fbpx

Rozciąganie – dobre dla zdrowia, siły mięśni i sylwetki

Rozciąganie - dobre dla zdrowia, siły mięśni i sylwetki
Rozciąganie to forma pracy z ciałem, która pomoże odkryć jego możliwości, ale też wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i zachować mobilność na długie lata. (Fot. Getty Images)

Rozciąganie to coś więcej niż ćwiczenia, które wykonujemy po treningu. To forma pracy z ciałem, która pomoże odkryć jego możliwości, ale też wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i zachować mobilność na długie lata. O tym, jak rozciągać się świadomie i z pożytkiem dla zdrowia – mówi trenerka Kama Nienałtowska.

Jesteś specjalistką od stretchingu i kontorsji. O ile pierwsze pojęcie jest dość powszechnie znane i tłumaczone jako po prostu rozciąganie, to o co chodzi w kontorsji?
W dużym skrócie to dziedzina aktywności fizycznej, która idzie krok, a może nawet 30 kroków dalej niż rozciąganie. Stara się wykorzystać je do tego, by tworzyć ekstremalnie zakręcone i powyginane figury…

…takie jak te, które można zobaczyć na twoim Instagramie?
Między innymi. Na Instagramie pokazuję figury prostsze i trudniejsze. Jedne dotyczą stretchingu, inne – kontorsji. Kontorsja to mobilność do potęgi entej, sztuka cyrkowa, pokazuje możliwości wytrenowanego ciała, które nie tylko ma szerokie zakresy ruchu, ale umie też je kontrolować. A to jest dla mnie superważna kwestia.

Czyli nie chodzi o to, by umieć zarzucić sobie nogę za szyję, ale wiedzieć, po co to robimy i jak, nie nadwerężając swojego ciała?
Rozciąganie może doskonale poprawiać naszą mobilność, ale nie wtedy, kiedy jest pasywne. Wywodzę się ze środowiska tanecznego, do którego mam wielki szacunek, ale jestem też świadoma, że od czasu, kiedy powstały pierwsze szkoły taneczne, wiedza na temat ludzkiego ciała i biomechaniki ruchu, czyli tego, jak pracują nasze mięśnie i jak są od siebie zależne – niesamowicie się rozwinęła i pogłębiła. I cały czas się rozwija. Tymczasem w wielu szkołach nadal uważa się, że do tańca czy gimnastyki trzeba mieć pewne predyspozycje – czyli jeśli pewne rzeczy od samego początku idą ci gorzej niż innym, to lepiej daj sobie spokój. A to nie zawsze musi być prawdą. Gdybyśmy się przyjrzeli długości naszych mięśni oraz porównali je do ich siły w najdalszych zakresach ruchu, to zauważylibyśmy, że siła stopniowo maleje i w końcowych zakresach mięśnie będą zwykle pracowały bardziej pasywnie: lekko dociskane, dopychane przez trenera czy wspomagane siłą grawitacji. Tak jak zwykle widzimy to podczas robienia szpagatu na filmikach na YouTubie…

Ciało jest raczej rozciągane i dociskane niż samo kontroluje poszerzanie zakresu ruchu?
Oczywiście nie jest to zero-jedynkowe, ale w przeważającej części – tak. Nie twierdzę, że nigdy nie powinno się tak robić, ale że te proporcje powinny być zmienione na rzecz większej kontroli nad ciałem. Wtedy pada mit, że do zrobienia szpagatu trzeba mieć predyspozycje, bo inaczej się nie uda. Pada też mit, że w pewnym wieku nie jesteśmy w stanie rozciągnąć się tak jak jeszcze kilka lat wcześniej czy zrobić pewnych figur. Jeśli mięśnie będą podczas rozciągania stale lub przynajmniej jak najczęściej aktywne, nasza mobilność może utrzymywać się znacznie dłużej, a w dodatku nie będzie zależała bezpośrednio od takiej, a nie innej budowy ciała. Oczywiście trzeba brać poprawkę na to, że ciało z wiekiem się zmienia i wybacza nam coraz mniej błędów, dlatego należy z nim znacząco dłużej i bardziej świadomie pracować.

Dodałabym jeszcze jeden mit – mówiący o tym, że osoby dobrze rozciągnięte muszą być szczupłe. Wielokrotnie obserwowałam na zajęciach dziewczyny o pełnej budowie, giętkie niczym precel.
To, ile mamy tkanki tłuszczowej, oznacza tylko to… ile mamy tkanki tłuszczowej. Ona jest dużo lżejsza niż mięśnie, mięciutka i nie przeszkadza w stretchingu. Oczywiście jeśli ważymy więcej, musimy się bardziej napracować podczas ćwiczeń, bo dźwigamy więcej ciała, ale nie jest tak, że u osoby z brzuszkiem tym, co przeszkadza w dotknięciu rękami stóp przy wyprostowanych kolanach, jest właśnie ów brzuszek. To inne przyczyny mogą utrudniać rozciąganie, ale − poza ekstremalnymi przypadkami − na pewno nie rozmiar ciała czy poziom tkanki tłuszczowej.

Stretching jedynie rozciąga mięśnie czy także je wzmacnia?
To zależy od tego, co rozumiemy przez to słowo. Stretching dla wielu osób ćwiczących, ale i trenujących, oznacza zwykle jedynie wydłużanie mięśni. Natomiast ja uważam, tak jak zresztą wielu fizjoterapeutów, że mięsień wydłużany, na przykład podczas wykonywania szpagatu, powinien też być aktywny. Wtedy jednocześnie wydłuża się i wzmacnia.

O szpagacie żartobliwie mówi się, że łatwiej go zrobić niż z niego wyjść, jak rozumiem tobie chodzi o to, by na każdym etapie robienia szpagatu wiedzieć, co się dzieje z naszym ciałem.
Oczywiście są mniej lub bardziej hardcore’owe wersje wychodzenia ze szpagatu siłą mięśni, ale tak, przede wszystkim chodzi o to, by dążyć do zwiększania kontroli nad jego pogłębianiem, a nie poddawać się sile grawitacji. Powinny o to dbać zwłaszcza osoby hipermobilne, czyli te, które mają na przykład przeprosty w łokciach i kolanach. Przy solidnym wysiłku takie osoby są w stanie ze swojego problemu zrobić atut. I może to oznaczać konieczność pracy na minimalnych zakresach ruchu, na przykład zatrzymanie się 30 centymetrów nad ziemią i utrzymanie tej pozycji, a nie swobodne „klapnięcie” w szpagacie.

Po co nam właściwie wydłużanie mięśni? Będziemy wyżsi, smuklejsi?
Długość mięśni nie do końca odpowiada za nasz wzrost, poza sytuacjami, kiedy się garbimy i wtedy rzeczywiście część mięśni się przykurcza, więc malejemy. Ale na pewno taki trening, o jakim mówię, może pomóc wyrzeźbić ciało.

Można też spytać: po co nam właściwie robienie szpagatu? Kiedy sama po raz pierwszy zrobiłam półszpagat, stwierdziłam, że było mi to potrzebne do tego, by przekonać się, że moje ciało potrafi, że to nie jest sztuka dla wybranych.
Kiedy prowadzę zajęcia ze stretchingu, wyjaśniam, że robimy to po to, żeby mięśnie, które prowadzą razem z nami taki tryb życia, jaki prowadzą – czyli w głównej mierze siedzący lub leżący, w którym dużo się pochylamy, a do tego często nosimy torbę na jednym ramieniu, przyciskając tym samym ramieniem telefon do ucha – miały szansę powrócić do ułożenia bardziej zbliżonego do właściwej postawy. Jeśli o niej nie myślimy, może prowadzić to do dyskomfortu w ciele, a z czasem do licznych schorzeń. Zaczynają nas boleć plecy, biodra, kolana, szyja… Rozciąganie zmierzające do większej mobilności i kontroli nad ciałem, które sama najbardziej lubię, jest w stanie poprawić jakość życia i przywrócić codzienny komfort naszemu ciału. Naprawdę polecam je każdemu, tak samo jak uważam, że każdy powinien się zaprzyjaźnić z fizjoterapeutą. Zwykle słyszę wtedy: „Ale mnie tak naprawdę nic nie boli, jeśli tylko za szybko się nie schylę” albo: „Boli mnie tylko, kiedy chodzę, a tak to nie”. Dopóki nie dorobimy się zwyrodnień, które trwale zmienią nasz układ ruchu, niewiele myślimy o ćwiczeniach rehabilitacyjnych. Tymczasem to właśnie dzięki nim niewielki dyskomfort nie rozwinie się do tego stopnia, by pojawił się ból. Będzie nam się też zwyczajnie lepiej żyło.

Mobilność, o której mówimy, byłaby więc… gibkością?
Tak, jeśli przez gibkość rozumiemy na przykład robienie szpagatów czy mostków, ale mobilność to też podstawy. Kiedy prowadzę trening, zawsze od nich zaczynam. Pokazuję takie ćwiczenia, które osoby o mniejszych możliwościach ruchu, wynikających na przykład z tego, że krótko ćwiczą albo że nie mają tak zwanych predyspozycji – będą ukierunkowywały w stronę mobilizowania mięśni do pracy. Osoby bardziej zaawansowane będą z kolei mogły zwiększyć podczas nich świadomość swojego ciała.

Na zajęciach mówisz też często o bólu, jaki się pojawia podczas rozciągania. O tym, że jest ból… i ból.
To, co odbieramy jako bodźce czuciowe, łącznie z bólem, to informacje wysyłane przez nasz układ nerwowy. Są one interpretowane przez mózg, dzięki czemu wiemy, co się dookoła nas dzieje. Zdarza się więc, że kiedy się rozciągamy, pojawia się uczucie, które nazywamy bólem. Nasze ciało zawsze ma rację, więc kiedy krzyczy, to ma ku temu powody. Pytanie, gdzie tkwi przyczyna problemu. Na pewno wszystko, co czujemy, jest ważną informacją. Im lepiej ją odczytamy – czyli im trafniej zrozumiemy, co ona właściwie oznacza – tym lepiej będziemy w stanie dostosować to, co robimy, do tego, o czym nasze ciało nas informuje.

Dobrze jest myśleć o układzie nerwowym jak o instalacji alarmowej w ciele. Kiedy zaczyna się dziać coś niedobrego, wysyła nam komunikat: „Ej, stop, przestań to robić“. Jest wiele technik, które mówią wtedy: „Zignoruj alarm, rób to dalej”, choć przyznaję, że z takim podejściem spotykam się coraz rzadziej. Lepszą reakcją jest usłyszeć ten alarm i zastanowić się, dlaczego boli mnie akurat w tym miejscu. Niekoniecznie musimy przestać robić to, co robimy, może wystarczy wzmocnić zabezpieczenia ciała, czyli stabilizację i siłę mięśni, żeby ruch był mniej inwazyjny, lub zmienić pozycję, w której dany ruch wykonujemy.

Jest jeszcze coś, co ludzie nazywają bólem, a co pojawia się, kiedy posuwają się za daleko w danej pozycji lub ćwiczą za rzadko w stosunku do tego, ile chcieliby ćwiczyć, a zależy im na widocznych postępach – w związku z tym przekraczają w ćwiczeniach granicę bezpieczeństwa. Uczucie rozciągania jest zupełnie naturalne, ale powinno występować jedynie do granicy tolerancji naszego ciała. Nie jestem fanką przekraczania tej granicy, a raczej jej stopniowego przesuwania, poprzez aktywację mięśni. Wtedy będziemy czuć rozciąganie i ono będzie coraz bardziej intensywne, ale wyczujemy, kiedy lepiej odpuścić. Rozciąganie powinniśmy kontrolować, czyli móc w tym czasie spokojnie oddychać i w każdej chwili je zatrzymać. Nasze ciało ma samo poczuć, że może pójść dalej. Nie przekonamy go do tego na siłę.

Świadomość ciała polega więc na kontroli ruchu?
Świadomość zaczyna się od tego, że kiedy siedzimy, stoimy czy leżymy, zdajemy sobie sprawę z tego, gdzie są nasze mięśnie i co one robią. Bardzo często to, co uważamy za wyprostowaną postawę, nie ma z nią nic wspólnego. Zadzieramy do góry głowę, wyginamy się, ale to nie działa. Świadomość ciała jest tym, co czujemy, w połączeniu z tym, co wiemy, co przeczytaliśmy, o czym dowiedzieliśmy się na temat funkcjonowania ciała. Te dwie rzeczy muszą zadziałać razem. Wtedy będziemy w stanie lepiej pokierować naszym ruchem – niezależnie od tego, czy to jest rozciąganie, czy jakakolwiek inna forma ruchu – tak abyśmy dobrze czuli się ze sobą i w swojej skórze.

Kama Nienałtowska, ekspertka w dziedzinie rozciągania. Wszechstronnie aktywna, trenuje ponad 30 lat (m.in. gimnastyka artystyczna, taniec klasyczny, tańce latynoskie), uczy od ponad 17 lat, prowadzi warsztaty i szkolenia ze stretchingu dla polskiej kadry instruktorskiej, artystów profesjonalistów i amatorów. Propaguje bezpieczne i efektywne techniki zwiększania mobilności ze szczególnym uwzględnieniem biomechaniki ruchu. Więcej na stronie www.danceup.pl oraz Instagramie @kamanienaltowska.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze