Zasada 90 sekund podbiła w ostatnim czasie media społecznościowe. Mówi ona o tym, że właśnie półtorej minuty trwa pierwsza fala stresu, złości, zdenerwowania. Pod warunkiem, że jej nie podsycamy. Skąd się wzięła ta koncepcja i czy rzeczywiście pomaga radzić sobie z emocjami?
Twórczynią zasady jest neuroanatomka dr Jill Bolte Taylor. Skuteczność tego sposobu regulowania emocji oparła na własnym przykładzie – metoda pomogła jej przetrwać trudne chwile walki o zdrowie. Badaczka zawodowo zajmuje się zgłębianiem tajemnic działania mózgu, a gdy sama przeszła udar, mogła obserwować, jak zmieniło się jej funkcjonowanie. W tym także aspekt dotyczący wyrażania i regulowania emocji.
W książce „My Stroke of Insight” opisała, jak po uszkodzeniu struktur mózgu odpowiedzialnych m.in. za język i narrację wewnętrzną, intensywniej doświadczała reakcji fizjologicznych. Były one „czyste”, pozbawione późniejszych rozważań: „z jakiego powodu to się stało?”, „co moja reakcja o mnie mówi”. I właśnie na podstawie tych doświadczeń zdefiniowała i spopularyzowała zasadę 90 sekund.
Warto dodać, że to nie jest sztywna reguła, ale popularna metafora opisująca pierwszą fazę reakcji emocjonalnej.
Neuroanatomka podkreśla, że najpierw – gdy przeżywamy emocje – pojawia się wspomniana reakcja wyłącznie biologiczna. Bez tego kulturowo-społecznego naddatku. A potem dopiero umysł zaczyna tworzyć interpretacje, rozpamiętywać, „nakręcać się”. I właśnie, jak podkreśla autorka zasady, ten biologiczny przebieg reakcji w organizmie – według jej koncepcji – ma trwać 90 sekund.
Czyli: coś nas zezłości, zestresuje albo uraduje i w szybkiej fizjologicznej konsekwencji przez półtorej minuty zalewa nas fala złości, stresu itp. A potem ta pierwsza fala mija, jeśli nadal tę złość intensywnie odczuwamy, to głównie z powodu własnej interpretacji. Sama reakcja fizjologiczna straciła na sile.
W skrócie można by więc powiedzieć, że dr Bolte Taylor radzi: „daj sobie chwilę, zanim zareagujesz”. Ta chwila daje czas na wybranie reakcji na to, co się wydarzyło. Bo jeśli najpierw zareagujesz i podejmiesz tę bardzo emocjonalną decyzję, potem możesz tego żałować.
Przykłady? W pracy usłyszysz od szefa negatywny komentarz, zapewne w pierwszej chwili poczujesz chęć albo odgryzienia się, albo nawet rzucenia papierami. Jednak po tych 90 sekundach łatwiej będzie ci odpowiedzieć nadal skutecznie, ale jednak w mniejszych emocjach, trafniej i spokojniej dobierzesz właściwe słowa. Podobnie z odpisaniem na maila, który cię zdenerwuje – zrób to po chwili, nie od razu.
Zasada 90 sekund może działać także w domu – jeśli kłócisz się z partnerem lub inną bliską osobą, wyjdź na chwilę z pokoju, daj sobie czas, żeby ochłonąć.
Nie chodzi tu o tłumienie emocji, a o to, by pozwolić im wybrzmieć. Nie pozwolić temu pierwszemu, fizjologicznemu impulsowi przejąć kontroli nad sytuacją.
Tym, co pomoże przetrwać tę pierwszą reakcję na silne emocje, jest też oddech. Dzięki temu skupisz uwagę na ciele, a nie na gonitwie myśli w głowie.
Wskazówki z nim związane stanowią rozwinięcie teorii neuroanatomki przez innych psychologów. Jedną z polecanych metod oddechowych jest zasada 4-7-8, czyli: wdech trwający cztery sekundy, a po nim zatrzymanie na 7 sekund i 8-sekundowy wydech. Oczywiście nie musisz tych sekund dokładnie liczyć (choć to też może zadziałać regulująco) – chodzi po prostu o powolny wdech, zatrzymanie i wydech.
Jako że koncepcja regulowania emocji zyskała dużą popularność, przyjrzeli jej się psychologowie, psychiatrzy, inni specjaliści zajmujący się m.in. ludzkimi emocjami i tym, jak działa mózg. Część z nich, jak dr Joan Rosenberg, psycholożka, mówczyni, autorka książek, uznała koncepcję dr Bolte Taylor za trafną.
Z kolei amerykański Institute of Applied Conflict Resolution and Mediation, skupiający się na pomaganiu w rozwiązywaniu konfliktów dzięki osiągnięciom neuronauki, przyjrzał się badaniom dotyczącym reakcji mózgu na emocje. I odniósł swoje wnioski do tego, jakie rozwiązanie propaguje zasada 90 sekund.
Jakie są wnioski? Zatrzymanie się na chwilę, niereagowanie od razu w stresującej sytuacji, powodowanej emocjami, na pewno będzie pomocne. Podobnie jak danie sobie czasu na chwilę oddechu, świadome pozwolenie emocji na wybrzmienie.
Jednak badania pokazują, że człowiek nie chodzi jak w zegarku i nie trzeba skupiać się na tym, by przeczekać dokładnie 90 sekund. Metoda ta stanowi więc pomocne, ale uproszczenie. Dlaczego? Np. badanie z 2014 roku wskazuje, że różne emocje przeżywamy w różny sposób. Strach i radość można podzielić na dwa segmenty czasowe o znacznej aktywności, a smutek – na jeden długi, ale spokojniejszy, nawet „utajony” segment. Z badania wynika, że chcąc zaopiekować się swoimi emocjami, nie powinniśmy skupiać się tylko na tym pierwszym etapie ich trwania.
Emocje nie znikają magicznie w 90 sekund i potrzebna jest dalsza praca nad nimi. Zasada półtorej minuty będzie jednak pomocna w regulowaniu zbyt szybkich reakcji. W podejmowaniu właściwszych decyzji w stresujących, emocjonujących właśnie, sytuacjach.