecie, a jakich należy bezwzględnie unikać.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nawet 3,9 mln ludzi na całym świecie umiera z powodu chorób serca oraz nadciśnienia. Jednocześnie podkreśla się, że nawet 80% tych zgonów można uniknąć[1].

Co szkodzi sercu?

Choroby serca (np. choroba wieńcowa, zawał serca) rozwijają się u osób szczególnie narażonych. Do czynników ryzyka zalicza się m.in.:

  • płeć męską
  • zaawansowany wiek
  • rodzinne obciążenie chorobami serca
  • nadciśnienie tętnicze
  • wysoki poziom cholesterolu
  • nadmierne spożycie alkoholu
  • niska aktywność fizyczna
  • nadwaga
  • palenie papierosów[2].

Szczególne znaczenie odgrywa prowadzony styl życia, który – jeśli zostanie poddany przemianie – może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Dieta na serce – jak ją komponować?

Osiągnięcie optymalnej masy ciała, zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, utrzymanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego – oto, do czego należy dążyć w kontekście prewencji chorób serca. Kluczowym elementem jest właściwie skomponowana dieta na serce, która powinna uwzględniać i wykluczać niektóre grupy produktów spożywczych.

  • Włącz produkty zbożowe

Produkty zbożowe, np. ziarna, nasiona, kasze, otręby, brązowy ryż stanowią wartościowe źródło potasu i magnezu. Są to pierwiastki, które wpływają korzystnie na serce, wspierając jego prawidłowe funkcjonowanie.

Dieta uboga w potas może doprowadzić do hipokalemii, która – niezależnie od przyczyny – zwiększa ryzyko wystąpienia arytmii serca[3]. Ponadto badania naukowe potwierdzają, że optymalne spożycie magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, choroby niedokrwiennej serca, choroby wieńcowej czy nadciśnienia[4].

  • Ogranicz spożycie soli

Nadmierna ilość soli w diecie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia[5]. Tymczasem Polacy spożywają jej nawet dwukrotnie więcej niż wynika to z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)[6].

Aby zatem zmniejszyć ryzyko wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi, należy ograniczyć jej spożycie. Trzeba jednak wziąć pod uwagę nie tylko sól dodawaną do potraw, ale obecną w wielu produktach spożywczych (np. serach żółtych, fast foodach, kiszonkach, gotowych wyrobach wędliniarskich).

  • Zwiększ spożycie warzyw

Chociaż warzywa stanowią podstawowy element diety, ich spożycie powinny zwiększyć osoby zagrożone chorobami serca. Badania epidemiologiczne pokazują, że warzywa w diecie przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Szczególne znaczenie mają m.in. ziemniaki, pomidory, cebula, brokuły, szpinak, szparagi, sałata[7].

  • Ogranicz tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiernej ilości mogą zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca. Istnieją dowody na to, że ich zastąpienie nierafinowanymi węglowodanami czy białkiem (szczególnie pochodzenia roślinnego) może obniżyć ryzyko chorób serca[8].

Źródłem tłuszczów nasyconych są m.in. masło, sery żółte, mleko i przetwory mleczne, makarony, olej kokosowy, orzechy.

  • Wyeliminuj tłuszcze trans

Spożycie tłuszczów trans przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL[9]. Należy dążyć do obniżenia tej frakcji, ponieważ nawet 61% osób powyżej 40. roku życia zmaga się ze zwiększonym jego poziomem.

Postaraj się wyeliminować wszystkie produkty zawierające tłuszcze trans. Informacji o nich nie znajdziesz w tabeli wartości odżywczych (producenci nie mają możliwości umieszczania tam takich danych), ale w szczegółowym składzie dostępnym na etykiecie. Tłuszcze trans kryją się pod częściowo utwardzonymi lub uwodornionymi tłuszczami roślinnymi.

  • Zwiększ spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na pracę serca. Dowody naukowe wskazują, że związek między większym spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych a mniejszym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej[10]. Szczególną rolę odgrywają kwasy omega-3 (głównie ALA), które wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

  • Sięgnij po żywność funkcjonalną wzbogaconą sterolami roślinnymi

W trosce o zdrowe serce, warto uzupełnić codzienną dietę żywnością funkcjonalną wzbogaconą sterolami roślinnymi. Udowodniono, że fitosterole zmniejszają poziom cholesterolu we krwi – efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie przy prowadzeniu zdrowego trybu życia i właściwie zbilansowanej diecie[11].

Dieta śródziemnomorska – dieta na serce?

Jeśli interesuje cię dieta na serce, zwróć uwagę na śródziemnomorski styl odżywiania się. Badania naukowe potwierdzają, że dieta śródziemnomorska wzbogacona orzechami i oliwą z oliwek przyczynia się do redukcji ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[12].

Istotą takiego planu odżywiania są:

  • tłuste ryby
  • produkty zbożowe
  • owoce
  • warzywa
  • oliwa z oliwek do przyrządzania posiłków.

Należy przy tym ograniczyć spożycie jogurtów oraz pełnotłustych serów.

To, w jakiej kondycji będzie twoje serce, zależy w dużej mierze od ciebie. Musisz więc z jeszcze większą świadomością komponować posiłki – tak, aby dieta była korzystna dla całego układu sercowo-naczyniowego.

[1] https://www.who.int/dietphysicalactivity/media/en/gsfs_general.pdf

[2] Czynniki ryzyka chorób układu krążenia, Radosław Szczęch, Krzysztof Narkiewicz, Choroby Serca i Naczyń 2008, tom 5, nr 1, 55–56

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6237811/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/

[5] https://pulsmedycyny.pl/produkty-na-cenzurowanym-czyli-co-podnosi-cisnienie-896484

[6] http://www.izz.waw.pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/537-polacy-spozywaja-za-duzo-soli

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579650/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045072/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[12] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1200303

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze