Postanowienia noworoczne: jak w nich wytrwać i osiągnąć cel? 

Co roku to samo: w pierwszych tygodniach stycznia kluby fitness pękają w szwach. Frekwencja na zajęciach typu pilates, TBC, shape czy joga oraz na siłowniach osiąga najwyższy poziom. To efekt postanowień noworocznych. Posiadaczom nowych karnetów nie brakuje motywacji, wielu jest nawet zdeterminowanych. Chcą nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, lecz przede wszystkim zacząć nowe, lepsze życie – postanowili uprawiać sport, bo wiedzą, że wpływa on pozytywnie na zdrowie – fizyczne oraz psychiczne.

Niestety, energii i zapału wystarczy im mniej więcej do marca. Nim stopnieje ostatni śnieg, w klubach fitness zostaną tylko ci, którzy przychodzą tu regularnie przez cały rok od lat.
I nie jest to czarnowidztwo. Jak pokazują badania Interaktywnego Instytutu Badań Rynkowych, 90 proc. osób startujących z postanowieniami noworocznymi ponosi klęskę. Zdecydowana większość Polaków poddaje się już po trzech miesiącach.

Dlaczego tak ciężko wytrwać nam w planach?
Co robimy nie tak, że większość punktów z ambitnego planu na lepszy nowy rok ląduje w koszu?
Powtarzający się co roku schemat rodzi frustrację i rezygnację.

Co czwarty Polak nie ma w tym roku postanowienia noworocznego – tak wynika z najnowszego sondażu United Surveys przeprowadzonego dla RMF FM i „Dziennika Gazety Prawnej”. Jednak wśród osób, które chcą zmiany, motywacja do realizacji planów jest bardzo wysoka. Po prawie dwóch latach życia na pandemicznym hamulcu potrzeba wyznaczenia sobie ambitnego celu dla wielu jest w tym roku silniejsza niż kiedykolwiek. Chcemy nadrobić stracony czas.

I chociaż nadal odczuwamy niepewność, mamy nadzieję, że 2022 będzie wyglądać nieco jaśniej.

Badacze z United Surveys (dla „RMF FM” i „Dziennika Gazety Prawnej”) zapytali grupę 1000 osób o to, jakie w tym roku mają postanowienia noworoczne. Ponad 20 proc. badanych „chce skupić się na byciu z bliskimi”. Równie wysoką pozycję zajęły dwie inne odpowiedzi: „Zacznę prowadzić aktywniejszy tryb życia” (22 proc.) i „Będę więcej oszczędzać” (21,4 proc.). Sporo osób zadeklarowało także, że w nadchodzącym roku znajdzie więcej czasu na kulturę – czytanie książek, koncerty czy wyjścia do kina (18,9 proc. badanych). Niemało, bo prawie 18 proc., przejdzie na dietę, a 11 proc. rzuci palenie papierosów.

Komu się uda?

Co zrobić, by postanowienia noworoczne stały się realną częścią naszego życia?

Eksperci są zgodni: nie udaje się nam wytrwać w zamiarach, bo planujemy za dużo, zbyt ambitnie i mamy nieodpowiednią motywację do zmian.

1. Stawiając sobie nierealne albo zbyt ambitne cele, ryzykujemy, że nie uzyskamy nic. Zwłaszcza osoby, którym nie udawało się dotrzymać postanowień noworocznych w latach poprzednich, powinny spróbować metody małych kroków. Wyznaczenie sobie jednego realnego celu, możliwego do zrealizowania, da siłę do podjęcia kolejnych wyzwań. Zadanie na nowy rok powinno być jasno sprecyzowane, najlepiej wyrażone jednym zdaniem. Kiedy próbujemy robić zbyt wiele naraz, sama myśl o tym nas przytłacza i odbiera energię.
2. Druga sprawa to plan. Ludzie mają tendencję do wyznaczania sobie nie tylko zbyt ambitnych celów, lecz także terminów ich realizacji. Narzucając zbyt ostre tempo i nie dając sobie prawa do porażki, łatwo się poddać.
   Jeśli na przykład nigdy nie chodziłaś na pilates albo stretching, nie oczekuj, że po dwóch miesiącach przyciągniesz głowę do kolan w pozycji stojącej. Nie najlepszym pomysłem będzie też założenie, że w trzy miesiące schudniesz 20 kilogramów – to mało realne i przede wszystkim niezdrowe!
   Do swoich nowych celów warto podejść z życzliwością. Nie traktować ich jak „biznesplanu”, który kojarzy się z przymusem robienia czegoś, przez co często i szybko się do jego realizacji zniechęcamy. Jeśli plan jest zbyt ambitny i często przypominamy sobie o nim (jego nierealizowaniu), tym bardziej się stresujemy.
   Czujemy wewnętrzną presję i złość, to nas stresuje i zaczynamy wypierać cele. I o tym jest kolejny punkt recepty na powodzenie w realizacji postanowień noworocznych. Mówi o motywacji.
3. Warto określić powód, dla którego postanowiliśmy coś zmienić. Bez faktycznego zrozumienia motywu, trudno będzie zrealizować zadanie. Hasło „muszę” lepiej zamienić na „chcę”. Na przykład chcę rzucić palenie papierosów nie dlatego, że takie jest ciśnienie towarzyskie albo bo lekarz mi kazał, ale dlatego, że chcę dłużej żyć i zadbać o swoje zdrowie.

Motywacja wewnętrzna to ważny element sukcesu.
Dodatkowo warto wiedzieć, że z większym powodzeniem realizuje się cele pozytywne i zupełnie zależne od nas.

Minione dwa lata wymusiły na nas przewartościowanie wielu rzeczy. Życzenia zdrowia nie brzmią już tak samo jak przed laty. Bez względu na to, ile pozostanie po naszych postanowieniach noworocznych, o zdrowie warto troszczyć się nieustannie. Dlatego przedstawiamy plan motywacyjny do realizacji dwóch rzeczy: zerwania z nałogiem palenia papierosów i regularnej aktywności fizycznej.

Jak zerwać z papierosami?

To jedno z częstszych postanowień i wyzwań zdrowotnych, które miliony osób na całym świecie podejmuje każdego dnia, nie tylko przy okazji nowego roku.

Szacuje się, że średnia różnica długości życia osób niepalących i palaczy wynosi 15 lat. Każdy papieros kosztuje 11 minut życia!

Nikotyna to najbardziej uzależniająca substancja, dlatego sprawa nie jest prosta.

Zapytaliśmy dr. n. med. Piotra Wierzbińskiego, wykładowcę psychiatrii klinicznej na Akademii Medycznej w Łodzi, czy ma skuteczną receptę na rzucenie palenia. Dr Wierzbiński uważa, że zrywanie z nałogiem powinno się odbywać według kilkupoziomowego schematu.

1. W pierwszej kolejności warto skorzystać z porady lekarsko-psychologicznej. W poradniach rzucenia palenia eksperci, po zrobieniu wywiadu, są w stanie zaproponować odpowiednią terapię.
2. W drugim kroku warto sięgnąć po preparaty nikotynozastępcze, czyli przyjmowanie nikotyny w postaci gum do żucia czy plastrów. Metoda polega na podawaniu nikotyny w zmniejszających się dawkach, bez dodatkowych i szkodliwych substancji smolistych.
3. Leczenie farmakologiczne – jest kilka dość skutecznych leków, które stosujemy do rzucania palenia. Niektóre z nich działają jak nikotyna, ale nie powodują objawów abstynencyjnych. Bierze się je przez jakiś czas, po czym następuje odstawienie leku.
4. Metoda redukcji szkód, która polega na „kontrolowanym uzależnieniu”, by zmniejszyć szkody zdrowotne czy społeczne związane z nałogiem. W przypadku uzależnienia od nikotyny polega ono na stosowaniu przebadanych produktów tytoniowych o obniżonym ryzyku typu heat not burn, czyli systemów podgrzewających tytoń bez jego spalania. Stężenie nikotyny w licencjonowanych systemach jest nieco mniejsze niż w papierosie, a zawartość szkodliwych związków jest znacząco niższa, bo nawet o 90 proc. FDA, czyli amerykański urząd rejestracji leków, stworzyła dla nich odrębną kategorię – przebadane medycznie produkty tytoniowe o obniżonym ryzyku dla nałogowych palaczy. Osoby korzystające z tych produktów są w dalszym ciągu uzależnione od nikotyny – ale wybierają mniejsze zło. Warto wyraźnie zaznaczyć, że nie ma bezpiecznego produktu tytoniowego. Jednak produkty które nie spalają tytoniu, tylko go podgrzewają, nie powodują takich szkód, jak tradycyjne papierosy właśnie przez wyeliminowanie procesu spalania, a tym samym szkodliwego, rakotwórczego dymu. A dodatkowo badania pokazują o 50 proc. mniejszy, w porównaniu do tradycyjnych papierosów, poziom karboksyhemoglobiny we krwi, czyli hemoglobiny, która nie przenosi tlenu. Jeśli ktoś nie jest w stanie rzucić palenia papierosów, powinien przynajmniej ograniczyć negatywny wpływ nałogu na swoje zdrowie.
5. Na koniec – dodaje dr Wierzbiński – chcę podkreślić, że uzależnienie od nikotyny to choroba przewlekła. Zrywanie z nałogiem to proces charakteryzujący się nawracaniami, remisją. Powrót do nałogu nigdy nie powinien być powodem poddania się. Zawsze warto wrócić do terapii.
   
   

Dlaczego warto zacząć ćwiczyć?

Zarówno amerykańskie, jak i europejskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej osób dorosłych zalecają minimum 150 minut tygodniowo treningu o umiarkowanym natężeniu. Albo 75 minut na tydzień ćwiczeń o dużym natężeniu.
Chodzi o jakikolwiek ruch – taki jak lubimy: bieganie, rower, szybki spacer, wiosła.
To naprawdę niewiele, a korzyści całe mnóstwo.

Nauka to potwierdza – regularny ruch zmniejsza ryzyko zawału serca nawet o 25–30 proc. Podczas wysiłku mięśnie wydzielają substancje, które wpływają na iryzynę – hormon, dzięki któremu biała tkanka tłuszczowa zmienia się w brązową (tę zdrowszą). To wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.

Według amerykańskich badań ruch pozytywnie wpływa również na profilaktykę onkologiczną, zmniejsza ryzyko raka piersi, jelita grubego, płuc, żołądka, nerek i przełyku.

Jest wiele badań potwierdzających, że ruch to najlepsze lekarstwo, a właściwie profilaktyka wielu chorób.
Ćwiczenia fizyczne obniżają stany zapalne w organizmie, co jest ważne m.in. dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Obniżają też poziom glukozy we krwi. Umiarkowany wysiłek po pewnym czasie obniża poziom cukru we krwi i poprawia działanie insuliny. Na tym właśnie polega rehabilitacja w cukrzycy. Jak wykazały badania, regularny trening jest ważnym elementem prewencji oraz leczenia we wczesnej fazie choroby.

Aktywność fizyczna dotlenia też cały organizm i sprawia, że po każdym treningu dobrze się czujemy. Dlaczego? Podczas ruchu w organizmie uwalniają się substancje typu dopamina, serotonina, noradrenalina, endorfiny, które zmieniają nasze samopoczucie, mobilizują do działania, poprawiają nastrój. Osoba w słabej formie psychicznej już po jednym treningu poczuje się lepiej. Nie ma znaczenia, jaką aktywność się podejmie, każdy ruch sprzyja lepszemu samopoczuciu.
A lepsze samopoczucie to najlepszy motywator do wytrwania w postanowieniach.