1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Sałatka z grilowanym stekiem z tuńczyka

Sałatka z grilowanym stekiem z tuńczyka

Składniki na 4 porcje: 4 steki z tuńczyka, po główce brązowej i zielonej karbowanej sałaty, po kilka listków rukoli i botwinki, 2–3 gałązki kopru, 1/2 pęczka tymianku, po kilka gałązek kolendry i estragonu, po 1,5 łyżki zmiażdżonego czarnego i czerwonego pieprzu, 8 łyżek oliwy, 4 łyżki octu balsamicznego, sok i skórka z 2 limonek, łyżeczka startego imbiru, 1/3 łyżeczki soli, ewentualnie kilka strączków groszku cukrowego. Czas przygotowania: 15 min plus marynowanie

Zioła posiekaj, razem z pieprzem wysyp na płaski talerz. Steki z tuńczyka posól i dokładnie obtocz w kolorowym pieprzu i ziołach. W miseczce wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, sok i skórkę z limonki oraz starty imbir. Skrop połową marynaty steki z tuńczyka, włóż w woreczek foliowy i odłóż na 3 godz. do lodówki. Po zamarynowaniu steków w lodówce wyjmij je z woreczka i smaż na rozgrzanym grillu lub patelni grillowej po 3 min z każdej strony. Opłucz i osącz sałaty. Na talerzu układaj liście wraz z kawałkami grillowanego tuńczyka. Skrop pozostałą marynatą, ewentualnie ozdób strączkami groszku cukrowego.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Jedzenie dla szczęścia

Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Czy to jest możliwe? Owszem! I już niemal słyszę ślinianki pracujące na myśl o chipsach, lodach i tortach bezowych. Tyle że ja wcale nie takie jedzenie mam na myśli…

Wszystko, co jemy, buduje nasze ciała i wchodzi w skład neuroprzekaźników, neurotransmiterów i różnych substancji, które odpowiadają za nasze zachowanie i samopoczucie. A te substancje, mają – na przykład – dać sygnał naszym nogom, żeby wskoczyły na drzewo, kiedy spotkamy dzika. Jeżeli nie dostarczymy jedzeniem komponentów do ich prawidłowej budowy, to może zastygniemy ze zdziwioną miną i wątpliwością, co zrobić. Albo… będziemy żyć w ciągłym strachu, z oczami dookoła głowy i na każdy szelest zareagujemy ucieczką. Ani jedno z tych rozwiązań nie jest dobre.

Skomponujmy zatem naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. Tylko urozmaicone jedzenie to nam zapewni. Każdy owoc, każde ziarenko, każdy gatunek warzyw ma inne składniki. Wybierając różnorodną dietę, dostarczymy sobie najlepsze odżywienie z możliwych. I to jest jedno z zadań. Dla wsparcia układu nerwowego i mózgu. Jak to zrobić?

Zapisuj na karteczce każdy produkt, który jesz. Gdy sięgasz po niego w danym tygodniu, postaw przy nim kreskę, potem kolejną i następną. Jak więzień odliczający dni odsiadki.
I może się okazać, że ciągle jesz to samo. Wtedy warto pomyśleć o urozmaiceniu w obrębie tej samej grupy produktów, na przykład zamiast ciągle jeść płatki owsiane na śniadanie, kup jaglane albo orkiszowe – eksperymentuj.

W ten sposób, porównując to z kalendarzem sezonowości, zobaczysz też, czego brakuje w twojej diecie. Może jarmużu, kiełków, kiszonek, buraczków lub boczniaków? Dopisuj jak najwięcej produktów do swojej listy. Jeżeli chodzi o stały punkt programu, to pamiętaj o kwasach omega-3 i witaminie D3 – mają ogromne znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia, więc akurat one niech z listy nie znikają.

Mówi się o tym, że mamy również drugi mózg. W brzuchu. Są nim jelita oraz bakterie, które w nich żyją. One też lubią różnorodność w diecie. Ale najpierw o tym, dlaczego piszę w ogóle o drugim mózgu.

Jelita oplata między innymi nerw błędny, który działa głównie w jednym kierunku – do mózgu. Przekazuje on sygnały z jelit wpływające na nasze samopoczucie. Ścisła wymiana informacji odbywa się także przez krew, która opłukuje jelita i odbiera substancje chemiczne, które następnie trafiają choćby do mózgu. Te sygnały to, ściślej rzecz ujmując, substancje chemiczne: hormony, chemokiny, cytokiny oraz produkty metabolizmu komórek bakteryjnych. Na to, jakie bakterie są w naszym przewodzie pokarmowym, mamy ogromny wpływ. To one później będą produkowały te miłe lub niemiłe odczucia. I nie (przepraszam) o wzdęciach i gazach teraz piszę, lecz o poczuciu spokoju i szczęścia albo nieznośnej ciężkości bytu.

Dobre bakterie bierzemy nie tylko z apteki. Przede wszystkim z otoczenia i z tego, co zjadamy. Z niedomytej marchewki wyrwanej z ziemi, ze zsiadłego mleka, kiszonek, pieczywa na zakwasie. Wdychamy je podczas spaceru w lesie. Potem powinniśmy o nie zadbać, karmiąc je warzywami, roślinami strączkowymi, razowym pieczywem, kaszami, ciemnym ryżem czy pełnoziarnistym makaronem. Warto podlać je dużą ilością wody i wzmocnić ruchem! Pamiętaj także, że służą im spokój i regularny sen. Należy o nie dbać, bo według badań zmiana mikrobioty w jelitach ma efekty zbliżone do farmakoterapii. Sprawmy sobie sami takie leki. Smaczne i niedrogie.

  1. Zdrowie

Pandemia COVID-19 hamuje walkę z HIV

(Fot. iStock)
(Fot. iStock)
1 grudnia obchodzimy Światowy Dzień AIDS. Niestety, w tym roku spadła w Polsce o ponad 50 procent liczba wykrytych przypadków HIV. Dlaczego niestety? Dlatego, że dane te nie oznaczają mniejszej liczby zakażonych. Mówią natomiast o mniejszej liczbie testów…

AIDS, HIV – jeszcze niedawno te skróty budziły paraliżujący strach. Dziś strach trochę zelżał. Bo choć dalej nie ma i prawdopodobnie nie będzie szczepionki na HIV, medycyna radzi sobie z tym akurat wirusem całkiem nieźle.

Terapia antyretrowirusowa (ARV) to – najczęściej – jedna tabletka dziennie. Hamuje postęp choroby i sprawia, że można po prostu normalnie żyć. Pracować, mieć dzieci – zdrowe! – i nie myśleć  o zagrożeniu (jeśli tylko pamięta się o przyjęciu leku). Statystyki mówią, że średnia oczekiwana długość życia mężczyzny, który zakaził się w wieku 35 lat i stosuje terapię, to 70-72 lata. Przy czym średnia długość życia mężczyzny niezakażonego to 77 lat.

Tyle tylko, że żeby się leczyć, trzeba o zakażeniu wiedzieć. Bo ważne jest, żeby terapię wdrożyć jak najszybciej. U 90 procent osób prawidłowo leczonych ilość wirusa we krwi jest poniżej poziomu zakaźności. Co oznacza, że aktywność HIV w ich organizmach się zmniejsza, a tym samym zmniejsza się ryzyko rozwinięcia się AIDS, ale też – że ludzie ci nie są potencjalnym źródłem zakażenia dla innych.

Niestety, jest w tym wszystkim haczyk. Haczyk ten – jak ostatnio wiele rzeczy – nosi nazwę „pandemia”. Bo w roku 2020 spadła aż o połowę liczba nowo wykrytych przypadków wirusa. I nie znaczy to, że dwa razy mniej osób się zakaziło – niższa jest po prostu liczba wykonywanych testów. Do połowy listopada wykryto w Polsce 708 zakażeń HIV. Analogicznie rok temu było to 1520 przypadków (dane Narodowego Instytutu Zdrowia – Państwowego Zakładu Higieny).

– W czasie lockdownu zostały zamknięte punkty konsultacyjno-diagnostyczne, w których są wykonywane anonimowe testy w kierunku HIV. A po ich otwarciu zaobserwowaliśmy mniejszą frekwencję – mówi dr n. med. Maria Jankowska z Poradni Leczenia Nabytych Niedoborów Odporności w Pomorskim Centrum Chorób Zakaźnych i Gruźlicy w Gdańsku. – W efekcie w okresie lipiec-wrzesień doszło do spadku liczby wykonywanych testów aż o 40 proc. w porównaniu z latami poprzednimi.

Przy czym z badań wynika, że tylko niecałe 10 procent Polaków sprawdziło kiedykolwiek swój status serologiczny, prawdopodobnie więc część osób żyjących z HIV w ogóle nie jest tego świadoma.

Zakażenie długo nie daje objawów. Można przez 8–10 lat żyć, będąc nieświadomym problemu i przenosić wirus dalej. Wcześnie rozpoczęta terapia to niemal gwarancja normalnego życia. Ale już pełnoobjawowy AIDS to ciężka, często śmiertelna choroba. Warto o tym pamiętać. I robić testy.

  1. Kuchnia

Rozgrzewające potrawy na jesień i zimę - przepisy Nigela Slatera

(Fot. Jonathan Lovekin)
(Fot. Jonathan Lovekin)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Nigel Slater już jako dziecko wiedział, że chce szukać nowych smaków. I o tych smakach opowiadać. Dzieli się nimi w książce "Zielona uczta: jesień, zima", wydaną właśnie przez wydawnictwo Filo. Oto kilka przepisów z tej książki.

Jabłka, cynamon, ciasto francuskie

Rozgrzewające przyprawy. Chrupiące ciasto.

na 12 porcji: 750 g kwaśnych jabłek, 2 łyżeczki przyprawy do szarlotki, 1 łyżeczka mielonego cynamonu, 250 g marcepanu, 325 g ciasta francuskiego, trochę rozkłóconego jajka, syrop imbirowy lub miód.

(Fot. Jonathan Lovekin) (Fot. Jonathan Lovekin)

Piekarnik rozgrzej do 220°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne, połowę pokrój na kawałki i umieść w głębokim rondlu z małą ilością wody. Zagotuj, zmniejsz płomień i duś, aż będą miękkie i da się je rozgnieść widelcem. Zdejmij rondel z ognia. Pozostałe jabłka pokrój w drobną kostkę, wmieszaj do duszonych jabłek i dodaj przyprawy. Dzięki temu konsystencja nadzienia będzie niejednorodna. Ciasto francuskie rozwałkuj na prostokąt o wymiarach 36 × 23 cm i połóż dłuższym brzegiem ku sobie. Pokrój marcepan w drobną kostkę. Rozprowadź jabłka na cieście, zostawiając z lewej i prawej strony po 3 cm pustego marginesu, a następnie posyp jabłka marcepanem. Odsłonięte fragmenty ciasta posmaruj niewielką ilością rozkłóconego jajka. Zwiń roladę z ciasta od prawej do lewej strony i dociskając, sklej posmarowane jajkiem brzegi. Tak powstały rulon pokrój na dwanaście równych plastrów. Ułóż plastry płasko na wyłożonej papierem blasze. Piecz piętnaście minut, następnie wyjmij blachę z pieca i posmaruj ciastka syropem imbirowym lub miodem.

Kalafior, cebula, wawrzyn

Goździki, dymki i laur. Smaki dla ukojenia. na 4 porcje: kalafior (około 1 kg), 6 łyżek oliwy, 2 duże białe cebule, 75 g masła, 500 ml mleka, 3 liście laurowe, 3 goździki, 8 ziaren czarnego pieprzu, 4 dymki ze szczypiorem.

(Fot. Jonathan Lovekin) (Fot. Jonathan Lovekin)

Piekarnik rozgrzej do 200°C. Kalafior przytnij, usuwając uszkodzone lub twarde liście, a zostawiając młode i nieduże. Połóż go na blasze głąbem do dołu, polej pięcioma łyżkami oliwy i dopraw solą morską oraz mielonym czarnym pieprzem. Piecz pięćdziesiąt minut do godziny, aż różyczki kalafiora mocno się zrumienią. Sprawdź metalowym szpikulcem, czy jest miękki – szpikulec powinien dać się swobodnie wbić w najgrubszym miejscu. W czasie, gdy kalafior się piecze, przygotuj sos. Cebule obierz i grubo posiekaj. Na głębokiej patelni na małym ogniu rozgrzej pozostałą oliwę z masłem. Dodaj cebulę i smaż pod przykryciem, aż będzie miękka i szklista. To potrwa dobre dwadzieścia pięć minut, więc cierpliwie i często mieszaj, by cebula się nie przypaliła. Zalej cebulę mlekiem, dodaj liście laurowe, goździki oraz ziarna pieprzu i zagotuj. Zdejmij patelnię z ognia, przykryj i odstaw na czterdzieści minut, by mleko przeszło aromatem przypraw. Usuń liście laurowe, ziarna pieprzu oraz goździki i zmiksuj ręcznym blenderem na gładki, kremowy sos (albo jeszcze lepiej – przelej mleko z cebulą do blendera kielichowego). Dopraw z rozwagą i drobno posiekaj dymki. Przelej sos z powrotem na patelnię i dodaj dymki. Podgrzej na średnim ogniu, mieszając prawie bez przerwy, aż będzie gorący. Kalafior przełóż na półmisek, polej sosem cebulowym i podaj.

Dynia, kuskus, syrop daktylowy

Słodki, ciągnący miąższ. Cierpki, orzeźwiający dressing. na 4 porcje: dynia (1 kg – waga ze skórą), 60 ml oliwy, 1 łyżka za’ataru, 1 łyżeczka suszonych płatków chili, 65 g kuskusu, 20 g natki kolendry, 10 g liści natki pietruszki. Dressing: 1 ząbek czosnku, 4 łyżeczki syropu daktylowego, 5 łyżek oliwy, sok z połowy cytryny, 1 łyżeczka ziarnistej musztardy.

(Fot. Jonathan Lovekin) (Fot. Jonathan Lovekin)

Piekarnik rozgrzej do 200°C. Dynię obierz, wyrzuć włókna oraz pestki, a miąższ pokrój na plastry grubości 2 cm. Rozłóż je na blasze do pieczenia. Wymieszaj 60 ml oliwy z za’atarem oraz płatkami chili i polej dynię. Piecz trzydzieści pięć do czterdziestu minut, aż dynia będzie miękka i szklista. Zagotuj wodę w czajniku. Kuskus wsyp do żaroodpornej miski, zalej taką ilością wrzątku, by przykryć kuskus, odstaw miskę na bok. Zrób dressing: zmiażdżony ząbek czosnku wymieszaj z syropem daktylowym, oliwą, sokiem z cytryny oraz musztardą. Posiekaj kolendrę i natkę pietruszki. Gdy kuskus wchłonie wodę, porozdzielaj ziarna widelcem. Następnie wmieszaj natkę i kolendrę, dopraw solą i pieprzem. Kuskus nałóż na półmisek, rozłóż na nim kawałki dyni i dopraw dressingiem.

Zamiast dyni jesiennej można użyć dyni piżmowej, która jest dostępna przez okrągły rok. Krócej się piecze, bo ma mniej zbity miąższ. Należy ją piec do chwili, aż złocista dynia zrobi się szklista i łatwo ją rozgnieść wypukłą stroną łyżki.

  1. Zdrowie

Słuchaj ciała, nie zachcianek

Karmmy się, dbajmy o siebie i o to, co jemy. (Fot. iStock)
Karmmy się, dbajmy o siebie i o to, co jemy. (Fot. iStock)
Pomysłów na to, jak zadbać o siebie, jest wiele. Kosmetyki redukujące to, czego za dużo, powiększające to, czego za mało. Ubrania wyszczuplające, bezszwowe i bezmateriałowe, które rozmasują ciało i ukryją niedoskonałości. siłownie z cudownym sprzętem… Można tak bez końca. Natomiast ja, skromna dietetyczka, powiem inaczej. Zadbaj o siebie dietą. Nie o partnera, nie o dzieci, nie o babcię. O siebie.

Pomysłów na to, jak zadbać o siebie, jest wiele. Kosmetyki redukujące to, czego za dużo, powiększające to, czego za mało. Ubrania wyszczuplające, bezszwowe i bezmateriałowe, które rozmasują ciało i ukryją niedoskonałości. siłownie z cudownym sprzętem…

Można tak bez końca. Natomiast ja, skromna dietetyczka, powiem inaczej. Zadbaj o siebie dietą. Nie o partnera, nie o dzieci, nie o babcię. O siebie. Ciało różne rzeczy nam komunikuje, o różne prosi. Być może uciszane latami szepce teraz nieśmiało, ale, zachęcone, otworzy się i chętniej coś wskaże. Na początku warto filtrować te zachcianki przez sito wiedzy. Jeżeli po każdym spacerze jest szczęśliwe, ale leżąc do południa w weekend, mówi ci: „Aaaj, takie jestem zmęczone, nie ma co wychodzić na pluchę” – a ty wiesz, że zawsze tak kokietuje, a potem dziękuje ci za wyjście i aktywność – nałóż na to sito. Gdy jednak mówi: „Wiem, że seler jest zdrowy, ale zawsze po nim swędzi mnie gardło, niedobrze mi na samą myśl” – to uwierz w to, bo nie ma czego tu negocjować.

Często również wiemy, co jest dla nas dobre, czego nam trzeba, ale domownicy tego nie jadają. Trudno. Zadbaj o siebie. Wiem, że dla większości to ogromne wyzwanie i coś, co budzi poczucie winy, ale ja będę nad twoim uchem szeptać: „Zrób to”. Jeżeli nikt w twoim domu nie lubi zup, a ty je uwielbiasz, to pozwól sobie na ten wstrętny egoizm i ugotuj ją, a następnie jedz z uśmiechem a nawet delikatnym mlaśnięciem. Kto wie, może z czasem ktoś jeszcze przekona się do tej porcji warzyw na ciepło? Ileż to razy pacjentka pytana o to, jakie pieczywo jada, odpowiadała, że dzieci tylko białe, pszenne. A pani? Ja dojadam po nich. Jedzenie ma moc, ono nas buduje, leczy, ale i truje… Karmmy się, dbajmy o siebie i o to, co jemy. Wskazówką jest dla nas piramida żywienia: warzywa, warzywa, warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, trochę nabiału, ryby, odrobina mięsa, oleje i orzechy. Proszę o przygotowanie wielu karteczek – samoprzylepnych, kolorowych, notesików i kajetów. Nie dlatego, że zarzuciłam ideały ekologiczne lub pracuję dla firmy papierniczej. Uważam, że zapisanie pomaga. Zapisz więc sobie, że codziennie powinnaś wypić 6–8 szklanek wody. Może być gazowana, niegazowana, z cytryną, z imbirem, z miętą albo przegotowana z ziołami. I odhaczaj, gdy wypijesz. Lub zrywaj karteczkę ze ściany z każdą wypitą porcją. Miej karteczki przypominające o konieczności picia przyklejone na lustrze w łazience, na monitorze i w każdym miejscu, w którym bywasz częściej. W podobny sposób zaznaczaj zjedzone porcje warzyw. Ale by je mieć, trzeba się w nie zaopatrzyć. Znajdź więc kilka interesujących przepisów, wynotuj wszystkie składniki i idź z tą listą na targ. Zaplanuj warzywne posiłki, bo gdy dopadnie cię głód, możesz zapomnieć o tym, co dla ciebie dobre, i wybrać to, co najłatwiejsze lub do czego jesteś przyzwyczajona. Pij koktajle i wyciskaj soki – to świetny sposób na dodanie warzyw do jadłospisu. Pamiętaj też o dwóch porcjach owoców. Może do owsianki? Albo do koktajlu? Twarde jabłko w aucie, które poratuje w chwili głodu? Wersja dowolna. To nie tak, że owoce są tylko dla dzieci. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, pytaj w piekarni o skład chleba. Miej w domu kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, orzechy, pestki, kiszonki, mrożonki warzywne – wzbogacaj nimi dietę. A jeżeli nadal uważasz, że twoje ciało nie zasługuje wystarczająco na taką troskę, zrób to dla bliskich – silniejsza ty lepiej ich będziesz wspierać.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.

  1. Zdrowie

Witamina D a COVID-19 - odkryto zależność

W naszej sferze klimatycznej najlepiej suplementować witaminę D3 przez cały rok. (Fot. iStock)
W naszej sferze klimatycznej najlepiej suplementować witaminę D3 przez cały rok. (Fot. iStock)
Hiszpańscy naukowcy wykazali, że niedobór witaminy D może skutkować większą podatnością na infekcje, w tym na COVID-19, a także gorszym przebiegiem tej choroby.

O tym, że witamina D jest jedną z ważniejszych substancji w organizmie mówi się już od dawna. Jako regulator gospodarki wapniowo-fosforanowej, ma ogromne znaczenie na funkcjonowanie nie tylko układu kostnego, mięśniowego i nerwowego, ale również immunologicznego. Większość lekarzy rekomenduje suplementację tej witaminy w sezonie, kiedy słońca jest jak na lekarstwo, a nawet przez cały rok, zwłaszcza, że niedobór witaminy D3 jest zjawiskiem powszechnym.

Ostatnie doniesienia naukowe potwierdzają zbawienny wpływ witaminy D na układ odpornościowy. Naukowcy z Hospital Universitario Marqués de Valdecilla w Hiszpanii prowadzili badania na grupie pacjentów z COVID-19, porównując ją z grupą kontrolną.

- Najpoważniejsze postacie COVID-19 charakteryzują się stanem hiperzapalnym, tak zwaną burzą cytokin, która występuje w pierwszym tygodniu wystąpienia objawów i prowadzi do zespołu ostrej niewydolności oddechowej i innych powikłań narządowych powodujących zwiększoną śmiertelność - mówi współautor badania, José L. Hernández z Uniwersytetu w Kantabrii w Santander w Hiszpanii.

My odkryliśmy, że pacjenci z COVID-19 z niższymi poziomami witaminy D w surowicy mieli podwyższone poziomy ferrytyny i D-dimerów, które są markerami tej hiperzapalnej odpowiedzi - podkreślił.

Autorzy badania wykazali, że pacjenci chorujący na COVID-19 z niższym poziomem witaminy D gorzej przechodzili infekcję. I o ile jest jeszcze za wcześnie, aby wyrokować, czy witamina D może zapobiec infekcji SARS-COV-2 lub zmniejszyć jej nasilenie, autorzy badania są zgodni, że profilaktyczne podawanie witaminy D3 ma sens zwłaszcza w grupach ryzykach (wnioski z badania przedstawiono w piśmie medycznym "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism").

Wnioski z badania hiszpańskich naukowców pokrywają się z innymi analizami - we wrześniu ukazały się amerykańskie badania, z których wynikało, że pacjenci z COVID-19, mający dostateczny poziom witaminy D, znacznie rzadziej umierali i cierpieli w wyniku powikłań. Podobnie wnioski wyciągnęli z przeprowadzonych w sierpniu badań Włosi.