Niezależnie od tego, czy doświadczasz stresu w wyniku poważnych życiowych zmian czy kumulacji drobnych codziennych spraw, jego wpływ na twoje życie zależeć będzie od tego, jak zareagujesz na te wydarzenia – piszą autorzy książki „Ogarnij stres i żyj na luzie” i podają liczne techniki radzenia sobie ze stresem.
Stres, którego doświadczasz, ma cztery główne źródła:
- Środowisko bombarduje cię warunkami wymagającymi przystosowania: zmienną pogodą, pyłkami, hałasem, ruchem ulicznym i zanieczyszczeniem powietrza.
- Musisz również stawiać czoła stresorom społecznym, takim jak zabieganie o twój czas i uwagę, rozmowy kwalifikacyjne, terminy i konflikty priorytetów, prezentacje do pracy, konflikty międzyludzkie, problemy finansowe czy utrata bliskich. Każdego dnia masz styczność z mnóstwem e-maili, wiadomości, treści w mediach społecznościowych i internecie.
- Trzecie źródło stresu ma charakter fizjologiczny. Szybki rozwój w okresie dojrzewania, zmiany menopauzalne u kobiet, brak ruchu, nieprawidłowe odżywianie i niedostateczna ilość snu, choroby, urazy i starzenie obciążają organizm. Fizjologiczną reakcją na zagrożenia i zmiany środowiskowe i społeczne mogą być również objawy stresu takie jak napięcie mięśniowe, bóle głowy, problemy żołądkowe, lęki i przygnębienie.
- Czwarte źródło stresu stanowią twoje myśli. Twój mózg interpretuje złożone zmiany zachodzące w twoim otoczeniu i organizmie i określa, kiedy uruchomić reakcję stresową. Sposób, w jaki postrzegasz i opisujesz obecne doświadczenia i przewidujesz przyszłe może zaowocować albo rozluźnieniem, albo stresem. Na przykład zinterpretowanie kwaśnej miny szefa jako oznaki, że źle wykonujesz swoją pracę może wzbudzić lęk. Jeśli uznasz ją za przejaw zmęczenia lub zaabsorbowania problemami osobistymi, to znacznie mniej cię zaniepokoi.
Badacze stresu Lazarus i Folkman (1984) uznali, że stres bierze swój początek w ocenie sytuacji. Najpierw zastanawiasz się, jak trudna lub niebezpieczna jest sytuacja i jakimi zasobami dysponujesz, by stawić jej czoła. Osoby lękowe i zestresowane często uznają, że (1) dane zdarzenie jest niebezpieczne, trudne lub bolesne i (2) nie posiadają zasobów, by je opanować.
(...)
Zdolność do rozpoznawania reakcji organizmu na stresory, na które się w życiu natykamy, może okazać się bardzo przydatna. Większość osób jest bardziej świadoma pogody, pory dnia czy stanu konta niż napięcia we własnym organizmie. W wielu przypadkach ciało rejestruje stres na długo przed tym, jak świadomie zrobi to umysł. Na przykład podczas stresującego dnia w pracy mogą napiąć się mięśnie szyi i ramion – ale może się zdarzyć, że zauważysz ich bolesny skurcz dopiero pod koniec dnia. Napięcie mięśniowe to sposób ciała na uświadomienie ci, że jesteś zestresowany, a świadomość własnego ciała to pierwszy krok na drodze do dostrzeżenia i redukcji napięcia, które może wywoływać bolesne objawy.
Istotne jest rozróżnienie pomiędzy świadomością zewnętrzną i wewnętrzną, które pozwoli ci oddzielić otoczenie od twojej fizycznej reakcji na nie. Świadomość zewnętrzna obejmuje wszystkie elementy świata zewnętrznego oddziałujące na twoich pięć zmysłów. Świadomość wewnętrzna odnosi się do dowolnego doznania fizycznego, uczucia, dyskomfortu – lub komfortu – emocjonalnego wewnątrz ciała. Nie odczuwasz znacznej części napięcia w swoim ciele, ponieważ kierujesz świadomość głównie w stronę świata zewnętrznego.
Poniższe ćwiczenia wspierają świadomość ciała i pomogą ci zidentyfikować obszary napięcia w organizmie. Ciało kieruje się własną mądrością i jeśli znajdziesz czas, by się w nie wsłuchać, to będziesz mógł lepiej zrozumieć wzajemne powiązania pomiędzy zewnętrznymi stresorami a swoimi myślami, uczuciami i napięciami.
Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się odróżniać doświadczenia wewnętrzne i zewnętrzne i zwiększysz świadomość, co pozwoli ci określić twój sposób reakcji na stres.
- Na początek skup uwagę na świecie zewnętrznym. Zaczynaj zdania od „Jestem świadomy…” (Na przykład: Jestem świadomy samochodów przejeżdżających za oknem, przesuwających się kartek, parzącej się kawy, wiejącego wiatru i niebieskiego dywanu.)
- Po tym, jak staniesz się świadomy wszystkiego, co dzieje się wokół ciebie, przenieś uwagę i skup się na swoim ciele i doznaniach fizycznych – na swoim świecie wewnętrznym. (Na przykład: Jestem świadomy, że jest mi ciepło, burczy mi w brzuchu, mam napiętą szyję, kręci mnie w nosie i czuję skurcz w stopie.)
- Przemieszczaj się tam i z powrotem pomiędzy świadomością wewnętrzną i zewnętrzną. (Na przykład: Jestem świadomy nacisku krzesła na moje pośladki, kręgu żółtego światła padającego z lampy, swoich podkurczonych ramion i zapachu bekonu.) Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie w wolnych chwilach w ciągu dnia, to pozwoli ci ono oddzielić swój świat wewnętrzny i zewnętrzny i uświadomić sobie różnicę między nimi.
To ćwiczenie pomoże ci otworzyć się na każdą część ciała, dostrzec obecne w niej odczucia i uwolnić organizm od napięcia. Możesz je wykonywać, aby uwolnić napięcie za każdym razem, kiedy poczujesz stres.
Badanie wewnętrzne – skanowanie ciała:
Sprawdź, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, pozwalając płynąć falom myśli, emocji i doznań fizycznych.
- Na początek zwróć uwagę, jak podczas wdechu i wydechu unoszą się i opadają twoja klatka piersiowa i brzuch. Płyń na falach oddechu i pozwól, aby zakotwiczył cię on w chwili obecnej.
- Skup się na podeszwach stóp. Zwróć uwagę na wszelkie obecne tam doznania. Nie osądzaj ich, nie próbuj ich zmieniać, po prostu bądź przy nich obecny. Po chwili wyobraź sobie, że twój oddech płynie do podeszw stóp. Podczas wdechów i wydechów możesz zauważyć, że się otwierają, miękną i uwalnia się napięcie. Po prostu to obserwuj.
- Teraz przenieś uwagę na pozostałą część stóp, aż do kostek. Bądź świadomy wszystkich doznań w tej części ciała. Po chwili wyobraź sobie, że twój oddech nie zatrzymuje się w przeponie, ale płynie w dół, aż do stóp. Wdychaj powietrze aż do stóp i wydychaj je z nich, po prostu obserwując doznania.
- Powtórz to kolejno, przesuwając się ku górze, ze wszystkimi częściami ciała – łydkami, kolanami, udami, miednicą, biodrami i pośladkami, dolną i górną częścią pleców, klatką piersiową i brzuchem, ramionami, szyją, głową i twarzą. Nie spiesz się, staraj się świadomie poczuć każdą część ciała i dostrzec wszelkie związane z nią doznania, nie wymuszając ich ani nie próbując ich zmieniać; następnie skieruj oddech do tej części ciała, uwolnij ją i przejdź do następnej.
- Wróć do szyi i ramion lub do wszystkich innych części ciała, w których odczuwasz ból, napięcie lub dyskomfort. Po prostu bądź z tymi doznaniami w nieoceniający sposób. Podczas wdechu wyobrażaj sobie, jak twój oddech otwiera napięte mięśnie lub bolące miejsca i tworzy więcej przestrzeni. Podczas wydechu wyobrażaj sobie napięcie lub ból wypływające z tej części ciała.
- Wróć do czubka głowy i przeskanuj ciało ponownie, poszukując miejsc, w których odczuwasz ból lub dyskomfort. Następnie wyobraź sobie, że masz na czubku głowy otwór wydechowy, przypominający nozdrza wieloryba lub delfina. Wykonuj wdech od czubka głowy i kieruj oddech aż do podeszw stóp, a następnie ponownie w górę, przez całe ciało. Pozwól, by oddech zmył wszelkie napięcie lub dyskomfort.
Skan całego ciała może trwać od kilku minut do pół godziny. Postaraj się codziennie znaleźć 20–30 minut na wykonanie skanu całego ciała.
Wykonując ćwiczenia oparte na skanowaniu ciała, nauczysz się rozpoznawać, w których miejscach twojego organizmu kumuluje się napięcie mięśniowe i jakie czynniki wpływają na jego powstawanie. Uświadomienie sobie tego pozwoli ci znaleźć sposób, by uwolnić odkrywane codziennie napięcie, a to z kolei podniesie twój poziom energii i poprawi samopoczucie. Kiedy zaczniesz zauważać subtelne objawy napięcia w ciele, możesz zrobić sobie krótką przerwę na relaks, aby uniknąć dalszych bolesnych objawów takich jak ból głowy czy wybuch gniewu.
Więcej w książce „Ogarnij stres i żyj na luzie”. Wybór fragmentów i śródtytuły pochodzą od redakcji.
O autorach:
Dr Martha Davis przez ponad trzydzieści lat pracowała jako psycholożka na oddziale psychiatrii Centrum Medycznego Kaiser Permanente w Santa Clara w Kalifornii, gdzie prowadziła psychoterapię indywidualną, grupową oraz par.
Elizabeth Robbins Eshelman przez trzydzieści siedem lat pracowała dla Programu Opieki Zdrowotnej Kaiser Permanente jako kliniczna pracownica socjalna, dyrektorka hospicjum, badaczka, edukatorka zdrowotna oraz instruktorka i coachka rozwoju zarządzania.
Dr Matthew McKay jest wykładowcą na Wright Institute w Berkeley w Kalifornii oraz autorem i współautorem licznych książek. McKay obronił doktorat z psychologii klinicznej na California School of Professional Psychology i specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej lęków i depresji.