Jak wzmocnić odporność? Dowiedz się najpierw jak działa twój układ immunologiczny

Czy istnieją cudowne preparaty na wzmocnienie organizmu? W pierwszej kolejności, chcąc zadbać o układ odpornościowy, zwróćmy uwagę na 2 aspekty: odporność wrodzona i odporność nabyta. (fot. iStock)

Gdy tylko rozpoczyna się sezon infekcji, jak złotego runa poszukujemy cudownego specyfiku, który uchroni nas przed zachorowaniem. Tymczasem odporność organizmu to niezwykle skomplikowany system narządów i komórek, którym trudno zarządzać z zewnątrz. Przede wszystkim warto zadbać o to, by nie zakłócać jego naturalnego funkcjonowania.

Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych?

Każdego roku powraca temat odporności. Jesteśmy wprost bombardowani informacjami o tym, co „wpływa na odporność”, „zwiększa odporność” lub „chroni odporność”. Chłoniemy je jak gąbka, bo ledwo na zewnątrz zrobiło się zimno i mokro, wszyscy wokół kaszlą i pociągają nosem. I profilaktycznie sięgamy po środek, który „przynosi natychmiastową ulgę”…

– Przekonanie, że istnieje magiczna tabletka czy napar, który podniesie naszą odporność, to podstawowy błąd, jaki popełniamy, myśląc o układzie odporności – mówi prof. dr hab. Tomasz Guzik, internista i alergolog, wielokrotnie nagradzany za badania z zakresu immunologii klinicznej. – Niestety, dostępne preparaty, które mają zwiększać odporność, nie wykazują znacznej skuteczności w zapobieganiu infekcji. Jeśli naprawdę chcemy rzadziej chorować, musimy zająć się naszym organizmem dużo bardziej kompleksowo.

A do tego potrzebna jest podstawowa wiedza na temat jak funkcjonuje układ odpornościowy.

Odporność wrodzona a choroby autoimmunologiczne

Zacznijmy od tego, że istnieją dwa rodzaje odporności: wrodzona, nazywana inaczej „nieswoistą”, i nabyta, czyli „swoista”. Ta pierwsza jest jak niewyspecjalizowana armia – atakuje wroga – np. nieprzyjazne bakterie czy wirusy – nie interesując się tym, kim dokładnie jest nieprzyjaciel, bo i tak przeciwko wszystkim może wyciągnąć tę samą broń. Umiejętności tych „wojowników” zależą w dużej mierze od naszego genetycznego wyposażenia. Nie możemy więc wiele zrobić, by je poprawić. Zwykle jednak nie ma co narzekać, bo jeśli nie cierpimy na wrodzone niedobory odporności, to ten system nawet bez wspomagania spisuje się całkiem nieźle. Poza tym nie wiemy, czy znalezienie sposobu na zwiększenie wrodzonych mocy rzeczywiście byłoby dla nas korzystne, bo, jak mówi prof. dr hab. Tomasz Guzik, nadreaktywny układ odporności sprzyja rozwojowi alergii i chorób autoimmunologicznych, czyli zaczyna atakować własny organizm. Zamiast więc zastanawiać się, jak usprawnić te wrodzone zasoby, lepiej skoncentrować się na tym, by ich beztrosko nie uszczuplać.

Jak rzucanie palenia wpływa na infekcje?

– Spośród wszystkich sposobów poprawy obniżonej odporności najsilniejszym i potwierdzonym przez największą liczbę badań jest rzucenie palenia – mówi prof. dr hab. Tomasz Guzik i tłumaczy, że dym papierosowy atakuje nasz układ odporności na wiele różnych sposobów, m.in. paraliżuje mechanizmy obronne śluzówek na powierzchni dróg oddechowych, co ułatwia wirusom i bakteriom wniknięcie do organizmu. Podobnie działa smog.

– Mam wielu pacjentów, którzy po przeprowadzce z Krakowa, w którym jest bardzo zanieczyszczone powietrze, na przykład nad morze rzadziej zapadali na infekcje – dodaje ekspert.

Oczywiście trudno, żebyśmy wszyscy przeprowadzili się na północ, ale możemy przynajmniej śledzić doniesienia o zanieczyszczeniu powietrza za pomocą specjalnych aplikacji na smartfony i kiedy stężenie pyłów jest bardzo wysokie, pozostać w domu lub chociaż ograniczyć czas przebywania na dworze.

Aktywność fizyczna a zdrowie

– Są też mocne dowody na to, że aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz dieta zrównoważona bogata w witaminy i mikroelementy pomagają utrzymać odporność na odpowiednim poziomie – mówi prof. dr hab. Tomasz Guzik i dodaje, że wszystkie te elementy wpływają na odporność o wiele skuteczniej niż jakikolwiek suplement. – Nawet jeśli, tak jak w przypadku echinacei, w każdym z wielu badań klinicznych widać było jakieś jej pozytywne działanie w zapobieganiu infekcjom, to jednak metaanaliza badań przeprowadzona przez Cochrane (międzynarodowa organizacja non-profit promująca weryfikę informacji dotyczących badań w poszczególnych specjalnościach medycznych – przyp. red.) pokazuje, że nigdy nie było ono statystycznie istotne. Nie wykluczam więc, że może znaleźć się ktoś, komu echinacea pomoże, podobnie jak np. beta-karoten, czosnek czy zielona herbata, ale jako lekarz mogę powiedzieć, że podstawowym plusem tych wszystkich specyfików jest brak lub niewielka ilość skutków ubocznych.

Co innego jeśli badania wykazały, że mamy niedobór jakiejś witaminy czy składników mineralnych. Wtedy ich suplementacja bywa konieczna i rzeczywiście może przyczynić się do poprawy uszczuplonej wcześniej odporności.

Jak zwiększyć odporność? Unikajmy podstawowych błędów, takich jak mała aktywność fizyczna i brak snu. Te elementy, a także przewlekły stres zwiększają poziom kortyzolu. Pamiętajmy, że do znacznego spadku odporności przyczynia się właśnie hormon stresu. (fot. iStock)

Odporność nabyta kontra infekcja bakteryjna

Trochę inne możliwości mamy w przypadku odporności nabytej, czyli swoistej, którą prof. dr hab. Tomasz Guzik porównuje do wyspecjalizowanej jednostki wojskowej. W zetknięciu z drobnoustrojem chorobotwórczym, układ odporności najpierw stara się dobrać odpowiednią broń, a kiedy mu się to uda – produkuje ją na masową skalę i używa jej do walki. Organizm przechowuje potem w pamięci immunologicznej portret nieprzyjaciela i informację typu: „na wroga B działa broń C”, więc w razie kolejnego spotkania może od razu wyciągnąć odpowiedni oręż i zdusić zagrożenie w zarodku. Pod warunkiem że agresor nie pokona nas w pierwszej bitwie, a przynajmniej nie za bardzo pokiereszuje… A ryzyko istnieje, bo jeśli trafimy na groźnego przeciwnika, np. wirus wywołujący odrę czy inną poważną chorobę zakaźną, to „wzięci z zaskoczenia”, możemy poważnie ucierpieć. Dlatego właśnie jednym z podstawowych sposobów poprawy odporności nabytej są szczepienia ochronne. Zawierają zabite lub osłabione drobnoustroje, więc nasza jednostka może na nich ćwiczyć, mając pewność, że wygra i dodatkowo zapamięta na przyszłość, jak radzić sobie z danym nieprzyjacielem.

– Badania jasno pokazują dużą skuteczność szczepionek w zapobieganiu chorobom zakaźnym, przeciwko którym są skierowane, np. grypie – mówi prof. dr hab. Tomasz Guzik.

Czasami też próbuje się ograniczyć podatność pacjentów na infekcje, stosując lizaty (albo liofilizaty) bakteryjne, popularnie zwane „szczepionkami doustnymi”, które zwykle zawierają zabite komórki bakterii odpowiedzialnych za najczęstsze infekcje układu oddechowego. Jednak w ich przypadku badania z udziałem pacjentów dają bardzo różne wyniki. – Jeśli ktoś rzeczywiście bardzo często choruje na infekcje bakteryjne dróg oddechowych, może wypróbować taki liofilizat, ze świadomością jednak, że wyniki badań nie są jednoznaczne – mówi prof. dr hab. Tomasz Guzik.

Stres a zdrowie, czyli jak działa hormon stresu?

Nie ma natomiast wątpliwości, że zabójczo na odporność działa stres, zwłaszcza przewlekły. Psycholog i psychoterapeutka dr n. med. Anna Dudzic-Koc, której praca naukowa związana jest m.in. z psychoneuroimmunologią, tłumaczy, co dokładnie dzieje się w naszym organizmie, kiedy się zdenerwujemy, np. otrzymamy telefon, że ukochany miał wypadek samochodowy. – Najpierw nadajemy znaczenie temu, co się dzieje, np. oceniamy, czy zdarzenie jest ważne i zagrażające – rodzi się myśl. Czasem trudno ją wyłowić, bo przemyka przez głowę w ułamku sekundy i od razu wywołuje falę emocji. I to ona aktywuje podwzgórze, które zaczyna wydzielać kortykoliberynę – CRH. To z kolei jest sygnałem dla przysadki, żeby zaczęła wytwarzać hormon adrenokortykotropowy – ACTH, który pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu, czyli hormonu stresu – mówi ekspertka. Jednocześnie aktywowany zostaje współczulny układ nerwowy i nadnercza zaczynają produkować dwa inne hormony stresu: adrenalinę i noradrenalinę. Wszystko razem pobudza do działania także organy układu odpornościowego.

– Jeśli ta mobilizacja trwa krócej niż 30 minut, jest korzystna. Gdybyśmy więc po kilku minutach od otrzymania wiadomości o wypadku dostali kolejną: „To była pomyłka”, produkcja hormonów stresu zostałaby wyhamowana i trudne wydarzenie nie odbiłoby się negatywnie na naszym zdrowiu – wyjaśnia dr n. med. Anna Dudzic-Koc.

Teoretycznie, bo wiele osób, zamiast odetchnąć z ulgą, zaczyna roztrząsać sytuację i pobudzać się dalej negatywnymi myślami, np.: „Co by to było, gdyby mój mąż miał wypadek! Jak wychowałabym sama dzieci!?”. Choć stresora, który wszystko rozkręcił, już nie ma, my podtrzymujemy wzmożoną produkcję hormonów stresu. A to po pewnym czasie zaczyna szkodzić. – Dowiedziono, że wielokrotne pobudzanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza wpływa negatywnie na odporność – dodaje ekspertka.

Jak radzić sobie ze stresem

Wprawdzie nie możemy wyeliminować z życia trudnych doświadczeń, ale na szczęście możemy sprawić, by napięcie, które wywołują, nie przerodziło się w długotrwały stres.

– Istnieją trzy podstawowe sposoby reagowania na trudną sytuację. Pierwszy to koncentracja na zadaniu i przygotowanie strategii. Drugi – unikanie, czyli angażowanie się w czynności zastępcze, odsuwanie myśli bądź poszukiwanie kontaktów towarzyskich. Trzeci – koncentrowanie się na emocjach i ich roztrząsanie – wymienia dr n. med. Anna Dudzic-Koc i dodaje, że chociaż każdy zwykle wybiera jeden z tych trzech typów, to warto zacząć świadomie dopasowywać reakcję do bodźca. Na przykład strategia unikania nie jest najlepsza w sytuacji, kiedy dowiadujemy się, że cierpimy na poważną chorobę. Wtedy lepiej jest przyjąć strategię skoncentrowaną na poszukiwaniu rozwiązania i np. zacząć analizować dostępne metody leczenia.

Bardzo ważna jest także walka z interpretowaniem każdej sytuacji na swoją niekorzyść i nadmiernym pesymizmem. I nie chodzi o wypieranie faktów, ale wprost przeciwnie – o próbę ich realnej oceny, co jednak wcale nie jest łatwe: wymaga samoświadomości, uważności i treningu.

Oczywiście w obniżeniu stresu pomaga także umiejętność relaksacji i ćwiczenia fizyczne. Wielokrotne badania potwierdziły, że osoby, które uprawiają regularnie sport, w obliczu trudnej sytuacji produkują mniej adrenaliny i noradrenaliny niż ludzie nieaktywni na co dzień. Pod warunkiem jednak, że ćwiczenia nie są zbyt długie i zbyt wyczerpujące, bo takie mogłyby wywołać odwrotny efekt. Ludzki organizm najbardziej nie lubi przesady. Często więc najlepszą strategią zadbania o niego, a więc także o układ odpornościowy, jest chronić jego równowagę i nie przeszkadzać mu w normalnym działaniu.