Wgląd w siebie i samoświadomość - to nie tylko modne psychologiczne hasła zachęcające do samorozwoju. To narzędzia, które naprawdę mogą zapewnić lepsze rozumienie własnych myśli, stanów emocjonalnych, działań, decyzji. Rozumienia samego siebie, które wyraźnie ułatwia życie i sprzyja budowaniu wartościowych relacji, można się uczyć. Pozornie proste pytania, pomocne w introspekcji, mogą sprawić, że odkryjesz o sobie rzeczy, o których nie miałaś pojęcia...
"Ja siebie świetnie znam" - myślisz. Spędzasz w końcu ze sobą 24 h na dobę od kilkudziesięciu lat, sporo się nadoświadczałaś, sprawdziłaś w różnych sytuacjach. A jednak możesz być w błędzie... Na każdym etapie życia dowiadujemy się o sobie czegoś nowego, bo wciąż się zmieniamy. Warto śledzić te zmiany, aktualizować system, by nie działać według starych przekonań na swój własny temat, które z czasem i zgromadzonym życiowym doświadczeniem bardzo często się przedawniają. Introspekcja przypomina trochę trzymanie ręki na swoim własnym pulsie, tu i teraz.
„Poznanie siebie jest początkiem wszelkiej mądrości” - powiedział kiedyś Arystoteles. Introspekcja to zgodnie z definicją badanie lub obserwacja własnych procesów psychicznych i emocjonalnych. Składa się głównie z mentalnych sposobów zaglądania do wewnątrz - poprzez rozmyślanie lub autorefleksję na temat własnych wewnętrznych doświadczeń. To odróżnia introspekcję od innych form samopoznania, takich jak fizyczne doświadczenie naszego ciała w przestrzeni lub odczuwanie wewnętrznych fizycznych dolegliwości. Nie chodzi tu więc o odkrycie po wakacjach na gorącej wyspie, że kochasz słońce, ostrygi i letni wiatr albo przekonanie się po wizycie w filharmonii, że muzyka klasyczna jednak jest ci bliska, choć się o to nie podejrzewałaś. Oczywiście obserwowanie swoich reakcji i zachowania w podobnych okolicznościach jest dobrym sposobem na samopoznanie, ale nie jest to introspekcja według definicji przyjętej w psychologii.
Za pioniera introspekcji uznaje się Wilhelma Wundta, niemieckiego psychologa i filozofa, który w 1879 roku stworzył pierwsze na świecie laboratorium psychologii eksperymentalnej na Uniwersytecie w Lipsku. Wundt uważał, że aby zrozumieć umysł, badacze muszą zrobić coś więcej niż tylko zidentyfikować jego strukturę lub elementy. Zamiast tego, kluczowe było przyjrzenie się procesom i czynnościom zachodzącym w trakcie doświadczania otaczającego świata. Skupił się na tym, aby proces introspekcji był jak najbardziej ustrukturyzowany i precyzyjny, sztywny i ściśle kontrolowany. Argumentował, że świadome stany umysłu można badać naukowo właśnie za pomocą introspekcji - wyćwiczonej formy autoanalizy. Uczestnicy eksperymentów byli wystawiani na działanie standardowego bodźca (np. światła lub dźwięku metronomu) i proszeni o opisanie swoich myśli i wrażeń podczas tej ekspozycji. Celem naukowca było ich szczegółowe przeanalizowanie dokładnie w taki sposób, w jaki chemicy analizują związki chemiczne, aby dotrzeć do ich podstawowej struktury.
Początkowo uznano introspekcję za wartościowe narzędzie psychologiczne, jednak w kolejnych latach technikę tę poddano krytyce, zarzucając jej zbyt subiektywny charakter. Środowiska naukowe dowodziły, że z logicznego i filozoficznego punktu widzenia nie da się obserwować tego, co dzieje się w umyśle, a tym bardziej relacjonować tego w całkowicie neutralny, „obiektywny” sposób. Doświadczenie zawsze interpretuje się w kategoriach dostępnych nam pojęć, naszych oczekiwań i wcześniejszej wiedzy. Nie oznacza to jednak, że introspekcja jest bezużyteczna! Przeciwnie, okazała się szalenie przydatna w psychoterapii.
Obserwowanie siebie od wewnątrz pozwala zidentyfikować własne emocje, nazwać je, opowiedzieć o nich (np. podczas sesji terapeutycznej), a dzięki tej świadomości w konsekwencji zarządzać nimi na swoją korzyść. Emocje są konsekwencją myśli - introspekcja pomaga dostrzegać te, które wywołują przykre i przyjemne emocje, a także w razie potrzeby przekierowywać myśli po to, by zadbać o swój stan emocjonalny. Osoba introspekcyjna to taka, która regularnie kontaktuje się sama ze sobą, aby zrozumieć swój umysł, myśli, uczucia i wewnętrzne procesy, przyjrzeć się decyzjom, jakie podejmuje, zrozumieć swoje lęki i potrzeby, odkryć mocne strony, dokonywać lepszych wyborów. Można to robić w formie medytacji lub innych praktyk kontemplacyjnych, ale można także wyrobić sobie nawyk zatrzymywania się w pędzie codzienności po to, by sprawdzić, co w danym momencie dzieje się w nas, w środku. Heinz Kohut, psychiatra i psychoanalityk, który w swoich pracach koncentrował się na ideach introspekcji i empatii, nazwał introspekcję pozytywnym narcyzmem. Uważał, że ważne i korzystne jest dla ludzi lepsze zrozumienie siebie, swoich uczuć, myśli i działań, co dalekie jest od narcystycznej megalomanii. To raczej głębokie rozumienie ludzkiego „ja” i wszelkich jego mechanizmów.
Czytaj także: Jak ciało mówi ci, że podejmujesz złą decyzję?
Tak rozumiana, introspekcja pomaga zrozumieć wzorce relacji, jakie tworzysz z innymi, wyznaczać w nich zdrowe granice i rozwiązywać nieporozumienia. Pomaga też radzić sobie ze stresem i wzmacnia psychiczną odporność . Dzięki samowiedzy, dużo łatwiej dostosować swoje działania do wyznawanych wartości i ważnych życiowych celów, bo introspekcja dodatkowo pomaga zmotywować się do zmiany. Jest trochę jak drogowskaz, który wyznacza właściwy kierunek, porządkuje chaos, daje spokój. Ważne tylko, by w całym procesie umieć postawić sobie właściwe pytania.
Zanim zaczniesz stawiać sobie pytania, zadbaj o spokój, wygodny strój, odpowiednią ilość czasu (autorefleksja w pośpiechu zupełnie nie ma sensu), komfortowe warunki, w których nikt nie będzie ci przeszkadzał. Być może dobrym pomysłem będzie długi, samotny spacer, bez rozpraszaczy i zbędnych bodźców? Dobrze, byś miała naszykowany notatnik lub kartkę papieru i coś do pisania. Spisywanie własnych refleksji pozwala je uporządkować i w razie potrzeby do nich wrócić po jakimś czasie. Dokumentowanie strumienia świadomości jest wyzwalające. Początkowo możesz mieć wrażenie, że twoje zapiski są ściśle kontrolowane, ale gdy będziesz to robić regularnie, zaskoczy cię, że zaczniesz w nich dostrzegać podświadome myśli wypływające w tym procesie na powierzchnię.
Czytaj także: Odporności psychicznej można się nauczyć. Oto 7 cech ludzi, którzy radzą sobie z trudnymi wyzwaniami lepiej niż inni
Nie ma szablonu, wedle którego należy się "odpytać", by mieć pewność, że wiemy o sobie wystarczająco dużo, że się znamy. Są jednak pytania fundamentalne, które, o ile szczerze na nie odpowiesz, dadzą ci szansę na pełniejszy wgląd w siebie. Być może wydadzą ci się patetyczne, "odklejone" - pewnie dlatego, że w codziennym zamieszaniu, wśród milionów spraw do załatwienia, podobnych sobie nie stawiamy. Odpowiedź może nie być łatwa. Prościej odpowiedzieć sobie na pytanie: czy mam ochotę na zupę, czy na spaghetti?, niż: co nadaje mojemu życiu sens? Ten trud jednak warto podjąć.
Bardzo ważne w całym procesie jest to, jak formułujesz pytania do samej siebie. Próbując zrozumieć nasze myśli i emocje, często pytamy siebie „dlaczego” czujemy się tak, jak się czujemy. Może to prowadzić do dostrzegania nieistniejących powiązań między dwiema rzeczami lub do przeceniania stopnia, w jakim dwie rzeczy są ze sobą powiązane. To błąd poznawczy zwany korelacją iluzoryczną. Badania dowodzą, że skuteczniejsze w rozwijaniu introspekcji są pytania rozpoczynające się od „co” ("czym", "kim", "kto"). Lepiej więc zapytać siebie: co sprawia, że czuję złość? niż: dlaczego jestem zła?
Przykłady ogólnych pytań, których możesz użyć:
1. Kim jestem? (istotna jest pierwsza myśl, jaka przyjdzie ci go głowy na opisanie siebie. Odpowiedź może brzmieć: jestem osobą lękliwą, pracowitą, samotną, spełnioną)
2. Kim chciałabym być?
3. Czego naprawdę chcę w życiu?
4. Co czuję w stosunku do siebie?
5. Jakie są moje przekonania?
6. Co cenię?
7. Co jest dla mnie najważniejsze?
Możesz także podzielić swój trening z introspekcji na obszary i zadać sobie nieco bardziej szczegółowe pytania dotyczące każdego z nich. I tak, będąc w obszarze wartości, by doprecyzować, co jest dla ciebie ważne, jakimi zasadami się kierujesz i czy działasz zawsze w zgodzie z tym, co wyznajesz, możesz zapytać siebie:
1. Jakie są moje zasady i wartości życiowe? (np. prawdomówność, lojalność, wolność, bezpieczeństwo, rozwój)
2. Co nadaje mojemu życiu sens?
3. Jakie wartości reprezentuję, nawet jeśli płacę za to wysoką cenę?
4. Czy i jak moje działania odzwierciedlają to, co uważam za wartościowe?
5. Czy są jakieś przekonania, których się trzymam tylko z przyzwyczajenia?
Pytania pomocne w codziennej autorefleksji, które możesz zadać sobie co wieczór, pomogą ci określić twoje myśli i uczucia tu i teraz, w wąskim odcinku czasu. Odpowiedzi pozwolą ci mieć bardziej świadome i uważne podejście do życia, doceniać to, co przynosi, ale też określić obszary, w których potrzebujesz rozwoju, zmiany.
1. Co dziś mi się udało i za co jestem wdzięczna?
2. Czy miała dziś miejsce trudna sytuacja i jak sobie z nią poradziłam?
3. Jakie emocje odczuwałam dziś najsilniej?
4. Czy moje dzisiejsze działania były zgodne z moimi wartościami i celami?
5. Czy zdarzyło się dziś coś, co jutro zrobiłabym inaczej?
Czytaj także: Chcesz być szczęśliwszy? Psycholożka zdradza prosty sekret – do tego potwierdzony badaniami
W obszarze relacji z innymi ludźmi, możesz wspomóc się zaledwie trzema pytaniami, które podsuwa terapia Naikan - japońska technika introspekcji. Pomagają one rozwijać wdzięczność, zwiększają poczucie własnej wartości, uczą odpowiedzialności za swoje działania, ale także pokory. Możesz zadawać je sobie codziennie lub w systemie cotygodniowym.
1. Co otrzymałam od innych?
2. Co dałam innym?
3. Jakie kłopoty lub trudności sprawiłam innym?
Cenne są także pytania, które dotyczą rozwoju. Przykładowe to:
1. Jakie odniosłam w życiu sukcesy i porażki i czego mnie one nauczyły o moich mocnych i słabych stronach?
2. Czy jest coś, czego unikam w życiu? Co może się stać, jeśli się z tym zmierzę?
Starannie i uczciwie przeprowadzona introspekcja, w której odpowiesz szczerze na wszystkie postawione sobie pytania, może pomóc ci dowiedzieć się o sobie wielu nowych rzeczy. Dobrze jednak pamiętać, by autorefleksja nie przerodziła się w rozpamiętywanie i nie zaowocowała ruminacjami. Introspekcja jest produktywna, ma służyć twojemu dobrostanowi, podczas gdy rozpamiętywanie jest powtarzalne, negatywne i często prowadzi do stanów lekowych i rozwoju depresji. Bardzo plastycznie i trafnie opisuje tę różnicę na blogu psychologus.net pasjonatka psychologii Zainab Imtiaz: "Introspekcja to celowe zatrzymanie się, by sprawdzić siebie. To spokój. To ciekawość. To jak usiąść z myślami nad ciepłą filiżanką herbaty i zadać sobie pytanie: „Hej, dlaczego tak się czułam?” albo „Czego mogę się nauczyć z tego bałaganu?”. Nie oceniasz siebie – po prostu słuchasz. Rozmyślanie to zupełnie inna atmosfera - gdy mózg zaczyna krzyczeć zamiast szeptać. To nieproszony mentalny czat grupowy, gdzie wszystkie twoje niepewności, przesadne reakcje i „co by było, gdyby” zbierają się na noc pełną dramatów. Jesteś uwięziona w pętli. Brak odpowiedzi. Tylko hałas". Introspekcja to samorozwój, rozpamiętywanie to samobiczowanie - ta różnica jest kluczowa!
Czytaj także: Sposoby radzenia sobie z emocjami – które nam służą, a na które lepiej uważać?
Ważne jest to, by odpowiadając na pytania, nie oceniać ani siebie, ani swoich odkryć, a jedynie je odnotować. To naturalne, że w całym procesie mogą napływać ci do głowy przykre, niewygodne myśli napawające lękiem. Wtedy pozwól im łagodnie odejść, przepłynąć przez swój umysł. Jeśli zaś czujesz, że ćwiczenia z introspekcji nie tylko ci nie pomagają, ale wręcz pogarszają twoje samopoczucie, nie wykonuj ich na siłę. To może być ważny sygnał, że potrzebujesz skorzystać z profesjonalnej terapii, w czasie której być może odpowiesz na podobne pytania, ale w bezpiecznym, wspierającym otoczeniu.
Wykorzystane źródło: https://positivepsychology.com/introspection-self-reflection/#20-self-reflection-questions-to-ask-yourself