9 dietetycznych rad na wysoki cholesterol

9 dietetycznych rad na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol jest przyczyną wielu chorób, m.in. choroby wieńcowej, udaru mózgu, zawału serca. Wcale nie dotyczy to tylko osób starszych, lecz także młodych, których styl życia wpływa na podwyższenie wartości cholesterolu LDL. Oto 9 rad na to, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, która korzystnie wpływała na nasze zdrowie i poziom cholesterolu.

Tłuszcz – nie każdy jest twoim wrogiem

Wydawałoby się, że tłuszcz źle wpływa na dietę. Jest jednak inaczej. Tłuszcze są potrzebne naszemu organizmowi, m.in. w nich rozpuszcza się witamina A, D, E i K. Należy jednak wybierać zdrowe tłuszcze, jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, lniany, margaryny roślinne. Jeżeli pragniemy obniżyć poziom cholesterolu, zdrowa dieta powinna zawierać margaryny wzbogacone o sterole roślinne (np. Optima Cardio), które pomagają obniżyć cholesterol. Według badań dzienne spożycie 1,5–3 g steroli roślinnych (ok. 2–4 kromek posmarowanych margaryną zawierającą sterole roślinne) pozwala obniżyć cholesterol w ciągu 2–3 tygodni do 7–12,5 proc.[1]

Warzywa i owoce – najlepsi przyjaciele zdrowia

Świeże warzywa i owoce stanowią nieskończone źródło witamin. Każdego dnia powinnaś spożywać dużo różnorodnych warzyw. Owoce najlepiej jeść raz dziennie, np. na drugie śniadanie. Gdy walczysz z cholesterolem, lepiej nie jedz zbyt często bardzo słodkich owoców, jak banany. Wybieraj jabłka, czerwone grejpfruty itd. Karina Świerczewska, dietetyk, radzi: Pamiętajmy o tym, że obróbka cieplna warzyw zuboża je z wielu składników odżywczych. Dlatego, by zachować ich jak najwięcej, gotujmy warzywa na parze krótko. Możemy ewentualnie je upiec. By zdrowa dieta dała efekty, unikajmy warzyw smażonych w tłuszczu, polanych masłem, wszelkich surówek ze śmietaną lub majonezem, warzyw konserwowych. Nie zapominajmy również o wspaniale działających na zdrowie warzywach strączkowych, jak fasola, groch, ciecierzyca, soczewica itd. Jeżeli chodzi o owoce, najzdrowsze będą te świeże. Nie jedzmy kandyzowanych, konserwowych czy dżemów owocowych. Jeżeli najdzie nas chęć na chleb ze słodkim dodatkiem, zdrowiej będzie zjeść raz na jakiś czas odrobinę miodu.

Produkty zbożowe – można jeść, ale…

Wybieraj ciemne pieczywo, czytaj etykiety, bowiem często ciemne chleby wypiekane są z domieszką mąki pszennej, której lepiej unikać. Niech to będą produkty z mąki razowej i żytniej. Dietetyk Karina Świerczewska mówi: Ciemny chleb wcale nie sprzyja odchudzaniu, od niego się nie chudnie, jak sugerują media. Powinnyśmy wybierać ciemne pieczywo dlatego, że jest bardziej wartościowe.

Płatki do maślanki lub chudego mleka niech będą zróżnicowane – owsiane, żytnie itd. Nie jedz płatków kukurydzianych. Wybieraj pełnoziarnisty makaron, dziki i ciemny ryż, kasze. Unikaj pieczywa cukierniczego i zminimalizuj spożywanie białego ryżu i makaronu.

Ryby – na zdrowie!

Ryby to samo zdrowie, zawierają zdrowe tłuszcze, witaminy A i D oraz kwasy omega-3. Zdrowa dieta powinna zawierać również tłuste ryby, bo to one mają najwięcej składników odżywczych. Oczywiście nie wolno ich smażyć, jak wszystkich innych produktów. Można je gotować, dusić, piec, grillować. Unikaj jednak ryb wędzonych.

Mięso – byle chude

Mięso jest również potrzebne naszemu organizmowi. Zrezygnuj jednak z wieprzowiny, kaczek, gęsi itd. Jedz tylko chude mięso, inaczej twój cholesterol się nie obniży. Zdrowe mięso to: królik, indyk i kurczak (jeżeli nie piersi, to pamiętaj, by nie jeść skóry), cielęcina, polędwica wołowa. Jeżeli lubisz jeść wędliny, od czasu do czasu możesz zjeść polędwicę lub szynkę, jednak kupuj tylko te bez konserwantów. Sprzedawca musi udzielić informacji co zawiera wędlina. Jeżeli ma jakieś sztuczne dodatki – zrezygnuj.

Mleko i przetwory

Jeżeli pijesz mleko i jogurty, wybieraj te z obniżoną zawartością tłuszczu. Pij kefiry i maślanki, ze względu na ich probiotyczne działanie. Z serów pozostań przy twarogu, tylko nie tłustym – może być chudy lub półtłusty. Zrezygnuj całkowicie ze śmietany, tłustych serów (żółtego, pleśniowych, topionych) oraz tłustego mleka.

Jaja

Jaja są bardzo zdrowe, bowiem ich składnikiem są aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka sam nie wytwarza, a ich potrzebuje. Jednak dla osób z wysokim cholesterolem zaleca się jedzenie do 2–3 jaj tygodniowo, nie więcej. Oczywiście w postaci gotowanej, nie smażonej.

Napoje – co pić?

Pić można wszystko, byle nie słodzić. To ważne, by spożywać minimum 1,5 litra samej wody (bez zup itp.) dziennie. Ponadto warto pić ziołowe herbaty. Dobrze na spalanie tłuszczu i przemianę materii robią również herbaty: pu erh i zielona, jednak muszą być naturalne, sypane i odpowiednio parzone ok. 2–3 min., można je parzyć nawet po 3 razy. Jeżeli masz chęć na sok, to tylko świeżo wyciśnięty z owoców lub warzyw. Zupełnie zrezygnuj z napojów słodzonych i gazowanych, soków z kartonu, syropów sklepowych, herbat słodzonych, napojów energetyzujących. Przy wysokim cholesterolu istnieje ryzyko podwyższonego ciśnienia, należy też więc zrezygnować z kawy.

Deser – czy to w ogóle możliwe?

Zdrowa dieta to nie znaczy wcale dieta bez deserów. Należy tylko wybierać słodkości z głową. Jedz od czasu do czasu owoce z jogurtem i np. orzechami, sorbety owocowe, suszone owoce, albo gorzką czekoladę. Unikaj natomiast wszelkich ciast, lodów, mlecznej czekolady, deserów z kremem lub bitą śmietaną, cukierków, batonów czy lodów.

[1] Dane opublikowane w Rozporządzeniu Komisji Europejskiej nr 686/2014, z dnia 20 czerwca 2014 r.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze