Oddychaj świadomie. Czyli jak?

Materiał autopromocyjny

Oddychanie jest czymś naturalnym, mówimy nawet czasem, że coś jest „naturalne jak oddychanie”. Nikt nas nie uczy jak oddychać, no bo przecież każdy to wie. To prawda – wiemy jak oddychać, ale nie zawsze wiemy, co znaczy świadomy oddech. Od jakiegoś czasu zwraca się na oddech większą uwagę. Są i tacy, którzy twierdzą, że to kolejna „moda”. Nic podobnego! Jak pisze w swojej książce „Bodyfulness. Jak poprawić swoją relację z ciałem poprzez zmysły, oddech i ruch” dr Christine Caldwell z Naropa University w Boulder, praktyki świadomego oddychania są stosowane jako strategia uzdrawiająca zdecydowanie dłużej, niż nam się wydaje.

Na przestrzeni wieków postrzegano je jako sposób na osiągnięcie fizycznego, emocjonalnego, psychicznego i duchowego zdrowia oraz dobrego samopoczucia.

W wielu tradycjach oddech utożsamiany jest z duchem, oddech i duch są jednością.

Jednak dziś, jak pisze Caldwell prezentuje nam się tak wiele praktyk świadomego oddychania – z których niektóre są nawet ze sobą sprzeczne – że można się pogubić. Ale to absolutnie nie powinien być powód, by tym tematem przesrać się interesować czy nie zacząć się interesować, bo świadome oddychanie jest potężnym, niezwykle skutecznym, a przy okazji dość prostym sposobem, by żyć w duchu bodyfulness.

Oddech oddechowi nierówny

Aby zacząć rozumieć moc świadomego oddychania, musimy rozróżnić nasze normalne codzienne nawyki oddechowe od praktyk oddechowych, które wykonujemy przez jakiś czas, aby uzyskać określone efekty, przekonuje autorka książki. Na przykład sapanie (szybki, płytki oddech) jest stosowane w niektórych tradycjach jogi i technikach porodowych jako sposób na oczyszczenie, radzenie sobie z bólem lub zwiększenie poziomu energii. Ale nikt nie zaleca robienia tego całymi dniami! Ostatecznie – pisze Caldwell – to my sami zdecydujemy, jakie specjalistyczne i tymczasowe praktyki oddechowe będą dla nas najlepsze.

Poprawa funkcji odpornościowych, regulacja pobudzenia, mniejsze nasilenie problemów z zatokami, równowaga hormonów, enzymów i neuroprzekaźników, zwiększenie witalności, wspomaganie trawienia, krążenia i prawidłowego funkcjonowania narządów, ułatwienie metabolizmu odpadów, wspieranie właściwej postawy, zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz zwiększenie ruchliwości i mobilności. Chyba już nie trzeba wymieniać dalej. Fizyczne korzyści płynące z dobrego oddychania zostały dobrze i dokładnie udokumentowane. A trzeba jeszcze dodać, że powyższe korzyści fizyczne często mają znaczący wpływ na samopoczucie psychiczne, szczególnie w obszarach nastroju, redukcji negatywnych i wzrostu ilości pozytywnych emocji, regulacji emocjonalnej i zdolności do zaangażowania społecznego.

Oddychać dobrze, czyli jak?

Dr Caldwell pisze, że „dobre oddychanie” obejmuje trzy elementy: równowagę wdechu i wydechu, łatwy i płynny przepływ powietrza przez ciało oraz zdolność szybkiego i skutecznego przystosowania się do zmian wewnętrznych i zewnętrznych okoliczności.

Przyjrzyjmy się zatem każdemu elementowi:

Równowaga wdechu i wydechu. Niezwykle ważne jest, aby gazy w naszej krwi przez cały czas były w równowadze, dotyczy to zwłaszcza stosunku tlenu do dwutlenku węgla. Ich poziom może się zmieniać nieznacznie i na krótko w odpowiedzi na okoliczności. Jednak, generalnie, jeśli te dwa gazy nie są w równowadze, to zaburza się również równowaga naszego ph i odczyn zmienia się na zbyt kwaśny lub zbyt zasadowy. Nawet niewielkie zaburzenie równowagi może być zjawiskiem chronicznym, często wynikającym z nawyku nadmiernych wdechów lub wydechów. Tymczasem jest wielce prawdopodobne – tłumaczy autorka – że chroniczny brak równowagi między wdechem a wydechem przyczynia się do wielu chorób, czyli jeśli nie równoważymy wdechu i wydechu – chorujemy. Jednak – z drugiej strony – jeśli nam się to udaje, zrównoważony oddech może być jednym z naszych najlepszych sposobów na zdrowe życie!

Łatwy i płynny przepływ powietrza przez ciało. W stanie spoczynku wdech wymaga wysiłku, głównie skurczu mięśnia przepony, tłumaczy Caldwell. Kiedy mięsień przepony kurczy się, jego kopuła spłaszcza się, umożliwiając naszym płucom rozszerzenie się i wpuszczenie do środka powietrza. Podczas ćwiczeń lub intensywnych doświadczeń układ oddechowy angażuje też inne mięśnie (między żebrami, wokół szyi), abyśmy mogli oddychać głębiej. Z drugiej strony, nasz wydech jest aktem odpuszczania. Aby większość powietrza opuściła płuca, rozluźniamy mięśnie i pozwalamy działać grawitacji, a ona świetnie spełnia swoją rolę. Jedynie podczas ćwiczeń lub intensywnych doświadczeń musimy aktywnie wypychać powietrze. Taka oscylacja tam i z powrotem dostarcza z atmosfery świeży tlen, którego używamy jako paliwa do wszystkich czynności komórkowych. Z kolei w wyniku tych procesów komórkowych organizm wytwarza nadmiar dwutlenku węgla, który gromadzi się i musi zostać wydalony za pomocą wydechu. Do funkcjonowania potrzebujemy zarówno tlenu, jak i dwutlenku węgla, a wysiłek kurczących się i rozluźniających mięśni, zarówno w spoczynku, jak i podczas bardziej intensywnych doświadczeń, może ułatwiać lub hamować wydajność procesu oddychania.

Zdolność szybkiego i skutecznego przystosowania się do zmian wewnętrznych i zewnętrznych okoliczności. Oznacza to nic innego jak to, że możemy mieć dostęp do większej ilości tlenu lub oddać więcej dwutlenku węgla, jeśli zajdzie taka potrzeba, czyli biorąc pod uwagę wymagania konkretnej sytuacji. Co to oznacza w praktyce? Chodzi o to czy potrafimy na przykład robić głębsze wdechy w czasie biegania? Czy potrafimy odpuścić, zrelaksować się i robić pełne wydechy, kiedy nadejdzie pora spania?

Wielka moc dobrego oddechu

Christine Caldwell pisze, że stres, a także niektóre choroby, w tym rozmaite problemy psychiczne często bywają powiązane z naszymi wzorcami oddechowymi, które mamy tak silnie utrwalone, że nie jesteśmy w stanie zmienić ich w zależności od zewnętrznych okoliczności. Na przykład możemy przyzwyczaić się do niewystarczającego oddychania, co powoduje pogorszenie samopoczucia w trudnej sytuacji lub zaburza odczuwanie przyjemności w sytuacji pozytywnej, na przykład podczas uprawiania seksu. Dlatego szalenia ważne jest, by nasz oddech dostrojony był do, z jednej strony, naszego stanu wewnętrznego, z drugiej, do tego, co na zewnętrz.

Związek dobrego oddychania ze zdrowiem fizycznym wydaje się oczywisty, ale już tak oczywisty nie wydaje nam się jego związek ze zdrowiem psychicznym. Ten, jak pisze Caldwell, jest być może mniej widoczny, ale z pewnością nie mniej ważny. Wielu teoretyków i klinicystów zgadza się na przykład, że na oddychanie wpływają świadome i nieświadome próby powstrzymania silnych emocji lub niekomfortowych stanów. Neuronaukowcy odkryli, pisze autorka, że główny ośrodek emocjonalny mózgu, układ limbiczny, odgrywa ważną rolę we wzorcach oddechowych. Funkcje oddechowe istnieją w całym naszym układzie limbicznym, obszarze węchowym i ośrodkach językowych, łącząc oddychanie z naszymi emocjami, doznaniami zmysłowymi i mową. Dowiedziono na przykład, że szybkie lub płytkie oddychanie może wywoływać lęk. W ten sposób powstaje negatywna spirala, która z kolei może powodować dalszy niepokój, panikę i negatywne, „czarne” interpretacje tego, co może się wydarzyć. Sposób, w jaki oddychamy, koreluje z tym, jak sobie radzimy. Dobrą wiadomością jest to, że pozytywne emocje, w szczególności śmiech, pozytywnie wpływają na nasz oddech i późniejsze radzenie sobie.

To nadal nie wszystko! Związek oddychania, odbierania wrażeń zmysłowych i odczuwania emocji ma kluczowe znaczenie nie tylko dla „biegłości” emocjonalnej, ale także dla inteligencji poznawczej. Złe nawyki oddechowe i niezrównoważony oddech mogą zmniejszyć naszą zdolność wyczuwania stanów emocjonalnych i odpowiedniego działania w odpowiedzi na nie. A dobre nawyki oddechowe sprzyjają stabilności emocjonalnej i pozytywnym uczuciom. Z tego powodu oddychanie może być istotnym czynnikiem wpływającym na regulację lub rozregulowanie zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym, tłumaczy dr Caldwell.

Więcej w książce „Bodyfulness. Jak poprawić swoją relację z ciałem poprzez zmysły, oddech i ruch”.