Długie, a nawet nieco zbyt długie celebrowanie wieczorów dla wielu z nas jest kuszące. Właśnie wtedy, a nie o poranku, sporo osób czuje przypływ mocy. Skłonność do nocnej aktywności może się jednak na nas zemścić. I nie chodzi tylko o ciężkie poranki, a długofalowe konsekwencje dla zdrowia psychicznego.
Gdy mówisz o sobie, że jesteś „rannym ptaszkiem” albo „nocnym markiem", tak naprawdę masz na myśli swój chronotyp. To naturalna predyspozycja konkretnej osoby do zasypiania i budzenia się o określonych porach dnia. Chronotyp wpływa na to, jaki stopień pobudzenia lub zmęczenia odczuwasz w różnych porach dnia, a także kiedy jesteś najbardziej produktywna w godzinach czuwania. Jest to powiązane z rytmem dobowym, który koordynuje procesy fizjologiczne organizmu, w tym cykl snu i czuwania, w 24 -godzinną sekwencję.
Badania wykazały, że chronotyp zmienia się w ciągu całego życia. Dzieci w wieku przedszkolnym wolą wstawać wcześnie, natomiast nastolatki wolą i budzić się, i kłaść spać później. W wieku dorosłym chronotyp najczęściej powraca do preferencji wcześniejszego wstawania, choć i tu się między sobą różnimy. Mężczyźni zazwyczaj mają późniejsze chronotypy niż kobiety przed 40. rokiem życia, ale po 40-tce częściej niż kobiety zaliczają się do rannych ptaszków.
Czytaj także: O której iść spać, by się wyspać? Ile snu potrzebuje dziecko, a ile osoba dorosła?
Niektórzy badacze wyróżniają więcej typów niż tylko „sowy” i „skowronki". Dr Michael J. Breus, psycholog kliniczny należący do Amerykańskiej Rady Medycyny Snu, zidentyfikował ich aż cztery. W jego klasyfikacji są lwy – zdyscyplinowani entuzjaści poranków, zwykle dobrze i regularnie sypiający optymiści, niedźwiedzie, charakteryzujące się umiarkowanym trybem snu i czuwania, najbardziej czujne i produktywne w środku dnia, od późnego rana do wczesnego popołudnia, stanowiące około 50 procent dorosłych, wilki, „polujące” nocą – wyraźnie preferujące wieczory, zmęczone dopiero około północy, najbardziej produktywne późnym rankiem i ponownie późnym wieczorem, i wreszcie – delfiny. Ten ostatni typ nie ma lekko... Delfiny są chronicznie zmęczone w ciągu dnia i naładowane nerwową energią w nocy, z związku z czym śpią lekko i niespokojnie i często budzą się w nocy. Wieczorem odczuwają fizyczne pobudzenie i miewają gonitwę myśli.
Choć trudno mówić o przewadze któregoś ze skrajnych chronotypów, typowo porannych lub typowo wieczornych, bo statystycznie największą grupę stanowią osoby o chronotypie pośrednim (około 50-60%), klasyczne „sowy", które kładą się spać po północy, a często nawet w okolicach godz. 1.00, to około ok. 15-20% z nas, więc całkiem sporo. Generalnie jako ludzie jesteśmy biologicznie predysponowani do aktywności w ciągu dnia i snu w nocy. Taki rytm dobowy, aktywność, gdy jest jasno, a sen, gdy zapada zmrok, służy nam najlepiej. Jasne jest jednak, że w dzisiejszych czasach mnóstwo jest czynników, które zaburzają ten naturalny i korzystny dla zdrowia i samopoczucia cykl snu i czuwania. Jesteśmy narażeni na sztuczne światło z ekranów wieczorami, z powodu stresu i nadmiaru obowiązków zaniedbujemy higienę snu, mamy też nie zawsze dobre nawyki żywieniowe i wreszcie – sięgamy po substancje stymulujące, jak kawa czy alkohol.
Skłonność do wieczornego czuwania ma niebagatelne znaczenie dla naszego funkcjonowania choćby dlatego, że „sowy” częściej odczuwają tzw. społeczny jet lag. To termin ukuty przez dr. Tilla Roenneberga, niemieckiego biologa, w jego książce „Czas wewnętrzny”. Według tej koncepcji, gdy ludzie mają całkowicie wolny dzień, wracają do swojego naturalnego chronotypu, choć na co dzień zmuszeni są dostosowywać się do wymogów społecznych – te zaś są skonstruowane zdecydowanie pod „skowronki", w końcu znakomita większość z nas chodzi do pracy czy szkoły rano. Pracując według sztywnego harmonogramu, „sowy” muszą w dni robocze walczyć ze swoją naturalną tendencją do wieczornej aktywności, by rano wstać do pracy. W weekend jednak nadrabiają i często żyją po sowiemu. To ciągłe przesunięcie wzorca snu między dniami roboczymi a weekendami wywołuje pewne napięcie, które można porównać do okresowego przesunięcia strefy czasowej – i w efekcie powstaje jet lag. Jego skutki to zaburzenia snu, zmęczenie, problemy z koncentracją, generalne rozbicie. To poważny, choć nie najpoważniejszy problem. Nowe badania dostarczają bowiem dowodów na to, że „sowy” bardziej niż „skowronki” są narażone na rozwój depresji. Z czego konkretnie to wynika?
Czytaj także: Budzisz się zmęczona? Oto 4 zaskakujące przyczyny
Przyczynom, dla których skłonność do depresji częściej dotyczy osób o wieczornym chronotypie, przyjrzeli się dokładnie naukowcy z Wydziału Psychologii Uniwersytetu w Surrey w Wielkiej Brytanii. Już wcześniejsze badania wykazały, że skłonność do późnego chodzenia spać zwiększa podatność na depresję, a nie jest jej konsekwencją. Zależność nie jest więc taka, że osoby zmagające się z depresją z jej powodu kładą się do łóżka później, a odwrotna. Brytyjscy naukowcy próbowali więc nie tyle udowodnić, że tak jest, co raczej wskazać na konkretne mechanizmy wpływające na tę zależność. Zespół kierowany przez dr Simona Evansa poprosił 564 studentów uniwersytetu o wypełnienie kwestionariusza na temat ich wzorców snu, uważności, spożycia alkoholu, poziomu depresji i lęku oraz tendencji do rozmyślania – czyli popadania w dysfunkcyjne spirale myślowe dotyczące negatywnych sytuacji lub wydarzeń.
Czytaj także: Masz tendencję, by za dużo analizować? 5 zaskakujących zalet overthinkingu, o których mało się mówi
Osoby deklarujące skłonność do wieczornego trybu życia częściej doświadczały objawów depresji i jednocześnie przyznawały, że mają skłonność do ruminacji, które z kolei bezpośrednio pogarszają jakość snu. Jest to zgodne z jedną z teorii, znaną jako hipoteza „umysłu po północy”, która zakłada, że zmiany neurologiczne i fizjologiczne zachodzące w organizmie późno w nocy mogą sprzyjać impulsywności, zaburzeniom oceny sytuacji i podejmowaniu większego ryzyka, ale także – negatywnemu nastrojowi. „Nocne marki” w brytyjskim badaniu przyznawały się także do częstego spożywania alkoholu. Innymi słowy ci, którzy celebrują długie wieczory, często spędzają je z kieliszkiem w dłoni, „przeżuwając” w głowie powtarzające się negatywne myśli. Oba te czynniki zostały bezpośrednio powiązane z wyższym ryzykiem rozwoju depresji.
Co z kolei obniża to ryzyko? Zdaniem naukowców – uważność, czyli utrzymywanie bezstronnej świadomości bieżącego doświadczenia, świadome bycie tu i teraz. Badanie pokazało, że poranne wstawanie jest powiązane z wyższym poziomem uważności, a więc w pewnym stopniu obniża ryzyko rozwoju depresji. Idealny plan zapobiegawczy byłby więc taki: zamiast długich, zakrapianych wieczorów pełnych bezproduktywnych rozmyślań – medytacja uważności.
W świetle badań naukowych można wyciągnąć wniosek, że bycie sową w ogóle się nie opłaca, a ryzyko rozwoju depresji jest tylko jednym z kilku argumentów. Jedno z badań, przeprowadzone na Uniwersytecie Dokuz Eylul w Turcji, z udziałem setki studentów medycyny, pokazało, że deklarowana preferencja wczesnego wstawania wiąże się z wyższymi wynikami w kwestionariuszu badającym szczęście. Skowronki są więc statystycznie częściej bardziej zadowolone z życia niż sowy. Brytyjscy naukowcy z kolei powiązali entuzjastów późnego chodzenia spać z częstszym występowaniem typów osobowości Mrocznej Triady – makiawelizmem, narcyzmem i psychopatią. Wieczorny chronotyp połączono m.in. z charakterystyczną dla nich impulsywnością, podejmowaniem ryzyka i poszukiwaniem doznań.
Wszystko to nie oznacza jednak, że w byciu nocnym markiem nie ma ani grama zalet. Zalety są, i to niemałe. Wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Imperial College w Londynie wykazały, że osoby o chronotypie nocnego marka mają „lepsze” funkcje poznawcze w porównaniu z osobami wcześnie wstającymi. Badanie nie wyjaśnia wprawdzie, dlaczego nocne marki tak dobrze wypadły w testach poznawczych, ale jedna z interpretacji jest taka, że osoby o tym chronotypie mają przewagę umysłową nad typem „skowronków", jeśli tylko da im się szansę na wykonanie zadania w dogodnym dla nich czasie. Inne badanie potwierdza, że „sowy", wbrew pozorom, są też bardziej produktywne. Naukowcy z Uniwersytetu w Liège w Belgii monitorowali w laboratorium 15 osób o skrajnym usposobieniu nocnym i 16 o skrajnym usposobieniu rannych ptaszków. Aktywność mózgu ochotników mierzono półtorej godziny po przebudzeniu oraz ponownie 10,5 godziny później. W teście porannym „skowronki” i nocne marki osiągnęły niemal identyczne wyniki w zakresie szybkości reakcji. Jednak po 10,5 godzinie nastąpiła wyraźna różnica: „sowy” wykazywały szybszy czas reakcji i były bardziej rozbudzone niż „skowronki", co pozwoliło naukowcom wyciągnąć wniosek, że są generalnie bardziej stabilne pod względem poziomu produktywności.
Te obserwacje niosą pewne pocieszenie dla amatorów przeciągania wieczornych aktywności, co nie zmienia faktu, że nadal korzystniej jest chodzić spać przynajmniej późnym wieczorem, a nie w środku nocy, nawet jeśli czujemy, że nie leży to w naszej naturze. Dobra wiadomość jest taka, że naszemu zdrowiu wcale nie służy kurczowe trzymanie się swojego chronotypu, na który przecież z racji tego, że jest on uwarunkowany genetycznie, nie mamy wielkiego wpływu. Naukowcy ze Stanford Medicine odkryli, że podążanie za swoim chronotypem nie jest najlepszym wyborem dla naszego zdrowia psychicznego. A właściwie, że jest wręcz odwrotnie: dla nocnych marków korzystniejsze będzie prowadzenie życia niezgodnego z chronotypem, czyli wcześniejsze chodzenie spać w pewnym sensie wbrew sobie. Bardziej niż o chronotyp chodzi więc o wypracowanie nawyków związanych ze snem, a na te stanowczo mamy wpływ.
Czytaj także: „Sen służy do regeneracji, nie do relaksu”. Nawyki na dobrą noc według psycholożki Kristen Casey
Gra jest zdecydowanie warta świeczki, bo te same badania pokazały, że z punktu widzenia zdrowia psychicznego najgorszym scenariuszem jest chodzenie spać późno w nocy, nawet jeśli jest to zgodne z chronotypem. Osoby z takim nawykiem miały od 20% do 40% większe prawdopodobieństwo zdiagnozowania zaburzeń psychicznych w porównaniu z osobami chodzącymi spać wcześnie lub przynajmniej umiarkowanie późno. Może więc, zamiast zasłaniać się hasłem „ten typ tak ma", lepiej jednak popracować nad nową rutyną snu i lądować w łóżku stopniowo każdego dnia choć o kwadrans wcześniej?
Wykorzystane źródła: https://www.sciencefocus.com/news/night-owl-chronotype-depression; https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0319915; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886913001918; https://med.stanford.edu/news/all-news/2024/05/night-owl-behavior-could-hurt-mental-health--sleep-study-finds.html; https://www.psychologytoday.com/us/contributors/michael-j-breus-phd-0; https://bmjpublichealth.bmj.com/content/bmjph/2/1/e001000.full.pdf