Wraz z nadejściem wiosny zyskujemy energię do działania. Warto ją wykorzystać, by popracować nad utraconą zimą formą.
Najlepszym sposobem na rozruszanie organizmu po kilkumiesięcznej przerwie jest tzw. trening aerobowy (bieganie, jazda rowerem, pływanie) połączony z treningiem siłowym. Należy jednak unikać pośpiechu – nawet jeśli przed zimą ćwiczyliśmy codziennie na wysokich obrotach. O czym pamiętać?
- Trenować minimum 3 razy w tygodniu – to optymalna częstotliwość
- Nie należy zbytnio przeciążać organizmu
- Intensywność ćwiczeń zwiększać etapami
- Podobnie z wydłużaniem czasu treningu – należy to robić stopniowo. Można na przykład zacząć od 20 minut truchtu i co tydzień dokładać 3-5 minut biegu – mówi trener personalny Krzysztof Makowski z Krzysztof Makowski Sports. Jaki jest cel dawkowania wysiłku? Po zimowym zastoju taka dawka ćwiczeń sprawi, że będzie nam się wydawało, że w krótkim czasie wróciliśmy do wcześniejszej formy – trzeba jednak podejść do tego z dystansem. – Z początku progres ogólnej wydajności następuje bardzo szybko, nawet w ciągu tygodnia. Jednak w miarę wzrostu naszego poziomu zaawansowania, coraz ciężej zwiększać kolejne parametry. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać co 2 tygodnie – tłumaczy ekspert.
Początkowe przygotowania nie wymagają więc dużego nakładu czasu. Po powrocie do domu wystarczy 10-15 minut rozgrzewki skoncentrowanej na rozruszaniu mięśni aktywnych przy wybranym sporcie i można ruszać na wieczorny jogging, przejażdżkę rowerem czy też spacer Nordic Walking. Prosta rozgrzewka (oparta głównie na skłonach, przysiadach, krążeniu ramion i bioder) pozwoli wyeliminować ryzyko kontuzji.