Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzienne spożycie 27- 40 g błonnika. To pogromca wirusów, sojusznik w walce z nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi. Należy o tym pamiętać, zanim zdecydujemy się na jakąkolwiek dietę eliminacyjną. Także na niewynikającą z nietolerancji rezygnację z glutenu.
Czym jest błonnik?
– Błonnik, nazywany często włóknem pokarmowym, to nic innego jak pozostałości komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Dlatego przechodzą przez jelito, jako niestrawione i tylko w niewielkiej części są hydrolizowane przez bakterie występujące w naszym układzie trawiennym – tłumaczy Aleksandra Koper, Specjalista ds. Żywienia w Fundacji Banku Ochrony Środowiska.
Ze względu na posiadane właściwości możemy podzielić go na rozpuszczalny w wodzie (tj. pektyny, gumy roślinne i wielocukry) oraz nierozpuszczalny (np. celuloza i ligniny). Choć nie jest składnikiem odżywczym, odgrywa on w organizmie bardzo ważne funkcje, nie tylko trawienne.
Naukowcy nazywają jelito „drugim mózgiem”. I wcale nie ma w tym przesady, ponieważ jego rola wykracza bowiem daleko poza funkcje trawienne - dane naukowe mówią, że w jelicie tkwi aż 70 proc. odporności organizmu. Jelito ma powierzchnię aż 200 m ²! Kosmyki jelitowe, czyli małe wypustki na powierzchni błony jelita, odpowiedzialne za zwiększenie powierzchni chłonnej będą odpowiednio pracować, jeśli będą czyste i dobrze odżywione. – I właśnie o ich kondycje dba błonnik, który niczym odkurzacz sprząta i wchłania szkodliwe dla naszego organizmu substancje. Dlatego tak ważne jest włączenie do jadłospisu produktów bogatych w błonnik – tłumaczy Aleksandra Koper.
Na czym jeszcze polega rola błonnika?
Jego nierozpuszczalna frakcja poprawia motorykę przewodu pokarmowego, czyli przyśpiesza proces trawienia i zapobiega zaparciom. Z kolei błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu, zmniejsza też absorbcję z przewodu pokarmowego tzw. złego cholesterolu, kwasów żółciowych i tłuszczowych. Ma również zdolność wiązania wody i pęcznienia, co daje poczucie sytości, wpływając tym samym na zmniejszenie łaknienia. Co więcej, spełnia rolę prebiotyku, który tworzy korzystne podłoże dla rozwoju „dobrej” flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym.
Niedobór błonnika może prowadzić do wielu chorób m.in. otyłości, cukrzycy, chorób nowotworowych. M.in. do niedoboru błonnika może przyczynić się popularyzowana moda na dietę bezglutenową, stosowana przez osoby, które nie cierpią na nietolerancję glutenu, czyli celiakię. Australijski badacz, autor teorii o tym, że jedzenie glutenu może nawet u osób zdrowych wywoływać niestrawności, wzdęcia, bóle głowy czy zmęczenie wycofał się ze swojej opinii po powtórzeniu badań. – Rezygnowanie z jedzenia glutenu na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem, może być szkodliwe i doprowadzić do niedoboru błonnika, ale też witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku, selenu, wapnia czy magnezu. Po przejściu na taką dietę wcale nie musimy poczuć się lepiej. Takie decyzje należy wcześniej bezwzględnie skonsultować z lekarzem czy dietetykiem – ostrzega ekspertka.
Jerzy Wysocki, młynarz z Zambrowa, zmuszony kryzysem w branży, wymyślił talerze wykonane ze sprasowanych otrąb. Są eko i bardzo zdrowe, ponieważ otręby pszenne to najbogatsze źródło błonnika: w 100 g otrąb pszennych jest go aż 42,4 g. Gdzie jeszcze znajdziemy błonnik? M.in. w pieczywie żytnim, grahamkach, kaszy gryczanej, płatkach jęczmiennych i owsianych oraz brązowym ryżu, a także w suszonych morelach i śliwkach, w fasoli i grochu. Łatwo dostępnym, a bardzo cennym, bo zawierającym także liczne witaminy i związki mineralne oraz zabezpieczającym m.in. przed rozwojem drobnoustrojów, źródłem błonnika są warzywa i owoce, zwłaszcza świeże, jedzone ze skórką.