1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Ćwiczenia na bezsenność

Ćwiczenia na bezsenność

Naukowcy z Oregon State University odkryli, że ćwiczenia fizyczne sprawiają że lepiej śpimy a w dzień efektywniej funkcjonujemy.

Badacze poddali próbie ponad 2600 kobiet i mężczyzn w wieku od 18 do 85 lat. Odkryli, że 150 minut ćwiczeń (od natężenia umiarkowanego do bardzo wydatkującego energię) o 65 proc. poprawia jakość snu.

- Są to ważne wyniki, ponieważ około 40 proc. dorosłych Amerykanów ma problemy z zasypianiem lub sennością w ciągu dnia - mówi Brad Cardinal, jeden z autorów badania. - Zbadaliśmy zwłaszcza aktywności fizyczne, które wpływają na układ krążenia. Wyniki skłaniają nas do wyciągnięcia wniosku, że aktywność fizyczna może być alternatywą dla leczenia farmaceutycznego bezsenności. Aż u 68 proc. badanych, którzy regularnie ćwiczyli, ustąpiły skurcze nóg podczas snu.

Okazało się, że ćwiczenia wpływają też pozytywnie na trudności z koncentracją, bo u 45 proc. badanych nastąpiła poprawa. - Systematyczna aktywność fizyczna wpływa na wydajność w pracy oraz na naukę u studentów - powiedział Paul Loprinzi, główny autor badania. - Być może łatwiej jest, gdy jesteś zmęczony, iść spać a nie na trening, jednak długoterminowo ta trudna decyzja o ćwiczeniach jest zdrowsza.

Badania zostaną opublikowane w grudniowym wydaniu czasopisma Mental Health and Physical Activity.

Źródło: Oregon State University

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Zdrowie

Bezruch nam szkodzi – co zrobić, żeby ocalić stawy i kręgosłup?

Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Trudno znaleźć złoty środek. Z jednej strony chronimy się przed zarażeniem wirusem, z drugiej - zredukowaliśmy aktywność ruchową do tego stopnia, że ortopedzi i neurochirurdzy biją na alarm. Coraz więcej osób, w sile wieku, zaczyna wymagać leczenia u specjalistów, w tym leczenia operacyjnego. – Zaczęliśmy obserwować zupełnie nową sytuację. Młodzi ludzie, którzy mieli różne choroby kręgosłupa, ale mogli dobrze funkcjonować dzięki rehabilitacji lub aktywności fizycznej, w sytuacji, gdy zostali odcięci od dotychczasowej aktywności, zaczęli trafiać do gabinetów neurochirurgicznych – mówi dr nauk medycznych Michał Rutkowski, neurochirurg ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Zamknięte baseny, siłownie, kluby fitness… Jednak problemem jest nie tylko brak dostępu do ośrodków sportu i rekreacji. Zmniejszyła się znacznie nasza codzienna aktywność, jak choćby to, że coraz więcej osób pracuje zdalnie i nie wychodzi prawie z domu. Skutek? – Coraz częstsze neuropatie obwodowe*. Do tych najbardziej popularnych możemy zaliczyć dyskopatie (choroby krążka międzykręgowego) szyjne i lędźwiowe. Po czym je rozpoznać? Dyskopatii odcinka szyjnego towarzyszą zwykle bóle promieniujące do ramion, karku, a nawet do potylicy (możemy więc odczuwać bóle głowy). Ponadto pojawia się drętwienie lub inne zaburzenia czuciowe, które odczuwane są w rękach. Możliwe jest nawet uczucie osłabienia kończyn.

Dyskopatie lędźwiowe występują statystycznie najczęściej. Towarzyszą im bóle promieniujące do kończyn dolnych, napady rwy kulszowej, zaburzenia czuciowe, a także trudności w chodzeniu – objawy i ich nasilenie zależą od zmian zwyrodnieniowych w danym odcinku kręgosłupa.

Niestety, do chorób kręgosłupa też możemy mieć predyspozycje genetyczne. Dlatego eksperci podkreślają, że ważne jest zachowanie higieny układu ruchu.

- Zamykanie się w domu i rezygnacja z jakiejkolwiek formy ruchu to prosta droga do neurochirurga – podsumowuje dr Rutkowski.

Jak wygląda obecnie leczenie osób, które z bólami kręgosłupa trafiają do lekarza specjalisty? – U pacjentów ze wczesnymi zmianami stosujemy leczenie objawowe. Nie tylko terapia ruchem jest teraz ograniczona. Zabiegi rehabilitacyjne, w tym zabiegi wodne, są ogólnie mało dostępne – mówi dr hab. nauk medycznych Jan Blacha, ortopeda ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Ta sytuacja, zdaniem profesora, musi się zmienić poprzez edukację. Ruchu wymagają wszystkie zmiany zwyrodnieniowe. U osób z niesprawnością, które są unieruchomione, skutki będą jeszcze gorsze, niż u osób zdrowych.

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, telewizorem i obniżona aktywność ruchowa to nie tylko początek chorób kręgosłupa, ale również chorób zwyrodnieniowych stawów. Nasze stawy nie są odżywiane przez naczynia krwionośne – Chrząstka stawowa odżywiana jest przez płyn stawowy. To ruch stawowy powoduje, że ten płyn krąży i odżywia tkankę – tłumaczy prof. Jan Blacha.

Ruch w tym wypadku to najlepsza profilaktyka. Jakie formy ruchu poleca profesor, aby zapobiegać chorobom stawów i kręgosłupa? – Najpierw uplastycznianie, rozciąganie, potem siła mięśni. Joga, pilates są dobre do uelastycznienia. Rowerek stacjonarny też jest bardzo dobrym pomysłem, ale tutaj już ćwiczymy mięśnie.

To, przed czym najbardziej przestrzega ortopeda to nagłe, intensywne ruchy, które mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. – Intensywny ruch może być bardzo niebezpieczny, najważniejsza jest fazowość przechodzenia – podkreśla. Jeśli siedzimy przez kilka godzin przed komputerem to nie pójdziemy od razu biegać. – Po każdym maratonie mam więcej pacjentów – dodaje – Musimy startować od niskiego poziomu, a potem przejść do intensywniejszej formy ruchu. Nie można wzmacniać mięśni bez odpowiedniego treningu. Zaczynamy od powolnego przysiadu, trzymając się krzesła, potem szybszy przysiad, jeszcze szybszy. Później robimy przysiady bez trzymania, a następnie delikatne skłony do przodu i do tyłu. Starajmy się unikać wielogodzinnego siedzenia i robić przerwy. Regularny trening i wzrastająca aktywność pomogą nam osiągnąć etap, który poprawi nasze funkcjonowanie.

Najważniejsze, żeby dostosować ruch i aktywność do swoich możliwości w danym momencie. Niestety, popadamy zwykle w dwa rodzaje skrajności. Jedna polega na „rzucaniu się” w aktywność fizyczną bez odpowiedniego przygotowania. Druga z kolei, bardziej zgubna w skutkach, wiąże się z tym, że w ostatnim czasie przyzwyczailiśmy się do bezruchu. Eksperci zaznaczają jednak, że to od nas zależy jak postąpimy w obecnej sytuacji. Czy dalsza „normalność” będzie wiązała się z poddaniem się i stagnacją, czy znajdziemy w tej „odmienionej” rzeczywistości motywację do aktywności fizycznej, która posłuży naszemu zdrowiu.

* Neuropatie to choroby nerwów obwodowych o podłożu neurologicznym. Mają najczęściej związek z uszkodzeniem lub stanem zapalnym nerwu. Jako jedne z przyczyn neuropatii wymienia się urazy mechaniczne, niedokrwienie i ucisk. Przykładem neuropatii może być zespół cieśni nadgarstka.

Źródło: materiały ze spotkania prasowego z ekspertami Żagiel Med.

  1. Zdrowie

Jak (nie) śpią Polacy. Covidowa bezsenność

Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Ponad połowa Polaków ma problemy z nocną regeneracją. Pandemia nasiliła problem. A nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Aż. 64 proc. dorosłych Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem – wynika z badania opinii publicznej, zrealizowanego w styczniu tego roku przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Co czwarta osoba z badanej grupy deklaruje, że jej problemy ze snem zaczęły się w ciągu ostatniego roku. Co znaczące, 25 proc. tej grupy stanowią ci, którzy problemy ze snem mają niemal codziennie. Uwagę zwraca również fakt, że częściej doświadczają ich kobiety niż mężczyźni. Leki są najpopularniejszą wśród Polaków metodą na radzenie sobie z problemami ze snem.

Zły sen Polaków

To naturalne, że gorszy sen jest reakcją naszego organizmu na ciągły stres, którego doświadczamy od ponad roku. Nie możemy jednak pozostawać obojętni wobec tego zjawiska, twierdząc, że tak musi być. Bagatelizowanie zaburzeń snu pociąga za sobą poważne konsekwencje, a złe samopoczucie po nieprzespanej nocy, pogorszenie nastroju, brak koncentracji, czy gorszaą jakość pracy, to tylko część długiej listy.  Na nie jednak najczęściej zwracamy uwagę, ponieważ doświadczamy ich na bieżąco. - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Tymczasem następstwa przewlekłych problemów ze snem mogą być poważniejsze, w postaci długotrwałych skutków zdrowotnych. Nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - dodaje. Potwierdzają to również wyniki przeprowadzonych badań. Pogorszenie samopoczucia, odczuwanie senności i zmęczenia w ciągu dnia, napięcie oraz towarzyszący mu niepokój, to trzy najczęściej wymieniane przez badanych objawy braku snu. Ale warto zwrócić uwagę na to, że respondenci często wskazywali również na ogólne pogorszenie się stanu zdrowia oraz problemy ze zdrowiem psychicznym. W przypadku tego ostatniego niepokojącym jest fakt, że jedną czwartą osób, w tej grupie stanowią te, które nie ukończyły jeszcze 25 roku życia dodaje Fornal-Pawłowska

Na problemy ze snem - leki, leki, leki…

A co, kiedy zaobserwujemy u siebie problemy ze snem? Wydawać by się mogło, że podobnie jak w przypadku innych przewlekłych dolegliwości, konsultujemy się z lekarzem. Przeczą temu jednak wyniki badań. Tylko co 10 osoba konsultowała się z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nie robi nic, aby lepiej spać! Odpowiedzi zaś tych, którzy próbują sobie poradzić z problemem nie pozostawiają wątpliwości – najczęściej wybieranym sposobem są leki. 32,7 proc. badanych decydowało się na te pochodzenia roślinnego, a niemal co czwarty respondent wskazywał leki nasenne.

Kiedy zaczynamy odczuwać problemy ze snem uciekamy się do leków, przekonani o tym, że w krótkim czasie przyniosą one pożądany efekt. Jednak leki łagodzą skutki bezsenności, a jej przyczyna nadal pozostaje. Dlatego też chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. Zmiana naszych codziennych nawyków powinna być zawsze pierwszym krokiem – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Jeśli jednak mimo stosowania zasad higieny snu, nadal zmagamy się z bezsennością, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Nie liczmy jednak na to, że dostaniemy od niego leki, które w trybie natychmiastowym rozwiążą nasze problemy. Bezsenności tak się nie leczy. Podstawową metodą jest terapia poznawczo – behawioralna dodaje ekspertka.

Zasady higieny snu

1. Utrzymuj regularne pory snu

2. Dbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

3. Korzystaj ze światła w dzień, a ogranicz je przed snem

4. Zdrowo się odżywiaj się.

5. Ogranicz nikotynę, kofeinę oraz alkohol

5. Kontroluj drzemki w ciągu dnia

6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu

Czy grozi nam „koronasomnia”?

Według amerykańskiego Centrum ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC),  w latach poprzedzających pandemię bezsenność zwykle dotykała 10-14 procent dorosłych osób. Ale już dzisiaj eksperci przewidują, że ludzi zmagających się z problemami ze snem będzie przybywało, ponieważ człowiek zaprogramowany jest tak, żeby czuwać w obliczu niebezpieczeństwa. Potwierdza to badanie przeprowadzone w sierpniu 2020 r. na brytyjskim Uniwersytecie w Southampton. Wykazało ono, że liczba osób cierpiących na bezsenność wzrosła z jednej na sześć do jednej na cztery. Ofiarami covidowej bezsenności są głównie matki i osoby pracujące w tzw. "kluczowych" branżach, które na czas pandemii nie były zamrażane. Zjawisko medyczne, o którym mowa, ma już swoją nazwę – koronasomnia. To termin, zaproponowany po raz pierwszy przez Christinę Pierpaoli-Parker, psycholożkę specjalizującą się w behawioralnej medycynie snu na University of Alabama w Birmingham.

Przed pandemią problemy ze snem były trzecią co do częstości skargą zgłaszaną w gabinecie lekarza POZ. Na bezsenność chorowało ok. 10 proc. populacji, a 30 proc. doświadczało jej okresowo. W dobie pandemii istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń snu, ponieważ nasiliły się czynniki je wyzwalające. Przyszło nam zmierzać się ze stresem w różnych wymiarach życia, a ten jest częstym wyzwalaczem gorszych nocy. Zmienił się również sam tryb naszego życia, a to również może przekładać się na problemy ze snem. Prowadzi to do jednego wniosku. Już dzisiaj osób, które źle śpią jest bardzo dużo, a będzie ich jeszcze więcej – mówi dr n. med. Michał Skalski.

  1. Zdrowie

Zioła na bezsenność

Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Jak możemy wspomóc swój organizm i wyciszyć umysł, gdy cierpimy na zaburzenia snu? Co proponuje współczesna fitoterapia? – Oto kilka wskazówek z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.

Autorką opisów ziół jest Julia Grat, fitoterapeutka z wieloletnim stażem.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), inaczej waleriana

Surowcem leczniczym są kłącza i korzenie, zebrane późną jesienią w drugim roku wegetacji. Zawartość poszczególnych związków zależy m.in. od sposobu suszenia. Waleriana znajduje zastosowanie w zaburzeniach snu, stanach lękowych, nadmiernej pobudliwości, a także w zaburzeniach ze strony przewodu pokarmowego, głównie na tle nerwowym. Ekstrakty z kozłka ułatwiają zasypianie, wzmacniają sen i działają uspokajająco.

Kozłek stosowany jest pojedynczo lub wchodzi w skład preparatów złożonych, wykazuje bowiem pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami o właściwościach uspokajających, np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu. Preparaty z kozłka lekarskiego należy stosować nie dłużej niż przez miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie powinny ich przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Fot. iStock Fot. iStock

Surowcem leczniczym są liście zebrane w okresie poprzedzającym kwitnienie i wysuszone w odpowiedniej temperaturze. Substancją odpowiedzialną za uspokajające działanie melisy jest jej olejek eteryczny. Suszenie surowca w temperaturze przekraczającej 35°C, a także jego mechaniczne rozdrabnianie sprawia, że ten olejek się ulatnia, gdyż znajduje się on we włoskach gruczołowych melisy, które są delikatne i obłamują się podczas obróbki surowca (rozdrabnianie/mielenie). Dlatego gotowe herbatki z melisą często nie mają żadnej wartości terapeutycznej. Z tego względu najlepiej samemu uprawiać melisę w przydomowym ogródku lub w doniczce na parapecie, by móc korzystać ze świeżego surowca. Jeśli chcemy ją ususzyć, to obchodźmy się z liśćmi delikatnie i rozdrabniajmy je bezpośrednio przed użyciem. Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Za uspakajające i ułatwiające zasypianie działanie melisy są odpowiedzialne składniki olejku eterycznego. Uspakajające działanie wykazują niższe stężenia preparatów z melisy, natomiast wyższe dawki działają nasennie. Melisa w nadmiarze nie powinna być stosowana w przypadku niedoczynności tarczycy.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Fot. iStock Fot. iStock

Jest od wieków stosowanym surowcem o działaniu uspokajającym, w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym. W lecznictwie stosujemy owocostany chmielu i gruczoły chmielowe (lupulinę). Lupulina farmakologicznie wykazuje działanie zależne od dawki – uspokajające (0,25 g–0,5 g) lub nasenne (1 g). Szyszki chmielu można zastosować jako wsad do przygotowywania tzw. poduszki chmielowej, ułatwiającej zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. W czasie przechowywania szyszek chmielu uwalnia się lotna substancja odpowiedzialna za efekt uspokajający. Chmiel zawiera również substancje o aktywności estrogennej i dlatego nie zaleca się go kobietom w ciąży oraz kobietom z hormonozależnymi nowotworami. Warto pamiętać, że chmiel jest jedną z nielicznych roślin posiadających właściwości tłumiące popęd płciowy u człowieka, w związku z tym przewlekle stosowany może skutkować nie tylko dobrym snem, ale i brakiem ochoty na amory.

Lawenda lekarska (Lavandula officinalis), synonim: Lavandula angustifolia (lawenda wąskolistna)

Fot. iStock Fot. iStock

Nie należy mylić lawendy lekarskiej z lawandyną, czyli hybrydą lawendy lekarskiej i lawendy szerokolistnej. W lecznictwie stosujemy kwiat lawendy w postaci naparów lub ekstraktów alkoholowych oraz olejek eteryczny. Lawenda lekarska jest stosowana od wieków jako lek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ze względu na jej skuteczność oraz bezpieczeństwo w stosowaniu jest ceniona przez fitoterapeutów i chętnie stosowana w stanach napięcia związanego ze stresem, jej zapach działa kojąco na układ nerwowy, dając efekt relaksu i wyciszenia. Lawendę lekarską można stosować u dzieci, ale tylko w postaci wodnych wyciągów lub w postaci aromaterapii, np. wąchanie bukiecika lawendy. Dla zapewnienia lepszego snu można umieścić w pokoju świeży bukiet z lawendy lub wsypać kwiaty lawendy do woreczka bawełnianego i umieścić go pod poduszką. Dobre efekty odprężające daje również kąpiel lawendowa (do kąpieli dodajemy 10 kropel olejku, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu). Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz w przypadku stosowania olejku eterycznego (doustnie) zapalenie żołądka, jelit i wyrostka robaczkowego, poważne schorzenia wątroby i nerek.

Warto wiedzieć, że efekt uspokajający i nasenny ww. ziół będzie jednak w znacznej mierze zależał od zastosowanej dawki oraz jakości surowca (źle suszone zioła lub źle przechowywane mogą całkowicie być pozbawione opisanych właściwości). Małe dawki, często stosowane w preparatach złożonych, tłumią bodźce w ośrodkowym układzie nerwowym, a więc uspokajają. Z kolei duże dawki będą już działały usypiająco. Warto o tym pamiętać i zwracać uwagę na jakość surowca, a w przypadku gotowych leków ziołowych na ilość substancji czynnej w stosowanych preparatach. Nie zaleca się stosowania uspokajających preparatów ziołowych w sposób ciągły, tj. powyżej miesiąca.

Jeśli zaburzenia snu nie ustaną po zastosowaniu ziół oraz zmianie nawyków związanych z prawidłową higieną snu, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Żaden preparat ziołowy nie zastąpi regularnego snu (stałe godziny snu, „niezarywanie nocy”), pełnowartościowej diety oraz codziennej dawki ruchu i kontaktu ze świeżym powietrzem i słońcem. Do problemu z zaburzeniami snu musimy podejść kompleksowo; preparaty ziołowe mają na celu doraźną pomoc, ale by poprawa nastąpiła na stałe, należy prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia.

Mieszanka na bezsenność według receptury Ojca Klimuszki

Zastosowanie w dolegliwościach ze strony systemu nerwowego skutkujących trudnościami w zasypianiu. Polecana wszystkim osobom funkcjonującym w warunkach stresu i pod presją otoczenia, w stanach nierównowagi emocjonalnej, w potrzebie wyciszenia i ukojenia zmysłów.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników oferowanego zestawu ziół (ze względu na zwartość dziurawca w mieszance, podczas jej stosowania należy uważać podczas ekspozycji na słońce oraz nie łączyć z lekami syntetycznymi). Nie stosować w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Skład:

  • Liść melisy (Melisae folium)
  • Ziele marzanki (Asperulae herba)
  • Ziele nostrzyka (Meliloti herba)
  • Ziele serdecznika (Leonuri herba)
  • Korzeń kozłka (Valerianae radix)
  • Szyszka chmielu (Lupuli strobulus)
  • Ziele dziurawca (Hyperici herba)
  • Ziele bylicy (Artemisiae herba)
  • Kwiat wrzosu (Callunae flos)
  • Kwiat pierwiosnki (Primulae flos)
  • Kwiat bzu (Sambuci flos)
Sposób przygotowania naparu:

Wszystkie zioła (opakowania 50-gramowe) wysypać z torebek do dużego naczynia i dokładnie wymieszać. 1 łyżkę stołową ziół zalać 1 szklanką wrzątku, odstawić na 3 godziny. Przecedzić, lekko podgrzać, nie gotować, pić 3 razy dziennie 1/2 szklanki 20 minut przed jedzeniem, nie słodzić.

Schemat zalecanej kuracji ziołami Ojca Klimuszki:

  1. Zastosowanie pierwszego zestawu do wykończenia ziół. Przerwa 7 dni.
  2. Zastosowanie drugiego zestawu (ten sam skład). Przerwa 12 dni.
  3. Zastosowanie trzeciego zestawu (ten sam skład). Koniec kuracji.

  1. Zdrowie

Joga na bezsenność

Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Miewasz kłopoty z zaśnięciem? Oczywiście możesz wypić szklankę mleka z miodem albo liczyć barany, ale możesz też zrobić kilka pozycji jogi. Jeśli będziesz wykonywać je regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać – przekonuje dziennikarka i nauczycielka jogi Agnieszka Passendorfer.

Zaczyna się niewinnie. Pojawia się jedna mała myśl. Na przykład, że trzeba zapłacić ratę za ubezpieczenie samochodu. Ta jedna myśl potrafi poprowadzić do drugiej, ta do trzeciej i… już jesteśmy uczestnikami wypadku drogowego, na skraju bankructwa i innych nieszczęść. Czarne myśli żyją swoim życiem. Zwłaszcza w nocy spirala skojarzeń wywołuje stres, który  powoduje bezsenność.

Jeśli jeszcze nazajutrz czeka nas intensywny dzień, denerwujemy się, że nie możemy spać i rano nie będziemy mieć siły. Szanse na sen maleją jeszcze bardziej. Ja w takich chwilach robię pranajamę, czyli ćwiczenie oddechowe z jogi. Albo skanowanie ciała. Albo włączam komputer i robię przelew, a potem skanowanie ciała. Temat ubezpieczenia wraca do swoich normalnych rozmiarów i zasypiam. Jeśli ty masz z tym trudność i często nie możesz zasnąć, dam ci jedną radę – praktykuj jogę.

Małpi gaj

Joga jest specjalistką od  czarnych myśli. Właściwie tylko po to została wymyślona, byśmy mogli nimi zarządzać. W Jogasutrach, kultowym tekście z tego tematu, Patańdźali pisze „jogas chitta vrtti nirodhah”. Czyli: „joga zatrzymuje poruszenie świadomości”. A w nieco luźniejszej, za to trafnej interpretacji: „joga uspokaja rozbiegany umysł”. Ten starożytny system powstał po to, by za pomocą różnych metod (także asan, ale też oddechu, medytacji i dobrego życia) zarządzać umysłem, tak by to on nam służył, a nie my jemu.

W jodze te nieposkładane, toksyczne myśli, nazywane są małpimi myślami. Bo jak rozbrykane małpki z gałęzi na gałąź przeskakują z tematu na temat, aż nie wiedzieć, w jakim momencie znajdujemy się wraz z nimi tam, gdzie nie chcielibyśmy być. Na przykład na szczycie drzewa albo rozpamiętując przeszłość, której przecież nie zmienimy, lub w samym środku wizji, która prawdopodobnie nigdy się nie spełni. Gdy te małpki chociaż trochę ujarzmimy, będzie nam łatwiej wyciszyć się i zasnąć.

Udowodnione naukowo

Research przeprowadzony przez Harvard Medical School udowodnił, że joga pomaga na oba rodzaje insomnii. I tę, która pojawia się bez powodu (pierwotną), i tę, która towarzyszy na przykład depresji czy innej chorobie (wtórną). Badane osoby miały praktykować jogę przez osiem tygodni (dwa razy w tygodniu po 75 minut) i jednocześnie prowadzić dziennik, w którym opisywały długość i jakość snu. Dziennik zaczęły prowadzić na dwa tygodnie przed rozpoczęciem praktyki i kontynuowały przez osiem tygodni. Po przeanalizowaniu zapisków uczestników badania naukowcy stwierdzili, że jakość ich snu znacząco się poprawiła.

Nic dziwnego, bo joga obniża poziom stresu. Jest naturalnym antydepresantem, ale też podnosi psychiczny system immunologiczny, dzięki czemu na trudne sytuacje jogini reagują spokojniej. Do takiego wniosku doszli z kolei naukowcy z Boston University Medical School, którzy przeprowadzali badanie mózgu osób ćwiczących jogę i tych, którzy regularnie spacerują. Jogini mieli więcej neurotransmiterów GABA, które działają uspokajająco i wyciszająco.

Szybka interwencja

Jest jednak jeden problem ze wspomnianymi badaniami. Sugerują, że pomaga dopiero regularna praktyka. To bardzo dobrze, bo może zainspiruje cię to, by wreszcie kupić karnet do szkoły i wprowadzić jogę na stałe do kalendarza. Ale to też niedobrze, bo nie daje odpowiedzi, co masz robić, jeśli nie możesz zasnąć teraz. Czy są asany, które działają jak pigułka nasenna? Na to pytanie z kolei odpowiada na przykład B.K.S. Iyengar w swojej książce „Joga światło życia”, podając gotowe zestawy do regularnej praktyki, ale też do szybkiej interwencji.

Są pozycje, które wyciszają. Na przykład viparita karani – leżenie z nogami opartymi o ścianę (ciało tworzy literę „L”), albo supta baddha konasana – leżysz na plecach, a nogi układasz w romb – łącząc stopy, a kolana trzymając osobno. Albo pozycja dziecka, gdy siadasz na piętach, opuszczasz czoło na matę lub na łóżko, a ręce rozluźniasz, kładąc je wzdłuż tułowia. Także wszelkie skłony do przodu obniżają ciśnienie i poziom stresu. 10–15 minut takiej praktyki przed snem działa trochę jak napar z melisy czy szklanka mleka z miodem, które to specjały serwowały nam babcie. Najlepiej połączyć je z wyciszającym oddechem (regularnym, nie bardzo głębokim, ale długim, możesz na przykład liczyć do 6 czy 8) lub medytacją mindfulness (zwłaszcza skanowanie ciała).

Nawet jeśli nie zadziała tak błyskawicznie jak tabletka nasenna, to na pewno ma mniej skutków ubocznych i nie obudzisz się z uczuciem ciężkości w głowie i na powiekach. A co jeśli jednak weźmiesz tabletkę i przez cały dzień będzie ci trudno zachować przytomność umysłu? Albo po prostu z powodu niewyspania trudno ci będzie zachować uważność? Na to joga też ma sposób. Rodzaj głębokiego relaksu, zwanego joga nidra (znajdziesz ją na przykład na YouTubie czy Spotify). Zadziała jak szybka energetyczna drzemka, sprawiając, że w błyskawicznym tempie zregeneruje się mózg i całe ciało.

Możesz też popracować z oddechem – na pobudzenie najlepiej działa krótki, ale energiczny i głęboki oddech przez nos, z dźwiękiem. Jeśli do tego dodasz babcine lub internetowe sposoby – otwarte okno, szybki spacer, kawę lub zupę miso (sól podnosi ciśnienie) – uda ci się jakoś dotrwać do wieczora. A na pewno do popołudnia, kiedy to pójdziesz na jogę, prawda? A potem, po tej jodze, spokojnie zaśniesz. I tak już będzie co noc.

Gwarantuję.

Pozycje na dzień dobry

Tak jak są pozycje, które wyciszają, są też takie, które pobudzają. To przede wszystkim dynamiczna sekwencja powitań słońca oraz asany, które otwierają przód ciała, na przykład mostki. Jeśli chcesz dobrze spać, nie praktykuj ich przed pójściem do łóżka, ale rano, ewentualnie w ramach popularnej ostatnio „lunch jogi”, czyli praktyki w przerwie na lunch. Pomogą ci w walce z południowym spadkiem energii.