1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Sprawa wagi ciężkiej - porozmawiajmy o otyłości

Sprawa wagi ciężkiej - porozmawiajmy o otyłości

Nawet jeśli mamy geny powiązane z otyłością, niczego to nie przesądza. Kluczowe są nawyki. To, że ruszamy się mniej, za to o wiele więcej jemy. (Fot. iStock)
Nawet jeśli mamy geny powiązane z otyłością, niczego to nie przesądza. Kluczowe są nawyki. To, że ruszamy się mniej, za to o wiele więcej jemy. (Fot. iStock)
Na pytanie o przyczyny otyłości nie da się odpowiedzieć jednym zdaniem. Ale odpowiedzi trzeba szukać, bo problem rośnie. często zaczyna się w dzieciństwie, wtedy pojawiają się złe nawyki. Polskie ośmiolatki są najcięższe w Europie.

Na początek trochę liczb. Według danych WHO na świecie żyje 1,6 mld osób otyłych. I ta krzywa rośnie od lat 60. XX w. Dorosła kobieta waży dziś – średnio – o 14 kg więcej niż 50 lat temu. Mężczyźni o 10 kg. Problem zaczyna się w dzieciństwie. Niemal 25 proc. trzylatków ma nieprawidłową (czytaj: za wysoką) masę ciała. Co trzecie dziecko w wieku ośmiu lat ma nadwagę lub otyłość – wynik najwyższy w Europie. 15 proc. młodzieży (11–15 lat) waży za dużo, podobnie jak co piąty nastolatek w grupie 16–18 lat. W Polsce ponad 60 proc.społeczeństwa to osoby z nadwagą (wskaźnik BMI między 25 a 30) albo otyłością (BMI powyżej 30).

Tyjemy. Szybko. Pytanie: dlaczego? Powodów jest co najmniej kilka. 

Geny, hormony, przekonania

Lubimy tłumaczyć rzecz predyspozycjami zapisanymi w genach. Mówi profesor Krzysztof Paśnik, bariatra specjalizujący się w chirurgicznym leczeniu otyłości: – Znamy – na dziś – ok. 20 genów mających powiązanie z otyłością. Wciąż niewiele jeszcze o tym wiemy, ale pewne jest, że wcale nas te geny – jeśli je mamy – na otyłość nie skazują. Musiałyby do nich dołączyć sprzyjające, a właściwie niesprzyjające okoliczności, czyli nieodpowiedni tryb życia. Złe nawyki, zła dieta. 

Choć my chętnie mówimy: „To na pewno kwestia genów, moi rodzice byli otyli, w całej rodzinie są osoby z nadwagą, nie uniknę tego”. To do pewnego stopnia prawda. – Stwierdzono, że jeśli rodzice są otyli, mamy 75 proc. prawdopodobieństwa, że otyłe będą i dzieci – mówi profesor Paśnik. – Choć, oczywiście, pytanie, dlaczego rodzice mają nadwagę. Przecież ich otyłość może wynikać ze złych nawyków, które przekazują dzieciom. A o złe nawyki łatwo. Zwłaszcza że ciągle u nas, w Polsce, panują fałszywe mity i przekonania. Pamiętam, jak kiedyś na wakacjach usłyszałem komentarz dwóch starszych pań, dotyczący naszej bardzo szczupłej córki: „Taka chuda to nie może być zdrowa”. Rodzice i dziadkowie robią więc dużo, żeby ich dzieci były okrągłe, czyli „zdrowe”.

Marta Pawłowska, coach zdrowia rodziny, specjalistka ds. zdrowego żywienia zajmująca się głównie psychofizycznymi zaburzeniami odżywiania oraz zachowaniami kompulsywnymi: – Gdyby założyć roboczo, że otyłość to wyłącznie geny, gdyby zdjąć z ludzi odpowiedzialność, nastąpiłby moim zdaniem festiwal obżarstwa. Wręcz akt samounicestwienia. 90 proc. osób, z którymi nad ich masą ciała pracuję, zaczyna od zaprzeczenia: „To nie moja wina, wszyscy w rodzinie są otyli”. Bo każdy wolałby, żeby winne były geny. Albo chora tarczyca, a nie chora samodyscyplina. Trudno nam rezygnować z poczucia komfortu, wolimy wierzyć, że jesteśmy mądrzy, świadomi, że wiemy, jak dobrze żyć, tylko tak się jakoś w naszym życiu ułożyło, że kilogramy same nam narosły. Dopiero kiedy zaczynamy pracować, kiedy moi podopieczni nie mogą zaprzeczyć, że chudną w wyniku nowego stylu życia (choć przecież nie powinni, bo matka otyła i babka…), widzą, że wcześniej z ich przekonaniami coś jednak było nie tak.

Oczywiście, nadwaga może być spowodowana różnymi czynnikami. Na przykład nieprawidłowościami endokrynologicznymi. – Choć jeśli wiemy, że jest problem, choćby przy niedoczynności tarczycy, próbujemy ustawić hormony na odpowiednim poziomie. I jest szansa, by to leczyć – mówi profesor Paśnik. – Podobnie jest z chorobami, w których nie potrafimy osiągnąć uczucia sytości. Za to też odpowiadają hormony, takie jak grelina. Jeśli usuwamy operacyjnie receptory greliny z żołądka, chorzy nie czują ustawicznego łaknienia. Dokładna liczba hormonów w przewodzie pokarmowym jest nieznana, ale mówi się o 150. Jak one na siebie nawzajem oddziałują, jakie są między nimi powiązania – tego wszystkiego jeszcze nie wiemy.

Najważniejsze jest, uważa profesor, dotarcie z edukacją do młodych – wytłumaczenie, jak powstaje i czym grozi nam otyłość. – Ale to niełatwe, bo oni często po prostu nie wierzą. Wiedzą, że mają nadwagę, ale poza tym są sprawni, zadbani, nic im nie dolega. Przychodzą do lekarzy dopiero, jak pojawiają się problemy. Z wysokim cukrem, z problemami krążenia, z chorymi stawami. Albo z płodnością – zdarza się, że otyła kobieta nie może zajść w ciążę – mówi profesor Paśnik.

Słodko-gorzkie nawyki

Specjaliści są zgodni: kluczowe znaczenie ma tryb życia. Nasze nawyki. Weźmy je więc pod lupę. Mówi Marta Pawłowska: – Codziennie podejmujemy 250, a czasem i 300 decyzji związanych z jedzeniem. Z tego 60 proc. to decyzje nawykowe. Zwariowalibyśmy, gdybyśmy każdą z nich poddawali drobiazgowej rozumowej analizie. Nawyki to coś, co powtarzamy codziennie – w zasadzie bezrefleksyjnie. Możemy nimi albo wspierać nasz dobrostan, albo go rujnować. Organizm doskonale radzi sobie ze szkodami, które robimy mu raz na jakiś czas. Ale nie radzi sobie z tym, co źle robimy codziennie. Dlatego tak duże znaczenie ma to, by codzienne nawyki były właściwe. 

Zaczyna się w sklepie. Zakupy również robimy pod wpływem nawyków. Przed półkami zastawionymi towarem spędzamy – my, Polacy – stosunkowo niewiele czasu. Wybór jogurtu zajmuje nam od czterech do sześciu sekund. Francuzowi 15–20. Nie czytamy składów, bierzemy to, co zawsze. Tylko czasem to „zawsze” znaczy źle. – Pamiętam, jak z pewnym moim podopiecznym poszliśmy do sklepu – opowiada Marta Pawłowska. – On wybierał produkty, które zwykle kupował, razem czytaliśmy składy, ja tłumaczyłam, co się kryje za poszczególnymi terminami. Liczyliśmy ukryty cukier. I widziałam, jak on robi się… coraz bardziej wściekły. Dopiero wtedy do niego dotarło, jak bardzo nawykowymi zakupami i brakiem wiedzy działał na szkodę swoją i rodziny.

Wierzymy reklamom. A w nich ofensywa pięknych kolorów, produkty atrakcyjne, piękne, smakowite, więc ślinianki zaczynają pracować. Do tego hasła reklamowe, wspierające nas w „słusznych” wyborach. Kupujemy. Słyszymy: „Bądź mądrą mamą” – znaczy: wybierz słoiczek zamiast stania przy garach. – Uznaliśmy za prawdę, że produkty ze sklepu są tak dobre jak te z natury, a może i lepsze – mówi Marta Pawłowska. – Że mus z jabłka dosładzany fruktozą, z polepszaczami smaku jest tak zdrowy jak jabłko. Że batonik to tylko mleko, orzechy i czekolada. A jak już raz coś kupiliśmy, kupujemy znowu. Bo bierzemy z półek to, co znamy.

Marta Pawłowska uważa też, że dużo złego robią tygodniowe zakupy, podczas których kupujemy hurtem, dużo, w dodatku w gigantycznych, „rodzinnych” czy „ekonomicznych”, opakowaniach. Tymczasem dowiedziono, że z dużego opakowania nakładamy zawsze więcej. Z paczki czipsów XXL, z opakowania płatków śniadaniowych, z butelki keczupu. Czyli nie oszczędzamy ani pieniędzy (bo „ekonomiczna” paczka szybko się w ten sposób kończy), ani zdrowia – bo jemy więcej. 

Siedzimy przed telewizorem czy komputerem, oglądamy film. I jemy. Najwięcej i najszybciej… przy kryminałach, thrillerach, filmach katastroficznych oraz dramatycznych reportażach. Budzi się w nas przerażenie, a wraz z nim… głód. Mózg domaga się wtedy energii, paliwa, by mógł stawić czoło światu. Bo nie rozróżnia – wyobrażone czy prawdziwe. Czy pożar jest obok nas, czy na drugim końcu globu. „Najbezpieczniejsze” są komedie romantyczne. Łagodne, miłe emocje nie wywołują w nas głodu.

Wiadomo, że otyłości sprzyja cukier. A w naszej diecie coraz go więcej. W Wielkiej Brytanii 200 lat temu (1815 rok) na głowę wypadało 5 kg cukru rocznie. Dziś to… 70 kg. W Polsce trochę mniej, co nie znaczy mało: 40–45 kg.

W USA trzykrotnie w ciągu ostatnich 40 lat wzrosło spożycie słodkich napojów gazowanych. Amerykanie wydają na nie tyle, ile na pieczywo. A sześć puszek coli tygodniowo – to po roku 5 kg więcej.

Spacer, nie samochód

Kultywujemy nawyki złe, zapominamy o dobrych. Przede wszystkim o jedzeniu śniadań. Wybiegamy z domu na czczo i na ogół już w drodze do pracy łapiemy coś na szybko. Często pączka, drożdżówkę, do tego sok lub napój sokopodobny. Mówi Marta Pawłowska: – Byle jakie śniadanie jest przyzwoleniem na byle jakie jedzenie w ciągu dnia. To zwykle lokomotywa determinująca wszystko.

Zaganiani, w ciągłym pędzie, zapominamy nie tylko o śniadaniu, ale w ogóle o regularnych posiłkach. Zamiast tego podjadamy. Non stop. 

– Jedzenie jest w naszym życiu wszechobecne. Jemy ciągle i byle jak. Drożdżówka, batonik, słone paluszki, orzeszki albo nawet produkty właściwe, ale „wrzucane” w biegu, w trakcie zebrania firmowego czy w aucie. Nie dajemy organizmowi naturalnych przerw, jest on więc w nieustającym procesie trawienia i nie ma cudów: metabolizm się rozregulowuje, a nasz mózg durnieje – mówi Marta Pawłowska. 

Zmienia się nie tylko dieta, ale i tryb życia. W latach 60. w USA połowa zawodów łączyła się – choćby w umiarkowanym stopniu – z aktywnością fizyczną. Dziś to 20 proc. wśród kobiet jeszcze mniej – zaledwie 10 proc. W Polsce wygląda to podobnie. Czyli 80 proc. z nas spędza czas między samochodem, biurkiem, sklepem a domem. I w tym domu siada na kanapie. Miasta projektowane są tak, żeby można było wygodnie dojechać samochodem, a nie wygodnie spacerować, zmienia się rytm dnia, na ruch nie ma czasu i przestrzeni. Profesor Krzysztof Paśnik zmniejszającą się z roku na rok aktywność fizyczną stawia na pierwszym miejscu wśród sprzyjających otyłości czynników. 

– Niby coraz więcej ludzi jeździ na rowerach, ale teraz do miast weszły hulajnogi elektryczne. Są bardzo popularne – tyle że ruch mamy z głowy – mówi. Tymczasem 3 km spaceru dziennie, choćby po mieście, w drodze do albo z pracy – to automatycznie w ciągu roku 5 kg mniej. 

To siedzi w głowie

Otyłość jest chorobą. Na listę chorób przewlekłych została wpisana (nie bez kontrowersji, przeciwnicy argumentowali, że to wynik indywidualnych zaniedbań, za które nie można obciążać całego społeczeństwa) przez WHO w 1998 roku. A choroby trzeba leczyć. Tyle że specjalistów jest niewielu. Więcej jest takich, którzy zajmują się konsekwencjami otyłości: cukrzycą, chorobami krążenia, zaburzeniami lipidowymi, zmianami ortopedycznymi. 

Profesor Krzysztof Paśnik uważa, że otyłość, zwłaszcza tę z BMI powyżej 35, trzeba leczyć chirurgicznie. – Szanse na poradzenie sobie z tym dietą są znikome. Od 2 do 5 proc. Ci ludzie przekroczyli pewien próg. Jeśli nie chcą się poddać operacji bariatrycznej, to, moim zdaniem, lepiej, żeby po diety nie sięgali. Bo mechanizm jest prosty. Na początku się męczą, wreszcie dieta zaczyna działać, waga spada – ale do pewnego poziomu. Potem nie idzie w dół albo idzie wolno. Następuje zniechęcenie i zaczyna się powrót do niewłaściwego jedzenia, dyscyplina się rozluźnia – i jeśli wyjściowo waga była, powiedzmy, 120 kg, to w wyniku efektu jo-jo dobija do 140. Nie warto.

A ludzi z BMI powyżej 40, czyli w trzecim stopniu otyłości, mamy dziś w Polsce ponad 800 tys. 

Operacją osiągnąć można naprawdę dużo. Na przykład ktoś ma cukrzycę typu 2. Jeśli choroba nie jest jeszcze zaawansowana, bywa, że w parę dni po operacji poziom cukru się normalizuje. 

Profesor Paśnik i jego zespół w ciągu roku przeprowadzają 350–400 operacji. W całym kraju – choć tu statystyki nie do końca są miarodajne – to według danych NFZ około 3,5 tys. Kropla w morzu potrzeb. 

– Teraz pracujemy nad pilotażowym programem kompleksowego leczenia otyłości – mówi profesor. – Obejmuje przygotowanie do operacji, sam zabieg i roczną obserwację pacjenta. Przygotowanie to wiele czynników. Dieta, psycholog, fizjoterapeuta, czasem psychoterapeuta. Bywa, że ten etap trwa do pół roku. 

Na pewno pacjenci muszą zmienić myślenie, przyzwyczaić się do myśli, że niektórych rzeczy nie będą mogli jeść, że porcje będą znacznie mniejsze, bo zmniejszamy żołądek. Etap przygotowania jest bardzo ważny, chory musi pokazać, że mu zależy, że jest zmotywowany, że efektów operacji nie zmarnuje. Staramy się pilotować chorych po zabiegu, choć oni z upływem czasu pokazują się coraz rzadziej. A jeśli – co zdarza się sporadycznie, ale się zdarza – znowu utyją, często już się nie pokazują. Może ze wstydu…

Według profesora Paśnika otyłość to choroba uzależnienia. Osobę otyłą, nawet kiedy zeszczupleje, trzeba jak otyłą traktować. Ona sama musi tak o sobie myśleć. Jak niepijący alkoholik.

– Zajmuję się problemem otyłości od 1993 roku – mówi profesor. – Na początku nawet moi koledzy chirurdzy pukali się w czoło: „Co ty, chłopie, robisz? – pytali – Niech mniej jedzą”. „Nie mogą, tłumaczyłem, to w głowach siedzi”. Teraz, na szczęście, coraz więcej osób to rozumie.

Marta Pawłowska często powtarza zdanie Benjamina Franklina: „Od czasu wynalezienia sztuki kulinarnej ludzie jedzą dwa razy więcej, niż wymaga od nich natura”. Jemy za dużo, za często, niezdrowo. Jemy bezmyślnie. W efekcie w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat otyłość przybiera rozmiary epidemii. – A my otyłość oswajamy i traktujemy jak nową normalność . Dajemy przyzwolenie na nadwagę. Nie myślimy o nadmiarowych kilogramach jako o chorobie. Tymczasem to nie jest kwestia tego, że masz więcej w boczkach czy pupie. Otyłość to ukryty stan zapalny każdej komórki w ciele. Dorosły człowiek, który waży 30 kg więcej, niż powinien, jest poważnie chory. Pokazując taki stan jako normalność – afirmujemy chorobę. Nie możemy nikogo stygmatyzować, nie mamy prawa potępiać, to oczywiste. Jednak akceptowanie otyłości, traktowanie jako niegroźnej krągłości i puszystości – to po prostu zbrodnia – tłumaczy coach.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Aby schudnąć, musisz jeść! Poznaj opinię i składniki diety Akopa Szostaka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Istnieje błędne przekonanie, że tak długo, jak spalasz więcej kalorii niż konsumujesz - chudniesz. Choć jest w tym ziarenko prawdy, to w rzeczywistości ludzki organizm funkcjonuje w sposób o wiele bardziej złożony. W dietach kluczem staje się skupienie się na jakości jedzenia, a nie na kaloriach. Ale czym tak właściwie jest dieta?

„Dieta” - pojęcie względne

Ankietowani zrealizowanego przez SW Research raportu „Polacy na diecie” zostali zapytani, czym według nich jest „dieta”. 36 proc. przepytywanych osób uznało, że termin „dieta” oznacza taki sposób żywienia, w którym wyklucza się pewne składniki, np. laktozę, gluten, cukier czy węglowodany. 33 proc. ankietowanych uznało, że celem diety jest redukcja masy ciała, a najmniejszy odsetek - 30 proc. stwierdziło, że „dieta” to po prostu każdy model odżywiania się, niezależne od tego, co jemy.

Każdy z nas na diecie jest absolutnie zawsze, nie ważne, czy aktualnie stawia sobie jakieś cele sylwetkowe (utrata lub zwiększenie masy ciała czy tkanki mięśniowej, polepszenie stanu zdrowia, itp.). Oczywistym faktem jest, że w takich przypadkach niektóre osoby podejmują pewne kroki, które mają im pomóc owe zamierzone cele osiągnąć: więcej ćwiczą, mocniej skupiają się na dopasowaniu właściwej kaloryczności i bilansowaniu składników pokarmowych.

Zdrowa dieta według Akopa Szostaka

Diety ostatnimi czasy biją rekordy popularności, a my żyjemy w czasach, w których jesteśmy zalewani ogromem informacji, których głównym źródłem jest internet i media społecznościowe. Co rusz jakieś osoby chwalą się swoim przemianami, które uzyskały na dietach-cud, a my w to wierzymy! Tymczasem restrykcyjne diety owszem - pomagają szybko uzyskać pożądany efekt, ale efekt ten prędzej czy później okazuje się złudny. Z tym że o porażkach Instagram milczy. Tymczasem w diecie nie chodzi o pozbawianie się jakichś składników pokarmowych:

- Nikt nie przytył w tydzień i w tydzień nie schudnie. Każdy proces wymaga czasu. Drastyczne diety często prowadzą do powrotu wagi, tak zwanego efektu jojo. Proces pracy nad ciałem powinien być stopniowy i łatwy w utrzymaniu - twierdzi kulturysta, trener i specjalista od żywienia Akop Szostak - Wszystkie składniki pokarmowe są nam niezbędne. Białka, tłuszcz oraz węglowodany - dodaje, tłumacząc, że wyznaje zasadę zbilansowanej diety.

Liczy się nie tylko to, ile jedzenia ląduje na twoim talerzu, ale też to, jakie produkty wybierasz na co dzień

Tak naprawdę w dobrej diecie liczy się kilka czynników: różnorodność posiłków i odpowiednia ich kompozycja, a jeśli klientowi zależy na redukcji masy ciała, w grę wchodzi też odpowiednia energetyczność. Często bywa tak, że osoby trenujące ograniczają się do monotonnych składników („klasyką” stał się kurczak i ryż, byle by tylko „makro się zgadzało”). Podobne tendencje przejawiają osoby, których celem jest tylko zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Nic bardziej mylnego! Aby trwale schudnąć, organizmowi należy dostarczyć wszystkich makro i mikroskładników. Dlatego tak ważna jest urozmaicona dieta. Dlatego, aby schudnąć, musisz jeść!

Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud. Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud.

Kompozycja a dieta Akopa Szostaka - opinie

Miarą dobrze dobranej diety - nawet tej o ujemnym bilansie energetycznym, jest brak uczucia głodu. Ten jesteśmy w stanie zapewnić jedynie odpowiednią kompozycją posiłków. Co daje uczucie sytości? W głównej mierze białko, ponieważ jest najdłużej trawione w przewodzie pokarmowym. Białko zapobiega też skokom insulinowym we krwi, co najczęściej odczuwamy jako „ssanie”, niepohamowaną chęć zjedzenia czegoś (najczęściej słodkiego) po całkiem sutym posiłku. Użytkownicy zbilansowanych diet często wyrażają negatywne opinie o ilości białka w codziennym planie żywieniowym, którego w istocie jest sporo. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o białko zwierzęce, ale i roślinne. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w diecie powinien wynosić 1:1, z tym że dotyczy to osób nietrenujących. Ci, którzy mają większe zapotrzebowanie na białko, będą mieć już inne zalecenia.

Tłuszcze są niemniej ważnym elementem w kompozycji codziennych posiłków. Te również są odpowiedzialne za uczucie sytości, są ponadto nośnikiem smaku i spowalniają wchłanianie węglowodanów. Aby posiłek był pełny, brakuje jeszcze węglowodanów, których spożywanie w niektórych dietach uważane jest wręcz za zbrodnię. Tymczasem według IŻŻ, węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% kcal diety - a to całkiem sporo. Nie zapominajmy o owocach i warzywach, ze wskazaniem na te ostatnie- to one są obecnie uważane za podstawę zbilansowanej diety.

Co jeść, by schudnąć?

Specjaliści od żywienia, choć pomagają w osiągnięciu celów swoich podopiecznych, nie mówią im, by schudli. Przedstawiają za to skuteczne strategie, które pomagają im zrealizować swoje plany, wybierając odpowiednią żywność i jednocześnie eliminując tę niewłaściwą. Po prostu pomagają im przywracać zdrowie. Bo twoim celem może być utrata wagi, a celem twojego trenera - abyś był zdrowy. Tak czy inaczej, oboje wygrywacie. Co zatem jeść?

Już tylko skupiając się na odpowiedniej żywności, automatycznie eliminujesz zbędne kalorie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego i innych dodanych cukrów, tłuszczów trans i pozostałych niepożądanych składników. Po prostu jedz odpowiednie pokarmy w odpowiednich ilościach, a utrata wagi u prawie każdego sama się rozwiąże. I automatycznie będziesz spożywać dietę o niskim ładunku glikemicznym, zapobiegającą wyrzutom insuliny (= uczucia głodu). Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz, skup się na tym, jak wiele możesz.

- Sukcesem diety nie jest to, ile schudniesz, tylko to, jakich nawyków żywieniowych się nauczysz, by móc cieszyć się swoim „nowym” ciałem dłużej - kwituje Szostak.

  1. Styl Życia

Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?

W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
Jak utrzymać długo wypracowywaną wymarzoną wagę, radzi psycholog Katarzyna Pietroń. 

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej?
To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi?
Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków?
Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić?
To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie.
I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

  • nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
  • regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
  • skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Materiał partnera

Dieta na wiosnę! Na co zwrócić uwagę?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Przestrzeganie zdrowej diety nie zawsze jest łatwe - jest jednak wysoce zalecane. Wraz z początkiem wiosny wszystko budzi się do życia, więc i my powinniśmy nabrać nowych sił i energii do działania - to najwyższy czas, żeby coś pozytywnie zmienić w naszej diecie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowa dieta jest niezbędna do dobrego zdrowia i odżywiania. Chroni nas przed wieloma przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i rak. Dlatego też warto odżywiać się rozsądnie i dbać o to, co jesz, jak często i w jaki sposób to robisz.

Spożywanie różnorodnych potraw oraz spożywanie mniejszej ilości soli, cukru oraz nasyconych i produkowanych przemysłowo tłuszczów trans jest niezbędne dla zdrowej diety.

Kilka najważniejszych wskazówek, dotyczących zdrowej diety

  1. Pamiętaj o produktach sezonowych
Skoncentrowanie się na sezonowych owocach i warzywach to łatwy sposób na wprowadzenie małych zmian, które mogą mieć duże znaczenie. Zamiana smażonego mięsa i gulaszu na świeże i pyszne sałatki oraz inne posiłki roślinne pomaga zwiększyć zarówno ilość, jak i różnorodność spożywanych owoców i warzyw. Zwróć także uwagę na wszechstronne warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior i zaopatrz się w wiosenne awokado, pomidory i jagody.
  1. Omijaj przetworzoną żywność
Zawsze najlepiej sięgać po całą, nieprzetworzoną żywność, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z każdej zainwestowanej złotówki. Produkty pełnowartościowe definiuje się jako żywność, która nie została rafinowana oraz jest przetworzona w minimalnym stopniu i spożywana w stanie naturalnym. Produkty pełnowartościowe mają niską zawartość soli, cukru i tłuszczu i nie zawierają dodatków. Są naturalnie bogate w witaminy, minerały i błonnik. Spożywanie głównie pełnowartościowych produktów może pomóc w zapobieganiu niepożądanemu przyrostowi masy ciała. Kupowanie przetworzonych posiłków to żadne rozwiązanie, a z pewnością nic dobrego dla Twojego zdrowia, za to fit catering Body Chief może być doskonałym rozwiązaniem dla Twojej codziennej diety.
  1. Niech Twoja dieta opiera się przede wszystkim na roślinach
Ten sposób odżywiania koncentruje się na tworzeniu posiłków, ale nie produktów pochodzenia zwierzęcego a z warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, produktów sojowych i produktów pełnoziarnistych. Pozytywny wpływ na twoje zdrowie jest oczywisty. Pokarmy roślinne są naturalnie bogate w błonnik, witaminy i minerały oraz mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Odżywianie w ten sposób jest również bardziej przyjazne dla środowiska. Pokarmy roślinne zawierają przeciwutleniacze i fitochemikalia, które mogą chronić przed rakiem.

Ludziom współczesnym zazwyczaj brakuje na wszystko czasu, jeśli i Ty borykasz się z tym problemem, nie przejmuj się - jesteśmy tu właśnie dla Ciebie! Body Chief to catering dietetyczny oparty na zdrowych, pełnowartościowych produktach. Jest to fit catering, który będzie dostarczany codziennie wprost pod Twoje drzwi. Nie zwlekaj i zadbaj o swoje zdrowie już dziś z najlepszą dietą pudełkową!

  1. Zdrowie

Tyjemy na potęgę

Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Statystyki pokazują wyraźnie: mamy problem. Około 58 procent Polek i 68 procent Polaków ma zbyt wysoką masę ciała. Na otyłość choruje 25 procent z nas. Niestety, od roku zmagamy się z dwiema epidemiami. Pandemia koronawirusa galopuje, epidemia otyłości raczej pełza, ale nieubłaganie w jednym kierunku. Warto o tym pomyśleć. 4 marca obchodzimy Światowy Dzień Otyłości.

 

Tryb życia, jaki większość z nas w pandemii prowadzi, tyciu sprzyja. Mniej mamy zwykłych codziennych aktywności, czasem w ogóle z domu nie wychodzimy. Pracujemy często we własnym fotelu, w pobliżu własnej lodówki, kusi więc sięgnięcie do tej lodówki. Ponieważ czasem nie ma po prostu powodu, żeby wyjść z domu, nie wychodzimy. I są efekty.

Znowu statystyka: spędzamy przed ekranem (czy to komputera, czy telewizora) o półtorej godziny więcej, a na wadze przybywa nam średnio 1,8 kg. Przy czym osoby z nadwagą przytyły 1,98 kg, a otyłe – 3,2 kg.
(badania zostały zrealizowane w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”).
Jest się czym martwić. Bo otyłość jest chorobą. Chorobą przewlekłą. I niebezpieczną. Może być też matką wielu innych chorób. Między innymi tych najgroźniejszych – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, miażdżycy, nowotworów.

Współczesna medycyna nie zna wszystkich jej przyczyn. Mówi się cokolwiek wymijająco: choroba o złożonej etiologii. Na pewno rolę grają tu czynniki genetyczne, na pewno wpływ mają zaburzenia hormonalne, ale ogromnie ważny jest tryb życia. I to od najwcześniejszych lat dzieciństwa. Badania mówią, że otyli rodzice to 70 procent prawdopodobieństwa, że ich dziecko w dorosłości też będzie otyłe.

– Największym wyzwaniem w rozumieniu i leczeniu otyłości jest w moim mniemaniu fakt, że niestety nadal duża część Polaków nie postrzega otyłości jako choroby przewlekłej, co potwierdzają najnowsze wyniki badania opinii zrealizowanego z końcem lutego br. Wynika z nich, że tylko 13% Polaków definiuje otyłość jako chorobę. Dużo pracy przed nami, by edukować, że otyłość nie jest wyborem pacjenta, efektem słabości charakteru czy lenistwa. Niemal codziennie w swojej pracy muszę wyjaśniać pacjentom, że otyłości nie należy odchudzać – otyłość należy leczyć, ponieważ realnie zagraża zdrowiu. Jak podają amerykańskie badania, pacjenci z otyłością potrafią latami mierzyć się z chorobą, zanim ktoś ją u nich zdiagnozuje – mówi prof. Paweł Bogdański, Kierownik Katedry Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych i Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Nie znaczy to jednak, że jesteśmy bez szans. Wiele możemy zrobić sami. I to nie drakońskimi dietami odchudzającymi, które ze zdrowiem nie mają wiele wspólnego, a prowadząc odpowiedni tryb życia. Przy czym na równi trzeba traktować różne tego trybu życia składniki. Nie tylko odpowiednie odżywianie, ale odżywianie regularne, ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej, cukru (który występuje nie tylko w ciastkach czy czekoladkach, ale i w napojach gazowanych, konserwach czy ketchupie). Dbanie o regularny sen, relaks, aktywność fizyczną. I znowu – ta ostatnia to nie musi być wyczynowe uprawianie sportu. Wystarczą regularne spacery.

Tymczasem na aktywność na świeżym powietrzu poświęcamy w pandemii średnio w tygodniu o 1,2 godziny mniej. I choć trochę dłużej niż wcześniej ćwiczymy w domu, bilans i tak jest niekorzystny.

Tymczasem właśnie dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. Bo – jasno to mówią lekarze – jednym z czynników sprawiających, że przebieg zakażenia COVID-19 może być cięższy, jest otyłość. Ryzyko śmierci jest u kogoś takiego większe. I trudniejsze leczenie.

– Po pierwsze, choroba otyłościowa sprzyja zakażeniu COVID-19.  Po drugie, zakażony pacjent z chorobą otyłościową ma dużo większe ryzyko konieczności hospitalizacji, ale i pobytu na Oddziale Intensywnej Opieki Medycznej. Związane jest to m.in. ze zwiększonym oporem dróg oddechowych i małą objętością płuc, zmniejszoną siłą mięśni, a także towarzyszącymi otyłości zaburzeniami układu immunologicznego, nasilonym procesem zapalnym, zwiększoną produkcją w tkance tłuszczowej licznych adipocytokin. Często otyłości towarzyszą również choroby współistniejące, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wiele innych. Taka sytuacja generuje dodatkowe obciążenia dla pacjenta, zdecydowanie pogarszając jego rokowania – wyjaśnia prof. Paweł Bogdański.

Nie chodzi o to, żeby kogokolwiek piętnować. Akceptujmy się, kochajmy samych siebie. I właśnie dlatego pomyślmy o zmianach w naszym życiu. Zmianach w zdrowym kierunku.