fbpx

Aktywność fizyczna a stres

Aktywność fizyczna a stres
Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)

Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem – to wiemy. Ale co tak naprawdę dzieje się w organizmie pod wpływem ćwiczeń fizycznych? O tym, dlaczego po wysiłku mamy lepszy nastrój i bardziej optymistycznie patrzymy na świat oraz jak zmienić styl życia, aby na co dzień być bardziej zrelaksowanym, opowiada Kamil Rajczyk, fizjolog sportu.

Wyniki licznych badań wskazują, że regularny i odpowiednio zaplanowany ruch może przynieść korzyści porównywalne z efektami leczenia farmakologicznego. Czy rzeczywiście sport możemy traktować jako naturalny antydepresant?
Jest nawet takie powiedzenie, że sport jest w stanie zastąpić każde lekarstwo, ale nie ma lekarstwa, które by zastąpiło sport. W swojej praktyce obserwuję, że u osób, które zgłaszają się do mnie z różnego rodzaju schorzeniami, kiedy włączamy regularną aktywność fizyczną, z czasem trzeba zmniejszać dawki lekarstw, ponieważ tak silna terapia farmakologiczna przestaje być potrzebna. Podobnie jest w przypadku stresu i stanów obniżonego nastroju – sport sprawdza się jako najtańsze i najzdrowsze lekarstwo.

Na czym polega jego działanie?
Można powiedzieć, że jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. Sport ma dobroczynne działanie w przypadku negatywnych stanów emocjonalnych, ponieważ zaangażowanie całego organizmu w dynamiczną aktywność pozwala na chwilę zapomnienia, odciąga od życia codziennego. Są dyscypliny szczególnie sprzyjające wyładowaniu emocjonalnemu – na przykład sporty walki często poleca się osobom, które na co dzień mają dużo stresu, bo na macie mogą się wyżyć, wyrzucić wszystkie trudne emocje. Ważny jest też aspekt socjalizacji – rozpoczynając przygodę ze sportem, poznajemy innych aktywnych ludzi, wchodzimy do różnych grup, w których łączy nas wspólny cel. Poza tym w miarę jak uprawiamy jakąś dyscyplinę, stajemy się coraz lepsi, osiągamy coraz lepsze wyniki, a to wpływa na nasze samopoczucie i podniesienie samooceny.

A od strony czysto fizjologicznej – jakie dokładnie procesy zachodzą w organizmie człowieka podczas aktywności fizycznej?
Wysiłek powoduje bardzo dużo zmian w organizmie, poczynając od układu sercowo-oddechowego, za sprawą którego zwiększa się liczba oddechów i ilość pompowanej krwi przez serce, a to pozytywnie wpływa na dotlenienie wszystkich organów ciała, w tym mózgu. Poza tym najmocniej wchodzi tu w grę endokrynologia, czyli szereg różnego rodzaju neuroprzekaźników wydzielanych podczas wysiłku, które mają dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie. Największe znaczenie mają endogenne opioidy, do których zaliczamy już endorfiny. Są to substancje, które pobudzają te same receptory co opioidy egzogenne, czyli na przykład wszelkiego rodzaju używki. Z punktu widzenia psychologicznego endorfiny bardzo mocno działają w układzie nagrody, odpowiadają za „haj biegacza”, czyli uczucie flow, podniecenia, ekstazy, mają też działanie przeciwbólowe. Aby jednak odczuć euforyzujące właściwości endorfin, musimy postawić na aktywności o większej intensywności, przy których mamy powyżej 60 proc. maksymalnego poboru tlenu, takie jak bieganie, gra w tenisa albo chodzenie po górach. Zwykły spacer czy wolniutki trucht nie dadzą takiego efektu.

Jakie jeszcze substancje odpowiadają za polepszenie samopoczucia po treningu?
Aktywność ruchowa wpływa na układ serotoninergiczny, a więc zwiększa wydzielanie serotoniny, czyli tak zwanego hormonu dobrego samopoczucia produkowanego w pniu mózgu. To on odpowiada za odczucie przyjemności i wpływa na zmniejszenie agresji, zniwelowanie zmęczenia, wprowadza w pozytywny nastrój. Generalnie u osób, które mają zaburzenia genetyczne w wydzielaniu serotoniny, istnieje dwukrotnie wyższa szansa na popełnienie samobójstwa. To najlepiej obrazuje, jak mocno ten neuroprzekaźnik wpływa na nasze samopoczucie. Ruch przyczynia się też do aktywacji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), czyli białka wydzielanego przez neurony. Wpływa ono pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, co przekłada się na poprawę pamięci, lepsze myślenie itd. BDNF zwiększa też wydzielanie dopaminy, tak zwanego hormonu szczęścia, czyli kolejnego neuroprzekaźnika wytwarzanego i uwalnianego przez komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym, który wpływa na dobre samopoczucie, odpowiada za energię, motywuje do działania.

Czy osoby, które uprawiają sporty ekstremalne, są lepiej oswojone ze stresem?
Wszystkie sporty, które wpływają na wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, przyzwyczajają organizm do działania stresu. I kiedy taka osoba jest później narażona na inny czynnik stresogenny niż wysiłek fizyczny, na przykład podczas trudnej sytuacji w pracy, jej organizm lepiej sobie poradzi. Często bywa tak, że z czasem próg wydzielania tych hormonów się przesuwa, więc potrzebujemy coraz silniejszego bodźca stresowego, żeby się wydzieliły. Widać to zresztą po osobach uprawiających sporty ekstremalne: z biegiem czasu potrzebują coraz silniejszych wrażeń, żeby poczuć to, co na początku przygody z tymi sportami. Ale żeby oswoić swój organizm z adrenaliną i noradrenaliną, nie musimy od razu skakać ze spadochronem – chodzi bardziej o intensywność wysiłku, gdyż hormony te są wydzielane, kiedy wzrasta zapotrzebowanie energetyczne mięśni. Czyli podobny efekt możemy uzyskać, na przykład trenując bardzo intensywnie na bieżni.

Ale również po sesji jogi, pilatesu czy ćwiczeń relaksacyjnych czujemy się lepiej, a to dyscypliny mniej dynamiczne, które nie powodują tak silnego wydzielania endorfin czy adrenaliny. Jak to się dzieje?
Tego typu formy ruchu działają mocno uspokajająco. Wszelkiego rodzaju stretching wpływa na rozluźnienie mięśni, joga usprawnia regulację oddechu. Wzrasta aktywność układu przywspółczulnego unerwiającego wszystkie gruczoły – zmniejsza się liczba skurczów serca, rozluźniają naczynia krwionośne, co przekłada się na wyciszenie całego organizmu. Układ ten oddziałuje przeciwstawnie do układu współczulnego, który odpowiada za wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, wzrost częstotliwości oddechu, skurczów serca. Jest to więc zupełnie innego rodzaju działanie niż w przypadku aktywności dynamicznych, gdzie mamy okazję się wyżyć i doświadczyć pozytywnego działania wszystkich neurotransmiterów.

Jaki program profilaktyczny antystresowy wdrożyć, żeby dbać o swoje zdrowie psychofizyczne na bieżąco?
Przede wszystkim powinniśmy sięgać po te aktywności, które dają nam frajdę, ale tak naprawdę kluczem do sukcesu jest systematyczność. Wszelkiego rodzaju zmiany adaptacyjne w organizmie powstają w efekcie systematycznego wysiłku, więc jeżeli chcemy włączyć wysiłek jako narzędzie w walce ze stresem, to musimy po prostu ćwiczyć regularnie. Jednym z popularniejszych zaleceń jest zasada 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut wysiłku z tętnem 130/min. Natomiast w najnowszych zaleceniach mówi się także o konieczności włączenia wyższych intensywności wysiłku, a więc interwałów – czyli na przykład zamiast przebiec po prostu 5 km z jednostajną prędkością, to żeby w ramach treningu zrobić też przebieżki czy skipy.

A czy możemy ze sportem przeholować i doprowadzić do tego, że wysiłek fizyczny będzie przez nasz organizm odbierany nie jako pozytywny bodziec, ale jako stres negatywny?
Jeżeli przesadzimy z intensywnością albo długością treningu, to możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu i spowodować, że – zamiast się odstresować – pobudzimy wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wyczucie tej cienkiej granicy jest kwestią bardzo indywidualną. Przetrenowanie może dawać wiele przeciwstawnych symptomów: u jednej osoby może to być rozdrażnienie, u innej zmęczenie, można mieć problemy ze snem albo nie odczuwać satysfakcji z treningów. Najłatwiej rozpoznać ten stan na podstawie badań – nieprawidłowości w morfologii krwi czy zmiany w układzie hormonalnym powinny być dla nas sygnałem ostrzegawczym. Z mojej praktyki generalnie wynika, że większość osób jest właśnie przetrenowana. Ludzie ćwiczą zbyt zawzięcie, za szybko chcą osiągnąć efekty, przez co się forsują. W takich sytuacjach wdrażamy zazwyczaj plan zaradczy, żeby organizm mógł się odbudować i odzyskać równowagę w funkcjonowaniu. Dlatego pamiętajmy, że nawet z aktywności fizycznej trzeba korzystać mądrze.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze