Masz czasami wrażenie, że powinnaś mieć na piersi plakietkę, jaką często noszą pracownicy marketów budowlanych, z imieniem, a tuż pod nim deklaracją: „chętnie pomogę!”? W tym przypadku to ma sens, bo to ich praca ‒ dostają pieniądze za to, że pomagają ludziom odnaleźć się pośród wszystkich tych śrubek, farb i kabli. Ale jeśli na co dzień, niezależnie od okoliczności, zachowujesz się tak, jakby chętne pomaganie było wpisane na listę twoich nie tylko zawodowych, a życiowych obowiązków, i zgadzasz się na wszystko (a potem często żałujesz), może warto przyjrzeć się temu, czy przypadkiem nie zapomniałaś odrobić lekcji z odmawiania.
Mówienie „nie” jest kompetencją. To zaskakujące, że niektórym przychodzi ono z taką łatwością ‒ odmawiają bez mrugnięcia okiem, gdy są proszeni o coś, co jest im nie na rękę, przekracza ich możliwości, ale też czego z rozmaitych powodów zrobić po prostu nie chcą. Dla innych z kolei słowo „nie” waży o wiele więcej niż „tak”, choć przecież oba składają się z trzech literek. „Tak” jest bezpieczne. „Tak” nie stwarza ryzyka. „Tak” przechodzi przez gardło dużo lżej, podczas gdy „nie” ledwie się przez nie przeciska, a najczęściej utyka niewypowiedziane i zamienia się w „tak”, bo przecież milczenie oznacza zgodę.
Czytaj także: Zdrowa asertywność to taka, która ma granice
Mówienie „nie” bywa niekomfortowe z kilku powodów. Niektórzy z nas czują się zobowiązani do zgadzania się na rzeczy, których szczerze nie chcą robić, aby zyskać akceptację społeczną. Wszyscy potrzebujemy być częścią grupy, wspólnoty, społeczności ‒ zawodowej, rodzinnej, rówieśniczej. W hierarchii potrzeb Abrahama Maslowa poczucie przynależności jest jedną z kluczowych potrzeb motywujących wszelkie ludzkie zachowania. U podstaw plasują się jedzenie i bezpieczeństwo, ale tuż ponad nimi, mniej więcej na środku, jest potrzeba miłości i przynależności właśnie. Ta potrzeba jest na tyle istotna i tak głęboko w nas zakorzeniona, że skłonni jesteśmy poświęcić dla niej wiele, czasami ‒ zbyt wiele. Są ludzie, których do zgadzania się na wszystko, czego inni od nich oczekują, napędza lęk przed rozczarowaniem ich, a w konsekwencji ‒ przed odrzuceniem, a nawet wykluczeniem ze wspólnoty. Takim osobom wydaje się, że wystarczy odmówić koleżance z pracy wzięcia za nią dyżuru weekendowego, by zyskać łatkę egoisty, tego, który nie dostrzega potrzeb innych ludzi i w efekcie nie zasługuje na to, by być lubianym przez cały zespół, bo kto by lubił kogoś, kto myśli tylko o sobie? Czai się tu także strach przed byciem bezużytecznym (skoro się nie zgadzam, to wspólnota nie ma ze mnie pożytku, więc jestem zbędny) ‒ a to znów ryzyko wykluczenia poza nawias wspólnoty. Taka postawa to nic innego jak skrajny brak asertywności ‒ częsty i bardzo stresujący aspekt zaburzenia lękowego w kontaktach społecznych. Zazwyczaj osoby z lękiem społecznym przez lata nie zdają sobie sprawy, że głównym czynnikiem wpływającym na ich poziom stresu jest potrzeba zadowalania innych kosztem siebie. W rezultacie często mówią „tak” innym, podczas gdy tak naprawdę chcą powiedzieć „nie”, i ze strachu przed odrzuceniem eksploatują się ponad miarę i siły.
Przyczyną, dla której nie odmawiamy, bywa też chęć unikania konfliktów za wszelką cenę ‒ znów, kosztem siebie. Często błędnie zakładamy, że nasze „nie” taki konflikt wywoła, więc zgadzamy się na wszelki wypadek, by załagodzić sytuację, zanim ta w ogóle się zaogni. W przypadku kobiet niemałą rolę odgrywa wychowanie. To wszak od dziewczynek oczekuje się, że będą grzeczne i posłuszne, zgodne i niesprawiające problemów. Jako dzieci jesteśmy uczeni posłuszeństwa rodzicom, nauczycielom i autorytetom. Uczymy się, że posłuszeństwo zapewnia nam bezpieczeństwo. Zasługujemy na pochwały, bo to pozwala uniknąć kary. W takim modelu słowo „nie” zakrawa na impertynencję, oznakę braku kultury, jakieś fochy, a nie zwyczajny element asertywnej, a więc dobrej dla wszystkich, komunikacji. Nade wszystko jednak jest zagrażające ‒ „nie” to ryzyko, że podpadniemy.
Czytaj także: Syndrom grzecznej dziewczynki ‒ 5 cech i zachowań, po których go u siebie rozpoznasz
Dla kogoś, kto wychowywał się w domu, w którym wymagane było bezwzględne posłuszeństwo, a każda niesubordynacja wywoływała gniew rodziców, odmowa może wiązać się z lękiem przed cudzą złością. Jeśli odmówię ‒ on się wścieknie, a właśnie tego się boję, więc lepiej się zgodzę, by się z tą złością nie mierzyć. Często nie do zniesienia jest dla nas czyjeś rozczarowanie. Odmawiając, czujemy się winni. Wolimy się poświęcić, zaharować, zrezygnować z czegoś ważnego, by sprostać oczekiwaniom, byle tylko nie czuć, że ktoś przez nas czuje się źle, jest mu przykro. A że to nam jest w konsekwencji źle? No trudno. Tak naprawdę to kawałek większego problemu ‒ poczucia odpowiedzialności za emocje innych, ale też za ich poziom szczęścia. Ci, którzy zawsze mówią „tak”, często czują, że po prostu muszą wciąż zadowalać innych, bo to potrzeby wszystkich wokół są ważniejsze niż własne.
Czytaj także: People pleaser, czyli presja zadowalania innych – jak się z nią uporać? Pytamy Katarzynę Miller
Rozpoznajesz w tym obrazku siebie? Czujesz, że od ciągłego potakiwania w geście zgody na każdą: prośbę o wsparcie, pomoc, pieniądze, przysługę, radę, poświęcenie czasu i energii ‒ zaczyna boleć cię kark? To dobry moment, by uświadomić sobie, że to wcale nie jest życzliwość. To jest zaniedbywanie siebie. Choć początkowo może być ci trudno mówić „nie”, warto stopniowo się tego uczyć, bo ‒ być może na pierwszy rzut oka paradoksalnie ‒ finalnie zyskasz dużo więcej, niż zgadzając się zawsze i na wszystko, zwłaszcza wbrew sobie.
Dbasz o zdrowie ‒ nie tylko psychiczne
Kiedy mówisz „tak”, mimo że masz na myśli „nie”, kiedy tolerujesz zachowania, które ci szkodzą, kiedy ignorujesz własne potrzeby, by zaspokoić potrzeby innych, twoje ciało odbiera to jako zagrożenie. Przewlekłe naruszanie granic nieustannie uruchamia nasz system reagowania na stres. To właściwie na poziomie biologicznym ciągłe uczestniczenie w walce! Poziom kortyzolu wzrasta, nasila się stan zapalny, a układ odpornościowy zostaje osłabiony. To ma swoje konsekwencje: gorsza jakość snu i gorsze trawienie, wzrost ciśnienia krwi. I to wszystko nie przez używki, zaniedbywanie diety czy kiepski styl życia, a przez to ciągłe „tak” wbrew sobie. Badania z zakresu psychoneuroimmunologii – nauki o wpływie czynników psychologicznych na układ odpornościowy – pokazują, że przewlekły stres wynikający z nieutrzymywanych granic bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne. Osoby, które stale przekraczają własne granice, częściej zapadają na choroby układu krążenia, choroby autoimmunologiczne, przewlekły ból, a nawet nowotwory. Nasz organizm tak naprawdę nie rozróżnia stresu związanego z ucieczką przed niedźwiedziem od napięcia związanego ze zgadzaniem się na żądania, których spełniać wcale nie chcemy ‒ to dla niego to samo, więc i reakcja fizjologiczna jest identyczna. Gdy dzieje się to ciągle, fizyczne zdrowie się sypie. Odmawianie to nic innego jak cenna profilaktyka, dokładnie taka jak dbanie o aktywność fizyczną czy wysypianie się.
Chronisz się przed wypaleniem zawodowym
Ciągłe podejmowanie zbyt wielu obowiązków powoduje wysoki poziom kortyzolu, co może prowadzić do lęku, osłabienia odporności, a nawet depresji. Jeśli nie potrafisz odmawiać, przeciążasz się. Przestajesz lubić nawet te czynności związane z pracą, które kiedyś dawały ci radość. „Wypaleni” to często ci, którzy borykają się z konfliktem wartości – wykonują zadania, w których nie dostrzegają sensu, tylko dlatego, że ktoś im je przydzielił, albo zajmują się pracą, która jest sprzeczna z ich przekonaniami, osadzeni w rolach, w których nie czują się komfortowo. Poczucie, że nie musisz pakować do plecaczka z obowiązkami absolutnie wszystkiego, co się tam może zmieścić, wybieranie takich zadań, które są zgodne z tobą, a odmawianie tym, które: przeciążają twój grafik, drenują cię z resztek energii, bierzesz tylko po to, by udowodnić swoją przydatność za wszelką cenę i niezawodność na przekór faktycznym możliwościom, pozwoli ci cieszyć się pracą dłużej, bez ryzyka, że pewnego dnia będziesz miała już tak dość, że rzucisz to wszystko i wyruszysz w Bieszczady... Odmawianie w sferze zawodowej to inwestycja, która długoterminowo naprawdę się zwraca.
Czytaj także: 5 rzeczy, które mogą cię uchronić przed wypaleniem zawodowym
Odzyskujesz czas i przestrzeń na odpoczynek i regenerację
To czysta matematyka. Dokładnie ten sam czas, który poświęcasz na spełnianie oczekiwań innych, nie zostanie przeznaczony na: chwilę dla siebie, książkę, relaks, regenerację, ładowanie baterii. W odmawianiu innym nie chodzi o ostentacyjne mówienie „nie” za każdym razem, gdy ktoś cię o coś poprosi i tłumaczenie tego troską o siebie, a o zdrowe, rozsądne proporcje. Ty decydujesz, kiedy twojej uwagi wymaga otoczenie, a kiedy w jej centrum powinnaś się znaleźć ty sama. To nie egoizm, a równouprawnienie ‒ siebie i innych. Czasem nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele: czasu, energii, zasobów emocjonalnych pochłania nasze angażowanie się w sprawy bliskich, rodziny, współpracowników, przyjaciół. Dla nas samych zostaje niewiele i chodzi właśnie o to, by wyrównać proporcje. I cieszyć się tymi odzyskanymi chwilami, a nie zamęczać poczuciem winy.
Wyznaczasz zdrowe granice i budujesz poczucie wartości
Twoja przestrzeń osobista to coś, co masz nie tylko prawo, a obowiązek chronić. Granice to nie zbroja izolująca cię od świata, a „bramy”, które definiują, z czym się zetkniesz, co stanie się twoim udziałem, na co się zgodzisz, co wypełni treść twojego życia. Wcale nie jesteś bezpieczna, gdy na wszystko się zgadzasz. Poczucie bezpieczeństwa budują właśnie twoje granice, przed strzeżeniem których niepotrzebnie blokuje cię strach. Pilnując ich, budujesz swoje poczucie wartości dużo bardziej, niż bazując na zewnętrznych zapewnieniach, że jesteś: przydatna, potrzebna, że inni uznają twój trud i wysiłek. Wyznaczając granice i trenując odmawianie wtedy, gdy czujesz, że odmówić powinnaś, wzmacniasz w sobie samej przekonanie, że twój czas, energia i potrzeby są cenne. Uczysz się tego, a to bezcenne lekcje.
Czytaj także: Jak postawić granice w przemocowej rozmowie? Tych 7 zasad może ci pomóc
Strzeżesz się przed manipulacją
Jakoś tak się dzieje, że wokół osoby, która nigdy nie odmawia, pojawia się niczym rój natrętnych owadów mnóstwo ludzi, którzy na tym bez skrupułów żerują. Jeśli nie umiesz odmawiać, przyciągasz ich jak magnes, a oni ‒ nierzadko tobą manipulując ‒ odpalają bardzo umiejętnie twoje poczucie zobowiązania i winy, gdy powiesz „nie”. Twoje pokorne „tak” to pożywka dla ludzi z cechami narcystycznymi, bo właśnie oni potrafią zręcznie manipulować ludźmi, aby zaspokoić wyłącznie własne potrzeby, jednocześnie ignorując potrzeby kogokolwiek innego. Jeśli nie umiesz powiedzieć „nie”, jesteś idealną kandydatką na kozła ofiarnego. Można pociągać za sznurki w dowolnych konfiguracjach, a jeśli nie stawiasz oporu, rozwijać się w kontrolowaniu twojego życia do perfekcji. Manipulacja ma to do siebie, że potrzeba dwóch stron, by była udana. Ktoś manipuluje, ale druga strona się na to zgadza. Inaczej system nie działa. Albo powiesz dość, albo gra będzie toczyła się dalej ‒ zawsze na twoją niekorzyść. Siła słowa „nie” tkwi w jego prostocie.
„Nie” jest definitywne, nie wymaga wyjaśnień, uzasadnień ani przeprosin. To krótkie, ale jednak pełne zdanie, którym potwierdzasz swoje prawo do podejmowania decyzji chroniących twoje dobro i zamykasz drzwi do dalszej manipulacji lub kłótni.
Czytaj także: „Powinnaś”, „musisz”, „trzeba”, „każdy człowiek” – jeśli często słyszysz te słowa, uważaj! Ekspertka radzi jak nie ulegać językowej manipulacji
Inwestujesz w trwałe relacje i szacunek innych
Przekonanie, że ludzie szanują nas za poświęcanie siebie, to iluzja. Tak naprawdę podziw i uznanie wzbudzają ci, którzy mają jasno wyznaczone granice i potrafią o siebie zadbać. Poza tym twoje „tak” jest o wiele więcej warte wtedy, gdy pada raz na jakiś czas, w okolicznościach, które świadomie oceniasz i dopiero podejmujesz decyzję, czy się na coś zgadzasz, czy nie, staje się bardziej autentyczne, godne zaufania. Umiejętność odmawiania pokazuje innym, że szanujesz sama siebie, a trudno o lepszy grunt pod wzbudzanie szacunku u innych.
Unikasz pielęgnowania urazy i chronisz się przed wybuchami złości
Odmawianie pozwala zapobiec wykorzystywaniu przez innych, a poczucie bycia wykorzystywaną najczęściej rodzi gniew, który, nierozpoznany i niezaopiekowany w porę, może zamienić się w agresję. Gdy robisz w kółko dla kogoś coś, czego tak naprawdę nie chcesz robić, na przykłąd meldujesz się grzecznie na niedzielnych obiadach u mamy, choć wcale nie masz ochoty bywać u niej aż tak często, w pewnym momencie albo zaczynasz czuć złość, robisz się nieprzyjemna, rzucasz kąśliwe uwagi, albo ‒ zaczynasz omijać szerokim łukiem osobę, przez którą czujesz się wykorzystywana, na przykład nie odbierając telefonów, by w ten sposób się chronić. To dość specyficzny mechanizm: twoja uraza do kogoś, kto cię wykorzystuje, tli się w tle aż do momentu, gdy wydarzy się jedna z dwóch rzeczy: albo wybuchniesz gniewem, albo zaczniesz go unikać. To pułapka, w którą wpadasz i piekielnie się męczysz, czując, że utknęłaś bez możliwości ruchu. Mówienie „nie” eliminuje urazę, chroni cię przed nią. Jeśli nauczysz się odmawiać, będziesz mieć poczucie, że dbasz o siebie na bieżąco, a nie czekasz, aż coś, co w tobie rośnie i rośnie, eksploduje albo doprowadzi do zakończenia relacji z niechęci, która się w tobie tliła miesiącami.
Dbasz o priorytety i odzyskujesz kontrolę
Opanowanie sztuki odmawiania to hołd oddany twoim wartościom. To ty decymujesz, że ważniejszy niż kolejny projekt, który przyniesie zyski firmie (ale niekoniecznie tobie) nie jest tak istotny jak czas spędzony z rodziną. Mówienie „nie” pomaga ci ustalić priorytety, zdecydować, co jest dla ciebie naprawdę ważne. „Nie” to bardzo porządkujące słowo! Ustalanie priorytetów ma tę gigantyczną zaletę, że zwiększa koncentrację i poczucie autonomii, ale też przekłada się na produktywność: zmniejszając liczbę zadań, na które się decydujesz, możesz skupić się na celach o najwyższym priorytecie. Odmawianie pozwala odzyskać kontrolę nad swoim życiem i działać świadomie, a nie reaktywnie, pod wpływem lęku, z poczucia winy.
Wszystko to oczywiście pięknie brzmi, ale wszyscy wiemy, że nauczenie się mówienia „nie” nie należy do łatwych zadań. Dlatego warto zacząć od drobiazgów. Nie chodzi o to, by nagle pokazać całemu światu środkowy palec, a o to, by trenować się w odmawianiu, zaczynając od stosunkowo drobnych przysług. Może nie będzie aż takim wyzwaniem odmówienie koleżance, która dzień w dzień prosi cię, byś „złapała jej kawkę” po drodze do pracy, czego nie znosisz robić, bo sama kawki nie pijesz, a by ją kupić, musisz robić spore kółko i tracić czas? Wiesz, co się prawdopodobnie stanie, gdy opiszesz jej: „nie, dziś tamtędy nie przechodzę”? Prawdopodobnie... nic, czym powinnaś się martwić. Może się nadąsa na chwilę i po prostu ‒ sama ruszy po tę kawę. Kolejnego dnia jednak raczej się zastanowi, czy znów pisać do ciebie, czy zadbać o tę kawę samodzielnie. To mała, bo mała, ale jednak ulga, prawda?
Ważne jest to, by pamiętać, że mówienie „nie” to nie ignorowanie innych, egotyzm, samolubność, lenistwo, brak kultury. To tarcza ochronna dla twojej energii, przejmowanie sterów, odzyskiwanie sprawczości, sposób na zdrowsze relacje. Naprawdę możesz powiedzieć „nie” z życzliwością, z wyczuciem i współczuciem. I najważniejsze: odmawiając, nadal możesz być dobrą córką, siostrą, partnerką, przyjaciółką, pracowniczką. Słowem ‒ dobrym człowiekiem, ale dobrym także dla... siebie.
Wykorzystane źródła: https://medium.com/@malynnda.stewart/the-boundaries-paradox-why-saying-no-is-the-most-important-yes-youll-ever-give-8c96f2ed6155; https://www.mentalhealth.com/library/the-beauty-of-saying-no; https://nationalsocialanxietycenter.com/2022/02/21/why-am-i-afraid-to-say-no-social-anxiety-and-the-lack-of-assertiveness/