Ja też się boję. I wszyscy, których znam. To zupełnie naturalne. W obliczu wojny toczącej się tuż za ścianą wymęczeni dwuletnią pandemią mamy dość zmagania się z silnymi emocjami. Na temat lęku wiemy więcej niż przed dwoma laty, dlatego damy radę. Kolejny raz dotrzemy do własnych zasobów, bo już wiemy jak.
Rozumiem to, co przeżywasz – jest naprawdę trudno. Ale nie musisz być sama i samotna z tym wszystkim, co na zewnątrz w świecie, i co w tobie: twoim sercu, ciele i przede wszystkim w twojej głowie – bo to ona straszy cię najmocniej. Ale to również w niej, w twojej głowie, w pamięci, zapisane są sposoby, którymi radziłaś sobie wcześniej i dałaś radę, poradziłaś sobie.
Twój mózg, którego jednym z dwóch zadań jest utrzymanie cię przy życiu jak najdłużej, pod wpływem każdej nowej sytuacji stresowej podnosi alarm. Dlatego potrzebujesz czasu, by rozpoznać nowy bodziec stresowy, odkryć myśli i emocje powstające w reakcji na niego, a także uruchomić jedną z możliwych reakcji adaptacyjnych, czyli przystosować się do tego, co zagrażające. Najważniejsze jest, byś poczuła i zrozumiała, co dzieje się teraz w tobie i czego potrzebujesz w tym momencie. Sposobów na dodarcie do siebie, skonfrontowanie się z własną prawdą i podjęcie decyzji, co ci najbardziej pomoże – jest wiele. Wybierz ten, który wyda ci się najbliższy, najbardziej twój.
Usiądź w spokoju, zamknij oczy i poczuj, czego teraz najbardziej potrzebujesz: ruchu czy bezruchu?
Chcesz położyć się skulona w pozycji embrionalnej, a może potrzebujesz wybiec z domu i pobiec gdzieś przed siebie? Wolisz być teraz sama, w milczeniu, a może razem z innymi? Masz potrzebę o tym rozmawiać, a może wolisz czuć i przeżywać, bo słowa ci w tym przeszkadzają? Myślisz o Ukrainie, o ludziach, którzy giną, czy raczej o swojej rodzinie, znajomych, a może wyłącznie o sobie? Najważniejsza jest szczerość, skontaktowanie się z tym, co w tobie prawdziwe, bo tam są twoje zasoby do poradzenia sobie z tym, co trudne. I pamiętaj, że to wszystko będzie się zmieniać: twoje myśli, twoje emocje, twoje sposoby reagowania.
Pamiętaj, że pierwsza reakcja jest najsilniejsza. Możesz nawet mieć atak paniki, ale nawet najgroźniej wyglądające reakcja lękowa nie zrobi ci krzywdy. Psychiatra, z którym współpracuję, powtarza, że jeszcze nikt nie umarł z powodu lęku i zgadzam się z nim w stu procentach, choć to, co się z nami dzieje w panice, czasami wydaje się groźne.
Twoja pierwsza reakcja lękowa jest nadmiarowa, silniejsza niż realne zagrożenie. W miarę upływu czasu twój organizm zacznie przystosowywać się do sytuacji i poziom lęku się zmniejszy.
Póki co spróbuj skonfrontować się z tym, co czujesz. Powiedz na głos: „Tak, to mnie naprawdę dotyka, boję się, czuję się słaba, z lęku nie mogę jeść, spać ani myśleć o niczym innym”. Potem dodaj: „Jednak wiem, że to zaraz minie, za chwilę mój lęk będzie mniejszy”.
Każdy z nas radzi sobie ze swoim lękiem, jak potrafi. Jedni przeżywają go w samotności, inni odcinają się od niego, udają, że nic złego się nie dzieje, że to zaraz minie albo „mnie nie dotyczy”. Jeszcze inni natychmiast wrzucają się w tryb zadaniowy, w działanie; organizują pomoc, przekazują informacje itp. To pozwala im odzyskać kontrolę.
Każdy ma prawo reagować na miarę swoich możliwości; w końcu mamy różne zasoby, różne typy układu nerwowego, różne doświadczenia.
Lęk, który aktualnie odczuwamy, dotyczy przede wszystkim straty: poczucia bezpieczeństwa, planów na najbliższy czas, pokojowej wizji świata, iluzji, że świat i ludzie są dobrzy i nie zabijają się nawzajem itp. Proces radzenia sobie ze stratą jest identyczny jak w przypadku śmierci kogoś bliskiego.
Najpierw pojawia się zaprzeczenie – pojawiają się myśli: „To się zaraz skończy” (co pozwala choć na chwilę odpędzić lęk).
Dalej etap negocjacji, targowania się z losem: „Może mnie to nie dotyczy”. Potem może się pojawić poczucie winy i/albo szukanie winnego i złość: „Jak mogliśmy na to pozwolić”. Tuż przed etapem akceptacji może pojawić się smutek i depresyjny nastrój – te emocje mogą być silne ze względu na zmęczenie pandemią.
Ostatnim etapem procesu żałoby jest zawsze akceptacja i pogodzenie.
Oprócz lęku możesz czuć ból emocjonalny, ale też fizyczny, cierpienie, poczucie niesprawiedliwości i przekonanie, że podstawowy porządek świata został zakłócony. To dopiero początek, wszystko zaczęło się kilka dni temu, dlatego nasze emocje są tak intensywne. Wojna toczy się „za miedzą” i mamy prawo czuć wszystko, co czujemy. Na dodatek my, Polacy, jesteśmy pokoleniowo obciążeni wojennymi traumami, które zapisane są w naszych ciałach.
Spokojnie, weź głęboki wdech, jeszcze głębszy wydech i uwierz, że za chwilę będziemy porządkować rzeczywistość w tym kryzysie.
W lęku najbardziej boimy się utraty poczucia kontroli. Dlatego ważne jest, by postarać się odzyskać choć minimalny wpływ na to, co się z nami dzieje. To prawda, że uczuć nie da się kontrolować, ale możemy wpływać na nasze myśli, a to one są sprawcą większości naszych doznań i reakcji lękowych. Możesz zarządzać swoimi myślami. Warto, zwłaszcza tymi lękowymi. Ponegocjuj ze swoją głową. Wypisz wszystkie zagrażające myśli w stylu: „Będzie wojna i wszyscy zginiemy”. Skonfrontuj tę myśl z faktami: „Jesteśmy w NATO i UE, Amerykanie i inne państwa Europy są po stronie pokoju” itp. Wojna prawdopodobnie kojarzy ci się z opowieściami osób, które ją przeżyły. Fakty są takie, że dziś świat jest inny, taka wojna już nam nie grozi.
Nie mamy wpływu na to, co dzieje się na Ukrainie. Nie mamy mocy, żeby przewidzieć, jak to wszystko się skończy. Ale mamy wpływ na nasze myśli. Nasze myśli wpływają na nasze emocje, a emocje wpływają na działanie. Możemy również zbudować swoją przewidywalność zdarzeń, np. zaplanować swoje najbliższe 12 godzin.
Pierwszy weekend po rozpoczęciu wojny na Ukrainie był najtrudniejszy. W poniedziałek większość z nas wróci do swoich zajęć. Poczucie wypełniania obowiązków, zadbanie o sen, jedzenie, spacer czy inną aktywność ruchową to coś, co wzmocni nasze zasoby radzenia sobie z kryzysem. Już to przerabialiśmy; choć alarm pandemiczny jeszcze nie został odwołany, coraz odważniej uchylamy maseczki, bo wróg jest już lepiej rozpoznany.
Po weekendzie, w którym na chwilę (mam taką nadzieję) wskoczyliśmy w pandemiczne nawyki – szturm na sklepy, banki i stacje benzynowe – zacznie się kolejny dzień. Powoli zaczniemy budować nową normalność taką, która da się zbudować w zaistniałej rzeczywistości.
- Nie sprawdzaj co chwila wiadomości dotyczących sytuacji na Ukrainie. Uaktualniaj je na przykład raz dziennie i korzystaj ze sprawdzonych źródeł.
- Staraj się omijać portale, które notorycznie stosują „clickbait”. Clickbait ma za zadanie przyciągnąć twoją uwagę niekoniecznie prawdziwymi i rzetelnie przedstawionymi informacjami. Jego głównym zadaniem jest wywołanie silnych emocji już po przeczytaniu nagłówka. W przypadku wiadomości z Ukrainy głównymi emocjami są lęk i strach.
- Daj sobie prawo do ekspresji emocji w taki sposób, jak tego potrzebujesz (bez oceniania i powstrzymywania).
- Jeśli twoje myśli uciekają do pozytywnych sytuacji z przeszłości i np. zamiast pomagać uchodźcom, masz potrzebę wyjechania do SPA, obejrzenia komedii czy zrobienia czegokolwiek, co zwykle poprawia ci humor – zrób to. Masz do tego prawo. Najpierw zadbaj o siebie. Potem przyjdzie czas, że będziesz gotowa pomyśleć o innych.
- Jeśli czujesz, że potrzebujesz relaksu i odprężenia: oddychaj, medytuj, módl się. Rób to, co ci najbardziej pomaga.
Lęk związany z kryzysową sytuacją zwykle wygasza się do 6 tygodni. Jeśli trwa dłużej i uniemożliwia codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy psychologa, terapeuty lub psychiatry.
Ewa Klepacka Gryz, psycholożka terapeutka, autorka poradników psychologicznych, twórczyni Terapii Jednego Spotkania i Autoterapii.