Patrz daleko! O tym, jak widzieć lepiej i bardziej świadomie, mówi Mikołaj Markiewicz, trener widzenia i mnich buddyjski

Spotykamy się w kawiarni. Przy stolikach siedzą ludzie wpatrujący się w ekrany telefonów. Mikołaj Markiewicz jako jedyny patrzy przez okno w dal. Domyślam się od razu, że to on będzie moim rozmówcą. Osoby świadome ryzyka, jakie niesie dla wzroku ekran smartfona, używają go z dużą rozwagą.

Przyszłam na wywiad z Panem po całym dniu pracy przy komputerze. Pobolewa mnie głowa, pieką mnie oczy…
Pani ciało daje wyraźny sygnał, że jest zmęczone. Robiła sobie Pani w czasie pracy przerwy? Wstawała Pani od komputera?

Nie…
No właśnie. Większość z nas po ośmiu, dziesięciu, a nawet dwunastu godzinach siedzenia przed komputerem (a tak się pracuje nadal w wielu korporacjach) czuje zmęczenie, a zwłaszcza zmęczenie oczu. Osoby, z którymi pracuję, często skarżą się na bardzo uciążliwe dolegliwości: ból oczu, pieczenie, swędzenie, zapalenie spojówek, ale także na zaburzenia widzenia, takie jak podwójne widzenie czy rozmyty obraz.

Dlaczego oczy tak się męczą?
Bo działamy wbrew naturze naszego oka. Człowiek jest stworzony do patrzenia daleko i szeroko. Tak ukształtowała nas ewolucja. Nasi przodkowie, wędrując w poszukiwaniu pożywienia, obejmowali wzrokiem duży obszar, byli w stanie bez zmęczenia oczu patrzeć w dal, aż po horyzont. I taka jest fizjologia oka: soczewka wyostrza się do patrzenia daleko, bez obciążania mięśni oka. Gdy koncentrujemy wzrok na odległość mniejszą niż 5–6 metrów, mobilizujemy do pracy mięśnie rzęskowe w każdym oku. A większość z nas całymi godzinami wpatruje się w ekrany monitorów…

… które stoją góra pół metra od oczu.
Tak. I oko przez wiele godzin patrzy blisko, czyli z napięciem. To trochę tak, jakbyśmy ciągle stali na jednej nodze. Przemęczenie oczu wynikające z długiego patrzenia blisko to tylko jedna z wielu konsekwencji pracy przy komputerze.

Jakie są inne?
Nie dość, że patrzymy blisko, to jeszcze nieruchomo. Tymczasem naturalną cechą widzenia jest ruch oczu. Nie ma też widzenia peryferyjnego, nie ma współpracy obu gałek ocznych, bo często wysiłek patrzenia przejmuje silniejsze oko.

Często powtarzam, że Internet i media elektroniczne stworzone po to, aby – nomen omen – zajrzeć daleko poza granice „naszego podwórka”, korzystać z całego dorobku cywilizacji, to genialny wynalazek. Niestety sposób korzystania z niego poprzez ekran monitora czy telefonu jest zupełnie sprzeczny z naturą ludzkiego oka.

Aż strach pomyśleć o młodych ludziach, którzy mają taki kontakt ze światem niemal od urodzenia.
Na całym świecie, szczególnie w Azji, mamy już epidemię krótkowzroczności wśród dzieci. Sto lat temu w Europie i w Ameryce było wprawdzie wielu analfabetów, ale ludzi krótkowzrocznych było zaledwie kilka procent. Trzeba powiedzieć sobie wprost, że czytanie i praca z tekstem nie są dobre dla oczu. Nie wykorzystują bowiem ważnej funkcji widzenia, jaką jest widzenie peryferyjne. Pracując z tekstem, używamy zaledwie małego fragmentu siatkówki, a co gorsza, korzystając z płaskiego ekranu, nie widzimy przestrzeni, tracimy umiejętność oceny odległości, która jest kluczowa na przykład w sporcie.

Rozumiem, że aby w pełni wykorzystywać zmysł wzroku, nie wystarczy widzieć ostro, choć chyba większość z nas tak uważa. Powiedzmy sobie, co tak naprawdę determinuje dobre widzenie.
Tak jak powiedziałem wcześniej, ludzkie oko jest stworzone do tego, aby patrzeć w dal. A to nie ma nic wspólnego z ostrością widzenia, bo ostro możemy widzieć zarówno blisko, jak i daleko.

Poza ostrością ważne są też inne umiejętności: wspomniane już widzenie peryferyjne, współpraca obu oczu, motoryka, czyli poruszanie gałkami ocznymi, głębia ostrości, akomodacja blisko–daleko, adaptacja do światła. Spędzając czas głównie przed ekranem, tracimy zdolność dostosowania się do zmiennego światła. Obserwuję, że coraz więcej ludzi ma kłopoty z widzeniem po zmroku.

Wzrok jest też związany z poczuciem równowagi – a przed ekranem ciało się nie rusza, więc i ta funkcja odpada.

Czy te umiejętności można ćwiczyć? Czy jest jeszcze szansa dla naszych oczu?
Można i – jeśli chcemy korzystać w pełni ze zmysłu wzroku – na pewno warto. Człowiek jest istotą wzrokową, 80–85 proc. informacji o świecie zewnętrznym dociera do naszego mózgu poprzez wzrok. Szkoda byłoby z tego potencjału nie korzystać.

Jak to się stało, że zainteresował się Pan treningiem widzenia?
Zajmuję się tym już ponad 40 lat. Zacząłem jeszcze przed studiami psychologicznymi, ale tak na dobre zająłem się tym, gdy zamieszkałem w Kalifornii. Tam wiele osób ćwiczy oczy i trenuje widzenie. To kolejny element dbania o siebie, tak jak ruch czy zdrowe odżywianie. W czasie pobytu w Stanach Zjednoczonych odkryłem bogactwo technik pracy ze wzrokiem, uczestniczyłem w wielu warsztatach i konferencjach. Tam też poznałem dowody na to, że ludzie poprzez odpowiedni trening znacznie poprawiają sobie widzenie.

Po powrocie do Polski kontynuowałem pracę w tej dziedzinie i poszerzałem swoją wiedzę, ucząc się w krajach Europy Zachodniej. Pracuję z osobami indywidualnymi, ze sportowcami, przez wiele lat pracowałam też w obszarze edukacji. Organizowałem szkolenia dla nauczycieli, psychologów i pedagogów, zwracając ich uwagę na to, jak ważna jest umiejętność widzenia w procesie nauki.

Opracował Pan ćwiczenia, które poprawiają widzenie. Na czym polega trening widzenia?
Każdą osobę, z którą trenuję widzenie, najpierw diagnozuję – dopytuję, co w widzeniu szwankuje, co danej osobie dokucza. Potem staram się uświadomić, że wzrok to nie tylko ostrość. Poznajemy możliwości zmysłu wzroku, pracujemy nad widzeniem peryferyjnym, obuocznością, postrzeganiem głębi. Ćwiczymy współpracę obu oczu, akomodację, szybkość i precyzję ruchów oczu. Wszystko dzieje się pomału, stopniowo zwiększamy intensywność ćwiczeń i ich stopień trudności, tak aby wszystko odbywało się w sferze komfortu. Niektóre ćwiczenia są naprawdę trudne, może się po nich wręcz zrobić niedobrze, więc wszystko robimy uważnie.

Co daje trening widzenia? Jakie są efekty?
Osoby trenujące po pewnym czasie uzyskują poprawę widzenia: szybciej reagują, lepiej widzą po bokach, zmniejszają się też dokuczliwe objawy zmęczenia oczu. Co więcej, patrzą i widzą bardziej świadomie. Zaczynają też czuć oczy.

Czuć oczy… co to znaczy?
Być świadomym, kiedy oczy dobrze funkcjonują, i umieć rozpoznać sygnały płynące z ciała: przesuszenie oka, bóle głowy, migreny, nawet nudności i zawroty głowy… Większość z nas traktuje oczy tylko mechanicznie, odcina się od nich, przestaje je czuć. W końcu one dopominają się o naszą uwagę, choćby o chwilę przerwy.

Mam takie podejrzenie, że wiele osób w korporacjach pali po to, aby móc na kilka minut oderwać się od biurka oraz wyjść i oderwać wzrok od monitora, spojrzeć w dal.

Jakże ja im czasem zazdrościłam, to prawda, zwłaszcza gdy wychodzili na zewnątrz, na świeże powietrze…
Każdy powinien w czasie pracy robić sobie przerwy, popatrzeć w dal, dostrzec kolory, kształty… Zauważyć piękno wokół. Swoim klientom proponuję nie tylko ćwiczenia i techniki, ale także namawiam ich do zmiany nawyków: poczuj swoje oczy, zadbaj o nie, sprawdzaj, kiedy ci się lepiej widzi i co możesz zrobić, żeby były mniej zmęczone.

Oczy służą przecież także do czerpania przyjemności z widzenia świata, a tę umiejętność ludzie zatracili, ograniczając się do patrzenia w ekran przez 10–12 godzin przed komputerem.

A po pracy przerzucają się na mały ekran, oglądając media społecznościowe lub seriale…
No właśnie, dlatego polecam oglądanie filmów i seriali na rzutniku, tak aby zwiększyć odległość od ekranu i patrzeć daleko.

Skoro jesteśmy przy konkretach, co rekomendowałby Pan osobom, którym dokucza zmęczenie oczu? Jak o nie dbać na co dzień?
Dałbym kilka następujących wskazówek:

Przeorganizuj swoje życie tak, aby jak najczęściej móc spojrzeć w dal – umieść monitor komputera tak, aby móc spojrzeć przez okno, na przykład w czasie rozmowy przez telefon.

Rób przerwy – mniej więcej 2–3 razy na godzinę i zawsze, kiedy poczujesz zmęczenie oczu, aby oczy odpoczęły od ekranu.

W czasie przerwy podejdź do okna, poruszaj oczami, wyobraź sobie ptaki zataczające kręgi na niebie i podążaj za nimi wzrokiem tak, aby gałki oczne poruszały się we wszystkie strony. Potem popatrz w niebo i postaraj się spojrzeć szeroko, nie skupiając się na szczegółach.

Rozgrzej dłonie i zasłoń nimi oczy – to przyniesie ulgę zmęczonym oczom poprzez zwiększenie ukrwienia, co sprzyja rozluźnieniu mięśni i nawilżeniu oka.

Po pracy można też robić sobie ciepłe okłady na oczy z herbaty, wacików nasączonych wywarem ze świetlika, można też przykrywać oczy specjalną poduszeczką relaksującą.

Jeśli komuś dokucza nadwrażliwość na światło, proponuję od czasu do czasu kierować zamknięte oczy do słońca, aby oswoić oko z silnym światłem. Ale uwaga! Oczy muszę być bezwzględnie zamknięte, nigdy nie można patrzeć w ostre źródło światła z otwartym oczami.

Najkrócej rzecz ujmując: proponuję wszystkim metodę FREE.

Na czym ona polega?
FREE, czyli Feel, Relax, Exercise i Enjoy. Ideałem jest umiejętność relaksowania wzroku i znalezienie przyjemności z patrzenia.

Jest Pan trenerem widzenia, psychologiem, ale także mnichem buddyjskim, posiada Pan tytuł mistrza zen. Czy to ma wpływ na Pana pracę?
Nie ma to większego związku, choć powiem tak: obserwuję, jak osoba, z która pracuję, widzi, mówię jej o tym, ale nie oceniam. Akceptuję różne sposoby widzenia, więc potrafię towarzyszyć ludziom w ich drodze do świadomego patrzenia.

Dobrze widzieć, a patrzeć świadomie to dwie różne rzeczy, prawda?
Najlepiej przekonuję się o tym, prowadząc kursy dla nauczycieli mindfulness. Robimy tam różne ciekawe ćwiczenia, na przykład doświadczając poruszania się na dworze, także w nocy. To są głębokie przeżycia, zmieniające świadomość, eksplorujące nasze poczucie bezpieczeństwa.

Wiele osób dzieli się później wyjątkowymi doznaniami.

Możemy jakieś z nich przytoczyć?
Jedną ze spisanych relacji noszę przy sobie. To opowieść Kasi Sawickiej, nauczycielki uważności – zgodziła się, aby się jej doświadczeniem podzielić. Opisuje ona doznania, które towarzyszyły ćwiczeniu z umiejętności szerokiego patrzenia:

„W pewnym momencie wzrok przestał się wyostrzać i skupiać na detalach. Pole widzenia zaczęło się rozszerzać i stało się mniej wyraźne. Jednocześnie widziałam więcej, nawet zarys własnego nosa, przejeżdżający w oddali samochód, niebo, trawę, postaci, choć nikogo nie było przede mną, tylko obok.

Patrząc w przód, w dal, dostrzegałam szeroko wokół, po bokach, w górze, w dole. Wtedy myśli zaczęły się rozrzedzać, jakby się rozpływały. Znikły pojęcia, nazwy, a pojawiły się: świadomość, doświadczenie pełni, jasności, dostrojenia, jedności, całości, przenikania, zanurzenia, zagłębienia, istnienia, przejaśnienia, przejrzystości…

Poczułam lekkość, spokój, szczęście, na twarzy pojawił się uśmiech.

Wyraźnie czuję, że patrzenie szerokie stało się tożsame z doświadczeniem »pustki umysłu« w znaczeniu braku obecności myśli, nazw, identyfikacji. Pojawiło się tam miejsce na odczuwanie istnienia, czucie dobra, spokoju, stabilności, nieporuszalność. Z tej przestrzeni wynikła głęboka wdzięczność”.

Trening widzenia może być najwyraźniej sposobem ćwiczenia uważności, rodzajem codziennej medytacji.
Istotnie, po zajęciach w ramach treningu widzenia ludzie inaczej postrzegają rzeczywistość, potrafią dostrzec piękno świata.

Mikołaj Markiewicz, psycholog, twórca metody „Trening widzenia”. Kieruje Ośrodkiem Treningu i Terapii Widzenia w Warszawie; www.treningwidzenia.pl.