Im bardziej czujemy się samotni, tym mocniej się izolujemy, a ten stan negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. I tu problem znowu się zapętla, bo im gorzej się czujemy, tym trudniej nam wyjść do ludzi. A jednak – jak zapewnia prof. Błażej Misiak z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu – z tego błędnego koła można się wyrwa.
- Samotność, zwłaszcza gdy przybiera formę przewlekłą, staje się stanem, którego niełatwo pokonać.
- Jak zauważa prof. Błażej Misiak, psychiatra: „Samotność w pewien sposób zmienia mózgowy system nagrody. Kontakt z ludźmi przestaje być nagradzający, a zaczyna się stawać stresujący”.
- Przewlekła samotność powoduje pogorszenie stanu zdrowia, m.in. problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenia snu.
- Ekspert dodaje jednak, że samotność jest odwracalna, choć najtrudniej zrobić pierwszy krok: wyjść do ludzi.
- Pomóc mogą również: reminiscencja, czyli przypominanie sobie pozytywnych interakcji, aktywność fizyczna, ćwiczenia oddechowe.
Artykuł ukazał się w magazynie „Sens” 01/2026.
Izabela Nowakowska-Teofilak: Kim z psychologicznego punktu widzenia są samotnicy?
Prof. Błażej Misiak: Zacznijmy od tego, że w psychologii nie ma formalnego, naukowego terminu „samotnik”, funkcjonuje on tylko w języku potocznym i może sugerować, że istnieje na przykład takie usposobienie. Tymczasem samotność nie jest właściwością charakteru, a stanem mózgu i ciała, który w znacznym stopniu można zmienić.
Dlaczego więc tak wiele osób nie jest w stanie przestać się izolować, mimo świadomości, że im to nie służy?
To złożony temat, na który trzeba spojrzeć z różnych perspektyw. Samotność w pewien sposób zmienia mózgowy system nagrody. Kontakt z ludźmi przestaje być nagradzający, a zaczyna się stawać stresujący.
Organizm uczy się, że izolacja to tak naprawdę bezpieczny wybór, choć obiektywnie wiadomo, że jest ona czymś szkodliwym.
Jednak osoby, które jej dłużej doświadczają, zaczynają rozwijać pewne zniekształcenia poznawcze, czyli systematyczne błędy w myśleniu. Pojawiają się między innymi: przecenianie prawdopodobieństwa negatywnej oceny ze strony innych, nadwrażliwość na odrzucenie, skupienie na celach związanych z zapobieganiem negatywnym zdarzeniom, a nie rozwojem siebie i wychodzeniem do ludzi.
Zmienia się styl atrybucji, pojawia się tendencja do przenoszenia odpowiedzialności na zewnątrz, na inne osoby, a mniej jest dostrzegania jej u siebie. A do tego dochodzi często autostygmatyzacja zjawiska samotności, co – jak pokazują badania na naszym uniwersytecie, ale też innych zespołów – sprawia, że ludzie nie przyznają się do jej doświadczania i przez to często nie otrzymują żadnego wsparcia.
Z naszych obserwacji wynika, że największy problem z przyznaniem się do poczucia samotności mają osoby będące w związkach.
Przez to często latami żyją z tą tajemnicą, która stopniowo niszczy im zdrowie psychiczne i fizyczne. Wyjście z tego stanu utrudnia też często lęk społeczny, który ma tendencję do współistnienia z samotnością.
Na czym szczególnie polega problem?
U pacjentów z taką zbieżnością pojawia się często trudność w odróżnieniu pobudzenia fizjologicznego od zagrożenia i to też może dodatkowo blokować wychodzenie do ludzi, ponieważ osoba samotna zaczyna myśleć, że boi się innych, choć te rzekome objawy lęku to tak naprawdę zwykła aktywacja fizjologiczna. Ten mechanizm doskonale wpisuje się w koncepcję embodied cognition, czyli ucieleśnionego poznania, zgodnie z którą procesy poznawcze nie są kontrolowane tylko przez mózg, ale są kształtowane przez całe ciało i jego interakcje ze środowiskiem. Jeśli więc wyjście do ludzi wywołuje w ciele człowieka silne pobudzenie, podobne do tego, jakie odczuwa się w sytuacjach zagrożenia, będzie on unikał takich sytuacji.
Z kolei długotrwała izolacja skłania do myślenia, że oduczyliśmy się bycia z innymi. I to jest realne zjawisko, które może być jednak obszarem interwencji, bo badania pokazują, że jest ono odwracalne.
Natomiast czynnikiem, który utrudnia wyjście z samotności, są współistniejące problemy ze strony zdrowia psychicznego, na przykład objawy depresyjne, zaburzenia lękowe czy psychotyczne, które zazwyczaj idą w parze z samotnością.
Doświadczyłam samotności spowodowanej stanami lękowymi. I choć wydawało mi się, że najtrudniejsze w jej przełamaniu jest wyjście do ludzi, tak naprawdę największym wyzwaniem było nieprzypisywanie im złych intencji i nieocenianie przez pryzmat przeżytego rozczarowania relacjami, które przestały istnieć, kiedy pojawiła się choroba. Trudniej wytrwać niż zrobić pierwszy krok?
Jeśli samotność współwystępuje z problemami ze zdrowiem psychicznym, przede wszystkim ważne jest zogniskowanie się w pierwszej kolejności na leczeniu zdiagnozowanego zaburzenia, ponieważ, co wynika z obserwacji klinicznych, poziom samotności u pacjentów zmniejsza się wraz z leczeniem.
Jeśli jednak pyta pani o to, który etap przełamywania izolacji jest najtrudniejszy, to badania jakościowe pokazują, że jest to jednak wyjście do ludzi, czyli zrobienie pierwszego kroku, ponieważ osoby samotne to najczęściej eksperci przez doświadczenie.
Wielu z nich, podobnie jak pani, przeżyło jakieś rozczarowanie relacjami międzyludzkimi. Pod wpływem takich wydarzeń na początku pojawia się tak zwana samotność krótkotrwała, która nie zawsze przechodzi w proces przewlekły. Wiele zależy od tego, jakie mechanizmy kompensacyjne uruchomimy.
Zgodnie z ewolucyjną koncepcją samotności stworzoną przez wybitnego badacza tego zjawiska, pioniera neuronauki społecznej Johna Cacioppo, samotność jest nam jako gatunkowi bardzo potrzebna, bo jeśli trwa krótko, to stymuluje nas do działania, jest sygnałem: „chodźmy do ludzi”, czyli zapewnia nam poniekąd przetrwanie gatunku. Kiedy jednak trwa zbyt długo, zaczyna działać odwrotnie. W ogóle nas nie stymuluje, za to uruchamia styl poznawczy skupiony na zagrożeniach. To, którą z tych ścieżek pójdziemy, zależy od tego, co zrobimy z przeżytym rozczarowaniem po relacji, jak się nim zaopiekujemy i co będziemy o tym myśleć.
Nie bez znaczenia są też zasoby społeczne, bo rzadko bywa tak, że nagle rozczarowują nas wszyscy przyjaciele czy znajomi, ale ten jeden klocek domina może przewrócić kolejne, jeśli nie dostaniemy żadnego wsparcia.
Dlatego ważne jest, by zwiększać świadomość społeczną tego zjawiska, by ludzie wiedzieli, że jeśli ktoś w ich otoczeniu z różnych przyczyn zaczyna się izolować – to warto mimo wszystko od czasu do czasu skontaktować się z nim; zapytać, co słychać; dać mu poczucie, że zachowujemy czujność i czekamy na niego. Nie należy być jednak zbyt intruzywnym, naciskać na spotkanie czy robić wyrzuty, bo to może pogłębiać u osób doświadczających samotności pewnego rodzaju poczucie winy.
Ale czasem nawet bardzo taktowne zachowania otoczenia są przez izolujących się odbierane jako wrogie. Jaką rolę w podtrzymywaniu samotności odgrywa wrażliwość interpersonalna, czyli nadmierne analizowanie sygnałów płynących od innych?
Badania podłużne, które wykonywaliśmy, wykazały, że samotność jest dwukierunkowo powiązana z błędami myślenia. W tych zniekształceniach poznawczych obserwuje się przede wszystkim nadwrażliwość na odrzucenie i negatywną ocenę w różnych interakcjach.
Taki człowiek jest przekonany przykładowo, że jeśli zwróci się do kogoś po pomoc, to na pewno zostanie źle odebrany, uznany za kogoś gorszego, słabszego, niepotrafiącego radzić sobie samodzielnie. Tego typu myślenie może się pojawić jako konsekwencja samotności, ale z drugiej strony może też napędzać samotność.
To zjawisko wpędza nas więc w przeróżne błędne koła, z których niezwykle trudno się wyrwać, bo na przykład samotność stymuluje izolację społeczną, a im bardziej się izolujemy, tym bardziej nasila się nasze poczucie samotności. Wiemy też, że jest to stan, który negatywnie wpływa nie tylko na nasze zdrowie psychiczne, lecz także fizyczne.
A im gorzej się czujemy, tym trudniej nam wyjść do ludzi. I tak to się kręci.
Jakie mogą być konsekwencje zdrowotne przewlekłej samotności?
Z metaanaliz wynika, że u osób przewlekle doświadczających samotności śmiertelność jest wyższa nawet o 26 proc.
Czyli brak sieci społecznej albo choćby jednej bliskiej osoby realnie skraca długość życia, wywołuje różne dolegliwości somatyczne, problemy związane z układem sercowo-naczyniowym, zaburza sen i styl życia, bo ludzie próbują zastępować relacje i interakcje społeczne niezdrowymi nawykami i używkami.
Prowadzi do zaburzeń psychicznych, depresji, lęków społecznych. Tych konsekwencji jest naprawdę dużo, można powiedzieć, że samotność działa na nas holistycznie.
Brzmi, jakby z tej sytuacji nie było wyjścia...
Ale samotność jest stanem odwracalnym. Badania, chociażby z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, pokazują, że na przykład pod wpływem interwencji terapeutycznych zmienia się aktywność mózgu. Jesteśmy więc w stanie odwrócić pewne zmiany, które zaszły w nim pod wpływem samotności. Walka z nią wymaga jednak zrozumienia jej złożonych mechanizmów psychologicznych i fizjologicznych.
Kluczowe jest podjęcie małych kroków w kierunku interakcji społecznych, praca terapeutyczna nad zniekształceniami poznawczymi i budowanie wewnętrznej odporności.
Dobrym początkiem może być spojrzenie na swoje życie i zasoby, zastanowienie się nad tym, co mam wartościowego. Co mogę zrobić w tym momencie, w jaką aktywność jestem w stanie się zaangażować? Nie trzeba od razu wychodzić do ludzi, można zacząć od skupienia się na sygnałach płynących z ciała, na uregulowaniu fizjologii, zajrzeniu do własnego wnętrza.
Ważnym elementem jest dostrzeżenie swoich negatywnych schematów myślowych dotyczących ludzi.
Próba zmiany wzorców to często przełomowy etap otwierający drogę do pierwszych interakcji społecznych. Nie należy się jednak z nimi spieszyć.
Z badań wiemy, że najlepsze interwencje to te, które zwiększają regularne interakcje, mikrokontakty, czyli rozmowy o niczym, wspólne, powtarzalne czynności. Nie chodzi więc o to, by od razu zdobywać przyjaciół, tylko o codzienne rytuały społeczne, które będą stopniowo stawały się pewną rutyną, nawykiem. Nawet jeśli wydaje nam się, że całkiem dobrze radzimy sobie z samodzielnym wychodzeniem z samotności, warto wdrożyć terapeutyczne interwencje, szczególnie z obszaru terapii poznawczo-behawioralnej, i popracować nad poczuciem własnej wartości, interpretacją sygnałów społecznych czy przewidywaniem intencji innych.
Co jeszcze może być skuteczne?
Dobre efekty dają też interwencje związane z reminiscencją, czyli przypominaniem sobie pozytywnych interakcji, analizowaniem ich i odkrywaniem, że ten potencjał gdzieś jest. Wiemy, że dla osób doświadczających samotności w relacji pomocna jest terapia par. Z badań wynika, że w tym przypadku dobre efekty daje terapia skupiona na emocjach, czyli EFT (z ang. Emotionally Focused Therapy), która skutecznie redukuje poziom samotności.
Psyche to jednak nie wszystko, pamiętajmy, że ciało odgrywa również ważną rolę, bo samotność aktywuje układ zagrożenia, przez co trudniej inicjować kontakt. Dobrze jest więc popracować nad regulacją fizjologiczną, wdrożyć ćwiczenia oddechowe, zadbać o odpowiednią ilość ruchu, snu i ekspozycji słonecznej. Pomocne będą wszystkie interwencje związane z uważnością, z pogłębieniem świadomości ciała będą pomocne.
Kiedy wspomniał pan o terapii par, zaczęłam się zastanawiać, czy bardziej destrukcyjna dla zdrowia jest samotność emocjonalna, czy jednak fizyczna?
W stosowanej w takich badaniach skali do pomiaru poczucia samotności De Jong i Gierveld wyróżnia się dwa wymiary tego zjawiska: emocjonalny i społeczny.
Pierwszy polega na tym, że dana osoba – nawet jeśli jest otoczona ludźmi – odczuwa brak prawdziwej bliskości ze strony partnera, przyjaciół i osób z rodziny. Natomiast społeczny wymiar samotności to brak szerszego kręgu znajomych, kolegów i koleżanek, z którymi można spotkać się po pracy. I choć ta druga samotność bardziej rzuca się w oczy i często wywołuje współczucie, jest jednak mniej destrukcyjna, jeśli chodzi o ludzkie zdrowie psychiczne niż samotność emocjonalna, która, jak pokazują badania nasze, ale też innych zespołów, jest najbardziej szkodliwa. Wspomniani już De Jong i Gierveld łączą ten typ samotności ze stylami przywiązania, które nabywamy na wczesnych etapach rozwoju. Ich modyfikacja jest trudna, ale możliwa, wymaga jednak wiedzy, wysiłku, czasu i terapeutycznego wsparcia.
Mówi się, że jeśli raz zachorujemy na depresję, w trudnych momentach życia może ona do nas wracać. Czy z samotnością jest podobnie?
Może tak być, że ta skłonność do ucieczki, izolowania się i zamykania się w sobie będzie cały czas w człowieku drzemać. Dlatego, nawet jeśli uda nam się wyjść z samotności własnymi zasobami, zachęcam, by jednak pomyśleć o swoim rozwoju w psychoterapii, o uzbrojeniu się w pewną sprężystość psychiczną, tak zwaną rezyliencję, bo to właśnie ona jest naszym potencjałem w wychodzeniu z kryzysu. Dzięki niej po przeżytym rozczarowaniu potrafimy się szybko podnieść, a co ważniejsze, jesteśmy w stanie oddzielić ludzi, którzy zawodzą, od relacji jako takich.
Błażej Misiak, prof. n. med., specjalista psychiatrii, autor ponad 200 publikacji o zasięgu międzynarodowym. Jest kierownikiem Katedry i Kliniki Psychiatrii Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. W latach 2023–2025 znalazł się w gronie 2 proc. najczęściej cytowanych naukowców na świecie (według rankingu Uniwersytetu Stanforda we współpracy z wydawnictwem Elsevier)