1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Zdrowe, odżywcze smoothie na drugie śniadanie

Zdrowe, odżywcze smoothie na drugie śniadanie

Smoothie z czerwonych buraków z jarmużem i siemieniem konopnym (fot. Fanny Hansson)
Smoothie z czerwonych buraków z jarmużem i siemieniem konopnym (fot. Fanny Hansson)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Smoothie – płynna przekąska z powodzeniem może zastąpić jeden z posiłków w ciągu dnia (podwieczorek, drugie śniadanie). Therese Elgquist, autorka książki „Zdrowe zielone proteiny” podpowiada jak przyrządzić wegańskie koktajle, tak, aby były bogate w wartości odżywcze.

Z każdego podanego przepisu otrzymamy dwie duże szklanki napoju.

Zielone smoothie z gryką i koprem włoskim

Szybkie do zmiksowania, pożywne smoothie. Wymaga wcześniejszych przygotowań, ponieważ grykę należy moczyć przez całą noc albo przynajmniej przez osiem godzin. Dzięki temu smoothie będzie można przyrządzić w ciągu kilku minut. Spróbuj też zmniejszyć ilość napoju roślinnego i zmiksować szybie smoothie na śniadanie. Udekoruj je owocami, granolą, owocami leśnymi i ewentualnie masłem orzechowym.

Składniki:

  • 100 ml suszonej gryki (w całości)
  • 500 ml wody
  • 1 łyżka niefiltrowanego octu z cydru jabłkowego
  • 1 szczypta soli
  • 1 okrojony koper włoski
  • 1 ekologiczne kiwi
  • 1 awokado
  • 1 zielony banan ekologiczny (w plastrach)
  • 2 garście liści szpinaku
  • 400 ml niesłodzonego napoju roślinnego
Namocz grykę w wodzie, occie i szczypcie soli, zostaw na noc lub przynajmniej na 8 godzin; odlej wodę i opłucz, aby pozbyć się zewnętrznej błonki. Odkrój bulwę kopru, resztę pokrój na małe kawałki; obierz kiwi i odkrój jego końce, ale zachowaj skórkę (jeśli jest to kiwi ekologiczne). Zmiksuj wszystkie składniki w mikserze o dużej mocy albo w robocie kuchennym, aż do uzyskania jednolitego smoothie.

Fot. Fanny Hansson Fot. Fanny Hansson

Smoothie z czekolady i orzeszków ziemnych

Takie smoothie, które trochę przypomina shake’a, jest idealne w sytuacji, gdy ktoś nabierze nagłej ochoty na coś słodkiego lub gdy przeciąga się weekendowy brunch. Pomysł na taki napój przyszedł mi do głowy w pewnej kawiarni w indyjskiej dżungli, gdy podczas pysznego brunchu popijałam coś o podobnym smaku. Żeby przygotować takie smoothie szybciej, można wykorzystać gotowe masło orzechowe – bez cukru, najlepiej ekologiczne.

Składniki:

  • 2 zielone, pokrojone na plastry, ekologiczne, mrożone banany
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 2 łyżki obranych ziaren siemienia konopnego
  • 50 ml surowego kakao
  • 2 świeże, wydrylowane daktyle
  • 500 ml niesłodzonego napoju owsianego
  • szczypta nieoczyszczonej soli morskiej albo kamiennej
Do przybrania:
  • łuskane ziarna siemienia konopnego
Zmiksuj wszystkie składniki w mikserze o dużej mocy albo w zwykłym mikserze, aż uzyskasz jednolite smoothie. Rozcieńcz większą ilością płynu, jeśli trzeba.

Fot. Fanny Hansson Fot. Fanny Hansson

Smoothie z czerwonych buraków z jarmużem i siemieniem konopnym

Kremowe smoothie ze zbalansowaną ilością buraka i słodkich owoców leśnych. Nadaje się zarówno na pierwsze śniadanie, jak i dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Możesz zmniejszyć ilość napoju roślinnego, jeśli wolisz je podać na talerzu, udekorować tym, co akurat masz, i jeść łyżką. Chcesz, żeby smoothie było jeszcze bardziej pożywne? Dodaj 100 ml namoczonej gryki.

Składniki:

  • 2 średniej wielkości buraki
  • 1 awokado
  • 300 ml mieszanych mrożonych owoców leśnych, np. malin i jagód
  • 200 ml siekanego jarmużu
  • 2 łyżki łuskanego siemienia konopnego
  • 500 ml napoju migdałowego
  • 10 świeżych listków mięty
Buraki dokładnie obierz, a potem odetnij ich końcówki. Zmiksuj wszystkie składniki w mikserze o dużej mocy (jeśli używasz zwykłego miksera albo robota kuchennego, dobrze byłoby najpierw utrzeć buraki na drobno), aż nabiorą kremowej konsystencji. Rozlej do szklanek.

Zdrowe zielone proteiny Therese Elquist Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Wiosenne oczyszczanie - jak może wyglądać dzień na detoksie?

O czym warto pamiętać, gdy chcemy skutecznie oczyścić swój organizm? – Przede wszystkim o tym, żeby podejść do tematu bardziej holistycznie. Pomyśleć nie tylko o jedzeniu, ale też o wyciszeniu, masażu, czy właściwym oddychaniu. (fot. iStock)
O czym warto pamiętać, gdy chcemy skutecznie oczyścić swój organizm? – Przede wszystkim o tym, żeby podejść do tematu bardziej holistycznie. Pomyśleć nie tylko o jedzeniu, ale też o wyciszeniu, masażu, czy właściwym oddychaniu. (fot. iStock)
Detoks nie jest wymysłem naszych czasów. Ludzkość zna go od wieków i nazywa postem. Nowością jest to, że nie musi być serią wyrzeczeń i trwać 40 dni, a ledwie dzień lub tydzień. Efekty? Szczupłe ciało, lepsze samopoczucie. Podstawowa zasada? Powtarzalność.

Rutyna nigdy nie kojarzyła mi się dobrze: kanapa, ciepłe kapcie i serial o 20.00. „Moje życie nigdy nie będzie tak wyglądało!” − obiecywałam sobie. Wszystko, co powtarzalne, przewidywalne, co nie budzi lęku, nie wywołuje charakterystycznego skurczu w brzuchu, wiązało się z nudą. Ale w moim życiu pojawiły się joga, medytacja i techniki oddechowe. Podstawowym założeniem tych praktyk jest zaś powtarzanie. Codziennie rano te same lub podobne asany i techniki oddechowe. W medytacji uwagę przenosi się na ten sam oddech, te same części ciała i ośrodki energetyczne w ciele. A jednak prawie za każdym razem te same, powtarzalne asany, pranajamy i medytacje są inne. Wyjątkowe w swej powtarzalności. Wywołują odmienne emocje i wrażenie w umyśle oraz ciele. Choć pozornie nic się nie dzieje, dzieje się wiele.

Tak samo, a jednak inaczej

Ja i Maciek też mamy wrażenie, że się powtarzamy. Piszemy o akceptacji siebie, o obserwowaniu, a nie wypieraniu emocji... Na warsztatach oczyszczających mówimy o tych samych mechanizmach i uwarunkowaniach. Opowiadamy o podobnych produktach. Często nawet powołujemy się na te same historie. I choć każdy nasz detoks, każda odnowa jest do siebie na tym najbardziej elementarnym poziomie podobna, to jednak okazuje się zupełnie inna. To prawda, że na warsztaty składają się podobne techniki i podobne oczyszczające jedzenie. Z grupą pracują najczęściej ci sami prowadzący. Zmieniają się jednak nasze smaki, doświadczenia i inspiracje, ale też (choćby nieznacznie) przyprawy, produkty i przepisy, z których korzystamy. A przede wszystkim zmieniają się uczestnicy. Ich doświadczenia, problemy, kompleksy, mocne i słabe strony. Wszystko to nadaje powtarzalności nowy wymiar.

Powtarzalna i stała jest nasza warsztatowa, oczyszczająca rutyna. Powstała po to, by detoks działał kompleksowo. Aby oddziaływał nie tylko na ciało, lecz również na umysł i emocje. Komponujemy go wielopoziomowo. Korzystamy z medycyny Wschodu i współczesnej dietetyki, z jogi, psychodietetyki i pranajam. Krok po kroku pomagamy uwolnić latami gromadzone w ciele złogi oraz toksyny mentalne. Nie wszystkie naraz. Tyle, na ile jesteśmy gotowi. Do granicy przyjemnego bólu.

Co zrobić, aby granica nie przesunęła się ku bólowi nieprzyjemnemu? Trzymać się powtarzalności. Nawet w trakcie najdelikatniejszego oczyszczania. Oczywiście najlepiej i najprościej przeprowadzać detoks podczas urlopu, lecz moje doświadczenie podpowiada, że 30 minut rano i 30 po południu na oczyszczające rytuały można wygospodarować także, chodząc do pracy.

Jak może wyglądać dzień na detoksie?

Między 6.30 a 7.00 − pobudka, a następnie 10−15-minutowy automasaż podgrzanym (ale nie gorącym) olejem sezamowym (jesienią i zimą oraz wczesną wiosną) lub kokosowym (w ciepłe, letnie dni) albo ich mieszanką (w trakcie okresów przejściowych z umiarkowaną temperaturą). Masuj całe ciało od czubka głowy aż po stopy. Wykonuj ruchy podłużne na rękach czy nogach, a okrężne na brzuchu i w okolicach stawów. Po masażu obmyj wodą całe ciało pod prysznicem. W ten sposób pozbędziesz się toksyn.

Między 7.00 a 7.30 − rozciągnij ciało. Wykonaj kilka delikatnych asan jogi, np. wolnych powitań słońca lub innych ćwiczeń rozciągających. Wystarczy nawet 10−15 minut. Rozbudzisz się i pobudzisz obieg energii w całym ciele. Następnie możesz zrobić prostą technikę oddechową, np. oddychanie naprzemienne, a po nim krótką medytację. Najłatwiejszą metodą na sprowadzenie umysłu do chwili obecnej i zwiększenie uważności jest przenoszenie uwagi na oddech.

Nadi Shodhan Pranayama, czyli oddychanie naprzemienne, to jedna z najbardziej znanych technik oddechowych wywodzących się z jogi. Równoważy ona m.in. pracę prawej i lewej półkuli mózgu. Trzeba usiąść w siadzie skrzyżnym, lotosie lub na krześle, z wyprostowanym kręgosłupem i zamknąć oczy. Lewą dłoń położyć na lewym kolanie. Jej wnętrze powinno być odwrócone do sufitu. Kciuk i palec wskazujący dotykają się. Pozostałe trzy palce powinny być wyprostowane. Palec wskazujący i środkowy prawej dłoni należy położyć w okolicy tzw. trzeciego oka (między brwiami). Kciukiem zasłaniamy prawą dziurkę nosa. Robimy wydech, a następnie głęboki, powolny wdech. Teraz serdecznym palcem zasłaniamy lewą dziurkę, a prawą odsłaniamy. Robimy wydech, a następnie głęboki wdech. Czynność powtarzamy przez 9 pełnych cykli.

3 posiłki − w książce „Jak oczyścić swój organizm, czyli detoksy dla zdrowia i urody” pisaliśmy, że ajurweda doprecyzowuje godziny jedzenia poszczególnych posiłków. Ustalenie takiego rytmu dnia jest szczególnie ważne w trakcie oczyszczania. I tak, śniadanie powinniśmy jeść między 7.00 a 9.00. Obiad w godzinach południowych (od 12.00 do 14.00). Kolację w opcji idealnej powinniśmy zjeść przed zachodem słońca. Możemy jednak przyjąć, że optymalna pora będzie między godziną 17.00 a 19.00 i najpóźniej 3 godziny przed położeniem się spać.

Między 18.00 a 21.00 − wieczorna relaksacja lub medytacja. Nieważne, czy pracujesz, czy oczyszczasz się w domku za miastem. Twoje ciało i umysł w trakcie detoksu potrzebują spokoju i odpoczynku. Poza snem (śpij, kiedy tylko możesz i poczujesz ochotę) warto ich dostarczyć również za pomocą medytacji. Po powrocie z pracy lub przed kolacją usiądź i „wyczyść” głowę ze zbędnych myśli. Możesz tak jak przed śniadaniem zrobić w pierwszej kolejności oddychanie naprzemienne, a następnie zamknąć oczy i przenieść uwagę na oddech.

  1. Zdrowie

Naturalne oczyszczanie organizmu

Po zdrowej kuracji oczyszczającej człowiek wygląda młodziej, ma lepsze samopoczucie.(Fot. iStock)
Po zdrowej kuracji oczyszczającej człowiek wygląda młodziej, ma lepsze samopoczucie.(Fot. iStock)
Wiosną temat zawsze wraca. Różne są koncepcje: głodówki (tylko woda), posty oparte wyłącznie na sokach, posty warzywno-owocowe. Jak to robić z głową? Tak, żeby pomóc, nie zaszkodzić?

Jak oczyścić jelita? - wiosną temat zawsze wraca. Różne są koncepcje: głodówki (tylko woda), posty oparte wyłącznie na sokach, posty warzywno-owocowe. Jak to robić z głową? Tak, żeby pomóc, nie zaszkodzić?

Są specjaliści, zarówno wśród dietetyków, jak i lekarzy, którzy mówią: to wszystko niepotrzebne. Nasz organizm ma przecież mechanizmy, które pozwalają mu się oczyszczać w sposób naturalny. Nerki, wątroba, skóra – dzięki ich prawidłowej pracy możemy normalnie funkcjonować bez dodatkowych zabiegów. Tak było od wieków, nic się przecież nie zmieniło.

Małgorzata Wrzak, dietetyczka (prowadzi gabinet Holistyczne Odżywianie, proszezdrowie.pl) nie do końca zgadza się z takim postawieniem sprawy. Bo, według niej, zmieniło się jednak sporo. – Przez wieki człowiek jadł pożywienie naturalne. Bez chemii, bez sztucznych dodatków. Bez glutaminianu sodu. Bez polepszaczy smaku. Poza tym ludzkim życiem w znacznie większym stopniu niż dziś rządził naturalny cykl pór roku. Były okresy obfitości – późna wiosna, lato, jesień. I okresy postów – tak zwany przednówek, kiedy kończyły się zapasy i było „głodno”. Jedliśmy więc siłą rzeczy mniej. Ten czas pokrywał się w tradycji chrześcijańskiej z Wielkim Postem. Ale posty obecne są w każdej religii. I ich korzystne efekty dla zdrowia widać gołym okiem. Człowiek wygląda młodziej, ma lepsze samopoczucie.

Bomba witamin

Małgorzata Wrzak jest zwolenniczką postów owocowo-warzywnych. Ale dostosowanych do każdego indywidualnie. Bo jeśli na co dzień warzyw jemy mało (a jako społeczeństwo jemy ich mało, wyraźnie pokazują to badania), to nagła zmiana diety na wyłącznie surowe warzywa i owoce może skutkować „rewolucją” w żołądku i w związku z tym szybkim zakończeniem tego eksperymentu. Mówi też, że osoby z nadmiarem gorąca lepiej znoszą surowiznę, pacjenci z niedoczynnością tarczycy, którzy ciągle odczuwają chłód, lepiej będą funkcjonować na pokarmach gotowanych, z rozgrzewającymi przyprawami. Trzeba więc cały proces do siebie dopasować.

Czemu owoce i warzywa (przede wszystkim warzywa) są tak dla nas istotne? – Podstawą życia są substancje bioaktywne. Witaminy, mikroelementy, enzymy, bioflawonoidy. Powolna utrata zdrowia to właśnie niedobory substancji bioaktywnych. A mamy te niedobory dramatyczne. Źródłem tych cennych substancji są właśnie warzywa. Zbyt oszczędnie z nich korzystamy – uważa Małgorzata Wrzak.

Naturalne okresy na taką kurację to wczesna wiosna i późna jesień. – Dobrze przeprowadzać ją ze zmianami pór roku, tak radzi też medycyna chińska. Dodatkowo jesienny post jest cudowny, bo wtedy mamy największą obfitość warzyw i owoców. Warto przed zimą dać organizmowi bombę witaminową – radzi Małgorzata Wrzak.

  To, jaki skutek będą przynosiły posty oczyszczające, zależy od naszego stanu zdrowia i czasu trwania postu, a także zasad, którymi się podczas niego kierujemy, np. czy włączamy surowe warzywa i owoce, czy bazujemy wyłącznie na płynach – mówi dietetyczka Monika Nowicka, dietetyk kliniczny z Be Diet Catering. – Jeżeli mamy nadwagę lub otyłość, chcemy zmienić nawyki żywieniowe i poczuć się lżej – krótkotrwały post może być wstępem do zmiany sposobu odżywiania się. W takiej sytuacji zaletą postów oczyszczających może być zwiększenie na czas ich trwania spożycia warzyw i owoców. Krótkotrwałe posty mogą się też sprawdzić w niektórych schorzeniach, np. reumatoidalnym zapaleniu stawów – mogą bowiem zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

Monika Nowicka zachęca jednak do tego, by przed wprowadzeniem w życie decyzji o krótkotrwałym nawet poście skonsultować się z lekarzem. A ten na pewno zaleci nam badania, które potwierdzą, czy nasz stan zdrowia na to pozwala. Dodaje jednak, że kobiety powinny być szczególnie ostrożne przy planowaniu postów i radykalnych zmian w diecie. – Restrykcje żywieniowe mogą skutkować zaburzeniami hormonalnymi i nieprawidłowościami w cyklu miesiączkowym. Wszelkie zmiany diety zalecam skonsultować z dietetykiem klinicznym, aby mieć gwarancję, że sobie nie zaszkodzimy. I nigdy nie kierujmy się aktualną modą na daną dietę czy post – skutki takich decyzji mogą być opłakane.

Dietetyczka także podkreśla rolę warzyw i owoców w diecie. – To źródło błonnika pokarmowego, który wychwytuje z treści pokarmowej związki toksyczne i zapobiega ich wchłanianiu w jelitach, sprzyja mikroflorze jelitowej i usprawnia pracę jelit. Kwasy organiczne (cytrynowy, bursztynowy, jabłkowy) zawarte w warzywach i owocach mają działanie detoksykujące. Znajdują się one przede wszystkim w cytrusach, borówkach i winogronach. Doskonałym źródłem błonnika jest także siemię lniane oraz pełnoziarniste produkty, np. kasze, otręby. Znaczenie w oczyszczaniu mogą mieć również przyprawy. Warto wyróżnić tu np. kolendrę, której przypisuje się działanie detoksykujące ze względu na obecność w niej kwasu cytrynowego i fitynowego.

Post dobowy - sposób na oczyszczenie jelit z toksyn 

Dietetycy na ogół zalecają: pięć posiłków dziennie. Trzy duże i dwa mniejsze. Czy to dobry system odżywiania? Małgorzata Wrzak mówi: – Spójrzmy w przeszłość. Czy ludzie faktycznie w taki sposób jedli? Nie. Trzy, czasem nawet tylko dwa posiłki dziennie i koniec. Teraz jemy właściwie bez przerwy. W sklepach 50 procent rzeczy na półkach to przekąski. Wysokoprzetworzone. To nam niszczy metabolizm, prowadzi do cywilizacyjnych chorób z przekarmienia. Dlaczego zdrowy człowiek ma jeść pięć razy dziennie? Od chwili, kiedy włożymy pokarm do ust, do chwili, aż wchłonie się do komórki, trzeba 5-6 godzin. Czyli nasze ciało jest w nieustannym procesie trawienia, wątroba nie jest w stanie pełnić swoich funkcji. I kiedy ma się oczyszczać? A my cały czas myślimy o jedzeniu, bo jemy małe porcje i nigdy nie jesteśmy syci.

Małgorzata Wrzak jest zwolenniczką trzech posiłków. I – przede wszystkim – długiej, trwającej co najmniej 12 godzin, a może być i 16, przerwy między kolacją a śniadaniem. – To taki nasz codzienny mini-post. Organizm ma czas przetrawić to, co dostał i poczuć głód. To także ważny element w oczyszczaniu organizmu.  Jeśli rano nie odczuwasz głodu, nie zmuszaj się. Po nocy organizm przede wszystkim potrzebuje pić. Noc jest czasem detoksykacji, a woda płynem wyprowadzającym toksyny z organizmu – mówi.

A Monika Nowicka dodaje: – Ważne jest też, żeby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Ile powinniśmy pić? – Nie ma uniwersalnej recepty, którą moglibyśmy wykorzystać u każdego. Różnimy się od siebie, prowadzimy inny tryb życia i mamy różne potrzeby również pod względem nawodnienia. To, ile potrzebujemy płynów dziennie, zależy od poziomu aktywności fizycznej, naszej diety, temperatury otoczenia, w którym przebywamy. Jest przyjęte pewne minimum, którym możemy się kierować – to 1,5-2 litry to minimum dla kobiety, 2-2,5 l dla mężczyzny. Właściwe nawodnienie warunkuje wydalanie toksyn z organizmu, dlatego bardzo ważna jest obserwacja swojego samopoczucia i reagowanie kiedy zobaczymy pierwsze objawy odwodnienia. Takie objawy to naturalne uczucie pragnienia, bóle głowy czy ciemnożółty mocz.

Każdy powinien pamiętać o piciu wody, najlepiej, by wyrobić sobie taki nawyk. Ale, dodaje Monika Nowicka, dobrym rozwiązaniem jest także picie delikatnych herbat owocowych i ziołowych. Możemy dodatkowo oczyszczać organizm, wspomagając pracę wątroby naparem z dziurawca lub ostropestu.

Jak skutecznie oczyścić jelita - lewatywy?

Niektórzy zalecają oczyszczanie bardziej dosłowne – czyli lewatywy, które mają usunąć szkodliwe złogi w jelitach. Do tego służą lewatywy. Monika Nowicka: – Nasz organizm jest wyposażony w doskonałe mechanizmy, które mają za zadanie oczyszczanie i pozbywanie się toksyn. Nerki, wątroba, płuca, jelita i skóra nieustannie pracują nad neutralizowaniem i usuwaniem szkodliwych substancji. Jeżeli naturalna detoksykacja nie działa właściwie, cudowne sposoby nie pomogą. Rozwiązania takie jak lewatywa nie tylko są nieskuteczne w oczyszczaniu, ale mogą się okazać także niebezpieczne dla zdrowia. Wykonując często lewatywę, narażamy się na zaburzenia flory bakteryjnej w jelitach, odwodnienie, a nawet perforację jelita.

Warto natomiast wykorzystać w procesie oczyszczania inny narząd naszego ciała, mianowicie skórę. – Masaże, szczotkowanie ciała, sauna mogą wspomóc transport i wydalanie toksyn z organizmu, ale największe znaczenie ma aktywność fizyczna – pobudza działanie gruczołów potowych, dzięki którym wraz z potem usuwane są z organizmu zbędne substancje, a także korzystnie wpływa na procesy metaboliczne.

  1. Zdrowie

Menu dla mózgu. Co jeść w pracy, by być zdrowym i efektywnym?

To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
Nikogo nie dziwi, że urządzenia nie pracują bez zasilania, ale od umysłu wymagamy, żeby „na głodnego” był ostry jak brzytwa. Tymczasem bez jedzenia nie jesteśmy w stanie logicznie myśleć ani rozwiązywać problemów. Dietetyczka Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska przekonuje, że przygotowywanie zdrowych posiłków do pracy zwyczajnie się nam opłaca!

Co najczęściej jadasz w pracy? To, co wcześniej przygotuję. Nie liczę na to, że gdy już dopadnie mnie głód, szybko wyskoczę do sklepiku. To, co mogę znaleźć w sklepie w pobliżu, nie spełnia moich oczekiwań. Dlatego zawsze zabieram ze sobą jogurt, owoce, nasiona i otręby.

Znowu te otręby. Byłam ostatnio w sklepie ekologicznym. Paczka otrębów kosztuje tyle co dobre kolorowe rajstopy. Można zbankrutować! To błędne myślenie. Właśnie wtedy, gdy jesteś nieprzygotowana, kupisz byle gdzie, byle co, przepłacisz i na dodatek wcale się nie najesz. Zdrowo wcale nie znaczy drogo. Nie musisz kupować otrębów ekologicznych, a poza tym worek otrębów starczy ci na wiele tygodni. Przecież nie zjesz ich od razu.

A już myślałam, że mój ekonomiczny argument będzie trafiony. W takim razie nie rozmawiajmy o pieniądzach, tylko o emocjach i nawykach. Podczas wakacji jadałam regularnie i zdrowo, ale po powrocie z urlopu wszystkie złe nawyki wróciły. Co robić, żeby nie wejść w niezdrowe żywieniowe kapcie? Jeść regularnie, nie ma innego wyjścia.

Masa roboty. W domu trzeba myśleć, co jesz, w pracy też... A może wykorzystać osiem godzin w biurze na naturalną głodówkę, czyli oczyszczenie organizmu? Co sądzisz o takim rozwiązaniu? Fatalne! Ośmiogodzinna głodówka, i to w pracy, podczas wysiłku intelektualnego, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże, to najgorsze, co możesz sobie zrobić. Nie będziesz mogła normalnie funkcjonować, a co dopiero myśleć.

A mogę wyjść do pracy bez śniadania? Możesz, ale tylko jeśli masz do niej bardzo blisko i zjesz coś od razu po przyjściu. Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny po obudzeniu się. Jeśli wypijesz kawę i przez trzy czy cztery godziny nic nie zjesz, to będziesz tak głodna, że w końcu rzucisz się na jakiekolwiek jedzenie. Zjesz znacznie więcej niż potrzebujesz i pięknie zasilisz swoją tkankę tłuszczową.

Wszystko opiera się na regularnym odżywianiu, ale w pracy czasem nie mam dosłownie chwili, by odejść od komputera. Mogę jeść przy biurku? Posiłki powinno się jeść w spokoju. Bez telewizji, nawet bez radia, bez czytania, powoli i w dobrej atmosferze. Wtedy szybciej się najadamy i jedzenie daje nam satysfakcję. Gdy czytasz coś i jednocześnie jesz, to jakbyś wrzucała jedzenie do worka bez dna. Mózg tego nie rejestruje. Na pewno słyszałaś, że najadamy się dopiero po 20 minutach konsumowania, bo wtedy mózgu odbiera sygnał „było jedzone”. Jeśli mózg nie dostanie takiej informacji, upomni się o pokarm. Gdy więc jemy w pośpiechu lub robimy jednocześnie coś innego, w praktyce zjadamy dużo więcej niż potrzebujemy.

Skoro mamy jeść w spokoju, czy to znaczy, że w pracy powinnam siadać przy stoliku sama? Jeśli będzie nas więcej, na pewno będziemy rozmawiać o pracy i od razu się zdenerwuję. Jeśli wiesz z góry, że się zdenerwujesz, to unikaj drażliwych tematów. Powtarzam: posiłki powinno spożywać się w spokojnej atmosferze, oczywiście miłe towarzystwo jest jak najbardziej wskazane.

Kiedy mam do załatwienia stresującą mnie sprawę, jakiś problem albo chcę tupnąć nogą o podwyżkę, to powinnam to zrobić przed jedzeniem czy po nim? Zdecydowanie po jedzeniu. Takie sprawy załatwiaj po przerwie obiadowej. Mózg jest wtedy odpowiednio odżywiony, reaguje stosownie do sytuacji, poziom stresu również jest na odpowiednio niskim poziomie.

Skoro nie głodówka i nie zjadanie czegoś, co się kupiło w sklepiku blisko pracy, to może najlepszym pomysłem byłoby wykorzystanie czasu w pracy na jedzenie owoców? Ludzie jedzą przecież ich zdecydowanie za mało… To też nie jest dobry pomysł. Owoce nie służą do tego, żeby się nimi zapychać, bo wprawdzie zawierają witaminy, ale też duże ilości cukrów prostych. Ktoś, kto uważa, że zdrowo się odżywia, bo kupuje kilogram gruszek i podjada je przez cały dzień, tak naprawdę źle się odżywia. Nadmiar cukrów prostych doprowadzi do tego, że rozhuśtamy gospodarkę cukrową w organizmie i przez to będziemy nieustannie głodni. Owoce są wskazane na początku dnia, nigdy na kolację. Po pracy koniecznie zjedzmy ciepły posiłek.

Czyli nie ma wyjścia – trzeba po prostu zawczasu pomyśleć o tym, co jutro zabierzemy do pracy… …dodam jeszcze, że najważniejsza jest konstrukcja naszego posiłku. Kto nauczy się prawidłowej konstrukcji, będzie mógł raz na zawsze pożegnać swoje problemy żywieniowe.

Masz na myśli wyznaczanie stałych godzin posiłków? Nie. Mam na myśli prawidłowe komponowanie każdego zjadanego dania. Powinnaś nauczyć się myśleć o swoim posiłku jak dajmy na to – o konstrukcji solidnego budynku, która uniesie wszystkich jego mieszkańców. Każdy twój posiłek powinien składać się z węglowodanów, białka, warzyw i owoców. Węglowodany to na przykład razowe, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, makaron z mąki razowej czy wafle z niełuskanego ryżu. Białka dostarczysz do swojej diety z produktów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak mięso, ryby, jaja, sery, produkty mleczne czy warzywa strączkowe. Warzywa i owoce są z kolei nie tylko bogate w błonnik, ale też zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, bez których dieta nie byłaby odpowiednio zbilansowana. W okresie jesienno-zimowym spokojnie możesz wzbogacić menu o kiszonki i mrożone warzywa.

Podasz przepis na szybkie, tanie i dobrze skonstruowane danie do pracy? Wstajesz, nastawiasz wodę i gotujesz kaszę. Na garnku kładziesz sitko, a na nim brokuły. Szykujesz się spokojnie do pracy, a w tym czasie robi się danie. Gotową kaszę i brokuły przekładasz do pudełka, dokładasz tuńczyka, łososia lub mięso drobiowe. Do tego zabierasz dodatkową porcję warzyw. Tanio, szybko i zdrowo.

I stało się jasne, dlaczego nie dałaś się zdenerwować moimi pytaniami… Ty też nie będziesz się niczym denerwować, jeżeli twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana. To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji.

Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska specjalistka ds. żywienia, dyplomowana dietetyczka. Właścicielka Poradni Dietetycznej „hälsa”, blogerka kulinarna, propagatorka zdrowego, smacznego jedzenia. Autorka książki „Zdrowe wody, czyli pyszne wody smakowe i izotoniki” (Wydawnictwo Zwierciadło). 

  1. Kuchnia

Kolacja na dobry, zimowy sen – 3 przepisy

Przed snem najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego. Warto wieczorem spożywać gęste zupy lub kremy warzywne. (Fot. iStock)
Przed snem najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego. Warto wieczorem spożywać gęste zupy lub kremy warzywne. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Odpowiednio dobrane, do pory dnia i pory roku, posiłki zapewnią nam dużo lepszy sen. Karolina i Maciej Szaciłło, a także eksperci od ajurwedy, dietetyki i fitoterapii, w książce „DobraNoc” dzielą się swoją wiedzą na ten temat. Książka zawiera nie tylko cenne porady, ale również przepisy na smaczne, zdrowe posiłki wspomagające regenerację organizmu podczas snu.

Poniżej wybrane przepisy na ciepłe, wieczorne dania.

Zupa z „patyczkami”

Porcja dla 3–4 osób Czas przygotowania: ok. 40 minut

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)
  • 2 gałązki rozmarynu lub 1 łyżeczka suszonego
  • 1/2 łyżeczki czarnuszki
  • 1 drobno poszatkowana cebula lub 2–3 poszatkowane szalotki
  • 1–2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
  • 200 g pokrojonej w drobną kostkę lub startej na tarce o grubych oczkach włoszczyzny
  • 1,25 l wody
  • 50 g dobrze wypłukanej i namoczonej na minimum 2 godziny czerwonej soczewicy
  • 150 g obranego i pokrojonego w kostkę batata
  • 150 ml przecieru pomidorowego
  • nierafinowana sól do smaku (najlepiej himalajska lub kłodawska)
  • świeżo mielony pieprz do smaku
Do podania:
  • poszatkowana natka pietruszki
  • kromki dobrej jakości żytniego, orkiszowego lub gryczanego chleba na zakwasie
Na rozgrzanym tłuszczu podsmażamy rozmaryn. Gdy wydobędzie się aromat, dodajemy czarnuszkę. Podsmażamy przez chwilę. Dodajemy cebulę/szalotki i czosnek. Podsmażamy przez chwilę i dodajemy włoszczyznę. Dokładnie mieszamy. Przykrywamy i dusimy przez około 5–7 minut. Co jakiś czas mieszamy, aby warzywa się nie przypaliły. Wlewamy wodę i dodajemy soczewicę oraz batata. Doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień i gotujemy, aż soczewica będzie miękka. Pod koniec gotowania dodajemy przecier. Gotujemy jeszcze przez chwilę i dodajemy sól oraz pieprz do smaku. Podajemy posypane natką pietruszki. Jeśli jesteśmy głodni, podajemy z kromkami dobrej jakości żytniego chleba na zakwasie.

Kanapki z grillowanym tempeh

Porcja dla 3–4 osób Czas przygotowania: ok. 20 minut

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego
  • 1 łyżeczka czerwonego pieprzu
  • 200 g tempeh pokrojonego w plastry o grubości 0,5 cm
  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 2–3 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
  • 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
Do podania:
  • kromki dobrej jakości żytniego lub orkiszowego bądź gryczanego chleba na zakwasie
  • rukola
  • plasterki dobrej jakości ogórka kiszonego
Kmin rzymski i pieprz ucieramy w moździerzu. Mieszanką posypujemy kawałki tempeh ułożone na płaskim talerzu. Tempeh podsmażamy z dwóch stron na złoty kolor na rozgrzanej oliwie. Uważamy, aby za bardzo go nie przysmażyć, bo stanie się twardy. Powinien mieć lekko złotą skórkę i miękki środek. Pod koniec smażenia wlewamy sos sojowy. Smażymy jeszcze przez chwilę, aż obtoczy glazurą plastry tempeh. Pod koniec plastry posypujemy czosnkiem w proszku. Podajemy na ciepło z dobrej jakości chlebem na zakwasie, rukolą i plasterkami ogórka kiszonego.

Jak powiedziała Hania w naszej rozmowie, kanapki nie są dobrym pomysłem na kolację. Jednak pełnoziarnisty chleb w poniższym daniu pełni raczej formę dodatku. Główne skrzypce gra bogaty w białko i tryptofan tempeh, rozgrzewająca rukola i ogórki kiszone. Całość wspaniale łączy również ogrzewająca musztarda.

Prosta zupa miso z pieczonym korzeniem pietruszki i dynią hokkaido

Czas przygotowania: ok. 40 minut

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 250 g obranego korzenia pietruszki pokrojonego w dość cienkie frytki
  • 300 g pokrojonej w łódeczki dyni hokkaido (dyni nie obieramy)
  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
  • 1/2 łyżeczki czarnuszki
  • 2–3 szczypty nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej lub kłodawskiej)
Bulion warzywny:
  • 3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 por (biała i jasnozielona część) pokrojony w plasterki
  • 1 łyżka mąki z ciecierzycy
  • 1 litr wody
  • 2 łyżki jasnej pasty miso
  • sos sojowy do smaku (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
  • 150–200 g makaronu ryżowego cienkiego (najlepiej z brązowego ryżu) ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu
Do podania: poszatkowana natka pietruszki (sporo)

Korzeń pietruszki i dynię hokkaido przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Obtaczamy je w oliwie i przyprawach. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200–22o °C z termoobiegiem. Pieczemy, aż dynia będzie przypieczona i miękka, a z pietruszki zrobią się przypieczone „frytki”. W międzyczasie przygotowujemy bulion z miso: na oliwie podsmażamy pora, aż się zeszkli. Dodajemy mąkę z ciecierzycy. Podsmażamy ją jeszcze przez chwilę. Wlewa - my wodę. Całość doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na mniejszym ogniu przez około 10 minut. Zdejmujemy z gazu. Dodajemy miso i dokładnie mieszamy. Doprawiamy sosem sojowym do smaku. Zupę podajemy z pieczonymi warzywami, makaronem i natką pietruszki.

  1. Zdrowie

Recykling i gruntowne czyszczenie, czyli jak przeprowadzić „hard reset” ciała za pomocą spermidyny

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Choć próbującym zobrazować sobie „pożeranie samego siebie” wyobraźnia może płatać figle, to w rzeczywistości jest to korzystne zjawisko dla ogólnego stanu zdrowia. Ewolucyjny mechanizm samozachowawczy autofagii działa jak jednoczesny recykling i gruntowne czyszczenie, zupełnie jak naciśnięcie przycisku „reset”. Co ma autofagia do kiełków pszenicy i dlaczego tylko spermidyna może ją aktywować?

Autofagia to sposób organizmu na oczyszczanie uszkodzonych komórek w celu regeneracji i utworzenia nowych, zdrowszych egzemplarzy. Z greckiego „autos” oznacza siebie, a „phagein” - jeść. Zatem dosłowne znaczenie to „samozjadanie się”, wręcz „autokanibalizm”. Dzięki autofagii organizm może usuwać dysfunkcyjne komórki i zwracać ich części do naprawy i czyszczenia. Dodatkowo sprzyja przetrwaniu komórek i adaptacji w odpowiedzi na różne stresory i toksyny nagromadzone w naszym ciele. Dzięki samoregulacji komórki wracają do optymalnego, płynnego funkcjonowania. Choć to skomplikowany proces, wszystko zaczęło się od… drożdży.

Odkrycie na miarę Nobla

71-letni japoński naukowiec Yoshinori Ohsumi w 2016 roku otrzymał Nagrodę Nobla za przełomowe odkrycie. Zjawisko autofagii komórek było już znane, ale to konkretne doświadczenie poruszyło środowisko genetyków i immunologów. Oshumi położył na płytkę mikroskopu najzwyklejsze drożdże piekarskie. Przeszkadzał komórkom tych prostych jednokomórkowych grzybów w zjadaniu się nawzajem, a swoje obserwacje przełożył na ludzkie komórki. Dowiódł, że uszkodzenia mogą doprowadzić komórkę do śmierci, ale jeśli zostaną unieszkodliwione, komórki są w stanie przeżyć i jeszcze się odbudować, nie doprowadzając do powstania np. stanu zapalnego w narządzie lub w tkance. Choć przeszkadzanie temu „samozjadaniu się” może powodować wiele groźnych schorzeń, to odpowiednia ingerencja w ten proces może być wykorzystywana jako skuteczna walka z wieloma chorobami. Z tego tytułu odkrycie Yoshinori Ohsumiego jest wysoce rewolucyjne.

Spermidyna. Pierwsze skojarzenie jest zawsze trafne

Zacznijmy od tego, czym jest spermidyna. To związek chemiczny obecny we wszystkich żywych organizmach, który jest ściśle związany ze wzrostem komórek. Dobrze umiejscawiamy spermidynę, lokując ją obok męskiego nasienia. Białko spermidyna po raz pierwszy zostało wyizolowane ze spermy. Na poziomie DNA ma za zadanie ochronę zasadowych plemników przed kwasowym środowiskiem pochwy. Mając tę wiedzę, słusznie więc dedukujemy, że podstawową rolą spermidyny jest wydłużanie życia organizmów i ograniczanie ich śmiertelności.

Jak powiązać spermidynę i autofagię?

Jak zaznaczyliśmy na wstępie, aby oczyścić organizm ze zmutowanych, dysfunkcyjnych i niepotrzebnych komórek wraz z wszystkimi jej składowymi – czyli przeprowadzić tzw. „hard reset” organizmu – potrzebna jest autofagia. Rozkaz do jej wykonania, zarządza nikt inny, jak spermidyna właśnie. Co więcej, substancja ta pobudza „samozjadanie” w sposób zupełnie naturalny, ponieważ w spermidynę są bogate niektóre produkty spożywcze, które codziennie konsumujemy.

Co mają wspólnego pszenica, ser cheddar i spermidyna?

Kiełki zbóż, a w szczególności kiełki pszenicy, dostarczając do organizmu aż 24 mg na 100 g produktu, są najbogatszym źródłem tej poliaminy. Sery dojrzewające minimum 1 rok (gouda, parmezan i cheddar), grzyby shitake i zielony groszek plasują się na kolejnych pozycjach. Generalizując, dieta bogata w jak największą ilość warzyw i owoców pomoże wygenerować zwiększoną dawkę spermidyny, ale nie oznacza to bynajmniej, że dawka ta będzie wystarczająca. Nietrudno wyobrazić sobie, jak wielkim wyzwaniem byłoby zjedzenie ponad 2 kg grochu i 1 kg jabłek każdego dnia, a to bardzo prymitywne porównanie, nieodzwierciedlające szeregu dodatkowych czynników i błędów w pomiarach.

Czym wyróżnia się SpermidineLife® na tle konkurencji?

Suplement diety SpermidineLife® w każdej kapsułce dostarcza dokładnie zmierzonej, dostatecznie określonej i potrzebnej dziennej ilości spermidyny. Zastosowanie wyłącznie bezpiecznych i naturalnych składników oraz rygorystyczne badania sprawiają, że zażywanie tego mitoceutyku ze spermidyną dostępnego wyłącznie w sklepie Mito-Pharma nie powoduje efektów ubocznych. W składzie kapsułki znajduje się najwyższej jakości ekstrakt z kiełków pszenicy wolnej od GMO, cynk i tiamina (witamina B1) oraz substancje pomocnicze. „Ekstrakt” to słowo-klucz. Przyjmując preparaty ze spermidyną należy zwrócić uwagę w szczególności na jej źródło – ekstrakt, a nie olej. To znaczna różnica, bowiem zespół naukowców laboratorium Longevity labs + w Graz przez wiele lat opracowywał specjalny system uniemożliwiający straty spermidyny podczas ekstrakcji, co wyróżnia go na tle konkurencji.