Kiedy czujesz strach zaufaj ciału. –Ono doskonale wie, jak sobie z nim poradzić. Kiedy czujesz lęk… rozwiąż równanie matematyczne – tłumaczy Monika Szlendak, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka CBT z Poradni Nerwic i Lęku w Centrum Terapii Dialog.
Panuje przekonanie, że strach ma znaczenie obronne – chroni nasze zdrowie i życie. Pojawia się na przykład wtedy, kiedy np. wychodzisz na dwór i rzuca się na ciebie wściekły pies. Występuje realne zagrożenie i jest adekwatna reakcja.
Lęk nie ma zewnętrznej, uzasadnionej przyczyny. Często nawet sami nie potrafimy powiedzieć dlaczego odczuwamy lęk. Czasami znajduje się konkretny powód, np. „Boję się, że stracę pracę, boję się, że zachoruje, boję się, że z powodu inflacji nie będę mogła utrzymać rodziny”. Niby realne, ale jak na razie nic takiego się nie wydarzyło i ktoś o niższym poziomie lęku mówi: „Przestań się martwić, nic się jeszcze nie stało itp.”.
To rozróżnienie jest ważne. Rzeczywiście strach jest naszą reakcją na realne zagrożenie, lęk na zagrożenie, które przewidujemy nauczeni doświadczeniem. Ale dziś tak naprawdę rzadko mamy do czynienia z realnym zagrożeniem życia.
Gdybyśmy cofnęli się w czasie o 250 tys. lat, zrozumielibyśmy, że wtedy strach rzeczywiście nas chronił, pełnił rolę adaptacyjną, służył przetrwaniu.
Strach jest jedną z pierwotnych emocji (oprócz radości, smutku, obrzydzenia, zaskoczenia i gniewu). Z tymi emocjami przychodzimy na świat.
Na początku istnienia człowieka na Ziemi pewnie nie było lęku, a na pewno na taką skalę jak w dzisiejszych czasach. Jednak w kolejnych latach przywódcy plemienia być może zaczęli doświadczać lękowego myślenia, które kazało im analizować potencjalne niebezpieczeństwo, przewidywać jego wystąpienie i szacować prawdopodobne koszty. Dlatego byli uznawani za ludzi mądrych. Osoby czujne miały większą szansę na przetrwanie. Dzięki nim – temu, że przetrwali – istniejemy my.
Strach, ale też lęk (w odpowiednim natężeniu) to emocje, które pozwoliły nam przetrwać i prokreować.
Porozmawiajmy o fizjologii strachu i lęku.
Strach i lęk są bardzo płynne, w obydwu stanach procesy generowane przez AUN (autonomiczny układ nerwowy), a dokładnie jego część współczulną, są bardzo podobne. Nasz mózg nie do końca rozróżnia strach i lęk. Dopiero w terapii możemy nad tym pracować. W przypadku lęku mówimy o czymś, co przewidujemy i czemu nadajemy znaczenie. W terapii poznawczo-behawioralnej szczególną wagę przywiązuje się do interpretacji i nadawania znaczenia. Od tego, w jaki sposób interpretujemy rzeczywistość, zależy, jakie zaburzenia lękowe i w jakim natężeniu będziemy odczuwali.
Kiedy dochodzi do momentu, że zaczynamy się bać – bez względu na to, czy mamy do czynienia z lękiem, czy ze strachem – nasz AUN reaguje identycznie: przyspiesza oddech, co pomaga w przekształceniu kwasu mlekowego w glukozę, glukoza dostarcza energii naszym mięśniom (do walki albo ucieczki), wzrasta tętno, zwiększając przepływ krwi w układzie krążenia, aktywność nerwów współczulnych kontroluje wydzielanie adrenaliny, a w wątrobie przemianę glikogenu w glukozę. To wszystko ma nam dodać energii do walki bądź ucieczki.
Kiedy aktywowana jest część współczulna AUN, część przedczołowa kory mózgowej zostaje odłączona. A ta część kory jest odpowiedzialna za interpretację, analizę i ocenę sytuacji.
Dowodzenie przejmuje ciało migdałowate, które wyzwala natychmiastową reakcję (bez zatrzymania, oceny, analizy). W sytuacji kiedy czujemy strach, bodziec jest tak zagrażający, że informacja pomija korę przedczołową i natychmiast kieruje się do ciała migdałowatego, czyli „Nie myśl, tylko działaj”. I to jest OK.
W przypadku lęku, niejako z automatu, reagujemy podobnie. Jednak istnieje szansa, że się tego oduczymy. Możemy wyłapywać te momenty, kiedy reakcja już nastąpiła, i stosować świadome techniki, np. oddechowe, które m.in. dotleniają naszą korę przedczołową. To sprawia, że zatrzymujemy się i możemy wejść na poziom terapeutyczny – zinterpretować, co się naprawdę wydarzyło i jak zareagowało nasze ciało. Przestajemy być bezradni, możemy zacząć działać.
Przeanalizujmy to na przykładzie: wychodzę na ulicę i napada na mnie pies – bodziec jest na tyle zagrażający, że informacja natychmiast idzie do ciała migdałowatego, w moim ciele uruchamia się reakcja strachu. Co wtedy?
W takiej sytuacji najlepiej zdać się na swoją ewolucyjną reakcję: walczyć/uciekać/zamierać i poczekać, aż nerw błędny uruchomi część przywspółczulną AUN i reakcja stresowa sama się wyciszy. Nasza reakcja jest adekwatna do sytuacji. Natomiast jeśli za 3 miesiące będziemy przechodzić obok podobnego psa, który będzie nastawiony pokojowo, a mimo to będziemy przeżywać to samo, co w momencie kiedy pies nas zaatakował, to wtedy mamy do czynienia z lękiem.
Wtedy oddychanie i dotlenienie kory przedczołowej ma sens.
Właśnie tak. Wtedy mamy możliwość zatrzymania się, interpretacji sytuacji, zastanowienia się, możemy zmodyfikować znaczenia, jakie nadaliśmy tej sytuacji. Możemy modyfikować poznawczo [modyfikacja poznawcza, czyli praca z myślami lękowymi – przyp. red.], ale też behawioralnie [modyfikacja behawioralna, czyli praca z zachowaniami negatywnymi – przyp. red.]. Ważne, żeby przy pomocy technik terapeutycznych nauczyć AUN, żeby nie reagował za każdym razem w taki sposób jak wtedy, kiedy wystąpiło realne zagrożenie. W sytuacji przewidywanego zagrożenia ważne, żeby przywołać siebie (czucie) i przywołać wiedzę (myślenie). Po to, by przekonać samego siebie, że choć w przeszłości zostaliśmy pogryzieni przez psa, to teraz ta sytuacja nie jest wcale zagrażająca. Mimo że nasz mózg „twierdzi” inaczej. Tak się dzieje, bo przez tysiące lat był nastawiony na bycie czujnym po to, by wyłapywać najdrobniejsze oznaki zagrożenia. Ciało migdałowate błyskawicznie reagowało, a hipokamp zapisywał w pamięci np. informację, że pojawianie się psa oznacza niebezpieczeństwo. Ta gra toczyła się o przetrwanie.
Warto sobie uświadomić, jaki procent w istnieniu świata, ludzkości stanowią nasze współczesne czasy. To jest prawdopodobnie 0,02 proc., czyli ułamek historii ludzkości.
Nic więc dziwnego, że reakcje ewolucyjne sprzed 250 tys. lat są niejako wdrukowane w nasz sposób reagowania w obliczu (realnego bądź potencjalnego) zagrożenia. W reagowaniu na zagrożenie nie nadążamy za rozwojem cywilizacji.
Warto również podkreślić, że łatwo generalizujemy sytuacje, które wywołują lęk, np. ta sytuacja z psem: jeśli nie nauczymy się jej zatrzymywać, to za jakiś czas może się okazać, że sama myśl o psie uruchomi lawinę lękowych reakcji. W skrajnym przypadku wyjście z domu może okazać się niemożliwe, bo potencjalnie możemy na ulicy spotkać psa. Dlatego ważne jest, żeby pracować nawet z najmniejszymi i najmniej dokuczliwymi reakcjami lękowymi.
Tak, to bardzo ważne. Powiem teraz o trzech czynnikach podtrzymujących nasze reakcje lękowe. Te czynniki, a w zasadzie nasze zachowania, na krótką metę obniżają lęk, ale w dłuższej perspektywie go nasilają i powodują generalizację sytuacji, które go wyzwalają. Pierwszy czynnik to unikanie: nie chodzę w miejsca, gdzie mogę spotkać psa. Unikanie uniemożliwia nam doświadczenie sytuacji, że spotkanie psa nie zawsze jest zagrażające. Drugi czynnik to wszelkie zachowania zabezpieczające, np. niechodzenie do znajomych, którzy mają psa, a może nawet nieoglądanie filmów, w których psy występują. Trzeci czynnik to wybiórcza uwaga, czyli czujność – ciągle nasłuchuję, czy gdzieś nie szczeka pies. Jeśli czujność jest nadmiarowa, to dezorganizuje moje życie we wszystkich innych wymiarach.
Podsumowując: wszystkie reakcje ewolucyjne, takie jak: czujność, unikanie, przewidywanie itp., zapewniają nam przetrwanie, a przez to są cenne, pod warunkiem że nie są nadmiarowe i nie uniemożliwiają nam normalnego funkcjonowania.
Właśnie tak. Teraz opowiem o równaniu matematycznym, które bardzo skutecznie pozwala nie tylko oszacować poziom naszego lęku, ale też go zmniejszyć. Lęk równa się (nad kreską): postrzegane prawdopodobieństwo przewidywanego niebezpieczeństwa razy koszty, które poniosę, kiedy to się stanie, podzielić na (pod kreską): jak mogę sobie poradzić (jakie mam umiejętności, zasoby, żeby sobie poradzić), dodać ewentualne sposoby uzyskania pomocy od kogoś. Osoby wysoko lękowe nadmiarowo interpretują to zagrożenie (to, co jest na górze równania), zawyżają prawdopodobieństwo wystąpienia zagrożenia i koszty i mnożą je, za to umniejszają swoje zasoby i możliwości otrzymania wsparcia (to, co pod kreską). Na sesjach rozpisujemy sobie to z pacjentem, a następnie porównujemy z równaniem osoby mniej lękowej: jak myślisz, jak rozpisałby to twój partner?
Pokażmy to na przykładzie.
Umówmy się, że moim lękiem jest utrata pracy: prawdopodobieństwo utraty pracy oceniam na 90 proc. (90/100) – nadaję temu większą rangę, niż pokazują fakty (jestem prawie pewna, że mnie zwolnią); koszty oceniam jako największy dramat życia (rodzina nie będzie miała co jeść, bank zabierze mi mieszkanie, ja popadnę w depresję) – znowu 90 proc. Czyli na górze ułamka mamy 90 razy 90. Na dole, pod kreską: moje umiejętności poradzenia sobie ze stratą oceniam na 10 proc., czyli słabiutko (nie znajdę nowej pracy, będę się bała chodzić na rozmowy kwalifikacyjne), możliwość uzyskania pomocy również oceniam na 10 proc. Wyszło nam: 8100 podzielić przez 20. Im wyższy wynik nam wyjdzie, tym wyższy mamy poziom lęku. To równanie pokazuje, jak możemy zmniejszyć poziom lęku: dzięki zmniejszeniu przewidywanego zagrożenia i oszacowywanych kosztów i zwiększeniu umiejętności radzenia sobie w sytuacjach zagrażających i szukania pomocy, wsparcia.
To równanie w cudowny sposób pokazuje, że nie jesteśmy wcale bezradni w obliczu lęku.
W obliczu strachu również, bo wspiera nas biologia. Nasze ciało wie, jak zareagować; możemy uciec albo walczyć. W obliczu lęku ciało może nas zawieść. Dlatego musimy wypracować sobie różnorodne techniki radzenia sobie z lękiem.
Monika Szlendak, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka CBT z Poradni Nerwic i Lęku w Centrum Terapii Dialog; www.psychiatrzy.warszawa.pl
Ewa Klepacka-Gryz, psycholożka, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet