1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Joga na trawie – jak ćwiczyć w plenerze?

Joga na trawie – jak ćwiczyć w plenerze?

Latem i wczesną jesienią warto praktykować jogę na świeżym powietrzu. (fot. iStock)
Lato i wczesne jesień to wspaniały czas, aby praktykować jogę w plenerze. Najlepszą porą są trzy godziny po wschodzie Słońca i trzy godziny przed zachodem Słońca. Wtedy doznanie piękna i obfitości natury jest najbardziej intensywne, wtedy energia jest najbardziej kojąca dla umysłu i duszy.

Słowo joga to „jedność”. Oznacza doznanie jedności z całym wszechświatem, jedności ciała, umysłu i duszy, jedności z naturą.

Podczas praktyki jogi usłyszysz głębię szumu fal, subtelność energii wiatru, kojącą stabilność ziemi pod stopami, być może pokochasz, jak nigdy dotąd, śpiew ptaków. Przyroda to nasze naturalne środowisko, a dzięki praktyce jogi, która nie tylko wzmacnia organizm, ale również wycisza umysł i zmysły, prowadzi do niepowtarzalnych doznań jedności i harmonii w sobie i z tym co istnieje wokół Ciebie.

Więc usiądź w zaciszu drzew, nad morzem, czy jeziorem i poczuj w sobie jogę.

Ćwiczenie 1: medytacja

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem
  • ułóż dłonie na kolanach
  • palce wskazujące dotykają do kciuków
  • zamknij oczy
  • skup oczy na jednym punkcie, np. na punkcie między brwiami
  • oddychaj przez nos
  • pozostań w medytacji przez kilka lub kilkanaście minut i wsłuchaj się w swój oddech i w dźwięki natury

Ćwiczenie 2: pozycja krowy

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • rozpocznij od pozycji na kolanach
  • kolana są rozstawione na szerokość bioder
  • ułóż dłonie na ziemi w prostej linii z barkami
  • rozsuń palce dłoni i delikatnie wciśnij dłonie w ziemię tak abyś nie opierała się na nadgarstkach lecz na całych dłoniach
  • rozluźnij kręgosłup do dołu wysuwając klatkę piersiową do przodu i do góry
  • podnieś głowę do góry ale nie przesuwaj jej zbyt wysoko aby nie nadwyrężyć karku
  • oddychaj przez nos
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund

Ćwiczenie 3: pozycja kota

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • rozpocznij od pozycji na kolanach
  • kolana są rozstawione na szerokość bioder
  • ułóż dłonie na ziemi w prostej linii z barkami
  • rozsuń palce dłoni i delikatnie wciśnij dłonie w ziemię tak abyś nie opierała się na nadgarstkach lecz na całych dłoniach
  • wyciągnij kręgosłup do góry
  • przesuń głowę do dołu
  • oddychaj przez nos cały czas świadomie wysuwając kręgosłup do góry
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund

Możesz z tej pozycji przejść do pozycji krowy lub wykonywać pozycję krowy i kota naprzemiennie

Ćwiczenie 4: pozycja psa głową w dół

  • rozpocznij od pozycji krowy z wyprostowanym kręgosłupem
  • kolana są rozstawione na szerokość bioder
  • stopy są równoległe do siebie, z piętami lekko przesuniętymi na zewnątrz
  • połóż dłonie na ziemi około 5 do 10 centymetrów przed barkami
  • powoli podnieś się do góry, przesuwając kość ogonową jak najwyżej
  • wyprostuj kręgosłup, przesuwając go w kierunku ud
  • głowa jest między ramionami
  • rozsuń palce dłoni i lekko wciskaj całe dłonie w ziemię aby nie nadwyrężyć nadgarstków
  • jeżeli pięty nie dotykają naturalnie do ziemi, możesz mieć je lekko uniesione nad ziemią
  • oddychaj przez nos, cały czas utrzymując kręgosłup w prostej linii
  • aby zakończyć weź głęboki wdech i podczas wydechu zegnij kolana do ziemi
  • możesz usiąść na piętach i przejść do pozycji nr 5 , czyli pozycji dziecka

Ćwiczenie 5: pozycja dziecka

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • uklęknij na podłożu
  • kolana mogą być złączone razem lub rozsunięte daleko od siebie
  • wyprostuj kręgosłup i na wydechu wykonaj skłon do przodu, tak abyś czołem dotknęła do ziemi
  • jeżeli głowa nie dotyka do ziemi naturalnie lub jest to pozycja niewygodna, podłóż złożony koc pod czoło
  • ramiona mogą być ułożone wzdłuż ciała lub połóż je przed siebie, lekko zginając w łokciach, tak aby się rozluźniły
  • rozluźnij miednicę do dołu
  • rozluźniaj kręgosłup, jednocześnie delikatnie go rozciągając
  • rozluźnij barki, kark, szyję, ramiona, plecy
  • skup się na wydechach i zauważ, jak podczas każdego wydechu ciało rozluźnia się coraz głębiej
  • pozostań w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut

Aby zakończyć, weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli podnieś się do góry, prostując najpierw dolną część kręgosłupa, następnie środkową, a na końcu podnieś głowę.

Ćwiczenie 6: pozycja motyla

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • usiądź na ziemi i skrzyżuj nogi
  • palcami dłoni wskazującymi, środkowymi i kciukami chwyć duże palce od stóp
  • wyprostuj kręgosłup, rozluźnij barki delikatnie do dołu
  • powoli przesuń wyprostowany kręgosłup do przodu
  • rozluźnij pachwiny
  • skieruj brodę w kierunku szyi
  • oddychaj przez nos
  • świadomie pogłębiaj skłon, cały czas utrzymując prosty kręgosłup
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund
  • aby zakończyć powróć do pozycji wyjściowej, pozostań w niej przez kilkanaście sekund, delikatnie ruszając kolanami do góry i do dołu

Ćwiczenie 7: prosta postawa i głęboki skłon

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • stań w lekkim rozkroku, stopy są równoległe do siebie
  • spleć palce dłoni za plecami, wyprostuj ręce w łokciach
  • wciśnij lekko stopy w ziemię
  • rozluźnij kolana
  • przesuń miednicę do przodu
  • przesuń barki delikatnie do tyłu, otwierając klatkę piersiową
  • skieruj brodę w kierunku szyi
  • wydłuż kręgosłup
  • weź 3-4 głębokie oddechy
  • następnie zrób skłon do przodu jednocześnie podnosząc ramiona do góry
  • rozluźnij kolana tak, aby nie były zablokowane - możesz też je lekko zgiąć 2-3 mm
  • kieruj delikatnie klatkę piersiową w stronę ud
  • oddychaj przez nos
  • wykonaj 5-10 oddechów w tej pozycji
  • aby zakończyć, weź głęboki wdech i podczas wydechu podnieś się, stopniowo prostując kręgosłup

Ćwiczenie 8: głęboka regeneracja

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • połóż się plecach na trawie pod drzewem
  • przesuń pośladki jak najbliżej drzewa
  • wyprostuj nogi do góry i oprzyj je na drzewie
  • połóż ręce na ziemi pod kątem 90 stopni do ciała
  • skieruj delikatnie brodę w kierunku szyi
  • jeśli nie masz drzewa, o które możesz się oprzeć, leżąc na plecach zegnij kolana, rozsuń szeroko stopy, kolana dotykają się
  • rozluźnij lędźwiową część kręgosłupa
  • rozluźniaj świadomie wszystkie części ciała, pozwól aby ziemia podtrzymała Twoje ciało
  • oddychaj przez nos
  • pozostań w tej pozycji przez kilka lub kilkanaście minut, nic nie robiąc
  • zauważ jak ciało rozluźnia się, a umysł wycisza, a dzięki temu następuje głęboka regeneracja

Ćwiczenie 9: wzmocnij plecy i popraw posturę

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • stań w lekkim rozkroku, stopy są rozstawione na szerokość bioder
  • wyprostuj kręgosłup, przesuń miednicę do przodu, podnieś wyprostowane ramiona do góry
  • zrób skłon do przodu, połóż dłonie pod kolanami
  • wyprostuj kręgosłup
  • weź parę głębokich oddechów
  • następnie połóż dłonie na łokciach
  • powoli zrób skłon do przodu
  • nie blokuj kolan, możesz je delikatnie zgiąć
  • rozluźnij kark, szyję, barki do dołu
  • wydłużaj delikatnie kręgosłup do dołu kierując go w kierunku klatki piersiowej
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund
  • aby zakończyć weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli wyprostuj kręgosłup do góry, zaczynając od prostowania kręgów części lędźwiowej, następnie środkową część kręgosłupa, na końcu podnieć głowę
  • pozostań w pozycji stojącej przez kilkanaście sekund

Ćwiczenie 10: pozycja szczęśliwego dziecka

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • połóż się wygodnie na plecach i zegnij nogi w kolanach
  • złap się palcami dłoni za duże palce stóp
  • rozsuń kolana jak najszerzej i rozluźnij pachwiny i staw biodrowy
  • rozluźnij barki do dołu
  • skieruj brodę w kierunku szyi
  • rozluźnij całe ciało
  • oddychaj spokojnie
  • uśmiechnij się

Pozycja szczęśliwego dziecka pozwala nam doznać radosnej energii dziecka, która niezależnie od wieku, okoliczności czy też przeżyć, jest zawsze wewnątrz nas.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze