Aby jak najdłużej zachować sprawność umysłową, nie wystarczy tylko mądrze stymulować mózg. Liczy się też to, czym go karmisz. Przetworzona żywność uboga w składniki odżywcze uniemożliwia syntezę kluczowych dla mózgu neuroprzekaźników (np. acetylocholiny, serotoniny i melatoniny), przez co mamy problemy z koncentracją, dobrym snem, a w dalszej perspektywie – kłopoty z pamięcią. Żeby im zapobiec, od dziś warto wprowadzić do codziennego jadłospisu 4 ważne produkty.
Według naukowców pokarmy te zawierają najważniejsze składniki warunkujące dobre funkcjonowanie mózgu. Działają przeciwzapalnie, neuroprotekcyjnie i zapobiegają starzeniu się komórek nerwowych. Należą do nich przede wszystkim: kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza kwas dokozoheksaenowy DHA), białko (m.in. cholina, tryptofan), witaminy z grupy B (B6, B12, kwas foliowy), magnez, żelazo i antyoksydanty. Powinniśmy ich sobie dostarczać każdego dnia w każdym posiłku – rewelacyjna jest pod tym względem dieta DASH uznawana za najlepszą dla mózgu.
Ale nawet jeśli nie masz czasu, by na co dzień przestrzegać reguł jednej diety, wprowadzenie tych 4 pokarmów do jadłospisu i tak będzie dużym krokiem w kierunku poprawy funkcjonowania twojego układu nerwowego. Pamiętaj, by spożywać je regularnie, a twój umysł pozostanie sprawny nawet w podeszłym wieku.
Jajka kurze to kluczowe źródło dobrze przyswajalnego białka oraz witamin z grupy B. Dla zdrowia mózgu szczególnie istotna jest cholina, inaczej witamina B4. To ona umożliwia syntezę ważnego neuroprzekaźnika, jakim jest acetylocholina, która naturalnie wspiera procesy pamięciowe i zwiększa zdolność koncentracji.
Wbrew temu, co mówiło się jeszcze kilkanaście lat temu, codzienne spożywanie jajek nie jest szkodliwe i nie wpływa na podniesienie poziomu “złego” cholesterolu. “Żółtko jaja ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu” - czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Także wytyczne WHO mówią o tym, że spożywanie 2 jajek dziennie jest nie tylko bezpieczne, ale i korzystne dla zdrowia.
Kolejne miejsce na liście zajmują ryby obfitujące w zdrowe kwasy tłuszczowe. Najlepsze dla mózgu okazuje się spożywanie łososia, tuńczyka, sardynek, śledzi i makreli. W mięsie tych ryb znajdują się duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA i DHA. Udowodniono, że poprawiają one funkcjonowanie neuronów, zmniejszają stan zapalny i zwiększają neuroplastyczność mózgu. Ta ostatnia czynność jest szczególnie ważna w kontekście zachowania sprawności umysłowej, ponieważ przekłada się na większą zdolność mózgu do zmiany i adaptacji odpowiedzi na różnorodne bodźce oraz doświadczenia.
Część osób stroni od ryb morskich argumentując, że są one źródłem metali ciężkich, które znajdują się w morzach i oceanach. Jednak naukowcy stoją na stanowisku, że korzyści ze spożywania ryb w optymalnych ilościach przewyższają ryzyko związane z przyjmowaniem razem z nimi śladowych ilości szkodliwych metali. Jedzenie tłustych ryby morskich 2 razy w tygodniu jest zdecydowanie lepsze, niż niejedzenie ich wcale – tym bardziej, że nie tylko wpływają one na poprawę zdolności umysłowych, ale także obniżają stężenie triglicerydów oraz frakcji miażdzycorodnej cholesterolu LDL.
Lekarze i naukowcy zalecają też regularne spożywanie warzyw takich jak jarmuż, sałata, szpinak, kapusta czy brukselka. To źródło wielu składników odżywczych, które przyczyniają się do poprawy funkcji kognitywnych – chodzi między innymi o witaminę K, luteinę, foliany, magnez i alfa-tokoferol. Dla przykładu, luteina oraz alfa-tokoferol mają właściwości przeciwutleniające i zmniejszają stan zapalny w neuronach, zaś foliany wykazują działanie neuroprotekcyjne, przeciwdepresyjne i biorą pośredni udział w tworzeniu neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina, melatonina.
Jeszcze jednym niezbędnym składnikiem zdrowej diety dla mózgu są orzechy. Najświeższe badania z września tego roku, opublikowane w piśmie “Geroscience” udowodniły, że regularne spożycie orzechów aż o 12% zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia demencji w podeszłym wieku.
Osobom chcącym zachować jak najlepszą sprawność umysłową, szczególnie polecane są orzechy włoskie, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Wystarczy zjeść 6-7 sztuk dziennie (ok. 30 gram), aby pokryć w 100% zapotrzebowanie na ten składnik. Eksperci rekomendują też, by w diecie uwzględnić migdały (mają duże ilości witaminy E, która chroni mózg przed stresem oksydacyjnym), nerkowce (źródło magnezu), orzechy laskowe i brazylijskie. Ogółem, wystarczy jeść mniej więcej garść różnego rodzaju orzechów dziennie, aby spowolnić starzenie się mózgu i poprawić jego funkcjonowanie.