Fragment tekstu pochodzi z książki „Zmiana zaczyna się w głowie. Nowe spojrzenie na leczenie otyłości.” autorstwa Anny Sankowskiej - Dobrowolskiej.
Fot. Materiały prasowe
Redukcja masy ciała to proces wymagający czasu, cierpliwości i konsekwencji. Wiele osób zaczyna go z ogromną motywacją, ale po drodze wpada w pułapki, które nie tylko utrudniają osiągnięcie celu, lecz także sprawiają, że efekty są krótkotrwałe. Niektóre z tych błędów wynikają z powielanych mitów dietetycznych, inne z chęci uzyskania szybkiego efektu za wszelką cenę. Warto je poznać, aby świadomie ich unikać i dać sobie szansę na trwałą zmianę.
Jednym z największych błędów, które łatwo popełnić na początku zmiany stylu życia, jest myślenie w kategoriach „albo wszystko, albo nic”. Te przykłady na pewno brzmią znajomo: „Od jutra nie jem słodyczy”. „Od poniedziałku przechodzę na dietę”. „Od teraz odżywiam się tylko zdrowo”.
Choć to wydaje się motywujące, w praktyce to podejście zero-jedynkowe często prowadzi do zniechęcenia, bo gdy coś pójdzie nie tak, pojawia się myśl: „Skoro dziś zjadłam ciastko, to już wszystko stracone”. „Nie poszłam na trening, czyli znów zawiodłam”. „Nie daję rady trzymać się planu, więc rzucam to wszystko”.
Fot. Materiały prasowe
To właśnie przykład klasycznego myślenia zero-jedynkowego – przekonania, że jeśli nie robisz czegoś perfekcyjnie, to w ogóle nie warto próbować. A przecież leczenie otyłości to proces, a nie test, który masz zdać na ocenę celującą… W innych kwestiach zapewne wykazujesz się pewną elastycznością, więc dlaczego tutaj miałoby być inaczej?
Tymczasem prawdziwa zmiana to nie zakaz, rygor i kontrola, ale elastyczność, konsekwencja i zrozumienie. To nie perfekcja czyni różnicę, ale kierunek, w którym konsekwentnie idziesz. Zmiana zaczyna się nie od rewolucji, tylko od pojedynczych wyborów, o czym już wielokrotnie tutaj pisałam – i to jest wystarczające. Bo najpierw budujemy nawyk, dopiero potem on zaczyna budować nas.
Słyszysz, że koleżanka w pracy schudła 7 kg w miesiąc. A Ty zrzuciłaś jedynie 2 kg. Od razu pojawia się myśl: „Co robię źle?”. A może masz w głowie obraz siebie sprzed lat: „Kiedyś chudłam szybciej, a teraz?”.
To naturalne, ale niebezpieczne. Twoje ciało to nie kalkulator – to żywy organizm, który działa według własnych reguł, zależnych od hormonów, historii diet, stanu zdrowia, stresu, snu, trybu życia… Porównywanie się z kimkolwiek (nawet z samą sobą sprzed lat) jest po prostu bez sensu.
Co w takim razie z grupami wsparcia? To pomoc czy raczej źródło niepotrzebnej presji?
Grupy wsparcia mogą dodawać siły, ale mogą też wywierać niepotrzebną presję i sprzyjać licytacji: „kto schudł więcej, szybciej, lepiej”. W takich warunkach łatwo stracić z oczu to, co Twoje. Twój postęp, Twoje tempo. Podobnie działają na nas treści zamieszczane w social mediach.
Zamiast myśleć: „Dlaczego ona chudnie szybciej niż ja?”, zapytaj siebie: „Co dziś mogę zrobić, żeby zadbać o siebie?”. Nie musisz być lepsza od innych. Masz być dobra dla siebie – tu, gdzie jesteś, i z tym, co masz.
W procesie redukcji bardzo łatwo poddać się złudzeniu, że robimy wszystko dobrze, a mimo to efektów nie widać. Często wynika to z błędnej oceny dwóch rzeczy: ile się ruszamy i ile faktycznie jemy.
Wydaje Ci się, że dużo chodzisz? Może się okazać, że to zaledwie kilka minut dziennie poza standardową rutyną, a trening, który postrzegasz jako bardzo intensywny, realnie spala mniej kalorii, niż zakładasz.
Jesz zdrowo? Być może, ale pamiętaj, że nawet zdrowe produkty mają kalorie, a małe „dodatki”, jak łyżka oleju, garść orzechów, plaster sera czy kostka czekolady, zsumowane mogą wynieść nawet kilkaset kilokalorii dziennie. I całkiem niepostrzeżenie wypchnąć Cię z deficytu kalorycznego.
To bardzo ludzka rzecz – nie jesteś wyjątkiem. Ten mechanizm dotyczy niemal wszystkich. Dlatego tak ważne jest, by co jakiś czas spojrzeć na swoje nawyki z dystansem, a nie opierać się wyłącznie na własnych odczuciach.
Fot. Materiały prasowe
Choćby krótki okres automonitoringu (np. jeden raz w tygodniu) – zapisywanie lub ważenie porcji, korzystanie z aplikacji lub zdjęć jedzenia, noszenie krokomierza – nie po to, by obsesyjnie się kontrolować, ale by zyskać realny obraz tego, jak wygląda nasz dzień.
To nie zawsze słodycze czy fast foody zatrzymują redukcję – często winne są kalorie, które wpadają do jadłospisu niezauważenie.
PRZYKŁADY:
- olej na patelni wlewany „na oko” – z jednej łyżki robią się dwie, czyli ok. +90 kcal więcej;
- kilka orzechów między posiłkami – w praktyce 30 g to już +200 kcal;
- masło orzechowe na łyżeczce, która okazuje się być solidną łyżką, to +100 kcal więcej niż myślisz.
To nie są produkty zakazane (żadne produkty nie są zakazane) – wręcz przeciwnie, są wartościowe, tylko warto nauczyć się je świadomie dawkować.
Sen to jeden z najczęściej pomijanych elementów zdrowego stylu życia, a jednocześnie jeden z kluczowych. Myślisz zapewne, że krótkotrwałe niewyspanie to nie koniec świata, ale jego skutki są bardzo konkretne:
- wzrasta poziom greliny (hormonu głodu),
- spada poziom leptyny (hormonu sytości),
- zwiększa się ochota na kaloryczne, słodkie i tłuste jedzenie,
- trudniej kontrolować impulsy,
- spada motywacja do ruchu i działania.
To nie przypadek, że po nieprzespanej nocy trudniej Ci „trzymać dietę”. Organizm szuka szybkiej energii, a mózg działa na skróty i sięga po to, co znane i przyjemne.
Warto dbać nie tylko o liczbę godzin snu (7-9), ale też jego jakość – regularne godziny, niepatrzenie w telefon czy telewizor przed snem, wieczorny rytuał wyciszający.
Redukcja to proces, który zaczyna się… wieczorem, a nie rano (o śnie będę jeszcze wspominała w podrozdziale dotyczącym wspierania uczucia sytości).
Fot. Materiały partnera
Redukcja masy ciała to nie tylko deficyt kaloryczny i treningi. To również (a może przede wszystkim) regeneracja. Jeśli Twoje ciało jest w stanie ciągłego napięcia – fizycznego lub emocjonalnego – będzie Ci dużo trudniej osiągać efekty. Bardzo często mówię moim pacjentkom podczas wizyt, że odpoczywanie jest jak odchudzanie – to umiejętność, której można się nauczyć.
Stały deficyt snu i regeneracji nie pozostaje obojętny dla organizmu. Prowadzi do szeregu zmian, które utrudniają utrzymanie zdrowia i masy ciała:
– podwyższa poziom kortyzolu - hormonu stresu,
– nasila procesy zapalne w organizmie,
– zwiększa skłonność do podjadania i jedzenia emocjonalnego,
– utrudnia regenerację po wysiłku fizycznym,
– zaburza regulację apetytu i sytości, co sprzyja przejadaniu się.
Sen i odpoczynek są tak samo ważne dla redukcji masy ciała, jak dieta i aktywność fizyczna.
Odpoczynek to nie lenistwo. To inwestycja w skuteczniejszy proces leczenia otyłości. W planie zmiany stylu życia powinno być miejsce na sen, relaks, przyjemności – coś, co pozwala wyciszyć układ nerwowy i naprawdę odetchnąć.
Jednym z najczęstszych błędów, które obserwuję u pacjentek, jest koncentracja wyłącznie na masie ciała. Każde ważenie staje się emocjonalnym rollercoasterem. Kilogram mniej – euforia, kilogram więcej – katastrofa, a przecież leczenie otyłości to coś znacznie więcej niż liczby na wadze, o czym wielokrotnie już wspominałam.
Waga to tylko jeden z wielu parametrów, i to wcale nie najbardziej precyzyjny. W trakcie leczenia mogą dziać się rzeczy, których waga nie odzwierciedla, a które są ogromnym postępem zdrowotnym:
- poprawa wyników badań (glikemii, lipidów, ciśnienia),
- mniejsza potrzeba podjadania, lepsza kontrola apetytu,
- lżejsze, mniej bolesne miesiączki,
- poprawa jakości snu i poziomu energii,
- większa sprawność i wytrzymałość fizyczna,
- lepsze samopoczucie psychiczne.
To dzieje się nawet wtedy, gdy waga chwilowo stoi. Tymczasem skupienie się tylko na kilogramach często prowadzi do frustracji:
„Chudnę tak wolno, to chyba nie działa…”.
„Waga stoi, więc nie ma sensu się starać…”.
Ale to nieprawda – zdrowienie z otyłości to często długotrwały proces, i choć zmiana wagi może być celem, nie powinna być jedynym wyznacznikiem sukcesu.
Zamiast co dziennie się ważyć - zapisuj, co dobrego dziś zrobiłaś dla siebie.
Zamiast liczyć kilogramy – licz chwile, kiedy czujesz się lepiej w swojej skórze.
Fot. Materiały partnera
W leczeniu otyłości wiele pacjentek wpada w pułapkę presji czasu. Chciałyby widzieć efekty natychmiast – najlepiej po tygodniu. To zrozumiałe: noszą w sobie wiele lat walki, zmęczenia i zawodu, więc chcą szybkiej ulgi.
Pośpiech w procesie redukcji masy ciała bardzo często prowadzi do frustracji i zniechęcenia. Pojawia się myśl: „Minął miesiąc, a jest tylko 2 kg mniej…”, co budzi poczucie, że wysiłek jest niewspółmierny do efektów. W takiej sytuacji wiele osób sięga po zbyt restrykcyjne metody, na przykład dalsze obcinanie kalorii, co zamiast pomóc, zwykle nasila problem. Często dochodzi też do ignorowania sygnałów z ciała: uczucia głodu czy zmęczenia – w imię szybszego tempa odchudzania. Z czasem prowadzi to do całkowitej rezygnacji z niego, ponieważ brak natychmiastowych efektów sprawia wrażenie, że cały wysiłek nie ma sensu. Tymczasem otyłość to choroba przewlekła, a nie stan, który da się naprawić w dwa tygodnie. Jeśli zmagasz się z otyłością całe życie, to nie oczekuj, że naprawisz wszystko w miesiąc.
Zmiany, które mają być trwałe, nie dzieją się z dnia na dzień. Potrzebują czasu, by organizm mógł się zaadaptować do nowej sytuacji, by nawyki miały szansę się utrwalić, a także, byś mogła krok po kroku nauczyć się innego podejścia do jedzenia, swojego ciała i emocji. To właśnie ten proces powolnego oswajania zmian sprawia, że stają się one naturalną częścią codzienności, a nie tylko chwilowym wysiłkiem.
Warto zadać sobie po raz kolejny to pytanie: czy naprawdę chodzi tylko o to, by szybko schudnąć, czy o to, by wreszcie wyzdrowieć i żyć spokojnie w swoim ciele?
W leczeniu otyłości nie chodzi o przejście na dietę, tylko o trwałą zmianę sposobu odżywiania. Nie szukamy perfekcji – szukamy sposobu odżywiania, który będzie się sprawdzał w codziennym życiu i który realnie da się utrzymać. Nie musisz znać wszystkich zasad żywienia, ale warto opanować kilka podstawowych, które mają największe znaczenie dla zdrowia, sytości i skuteczności redukcji masy ciała. Chciałabym, abyś została swoim własnym dietetykiem i nauczyła się radzić sobie w każdej sytuacji.
Kiedy pytam pacjentki, z czym kojarzy im się słowo „dieta”, najczęściej słyszę: „z katorgą”, „z wyrzeczeniami”, „z głodem”, „z zakazami”. Nic dziwnego, skoro przez lata dietę traktowano jako chwilowy reżim, karę za nadmierne kilogramy czy plan „od... do...”, który za wszelką cenę trzeba zrealizować.
Tymczasem dieta to nic innego jak nasz sposób odżywiania – codzienne wybory żywieniowe, które mogą wspierać nasze cele lub nas od nich oddalać. To nie my mamy się dopasowywać do sztywnej listy zakazów i nakazów – to nasz sposób odżywiania powinien być tak zaplanowany, by pasował do naszego życia, rytmu dnia, zdrowia i preferencji.
Dlatego w leczeniu otyłości dieta nie powinna być postrzegana jak katorga, ale jak realne wsparcie – elastyczne narzędzie, które dostosowujemy do siebie, a nie odwrotnie.
Zdrowienie, czyli redukcja masy ciała to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i zmiany podejścia: od karania siebie dietą do budowania sposobu odżywiania, który da się utrzymać. Gdy przestajesz gonić za natychmiastowym wynikiem, a zaczynasz zauważać małe kroki i poprawę samopoczucia, redukcja przestaje być walką, a staje się drogą do spokojniejszego życia w swoim ciele.