Czasami coś robisz i od razu doskonale wiesz, że to psuje ci nastrój. Pierwszy z brzegu przykład to alkohol. Niby na chwilę samopoczucie się po nim poprawia, ale długofalowo jest jednym z silniejszych depresantów, o czym można się przekonać już dzień po spożyciu... Tu sprawa jest dość jasna, ale związki pomiędzy naszymi nawykami a samopoczuciem nie zawsze są tak oczywiste. Często bywa tak, że te działają jak autosabotaż, a my tego nawet nie zauważamy. Kto by połączył zgarbioną postawę albo unikanie konfliktów z ludźmi z pogorszeniem zdrowia psychicznego? Tymczasem takich nieoczywistych połączeń jest całkiem sporo, a niektóre zwyczaje wpływają na to, jak się czujesz, silniej, niż ci się wydaje. Poznaj 6 zamaskowanych wrogów dobrego nastroju.
A ta bywa wysoka. Nikt nie lubi trudnych rozmów, napięcia, jakie im towarzyszy, nieporozumień. Jeśli jednak nie lubisz ich do tego stopnia, że zachowujesz się tak, jakby nie istniały, gryziesz się w język w obawie, że twoja opinia mogłaby doprowadzić do eskalacji, na dłuższą metę szkodzisz i sobie, i innym. Za tą tendencją do łagodzenia sytuacji nawet wysokim kosztem stoi szereg różnych przyczyn. Być może unikasz konfliktów z obawy przed zranieniem drugiej osoby, dlatego że boisz się ją stracić, bo przecież urażona może zechcieć zakończyć znajomość, albo dlatego, że perspektywa jakiejkolwiek konfrontacji oznacza dla ciebie zbyt duży dyskomfort – robisz unik, by się chronić. Choć każdy z tych powodów jest jakoś zrozumiały, to nie znaczy, że strategia unikania ci służy. Być może myślisz, że unikając konfliktów, dbasz o swój wewnętrzny spokój i ograniczasz stres. I często tak właśnie jest – o ile mowa o zbędnych sporach i niepotrzebnych uniesieniach, które służą wyłącznie temu, by przeforsować swoją rację albo po prostu z kimś się pokłócić i poczuć ulgę. Jednak w wielu sytuacjach obracanie się plecami do problemu z pochyloną głową to nic innego jak sabotowanie swojego zdrowia psychicznego.
Nierozwiązane problemy często skrywają niezaspokojone potrzeby. Jeśli pozwalasz, by twoje granice były przekraczane, rezygnujesz ze swoich potrzeb w imię rzekomego spokoju w relacji, wewnętrzne napięcie w tobie rośnie, choć możesz nie umieć tego nazwać. Narastające napięcie może z czasem przerodzić się w urazę, lęk lub wyczerpanie emocjonalne, albo – eksplodować znienacka, obracając się w agresję. Milczenie może wydawać się bezpieczne na krótką metę, ale długoterminowo nie jest dobrą tarczą ochronną. Tolerowanie zachowań, na które nie masz zgody, rezygnowanie z protestu na rzecz pokojowych stosunków z innymi z czasem zaczyna się mścić. Umysł uczy się stawiać potrzeby innych na pierwszym miejscu – przed twoimi własnymi, więc ceną, jaką być może przyjdzie ci zapłacić, jest brak szacunku do samej siebie i niska samoocena. Gdy pokornie zgadzasz się na to, czego w swoim życiu nie chcesz, tolerujesz w milczeniu sytuacje, które powinny uruchomić bunt, nie tylko czujesz się wyczerpana, ale też wzrasta w tobie poczucie bezsilności i przeświadczenie, że w relacjach jesteś niewidzialna, nieważna. To z kolei manifestuje się drażliwością, wycofaniem lub wypaleniem. Dodatkowo jeśli nie czujesz, że możesz drugiej osobie szczerze powiedzieć, że jej zachowanie ci nie odpowiada albo nie zgadzasz się być traktowana w określony sposób, maleje twoje poczucie bezpieczeństwa emocjonalnego w tej relacji.
Nauka radzenia sobie z trudnymi rozmowami, choć początkowo powoduje dyskomfort, na dłuższą metę często prowadzi do ulgi i budowania zdrowszych relacji. Uznanie swoich potrzeb i granic na równi z potrzebami i granicami innych to nie cegiełka, a solidny kawał budowli, którą jest twój dobrostan.
Twoje codzienne listy „to do” przypominają rozbudowane rozprawki? Sama idea notowania tego, co jest do zrobienia, zdecydowanie pomaga w sprawnej organizacji codziennego życia, pomaga porządkować w głowie obowiązki i ustalać priorytety. Zalety takiego rozwiązania są oczywiste, ale tylko do momentu, w którym lista zadań nie ciągnie się w nieskończoność niczym brazylijska telenowela, bo wówczas ilość zaplanowanych działań jest po prostu przytłaczająca, a w ich gąszczu trudno wychwycić te, które są najistotniejsze. Jeśli na twojej liście znajdują się pozycje mało realne, wpisane tam „na wszelki wypadek”, bo może jakimś cudem wyrobisz się na zakrętach i zdążysz jeszcze odhaczyć kolejną rzecz, gdy to się nie uda (a w obliczu nadmiaru zapisanych spraw ma pełne prawo się nie udać), zamiast satysfakcji, że część punktów udało ci się wykreślić, poczujesz raczej frustrację. W końcu nie dowiozłaś ostatecznie tego, co sobie z rozmachem postanowiłaś. Badania pokazują, że w danym momencie możemy przechowywać w pamięci roboczej tylko od trzech do pięciu znaczących elementów. Gdy przekroczymy tę liczbę, przeciążamy korę przedczołową – część mózgu odpowiedzialną za planowanie, koncentrację i podejmowanie decyzji. Dopada nas przeciążenie poznawcze, które prowadzi do zamętu myślowego, zwiększonego lęku i obniżonej sprawności intelektualnej, a to znacząco wpływa na skuteczność naszych działań, regulację uwagi, a nawet regulację emocji.
Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie zasady trzech priorytetów. Na początku dnia określ trzy najważniejsze rzeczy, jakie musisz zrobić dziś. Niech staną się one twoimi kotwicami. Zostało ci nieco czasu i mocy przerobowych? Jeśli tak, możesz dodatkowo zrobić coś spoza listy, ale tylko opcjonalnie, nie na siłę mimo zmęczenia i nie za wszelką cenę. Taka strategia pomaga mózgowi działać z większą jasnością, a tobie unikać presji i przeciążenia.
Częściej uważamy na to, czym karmimy swoje ciało, niż na to, jakie posiłki serwujemy swojemu umysłowi. Stale konsumujemy wiadomości, newsy, informacje. Chcemy być na bieżąco, co jest zrozumiałe i nie ma w tym niczego złego, dopóki nie zostanie przekroczona cienka granica, za którą przyswajanie lawiny informacji, zwłaszcza tych negatywnych, każdego dnia drenuje nas z życiowej energii, przebodźcowuje, robi z naszego mózgu śmietnik, a po samopoczuciu przejeżdża niczym walec drogowy. Poziom hormonów stresu rośnie, narasta niepokój, pogarsza się zdolność skupienia uwagi, baterie padają... Szczególnie wyczerpujący i deprymujący jest doomscrolling, czyli niemal kompulsywne, długotrwałe przeglądanie negatywnych wiadomości w internecie, które właściwie się nie kończy, bo zawsze można „doczytać” to i owo, sprawdzić inne źródła, zgłębić temat jeszcze bardziej, a w efekcie całkowicie się w nim pogrążyć.
Czytaj także: Wciąż śledzisz złe wiadomości w sieci? Sprawdź, czym jest doomscrolling i dlaczego fatalnie na ciebie wpływa
Jeśli nie chcesz czuć się jak wrak, potrzebujesz umiaru i starannej selekcji przyswajanych treści. Do tego potrzebna jest dyscyplina, którą można stopniowo wypracować. Ograniczyć ilość źródeł, z których korzystasz, do dwóch czy trzech rzetelnych i sprawdzonych, ale też czas spędzamy na scrollowaniu newsów do niezbędnego minimum. Warto pomyśleć o tym jak o higienie mózgu. Codziennie przynajmniej dwa razy szczotkujesz zęby, prawda? Umysł też będzie ci wdzięczny, gdy odfiltrujesz nadmiar stresujących doniesień.
Nie, to nie pomyłka – ten punkt miał się znaleźć na liście. Nasz nastrój może wpływać na sposób, w jaki chodzimy – zgarbieni, gdy jesteśmy smutni, wyprostowani, gdy jesteśmy szczęśliwi. Naukowcy wykazali jednak, że działa to również w drugą stronę – postawa, jaką przyjmujemy, chodząc, wpływa na nasze samopoczucie. Innymi słowy: garbisz się, gdy czujesz się źle psychicznie, ale też czujesz się źle dlatego, że się garbisz!
Według badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Behavior Therapy and Experimental osoby, które poproszono o chodzenie z pochylonymi ramionami, zgarbione i z minimalną liczbą ruchów ramion, miały gorszy nastrój niż osoby, które chodziły energiczniej, z otwartą klatką piersiową. Dodatkowo podczas badania naukowcy pokazali uczestnikom listę słów pozytywnych i negatywnych, takich jak „ładny”, „przestraszony” i „zaniepokojony”, a następnie poprosili ich o spacer na bieżni, mierząc ich chód i postawę. Na ekranie wyświetlał się wskaźnik, który przesuwał się w lewo lub w prawo w zależności od tego, czy ich styl chodzenia wskazywał na uczucie przygnębienia czy też radość. Następnie badani musieli zapisać jak najwięcej słów z wcześniejszej listy słów pozytywnych i negatywnych. Okazało się, że osoby, które poruszały się w stylu „depresyjnym”, zapamiętały znacznie więcej słów negatywnych. Z szeregu badań wiadomo, że pacjenci z depresją kliniczną pamiętają negatywne wydarzenia, zwłaszcza te dotyczące ich samych, znacznie lepiej niż pozytywne, a pamiętanie tych złych sprawia, że czują się jeszcze gorzej. Okazuje się, że sama intencjonalna zmiana postawy ciała może przerwać ten samonapędzający się cykl, a więc być jednym z narzędzi terapeutycznych do pracy z pacjentami cierpiącymi na depresję.
O związkach pomiędzy postawą a samopoczuciem mówi też w jednej z naszych rozmów nauczycielka jogi Izabela Raczkowska: „Dużo można wyczytać z ustawienia barków. Jeśli są podniesione do góry tak wysoko, że niemal zasłaniają szyję, jest to pozycja defensywy, postawa obronna. Głowa jest tu schowana – trochę jak u żółwia – a ciało komunikuje: „Nie jestem nic warta”, „Nie wierzę w siebie”, „Nie zasługuję na nic dobrego”. (...) Sporo można zmienić, korygując postawę. Jeśli w sposób zamierzony zmienisz postawę ciała, wpłynie to na twój układ nerwowy. Gdy się boisz, instynktownie tak ustawiasz ciało, by chronić delikatne i wrażliwe organy – kulisz się, chowasz klatkę piersiową, by ochronić serce, ale też brzuch i ważne organy wewnętrzne w jamie brzusznej. Unosisz barki, by schować w nich głowę, a tym samym mózg. Wysyłasz taką postawą sygnał o zagrożeniu, tak robią wszystkie ssaki. Mózg oczywiście na to reaguje. (...) Samym ustawieniem ciała możemy wpłynąć nie tylko na nasze zdolności poznawcze, lecz także na pewność siebie i poczucie własnej wartości – i jest na to sporo naukowych dowodów”.
Więcej o tym, jak korygować postawę, by psychicznie czuć się lepiej, przeczytasz tutaj: To nie w głowie tkwi problem. Ciało pamięta wszystko, również traumę – i tylko czeka, aż w końcu je usłyszysz
Być może wydaje ci się, że gdy ogarniesz kilka rzeczy na raz, wzrośnie twoje poczucie sprawczości i mocy, a więc także poprawi się nastrój. Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości nasze mózgi nie są przystosowane do wielozadaniowości. Jesteśmy stworzeni do bycia „monotaskerami”, czyli do skupiania się na jednym zadaniu na raz i jego realizacji. „Wielozadaniowość daje wrażenie, że robisz dużo, ale w rzeczywistości spowalnia i wyczerpuje mózg. Za każdym razem, gdy przełączasz się między zadaniami, umysł musi się zresetować, a ta zmiana wymaga energii. Zamiast być bardziej wydajnym, zużywasz zasoby mentalne i popełniasz błędy – mówi neuropsycholog dr Sanam Hafeez.
Wielozadaniowość wiąże się również z objawami depresji i lęku. Efekty te mogą być przejściowe, ale przewlekle podwyższone ciśnienie krwi i stres spowodowany zbyt wieloma czynnościami do wykonania w jednym czasie mogą mieć trwały wpływ na mózg, zwiększając ryzyko chorób naczyniowych mózgu i upośledzenia funkcji poznawczych. Dobra wiadomość jest taka, że monotaskingu można się nauczyć! Na początek wypróbuj choćby słynną technikę Pomodoro, polegającą na skupieniu się na jednym zadaniu przez około 25 minut, a następnie zrobieniu krótkiej przerwy. W kolejnych krokach możesz też zaplanować konkretne pory dnia na konkretne czynności, np. sprawdzanie poczty e-mail, tak by nadchodzące przez cały dzień maile nie wytrącały cię z wykonywanych zadań, i do minimum ograniczyć rozpraszacze typu powiadomienia w telefonie, które w pewnym sensie wymuszają przerwanie tego, co właśnie robisz.
Czytaj także: Multitasking jest passé. Jednozadaniowość opłaca się bardziej
Wszyscy to robimy. Nieustannie oceniamy siebie i innych pod kątem atrakcyjności, bogactwa, inteligencji i sukcesu. Według niektórych badań, aż 10% naszych myśli dotyczy właśnie porównań! Opracowana w 1954 roku przez psychologa Leona Festingera teoria porównań społecznych opiera się na założeniu, że jednostki określają swoją wartość społeczną i osobistą na podstawie tego, jak wypadają w porównaniu z innymi. Późniejsze badania wykazały, że osoby regularnie porównujące się z innymi mogą wprawdzie odczuwać motywację do samodoskonalenia, ale mogą również doświadczać głębokiego niezadowolenia, poczucia winy lub wyrzutów sumienia, a w konsekwencji angażować się w destrukcyjne zachowania, takie jak kłamanie czy uzależnienia.
Theodore Roosevelt całkiem trafnie nazwał porównywanie się z innymi „złodziejem radości”. To nawyk, który po cichu niszczy zdrowie psychiczne, zwłaszcza w świecie ukształtowanym przez media społecznościowe i wykreowane (a nie prawdziwe) historie sukcesu. Te porównania zazwyczaj uwypuklają twoje braki, a nie zalety. Skupiasz się przede wszystkim na swoich deficytach, co z czasem prowadzi to do trwałego poczucia nieadekwatności lub pozostawania w tyle. Wtedy nawet osiągnięcia mogą zacząć wydawać się nieistotne, bo umysł zaczyna wierzyć, że to nigdy nie wystarczy.
Częste porównywanie zniekształca rzeczywistość i podsyca lęk oraz niską samoocenę. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy porównujesz swoje zwyczajne życie, nieprzepuszczone przez jakiekolwiek filtry, do cudzego życia w wersji idealnej – wykreowanej na potrzeby social mediów. Ta nierównowaga sprawia, że zaczynasz mieć względem siebie nierealistyczne oczekiwania, budujesz w sobie poczucie, że aby nadążyć, musisz wciąż się rozwijać, udoskonalać, stawać się jeszcze lepszą niż najlepsza możliwa wersją siebie. Satysfakcja emocjonalna z drobnych osiągnięć gdzieś się rozmywa, a ty czujesz, że jak by na to nie patrzeć – jesteś przegrywem.
Nie da się całkowicie uniknąć porównywania, ale możesz po pierwsze uświadomić sobie, że to robisz – bo w większości przypadków robimy to właśnie nawykowo, automatycznie i bez refleksji. „Gdy mamy jakiś nawyk, to umysł się wyłącza – właśnie na tym polega wygoda nawyku. Nie musisz podejmować decyzji, bo wszystko dzieje się automatycznie i mózg nie bierze w tym procesie udziału. (...) Tak działa siła nawyku. Zawsze wyszukasz coś, co będzie działało na twoją niekorzyść. Warto się pozbyć takiego nawyku. Uniemożliwia on szczęście – przecież w każdych okolicznościach znajdziesz coś, co ktoś ma, a czego ty nie masz” – mówi w książce „Szczęścia można się nauczyć” psycholożka Ewa Woydyłło. Po drugie możesz dostrzec, kiedy porównywanie ci ewidentnie szkodzi, a nie pomaga. Te obserwacje pomogą ci krok po kroku nauczyć się swoje własne postępy definiować na własnych warunkach, skupić się z powrotem na własnych wartościach, celach i tempie. Wdzięczność i samoświadomość pomagają przeciwdziałać pokusie porównywania się z innymi, które z czasem będzie mieć coraz mniejszy wpływ na poczucie własnej wartości.
Wykorzystane źródła: Ewa Woydyłło, Agnieszka Radomska, „Szczęścia można się nauczyć”, wyd. Zwierciadło, Warszawa 2025; https://time.com/collections/davos-2020-mental-health/4845418/habits-mental-health/; https://www.realsimple.com/habits-sabotaging-brain-health-11776574; https://www.suu.edu/blog/2022/11/bad-for-mental-health.html; https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141015143259.htm; https://www.psychologytoday.com/us/basics/social-comparison-theory