Przez ostatnie 500 mln lat nasz mózg ulegał ewolucyjnym zmianom i dziś mamy trzy przenikające się jego części. Jednym z wyzwań stojących przed gatunkiem ludzkim jest znalezienie równowagi w sposobie ich funkcjonowania, aby uniknąć skutków nasilającego się stresu. Jak to zrobić za pomocą oddechu – wyjaśnia Grzegorz Pawłowski.
- Oddech to nie tylko czynność fizjologiczna, ale też narzędzie regulacji emocji i pracy układu nerwowego.
- Sposób, w jaki oddychamy, wpływa na aktywność mózgu, rytm serca i reakcję na stres.
- Współczesne techniki oddechowe uczą, jak obniżać napięcie oraz poprawiać koncentrację.
- Praktyka świadomego oddechu to naukowo potwierdzony sposób na wzmocnienie odporności psychicznej i fizycznej.
Artykuł pochodzi z miesięcznika „Sens”, 5/2024.
Pojęcie stresu wprowadził Hans Selye, jeden z najwybitniejszych badaczy zajmujących się tym problemem. Według niego stres to normalna reakcja związana z doświadczaniem życia. Stres mobilizuje organizm do działania, a brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu.
Różne osoby w odmienny sposób reagują na taką samą sytuację. To, co dla jednego jest łatwe, dla innego może stanowić duży problem i wywoływać napięcie. Innymi słowy, reakcja oraz sposób radzenia sobie ze stresem związane są z indywidualnymi możliwościami i wewnętrznymi strategiami człowieka.
Na przełomie XIX i XX wieku Walter B. Cannon – psycholog z Harvardu – opisał serię biochemicznych zmian organizmu, zachodzących w odpowiedzi na zagrożenie. Reakcję tę nazwał walką lub ucieczką, potem poszerzoną jeszcze o trzecią strategię – zamrożenie (tzw. 3F – ght, flight or freeze).
Tę biochemiczną reakcję zawdzięczamy naszym przodkom, którzy przekazywali ją z pokolenia na pokolenie. Potrzebowali jej, by przeżyć w razie zetknięcia się z drapieżnikami. W jej trakcie organizm musi szybko zmobilizować się, by walczyć, uciekać lub zastygnąć.
Następuje wówczas aktywacja układu nerwowego współczulnego. Wydzielają się adrenalina i kortyzol. Adrenalina natychmiast prowadzi do walki, ucieczki lub zamrożenia. Kortyzol, w przeciwieństwie do adrenaliny, jest bardziej powolny i ma przewlekłe skutki. Reguluje metabolizm, gospodarkę energetyczną i układ odpornościowy. Może być pomocny, ale chroniczne uaktywnianie go może mieć negatywne skutki dla organizmu. Kiedy mózg szybko wybiera jednak strategię zamrożenia, aktywuje się wtedy układ nerwowy przywspółczulny (gałąź grzbietowa nerwu błędnego). U zwierząt obserwuje się „wytrząsanie” stresu z siebie, kiedy czynnik stresogenny przestaje działać. U ludzi zwykle tak nie jest – stres zostaje w postaci napięć w ciele i odbija się negatywnie na płynności oddechu i regeneracji ciała.
Ciekawą koncepcję przedstawił w temacie dynamiki oddechu mój mentor, wieloletni praktyk transformacyjnej pracy z oddechem, Colin Sisson. Według jego badań oddech normalny, w którym mamy przerwy pomiędzy poszczególnymi wdechami i wydechami, jest dla nas normą. Nie znaczy to, że oddech taki jest zgodny z naszą naturą. W oddechu, z którym przychodzimy na świat, wdech i wydech są połączone i nie ma przerw pomiędzy kolejnymi oddechami.
Co ciekawe, oddechu połączonego, o którym mowa, w ciągu każdej doby doświadczamy kilka razy podczas głębszej fazy snu, kiedy głęboko się regenerujemy, jesteśmy wtedy głębiej niż faza śnienia. Kiedy przypadkiem będziesz przebywać przy kimś, kto jest akurat w tej fazie, będziesz mógł usłyszeć, zaobserwować taki właśnie naturalny, pełny oddech.
Według Sissona przerwy w oddychaniu są proporcjonalne do zamrożonego w ciele i w psychice stresu, a wraz z nim lęku, który w sobie nosimy. Im więcej stłumień „nazbieraliśmy” w ciągu dotychczasowego życia, tym dłuższe przerwy mamy w oddechu. Dlatego im więcej zamiatania pod dywan nieświadomości kolejnych wypieranych uczuć, tym dłuższe przerwy między wdechami i wydechami.
Zauważmy, że nikt nas nie uczy, jak przeżywać uczucia, jak być w dobrym kontakcie z nimi. Miejmy świadomość, że doświadczanie emocji to coś bardzo naturalnego, ale wcale nie musi się wiązać z potrzebą wyrażania tego poprzez ekspresję.
A przecież jesteśmy zachęceni do tłumienia uczuć, jak w jednej z piosenek Czesława Niemena: „najwyższy czas nienawiść zniszczyć w sobie”.
Ciekawe jest też to, jak odwróciliśmy proces oddychania. Większość ludzi oddycha płytko, blokując psychiką naturalną pracę mięśni przygotowanych do przeprowadzenia pełnego wdechu, następnie robi przerwę i wkłada wysiłek w to, by zrobić wydech, potem znowu następuje przerwa itd. Fizjologicznie mięśnie w naszych płucach skonstruowane są tak, by brać głęboki wdech, natomiast wydech odbywa się sam. Kiedy w tym nie przeszkadzamy, mięśnie naturalnie się skurczą, powodując wydech.
Ludzie, którzy mają tendencję do większego kontrolowania spraw w życiu, mają też tendencję do większej kontroli wydechu.
Wydaje się, że kontrolowanie wydechu nie jest nam do niczego potrzebne, a czasem wręcz szkodliwe, ale boimy się puścić kontrolę nad wydechem, tak jak boimy się zaufać życiu. Kiedy ludzie rozpoczynają swoją przygodę z pełnym oddechem, w pierwszych sesjach wyzwaniem jest uwolnienie wydechu, który przesadnie kontrolują.
Uwolnienie wydechu jest kluczem do szczęścia w życiu, płynięcia z jego nurtem bez potrzeby opierania się. Wraz z uwolnionym wydechem, naturalnie, z przyjemnością, spontanicznie „dzieje się” głębszy wdech. Dopóki nosimy w sobie dużą dozę szoku z przeszłości, z zamrożonych doświadczeń, potrzebujemy przerw w oddychaniu. Nie znam nikogo, kto cały czas oddycha oddechem połączonym. Gdybyśmy nagle zaczęli tak robić, musielibyśmy się spotkać z całym stłumionym materiałem życia naraz.
Kiedy zdecydujemy się na świadomy powrót do czucia, do bycia w kontakcie z tym, co czujemy, do odzyskiwania siebie i pełni tego, kim jesteśmy, przez oddech, przerwy zaczną się delikatnie i samoistnie skracać. Gdy coraz mniej opieramy się temu, co czujemy, tym słabiej tłumimy oddech. Tym samym stajemy się coraz bardziej pełni życia. Kiedy zaczynamy podążać w kierunku oczyszczania naszej psychiki, słuchania siebie, nigdy nie dostaniemy na tyle dużo materiału do transformacji, by nie dać sobie z tym rady. Nasza psychika, podświadomość, dba o nas i daje nam naraz tylko tyle, ile jesteśmy gotowi przyjąć.
Jak już wspominałem, stres to część naszego życia. Sam w sobie nie jest zły. Pomaga nam się rozwijać, towarzyszy wychodzeniu ze stref komfortu, aktywizuje organizm i psychikę, aktywuje „mięśnie” wszystkich czterech sfer. Optymalny stres jest potrzebny do optymalnego funkcjonowania, jak np. prowadzenie samochodu, uczenie się itp.
Stres nas pobudza, gorzej jednak, gdy czynnik stresowy trwa za długo – wtedy nas wyczerpuje albo, co jest częstsze, czynnik stresowy dawno zniknął, ale nasza psychika, nasz umysł działają, jakby wciąż był obecny. To nas osłabia.
Jak działa nasz mózg i co dzieje się z nim, kiedy doświadczamy stresu? Podstawę mózgowia stanowi pień mózgu. Jest najstarszy. Budzi nas co rano, sprawia, że zasypiamy w nocy, reguluje podstawowe i ważne funkcje, jak: bicie serca, oddech, równowagę fizyczną, słuch, przełykanie. Pień mózgu w reakcji na stres reguluje oddech, bicie serca, aktywuje adrenalinę. Jest też odpowiedzialny za odruchy (np. podskakujemy, kiedy coś nas przestraszy). Jest też jedną z części mózgu odpowiedzialnych za regulację hormonów i utrzymanie homeostazy organizmu (tak żeby organizm poradził sobie z zagrożeniem).
Nad pniem mózgu znajduje się śródmózgowie. Ma około 300 mln lat. Śródmózgowie zarządza reakcją 3F, chroniąc nasze życie w obliczu zagrożenia. Ważną częścią śródmózgowia jest układ limbiczny. Jest on kluczowy w wytwarzaniu i przetwarzaniu emocji. Poza tym pełni mnóstwo innych ważnych funkcji (odpowiada na przykład za pamięć). W jego skład wchodzą między innymi podwzgórze i ciało migdałowate, na które warto zwrócić większą uwagę. Podwzgórze jest szczególnie ważne m.in. w utrzymaniu ogólnej homeostazy: reguluje sen, temperaturę ciała, łaknienie, pragnienie oraz metabolizm. Ciało migdałowate jest kluczowe w reakcji na stres. Uczestniczy ono aktywnie w przetwarzaniu emocji i reakcji na zagrożenie. Ocenia ono, czy coś jest zagrożeniem, i wtedy aktywuje 3F. Dzieje się to w sposób instynktowny.
Trzecią częścią mózgu jest kora mózgowa, która zaczęła się rozwijać około 100 mln lat temu. Występuje nie tylko u ssaków i składa się z kilku warstw. Ostatnią warstwę, tzw. neocortex, mają tylko ssaki. Kora jest odpowiedzialna za wiele procesów, na przykład visual cortex odpowiedzialny jest za przetwarzanie informacji wizualnych, a motor cortex odpowiedzialny za poruszanie i czucie w poszczególnych częściach ciała. Kora przedczołowa (ulokowana mniej więcej tam, gdzie jest czoło) jest odpowiedzialna za wiele tzw. wyższych funkcji. W dużym skrócie, odpowiada za świadome (nieinstynktowne) zarządzenie innymi funkcjami mózgu. Jest superważna w regulowaniu emocji, uczeniu się, ocenianiu zagrożenia i ryzyka, by otrzymać potencjalną nagrodę, rozwiązywaniu problemów, podejmowaniu decyzji. Jest aktywna, kiedy dana czynność wymaga od nas skupienia (nie robimy czegoś na tzw. autopilocie).
Korę przedczołową mają nie tylko ludzie, ale też inne gatunki. Jej rozmiar wydaje się związany z tym, jak dany gatunek jest „inteligentny”. To dzięki niej wzięły się cywilizacja, sztuka i nauka. Jest to miejsce, gdzie powstają racjonalne myśli i twórcze impulsy. Kiedy dokonujemy zmiany lub rozpoczynamy proces twórczy, musimy odwoływać się do tej części kory.
W reakcji na stres płat czołowy jest odpowiedzialny za świadome działanie i stworzenie bardziej skomplikowanego planu niż zwykła ucieczka. Gdy na przykład widzisz ogromnego bandziora i automatycznie chcesz uciekać, ale uświadamiasz sobie, że może jest szybszy od ciebie, a w walce na pewno o wiele silniejszy, więc lepiej się schować i wstrzymać oddech, żeby cię nie usłyszał.
Opisywany układ trzech części mózgu nie zawsze funkcjonuje płynnie. Kiedy pragniesz zmiany, lecz doświadczasz blokady, możesz przyjąć, że za tym sabotażem stoi śródmózgowie, które uruchamia mechanizm – reakcję 3F – za każdym razem, kiedy chcemy zerwać ze starymi bezpiecznymi metodami, czyli wyruszyć poza strefę komfortu.
Podwyższony stres powoduje, że nasz mózg działa jak gąbka. Wraz z tłumieniem oddechu ubywa krwi w korze, a zasila ona bardziej pierwotne części mózgu. To dlatego znika wtedy racjonalny ogląd sytuacji, logika, zawęża się percepcja.
Reagujemy instynktownie, jakbyśmy nagle znaleźli się w świecie, w którym w tym momencie musimy walczyć o życie.
Może to być na przykład sytuacja, gdy w towarzystwie nie rozumiemy zagadki, którą wszyscy zrozumieli. Im bardziej silimy się, by ją rozwiązać, wstydząc się, że nie jesteśmy wystarczająco błyskotliwi, coraz bardziej pogrążamy się w niemożności jej zrozumienia. Kora pracuje coraz słabiej, aż do momentu, kiedy odpuścimy i odwrócimy uwagę. Po przerwie wszystko robi się proste – gdy kora jest znowu ukrwiona, gdy czynnik stresowy zelżał i powróciliśmy do pełniejszego oddechu. Spójrzmy na to z drugiej strony – im lepiej potrafimy dzięki oddechowi zarządzać sobą w stresie i kontrolować własne reakcje, tym bardziej możemy być efektywni. Jest to po części parametr naszej dojrzałości.
Kiedy stres „zabiera” nas w nieoswojony rejon psychiki, uruchamiając na przykład dawną traumę, to, jak szybko udaje nam się obudzić, poczuć swoją moc i adekwatnie odpowiedzieć na sytuację, pokazuje naszą rzeczywistą dojrzałość życiową.
ĆWICZENIE: PRZYSPIESZANIE FAL MÓZGOWYCH
Przez minutę oddychaj bardzo szybko. Mózg podąża za tym oddechem, dostrajając swoje fale do jego rytmu – szybko wchodzimy w stan beta fal mózgowych.
ĆWICZENIE: SPOWALNIANIE FAL MÓZGOWYCH
Przez minutę oddychaj spokojnie, powoli. Mózg podąża za tym oddechem, dostrajając teraz swoje fale do tego rytmu – wchodzimy w ten sposób w stan alfa fal mózgowych. Gdybyśmy nadal spowalniali oddech, weszlibyśmy w fale theta, a potem najprawdopodobniej zasnęlibyśmy, wchodząc w stan delta. Stan alfa to płytki i średni stan głębokości medytacji; stan tetha to głębsza medytacja albo płytszy sen. Delta dla większości ludzi jest stanem snu. Zwykle wymaga sporo praktyki bycie świadomym w stanie delta, kiedy jest się w bardzo głębokiej medytacji.
Jak widać, nie tylko stan naszego umysłu determinuje to, jak oddychamy. Mamy również moc użycia oddechu jako narzędzia do wpływania na to, w jakim stanie umysłu będziemy.
Fragment książki „Oddech. Oddychaj świadomie, żyj pełniej”, Grzegorz Pawłowski. Książka do kupienia na sklepzwierciadlo.pl.