Tłuszcz dobry i zły

W spożyciu tłuszczy trzeba się kierować jak we wszystkim zdrowym rozsądkiem (Fot. iStock)

Olej to śliski temat. Potępić w czambuł i całkiem z niego zrezygnować? Czy odwrotnie – dodawać do wszystkiego? Odpowiedzią są jak zwykle umiarkowanie i zdrowy rozsądek.

Tłuszcze są nam niezbędne. Wzmacniają odporność, wspierają układ krążenia, poprawiają pamięć i koncentrację, a nawet mogą obniżać poziom cholesterolu i ułatwić odchudzanie. Bez nich nie wchłoniemy witamin A, D, E oraz K. Tak, tak, dobre tłuszcze nie są złe. Tylko które to te dobre?

Z dietetycznego punktu widzenia interesują nas podziały ze względu na rodzaj wiązań. Najlepsze są te nienasycone. Poznamy je (najczęściej) po płynnej konsystencji w temperaturze pokojowej (olej kokosowy i kakaowy stanowią wyjątek, bo one są w tych warunkach stałe). Drugim świetnym źródłem drogocennych kwasów tłuszczowych są ryby. Przede wszystkim tłuste i morskie, ale słodkowodne z hodowli również nie są najgorsze, a z powodów ekologicznych może i lepsze.

Pisałam o umiarze – tłuszcze powinny stanowić do 30 proc. codziennego zapotrzebowania na energię. Większa ilość przekłada się na nadmiar tłuszczu w naszym ciele (90–95 proc. nadwyżki energetycznej z tłuszczu zwiększa masę ciała). Ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal – przy zapotrzebowaniu 2000 kcal dziennie powinniśmy zjeść ich 66 g. To sporo. Łyżeczka oliwy to 5 g.

Zamiana 5 proc. energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) na korzyść wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNK) zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 43 proc.

NKT występują głównie w produktach odzwierzęcych (wołowinie, wieprzowinie, żółtym serze, tłustym nabiale, jajach) oraz w oleju kokosowym i palmowym.

WNK znajdziemy natomiast w pestkach i orzechach (jedna garść dziennie to zalecana codzienna porcja dla każdego), oleju rzepakowym i oliwie.

Do niedawna głównym wrogiem i wcieleniem zła w postaci tłuszczu był cholesterol (bo to też jest tłuszcz). Najnowsze badania pokazują jednak, że ważniejsze od tego, ile go zjemy, są nasze predyspozycje genetyczne i pozostałe składniki diety (błonnik, warzywa). Teraz jednak czarnym charakterem dietetyki jest z pewnością chemicznie utwardzony tłuszcz trans. W polskim prawodawstwie nie ma obowiązku podawania zawartości tłuszczów trans w produktach (w związku z czym producenci robią, co chcą, a ponieważ to tanie tłuszcze, chętnie ich używają). Mają właściwości kwasów nasyconych, a nawet gorsze. W USA 12 lat temu na wielu opakowaniach widziałam informację o braku tych tłuszczów – może kiedyś i nasi producenci będą się chwalili taką informacją. Instytut Żywności i Żywienia mówi o tym, że tłuszczów trans powinniśmy jeść tak mało, jak to możliwe. Według danych przeciętny Polak zjada ich 7 g dziennie (norma Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dla diety 2000 kcal to 1–2 g).

Dlaczego są złe? Bo podnoszą poziom złego cholesterolu, obniżając dobry, podnoszą stężenie triglicerydów i zwiększają endogenną produkcję cholesterolu oraz działają prozapalnie i przyczyniają się do zwiększenia obwodu pasa.

No i jeszcze trochę o omegach – niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT). Najważniejsze jest spożycie dużej ilości kwasów omega-3 (ALA, EPA i DHA). Ich głównym źródłem są ryby (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut), olej z wodorostów, siemię, olej lniany, nasiona chia, konopie, olej rzepakowy, orzechy włoskie oraz ekologiczne produkty mleczne. Bez kwasów omega-3 będą nas trapiły zapalenia, insulinooporność, problemy z pamięcią i koncentracją (dlatego bokserom po urazach głowy zaleca się ich hiperwysokie spożycie). Omega-3 działają przeciwnowotworowo, obniżają ciśnienie krwi. Nie sposób przecenić ich działania. Dlatego… wróćmy do tranu i miejmy olej w głowie!

Katarzyna Błażejewska-Stuhr , dietetyczka kliniczna oraz psychodietetyczka. Mama dwóch synów, miłośniczka czipsów. Autorka bloga kachblazejewska.pl.