Nikt nie lubi chorować. Infekcja potarafi wyssać z nas energię i odebrać radość. Jak więc nie chorować? Budowanie odporności to nic innego jak zdrowy i mądry styl życia. O układzie odpornościowym, a właściwie dwóch, i o zmianach, które warto wprowadzić, mówi dr n. med. Magdalena Cubała-Kucharska.
Tekst pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 12/2025.
Joanna Derda: Jesienią, kiedy zaczyna się sezon infekcji, nerwowo rozglądamy się za czymś, co wzmocni naszą odporność. A wiosną zapominamy o problemie. Może da się dokonać takich zmian, które na dobre rozwiążą kłopot pod tytułem „znowu drapie mnie w gardle”?
Dr n. med. Magdalena Cubała-Kucharska: Da się. Ale pamiętajmy, że lekarze nie mają czarodziejskiej różdżki czy leku, który weźmiemy i z głowy. Trzeba wprowadzić w życie szereg zmian. Dla jednego będzie ich więcej, dla innego mniej.
To od początku. Co w naszym organizmie odpowiada za odporność?
Układ odpornościowy – ale właściwie są dwa. Wrodzony, który zaczyna się od barier skórnych, a kończy na węzłach chłonnych, komórkach odpornościowych, limfocytach, na całej armii wojsk, czyli komórek, które pod skórą, pod błoną przewodu pokarmowego penetrują nasz organizm, żeby wyłapywać niebezpieczeństwa.
Odporność wrodzona pozwala na szybkie rozpoznanie „obcego” i podjęcie z nim walki. Gdy organizm raz spotka patogen, przechowuje pamięć o nim i o tym, jak go zniszczyć, do następnego spotkania. Wrodzony układ odpornościowy ma też zadanie wysyłania informacji o zakażeniu – w efekcie powstaje stan zapalny, co oznacza, że organizm walczy.
A układ odpornościowy nabyty?
Uaktywnia się w sytuacjach, w których pojawia się zagrożenie. Wytwarza komórki, mające radzić sobie z konkretnymi zarazkami. Czyli przeciwciała. Ale by powstała taka drużyna specjalistów, trzeba czasu, zwykle kilku dni. Za to jeśli w przyszłości spotkają tego samego wroga, atakują go od razu – to pamięć immunologiczna.
Z kogo składa się ta drużyna?
Trudno to pokazać w kilku zdaniach, ale główni gracze to limfocyty B – powstają w szpiku kostnym, mają za zadanie produkowanie przeciwciał, które wiążą się z antygenami patogenów, limfocyty T – odpowiadają za bezpośrednią walkę z zakażonymi komórkami, a także komórkami nowotworowymi, komórki NK (natural killers) zabijają komórki zainfekowane wirusami, neutrofile, która mają radzić sobie z grzybami i bakteriami, komórki tuczne, czyli mastocyty, informujące układ odpornościowy o zagrożeniu.
Mówi się ostatnio, że odporność pochodzi z jelit. O co tu chodzi?
Najważniejszy układ w naszym organizmie to GALT – tkanka limfatyczna, która chroni błony śluzowe jelit. Mamy tkankę limfatyczną wszędzie, ale ta związana z jelitami jest największa, ona stanowi o 80 proc. naszej odporności.
Czytaj także: Bez mikrobiomu nie moglibyśmy przetrwać. Rozmowa z prof. Łukaszem Krychem z cyklu „Jelita – twój drugi mózg”
To co innego niż mikrobiom?
Co innego. Można to sobie tak wyobrazić: bakterie to nie my, tylko obce nam gatunkowo „stwory”, a komórki układu odpornościowego są nami, to nasza tkanka, nasze wojsko. I w jelitach dochodzi do „zapoznawania się” między komórkami układu odpornościowego i bakteriami, następuje nauka, co dobre, co złe, często nauka tolerancji, bo komórki rozpoznają, co dla nich groźne, co nie, i uczą się odpowiadać na zagrożenia. Mikrobiom nie jest więc układem odpornościowym, choć może mieć na niego wpływ. I do duży.
Organizm się uczy podczas spotkań z patogenami. A jednak co roku lekarze namawiają nas do szczepień przeciw grypie.
Limfocyty B odpowiadają na infekcje, produkują wtedy immunoglobuliny niejako na zapas, czyli na długi okres ochronny. Kiedy patogen się z nami spotyka, zostaje zlikwidowany – a jak szybko, zależy i od tego, ile mamy naprodukowanych immunoglobulin, i od białek patogenów, które nas atakują. Grypa się co roku zmienia, zmieniają się białka wirusów. Na niektóre choroby mamy szczepionki, które zapewniają trwałą odporność, ale są takie, na które bardzo trudno opracować szczepionkę, bo mają ogromną zmienność, co roku mamy do czynienia niejako z nową historią.
Tak samo było przy covidzie – pojawiały się nowe warianty.
Tam, gdzie powstają nowe warianty, jest trudniej. Choć szczepionka, nawet jeśli nie trafia dokładnie w nowy wariant, zmniejsza liczbę patogenów. To jak z Bruce’em Lee – jeśli napadnie go tłum napastników, to sam nie podoła. Z dwoma czy trzema sobie radzi, bo jest supermistrzem. Nasz układ odpornościowy też jest supermistrzem, potrafi wziąć na siebie kilku przeciwników naraz.
Często nawet o tym nie wiemy.
Dużo się dzieje w naszym organizmie rzeczy, o których nie wiemy, być może teraz, kiedy sobie rozmawiamy, coś nas atakuje, a nasz dobrze wytrenowany układ odpornościowy działa. I załatwia sprawę „za naszymi plecami”. Już się drużyna skrzykuje, żeby zabić intruzów. Niekoniecznie musi dochodzić do uogólnionego zapalenia, bo uogólnione zapalenie jest wyrazem tego, że układ odpornościowy walczy, ale nie zdążył zatrzymać napastnika u wrót. Jesteśmy jak zaatakowane miasto, walka trwa w każdej uliczce.
Mówi pani: układ odpornościowy dobrze wytrenowany. Musimy trenować nie tylko mięśnie, ale i odporność?
Musimy. Osłabiają ją infekcje, dlatego czasem nie możemy wyjść z choroby – łapiemy jedną za drugą, spadł poziom minerałów, witamin, selenu, witamin z grupy B, jesteśmy gorzej przygotowani. A trening, o którym mówiłam, zaczyna się od razu po urodzeniu, od mleka matki. Oczywiście każda kobieta ma wolność, nie każda chce czy może karmić piersią, ale trzeba powiedzieć, że mleka matki nic nie zastąpi. Tam są czynniki wzrostu, których w gotowych mieszankach nie znajdziemy, tam się znajdują prekursory hormonów, tam jest laktoferyna, wielofunkcyjne białko, dzięki któremu dziecko dostaje nie tylko składniki odżywcze, ale i ochronę przeciwbakteryjną, to ważny składnik odporności wrodzonej.
Jak powinna wyglądać dieta wspierająca odporność?
Ma być kolorowa. Jesień to wymarzony czas na to, by zacząć zdrowo jeść. Tak to natura zaprojektowała, że wtedy, kiedy zaczyna się sezon infekcji, jest też sezon obfitości warzyw i owoców. Nie musimy ich jeść wyłącznie na surowo, mogą być lekko podgotowane czy pieczone, byle były chrupiące, wtedy zachowują właściwości. Zresztą wiele antyoksydantów fajnie się zachowuje po podgrzaniu, np. likopen z pomidorów działa silniej, kiedy jest podgrzany do 70 stopni. A zimą korzystajmy z mrożonek.
Czyli dieta wegetariańska?
Tego nie powiedziałam. Odporność wspierają też ryby, najlepiej tłuste morskie, bogate w kwasy omega, owoce morza zawierające cynk, orzechy (najlepiej niesolone i nieprażone), także brazylijskie (mają selen, podobnie jak ziarna słonecznika). Namawiam też do jedzenia zapomnianych dziś podrobów – mają dużo nukleotydów. To są najmniejsze cząstki budulcowe DNA i RNA, pozwalają odnowić się po zniszczeniach. Pokarmem bogatym w nukleotydy jest też długo gotowany rosół. Ja nie przyjmuję nukleotydów w kapsułkach, za to często gotuję bogate rosoły.
Na mięsie?
Tak. Wegetarianom trudniej znaleźć to wszystko w diecie bez suplementacji. Ale częstsze badania i suplementacja sprawę załatwią.
Co z cukrem?
Unikamy. Cukier sprawia, że hodujemy sobie grzyby z rodzaju Candida, mówi się o rozroście grzybiczym w jelitach, także w jamie ustnej, pochwie – co może zaburzać i osłabiać odporność. Unikajmy też żywności wysoko przetworzonej. I alkoholu, najlepiej całkowicie go wyeliminować. Za to jedzmy kiszonki. I nie tylko w sezonie grypowym, sięgajmy po nie cały rok. Pijmy napoje fermentowane jak kefir, jogurt, zsiadłe mleko.
Wiem, że to banał, ale przypominam: palenie tytoniu jest nie tylko rakotwórcze, osłabia także odporność – i wrodzoną, i nabytą.
Mówiła pani o suplementacji, którą muszą stosować wegetarianie i weganie. Czy tylko oni?
Nie. Jest kilka rzeczy, o których warto pomyśleć. Na przykład cynk. Są dowody, że zapobiega infekcjom, a jeśli nie, to skraca czas ich trwania. Ale znaczenie ma forma cynku – siarczan może podrażnić jelita, wybierajmy formę chelatową, cytrynian czy pikolinian, poprawia działanie komórek odpornościowych i wspomaga nadnercza. 10-20 mg w okresie jesienno-zimowym i zwiększamy dawkowanie w momencie infekcji, bo to namnaża komórki odpornościowe. Witaminę D też przyjmujemy jesienią i zimą na stałe. Nie wolno jej przedawkować, ale 2 do 4 tys. jednostek powinno być OK. Ostatnie badania mówią, że witamina C, jeśli weźmiemy ją na początku infekcji, pozwala skrócić czas jej trwania. Polecam zrobienie badań, sprawdzenie, czy nie mamy niedoborów witaminy B12, selenu, cynku, witaminy D, a także witaminy A, która ostatnio jest zapomniana, a kiedyś wykorzystywano ją przy leczeniu chorób wirusowych. Choć łatwo ją przedawkować. I – jako wnuczka pszczelarza – muszę powiedzieć o propolisie, który kocham miłością wielką i który rzeczywiście wspomaga budowę odporności.
Co z ziołami?
Uwielbiam zioła. O świeże zioła czy kiełki zimą trudniej, choć można je hodować w doniczkach na parapecie, ale namawiam do korzystania z przypraw korzennych, czyli tego, o co biły się imperia. Cynamon, kurkuma, goździki, gałka muszkatołowa i wiele innych. Mam ich całą szafę, sięgam po nie systematycznie, dodaję do wielu potraw. Cynamon pomaga regulować poziom cukru, olejek z goździków ma niesamowite właściwości antygrzybiczne i bakteriobójcze, podobnie jak oregano. No i imbir. Shoty imbirowe to fantastyczny pomysł i świetne lekarstwo przy przeziębieniu, ale też znakomita profilaktyka. Wystarczy posiekać czy ugnieść kawałek korzenia, zalać wrzącą wodą, potem zlać i gotowe. Można doprawić miodem czy cytryną.
Sporo się mówi o przesiąkliwym jelicie.
Utrata w jelicie ścisłych połączeń między komórkami, jak między cegłami w ścianie budynku, może prowokować do powstawania zmian autoimmunologicznych i osłabienia układu odpornościowego. Szczelność jelit jest podstawą zdrowego organizmu. Warto zrobić przynajmniej badanie zonuliny, to białko, które jest jednym z markerów dysbiozy, powie nam, czy mamy ten problem. Jeśli tak, trzeba zrobić porządek w jelitach – zidentyfikować, gdzie i dlaczego mieszkają bakterie dysbiotyczne i to przeleczyć. Są substancje, które uszczelniają jelito.
A stres? Oskarżamy go ostatnio o wszystko, co złe.
W tym wypadku słusznie – stres niszczy układ odpornościowy. Nadmierne wydzielanie kortyzolu sprawia, że organizm jest nieustannie gotowy do walki – kiedyś była to walka o przetrwanie – więc ogranicza normalne funkcjonowanie, a koncentruje się na spodziewanym ataku. W efekcie po jakimś czasie takiego życia obniża się odporność.
Czytaj także: Odporność psychiczna – czym jest i jak ją wzmacniać?
Teoretycznie chyba wszyscy to wiemy…
To trzeba przejść od teorii do praktyki i nauczyć się odpoczywać. Zmusić się do odpoczywania. Sama mam z tym trudności, czasem mąż musi mnie stawiać do pionu i przypominać o odpoczynku. Najlepiej czynnym. Idealny będzie łagodny ruch, mocna aktywność fizyczna może nasilać stres. Trzeba też pamiętać, że podczas infekcji wirusy wykorzystują nasz metabolizm i się replikują, kiedy więc przyspieszamy metabolizm, replikują się szybciej. No i stan zapalny jest po to, żebyśmy zwolnili, nie ruszali się, organizm mówi nam: połóż się. Chore zwierzę nie biega, tylko zaszywa się w jamie i regeneruje. A my idziemy do pracy, realizujemy plany, tłumaczymy, że inaczej „się zawali”. Nie tędy droga. Im szybciej chory się położy do łóżka, tym lepiej.
Ale aktywność fizyczna to profilaktyka?
Zdecydowanie. Łagodna i systematyczna, kilka razy w tygodniu. Byle w czapce i szaliku. Nauka ma różne pomysły, kilka lat temu panował pogląd, że możemy wystawiać uszy i nos na zimno, bo chorujemy nie od zimna, ale od wirusów. Teraz wiemy, że gdy spada temperatura w jamach ciała, układ odpornościowy wrodzony gorzej działa, a wirusy mogą się bardziej aktywizować. Zespół Benjamina Bleiera z Harvard Medical School wykazał, że liczba pęcherzyków pozakomórkowych (EV) kierowanych do śluzówki nosa w celu obrony przed wirusami spada o połowę, gdy temperatura w nosie spada do 32 stopni. Z kolei według medycyny chińskiej uszy to wrota, przez które zimno się dostaje do organizmu. Czyli na spacer w czapce.
Ruch na świeżym powietrzu poprawia też samopoczucie.
Tak, bo układ nerwowy produkuje też hormony przyjemności, czyli endorfiny, które działają na mechanizmy stymulujące odporność. Mamy więc i radość z ćwiczeń, i wystymulowany przez endorfiny układ odpornościowy. Poza tym dzięki ruchowi na powietrzu – najlepiej w ciągu dnia, kiedy jest jasno, i w kontakcie z naturą – lepiej też śpimy, a sen to kolejny punkt z listy proodpornościowej.
Niektórzy lekarze zachęcają, żeby w okresie grypowym ograniczyć kontakty z ludźmi. To dobry pomysł?
Rzeczywiście często pierwsza infekcja nas osłabia, łatwiej więc złapać kolejną. Ja w sezonie grypowym staram się zbiorowisk unikać. A już na pewno polecam to starszym osobom, u których przeziębienie może mieć tragiczne wręcz skutki.
Z dnia na dzień nie zbudujemy odporności, ale czy jeśli te działania teraz podejmiemy, będą procentować później?
Tak. Ale jeśli znam pacjenta i wiem, że ma tendencje do łapania infekcji jesienią i zimą, przepisuję mu wiosną leki na receptę stymulujące układ odpornościowy nabyty. To roztwór rozcieńczonych bakterii, przyjmuje się go donosowo.
Co z modnym morsowaniem?
Gwałtowna zmiana temperatury to duże obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. No i morsowanie niewskazane jest dla kobiet. Jajniki chronione są tkanką tłuszczową i schowane głęboko nie bez powodu – ich mrożenie nie jest zdrowe. Co innego mężczyźni, ich genitalia lubią zimno.
Sporo punktów na liście…
Ale na pewno wiele z nich i tak już realizujemy. Jeśli dodamy do nich jeszcze kilka, jest realna szansa na wzmocnienie odporności. I zdrową kolejną jesień.
Magdalena Cubała-Kucharska, dr nauk medycznych, ekspertka medycyny funkcjonalnej z międzynarodowym doświadczeniem. Specjalizuje się w leczeniu chorób przewlekłych, w tym chorób jelit, pomagając pacjentom odzyskać zdrowie dzięki całościowemu podejściu.