Nasza psychika jest bardzo krucha. Czasem drobne na pozór zdarzenie może doprowadzić do kryzysu nerwowego. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zdrowia psychicznego, przez psychologów zwana działaniem proaktywnym – czyli budowanie wewnętrznych zasobów, do których możemy odwołać się w trudnej sytuacji. W tym właśnie pomogą nam: konsekwencja i codzienna rutyna oraz świadomość, że to zadanie na lata.
Rutyna ma złą prasę. W powszechnym przekonaniu jest główną przyczyną nudy, wypalenia zawodowego czy rozpadu związków. A jednak bez niej każdego dnia musielibyśmy uczyć się wszystkiego od nowa, nawet podstawowych czynności. Nie rozwijalibyśmy się, nie doskonalili, ale też nie umieli zachować równowagi. Współczesna nauka mówi jasno: dobre nawyki są nam potrzebne do właściwego funkcjonowania. Podpowiadamy, które z nich warto w sobie wykształcić.
– Mamy dużą praktykę w zajmowaniu się swoim zdrowiem fizycznym, bo nauczyły nas tego wieki medycyny i innych nauk, natomiast dbać o swoją psyche, o dobre samopoczucie – uczymy się dopiero niewiele ponad 100 lat. To całkiem niedługo, jednak jesteśmy na dobrej drodze – mówiła niedawno dr Agnieszka Mościcka-Teske, psychoterapeutka i interwentka kryzysowa z Uniwersytetu SWPS podczas webinaru zorganizowanego przez Strefę Psyche USWPS.
Czym właściwie jest zdrowie psychiczne? Psycholożka przytacza dwie definicje. Pierwsza z nich to tracąca znaczenie tzw. negatywna, zgodnie z którą zdrowie psychiczne oznacza stan braku psychopatologii. Druga opiera się na podejściu pozytywnym – co odpowiada ogólnemu trendowi w psychologii do podkreślania zasobów osobistych i rozwijania ich – i funkcjonuje od lat 50. XX wieku. Jej autorką jest austriacka psycholożka społeczna Marie Jahoda, według której zdrowa psychicznie osoba ma poczucie własnej wartości i szacunku do samej siebie, jest autonomiczna i niezależna w sensie podejmowania własnych decyzji, świadomości swoich odczuć, potrzeb i celów. Definicja podkreśla również zdolność do nawiązywania, utrzymywania i wzmacniania relacji międzyludzkich oraz funkcjonowania w społeczeństwie. Osoba zdrowa psychicznie stara się też realizować własny potencjał, czyli wykorzystuje swoje umiejętności, predyspozycje i intelekt.
Wśród cech zdrowia psychicznego Marie Jahoda podkreśla również zdolność do realistycznego poznania, czyli krytycznego spojrzenia na siebie i na otoczenie.
Oczywiście nasz stan psychiczny zależy od wielu czynników, m.in. genetyki, osobistej historii, sytuacji ekonomicznej, środowiska fizycznego, sytuacji społecznej czy zdrowia. O ile niektóre z nich, jak geny czy przykre doświadczenia z przeszłości, pozostają poza naszym zasięgiem, to na inne możemy wpływać. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne warto zatem oprzeć na następujących czterech filarach.
Badania i doświadczenia terapeutyczne wskazują, że najważniejszym zasobem wspierającym nasz dobrostan psychiczny jest sieć społeczna. Najczęściej rozumiana jest jako wsparcie emocjonalne, towarzyskie i wartościujące od rodziny i najbliższych przyjaciół, na które składają się m.in. troska, empatia, słuchanie i pocieszanie, zaufanie, uznanie, akceptacja, pomoc w pełnieniu ról społecznych, pobudzanie do aktywności oraz wspólne spędzanie czasu. Oto, co w tej kwestii możesz zrobić:
Zdrowe nawyki społeczne:
- dbaj o relacje z najbliższym otoczeniem: rodziną, przyjaciółmi, kolegami z pracy;
- rozszerzaj sieć społeczną na dalsze osoby: sąsiadów, mieszkańców dzielnicy, lokalnych sprzedawców i rzemieślników;
- nie zaniedbuj rozrywki i dbaj o czas na przyjemności;
- rozwijaj empatię i życzliwość w drobnych sprawach;
- dziel się swoimi planami – to działa mobilizująco;
- komunikuj się w modelu „Porozumienie Bez Przemocy”: mów o faktach, swoich uczuciach i potrzebach, proś, a nie żądaj, bądź otwarty na komunikat drugiej strony;
- jeśli przeżywasz trudną sytuację, nie izoluj się od ludzi: poproś o pomoc zaufaną osobę lub specjalistę – psychologa, psychiatrę, terapeutę, doradcę zawodowego;
- unikaj tzw. wampirów energetycznych.
Wiele napisano już o zgubnych skutkach przewlekłego stresu, czyli przebywaniu przez dłuższy okres w stanie fizjologicznego alarmu w organizmie. Sam stres jest nam skądinąd potrzebny, bo mobilizuje organizm do działania w sytuacji zagrożenia, niekiedy znacznie przekraczającego nasze zwykłe możliwości, jednak przedłużające się napięcie może z czasem doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jako skuteczny środek doraźnego wyjścia z tego stanu prof. Rafał Ohme w swojej książce „Emo Sapiens” zaleca proste ćwiczenia izometryczne, które nie wymagają ani specjalnego stroju, ani wiele miejsca, np. uciskanie piłki gumowej uniesionymi rękami czy „siad w powietrzu” z plecami opartymi o ścianę. W dłuższym terminie potwierdzone badaniami efekty w zakresie większej tolerancji stresu przynosi m.in. praktyka mindfulness i różne inne formy medytacji. Skup się zatem na następujących kwestiach:
Zdrowe nawyki antystresowe:
- naucz się relaksujących technik oddechowych;
- pamiętaj, że najbardziej odprężająca jest aktywność fizyczna w umiarkowanym tempie, np. szybki spacer lub slow jogging;
- buduj poczucie wartości oparte na wewnętrznych zasobach, np. samoakceptacji, asertywności, odpowiedzialności;
- bądź w tu i teraz – unikaj rozpamiętywania przeszłości i warunkowania swojego zadowolenia przyszłymi osiągnięciami, np. „Kiedy schudnę, to na pewno wszystko się ułoży”;
- ćwicz wyrażanie wdzięczności;
- regularnie medytuj, módl się;
- ucz się wyrażania emocji;
- zamiast starać się wszystko zapamiętać – rób notatki i korzystaj z funkcji kalendarza w smartfonie, poczcie lub aplikacji do zarządzania czasem;
- ograniczaj stresory fizyczne: hałas, nadmiar sztucznego światła;
- dbaj o przyjazną przestrzeń wokół siebie, unikaj bałaganu.
Organizm człowieka to system naczyń połączonych, zatem na naszą psyche wpływa też ogólny komfort fizyczny. Na co dzień powinniśmy dbać o niego przede wszystkim przez odpowiednią dietę, zdrowy sen i aktywność fizyczną.
Zależności między odżywianiem a stanem nastroju to dość nowa dziedzina naukowa. Najwięcej badań przeprowadzono na temat tzw. diety śródziemnomorskiej (opartej przede wszystkim na warzywach, oliwie z oliwek) i pozwalają one stwierdzić jej dobroczynny wpływ w profilaktyce depresji i stanów lęków. Jesienią 2019 roku opublikowano również wyniki badań z zakresu psychiatrii żywieniowej przeprowadzonych na uniwersytecie w Göteborgu, podczas których zaobserwowano m.in. korelację między nadmiernym spożywaniem rafinowanego cukru a ADHD i hiperaktywnością oraz między niedoborami witaminy B12 a wzrostem skłonności do depresji.
Jeśli chodzi o znaczenie ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i umiejętności radzenia sobie ze stanami depresyjnymi, to zdecydowanie przynoszą one wiele korzyści, choć mechanizm nie jest do końca znany. Niektórzy naukowcy dopatrują się efektu działania endorfiny i neuroprzekaźników z grupy monoaminowej, odpowiedzialnych m.in. za stany emocjonalne, inni podkreślają, że praca mięśni pozwala na korzystny dla mózgu „detoks” organizmu. W przypadku osób cierpiących na depresję Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu przez 45 minut. Oto, co możesz rozważyć:
Zdrowe nawyki fizyczne
- rób codziennie co najmniej 6 do 8,5 tys. kroków;
- chodź po schodach zamiast jeździć windą;
- po przebudzeniu wykonaj proste ćwiczenia rozciągające, np. kilka przysiadów, skłonów, wymachów, pozycje z jogi;
- przed snem wyjdź na krótki spacer;
- pamiętaj o regularnych przerwach podczas pracy czy wykonywania jednostajnych prac domowy – co 1,5 godz. wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających;
- unikaj palenia papierosów i spożywania narkotyków;
- ogranicz spożycie alkoholu;
- dbaj o zachowanie w codziennej diecie pięciu porcji warzyw i owoców;
- nie jedz na dwie godziny przed pójściem spać;
- podczas posiłków koncentruj się na jedzeniu i nie doprowadzaj do stanu wygłodzenia;
- śpij osiem godzin dziennie, najlepiej zgodnie z indywidualnym rytmem dobowym, unikaj odsypiania zaległości snu w weekendy;
- ogranicz picie napojów z dodatkiem kofeiny;
- dbaj o kontakt z naturą;
- rób badania okresowe odpowiednie dla twojego wieku.
Choć z sondażu przeprowadzonego w 2017 roku przez platformę badawczą badaniahr.pl wynika, że zadowolenie z pracy nie jest podstawową przesłanką szczęścia dla Polaków, to już brak satysfakcji zawodowej może mieć poważne konsekwencje zdrowotne dla pracowników oraz niekorzystne skutki ekonomiczne dla organizacji: mniejszą wydajność, wyższą absencję, niskie morale zespołów i złą reputację jako pracodawcy. Do odczuwania niezadowolenia z pracy prowadzą zwykle: zakres obowiązków, obciążenie zadaniami, kontrolujący model zarządzania, stosunki interpersonalne w pracy oraz przemoc i nękanie. W niektórych sytuacjach najlepszym rozwiązaniem będzie zmiana pracy, ale – jak się okazuje – to niekoniecznie przełoży się trwale na poczucie satysfakcji, ponieważ generalnie motywacja maleje wraz ze stażem pracy. Dlatego tak ważne jest zachowanie zdrowego stosunku do pracy, zgodnie z zasadą good enough, czyli „wystarczająco dobrze”. To tym zdrowsza postawa, że osoby nadmiernie zaangażowane albo perfekcyjne są również bardziej podatne na wypalenia zawodowe. Dlatego niech poniższe zalecenia wejdą ci w nawyk:
Zdrowe nawyki w pracy
- określaj priorytety i działaj według planu: wyznacz sobie czas na bieżące czynności, rozmowy telefoniczne, odbieranie maili i odpowiadanie na nie;
- rób regularne przerwy i wykorzystuj je na wyjście z biura lub choćby chodzenie po schodach;
- dbaj o porządek – w zasięgu wzroku najlepiej pozostawić tylko przedmioty związane z aktualnie wykonanym zadaniem;
- regularnie czyść skrzynkę mailową;
- unikaj prokrastynacji, czyli odkładania na ostatnią chwilę;
- unikaj rozmów o pracy przy obiedzie czy w czasie przerwy kawowej;
- zadbaj o odpowiednią wysokość fotela oraz wysokość i odległość monitora;
- w miarę możliwości spersonalizuj przestrzeń: przyczep zdjęcie bliskich albo swojego zwierzaka, postaw kwiatek (najlepiej roślinę czyszczącą powietrze, jak skrzydłokwiat, paprotkę, bluszcz);
- wyłącz powiadomienia z mediów społecznościowych i prywatnej poczty;
- nie wykonuj pracy za innych;
- zachowaj równowagę między pracą a życiem po godzinach.