Jemy mało ryb i owoców morza. Pamiętamy o suplementacji witaminy D, ale zapominamy o kwasach omega-3. To błąd. Na szczęście łatwy do naprawienia.
Im dłużej jestem dietetykiem, tym częściej zaczynam odpowiedź od słów: „To zależy…”. Jednak kilka twierdzeń nie zmieniło się od lat. Każdy powinien pić dużo wody. Powinniśmy jeść warzywa, minimum 500 g dziennie. Powinniśmy suplementować witaminę D w formie leków od września do maja. I powinniśmy suplementować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA. Polska należy do krajów o niskim spożyciu ryb i owoców morza (średnia światowa to ponad 20 kg rocznie na osobę, u nas 14), do tego zwykle wybieramy ryby o niższych wartościach odżywczych.
Zaleca się spożycie kwasów EPA i DHA w ilości 250 mg/d, ale w badaniach klinicznych przeprowadzanych m.in. na pacjentach onkologicznych korzystne efekty terapeutyczne osiągamy dopiero przy dawce 2 g dziennie. Większe efekty tej podaży są przy kombinacji EPA i DHA, a nie samego EPA.
A jak możemy odczuć braki? Poprzez problemy z koncentracją i gorsze funkcjonowanie układu nerwowego, poprzez słabszą odporność, suchą i skłonną do chorób i podrażnień skórę. Kwasy omega-3 działają również przeciwzapalnie, mają silne znaczenie przeciwnowotworowe, zapobiegają miażdżycy, wspierają zdrowie kości i stawów.
Przeciwstawnie do kwasów omega-3 działają kwasy omega-6, których dużo jest w tłuszczach roślinnych ( jemy je na co dzień nie tylko jako oleje, stanowią składową pasz dla zwierząt, są więc w ich mięsie, w nabiale, w jajach). Nadmiar omega-6 niweczy korzystne działanie omega-3. Dlatego im więcej w diecie omega-6, tym większy niedobór omega-3. Ich stosunek powinien mieścić się w proporcjach 1:5-6. Niestety, u nas jest to zwykle 1:10, a u osób na tak zwanej diecie zachodniej nawet 1:15-20.
Jeśli chodzi o witaminę D, suplementować powinniśmy lek. A co z preparatami omega-3? Z tranem? Jakość suplementów bywa wątpliwa, czym więc kierować się przy ladzie aptecznej?
Przede wszystkim transparentnością producenta. Czy jest to preparat roślinny (z wodorostów), czy z ryb, musimy wiedzieć, z jakich pochodzi łowisk (czy nie są zanieczyszczone) i czy odbywa się to zgodnie z poszanowaniem środowiska (certyfikat MSC, FOS dla ryb dzikich i ASC dla hodowlanych). Rekomendowanymi miejscami połowu ryb są morza półkuli północnej, przede wszystkim Ocean Arktyczny, a także certyfikowane akweny na Morzu Północnym. Najlepiej, jeśli preparat będzie pochodził z małych ryb – ze względu na krótsze życie kumulują mniej metali ciężkich niż duże ryby (rekin, tuńczyk, miecznik, makrela królewska).
Czas ma znaczenie – rybi olej szybko podlega niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania, czyli jełczenia. Najlepiej, gdy upłynie mniej niż 36 godzin od połowu do produkcji oleju rybiego.
Ważna jest krystaliczna, jasna barwa oleju. Im jest jaśniejszy, tym wyższa jakość produktu.
Smak i zapach mają być delikatne. To, że olej rybi „śmierdzi rybą”, może wskazywać na jego zjełczenie i niską jakość surowca.
Uczciwy producent powinien także przedstawić badania dotyczące zawartości utlenionych kwasów omega-3 mierzonych wartością TOTOX (total oxidation). Maksymalny limit to 25: im niższa wartość na tej skali, tym mniej utlenionych kwasów omega-3 zawiera olej. Fizyczne właściwości zobaczysz gołym okiem i poczujesz, próbując. Kwasy omega-3 zawarte w produkcie powinny występować w postaci triglicerydów (TG), czyli w takiej postaci jak w rybach, nieskoncentrowane. Te w postaci estrów etylowych (ethyl esters – EE) są słabiej przyswajalne. Niektórzy producenci stosują „zagęszczanie” kwasów tłuszczowych w produkcie, ale, jak wiecie, dla mnie im coś bliższe natury, tym lepsze! Wreszcie dobry kwas omega-3 powinien mieć certyfikaty uznanych organizacji wyznaczających standardy jakościowej oceny, np. IFOS.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.