Świat się zatrzymał. Życie zwolniło. Przymusowa izolacja to trudny czas. Ale możemy wykorzystać go dla siebie. „Zmieńmy nawyki żywieniowe na zdrowe. Jest duża szansa, że zostaną one z nami na dłużej”, mówi Marta Pawłowska, coach zdrowia rodziny, specjalista zdrowego żywienia.
Od poniedziałku wszystko będzie inaczej. Będę się więcej ruszać, przejdę na zdrową dietę, moje życie się zmieni. Potem przychodzi poniedziałek i przypominamy sobie, że mam wyjazd służbowy, a w weekend imprezę. Ok, to od następnego poniedziałku…
A wtedy się okazuje, że w planie jest kilka stresujących spotkań zawodowych, to nie, nie będę sobie dokładać…
…ale za tydzień to już na pewno. No właśnie. Mamy tych samousprawiedliwień dużo. Tyle że teraz je wszystkie diabli wzięli. Jesteśmy w domu, świat zwolnił, może nawet się zatrzymał.
Zrobiliśmy sobie z tych samousprawiedliwień murek i się za nim chowamy. Ja nie oceniam. To obserwacja. Żyjemy w dużym stresie, w dużym tempie, często pod presją czasu, wymagań, rozmaitych zawodowych i rodzinnych konieczności. I poukładałyśmy sobie w głowie, że pewnych rzeczy się nie da. Pożywne śniadanie? Nie ma mowy, rano jest takie tempo, że łapię coś na szybko albo tylko kawa i biegnę. Potem spotkanie za spotkaniem, w międzyczasie muszę coś zjeść, to wjeżdża drożdżówka. Wracam do domu wieczorem, głodna, wykończona – więc jem. Dużo za dużo. I za późno. Mam więc przekonanie, że absolutnie nie mogę jeść zdrowo, choć wiem, że powinnam.
Bo wiedzę na ogół mamy.
Tak, mamy wiedzę, że ważna jest profilaktyka, zdrowe żywienie, sen, ruch. Ale pokochałyśmy te samousprawiedliwienia, one są w jakiś sposób przecież logiczne, trudno im odmówić słuszności. I teraz sytuacja epidemii i izolacji sprawiła, że rozwaliły nam się te ułożone puzzle. Ktoś kopnął w układankę, którą jest nasz styl życia, i nie przeprosił.
Rozwalił się nie tylko nasz styl życia. Także praca…
Tak, ale zobacz, jak szybko w tej dziedzinie musieliśmy się pozbierać. Oczywiście w wielu wypadkach epidemia zatrzymała także i naszą pracę, ale są setki czy tysiące firm, które błyskawicznie przestawiły się na inne tryby. Praca zdalna, o której kiedyś mówiło się „niemożliwa”, bo logistyka, bo kontrola pracowników, bo sprawy techniczne i informatyczne – nagle okazała się możliwa. Z dnia na dzień. Warto więc w tej sytuacji światowego trzęsienia ziemi spojrzeć na siebie samą właśnie jak na firmę.
Wprowadzić nowe rozwiązania?
Tak. Bo można usiąść i biadolić. I jeść kompulsywnie, zajadając lęki, poczucie bezsilności, nudę czy nabyty brak sprawczości. A można całkiem inaczej.
Spojrzeć na tę sytuację jak na szansę?
Nowy początek. Zobacz, jak rzadko w życiu zdarza się, że coś zmusza nas do radykalnej zmiany. Wręcz siłowo. Często tkwimy w zależnościach, relacjach, nawykach, które nas męczą, ograniczają – i jest w nas pragnienie, by się z tego uwolnić, by pofrunąć. Ale jednocześnie tak mocno tkwimy w kołowrocie uwarunkowań zewnętrznych, tyle spraw trzyma nas jak na sznurkach, że radykalna i ważna zmiana wydaje się niedostępna. Nie mamy siły i odwagi, by podjąć decyzję. A przecież tylko decyzje zmieniają życie, rzeczywistość.
A teraz epidemia powiedziała: sprawdzam. Myślisz o zmianie? To ją zrób. Tylko jak?
Tak, epidemia i izolacja zadziałały trochę jak reset programu życia. Można wgrać go jeszcze raz, lepszą wersję. To nie jest jednak proste. Na pewno łatwiejsze będzie dla osób, które z natury lubią wyzwania, mają pozytywne podejście do życia, poczucie sprawczości, mają w historii życia doświadczenie w podejmowaniu życiowych decyzji. A trudniejsze dla przyzwyczajonych do tego, że ktoś czy coś decyduje za nie. Mających nawyk ucieczek, odkładania, przekładania, delegowania na innych. Niby moje życie, ale nie w moich rękach.
Ale zmiana, łatwa czy trudna, jest możliwa. Jak do niej podejść? Radzę najpierw usiąść i pogadać ze sobą. Zapytać siebie, co czuję i jakie myśli za tymi uczuciami stoją, czy dominuje we mnie paniczny lęk, czy dopuszczam promyk ciekawości, jaką szansą może stać się ta sytuacja. Jeśli dominuje lęk, pogadajmy z kimś jeszcze. Z mądrym przyjacielem, życzliwym i silnym osobowościowo, a może z psychologiem. Ustalmy punkt wyjścia na teraz.
Są sprawy, które od nas nie zależą. Ale są takie, na które mamy sto procent wpływu. Jak choćby właśnie nasz styl życia. A w tym sposób odżywiania.
Styl życia, który przekłada się wprost, co teraz widać, na nasze zdrowie. Jesteśmy pokoleniem o słabej i coraz słabszej odporności. I teraz, w sytuacji zagrożenia, można oczywiście rzucić się na rozmaite internetowe pseudowynalazki, suplementy i zacząć od ich ilości świecić, ale to i tak niewiele nam da poza zaparciem czy biegunką. Albo można faktycznie zmienić swoje życie. Na zdrowsze, odbudowując odporność. Dane Marka Lalonde’a, wybitnego twórcy profilaktyki zdrowia, mówią, że 55 procent zdrowotnego komfortu naszego życia zależy od nas samych. Od naszych codziennych wyborów. I ta teoria, stworzona w latach 70., jest dalej aktualna.
To jak te zmiany wprowadzać? Na co zwracać uwagę?
Na to, co jem, jak i ile się ruszam, jak śpię, jak dbam o swoją kondycję fizyczną i emocjonalną.
Bardzo ważne jest jedzenie. Odżywianie, a nie napychanie. Bo pamiętajmy, że jesteśmy społeczeństwem niedożywionym jakościowo, choć przeżywionym ilościowo. I teraz możemy wziąć to wszystko pod lupę. Przyjrzeć się temu w prawdzie. Bez wymówek, bez mydlenia sobie oczu. Bez nadmiernego oskarżania się, ale też bez dziecinnych samousprawiedliwień. Zastanowić się, jak jem na co dzień. Jakie mam nawyki. Które z nich są dla mnie dobre, a które nie.
Przyjrzyjmy się temu, co mnie syci, a co nie. Jak się czuję 60 minut po śniadaniu, może nie lubię jeść z samego rana i choć od lat się zmuszam, to mój organizm woli koło 11? A może od razu po wstaniu? Czy wolę śniadanie na ciepło, na przykład owsiankę, czy raczej jajka z warzywami?
Kiedy drugie śniadanie, kiedy owoce? Jak się czuję po warzywach surowych, jak po gotowanych? Jak z trawieniem, np. z zaparciami? Jak się czuję po obiedzie z dwóch dań, którego na ogół zwykle nie jadam, jak po mięsie, jak po makaronie? Co daje mi energię? Kiedy i po jakim posiłku dobrze mi się ćwiczy? Jak się czuję, kiedy zjem kolację zbyt późno? I co to dla mnie konkretnie znaczy zbyt późno – w tygodniu, a co w weekend? Jakie są smakołyki mojego życia i dlaczego akurat one?
Jak sprawdzić, co naprawdę mi służy, a co jest moją projekcją? Bo chyba sporo w tej kwestii sobie wmawiamy?
Jeśli ktoś je na śniadanie codziennie dwa tosty z miodem i zrobi to 20 razy, to wykształca się nawyk. Nie poddajemy go już refleksji, nie zastanawiamy się, czy mi to służy, czy nie. I czy smakuje. To po prostu moje śniadanie. Wiem, gdzie są tosty, gdzie stoi miód, sięgam po to automatycznie, do tego trochę kawy i wybiegam z domu. Teraz możemy inaczej. Kiedy się obudzę, mogę spokojnie zastanowić się, na co mam ochotę. Co bym zjadła. Owsianka z owocami? A może… zupa jarzynowa? Z odrobiną ryżu czy kaszy? Megazdrowe śniadanie, fantastyczne rozpoczęcie dnia. Tylko niepolskie. Ale można spróbować, a nuż się do tego przekonasz? Czyli najpierw: na co masz ochotę. Potem, przygotowując, zwracaj uwagę na to, jak ci to pachnie, czy ładnie wygląda (jemy oczami!), jak smakuje. Potem zaobserwuj, czy pół godziny do godziny po śniadaniu jesteś przejedzona, czy syta. A może zaczynasz odczuwać lekki głód? Jeśli tak, to sygnał, że śniadanie, które powinno być energetyczną podstawą dnia, było dla ciebie niewystarczające. Za małe albo niewłaściwe. I tu bywa różnie. Są osoby, które po zjedzeniu owsianki po godzinie są głodne. Szukają winy w sobie – bo przecież większość dietetyków mówi, że owsianka to śniadanie idealne. A to żadna wina, po prostu twój organizm potrzebuje rano czegoś bardziej białkowego. W takiej sytuacji, jeśli owsiankę lubisz, przenieś ją na weekendy, kiedy możesz wcześniej zjeść drugie śniadanie. Są i tacy, jak ja, którzy po owsiance przez trzy godziny czują się świetnie. To indywidualne.
Teraz mamy czas, żeby to zaobserwować. Zobaczyć, jak na jedzenie reaguje nasze ciało. Czy na przykład kiedy jesz za dużo węglowodanów, puchną ci ręce. Czy po mięsie masz przez kilka godzin poczucie „przejedzenia”, ciężkości. Czy jeśli jesz za dużo nabiału, buntuje ci się żołądek? Jak się czujesz po surowych warzywach? Zdrowe, oczywiście, ale może się zdarzyć, że akurat tobie nie służą – na przykład po trzech dniach czujesz, że marzną ci stopy. Każdy reaguje inaczej, tylko na co dzień nie ma czasu, żeby to analizować.
No i teraz nie musimy się spieszyć. Możemy jeść wolno. Smakując.
I żując! My nie żujemy. My połykamy. Widać to nawet w języku. Mówimy: muszę wrzucić coś na ząb. Muszę coś połknąć na szybko. To schiza naszego życia – zasysamy jedzenie jak odkurzacze. A tak naprawdę każdy kęs powinniśmy przeżuwać co najmniej dziesięć razy! Idealny czas, żeby się tego na nowo nauczyć. I żeby sprawdzić, ile jedzenia potrzebuję. Jemy wolno, sygnał o sytości dociera do mózgu i wiemy lepiej, kiedy powiedzieć stop. Zjesz 80 procent porcji? Ok. Nie musisz wyrzucać reszty, schowaj do lodówki, zjesz później. Często kiedy jemy szybko, automatycznie jemy więcej, programujemy siebie na porcje określonej wielkości. Gdy jemy wolniej – może się okazać, że syci nas mniej. W restauracji zjadamy wszystko – bo się zmarnuje. W domu się nie zmarnuje.
A co z piciem wody?
Ważny punkt. Często pijemy za mało i choć niby to wiemy, machamy na to ręką. Przygotujmy sobie na cały dzień powiedzmy 2,5 litra wody z cytryną. Postawmy w kuchni, pijmy systematycznie. I zobaczmy, jak po kilku dniach reaguje nasze ciało. Sprawdźmy, ile tego płynu potrzebujemy. Czy po trzech dniach picia wody nie śpi mi się lepiej? Może lepiej się ćwiczy? Nie mam spuchniętych palców, spieczonej, suchej skóry? Obserwujmy mocz. Jeśli jest ewidentnie żółty – pijemy za mało.
Ważny jest też ruch.
Choć siedzimy w domu, spokojnie możemy ćwiczyć. Z Internetu wylewają się wprost propozycje domowych ćwiczeń. Przeróżnych. Korzystajmy, to też czas by nauczyć swoje ciało codziennego ruchu albo zmienić aktywność na inną. Chodzisz od 10 lat na jeden rodzaj ćwiczeń? Zdecydowanie czas na zmianę. Ja zapraszam na YouTube Akademii NFZ i rozmaite sesje treningowe Exercise is Medicine. Zwracamy też uwagę na to, co przed ćwiczeniami jemy – i zobaczmy, po czym mamy więcej siły, energii, lekkości.
Kiedy robię zakupy, widzę, jak ludzie wrzucają do koszyków całe pudła ciastek i słodyczy.
To nasza urojona choć logiczna potrzeba – „osładzać sobie” gorycz trudności. Tyle że teraz spokojnie można przygotowywać przysmaki w domu. Lepsze, zdrowsze, może niekoniecznie słodkie, a wytrawne? Może warto przypomnieć sobie smak przysmaków z dzieciństwa i je zrobić w domu. Warto też obserwować nie tylko siebie, ale też dzieci. Bo często one są cały dzień w szkole, potem na zajęciach, my w pracy – i w gruncie rzeczy nie wiemy, co one jedzą, co lubią. Wypuszczamy kontrolę. Takie są realia, czasem okresowo nie ma innego wyjścia. Ale teraz popatrzmy na to uważnie. Spędzamy razem cały czas, gadajmy też o jedzeniu, o tym, na co mamy ochotę, wprowadzajmy nowe smaki i zwyczaje. To potem zaprocentuje.
No właśnie, możemy też próbować nowych kuchni, eksperymentować.
Pewnie, Internet aż kipi od przepisów, filmików. Można robić książkę kucharską swojej rodziny, można wreszcie nauczyć się naprawdę zdrowo jeść. Z przekonaniem polecam najbardziej przebadaną i najczęściej polecaną przez lekarzy dietę DASH – zapraszając na portal diety.nfz.gov.pl, z którego korzysta już ponad 250 000 Polaków. Próbujmy nowej kuchni, testujmy, dopasowując te przepisy do siebie, do swoich smaków. Pamiętajmy tylko o tym, żeby jeść, jak to nazywam, „prawdziwe jedzenie”. Nie kupujmy produktów wysokoprzetworzonych, napakowanych chemią, cukrem, solą i tłuszczem. Wykorzystujmy przyprawy – rozmaite. Będziemy szczęśliwsze i zdrowsze. I unikniemy tego biegu przez płotki od diety do diety w poszukiwaniu diety-cud – skarbu, którego i tak nie znajdziemy. Za to teraz mamy szansę znaleźć to, co bezcenne: wiedzę o sobie. O swoim organizmie. I będziemy wiedzieć na całe życie: to nie dla mnie, to mi nie służy, wiem, bo sprawdziłam.
Pamiętam, jakim odkryciem dla mnie była kiedyś historia z kaszą jaglaną. Wiadomo, cudowna, genialna, zachwalana przez dietetyków. Przyznaję, rzeczywiście jest cenna, ma bardzo dobry profil żywieniowy. Ale kiedy jadłam kaszę jaglaną, zawsze miałam niejasne poczucie, że coś jest nie tak. Poszłam na urlop i stwierdziłam: ok, chcę teraz spędzić kilka dni na monodiecie z kaszy jaglanej. Po dwóch dniach zaczęłam się drapać. Zaczęłam myśleć: cała chemia, proszki do prania, kosmetyki były bez zmian. To nie od tego. Trzeciego dnia nie mogłam rano otworzyć oczu, tak spuchłam. Weszłam w Internet, grzebałam dość głęboko i znalazłam. Kasza jaglana zawiera duże ilości niklu. Przypomniałam sobie, że zawsze miałam uczulenie na nikiel. Skórne, kontaktowe – ale okazało się, że nie tylko. Odstawiłam kaszę i wszystko znikło. Ale potrzebny był mi czas i spokój, żeby to zaobserwować. Gdybym nie miała tego momentu zatrzymania, pewnie skończyłoby się na tym, że łykałabym środki antyhistaminowe i dalej nie miałabym tej wiedzy. Teraz wszyscy mamy czas na taką uważną obserwację siebie. Nie muszę szukać diet cud, herbatek, sreber koloidalnych, bo wiem, jaki jest mechanizm mojego trawienia, jaki jest mój metabolizm, co mi służy, o jakiej porze dnia… Potem układanie planu żywienia, mojej własnej diety będzie o niebo prostsze. Bo mam już moje jedzeniowe prawo jazdy.
Jedzenia często zaprząta naszą głowę, angażuje myślenie. Bywa kłopotem, wyrzutem sumienia. Czy jeśli teraz wyrobimy w sobie zdrowe nawyki, mamy szansę, że one z nami potem zostaną?
I to dużą szansę. Bo trzeba tylko 40 dni, żeby nowy nawyk stał się starym nawykiem. Potem tylko trzeba konsekwencji. A w dodatku zobaczymy, że jest nam lepiej. Dobrze się czujemy, może wzmocnią nam się włosy, poprawi cera, brzuch stanie się bardziej płaski? Organizm zaczyna chcieć żyć po nowemu, jeśli to, co wprowadzam, mu służy. Możesz wyjść z tej izolacji albo osłabiona, albo wzmocniona. Albo przewartościujesz pewne sprawy i zmienisz nawyki, albo kompletnie się rozwalisz. Jeśli ktoś będzie chciał widzieć w tej epidemii tylko zniewolenie, to zobaczy. Jego prawo. Ale można też zobaczyć wolność.
Marta Pawłowska - coach zdrowia rodziny, specjalista ds zdrowego żywienia, specjalizująca się w psychofizycznych zaburzeniach odżywiania oraz zachowaniach kompulsywnych. Dyrektor ds. profilaktyki i promocji zdrowia w Narodowym Funduszu Zdrowia.