Wiele osób obawia się tłuszczu, a zatem ogranicza go w diecie. Tymczasem zdrowe tłuszcze są bardzo potrzebne dla zdrowia. Są również ważnym nośnikiem smaku. Sprawdź, w jakich produktach znajdują się zdrowe tłuszcze.
Tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym: dostarcza energii, chroni narządy wewnętrzne, ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E oraz K. Zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, obniżają stężenia złego cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając dobry HDL. Pomagają również obniżyć poziom trójglicerydów odpowiedzialnych w dużym stopniu za problemy miażdżycowe.
Jak mówi dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna, zdrowe tłuszcze odgrywają ogromną rolę w utrzymywaniu równowagi psychicznej, walce ze zmęczeniem, a nawet w kontrolowaniu masy ciała. Dr Stolińska podkreśla również, że aby tłuszcze w diecie odgrywały pozytywną rolę, trzeba wiedzieć, jaki tłuszcz jest zdrowy, a jakiego lepiej unikać, ponieważ nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Używając określenia „zdrowe tłuszcze”, mamy na myśli tłuszcze nienasycone: jednonienasycone i wielonienasycone. Zdrowe tłuszcze jednonienasycone znajdziemy w oliwie, oliwkach, awokado i orzechach. Natomiast źródłem tłuszczów wielonienasyconych są siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne, tłuste ryby, soja i jajka.
Oprócz zdrowych tłuszczów nienasyconych w wielu produktach znajdują się tłuszcze, o których mówi się kolokwialnie niedobre lub niezdrowe. Są to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. To one, spożywane w nadmiarze, są powodem epidemii chorób cywilizacyjnych.
Tłuszcze nasycone, w które obfitują czerwone mięso, wędliny, pełnotłuste przetwory mleczne, masło, smalec, oleje kokosowy i palmowy oraz słodycze, mogą podnosić stężenie złego cholesterolu LDL, który – jak wiadomo – przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Dietetycy zalecają ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych do 10 proc. dziennego spożycia kalorii. Nie trzeba ich zatem unikać jak ognia, ale spożywać z należytym umiarem.
Najgorszym rodzajem tłuszczu, który warto wyeliminować z jadłospisu, są tłuszcze trans. Większość tłuszczów trans powstaje w procesie przemysłowym zwanym uwodornieniem, czyli utwardzeniem. Proces ten ma na celu przekształcenie płynnej formy oleju w stały. Tłuszcze trans mogą również występować naturalnie w niewielkiej ilości w mięsie i nabiale.
Zarówno naturalnie występujące tłuszcze trans, jak i te powstałe w procesie przemysłowym są szkodliwe dla zdrowia: podnoszą zły cholesterol LDL i obniżają stężenie dobrego HDL, sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych w organizmie, mogą prowadzić do zawału, udaru mózgu, przyczyniają się też do insulinooporności.
Tłuszcze trans zawierają przede wszystkim przemysłowe wyroby cukiernicze (typu ciastka, ciasta, ciasta do pizzy i przekąski, takie jak chipsy czy krakersy), koncentraty do przygotowywania zup czy sosów, kostki rosołowe i produkty typu fast food.
Niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych, ale to sztuczne tłuszcze trans są uważane za niebezpieczne.