fbpx

Techniki medytacji dla początkujących – jakie wybrać, aby ograniczyć stres?

Techniki medytacji dla początkujących - jakie wybrać na ograniczenie stresu?
Niektóre praktyki medytacyjne pomagają uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata. (Fot. iStock)

Miniony czas był chyba najbardziej nerwowym okresem w tym roku. Trenerka Dagmara Gmitrzak proponuje kilka praktyk medytacyjnych, które pomogą nam uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata.

Hawajska praktyka oddechu HA

Hawajczycy uważają, że oddech jest najpiękniejszym darem natury, którego często nie doceniamy. Jedną z najprostszych technik, które stale stosują, jest tzw. oddech Ha. To słowo oznacza po hawajsku „oddech życia”. Praktykę zacznij od zamknięcia oczu i skupienia uwagi na oddechu. Następnie przenieś świadomość do obszaru klatki piersiowej i wraz z każdym wydechem wypowiadaj w myślach lub na głos (delikatnie i relaksująco), przeciągając ostatnią głoskę, słowo: „haaaa”. Powtarzaj to przez minutę. Twój oddech się uspokoi, serce zacznie pracować wydajniej, a jego rytm będzie bardziej harmonijny.

Hawajski oddech Piko-Piko

Być może nazwa tej praktyki wyda ci się śmieszna, ale mówi ona o koncentracji na dwóch ważnych punktach w ciele: czubku głowy (zdaniem Hawajczyków przez to miejsce wpływa do naszego ciała najwięcej energii z kosmosu) oraz pępku (w tym miejscu zdaniem Hawajczyków gromadzimy życiową energię zwaną mana). A zatem usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem. Możesz się przeciągnąć.

Zamknij oczy i skup się na dwóch miejscach w ciele: czubku głowy i pępku. Wraz z wdechem skoncentruj się bardziej na czubku głowy − pobierasz teraz energię z kosmosu. Kiedy skończysz wdech, rozpocznij od razu wydech i skieruj uwagę w dół ciała, do pępka. Tutaj gromadzisz nadwyżki energii i ładujesz swoje wewnętrzne baterie. Po dwóch minutach możesz wykonywać ćwiczenie w taki sposób, że z każdym wdechem, skierowanym do czubka głowy, mówisz: „Teraz pobieram energię życiową”, a z każdym wydechem, skierowanym do pępka, mówisz w myślach: „Teraz gromadzę energię”. Oddychaj tak przez minutę lub dwie, a następnie wróć do naturalnego oddechu.

Oddech naprzemienny

Ta praktyka znana jest w jodze i nadaje się wspaniale do wykonania w lesie. Uspokoi twój umysł, zrównoważy cię wewnętrznie i napełni energią życiową. Usiądź wygodnie, wyprostuj kręgosłup. Zrób kilka świadomych i spokojnych wdechów i wydechów. Skieruj jedną dłoń do nozdrzy. Kciuk ustaw przy prawym nozdrzu, a palec serdeczny przy lewym. Palce wskazujący i środkowy wyprostuj tak, aby dotykały miejsca między brwiami (czakra czołowa). Teraz lekko przyciśnij kciukiem prawe nozdrze i zrób delikatnie wdech lewym. Po zakończeniu wdechu lekko przyciśnij palcem serdecznym lewe nozdrze i zrób wydech prawym. Przyciśnij prawe nozdrze i zrób wdech lewym. Oddychaj tak przez dwie minuty. Twój oddech powinien być spokojny i równomierny. Teraz zmień kolejność: zatkaj lekko lewe nozdrze i zrób delikatny wdech prawym. Przyciśnij lekko nozdrze prawe i zrób wdech lewym. Oddychaj tak przez dwie minuty. Możesz też inaczej ułożyć palce, tak aby kciuk i palec wskazujący były umieszczone przy nozdrzach.

Zapanuj nad strumieniem myśli

Nasze myśli pojawiają się i znikają, tak jak chmury na niebie. Często jednak przestajemy być świadomi tego, o czym tak naprawdę myślimy. Myśli zaczynają nami rządzić i wpływać na nasze samopoczucie. Aby zwiększyć świadomość ich jakości, warto praktykować mindfulness. Oto ćwiczenie, które pomoże ci być uważnym na to, co myślisz, szczególnie jeśli masz wrażenie, że zupełnie nie panujesz nad strumieniem myśli. Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup. Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy. Zacznij oddychać świadomie. Doświadczaj każdego wdechu i wydechu. Uświadom sobie pierwszą myśl, jaka się pojawia na „tafli” twojego umysłu, jako zdanie lub jako obraz. Zauważ moment, kiedy się pojawia, bez oceniania. Pozwól jej po prostu być i po chwili zniknąć. To tylko wytwór twojego umysłu, którego jesteś teraz świadomy. Po kilku minutach wróć świadomością do miejsca, w którym się znajdujesz.

Bądź jak góra

Jeśli zdarza ci się czasami doświadczać lęku albo bezradności w obliczu zmian, spróbuj wizualizacji gór, które są psychologicznym symbolem mocy, silnej woli, odporności psychicznej, ale też dobrego osadzenia w rzeczywistości. Najlepiej byłoby wykonać tę praktykę właśnie w górach, ale możesz je również sobie wyobrazić. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie ulubione pasma górskie, a może ulubiony szczyt. Obserwuj w wyobraźni tę górę i pomyśl, że cokolwiek się dzieje, ona pozostaje nieporuszona. Teraz uświadom sobie, że w tobie również jest taki aspekt, który jest silny i dobrze ugruntowany. To część ciebie, która mimo stresów pozostaje spokojna. Kiedy odczuwasz lęk, przyjmuje go, otula i powraca do osadzenia w sobie. Teraz poproś swoje ciało, aby wskazało ci miejsce w tobie, które jest związane z poczuciem wewnętrznej mocy. Kiedy już je zlokalizujesz, zacznij oddychać do tego miejsca w ciele. Z każdym kolejnym oddechem poczujesz w tej części ciała więcej energii, a może też ciepła. Teraz powiedz do siebie: „Wobec życiowych zmian mogę być jak góra. Siłę i spokój znajduję w sobie”.

Wypuść korzenie w głąb ziemi

To ćwiczenie, zwane też praktyką ugruntowania, polega na przeniesieniu uwagi do podstawy kręgosłupa i wizualizowaniu wirtualnych korzeni, które wypuszczasz w głąb Ziemi. Technika pomoże ci odnowić siły witalne. Zgodnie z filozofią dalekowschodnią podstawa kręgosłupa to siedziba ośrodka energetycznego zwanego czakrą korzenia. To m.in. poprzez nią pobieramy energię ziemską do ciała. Silna czakra zapewnia witalność, dobry kontakt z ciałem i odporność na stres. Praktykę najlepiej wykonać w przyrodzie. Usiądź w pozycji medytacyjnej (nogi skrzyżowane lub siad na piętach). Wyobraź sobie, że w głębi Ziemi jest ogniste jądro, wielkie słońce albo pulsująca lawa. Teraz skieruj uwagę do podstawy kręgosłupa. Wyobrażaj sobie, że tak jak drzewo wypuszczasz korzeń w głąb Ziemi. Jest solidny i rozrasta się. Sięga aż do samego jądra Ziemi. Następnie wyobraź sobie i poczuj, że przez korzeń płynie do twojej podstawy kręgosłupa, a później do całego ciała, strumień życiowej energii. To może być czerwonopomarańczowe światło, fluid lub jakkolwiek inaczej sobie to wyobrazisz. Oddychaj świadomie i pozostań w ćwiczeniu jeszcze kilka minut. Jak się czujesz po jego zakończeniu? Możesz poczuć przypływ energii, ale możesz też mieć potrzebę położenia się i zapadnięcia w głęboki relaks.

Na poprawę nastroju

Wyobraź sobie, że znajdujesz się w sali pełnej luster. Otaczają cię one, na każdej tafli widzisz swoje obecne odbicie. A teraz uśmiechnij się i zobacz, co widzisz w lustrzanym odbiciu. Oczywiście siebie i swój uśmiech. Jakie to uczucie, kiedy widzisz tyle postaci, które się do ciebie uśmiechają? To, co wysyłamy do świata, najpewniej do nas wróci. Świat i inni ludzie też odbijają nasze własne samopoczucie. Ludzie obdarzą nas uśmiechem, jeśli i my się uśmiechniemy. Starożytni mieszkańcy Meksyku wierzyli, że „ja jestem innym ty” – czyli inni pokazują nam jakieś aspekty nas samych, a my pokazujemy im ich własne. Ludzie są połączeni ze sobą bardziej, niż im się wydaje. Jeśli chcemy żyć w większej harmonii ze sobą i ze światem, to warto, abyśmy się częściej do siebie uśmiechali.

Komunikacja z własnym sercem

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Skieruj uwagę do nozdrzy, oddychając świadomie, a następnie do klatki piersiowej. Połóż dłoń na środku i dalej oddychaj. Uświadom sobie, że wewnątrz znajduje się serce. Pomyśl o czymś lub o kimś, do kogo czujesz wdzięczność. Spróbuj poczuć ją w sercu. Może towarzyszyć temu przyjemne ciepło w tej okolicy. A teraz zadaj pytanie swojemu sercu: Czego pragniesz, do czego tęsknisz, moje serce? Następnie pozostaw sobie chwilę na odebranie odpowiedzi, uczucia czy jakiegoś obrazu. Może to przyjdzie później, nawet po kilku dniach. Powoli wróć do tu i teraz. Poczuj swoje ciało, podłoże, zrób głęboki wdech.

Dagmara Gmitrzak, terapeutka holistyczna, trenerka rozwoju osobistego, nauczycielka technik relaksacji, autorka poradników rozwoju duchowego.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze