Chciałam przypomnieć, że jestem miła i akceptuję odstępstwa, ale najważniejsze jest nasze działanie każdego dnia. Raz w tygodniu marchewka dla pięknej skóry, a na co dzień kanapki z serem i wędliną i słono-tłuste przekąski? Takie proporcje nie wyjdą nam na zdrowie.
Dieta powinna być kolorowa i różnorodna. Im bardziej, tym lepiej. W ten sposób dostarczymy sobie wszystkich składników odżywczych. Przypomnijmy więc podstawowe zasady.
- Pół kilograma warzyw dziennie. Odważ sobie taką porcję. Połóż na wagę miskę, a do niej wrzuć: paprykę, pęczek rzodkiewek, ogórka kiszonego, pół główki sałaty (całej pewnie nie zjesz jednego dnia), jedną trzecią kalafiora i pęczek koperku lub pietruszki oraz szczypiorku. Naucz się, jaka to ilość, następnego dnia możesz wybrać składniki na zupę.
- Dwie porcje owoców dziennie. Porcja to jabłko czy pomarańcza, dwie, trzy morele lub śliwki albo filiżanka malin, truskawek, porzeczek i agrestu.
- Około 300 gramów węglowodanów złożonych – około, bo każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, część węglowodanów możemy czerpać choćby z gotowanych buraków czy roślin strączkowych. Wybierając pieczywo czy makarony, pamiętaj, że pełne ziarno jest wartościowe, ma dużo błonnika, żelaza, magnezu, cynku, fosforu, witamin z grupy B, witaminy E i przeciwutleniaczy. W procesie oczyszczania, w którym powstaje biała mąka, pozbywamy się zarodka nasion (niezwykle cennego – można kupić same zarodki i dosypywać do żywności, aby ją wzbogacić odżywczo), otrąb i łusek. Zostaje bielmo, które jest niemal wyłącznie skrobią, czyli cukrem. Dlatego nie lubię odpowiadać na pytanie, czy pieczywo jest zdrowe. Białe pieczywo nie jest zdrowe. Razowe, z pełnych ziaren (tak jak razowy makaron), jest zdrowe i powinno stanowić ważny element codziennej diety. Tak jak kasze, które powinny być grube – gryczana, pęczak, jaglana, amarantus. Drobne, takie jak manna, są bliższe białej mąki. Raczej nie polecam.
- Białko składa się z aminokwasów, których w ciągu dnia powinniśmy dostarczyć sobie w odpowiedniej ilości – pewnie mniejszej, niż sądzisz, ale i tu urozmaicenie jest istotne. Wzorcowym źródłem białka – czyli takim, które ma wszystkie potrzebne aminokwasy w odpowiednich ilościach – jest białko jaja kurzego. Ale mięso, ryby i nabiał także dostarczą nam wszystkich aminokwasów. Nie ma jednak nic złego w tym, by w ciągu dnia połączyć zboża i rośliny strączkowe lub orzechy i to z nich brać wszystkie niezbędne aminokwasy. Zaznaczę jednak, że czerwone mięso (a więc wieprzowina i wołowina) nie jest zalecane ze względu na działanie prozapalne, a kwasy tłuszczowe, które w nich są, przyczyniają się do występowania chorób metabolicznych. Raz na miesiąc, raz na dwa tygodnie – proszę bardzo, ale nie częściej.
Dziennie powinniśmy jeść 1–1,2 grama białka na kilogram należnej masy ciała – czyli ja powinnam jeść z 50 gramów białka dziennie, co pokryją pieczony pstrąg, dwie kromki chleba razowego z hummusem i garstka orzechów.
- Tłuszcze – stanowią ważny dodatek diety, ale równie łatwo jeść ich za mało, jak przesadzić z ilością. Niech stanowią dodatek do dań, pamiętajmy, że zdrowe i dobre są te pochodzenia roślinnego: oliwa, olej, orzechy i pestki (garść dziennie).
- Do tego woda, napary i picie, które nie zawiera kalorii, ewentualnie świeży sok warzywno-owocowy lub koktajl. Im więcej pijesz (do 1,5–2 litrów dziennie), tym lepiej oczyszczasz organizm i dbasz o niego, zapewniając odpowiednie środowisko.
- Soli, cukru, jedzenia przetworzonego, smażonego, słodkich napojów i alkoholu powinniśmy się wystrzegać. Ale jeżeli pojawią się raz na jakiś czas, nic się nie stanie. Jedzenie ma moc. Jeżeli jemy dobrze, będzie źródłem zdrowia, sił i energii. Jeśli dodamy do tego 30 minut ruchu codziennie – będziemy szczęśliwsi!
Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.