1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Zdrowe warzywa korzeniowe w jesiennej diecie

Zdrowe warzywa korzeniowe w jesiennej diecie

123rf.com
123rf.com
Wraz z powrotem mody na kuchnię sezonową i lokalną, wraca zainteresowanie zapomnianymi warzywami korzeniowymi. Na nowo odkrywane są topinambur i skorzonera, znana u nas także jako wężymord czy czarny korzeń. 

Jesień i zima to czas, w którym nasze organizmy potrzebują dodatkowych źródeł witamin. W tym okresie warto postawić na łatwo dostępne warzywa korzeniowe. Są tanie i łatwo dostępne, a w odpowiednich warunkach można je przechowywać przez długi czas.

„Warzywa korzeniowe to cenne źródło witamin i składników mineralnych, które w okresie jesienno-zimowym organizm przyswaja najlepiej. Zgodnie z piramidą żywieniową opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, optymalna ilość jarzyn to min. 400 g, co oznacza, że na talerzu powinny się pojawić w 4 posiłkach w ciągu dnia” - przypomina Anna Radowicka, specjalistka ds. żywienia współpracująca z E.Leclerc. Oto najczęściej spotykane i najbardziej polecane warzywa korzeniowe dostępne w polskich sklepach oraz ich pozytywne działanie na nasze organizmy:

Burak Najlepsze właściwości lecznicze ma surowy burak, ponieważ w tej formie zachowuje swoje właściwości prozdrowotne w najwyższym stopniu. Burak ćwikłowy charakteryzuje  się najsilniejszym działaniem przeciwutleniającym (antyoksydacyjnym). W głównej mierze przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne, które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka. Betanina wraz z zawartym w burakach kwasem foliowym obniża poziom homocysteiny – to aminokwas, którego zbyt wysoki poziom  prowadzi do zmian miażdżycowych, chorób serca, udarów mózgu i zmian zakrzepowych. Burak zmniejsza napięcie nerwowe, leczy nerwice, depresje, zaburzenia snu, poprawi ogólne samopoczucie, wzmaga koncentrację i pamięć

Pasternak Pasternak zawiera dużo soli mineralnych, witaminę C i B. Ma właściwości lecznicze - przeciwdziała powstawaniu kamieni moczowych i żółciowych, obniża ciśnienie, działa przeciwbólowo i uspokajająco. Uwaga, liście pasternaku mogą mieć działanie alergizujące.

Pietruszka To samo zdrowie, przeciwdziała schorzeniom nerek i dróg moczowych oraz dolegliwościom żołądka. Pobudza trawienie i wytwarzanie moczu oraz oczyszcza krew. Działa tonizująco, oczyszczająco i odświeża oddech. Ma charakter zasadowy, więc może odkwaszać organizm. Oczyszcza krew i rozrzedza ją nie dopuszczając do tworzenia się zakrzepów, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakrzepicy żył. Sok z naci pietruszki ma właściwości uspokajające i wyciszające, dlatego poleca się stosować go w terapii walki ze stresem.

Seler Obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom cholesterolu (w tym tak zwanego "złego" cholesterolu LDL i triacylorglicerolu), chroni więc przed zawałem i udarem mózgu. Zawiera też psoralen, związek, który wykorzystuje się w leczeniu łuszczycy. Łodygi selera zawierają dużą ilość soli mineralnych, wśród nich przeważają związki potasu, magnezu, fosforu, żelaza, manganu i molibdenu.

Topinambur

Topinambur, czyli słonecznik bulwiasty. W Polsce topinambur był przed wojną popularny na Śląsku. Topinambur charakteryzuje się niską wartością energetyczną, stąd zalecany jest dla osób zagrożonych nadwagą i otyłością. Spożywanie bulw pomaga w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, obniża też poziom cholesterolu HDL w organizmie, reguluje ciśnienie krwi oraz pracę przewodu pokarmowego, chroni wątrobę i nerki, ułatwia przyswajanie żelaza, wapnia i magnezu oraz usuwanie alkoholu z krwi. Działa oczyszczająco, pomaga pozbyć się metali ciężkich i toksyn pochodzenia organicznego. Podnosi odporność organizmu; może więc być przydatny przy wszelkiego rodzaju zakażeniach. Oprócz tego działa przeciwstresowo oraz podnosi zdolność koncentracji psychicznej

Skorzonera, czyli wężymord lub czarne korzonki Wysoka wartość odżywcza wężymordu jest porównywana z grochem oraz fasolą. Jego najważniejszymi składnikami są w 78 % woda, glikozydy, inulina, asparagina, cholina, lewulina, białko, tłuszcz, minerały potas, wapń, fosfor, żelazo i sód, prowitamina A oraz witaminy B1, E i C. Na szczególną uwagę zasługuje glikozyd o nazwie inulina. Jest ona zaliczana do prebiotyków, które stymulują wzrost korzystnych bakterii w okrężnicy, regulują pracę przewodu pokarmowego, zwiększają absorpcję składników mineralnych oraz odgrywają istotną rolę w prewencji różnych schorzeń.

Marchew Świeża marchewka jest ulubionym warzywem dla osób odchudzających się, ponieważ jest niskokaloryczna, a zawiera cenne witaminy i składniki mineralne:  szczególnie karotenoidy oraz α-karoten, β-karoten. Decydują̨ one o barwie korzeni a dla człowieka są̨ podstawowym źródłem pro-witaminy A w organizmie. Luteina wpływa na regenerację plamki ocznej i zapobiega rozwojowi chorób oka. Ponadto, marchew zawiera mnóstwo witamin, soli mineralnych i mikroelementów.

na podst.mat.pras.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Problem otyłości - kilka faktów

Przyczyn otyłości może być wiele. Jednak bez względu na to, czy są to przyczyny hormonalne, psychologiczne, czy dotyczące złych nawyków, otyłość powinno się leczyć. (Fot. iStock)
Przyczyn otyłości może być wiele. Jednak bez względu na to, czy są to przyczyny hormonalne, psychologiczne, czy dotyczące złych nawyków, otyłość powinno się leczyć. (Fot. iStock)
Nie możemy zapominać, że to, jak się ze sobą czujemy, wpływa też na to, ile i co jemy, a także jak wyglądamy. I na odwrót. Coraz częściej, badając przyczyny otyłości, mówi się o jej psychologicznych aspektach.

Paweł Droździak, psycholog i psychoterapeuta, uważa, że otyłość ma olbrzymi związek z płcią i statusem: bogaty mężczyzna tyje, bogata kobieta chudnie, biedny mężczyzna chudnie, a biedna kobieta tyje.

Pierwsze źródło otyłości jest wspólne dla obu płci i wiąże się ze sposobem regulacji emocji w rodzinie pochodzenia – twierdzi Droździak. – Wiele matek okazuje dziecku uczucia poprzez jedzenie. Karmienie jest sposobem uspokajania, okazywania miłości, przepraszania, pocieszania. Jest sposobem na wszystko. Jeśli czuję się samotny, opuszczony – to muszę czymś tę pustkę zapełnić, czyli coś zjeść. No i mamy błędne koło, bo jedzenie ponad miarę prowadzi do otyłości, ta do kompleksów, a kompleksy do frustracji, która jest regulowana przez jedzenie.

Jak zauważa prof. dr hab. n. med. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, także w samym nazewnictwie, np. sformułowaniu „walka z otyłością” czyha psychologiczna pułapka, bowiem walka oznacza krótkotrwałą mobilizację, by uzyskać szybki efekt, podczas gdy leczenie otyłości to powolny proces. – Jeżeli człowiek podchodzi do problemu otyłości jak do walki, to zawsze będzie przegrany. Nawet jeśli schudnie, będzie miał poczucie krzywdy wynikające z faktu rezygnacji z wielu przyjemności. W związku z tym prędzej czy później do nich powróci. Z kolei jeśli nie schudnie, to ma tak silne poczucie porażki, że zaczyna zajadać stres.

Chorobę się leczy

Ci, których dotknęła otyłość, powinni uzbroić się w cierpliwość i podejść do swoich nadprogramowych kilogramów nie tylko jak do problemu natury estetycznej, ale też jak do choroby, z której wyjście zajmie więcej niż kilka miesięcy. Dobrze byłoby też rozważyć, czy otyłość nie jest objawem głębszych problemów – zdrowotnych albo natury psychologicznej. Żeby rezultat był trwały, należy nie tylko zmienić tryb życia,nawyki żywieniowe, ale i sposób myślenia o świecie i o sobie samym. Być pod stałą opieką lekarzy, samemu też troszczyć się o siebie.

Potrzebne są kompleksowe i długoterminowe działania, by zdezorientowany pacjent nie pogubił się w zaleceniach – mówi prof. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz. Uważa też, że powinna powstać specjalizacja dedykowana otyłości, bo lekarze często rozpoznają u swoich pacjentów cukrzycę czy nadciśnienie, ale o otyłości rozmawiają niechętnie, w obawie, że urażą pacjenta albo zwyczajnie nie wiedzą, jak mu pomóc, bo nie ma, póki co, leku na otyłość, który można przepisać na receptę.

Kilka faktów na temat otyłości

1. Otyłość może prowadzić do innych chorób, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, problemy ortopedyczne, przewlekłe choroby żylne, nowotworowe, zaburzenia ruchu i inne. Dochodzą do tego problemy ginekologiczne, seksualne, położnicze. Choroby, które często określa się schorzeniami towarzyszącymi otyłości, są jej powikłaniami. BMI powyżej 35 świadczy o II stopniu otyłości, a powyżej 40 to otyłość skrajna. Aż 80 proc. chorych ze wskaźnikiem masy ciała powyżej 35 BMI ma liczne powikłania zdrowotne.

2. W Polsce na otyłość choruje blisko 8 mln osób (21% według ostatnich danych CBOS). Wskazanie do leczenia operacyjnego (operacja bariatryczna, czyli polegająca na zmniejszeniu żołądka) ma około 0,5 mln pacjentów (z tzw. otyłością patologiczną).

3. Na otyłość częściej chorują mężczyźni. Jednak to głównie kobiety zgłaszają się do lekarza (70 proc. wszystkich operacji bariatrycznych). Może to być wynikiem tego, że otyłość wśród mężczyzn jest bardziej akceptowana przez społeczeństwo.

  1. Zdrowie

Schudnąć bez „diety cud”

Skuteczne odchudzanie gwarantuje zmiana nawyków żywieniowych. Fot. Getty Images
Skuteczne odchudzanie gwarantuje zmiana nawyków żywieniowych. Fot. Getty Images
Zasada "5U" to skuteczny sposób nie tylko na odchudzanie, ale też zmianę nawyków żywieniowych. Na czym polega ta metoda?

Wszyscy tak naprawdę wiemy, co zrobić, aby stracić zbędne kilogramy. Należy unikać słodyczy, wysokokalorycznych i tłustych potraw, pić dużo wody i nie zapominać o aktywności fizycznej. Dlaczego zatem odchudzanie jest dla wielu z nas wyzwaniem? Gubi nas wiara w „diety cud”. „Nie ma czegoś takiego jak dieta cud. Najważniejsze są mądre podejście, konsekwencja i odpowiedni wybór produktów żywieniowych”, mówi Agnieszka Czuchryta, dietetyk z Centrum Medycznego MML.

Urozmaicenie, umiarkowanie, uprawianie, unikanie i uregulowanie – to słowa, które powinny przyświecać stylowi życia wszystkich tych, którzy w 2017 roku chcą zgubić zbędne kilogramy.

Na czym polega zasada „5U” prof. Bergera? 

  1. U jak urozmaicona dieta dodaj do swojej codziennej diety kolorowe warzywa i owoce, wybieraj różne rodzaje mięsa i ryb i w końcu zacznij robić zakupy w różnych miejscach. W zdrowej diecie nie ma miejsca na nudę!
  2. U jak umiarkowanie nie musisz zjadać z talerza wszystkiego! Jedz do pierwszego uczucia nasycenia.
  3. U jak uprawianie umiarkowany wysiłek fizyczny jest stałym elementem zdrowego stylu życia.
  4. U jak unikanie wiesz dobrze, że produkty słodkie, tłuste czy słone nie służą zdrowej diecie. Unikaj ich!
  5. U jak uregulowanie cztery posiłki dziennie, spożywane regularnie, pozwolą Ci uniknąć napadów głodu i zagwarantują dobre samopoczucie.
Drakońskie diety mogą powodować szybką utratę wagi, ale ich efektem jest też tzw. jo-jo. Głodzenie się daje efekt, bo dostarczamy organizmowi mniej kalorii, ale jednocześnie mocno spowalnia metabolizm. Gdy wracamy do normalnego żywienia, organizm zaczyna odkładać energię w komórkach tłuszczowych i kilogramy wracają. Wybierając metodę małych kroków i trwale zmieniając swoje nawyki żywieniowe, osiągniesz pożądany efekt smukłej sylwetki, którą utrzymasz przez kolejne lata.

  1. Zdrowie

Co powinniśmy wiedzieć o tłuszczach?

Ważne jest, aby tłuszcze były bogate w substancje odżywcze. (Fot. Getty Images)
Ważne jest, aby tłuszcze były bogate w substancje odżywcze. (Fot. Getty Images)
To, co jeszcze chwilę temu było zalecane, dziś znajduje się na czarnej liście żywieniowej. Podobnie jest z tłuszczem. Kiedyś szkodził, teraz okazuje się niezbędny do życia.

Obecnie dużo mówi się o tym, że dieta współczesnego człowieka cywilizacji zachodniej, a więc prowadzącego siedzący tryb życia i pracującego bardziej umysłowo niż fizycznie, powinna być bogata w tłuszcze. Dlaczego? Nasz organizm, a zwłaszcza serce, układ nerwowy, mózg i oczy, do tego, żeby sprawnie funkcjonować, potrzebują tłuszczów, i to w sporej ilości. Ważne jest, aby były to tłuszcze bogate w substancje odżywcze.

Zdrowy, czyli jaki?

O wartości żywieniowej tłuszczu decyduje obecność w jego składzie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-6 i omega-3. Im więcej ich w naszej diecie, tym lepiej. Udowodniono, że sprzyjają zmniejszaniu stężenia tzw. złego cholesterolu. Nazywane są niezbędnymi, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich sam wytworzyć i musimy dostarczać ich razem z pożywieniem.

– Jedno i wielonienasycone tłuszcze są konieczne dla rozwoju szczególnie dzieci oraz do utrzymania dobrego stanu zdrowia przez całe życie – mówi dr n. med. Marzena Rypina. Ich bogatym źródłem są ryby, szczególnie morskie, oraz olej z wiesiołka, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy i lniany.

– Istotną rolę odgrywa również właściwa proporcja pomiędzy ilością omega-3 a omega-6 – dodaje dr Marzena Rypina. – Prawidłowo w żywieniu powinno być ich 1:(2–3). Tylko wtedy wspomniane kwasy tłuszczowe sprzyjają budowie komórek nerwowych, mózgowych, mięśnia sercowego i siatkówki oka, a także obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają zakrzepom oraz zatorom. Godne polecenia pod względem prawidłowych proporcji omega-3 do omega-6 są oleje z nasion czarnej porzeczki i lniany.

Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzić nawet z dobrym tłuszczem, bowiem zbyt duże spożycie kwasów omega-6 może sprzyjać powstawaniu nowotworów, np. raka piersi czy raka prostaty. Dlatego ważne jest odpowiednie bilansowanie spożycia kwasów tłuszczowych oraz równoważenie diety dużą ilością warzyw.

Masło vs. margaryna

Wokół masła i margaryny narosło wiele mitów. Który z tych tłuszczów jest wskazany, a który szkodliwy?

– Zdecydowanie świeże masło jest zdrowsze niż margaryna – mówi dr Marzena Rypina. – To doskonałe źródło łatwo przyswajalnych kwasów tłuszczowych i witaminy A, D i E oraz potrzebnego do syntezy hormonów steroidowych cholesterolu.

Co więcej, masło jest w rzeczywistości najłatwiej przyswajalne ze wszystkich tłuszczów i nie obciąża wątroby – spokojnie mogą je spożywać osoby stosujące dietę lekkostrawną. Na tym nie kończą się jego prozdrowotne właściwości: zawarte w maśle kwasy masłowy i linolowy hamują namnażanie komórek nowotworowych oraz chronią błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników.

Szerokim łukiem natomiast powinniśmy omijać reklamowane często jako „zdrowe” margaryny utwardzane. To właśnie w nich znajdują się niezwykle szkodliwe izomery trans, których lista przewinień jest dość długa: mogą wywoływać nowotwory, szczególnie raka piersi, a także zwiększają poziom tzw. złego cholesterolu, co prowadzi do powstawania miażdżycy i zwiększa ryzyko choroby wieńcowej.

– Także przy wyborze miksów (masło plus oleje roślinne) należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość izomerów trans – ostrzega dr Marzena Rypina. – Producenci są zobowiązani do umieszczania takiej informacji na opakowaniu, choć nie zawsze tego przestrzegają.

Im bardziej płynna konsystencja tłuszczów utwardzanych, tym lepiej, bo to oznacza, że szkodliwych dla zdrowia izomerów trans jest mniej. Najlepszym zestawieniem jest masło i olej roślinny. To świetna alternatywa dla osób chcących zmniejszyć spożycie samego masła. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku choroby wieńcowej lub podwyższonego cholesterolu. – Osobom z takimi schorzeniami polecałabym w ogóle rezygnację ze smarowania pieczywa lub użycie oliwy z oliwek – radzi dr Rypina.

Co masz w środku

Ile powinniśmy jeść zdrowego tłuszczu i jakie pokarmy są jego najlepszym źródłem?

– Należy wziąć poprawkę na to, że codziennie spożywamy tłuszcze zarówno w formie widocznej, jak i ukrytej – mówi dr Marzena Rypina. – Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że są prawie we wszystkich rodzajach żywności.

W postaci widocznej spożywamy je jako oleje roślinne, masło i smalec. A gdzie znajdziemy tłuszcze ukryte? Występują chociażby jako naturalny składnik produktów spożywczych, np. w orzechach, pestkach słonecznika, dyni, mięsie czy serach. Ale na tym nie koniec – organizm ludzki również sam wytwarza tłuszcze z przyjmowanych przez nas w ciągu dnia węglowodanów, których nie jest w stanie rozłożyć. Dlatego zachowajmy umiar w spożywaniu tłuszczów, szczególnie gdy nie potrafimy odmówić sobie słodkich przekąsek.

– Warto też przyjrzeć się normom spożycia poszczególnych typów tłuszczów – radzi specjalistka. – Zależą od płci, wieku, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej.

Zaleca się, aby w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia tłuszcz stanowił 20–25 proc. całodziennej diety. Na zwiększoną konsumpcję mogą sobie pozwolić ci, którzy prowadzą bardzo aktywny tryb życia, związany z długotrwałym wysiłkiem fizycznym: sportowcy, rolnicy, górnicy (może stanowić 35 proc. diety).

Zatem na pytanie, czy jeść tłuszcz czy nie, odpowiadamy: jeść, ale świadomie.

  1. Zdrowie

Odchudzanie dzieci - dietę powinna zmienić cała rodzina

Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Dziecko samo nie schudnie. Musi czuć czynne wsparcie bliskich. Zmiana nawyków żywieniowych rodziny nie może być też smutnym, nieprzyjemnym i dokuczliwym procesem. Aby się udało, koniecznie znajdźmy wspólnie korzyści i cieszmy się tym, jak nasze życie ulega poprawie.

Mamy problem?

Najprostszym sposobem jest ocena i porównanie na siatkach centylowych, które są w każdej książeczce zdrowia dziecka. Jeżeli obserwujemy nagły skok dziecka na wyższy poziom centylowy, to jest to powód do niepokoju i obserwacji w celu znalezienia przyczyn. W przypadku 5 proc. otyłości u dzieci jest to choroba: problemy genetyczne, zaburzenia hormonalne, najczęściej nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy. W 95 proc. jednak to przekarmienie, czyli nadmierna liczba spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania. To, że rodzice mają nadwagę i ich potomstwo również, nie znaczy, że dziecko jest genetycznie obciążone do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Znaczy to, że dziecko uczy się od rodziców zwyczajów, sposobu spędzania czasu i stosuje najczęściej taką samą dietę co reszta rodziny. Z tego się nie wyrasta.

Energia i ruch

U dorosłych sprawa jest prosta, zmniejszamy liczbę przyjmowanych kalorii, i już. Dzieci rosną, budują swoje ciało i muszą jeść wszystkie niezbędne im składniki. To jest trochę jak ze starą wagą. Na jednej szali kładziemy wszystko, co dostarcza nam energii. Jedzenie i picie. Na drugiej kładziemy wydatek energetyczny. Podstawowa przemiana materii (PPM) to to, co spalamy, oddychając, myśląc, pompując krew i żyjąc sobie spokojnie. Im więcej w ciele mięśni, tym PPM jest wyższa. Drugą składową wydatku energetycznego jest ruch. Jeżeli szalki wagi są na tym samym poziomie, to w naszym ciele nic się nie powinno zmieniać. U dzieci z szalki przyjmowanej energii nie możemy za dużo odjąć, ale różnicę możemy stworzyć, dokładając aktywność fizyczną – dzieciom zaleca się jej minimum 60 minut dziennie.

Nasz zdrowy dom

Dzieci uwielbiają zadania, wspólnie z całą rodziną odbywać misje, planować i realizować plan. Nam, dorosłym, też o wiele przyjemniej jest podjąć wyzwanie, rozpocząć jakąś grę, zamiast liczyć kalorie, myśleć o spożywanych witaminach i katować się na siłowni, „bo to zdrowe i tak trzeba”. Zapraszam zatem wszystkich do udziału w zabawie „nasz zdrowy dom”.  Pamiętajcie, że cała rodzina chce być zdrowa i piękna. Nigdy zatem nie mówicie dziecku: „Masz problem z nadwagą, więc teraz się wszyscy dla ciebie poświęcimy i zrobimy rewolucję”.

Rachunek jedzenia

Na początek spiszcie przez kilka dni WSZYSTKO, co jecie i pijecie, a także ile czasu dziennie poświęcacie na sport. Usiądźcie potem przy stole w spokojny dzień w sobotę lub niedzielę, kiedy macie dużo czasu, i razem przeanalizujcie wszystko. Jednym kolorem zaznaczcie słodkie posiłki – chałka z dżemem, jogurt owocowy i woda smakowa również się do nich zaliczają. Już w tym momencie można zrobić pierwszy krok, stawiając na tym stole zamiast ciasta dzbanek wody z plasterkami cytryny, talerz z pokrojonymi w ćwiartki jabłkami, marchewką, kilkunastoma śliwkami i garścią świeżych orzechów do łupania.

Zapytajcie dziecko, jak jego zdaniem powinniśmy realizować nasz cel. Jeżeli podchwycimy pomysł, który wyszedł od dziecka, pochwalmy go i wpiszmy do programu rodziny, będzie realizowało to z większym zapałem, niż gdy to będzie rada lekarki, mamy albo pani nauczycielki. Jeżeli  dziecko ma kilka lat, zmiany wprowadzajcie powoli, wyjaśniając mu, co się dzieje. „Można porozmawiać nawet z dwu-, trzylatkiem, który rozumie proste komunikaty, np. „Teraz wszyscy robimy dobre jedzenie”. Przekazujmy wszystko, co chcemy i co powinniśmy mu wytłumaczyć, oraz jaki mamy plan, oczywiście, w sposób dla niego przystępny. Dzieci wiele rozumieją”– mówi psycholog Dorota Minta. Dzieci też świetnie pilnują – jeżeli mają na to szansę – siebie i otoczenie. Nastawcie się na to, że będą też was rozliczać z wypełniania planu.

Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock) Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock)

Wsparcie eksperta

Po sporządzeniu takiego planu warto skonsultować się ze specjalistą, który sprawdzi, czy nasze zamierzenia faktycznie pokierują nas w odpowiednią stronę. Dobry dietetyk da nam wędkę, a nie rybę – tzn. niekoniecznie rozpisze restrykcyjną dietę z gramami marchewki, które musimy zjeść, ale podpowie, jak delikatnie zmodyfikować to, co znamy, aby było lepiej i zdrowiej. Dzieciom nie obniżamy kaloryczności diety, ale dbamy o jej zbilansowany skład. Nie trzeba w tym celu liczyć kalorii. Jeżeli w każdym posiłku będą warzywa, dwa razy dziennie owoce, źródłem węglowodanów złożonych będzie kasza, razowe pieczywo lub brązowy ryż, białko pochodzić będzie głównie z roślin strączkowych, ryb, jajek, a dieta będzie oparta na sezonowych produktach z wykluczeniem źródeł pustych kalorii, czyli słodyczy, przetworzonych dań, słodkich napojów i tłustych potraw, to wystarczy. Dodanie do tego regularnej aktywności fizycznej przez co najmniej cztery dni w tygodniu (poza lekcją WF-u) przyniesie pożądany rezultat.

Bądź wzorem!

„Wszyscy muszą jeść to samo” – podpowiada Dorota Minta. Jeśli tata będzie jadł kotlet schabowy, mama sałatkę, a dziecko kanapkę z razowym chlebem, misja się nie uda choćby dlatego, że zbyt kłopotliwe jest tak zróżnicowane menu pod jednym dachem. Nie można też wymagać od dziecka, żeby powstrzymało się od zjedzenia ciastka, jeżeli widzi, że ty je jesz.

Gdy przychodzi do mnie rodzic i mówi: „Niech pani wytłumaczy córce, że ma schudnąć, a czekolada w domu nie jest dla niej, bo jest za gruba”, to mam ochotę przełożyć takiego rodzica przez kolano. Z kolei jeśli siedzicie całymi dniami w fotelu, trudno wam będzie przekonać dziecko do zajęć sportowych. Ruszajcie się jak najwięcej razem z dziećmi.

Rodzinne menu

Razem planujcie jadłospis. Jeżeli umówicie się, że zamiast smażonej ryby w panierce będzie ryba pieczona w piekarniku – to potem łatwiej będzie wam przełamać pierwsze opory do zmiany nawyków. Jeżeli ktoś z rodziny będzie nalegał na coś innego, umówcie się, że wpiszecie to do kolejnego jadłospisu, ale trzymajcie się ustalonego planu. Wspólne jedzenie to także szansa na zbliżenie się do siebie, bo mamy czas na spokojną rozmowę. Zapomnijcie o jedzeniu przed telewizorem. To powoduje, że jecie dużo więcej, niż wam się wydaje, a najwięcej podjada się w trakcie programów sensacyjnych!

Odchudzający sen

Sen jest niezwykle ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała, dla zdrowia i spokoju psychicznego. Dbanie o higienę życia rodziny to również regularny, odpowiednio długi sen, który w przypadku dzieci powinien trwać osiem godzin dziennie. Niedobór snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną organizmu. Spada poziom leptyny – hormonu, który sygnalizuje nam, że już jesteśmy najedzeni. Dodatkowo w wyniku powiązanego mechanizmu endokrynologicznego w organizmie wzrasta poziom insuliny, która przyspiesza magazynowanie węglowodanów w formie tkanki tłuszczowej.

Polisa na wypadek

Jeżeli pojawia się wyjątkowa okazja, np. urodziny kolegi itp., daj dziecku przed wyjściem pełnowartościowy posiłek. Potem jeśli zje tort, czipsy albo inne przekąski, to na pewno w mniejszych ilościach, niż gdyby poszło głodne. Podczas świąt też zadbajcie o to, aby nie spędzić całego dnia, siedząc na zmianę przy stole lub w fotelu. Wybierzcie się na rodzinny spacer lub wycieczkę rowerową. Warto też pomyśleć o zdrowych zamiennikach w tradycyjnych daniach.

Lista, której się trzymamy:

  • Codziennie rano jemy pełnowartościowe śniadanie, które nie jest słodkie.
  • Wychodzimy z domu z drugim śniadaniem.
  • Ustalamy godziny posiłków, aby było ich 5 w ciągu dnia, w odstępach 2,5-, 3-godzinnych.
  • Nie kupujemy niezdrowych rzeczy.
  • Pijemy wodę, kompoty czy świeże soki zamiast słodkich napojów.
  • Zamiast oglądać telewizję, wprowadzamy wspólną aktywność fizyczną.
  • Razem przygotowujemy zdrowe posiłki, staramy się też wspólnie robić zakupy lub chociaż tworzyć ich listę.
  • Wzajemnie się motywujemy.
  • Co tydzień weryfikujemy listę
Katarzyna Błażejewska: dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Proponuje pacjentom diety powiązane z produktami sezonowymi, regionalnymi i naturalnymi. Autorka książki „Odżywianie. Dzieci mądre i zdrowe...” i dwóch części bestsellera „Koktajle dla zdrowia i urody”. 

  1. Zdrowie

O diecie dobrej dla nas i dla planety rozmawiamy z psychodietetyczką Teresą Majewską

Od tego, co mamy na talerzu, zależy nie tylko nasza kondycja fizyczna oraz psychiczna, ale i stan środowiska naturalnego. (Fot. iStock)
Od tego, co mamy na talerzu, zależy nie tylko nasza kondycja fizyczna oraz psychiczna, ale i stan środowiska naturalnego. (Fot. iStock)
Od tego, co mamy na talerzu, zależy nie tylko nasza kondycja fizyczna oraz psychiczna, ale i stan środowiska naturalnego. Orina Krajewska pyta psychodietetyczkę Teresę Majewską o zasady diety dobrej dla zdrowia i dla planety.

Postęp cywilizacyjny i społeczne wybory doprowadziły nas na skraj kryzysu ekologicznego. Mówi się, że aby powstrzymać galopujące zmiany powinniśmy natychmiast całkowicie przebudować nasz styl życia, a każda działalność powinna brać pod uwagę środowisko. Czy to możliwe, żeby codziennymi wyborami żywieniowymi znacząco wesprzeć ruch na rzecz ochrony środowiska? To nie tylko możliwe, ale tak po prostu jest. Nasze decyzje żywieniowe, a co za tym idzie – sposób uprawy roli i hodowli – kształtują środowisko. Za sprawą rozwoju naukowego i postępu technicznego kilka pokoleń temu uruchomiliśmy procesy degradacji środowiska. Uznając za priorytet zysk i wzrost gospodarczy, zainicjowaliśmy szóstą w historii Ziemi epokę wymierania gatunków, nieoficjalnie nazywaną antropocenem. Sytuacja jest katastrofalna, idee już nie wystarczą, potrzebujemy konkretnych rozwiązań na wszystkich poziomach – społecznym, politycznym, gospodarczym, ale też indywidualnym. Ostatecznie każdy z nas jest konsumentem.

Wiele badań niezależnych autorytetów naukowych, w tym raporty przygotowane przez powołaną przez uznany periodyk medyczny „The Lancet” komisję ds. zdrowego odżywiania ze zrównoważonego systemu produkcji żywności, tzw. EAT-Lancet, potwierdza, że to właśnie sposób odżywiania się i sposób produkcji należą do najistotniejszych czynników mających wpływ na stan środowiska. Obecny model produkcji zagraża zarówno ludziom, jak i planecie. To, że człowiek jako gatunek nie tylko przystosowuje się do środowiska, ale także ma zdolność kształtowania go, jest z jednej strony złe, z drugiej – dobre. Bo skoro to człowiek kreuje rzeczywistość, zatem i inicjuje procesy zmiany środowiska, to decyzja o przyszłości ciągle należy do nas. Jeżeli zmienimy nasze zapotrzebowanie na pewne grupy produktów, zaczniemy inaczej je produkować i będziemy gospodarować nimi w sposób dużo bardziej oszczędny i ekologiczny – mamy szansę odwrócić te destrukcyjne tendencje.

Profesor Tim Lang z Uniwersytetu Londyńskiego mówi: „Jedzenie, które spożywamy, i sposób, w jaki je tworzymy, determinuje zdrowie ludzi i planety. Obecnie robimy to źle. Musimy zmienić światowy system żywnościowy w skali, której jeszcze nie widziano. Chociaż to niezbadane terytorium, a błędy, które popełniliśmy, nie są łatwe do naprawienia, cel jest w zasięgu ręki”.

Od czego więc powinniśmy zacząć i na co trzeba zwrócić szczególnie uwagę?  Na początek warto uświadomić sobie, jakie działania najbardziej wpływają na degradację środowiska, by móc je zmienić. Do kryzysu doprowadziło przede wszystkim pozyskiwanie kolejnych nowych terenów pod produkcję rolną, wycinanie naturalnych obszarów lasów i puszczy – przykładem może być chociażby Amazonia. Fatalne w skutkach jest też zanieczyszczanie mórz i oceanów – tu głównymi przyczynami są transport, ścieki przemysłowe i rolnicze. Do tego dochodzą nadmiarowe połowy.

Kolejnym czynnikiem jest hodowla zwierząt, która wiąże się z konsumpcją ogromnej ilości chemicznych substancji, w tym leków, oraz z emisją gazów cieplarnianych. Udowodniono, że produkcja paszy dla zwierząt jest skrajnie nieekonomicznym rozwiązaniem. Gdyby obszary przeznaczone pod uprawy paszy przeznaczyć na uprawę żywności dla ludzi, głód na świecie by zniknął. Badania wykazały, że do produkcji mięsa wykorzystuje się 83 proc. światowej ziemi uprawnej, a dostarcza ono tylko 18 proc. kalorii w skali całej populacji. Industrializacja hodowli doprowadziła również do drastycznego obniżenia jakości pożywienia, zatem nie dość, że produkuje się ją z wielkim kosztem dla środowiska i samych zwierząt − to w efekcie nie sprzyja naszemu zdrowiu. Spożywana w nadmiarze przyczynia się bezpośrednio do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Biorąc pod uwagę panujący w wielu regionach na Ziemi głód, problemy zdrowotne spowodowane niewłaściwą dietą i kondycję środowiska, opracowano tzw. dietę planetarną. Jej wdrożenie mogłoby rozwiązać wymienione problemy do 2050 roku. Na czym ona polega? Dieta planetarna oznacza przejście od mięsa i nabiału do wysokiej jakości warzyw, orzechów i roślin strączkowych. Badacze wskazują, że taki model żywienia pozwoli uratować co najmniej 11 milionów ludzi rocznie od śmierci spowodowanej przez niezdrową żywność, a jednocześnie zapobiec upadkowi świata naturalnego, od którego zależy ludzkość. Naukowcy podsumowali ogólne tendencje i sporządzili na ich podstawie uniwersalny talerz żywieniowy. Zalecenia diety planetarnej to koncept, który pokazuje tendencje i wyznacza optymalny kierunek działań. Generalnym trendem dla krajów rozwiniętych jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i warzyw skrobiowych. W obszarach dotkniętych głodem z kolei o takich ograniczeniach nie ma mowy, bo tam problemem jest niedożywienie. Oczywiście w zależności od tego, gdzie mieszkamy, talerz będziemy przystosowywać do strefy klimatycznej, uwarunkowań kulturowych, tradycji, zwyczajów i gustów kulinarnych. Jednak, co ciekawe, jeśli przeanalizujemy różne tradycyjne kuchnie, dojdziemy do wniosku, że z założenia zgadzają się właśnie z talerzem diety planetarnej. W Europie możemy się odwołać do diety śródziemnomorskiej, gdzie większość pokarmów stanowią zboża i warzywa.

Jednak dieta śródziemnomorska jest bogata w produkty, których tradycyjnie w Polsce nie mamy, jak owoce morza czy oliwki.  Tradycyjnej polskiej diecie wcale nie jest tak daleko do diety śródziemnomorskiej. Różnice polegają na sezonowych lokalnych warzywach i owocach, które u nas nie występowały. Natomiast uznanie, że powszechne dziś u nas spożywanie mięsa, to nasza tradycyjna kuchnia, jest błędem. Podstawą tradycyjnej polskiej kuchni są wysokiej jakości zboża, takie jak żyto, jęczmień, owies, proso, orkisz, i warzywa sezonowe: marchewka, pietruszka, burak, rzepa, rzodkiew z rodziną, seler, kapusta z bogactwem kapustnych, do tego warzy- wa strączkowe, czyli soczewica, fasola, groch, bób, zielony groszek, fasolka szparagowa, wszelkie sałaty i zioła. Niektórzy mają wątpliwości, czy daliby sobie radę na diecie bezmięsnej, jednak naukowo dowiedziono, że można uzupełniać niedobory białkiem roślinnym. Jako gatunek jesteśmy przyzwyczajeni do diety zróżnicowanej, opartej na roślinach z dodatkiem produktów odzwierzęcych. Tak funkcjonowaliśmy od zarania dziejów. W krajach rozwiniętych mamy coraz więcej problemów zdrowotnych związanych ze spożyciem zbyt dużej ilości mięsa i przetworów odzwierzęcych złej jakości. To jest nasz główny kłopot.

Kolejną ważną zasadą diety planetarnej jest stawianie na pożywienie najmniej przetworzone? Tak. Cukier będzie tu doskonałym przykładem. Dietetyka tradycyjnej medycyny chińskiej uczy, że często łaknienie smaku słodkiego oznacza potrzebę zasilenia, brak energii. To sygnał, że musimy się rozluźnić, odżywić, poczuć bezpiecznie. Nasz organizm, wołając o cukier w prostej postaci, w rzeczywistości woła o naturalny słodki smak zbóż, warzyw, owoców. Im mniej przetworzonych, tym lepiej. W takiej postaci słodki smak rzeczywiście nas zasili, podczas gdy cukier rafinowany wyjaławia i uzależnia. Najbardziej uzależniające jest połączenie tłuszczu i cukru w proporcji pół na pół. Przesłaniem diety planetarnej jest też umiar. Cierpimy na różne choroby głównie dlatego, że go straciliśmy. Badania kliniczne przeprowadzone na Oddziale Medycyny Naturalnej Szpitala Immanuela w Berlinie potwierdzają, że regularny post i dieta bazująca na wysokiej jakości nieprzetworzonej żywności roślinnej warunkuje nasz powrót do zdrowia. Paradoksalnie to osoby z nadwagą cierpią na liczne niedobory, ponieważ puste kalorie z przemysłowej żywności nie nasycają i choć ludzie ci są permanentnie przejedzeni i systematycznie przybierają na wadze, to ich organizm jest w rzeczywistości wygłodzony.

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych? Niezwykle ważne jest zindywidualizowane podejście. Myślę, że w obecnych czasach głównym wyzwaniem jest właściwa relacja z jedzeniem. Problemem jest albo nadmierne jedzenie, albo wpędzanie się w gigantyczne restrykcje. Tutaj pomocna może okazać się praca z psychodietetykiem. Zdrową relację z jedzeniem buduje się na podstawie rzetelnej wiedzy na temat własnych potrzeb żywieniowych, na praktyce uważnego jedzenia oraz przyjmowania go z wdzięcznością. Jeżeli potrzebuję zasilić swoje ciało produktem od- zwierzęcym, to nie muszę się temu opierać, ale powinnam zjeść go mądrze, z umiarem i wdzięcznością. Pamiętajmy, że i my, i zwierzęta mamy swoje prawa. Chodzi o pewien rodzaj szacunku i godności dla wszystkich.

Kluczem do gospodarki rynkowej jest konsumpcja. Nasze codzienne wybory wpływają na decyzje o tym, co jest produkowane. Każdy z nas musi zacząć od zadania sobie pytania: co mogę zrobić, żeby tę sytuację poprawić? Na przykład powiedzieć: „od dzisiaj zastąpię tłuszcz zwierzęcy dobrym tłuszczem roślinnym, nie będę jadła codziennie rano jajek na bekonie, raz na dwa dni zjem śniadanie zbożowo-owocowe”.

Wydaje się to dość łatwe do zrealizowania. Jednak czy może przynieść zmiany w większej skali? Z psychodietetycznego punktu widzenia nie da się trwałych zmian wyprowadzić radykalnie. Podstawą jest rozpoznanie naszych potrzeb zgodnych z naszymi wartościami. Gdy zrozumiemy, co jest celem, będzie nam łatwiej przeprowadzić zmiany. Dla jednych celem będzie to, żeby nie przytyć, inni będą chcieli uniknąć chorób, które powtarzały się w rodzinie. Pamiętajmy, że według tradycyjnych systemów medycznych oraz najnowszej wiedzy naukowej pożywienie to 80 proc. siły leczenia. Czym się karmisz, tym żyjesz. Rzecz w tym, żeby to, co codziennie robimy, działało na naszą korzyść, żeby dogadywać się z organizmem i z nim współpracować. Jeżeli nie będziemy tego robić, poniesiemy konsekwencje. Musimy brać pod uwagę kondycję świata, w którym żyjemy, bo bez niego nie będzie też nas.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek "Bądź", autorka książki "Holistyczne ścieżki zdrowia". Pyta specjalistów różnych dziedzin o ich przepis na zdrowie.

Teresa Majewska, psychodietetyk USWPS i dietetyk TCM Avicenna Institute, członek Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Współpracuje z Centrum Medycyny Zintegrowanej i z Ośrodkiem Psychoterapii Strefa Zasilania oraz Ośrodkiem RehaIilitacyjno-Edukacyjno-Wychowawczym Koła PSONI.