1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Bieganie zimą - w plenerze czy w sali?

Bieganie zimą - w plenerze czy w sali?

</a> 123rf.com
123rf.com
Niska temperatura, wcześnie zapadający zmrok, a nawet śnieg to jeszcze nie powód, żeby zrezygnować z biegania zimą. Ale, żeby sport wciąż sprawiał nam przyjemność, powinniśmy pamiętać o kilku prostych zasadach.

123rf.com 123rf.com

Skoro jeździmy na nartach czy łyżwach nawet przy bardzo niskich temperaturach, to dlaczego zrezygnować z biegania zimą? Zwłaszcza, że producenci oferują nam odzież i obuwie wykonane z bardzo zaawansowanych materiałów. Dzięki nim organizm jest izolowany termicznie od otoczenia, a zarazem może normalnie funkcjonować.

Zobacz także legginsy damskie ciążowe

Przegląd ubioru biegacza zacznijmy od nóg. Specjaliści radzą, żeby do biegania zimą używać obuwia z twardszą podeszwą, z głębszym protektorem i mocniejszą wierzchnią warstwą. Najlepiej wybrać skarpety  (jedna para grubszych lub dwie cieńszych) z włókien sztucznych, z co najwyżej domieszką bawełny. Z podobnego, oddychającego materiału, powinniśmy mieć bieliznę: legginsy i bluzę z długimi rękawami. Na wierzch, w zależności od warunków, możemy założyć na przykład goreteksową kurtkę, gdy wieje mocny wiatr albo ortalionową i spodnie, gdy pada. Jeżeli nosimy polary, to raczej cieńsze. Koniecznie chrońmy też głowę (bo ucieka przez nią aż 40 proc. ciepła) i ręce (w tym przypadku polarowe rękawiczki sprawdzają się doskonale).

Niezależnie od warunków pamiętajmy o nasmarowaniu twarzy tłustym kremem, a jeśli biegamy w słońcu, to nie zapomnijmy o kremie z filtrem i ciemnych okularach. Żeby uchronić się przed przeziębieniem, zwłaszcza gdy biegamy w mroźnych warunkach, zasłaniajmy usta – chustką lub polarowym kominem. To bardzo ważne, bo w ujemnych temperaturach narażamy się nie tylko na ból gardła, ale także na niebezpieczeństwo obkurczenia się oskrzeli – co w skrajnych przypadkach może prowadzi do śmierci.

Ze względów bezpieczeństwa, jeśli biegamy skrajem drogi albo jeśli nasza ścieżka biegowa krzyżuje się z ruchliwą ulicą, załóżmy przynajmniej jeden element odblaskowy.

Bieganie zimą powinno mieć mniej intensywne tempo, bo nasz organizm o jedną czwartą więcej energii musi przeznaczyć na ochronę przed zimnem, a co za tym idzie, jest mniej wydolny. Pamiętajmy też, by nie przystawać, a ćwiczenia rozciągające i inne sprawnościowe wykonujmy po przyjściu do domu lub w siłowni.

Bieganie w sali

Z całą pewnością wśród biegaczy są też tacy, którzy nie będą mieli aż tak dużo samozaparcia, żeby biegać zimą w plenerze. Należy do nich Andżelika z Warszawy, dla której pierwszy jesienny trening skończył się kontuzją. A było tak: - Od kilku miesięcy biegałam co kilka dni, bardzo mi się podobało, ale miesiąc temu, jak zaczęły spadać liście, poślizgnęłam się na ścieżce w Parku Skaryszewskim, skręciłam nogę i na 6 tygodni musiałam przerwać trening. Chciałabym poruszać się trochę zimą, ale na ścieżkę już nie wrócę, bo się boję poważniejszej kontuzji.

Co można poradzić Andżelice? Część biegaczy na zimę przenosi się pod dach. Niestety krytych bieżni jest niewiele. W Warszawie najbardziej profesjonalnymi krytymi bieżniami dysponują Akademia Wychowania Fizycznego na Bielanach i hala na ul. Siennickiej na Grochowie. Wynajęcie jednego toru na godzinę kosztuje od 15 zł za godzinę, a całej bieżni od 90 zł za godzinę.

Innym rozwiązaniem są regularne wizyty w siłowni, gdzie mamy do dyspozycji bieżnie i orbitreki, czyli urządzenia imitujące ruch, jaki wykonuje np. biegacz na nartach. Co ciekawe, te ostatnie profesjonaliści polecają wszystkim, którzy chcą zachować w zimie formę, a jednocześnie dać wytchnienie stawom.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Weganie i bieganie

Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Wysiłek fizyczny powoduje stany zapalne, uszkadza tkanki, namnaża wolne rodniki. Trzeba specjalnej diety, by po wielokilometrowym biegu odzyskać siły. Czy to możliwe, gdy je się tylko rośliny? Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia, weganka, mówi: „możliwe!”.

Skąd weganie mają siłę, żeby biegać długie dystanse? Mądrość ludowa mówi, że to mięso daje siłę.
Podobną siłę dają rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica. Mają prawie tak samo wysoką kaloryczność, a  więc dostarczają tyle samo energii. Zwłaszcza ciecierzyca, która poza kaloriami ma więcej żelaza niż mięso, jest pożądana w wegańskiej diecie. Energię, którą tradycyjnie daje mięso, weganie uzyskują też z produktów zbożowych: kasz, ryżów, makaronów i  z  pieczywa. Mięso długo się też trawi i  powoduje ociężałość. Jeśli więc przed biegiem ktoś zjadłby kotlet, miałby gorszą formę niż weganin. Nawet miłośnicy białka zwierzęcego przed biegiem jedzą węglowodany. Porównując wegan i  osoby na diecie tradycyjnej, nie dostrzegamy różnic w  wydolności fizycznej czy w  tempie biegania.

Weganie biegają więc dzięki fasoli i  zbożom. A  co z tłuszczami, które są źródłem szybkiej energii?
W  diecie wegańskiej pozyskujemy je z orzechów, pestek słonecznika, dyni, sezamu. 100 gram to prawie 600 kalorii. Orzechy, zwłaszcza włoskie, i  nasiona sezamu dostarczają tłuszczów, ale też kwasów omega 3, wapnia i  witamin z grupy B. Dlatego dieta wegetariańska dobrze zbilansowana, czyli zachowująca odpowiednie proporcje składników odżywczych, może być stosowana przez kobiety w ciąży i  sportowców.

Jak zbilansować posiłki bez mięsa, jajek, sera, czyli białka?
Soczewica, ciecierzyca, fasolka, komosa ryżowa, soja – warzywa są znakomitym i wystarczającym źródłem białka. Błędnie nazywamy produkty spożywcze nazwami składników odżywczych. Na produkty zbożowe mówimy „węglowodany”, a na mięso – „białko”. To błąd. Wszystko, co żyje, składa się z komórek, a każda komórka ma mitochondrium i jądro, które są zbudowane z białka. Każda komórka ma błonę komórkową, która jest zrobiona z tłuszczu, a więc nawet truskawka ma w sobie 7 proc. tłuszczu i parę procent białka, bo ma jądra i mitochondria komórkowe. A więc każdy produkt składa się ze wszystkich składników odżywczych, tyle że w różnych ilościach. Chleb ma więcej węglowodanów, a mniej białka. Soczewica odwrotnie. Każdy produkt ma inną wartość energetyczną (jeden gram białka i węglowodanów to 4 kcal, a tłuszczu – 9 kcal), a więc daje nam inną ilość energii, siły.

Nie ma aminokwasów, które występują tylko w mięsie?
Nie, aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm sam nie zbuduje i które musi pozyskać z jedzenia, znajdują się i w jarzynach, i w mięsie. Białko z mięsa i roślin jest rozkładane na aminokwasy, z których organizm buduje właściwe dla siebie białka. Jajko ma wzorcowy skład aminokwasów egzogennych, ale możemy zjeść kaszę z soczewicą i warzywami – to tak jakbyśmy zjedli jajko. Jeśli wybierzemy karkówkę z grilla, organizm powalczy, nim ją strawi. Owszem, dostaje energię, ale wraz z nią wiele toksyn, jak na przykład heterocykliczne aminy, które powstają, gdy tłuszcz kapie na węgiel.

Dieta wegańska sportowca nie wymaga uzupełnienia?
Wymaga suplementacji witaminy B12, bo ta znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną. Ten minus znika jednak przy plusach. Zauważmy, że słoń czy żyrafa są roślinożerne, a nie suplementują witaminy B12. Skąd ją mają? Razem z roślinami zjadają piach i  zawarte w nim bakterie i  to one w ich przewodzie pokarmowym produkują tę witaminę.

Za piach dziękuję. Ale też ilość jedzenia w diecie wegan wydaje się niepokojąca. Bo skoro biegacz potrzebuje 4 tys. kcal, to ile musi zjeść warzyw i jarzyn? Je przez większość dnia?
Wystarczy sześć, siedem posiłków, ale regularnych. Dieta wegańska dla sportowca wymaga dziesięciu porcji produktów zbożowych, a  jedna porcja to kromka chleba lub 30 g kaszy, makaronu, ryżu. Na pewno konieczne są dwie porcje roślin strączkowych, czyli  120 g. I  przynajmniej cztery owoców. A  do tego tłuszcze, czyli orzechy, pestki, awokado, oleje: z  oliwek, sojowy, rzepakowy. Mięso nie jest potrzebne. Ważne, by przed aktywnością i  po niej weganin zjadł białko i  węglowodany.

Co to właściwie są węglowodany?
Składniki odżywcze, które rozkładają się na glukozę. Znajdziemy je w  produktach zbożowych, w  warzywach, w  owocach, ale też w  mleku, bo tam jest laktoza, czyli cukier. Dlatego jestem przeciwnikiem dosładzania jedzenia. Dziś cukier jest tak powszechny dodatkiem do żywności, że dzieci średnio spożywają 23 łyżeczki cukru, a  dorośli 32 dziennie, jedząc słodzone jogurty i  pijąc napoje.

Szkodliwe cukry są  w  zdrowej kaszy i  w  marchwi?!
Mówi pani o węglowodanach prostych: białej mące, kaszy typu kuskus, kaszy mannie, ryżu białym i produktach przetworzonych jak słodycze. Tych powinniśmy unikać w  przeciwieństwie do tzw. węglowodanów złożonych, które są w kaszach gruboziarnistych, brązowym ryżu i  pełnoziarnistym pieczywie. Mają dużo błonnika i  witamin z grupy B oraz magnez – dlatego jeśli mamy skurcze, zjedzmy kaszę gryczaną czy chleb razowy. Sportowcom zaleca się je w wieczór poprzedzający zawody oraz na kilka godzin przed biegiem. Warzywa można jeść bez ograniczeń, ale każdego dnia trzeba zjeść i  te zielone, i żółte, i  czerwone, i  fioletowe, bo mają różny skład. W  zielonych jest kwas foliowy – niezbędny dla układu nerwowego i  krwionośnego. Jest żelazo, kwasy omega 3, i chlorofil, który oczyszcza jelita. Czerwone owoce i warzywa mają z kolei karoten, witaminy A  i  C, czyli silne antyoksydanty, walczące z wolnymi rodnikami powodującymi starzenie się i  rozwój chorób. Fioletowe owoce i  warzywa: borówki, jagody, aronie, śliwki, bakłażany dają nam polifenole – antyoksydanty.

Intensywne ćwiczenia powodują m.in. rozpad włókien mięśniowych i  spadek poziomu kreatyniny, białka ważnego w budowie mięśni. Czy orzechy wystarczą do ich odbudowy?
Badania nie potwierdzają, że tylko mięso dostarcza białek, które mogą tej sytuacji sprostać. Ale istotnie, kreatyniny jest w  nim zdecydowanie więcej. To jednak znaczy tylko tyle, że weganie muszą jeść świadomie. Praktyka uczy, że przy prawidłowej wartości energetycznej można zapewnić właściwą dostawę białek z  suchych nasion roślin strączkowych. Ważne, by było tego białka 1,3 – 1,8 grama na kilogram masy ciała. Na pewno warto po biegu zjeść posiłek, który ma i  białka, i  węglowodany – na przykład kaszę z  ciecierzycą i  szpinakiem.

Wysiłek fizyczny powoduje też stan zapalny, zakwaszenie, powstanie wolnych rodników.

No właśnie! A  dieta wegańska, o  czym już mówiłam, pomaga najskuteczniej oczyścić organizm i  zniwelować wolne rodniki, bo zawiera antyoksydanty, witaminy, błonnik. Zaleciłabym ją po dużym wysiłku ludziom na tradycyjnej diecie też dlatego, że odkwasza. Moja mama miała bóle stawów, na które nic nie pomagało. Poprosiłam, żeby na miesiąc odstawiła mięso. Ból minął. Jeżeli spożywa się dużo mięsa i nabiału, to zakwasza się organizm, a  wapń z  tych produktów nie wbudowuje się w kości, tylko w przestrzenie między nimi. Stąd bóle. Dzieje się tak, gdy w  organizmie brak magnezu. Roślinne źródła białka wykluczają to, bo tam wapń  jest zawsze z  magnezem.

Czy kobietom łatwiej uprawiać sport, mimo że nie jedzą mięsa?
Kobiety są wrażliwsze na los zwierząt i nie boją się być uznane za dziwolągi. Praktyka pokazuje, że sportowcy weganie mają się dobrze. Jednym z nich jest Przemysław Walewski, maratończyk, podwójny mistrz Europy masters. Najstarszy maratończyk, 91-letni Mike Fremont, też jest weganinem.

  1. Zdrowie

Być silnym, by być pomocnym. Rozmowa z Igorem Bilinskyim, trenerem metody MovNat

Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi (fot. archiwum prywatne)
Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi (fot. archiwum prywatne)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
O idei, jaka przyświeca treningowi MovNat, rozmawiamy z jego trenerem i praktykiem Igorem Bilinskyim.

Czym trening MovNat różni się od typowych treningów siłowych czy zręcznościowych? Założenie jest takie, by pracować nad ogólną sprawnością, którą jesteśmy w stanie wykorzystać w codziennym życiu. Celem treningu nie jest rzeźbienie ciała i praca nad poszczególnymi grupami mięśni, skupiamy się na doskonaleniu pewnych umiejętności ruchowych. Te umiejętności to na przykład: chodzenie, bieganie, skakanie, balansowanie, podnoszenie różnych przedmiotów, przenoszenie ich, ale też rzucanie, łapanie, wspinanie się czy umiejętność samoobrony. Przy okazji kształtujemy szczupłą i umięśnioną sylwetkę oraz siłę, wytrzymałość czy dynamikę ruchu, ale jest to niejako produkt uboczny.

Czyli chodzi o praktyczność ruchów. Co z tego, że będę umiał podnieść sztangę, skoro w codziennym życiu muszę podnosić inne rzeczy, jak kamienie do ogródka, meble czy dźwigać zakupy? Idea, która przyświeca ruchowi naturalnemu, to „być silnym, by być pomocnym”. Kształtujemy wszechstronną sprawność po to, by być użytecznym dla siebie i dla innych. Sąsiadowi zepsuł się samochód, więc pomagamy mu nim ruszyć, albo podnosimy kanapę, by pod nią odkurzyć.

Na ile ważne jest, by ruch naturalny ćwiczyć w plenerze, blisko natury? Oczywiście można go też praktykować w pomieszczeniach, ale biorąc pod uwagę korzyści płynące z przebywania na świeżym powietrzu, zdecydowanie lepiej ćwiczyć na zewnątrz, w terenie otwartym, w lesie lub parku. Obecnie wszyscy cierpimy na przypadłość nazywaną deficytem natury. Nie jesteśmy odpowiednio dotlenieni i nasłonecznieni, w dodatku nasza psychika potrzebuje kontaktu z naturą, by zachować równowagę. Warto więc łączyć przyjemne z pożytecznym.

Jeśli nie mamy chwilowo takiej możliwości, zwykła sala treningowa czy nawet przestrzeń domowa też wystarczą. Praktyka w terenie jest bardziej wymagająca i daje większą satysfakcję. Przechodzenie po desce na sali treningowej różni się znacznie od przechodzenia po pniu zwalonego drzewa, który może być na przykład śliski, niestabilny czy obrośnięty mchem.

Mówi pan o doskonaleniu chodzenia czy biegania. Wydawałoby się, że to powinniśmy mieć zapisane w naszym DNA. A może to tak jak z oddychaniem, że choć z tą umiejętnością się rodzimy, to obecnie większość z nas oddycha źle? Wielu z nas nie potrafi chodzić. Naprawdę. Mam na myśli stawianie stóp czy postawę całego ciała. Poruszając się, powinniśmy się trzymać najwłaściwszych wzorców, podobnie jest ze wzorcem właściwego oddychania. Przeważająca większość dorosłych ludzi oddycha płytko, jedynie szczytem płuc, przez co ciało jest gorzej dotlenione, ograny nie pracują na miarę swoich możliwości, mamy też gorszą postawę. Zatraciliśmy naszą pierwotną umiejętność robienia tej rzeczy.

To super, że ludzie chcą dziś podejmować aktywność sportową, ale nie powinni rzucać się od razu na głęboką wodę, czyli pakować torbę, iść do klubu fitness i ostro trenować. Trzeba się do tego przygotować, by nie utrwalać niewłaściwych wzorców ruchowych. Ruch naturalny to praca u podstaw, od oddechu, przez przywracanie naturalnej mobilności i elastyczności ciała, po doskonalenie konkretnych umiejętności, typu wspinaczka, rzucanie czy łapanie. Kiedyś naszym przodkom zapewniały przetrwanie, dziś mogą znacznie ułatwić nam codzienność i dać oparcie w sobie. Uważam, że naszym obowiązkiem jest być sprawnym: dla siebie i dla innych. To definiuje nas jako człowieka. Ale mam tu na myśli prawdziwą sprawność, nie pozorną. Bo kto jest w stanie, obudzony w środku nocy, wybiec z domu tak jak stoi, na boso i przebiec jakiś dłuższy odcinek, by sprowadzić pomoc? Większość nie dałaby rady. MovNat wpisuje się w bardzo popularny trend sportów, jak biegi OCR, czyli z przeszkodami, które pokazują, do czego ludzkie ciało jest zdolne.

A jak pan trafił na tę metodę? Moja droga przypomina tę, którą przeszedł Erwan Le Corre, o czym wspomina w swojej książce. W wieku 13 lat trenowałem różne formy sztuk walki, stąd przyszło zainteresowanie budowaniem ogólnej sprawności człowieka. Wtedy na polskim rynku była dostępna jedynie wiedza z zakresu kulturystyki, zacząłem ją trenować, ale czułem niedosyt. Zrozumiałem, że praca nad mięśniami, zamiast nad ruchem to droga donikąd. Bardzo często osoby, które mają świetnie wyrzeźbioną sylwetkę, niekoniecznie są zdrowe i właściwie się poruszają. Potem zafascynowałem się crossfitem, bo był bardziej wszechstronny, ale też nie pasowało mi to, że w wielu przypadkach polegał na „zajeżdżaniu się na maksa”. Aż wreszcie trafiłem na filmik Erwana na YouTubie o zapomnianych ćwiczeniach pt. „The Workout the World Forgot”. Teraz przygotowuję się do certyfikacji trzeciego, najwyższego poziomu jego metody.

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi, trener personalny, certyfikowany trener metody MovNat, założyciel Akademii Ruchu Naturalnego MovNat Poland.

  1. Zdrowie

Slow jogging - bieg po zdrowie i dobry humor

Slow jogging to idealna forma ruchu na świeżym powietrzu. (Fot.123rf)
Slow jogging to idealna forma ruchu na świeżym powietrzu. (Fot.123rf)
Pół godziny codziennego truchtu, na tyle wolnego, byśmy mogli biegać z uśmiechem, może stanowić remedium na wiele dolegliwości. O szczegóły zapytaliśmy doktora Hiroakiego Tanakę, który wymyślił i opracował zasady slow joggingu.

Wywiad pochodzi z archiwalnego numeru "Zwierciadła". Doktor Hiroaki Tanaka zmarł w 2018 roku, przyp. red.

Czy wygodne życie nam szkodzi?
Windy, samochody i ruchome schody sprawiają, że żyje się nam dużo łatwiej niż kilkadziesiąt lat temu. Rozmaite udogodnienia mają też jednak niekorzystne konsekwencje dla naszego zdrowia, bo powodują, że brakuje nam ruchu. W efekcie wraz z wiekiem słabną i zmniejszają się całe grupy mięśni (na przykład te potrzebne do wchodzenia po schodach czy biegania), gorzej pracuje mózg i wzrasta ryzyko chorób serca.

Osobom, które odzwyczaiły się od  regularnej aktywności fizycznej, proponuje pan slow jogging. Dlaczego?
Slow jogging polega na bieganiu w bardzo wolnym rytmie (ok. 3 km/h), umożliwiającym swobodną konwersację. Po japońsku określamy takie tempo jako niko niko (czyli: z uśmiechem), bo biegamy, nie męcząc się. W taki sposób mogą biegać prawie wszyscy: osoby, które są w stanie spacerować, dadzą też radę truchtać, nawet jeżeli ukończyły już 90 lat. Uprawianie tej dyscypliny nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Potrzebna jest jedynie chęć, by poruszać się trochę na świeżym powietrzu. Slow joggingu można się łatwo nauczyć – podstawowe wskazówki znajdziemy w internecie (np. na stronie www.slowjogging.pl). Bieganie jest czymś naturalnym dla ludzkiego gatunku, o czym czasami zapominamy.

Zawsze uważałam, że tylko duży wysiłek daje w sporcie rezultaty. Tymczasem pan przekonuje, że możemy wiele osiągnąć, nie męcząc się tak jak przy klasycznym joggingu.
Badania przeprowadzone w latach 60. XX wieku wykazały, że biegając na odcinku kilometra w tempie co najmniej 8 km/h, spalamy tyle kalorii, ile wynosi nasza waga. Z badań wykonanych na moim wydziale wynika, że przy prędkości 3–5 km/h spalamy tyle samo!

W Polsce bardzo popularne jest bieganie. Czy zalecałby pan biegaczom zwolnienie od czasu do czasu do tempa slow joggingu?
Slow jogging mogę polecić na przykład początkującym biegaczom, bo to dobry sposób, by nauczyć się pracy z ciałem i wypracować właściwą postawę. Uprawiając slow jogging, minimalizujemy ryzyko kontuzji, nie odczuwamy też presji czasu, bo wręcz nie powinniśmy biec zbyt szybko.

Mówi pan o slow joggingu jako sposobie na długowieczność. Jak pan to rozumie?
Wiele chorób cywilizacyjnych wynika z braku ruchu. Regularna aktywność fizyczna  pomaga uniknąć choroby, powstrzymuje jej rozwój lub wręcz umożliwia wyzdrowienie. Dlatego ruch zalecany jest – i to nie tylko przez japońskie środowiska medyczne – już nie tylko w ramach profilaktyki, ale także jako alternatywa dla tradycyjnej medycyny. Naturalny i nieobciążający organizmu slow jogging pozwala zrzucić zbędne kilogramy (co przekłada się na lepsze zdrowie), wspomaga odporność i wytrzymałość organizmu. Reguluje też gospodarkę hormonalną u kobiet, łagodząc na przykład dolegliwości związane z menopauzą. Slow jogging z jednej strony pomaga zebrać myśli i polepsza koncentrację, z drugiej zaś – oczyszcza z negatywnych emocji i w naturalny sposób polepsza nastrój. Nie przez przypadek biegamy przecież w takim tempie, by móc się uśmiechać.

Dr nauk med. Hiroaki Tanaka wykładał na Wydziale Nauk o Sporcie Uniwersytetu Fukuoka, był też dyrektorem Zakładu Badań o Zdrowiu i Sporcie oraz dyrektorem Instytutu Aktywności Fizycznej na Uniwersytecie Fukuoka. Specjalizował się w fizjologii sportu, z naciskiem na profilaktykę i leczenie chorób cywilizacyjnych. Był twórcą metody treningu sportowego o niskiej intensywności. Do Polski doktor Tanaka przyjechał na zaproszenie firmy Sante, specjalizującej się w żywności funkcjonalnej i propagującej zdrowy tryb życia.

Tłumaczenie wywiadu z języka japońskiego: Magda Jackowska.

  1. Styl Życia

Jak zacząć biegać po zdrowie?

Lekarze twierdzą, że bezpieczny tygodniowy dystans biegowy to 20 kilometrów. (Fot. iStock)
Lekarze twierdzą, że bezpieczny tygodniowy dystans biegowy to 20 kilometrów. (Fot. iStock)
Bieganie to najpopularniejszy masowo uprawiany sport. Nie musisz kupować karnetu, szukać siłowni, mieć drogiego, specjalistycznego sprzętu ani nawet specjalnych umiejętności. Wkładasz dres, buty, wychodzisz z domu – i biegniesz. Dla zdrowia? 

Rok temu rejestracja chętnych na listopadowy Bieg Niepodległości zaczynała się 1 października. Kilka godzin po północy serwery się zatkały. Ci, którym nie udało się zapisać, mogli liczyć jedynie na to, że odkupią od kogoś pakiet startowy na Facebooku. A tanio nie było.

Aktywność fizyczna to sprawa obowiązkowa. Zalecenia WHO: trzy godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Ruch to przepustka do zdrowia. Biegamy więc – dla zdrowia właśnie. Tylko czy na pewno? Kiedy wpiszemy w wyszukiwarce „bieganie a zdrowie”, znajdziemy opinie skrajnie różne. Z niektórych portali dowiemy się, że bieganie „daje energię, zdrowie, radość, spala kalorie i niweluje skutki siedzącego trybu życia”.

„Jakie są korzyści z biegania? W telegraficznym skrócie: trening zmienia kruchy organizm w zdrową, zahartowaną maszynę. Bieganie kształtuje sylwetkę i charakter”.

Odchudza, przedłuża życie, zapobiega depresji… Ale można też się dowiedzieć, że wręcz przeciwnie. „Próbuje nam się wmówić, że bieg jest naturalną czynnością człowieka. To mit!”. I czytamy, że grożą nam: przeciążenie mięśnia sercowego, uszkodzenia stawów, nadmierne wychudzenie, kłopoty ze skórą niszczoną słońcem i wiatrem.

Fizjoterapeutka Ewelina Wołos mówi: „Niezdrowe to jest siedzenie na kanapie. Rzeczywiście mam więcej pacjentów, ale nie wynika to z tego, jak sądzę, że nagle wszyscy zaczęli biegać i łapią kontuzje, tylko że mamy większą świadomość, więcej wiemy o profilaktyce, bezpiecznym sporcie. Na portalach lekarze nawołują, żeby odwiedzać fizjoterapeutów choćby dla skontrolowania układu ruchu. Oczywiście, zdarzają się kontuzje, skręcenia, uszkodzenia tkanek, ale nie widzę, żeby przyrastało takich sytuacji w tempie lawinowym”.

Doktora Daniela Kopkę, ortopedę z Instytutu Rehabilitacji „Mirai”, pytam, czy cieszy się z naszego narodowego biegania. W końcu dzięki niemu pracy mu nie zabraknie. „Coś w tym jest. Pracy z biegaczami jest rzeczywiście dużo”, odpowiada lekarz. Czy to znaczy, że bieganie jest niezdrowe? „Nie, tego bym nie powiedział. Przede wszystkim znaczy to, że biegają osoby, które nie powinny tego robić. Albo biegają nieprawidłowo. Albo bez przygotowania”.

Bieganie nie każdego

Kto więc biegać nie powinien? „Osoby otyłe – mówi ortopeda. – Po urazach, z chorobami, ze zmianami zwyrodnieniowymi, np. stawów skokowych. Bieganie nie jest dla każdego” – uważa dr Kopko.

Zgadza się z nim Kinga Staszewska, trenerka, połowa duetu tworzącego KS Staszewscy. Czy biegać każdy może? „Powiem brutalnie: nie. Zgłasza się do nas coraz więcej ludzi otyłych. Nie z nadwagą, ale z otyłością. Na początku się uginałam, przygotowywałam im lekki plan treningowy, oczywiście, zawsze załączałam informację o tym, jak ważne jest odżywianie. Bo za nasze zdrowie w 70 proc. odpowiada to, co i jak jemy, ruch to tylko 30 proc. Ale kiedy u kilku z moich podopiecznych bieganie skończyło się po dwóch miesiącach kontuzjami, powiedziałam: stop. Mówię życzliwie, ale stanowczo: na bieganie, na siłownię z taką wagą nie idziemy”.

Nie ma sportu bez kontuzji, bieganie nie jest tu wyjątkiem. Dobrze jednak, zanim zaczniemy, zminimalizować ryzyko innych niebezpieczeństw. Choćby wykluczyć problemy kardiologiczne. A jeśli jakieś są, upewnić się, czy możemy zacząć treningi. I wtedy trenować pod nadzorem lekarza.

Dalej – obliczyć swoje BMI (body mass index). „Jeśli jest powyżej 30, to moim zdaniem biegać nie powinniśmy – mówi dr Daniel Kopko. – Bo wtedy kumulują się obciążenia na stawach, staw kolanowy, skokowy, biodrowy ulegają przyspieszonej degeneracji – chrząstka stawowa, czyli warstwa zabezpieczająca staw, szybciej się zużywa. A jeśli przez lata nie uprawialiśmy żadnej aktywności, chrząstka jest już przez to w gorszym stanie. I jak takie osoby nagle budzą się ze snu, zaczynają biegać, duża masa ciała, chrząstka słaba – i uszkodzenia mogą być znaczne”.

Mechanizm biegu to fazy podporu, odbicia, lotu, lądowania. I w fazie lądowania cały ciężar ciała jest oparty na jednej kończynie. Jeśli z tą kończyną są problemy, jesteśmy na przykład po urazie – to przyspiesza degenerację, niszczenie stawu. Są też osoby, które mają krótszą jedną nogę. Minimalnie. Nie wiedzą o tym. Ale biegają asymetrycznie. Zgłaszają się do ortopedy i mówią, że na trzecim, piątym czy dziesiątym kilometrze zaczęli odczuwać ból miednicy nie do zniesienia. Czy ból kolana, który sprawił, że musiały natychmiast przerwać bieg. A nigdy nie miały urazu. Albo kiedyś, dawno, skręcona kostka – nie było rehabilitacji, samo przeszło, ale asymetria się utrwalała. I kiedy ten ktoś zaczął biegać, sprawiła, że kumulują się w tym miejscu obciążenia. Chcemy biegać prosto, a asymetria ciała kieruje nas w jedną stronę, energia gdzieś musi zostać skompensowana i dochodzi do kompensacji na stawach. Najczęstszy taki przypadek to, mówiąc językiem medycznym, konflikt pasma biodrowo-piszczelowego na poziomie kolana.

Zdarzają się też – i to wcale nie jest rzadkość – pacjenci z samoistnymi zmęczeniowymi złamaniami kości. Powstają one w wyniku powtarzających się asymetrii, mikrourazów. „Dochodzi do pęknięcia kości w stopie, w śródstopiu – mówi dr Kopko. – Łamie się sama z siebie, bez urazu. Po prostu: złe obciążanie kończyn i procesy uszkadzające przewyższają procesy naprawcze. Po każdym bieganiu, po każdej aktywności fizycznej, nawet szybkim spacerze, dochodzi do mikrourazów czy to mięśni, czy ścięgien, czy kości. Jeśli w organizmie wszystko sprawnie działa, to przed następną aktywnością jest już naprawione. Ale zdarza się, że nie. Przyczyny mogą być rozmaite. Właśnie asymetria, zbyt częste, zbyt forsowne treningi, zaburzenia w odżywianiu, zaburzenia w suplementacji witaminy D3, zaburzenia hormonalne. Te ostatnie zwłaszcza u kobiet, co przekłada się na problemy z mineralizacją i osłabieniem struktury kości. I w efekcie – złamanie. Co czasem kończy się operacją, a zawsze unieruchomieniem kończyny na kilka tygodni”.

Biegamy za dużo, za ostro, za szybko

Ewelina Wołos: „Często jest tak, że do treningów zabierają się ludzie nieprzygotowani. Tacy, którzy przez lata ze sportem niewiele mieli wspólnego. W dodatku są przemęczeni, mocno obciążeni pracą. Harują przez dziesięć godzin dziennie, potem chcą się za wszelką cenę odstresować, zregenerować – rzucają się więc w bieganie. I przesadzają. Za ostro, za dużo, za często. Ktoś mądrze powiedział, że jesteśmy pokoleniem mikrofalówek. Wszystko ma być szybko. Wchodzimy w sport i chcemy wyników od razu. Ciśniemy więc, a to nie wychodzi nam na zdrowie”.

Fizjoterapeutka zaleca odpowiednie przygotowanie: „Ludzie wracający po przerwie do sportu, nawet byli sportowcy, powinni powoli, systematycznie wchodzić w obciążenie organizmu wysiłkiem. Najlepiej według planu zbudowanego przez osobę wykwalifikowaną. Szczególnie na początku drogi. Bieganie cztery razy w tygodniu wydaje się rozsądne i raczej prozdrowotne. Oczywiście, do kontuzji może dojść zawsze, ale wolę leczyć te od sportu niż te od siedzenia przy biurku”.

Zwolennikiem zdrowego rozsądku jest też dr Daniel Kopko: „Bieganie codzienne to przesada. Oczywiście, to znowu indywidualne, zależy od organizmu, od stopnia wytrenowania, od przebytych urazów, od wydolności. Ale standardowo – tak mówię pacjentom – bezpiecznie jest biegać do 20 km w tygodniu. To nam daje 80 km w miesiącu i w porządku. Ale, oczywiście, są tacy, którzy biegają 10 km i więcej na każdym treningu, i tak cztery razy w tygodniu. To, według mnie, za dużo. Niesie to ze sobą ryzyko nawarstwiania się mikrourazów. Ważne też, żeby robić dzień przerwy. Wtedy jest czas na regenerację. Jeśli ktoś jest zdrowy, to bieganie wręcz poprawia jakość chrząstki stawowej, hamuje procesy niszczenia”.

Kinga Staszewska uważa, że, zwłaszcza na początku, małe kroki dają błyskawiczne rezultaty. „Ale każdemu się wydaje, że efekt treningowy jest wtedy, jak trzęsą mu się mięśnie, koszulkę może wyżymać i ma mroczki przed oczami. O, to znaczy, że trenował! A trzeba nie za dużo, nie za często i nie za szybko. Jak jest nieprzyjemnie, to w głowie powstaje znak równości: trening, czyli coś niemiłego. I potem trudno to odkręcić”.

BHP biegania

Dr Daniel Kopko: „Często to widzę. Decyzja: biegam. To biegnę do sklepu sportowego, kupuję najdroższe buty, oddychające koszulki, najlepszy zegarek z GPS-em. I już jestem gotowy do bicia rekordów. Efekt? Najpierw lans, a potem ortopeda. Trzeba powoli. Najlepiej poszukać trenera. Ale fachowca. Teraz trenerów jest wielu – a czasem jak ich słucham, kiedy ćwiczę na siłowni, to mam gęsią skórkę, takie głupoty wygadują. Brak profesjonalizmu może nie tylko nam nie posłużyć, ale wręcz zaszkodzić”.

I zaraz dodaje: „A z punktu widzenia lekarskiego – warto kupić dobre buty, z amortyzacją, dopasowane do podłoża. Dynamiczna rozgrzewka przed rozpoczęciem biegania. Jaka? To najlepiej ustali trener, bo dobierze ćwiczenia każdemu indywidualnie. Potem powoli rozruch, bieganie, na końcu przechodzące w marszobieg, wreszcie rozciąganie”.

Warto też sprawdzić technikę biegu. Są na rynku rozmaite urządzenia, które nagrywają bieg na bieżni. Robią pomiar podoskopowy, nie trzeba skierowania, nie jest to bolesne. A dużo daje. Pokazuje asymetrie, skrócenia kończyn, ocenia technikę biegu, zaburzenia w obciążaniu stopy, rotacje.

Bieganie uzależnia

O tym, że wydzielają się endorfiny, mamy poczucie, że robimy coś dla siebie, wzrasta odporność na infekcje – nie ma sensu pisać, każdy to wie. Ale to nie wszystko. Kinga Staszewska mówi tak: „Pracuję z różnymi ludźmi. Zdarzają się klienci marudy. Wszystko źle, wszyscy niefajni. I często kiedy wchodzą w świat biegowy, radosny, optymistyczny, kiedy spotykają się z ludźmi, z którymi łączy ich wspólna pasja – przestają narzekać. Uwielbiam ten efekt biegania. Ono łagodzi obyczaje”.

„Jest coś jeszcze. Może to, co teraz powiem, nie zabrzmi najlepiej: przez bieganie czasem rozpadają się związki. Tyle że takie, które źle funkcjonowały. Jedna połowa biega, druga nie – i ta druga jest zazdrosna. O czas, o pasję. I bywa, że tej próby nie przechodzą. Za to nawiązują się inne fajne relacje. Wiele razy słyszałam: dzięki bieganiu ułożyłem sobie życie. No i bieganie to niesamowita długoterminowa polisa ubezpieczeniowa na zdrowe życie. I na młodość. Ludzie, którzy biegają, wyglądają moim zdaniem na 10–15 lat mniej. Błysk w oku, radość – nie wiem, na czym to polega, ale widzę to od dawna” – nie kryje trenerka.

Choć sama Kinga za bieganiem nie przepadała. „No i jakoś tak jest, że biegam od lat. Można się uzależnić. Przede wszystkim od uczucia, które ogarnia nas po treningu. Energia, radość, siła do działania. Jak mam dwa czy trzy dni bez treningu, czuję się osłabiona, zniechęcona. Nie ma w aptece pigułki, która dawałaby takie cudowne uczucie jak to, które mamy po porządnym treningu cardio. Czyli właśnie m.in. po bieganiu. I za darmo możemy sobie tę pigułkę wziąć. Szkoda nie skorzystać”.

Dr Daniel Kopko przyznaje, że z biegaczami ciężko się pracuje. Chcieliby efektów zaraz, natychmiast, już, tydzień po kontuzji wracać do treningów. No właśnie – bo bieganie to uzależnienie. Od bycia ze sobą, kontaktu z naturą, z własną głową. I trzeba powiedzieć – przy wszystkich zastrzeżeniach, o których powyżej – że nie jest to uzależnienie najgorsze.

  1. Styl Życia

Runmageddon - bieg, który pomaga radzić sobie w życiu

Patrycja, zanim zaczęła startować w runmageddonach, była szarą myszką (Fot. Igor Kohutnicki)
Patrycja, zanim zaczęła startować w runmageddonach, była szarą myszką (Fot. Igor Kohutnicki)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Runmageddon na depresję, prawdziwą, potwierdzoną klinicznie. Na przemoc domową, którą można pokonać jak ubłoconą przeszkodę na zawodach. Żeby znaleźć miłość na trasie. Albo nową pasję w wieku 80 lat! Cztery historie kobiet, które w biegach przeszkodowych odkryły sposób na przeszkody w życiu.

Przed runmageddonem były kimś innym, niż są dzisiaj. Zdecydowały się na start w największym cyklu biegów przeszkodowych w Polsce trochę z przypadku albo z chęci spróbowania czegoś nowego. Na runmageddonie biegania jest niewiele, najkrótszy dystans to tylko skromne trzy kilometry. Ale na tych trzech kilometrach jest 15 przeszkód: drążki, po których chodzi się na rękach, ścianki albo liny, na które trzeba się wspiąć, tyrolki, po których zjeżdża się z dużej wysokości, albo błotniste rowy. Te ostatnie przeszkody na runmageddonie uwielbiają fotografowie – wychodzą z nich ubabrani błotem ludzie, zmęczeni i szczęśliwi. Trudno o lepszą metaforę tego, co ekstremalny sport może zmienić w pozasportowym życiu.

Donata: biurwa, ale nie kura
Donata Chmielorz przed pierwszym startem w runmageddonie była „typową biurwą”, sama tak o sobie dziś mówi. W państwowej spółce zajmowała się wynajmowaniem nieruchomości. Dwa lata temu przeprowadzili się z mężem do domu i do dziś chlubi się, że „nie ma sznurków na pranie”. Czyli nigdy nie chciała się stać kurą domową. Wolała wyjść na zajęcia sportowe – akrobatykę, stretching, pole dance, czyli taniec na rurze. Donata nie lubi biegać. Drażni ją, że dla biegaczy jest wszystko, nawet u niej w pracy dostają dofinansowanie do zawodów. – Dofinansujecie mi start w runmageddonie? – rzuca trochę w złości, a trochę dla żartu. Bieg przeszkodowy wybiera sobie, żeby być na kontrze. A dział HR odpowiada: – Tak, dofinansujemy. Skoro się powiedziało A, to trzeba powiedzieć R. Donata startuje w pierwszych zawodach w czerwcu 2017 roku w Gliwicach.
Sylwia: depresja w łóżku
O Sylwii Jakubowskiej trudno powiedzieć, kim była przed runmageddonem. Bo pięć lat temu była pełną marzeń i radości 25-latką z Międzyzdrojów, pracownicą urzędu miejskiego. Wszystko się zawaliło, kiedy jej mama umarła na białaczkę – na rękach Sylwii – i nagle dziewczynie spadł na głowę cały dom, młodsi bracia w liceum i ojciec w rozsypce. – Kiedy im się zaczęło poprawiać, zachorowałam na depresję. Leżałam po kilka godzin w łóżku, nie jadłam, wyłączałam się. Pół roku to trwało – opowiada Sylwia. – W końcu koleżanka z pracy poradziła, żeby pójść do psychiatry. Bałam się, że powiedzą, że jestem stuknięta, nienormalna. A okazało się, że to depresja ze stanami lękowymi, dostałam antydepresanty. Odzyskałam radość, ale czułam, że to sztucznie napompowane. Wychodziłam ze znajomymi do pubu, ale dla świętego spokoju. Aż dziewczyna brata wyciągnęła mnie na runmageddon do Warszawy. Na starcie pomyślałam: „Co ja tutaj robię?”.
Patrycja: myszka na crossficie
Szara myszka – tak określa siebie sprzed runmageddonu Patrycja Kotas z Katowic. Skończyła kosmetologię, poszła do firmy jako sekretarka, obecnie nadzoruje budowy. Nie miała do czynienia ze sportem, ale kiedy bieganie zrobiło się modne, pomyślała, że spróbuje. Kupiła buty, ładne, ale za małe – i po kilku treningach straciła paznokcie. Potem nabawiła się kontuzji, fizjoterapeuta namówił ją na siłownię, żeby wzmocniła mięśnie. Stamtąd trafiła na crossfit (dynamiczne zajęcia z ciężarami). I w końcu trener crossfitu w 2015 roku namówił całą ekipę na start w runmageddonie, który akurat odbywał się w pobliskich Gliwicach. Nie spodziewała się, kogo – i co – spotka na trasie.
Aleksandra: królowa nordic walking
– Jestem pielęgniarką, pracowałam w służbie zdrowia, potem w biurze. Zawsze lubiłam się ruszać. Męża poznałam na górskiej wycieczce, jeździłam na nartach, na rowerze, na łyżwach. Nie leżałam. Już na emeryturze koleżanka namówiła mnie na kijki – Aleksandra Raczyńska z Katowic opowiada, jak wciągnęła się w nordic walking. W 2013 roku poszły razem na zajęcia w parku Śląskim i Aleksandra się zachwyciła, że to taka prozdrowotna aktywność, endorfiny, czysta radość. O nordic walkingu może opowiadać długo. Zrobiła kurs instruktora i teraz to ona prowadzi te zajęcia w parku Śląskim. Wie, jak ta aktywność pomaga ludziom z osteoporozą, zapaleniem stawów, chorobą wieńcową. Aleksandrę nazywają w Polsce Królową Nordic Walkingu. Tyle że to jej nie wystarcza, jest głodna wrażeń: – Morsuję, chodzę po górach, tańczę w konkursach. Zaczęłam biegać, w Biegu Katorżnika pokonałam babki z młodszej kategorii wiekowej. Muszę sobie czymś wypełnić tę emeryturę. O runmageddonie dowiedziała się, surfując w Internecie. Okazało się, że jej dwaj wnukowie jadą na zawody. – A jest w samochodzie miejsce dla mnie? – zapytała. I pojechali na zawody z babcią Aleksandrą.

Aleksandra nie zamierza przechodzić na sportową emeryturę, choć skończyła 80 lat. (Fot. Sandra Biegun) Aleksandra nie zamierza przechodzić na sportową emeryturę, choć skończyła 80 lat. (Fot. Sandra Biegun)
Donata: kat w domu
Pierwszy runmageddon – tzw. Intro w Gliwicach w czerwcu 2017 r., 3 km i 15 przeszkód – to męczące bieganie po hałdach. Ale najważniejsze są dla niej przeszkody: – Pokonuję jedną i biegnę do kolejnej. To mój cel. Możesz być w hipotermii, możesz być zmęczona, ale dajesz radę. I nagle Donata odkrywa, że to dotyczy nie tylko zawodów: – Kiedyś, jak się pojawiały w moim życiu przeszkody, przytłaczało mnie to. Teraz potrafię z nimi walczyć. Tak naprawdę to w sport się zaangażowała po tym wszystkim, co było z ojcem. A z ojcem trwała wieloletnia gehenna przemocy domowej: – Był katem, pił, znęcał się nad nami psychicznie i fizycznie. Nieraz chowaliśmy się przed nim z mamą i bratem. A na zewnątrz człowiek trzymał uśmiechniętą maskę, że wszystko jest w porządku. Wreszcie, jak miałam dwadzieścia parę lat, a mój brat już z nami nie mieszkał, bo go ojciec wyrzucił z domu, zadzwoniłam na policję. To trudna decyzja, bo ojciec sam jest policjantem. Ale właśnie zmienia się prawo i sprawca przemocy może zostać wyrzucony z własnego mieszkania i otrzymać sądowy zakaz zbliżania się do rodziny. Sąd potwierdza winę ojca Donaty, daje mu wyrok w zawieszeniu i zakaz zbliżania się. – Mam trzyipółletnią córkę, mój cel to pokazać jej, że kobieta może być silna i niezależna – mówi Donata. Mama po uwolnieniu się od oprawcy wpadła w depresję. To dla niej zaczęła trenować – żeby pokazać, że można się trzymać. Z mamą już w porządku, rozwija pasje, których nie mogła ujawniać w przemocowym domu. Chodzi na taniec, na aerobik. – Uparła się nawet, że wystartuje kiedyś ze mną w runmageddonie. Ale z troski o jej kręgosłup się nie zgodziłam – mówi Donata.
Sylwia: cegiełki wiary w siebie
– Jak się czujesz? – pyta Sylwię Emilka w połowie sześcio-kilometrowej trasy na pierwszym starcie w runmageddonie. – Umarli bólu nie czują – odpowiada Sylwia i postanawia, że zamorduje dziewczynę swojego brata na mecie. Ale z każdą przeszkodą odzyskuje wiarę w ludzi. Emilka jej pomaga, pomagają inni, obcy. Za niezaliczone przeszkody jest karna seria burpeesów, czyli ćwiczeń podskok – pompka, ale wiele przeszkód Sylwia daje radę pokonać. – Mówiłyśmy potem z moją psychoterapeutką, że każda mała przeszkoda była cegiełką pomagającą w odbudowaniu wiary w siebie. W to poczucie, że chcę i mogę – wspomina Sylwia. – Dalej jestem dziewczyną z depresją, ale widzę światełko w tunelu. Wiem, że mogę wygrać. Od miesiąca nie biorę tabletek. Mam słabsze dni, ale mam też coś, co mi pomaga na co dzień – trening dwa razy w tygodniu do kolejnego startu. W tym roku chcę zdobyć Koronę – to cztery starty w runmageddonach w czterech stronach Polski – na północy, południu, wschodzie i zachodzie. I Weterana, czyli zaliczyć starty na trzech dystansach: 6, 12 i 21 km. Mam w końcu cel.

Sylwia największe emocje przeżywa na tyrolce, bo ma lęk wysokości (Fot. Maratomania.pl) Sylwia największe emocje przeżywa na tyrolce, bo ma lęk wysokości (Fot. Maratomania.pl)
Patrycja: zdjęcie w telefonie
Stoi na hałdzie w Zabrzu z aparatem. Robi Patrycji zdjęcie. „Uśmiechnij się do mnie” – prosi. Wymieniają spojrzenia i przepływa jakiś prąd. Leje deszcz, jest zimno, choć to końcówka kwietnia. Patrycja umorusana. „Znajdziesz to zdjęcie, poszukaj Foto ADHD” – tłumaczy chłopak i zaczyna wywijać rękami, jakby miał ADHD, żeby go dobrze zapamiętała. „Chodź już, bo zimno” – woła ją koleżanka. I może dobrze, bo oboje – Patrycja i Igor – potrzebują jeszcze wielu miesięcy, żeby rozwiązać swoje sprawy życiowe. Patrycja ma chłopaka, tylko im bardziej ona wciąga się w sport, tym bardziej widać, że są niedopasowani. Na kolejne zawody Patrycja nie jedzie, złamała rękę. Spotkają się rok później w Myślenicach. Ona z biegaczami wchodzi wymęczona na górę Chełm, fotograf woła: „Popatrz na mnie”. Gdzieś go już widziała? „O kurczę, to ty! Byłaś w Zabrzu. Mam twoje zdjęcie w telefonie” – krzyczy Igor. „Tere-fere, podrywacz” – myśli Patrycja. Ale on pokazuje jej fotografię z zabrzańskiej hałdy. Teraz, w myślenickim lesie, robi jeszcze lepszą fotę, zdjęcie trafia na relację na fanpage’u runmageddonu. On wpisuje jakiś komentarz, ona zaprasza go do znajomych. Zaczynają do siebie pisać. Codziennie. – Parą zostaliśmy na Runmageddonie w Szczyrku – opowiada Patrycja. – Przeprowadzam się do Igora w przyszłym roku. Na razie każdy weekend spędzamy albo w Warszawie, albo w Katowicach. No i spotykamy się na zawodach. Teraz, we Wrocławiu, pierwszy raz razem wystartowaliśmy.
Aleksandra: trzymetrowa ścianka
– Wchodzę na górę, widzę dwie liny, w dole woda. Powiedzieli mi, że ta przeszkoda się nazywa Indiana Jones. Nie było wyjścia. Najpierw poszłam na dno, potem do góry i wyszłam – wspomina Aleksandra swój pierwszy start w Kryspinowie. – To są ogromne emocje. W życiu takich nie ma. Najwięcej przyjemności sprawia Aleksandrze czołganie się w błocie pod zasiekami z drutu kolczastego. Dwie ścianki, na które trzeba się wspiąć i je przeskoczyć, omija, dostaje w zamian serię zastępczych ćwiczeń. Ale trzecia – trzymetrowa, z liną ułatwiającą wspinanie – ją kusi. – Pomógł mi ktoś i przeskoczyłam – cieszy się Aleksandra. Potem w Internecie jej wnuk widzi wpis 52-latki dumnej, że pokonała runmageddon w „takim wieku”. Wpisuje w komentarzu, że jego babcia wystartowała w wieku 79 lat. „Czy pani wie, co piszą o pani w Internecie?” – pyta koleżanka na siłowni. I Aleksandra do 2 w nocy czyta słowa podziwu i życzenia urodzinowe. I dochodzi do wniosku: – To na sportową emeryturę nie mogę jeszcze iść. Startuje drugi raz na trzykilometrowym dystansie Intro. Poznaje biegaczy z Krakowa i cieszy się, że ma nowych znajomych, reprezentuje teraz grupę biegową Dzik. Dzień przed 80. urodzinami dzwoni do niej pracownica z biura runmageddonu i proponuje darmowy pakiet na start w kolejnych zawodach. – Świetnie się składa, bo teraz chcę wystartować w Rekrucie, na dystansie 6 km – cieszy się Aleksandra.
Donata: multiring na deser
Jak się lata na rękach? Na multiringu. To dla Donaty zaczarowana przeszkoda. Bujające się drążki i stalowe kółka, po których trzeba przejść na rękach. Kilka metrów tortury dla całego ciała. Donata to uwielbia, bo ma mocny chwyt, wyćwiczyła go na pole dance. Multiring jest zwykle blisko mety, Donata czeka na tę przeszkodę jak na deser. Wie też, że skoro chce startować na dystansach dłuższych niż 3 i 6 km, musi podciągnąć bieganie. Gadają o tym z mężem, bo pasja Józka to bieganie. Pomoże jej w treningu biegowym. A ona jemu na siłowni, bo wciągnęła męża do runmageddonu, a do tego trzeba się wzmocnić. Jeśli biegną razem, to Józek zostawia Donatę za sobą, ale zwykle zatrzymuje się na przeszkodzie, gdzie Donata go dogania. I pokonują ją razem. W pierwszych startach nie udaje jej się „donieść opaski”. Opaska elity przysługuje tylko tym, którzy na trasie pokonają wszystkie przeszkody, i to bez pomocy – kto robi zastępcze ćwiczenia albo skorzysta z pomocy innego uczestnika, musi oddać opaskę. Na pierwszym starcie w Krakowie Donatę pokonuje ścianka skośna. – Było zimno, mokro. Na szczęście w kategorii open wszyscy sobie pomagają, każdy poda ci rękę, kolano – wspomina Donata. W drugim starcie w Wałbrzychu pokonuje ściankę skośną, bo jest sucho, a wtedy łatwiej się utrzymać. Przechodzi wszystkie przeszkody oprócz „wariata” – długiej, obracającej się belki z uchwytami. – Walczyłam ponad godzinę. W końcu stwierdziłam, że nie dam rady, i oddałam opaskę. Ale to było kilka metrów przed metą, ostatnia przeszkoda. Na trzecie zawody na koniec sezonu – w Siedlcach – nie chciało jej się jechać. Listopad, zimno, noga po kontuzji. Jednak znajomi ją namówili. I nie dość, że pierwszy raz doniosła opaskę do mety, to zajęła trzecie miejsce wśród kobiet. – Popłakałam się ze szczęścia. I dostałam kwalifikację na mistrzostwa Europy, które odbywają się w tym roku w Gdyni – cieszy się Donata. – Jedziemy tam całą rodziną. W Chodzieży startuje na dystansie hardcore – 21 km. Na 18. kilometrze czuje kontuzję pasma biodrowo-piszczelowego, chce zejść z trasy. Ale kolega, z którym razem biegną, oponuje: – Albo razem kończymy, albo razem schodzimy. Dociera powoli, taka zmęczona i zmarznięta, że nie ma siły się przebrać. I szczęśliwa. – Kim teraz jestem? Niezależną i silną kobietą. Mogę te wartości przekazywać córce. I mam w tej niezależności idealnego partnera – podsumowuje Donata.

Runmageddon to inaczej bieg przeszkodowy. Wielu uczestnikom pomaga pokonać trudności życiowe. (Fot. Igor Kohutnicki) Runmageddon to inaczej bieg przeszkodowy. Wielu uczestnikom pomaga pokonać trudności życiowe. (Fot. Igor Kohutnicki)
Sylwia: stanęłam na nogach
Sylwia, która na starcie pierwszego runmageddonu pomyślała: „Co ja tutaj robię?”, wspomina: – Ten pierwszy runmageddon kończyłam szczęśliwa. Po raz pierwszy od dawna. Największe emocje miała na tyrolce, bo ma okropny lęk wysokości. Zjeżdżało się z trzeciego piętra, a lina miała przynajmniej 200 metrów. Można ją było ominąć. Ale pomyślała: „Skoro jestem tu i pokonuję swoje słabości, to spróbuję”. Wpięła się, zamknęła oczy, ktoś ją popchnął i ruszyła w dół. Modliła się w duchu i nie otwierała oczu. I stanęła na ziemi mocno na nogach. Na końcu trzeba było przejść przez zimną wodę, już była wycieńczona, a dodatkowo zmarzła. – Na mecie leżałam przez godzinę pod kroplówką. O czym myślałam? O niczym. Czułam tylko zmęczenie i zimno – opowiada. Wracała ze startu z trzema myślami. Że jej się podobało. Że może pokonywać trudne przeszkody. Że ma dookoła siebie wspaniałych, wspierających ludzi. – Uwierzyłam w siebie, runmageddon dał mi nowe życie – podsumowuje Sylwia. – Teraz odzyskuję codzienne radości. Idę na siłownię, czytam, spotykam się z przyjaciółmi. Życie zaczyna się po trzydziestce, czuję to po tym biegu jak nigdy.
Patrycja: ciepła bluza
– Ja się lubię bawić na zawodach. Przebieram się, np. za Smerfetkę, zakonnicę albo Królewnę Śnieżkę, która szukała do pomocy siedmiu krasnoludków – opowiada Patrycja. Ale najbardziej pamięta te zawody, kiedy wbiegła na metę w przemokniętej męskiej bluzie. W 2017 roku, w październiku startuje w Szczyrku. Rano jest pięknie, słonecznie, staje na starcie w krótkim rękawku. Nagle jak to w górach pogoda się załamuje, zaczyna padać, na szczycie Skrzycznego robi się zero stopni. – W dodatku na drugim kilometrze w strumieniu poślizgnęłam się i wybiłam środkowy palec. Bałam się pójść z tym do ekipy medycznej, żeby mnie nie zdjęli. Więc włożyłam patyk do rękawiczki, żeby usztywnić ten palec, i obwiązałam sznurkiem. Był limit czasowy, nie wiedziałam, czy się w nim zmieszczę. Miałam dosyć, a tu taka trudna przeszkoda, długa dwukilometrowa pętla, którą trzeba było przebiec z oponą. Już chciałam zakończyć, kiedy nagle zobaczyłam, że ktoś mi robi zdjęcia. Igor. Widać potem klatka po klatce, jak zmienia mi się wyraz twarzy: od załamania po uśmiech – opowiada Patrycja. – Igor zdjął z siebie jedną bluzę, bo zawsze się ciepło ubiera, jak robi zdjęcia, i mi ją dał. Wbiegłam na metę mokrutka i szczęśliwa.
Aleksandra: spełniać marzenia
– Runmageddon nie tylko dał mi masę przeżyć, ale bardzo mnie dowartościował. Zawsze znałam swoją wartość, ale teraz myślę sobie: „Wow! Że ja tyle rzeczy potrafiłam zrobić. I że miałam odwagę, żeby spróbować je zrobić” – mówi Aleksandra. Po 80. urodzinach postanowiła realizować marzenia. Po pierwsze, przebiec maraton w Atenach, pełne 42 km 195 m. Bo skoro dystans maratonu z kijkami nordic walking pokonuje marszem w mniej niż sześć godzin, a w Grecji na maratonie obowiązuje sześciogodzinny limit, to podbiegając bez kijków, w limicie się zmieści. Po drugie, skoczyć ze spadochronem. Córka, która już to zrobiła, mówi jej: „Mamuś, zrób to”. – W życiu jest ważne, żeby mieć marzenia. I żeby je powoli spełniać. I cieszyć się tym, że się je spełnia – podsumowuje Aleksandra. – I jeżeli decyduję się iść na szczyt, to nie mogę narzekać, że droga jest trudna. ●