Wreszcie wyciągasz się na hamaku i oddychasz głęboko: trochę luzu w pracy, udany urlop za tobą, dzieci wróciły z obozu opalone na brąz... ale mimo to nadal jesteś kłębkiem nerwów. Myślisz, że po prostu musisz się wyspać, ale masz poczucie, że tego zmęczenia nie odgoni nawet tygodniowa drzemka. Być może musisz nauczyć się psychicznie odpoczywać - bo samo „nicnierobienie” może nie wystarczyć.
Paradoksalnie, pierwszym krokiem w uspokajaniu się psychicznym wcale nie jest wyciszenie się. Jest nim zauważenie tego, co dzieje się w twoim ciele. Nie jesteś w stanie kontrolować tego, czego nie umiesz nazwać. Zacznij więc od zaobserwowania tego, co odczuwasz w ciele i co przepływa przez twój umysł. W psychologii istnieje pojęcie affect labeling, czyli etykietowania emocji. Dostępne badania sugerują, że ten proces może pomagać w regulowaniu negatywnych emocji. Weź więc głęboki oddech i zobacz:
Czy zaciskasz szczękę? Oddychasz płytko? Masz napięte ramiona? Ściskasz dłonie? Czujesz niepokój w brzuchu? A może masz wrażenie, że cały czas musisz coś robić?
Zamiast całkowicie zanurzać się w emocjach, zaobserwuj je i nazwij - czasem już samo to potrafi wyraźnie zmniejszyć napięcie, bo robimy mu przestrzeń.
Czytaj także: 5 praktyk, które pomogą ekspresowo osiągnąć wewnętrzny spokój
Chociaż niby wiemy, że powiedzenie sobie „nie przejmuj się” wcale nie sprawia, że przestajemy się przejmować. Ba, właściwie im mocniej próbujemy pozbyć się określonej myśli, tym bardziej zwracamy na nią uwagę!
Zamiast więc walczyć z negatywnymi myślami, można spróbować przyjąć wobec nich bardziej neutralną postawę. To ważne szczególnie wtedy, gdy myślenie zaczyna zamieniać się w ruminację – czyli powtarzające się analizowanie problemu bez dochodzenia do rozwiązania.
Kiedy pojawia się: „A co, jeśli jutro wszystko pójdzie źle?”, nie trzeba od razu szukać odpowiedzi. Można powiedzieć sobie: „To jest myśl o tym, że jutro może pójść źle. Nie muszę nic z nią robić”.
Odpoczynek psychiczny nie polega na tym, by nie mieć żadnych trudności. Chodzi w nim o to, by świadomie pozwolić sobie na każdą myśl, każde uczucie - i dać mu wybrzmieć, nie dając się ponieść. Dopiero kiedy pozwolisz swoim myślom krążyć i przestaniesz się za nie karać, będziesz mogła się od nich uwolnić.
Czytaj także: „Byłam na skraju paniki. To jedno zdanie pomogło mi odzyskać spokój zaledwie w kilka sekund”
Uważne śledzenie tego, co dzieje się w twoim życiu i jakie wzbudza to w tobie emocje jest jedną z najbardziej efektywnych technik dbania o swój dobrostan psychiczny. Ta prosta metoda uczy cię uważności na wydarzenia w twoim życiu i to, jak łączą się z emocjami, które odczuwasz. Szczególnie pomocna jest, kiedy myśli krążą w kółko, bo gdy je zapiszesz, wyłapiesz w nich sens. Długopis też nas spowalnia, przez co łatwiej zatrzymać się na danej emocji. Nie chodzi o prowadzenie pięknego dziennika czy zapisywanie rozbudowanych afirmacji. Wystarczy zeszyt i kilka minut każdego wieczoru.
Zapisuj wszystko, co aktualnie zajmuje ci głowę: sprawy do załatwienia, obawy, pytania, rzeczy, o których nie możesz zapomnieć.
Nawet jeśli nie sprawi to, że twoje problemy znikną, to pozwoli ci to prześledzić, z czym się zmagasz, czy układa się to w jakiś wzór i od kiedy dany problem się pojawił. Odciąża to także pamięć roboczą i uświadamia nam, że niektóre nasze przemyślenia to po prostu negatywne myśli, które przychodzą i odchodzą - nie trzeba nic z nimi robić.
Czytaj także: „Pozwól im”. Rewolucyjna metoda Mel Robbins, która pozwoli ci odzyskać spokój i przestać tracić energię na toksycznych ludzi
Napięcia gromadzą się w naszym ciele. Niby to oczywiste, ale zajęci tłumaczeniem sobie wszystkiego w głowie, zapominamy, że to wszystko dzieje się w całym naszym organizmie. Napięcie psychiczne ma również wymiar fizyczny - dlatego czasem skuteczniejszym sposobem na wyciszenie jest skierowanie uwagi na ciało.
Wybierz aktywność, którą lubisz i na którą masz w tym momencie siłę: spokojny spacer, rozciąganie, ciepły prysznic, łagodne ćwiczenia albo jedynie kilka minut świadomego, wolniejszego oddechu.
Możesz zastosować ćwiczenia oddechowe, ale jeśli są ci obce, to nie dokładaj sobie stresu. Po prostu przez kilka minut oddychaj spokojniej i zwracaj uwagę na nieco dłuższy wydech niż wdech. Dobrym rozwiązaniem jest też progresywna relaksacja mięśni, czyli napinanie i rozluźnianie kolejnych partii ciała.
Ten proces nie sprawi, że magicznie wszystkie dolegliwości ustąpią, ale może on pomóc nam zacząć się uspokajać.
Czasem próbujemy się relaksować, jednocześnie dostarczając mózgowi kolejnych informacji. Scrollujemy telefon, w tle leci serial - a my nazywamy to odpoczynkiem. To może być przyjemne, ale niekoniecznie nim jest.
Jeśli czujesz przebodźcowanie, spróbuj przez chwilę zrobić mniej. Odłóż telefon. Wyłącz powiadomienia. Posiedź przy muzyce, wyjdź na spacer albo zrób coś manualnego. Nie każda chwila bez pracy musi być wypełniona kolejnym bodźcem, a nuda też może być formą odpoczynku.
To szczególnie ważny krok. Możemy zacząć traktować relaks jak projekt: „muszę się uspokoić”, „powinnam zrobić medytację”, „powinnam dzisiaj wykonać ćwiczenia oddechowe”, „dlaczego nadal jestem zestresowana?”.
Wówczas odpoczynek staje się kolejnym obowiązkiem, a to rujnuje jego założenie. Nie musisz idealnie się zrelaksować. Nie musisz też udowodnić sobie, że twoja technika relaksacyjna działa.
Wyniki badań nad regeneracją po stresie wskazują, że najważniejszym czynnikiem jest nie samo wykonywanie określonej aktywności, ale odzyskanie psychicznego dystansu od źródła napięcia. Czasami największym odpoczynkiem jest więc pozwolenie sobie na chwilę, która nie ma żadnego celu.