1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Dziewięć kroków do teraźniejszości

Dziewięć kroków do teraźniejszości

123rf.com
123rf.com
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Abraham Joshua Heschel, teolog i filozof żydowski, powiedział: „Życie jest rutyną, a rutyna oznacza odporność na refleksję”. Dla dzieci wszystko dookoła jest nowe i warte uwagi, ale z biegiem czasu, jak stajemy się dorośli, przyzwyczajamy się do życia i przestajemy zastanawiać nad nim. Widzimy tylko czarne i białe, a gdzie reszta kolorów z ich odcieniami?

Co z różnymi dźwiękami, smakami, aromatami? Kiedy naprawdę jesteś w danej chwili i odbierasz świat zmysłami, dzieją się rzeczy niesamowite. Wydarza się cud. Po przeczytaniu tych słów, możesz zacząć wątpić. Tak działa umysł, który podpowiada zdania: „Zwracać uwagę na zmysły, to strata czasu”, „To nie ma znaczenia”, „W czym mi to pomoże?”. Zignoruj je. Oto 9 kroków, które wyrwą cię z rutyny codziennego życia, kontaktując z cudem życia.

1. Po przebudzeniu się zrób kilka głębokich oddechów. Wdychając, mów sobie że twoje ciało się uspokaja, wydychając - że każda komórka twojego ciała żyje. 2. Pod prysznicem skoncentruj się na odczuciu kontaktu wody z twoim ciałem i na zapachu kosmetyku, którym się myjesz. Pomyśl jakie to niesamowite, że w ogóle czujesz. 3. Jedząc śniadanie, pomyśl ile osób musi istnieć, żeby znalazło się ono na twoim stole. Weź pod uwagę, że udział w twoim śniadaniu ma też deszcz, ziemia, słońce. A ty jesteś z tym wszystkim jednością. 4. Jedź do pracy nieco wolniej. Gdy stoisz na czerwonym świetle, zwróć uwagę na oddech. 5. W pracy spróbuj zobaczyć swoich współpracowników jako ludzi, którzy pracują najlepiej jak potrafią. 6. Przez cały dzień wysyłaj ludziom życzenia dobroci. Powtarzaj w myślach słowa: „Obyś był szczęśliwy, zdrowy, wolny od strachu, bezpieczny”. To jest droga do uzdrowienia siebie. 7. Przed wejściem do domu, poświęć chwilę na zastanowienia się, w jaki sposób chcesz być ze swoimi bliskimi albo sama ze sobą. Poczuj w sobie intencję bycia obecną. 8. Zajmujesz się domem - jeśli czujesz zmęczenie czy frustrację, pomyśl co byś chciała zrobić inaczej. 9. Kładąc głowę na poduszce, spójrz wstecz i zadaj sobie pytanie: „Jaki cud się dzisiaj wydarzył?”. Spróbuj dostrzec to, co jest dla ciebie istotne. Zaufaj swoim doświadczeniom.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Kontakt z ciałem daje nam w życiu oparcie – przekonuje Wojciech Eichelberger

Ciało pomaga nam się urealnić, być w kontakcie z tym, co jest tu i teraz. (fot. iStock)
Ciało pomaga nam się urealnić, być w kontakcie z tym, co jest tu i teraz. (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
W jakim świecie żyjemy, jeśli nie w realnym? Prawda jest szokująca: większość życia spędzamy bez kontaktu z rzeczywistością, w wirtualnej iluzji tworzonej przez nasz własny umysł. Jedynym sposobem ucieczki z tego matriksa jest urealnienie się. A to można osiągnąć tylko przez ciało – tłumaczy psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

Mówiliśmy o tym, jak ważna dla budowania oparcia w sobie jest świadomość ciała. A dziś? Porozmawiamy o ważnym skutku zaakceptowania i uświadomienia sobie ciała, czyli o urealnieniu. Urealnienie to pozostawanie w zmysłowym kontakcie z tym, co tu i teraz. Bez zaprzyjaźnienia się ze swoim ciałem nie sposób tego doświadczać. Bo im lepiej uświadamiane jest ciało, działają nasze zmysły, tym większa szansa na pełny kontakt ze światem i życiem. Ludzki umysł ma dwie opcje. Może tworzyć wyobrażeniowe światy, w czym jest niewyczerpany, albo otwierać się na realny, zmysłowy świat. W tym też jest niewyczerpany. Umysł pozbawiony ciała i zmysłów oddałby się całkowicie tworzeniu wirtualnych światów.

Zajmowałby się sam sobą? Przeżywał to, co produkuje, produkował to, co przeżywa – i można by go dowolnie programować. Trafnie to zilustrował film „Matrix”. By uczynić ludzi bezbronnymi wobec manipulacji, siły zła pozbawiały ich kontroli nad własnymi umysłami i trzymały w specjalnych kapsułach podłączonych do komputera. Ich mózgi przyjmowały każdy program, który w nich instalowano. Tymczasem antymatriksowe siły dobra toczyły walkę o przebudzenie uśpionych umysłów, o ludzkie ciało i zmysły, o urealnienie, o godność i suwerenność.

Tak więc gdy mamy nikłą świadomość ciała, nasz mózg ma zbyt wiele swobody i przestrzeni dla tworzenia własnego świata, w którym wszystko może być urojone. Dlatego to, na ile i jak często nasz umysł bywa w kontakcie z rzeczywistością, jest bardzo ważnym kryterium zdrowia psychicznego. Wszystko to nie oznacza, że powinniśmy  przestać cokolwiek sobie wyobrażać. To byłaby wielka strata. Chodzi tylko o to, żeby nam się myśli i wyobrażenia nie myliły z rzeczywistością, żeby używać ich celowo i świadomie. By żyć lepiej, pełniej, realniej – a więc mniej stresująco – musimy nauczyć się kontrolować i redukować spontaniczną działalność wyobrażeniową naszego mózgu, nasz mózgowy spam. Niezastąpionym, zasługującym na najwyższy szacunek sojusznikiem w tej sprawie jest ciało.

Wystarczy wrócić do ciała i wszystko się urealnia. Ale jak wrócić? Najprościej przez oddech, który jest niezbędnym warunkiem urealnienia. Zasila energią zmysły i otwiera nas na świat. Ale uświadomienie sobie oddechu urealnia nas przede wszystkim w przestrzeni samego ciała. Potrzebny jest krok dalej: ciało może urealnić nas w przestrzeni zewnętrznej.

Jak to się dzieje? Poprzez zmysły, które w każdej sekundzie dostarczają mózgowi tysiące megabitów danych. Jeśli mamy dobrze uświadomione ciało, to otwierając się na tę rzekę informacji, możemy danej sytuacji doświadczyć takiej, jaka jest – zanim emocje, oceny i interpretacje ją zniekształcą. To otwiera drzwi percepcji na upragnione chwile szczęścia, na bycie tu i teraz.

Dlaczego to takie trudne? Bycie tu i teraz to w istocie najnaturalniejsza rzecz pod słońcem. Oczywiście najpierw musimy odpuścić naszą wirtualną iluzję. A to łatwe nie jest. Przyjrzyjmy się, co się dzieje z człowiekiem we śnie. Na intensywne marzenie senne można spojrzeć jak na rodzaj krótkotrwałej psychozy, chwilę matriksa. We śnie ciało i zmysły zostają odłączone, więc mózg może sobie poszaleć i zajmować się sam sobą. Śpiący na ogół nie zdaje sobie sprawy, że śpi, jest przekonany, że sen jest prawdą, że uczestniczy w realnej sytuacji. Dopiero wtedy, gdy we śnie dzieje się coś bardzo groźnego, gdy pojawia się cierpienie, zaczynamy szukać ratunku.

I się budzimy? To druga faza ratowania się. Pierwsza to uświadomić sobie, że śnimy. Wówczas do tego, co się dzieje we śnie, nabieramy nieco dystansu, a nawet możemy się tym trochę bawić. Jednak ostatecznym wyzwoleniem jest obudzić się – włączyć ciało i zmysły. Gdy umysł powraca do zmysłowej rzeczywistości, senna iluzja znika i odczuwamy ogromną ulgę. Marzenia senne spełniają jednak różne pożyteczne funkcje. Największym naszym kłopotem są sny na jawie, które śnimy czasami przez większość dnia i nawet o tym nie wiemy.

 
 

Będę adwokatem diabła: co złego jest we śnie na jawie? Jawa bywa trudna do zniesienia, łatwiej się żyje, jak sobie człowiek nieco pofantazjuje. Jeśli świadomie tworzymy wyobrażeniową odskocznię od trudów i zagrożeń dnia, to nic złego. Gorzej, gdy śnienie na jawie staje się nieświadomą, nawykową, a czasami wręcz obsesyjną ucieczką od życia. Wtedy możemy tak dalece utracić kontakt z rzeczywistością, że jedynym bezpiecznym dla nas miejscem będzie szpital psychiatryczny. Jeżeli chcemy prawdziwie doświadczać życia, komunikować się z ludźmi i reagować na sytuacje, które się nam wydarzają, musimy być urealnieni. Żyjemy w świecie realnym, który dzielimy z innymi. Nasze ciała i zmysły – w przeciwieństwie do wypaczonych egoizmem umysłów – łatwiej się dogadują co do kształtu rzeczywistości. To wspólne wszystkim ludziom doświadczenie życia i świata jest podstawą wszelkiego kontaktu, porozumienia i relacji. Dlatego w doświadczeniu ciała i zmysłów spotykać się możemy wszyscy bez względu na rasę, religię, przekonania, wiek czy płeć. Jeśli ktoś, odrzucając ciało, nie wchodzi na to wspólne forum, pozostaje samotny i nieszczęśliwy, zamknięty w swoim wirtualnym świecie.

Może jestem pesymistką, ale mam wrażenie, że ludzie głównie przebywają w swoich światach, śnią. A na tym wspólnym placu tylko od czasu do czasu się ktoś pojawia... ...i rozglądając się wokół, stwierdza, że tu nikogo nie ma! To prawda. Myślowo-wyobrażeniowa produkcja naszych mózgów ma wielką wydajność, siłę i żywotność. Jest bowiem wprzęgnięta w nieustanne podtrzymywanie iluzji naszego ego – oddzielenia od wszechświata i stwórcy. Konstruowanie i utrzymywanie tej budowli to mnóstwo roboty. W efekcie pozostaje nam tak mało czasu i energii, że nawet przestajemy odczuwać potrzebę urealnienia. Dlatego po tym świecie chodzą głównie osoby, które zamiast płynąć rzeką życia, pogrążają się we własnych skołowanych myślach.

Co to znaczy, że potrzeba czasu i energii na urealnienie się? Potrzeba sił i determinacji, by tak radykalnie zakwestionować wszystko, co o sobie i o świecie przywykliśmy myśleć. Trzeba energii, wiary i determinacji, by podjąć trud uświadamiania sobie ciała, oddechu, codziennych ćwiczeń zmierzających do wyciszenia umysłu. To ciężka praca, czasami długi i żmudny proces. Na szczęście nasze wysiłki zaczynają procentować. Gdy coraz wyraźniej zdajemy sobie sprawę, że koszmar nam się tylko śni, zaczynamy odczuwać ulgę. A gdy to się stanie, już nic nas nie powstrzyma, prędzej czy później się obudzimy.

Pełen kontakt łapiemy dopiero, gdy ciało jest w pełni uświadamiane? Gdy ciało jest częściowo uświadamiane, mamy częściowy kontakt z rzeczywistością. To stan, w którym znajduje się większość z nas. Nawykowy somnambulizm. To tak, jakbyśmy patrzyli na świat przez okulary zrobione z kliszy, na której są zapisane obrazy nakładające się na to, co widzimy. Zniekształcenia istnieją tylko na kliszy, ale nam się wydaje, że są wiernym obrazem rzeczywistości. Gdy wydarzy się w naszym życiu coś, co sprawi, że owa klisza się odklei, bywa to bardzo bolesne, ale po jakimś czasie czujemy, że się opłaciło. Bo zniekształcony obraz świata generuje cierpienie.

Dlatego tęsknimy za urealnieniem, a nawet prowokujemy czasami sytuacje, które nas urealniają. Przeczuwamy, że to nas zbliża do prawdy o nas samych i świecie. Ciało jest nam do tego niezbędne. Jest prawdziwą kotwicą dla umysłu. Bo ciała na szczęście nie można przenieść ani w przeszłość, ani w przyszłość. Jest dokładnie tu. Więc jeśli chcesz się urealnić, wyjdź ze swego wewnętrznego kina i zwróć uwagę na swoje rzeczywiste ciało. Jest do usług.

Jak urealnienie ma się do obecności? Obecność jest końcową stacją procesu urealniania się. Obecność jest stanem umysłu, który osiągamy, gdy się urealnimy. Urealnianie się wymaga dyscypliny i praktyki. Jeśli chcemy być zdrowi, chcemy, by nasze życie nie niosło niepotrzebnego cierpienia własnej produkcji, to powinniśmy się urealniać i zmierzać do stanu obecności. Ci, którzy są obecni, mają do świata i ludzi stosunek zmysłowy i miłosny. Są rozsmakowani, zasłuchani, zachwyceni i zakochani we wszystkim, np. w widoku i smaku czereśni, w chlebie i winie, w dotyku ciała, w szumie morza, w strukturze piasku. Urealnianie się to zakochiwanie się w świecie. Obecność to miłość świata do świata.

  1. Psychologia

Mistrzostwo rodzi się w głowie - rozmowa z Darią Abramowicz, psycholożką pracującą z Igą Świątek

 <em><strong>Daria Abramowicz</strong>, psycholożka, studiowała także na AWFiS w Gdańsku. Pracuje ze sportowcami, w tym, od ponad półtora roku, z tenisistką Igą Świątek, która jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu.</em> (Fot. Katarzyna Milewska)
Daria Abramowicz, psycholożka, studiowała także na AWFiS w Gdańsku. Pracuje ze sportowcami, w tym, od ponad półtora roku, z tenisistką Igą Świątek, która jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu. (Fot. Katarzyna Milewska)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Jak to możliwe, że młoda tenisistka, jaką jest Iga Świątek, wykazała się tak niesamowitą siłą psychiczną? – Bez trudnych turniejów Igi w Stanach, w Rzymie nie byłoby jej świetnej dyspozycji w Paryżu. Porażka może być źródłem siły. Pod warunkiem że wyciągniemy z niej wnioski. 

Jesteśmy niestabilne, rozchwiane, rozhisteryzowane, a to świadczy o naszej słabości. Jest w takich sądach ziarnko prawdy? Bywamy emocjonalne, to prawda. Ale czy to nas osłabia? Z moich doświadczeń zawodowych wynika, że zawodniczki są w stanie dochodzić do mistrzostwa w swoich dziedzinach, podobnie jak mężczyźni. I tak jak mężczyźni podczas rywalizacji przejawiają różne cechy, w tym cechy uznawane za stereotypowo męskie. Czasem na przykład wyrażają, używając silnej ekspresji, swoją złość, co przypisuje się mężczyznom. A z kolei mężczyźni niejednokrotnie reagują bardzo emocjonalnie, co przypisywane jest kobietom.

Według innej obiegowej opinii jesteśmy od mężczyzn odporniejsze na ból, stres. Sport to potwierdza? Widywałam kobiety potrafiące przezwyciężać ból i bardzo silny dyskomfort, nawet podejmować ryzyko związane z zagrożeniem zdrowia, żeby realizować swój cel. I widywałam mężczyzn o – jak to nazywam – niekonstruktywnej relacji z bólem. Ale bywa też odwrotnie. Z moich obserwacji wynika, że kiedy zawodnicy stają przed bardzo długą i żmudną pracą, która wiąże się z pokonywaniem przeszkód, wieloma trudnymi sytuacjami wymagającymi odporności psychicznej, to kobiety często są tu sprawniejsze. Aczkolwiek nie twierdzę, że mężczyźni tego nie potrafią.

Przykład Igi Świątek pokazuje, jak ważna w sporcie jest siła psychiczna. Jako młoda zawodniczka rzucała rakietkami, teraz potrafi trzymać nerwy na wodzy w meczach o najwyższą stawkę. Jak buduje się taką siłę? Mistrzostwo rodzi się w głowie. I to nie tylko to sportowe. Psychologiczne mechanizmy rządzące sportem są absolutnie takie same jak te w życiu. Siłę i odporność kobiet buduje się poprzez pracę nad samooceną, poczuciem własnej wartości, nad świadomością siebie w różnych obszarach: obrazu własnego ciała, inteligencji emocjonalnej, relacji. No i wreszcie w obszarze umiejętności poznawczych i treningu mentalnego, który daje poczucie sprawczości, skuteczności.

Co jednak musiało się stać, żeby Iga nagle uruchomiła w sobie taką siłę? Zdecydowanie nie stało się to nagle. To proces związany – co warto podkreślić – z jej ogromną pracą, którą cały czas wykonuje z dużym oddaniem. Wyszła trochę laurka, ale absolutnie prawdziwa. W przypadku Igi nic nie stało się samo. Istotnym elementem jej pracy, przez wiele miesięcy, był trening mentalny, który wciąż trwa, a jego celem jest wykorzystywanie przez Igę swoich zasobów w danym momencie, czy to podczas treningu, czy meczu.

Na czym konkretnie ten trening polega? Nie ma jednej prostej recepty. Ogólnie mówiąc, polega na stopniowym budowaniu samoświadomości, samooceny, byciu blisko siebie. Bo to wszystko sprawia, że kiedy przychodzi do meczu, czasem bardzo wymagającego, na wysokim poziomie napięcia, można uwierzyć w to, że da się przejąć nad nim kontrolę, czyli zrobić swoje. To jest siła.

Łatwo wyobrazić sobie, że siła może przerodzić się w agresję, a poczucie własnej wartości – w egocentryzm. Nie o taką siłę przecież chodzi. Rzeczywiście siła bywa czasem utożsamiana z arogancją, agresją, egoizmem. Tę autentyczną buduje się poprzez zaufanie, bliskość, przekazywanie pozytywnych wzorców, co nie jest takie proste, bo żyjemy w czasach kryzysu autorytetów. Młodzi sportowcy też mają coraz mniej idoli, na których patrzą z uznaniem. A pozytywne wzorce są niezwykle ważne.

Co mogą robić rodzice, żeby wychować córki na silne kobiety? Najważniejsza, choć może brzmi to banalnie, jest bliskość, uważne słuchanie i wola usłyszenia. Dzięki rozmowie mamy szansę poznać córkę, przekazać jej to, co myślimy, no i przede wszystkim zacieśniać z nią relację. Rozmowa sprawdza się także w sporcie. Ja na przykład rozmawiam z zawodniczkami o tym, jak postrzegają swoje ciało, gdzie upatrują źródeł swojej siły, jak ją sobie wyobrażają. I tworzymy razem wizję tego, jak chciałyby funkcjonować, a później dzień za dniem drobnymi krokami staramy się to realizować. Dla wielu kobiet takim filarem siły jest praca, bo daje im poczucie sprawczości, skuteczności, kontroli. Dobrze, żeby rodzice wzmacniali talenty córek. I żeby pracowali nad komunikacją i ich asertywnością, które są absolutnym kluczem do wyrażania własnych potrzeb i emocji w sposób, który nie narusza wolności innych. Tego też uczę intensywnie zawodniczki.

Są do tego jakieś narzędzia? Czasem takie właśnie pytanie słyszę od zawodniczek: „Co zastosować, żeby od razu zadziałało?”. No, tak się nie da. Zmiana postaw, przekonań, nawyków to wynik procesu, czasem długotrwałego.

Czy takim rodzajem narzędzia może być myślenie pozytywne? Mecz źle idzie, a ja sobie wyobrażam wygraną. Pamiętam słowa Ewy Woydyłło na jednym z wykładów o traumie: „Każdy z nas na koniec dnia ma wybór, czy chce się trzymać kurczowo przeszłości, czy jednak pomyśleć o pozytywnej wizji przyszłości i iść do przodu”. Co do zasady myślenie pozytywne ma wielką moc. Niemniej zachęcam zawodniczki, żeby pracować z konstruktywnym nastawieniem. Czyli myśleć o tym, ile pracy potrzeba, aby coś osiągnąć. I że nie będzie to zawsze przyjemne. Że czasem będzie mnie wszystko bolało, być może będę płakać z bólu czy z bezsilności, ale wiem, że to zaprocentuje, kiedy będę tego najbardziej potrzebować. Myślenie jednoznacznie pozytywne może przekłamywać rzeczywistość, która nas czeka. Zachęcam, żeby koncentrować wysiłki na pracy, na możliwościach.

Ważne chyba, nie tylko w sporcie, żeby traktować porażki jako lekcje. Zdecydowanie tak, porażka może być źródłem siły. Pod warunkiem jednak, że wyciągniemy z niej wnioski. Bez bardzo trudnych turniejów Igi w Stanach, w Rzymie nie byłoby jej świetnej dyspozycji w Paryżu. Mogę też powiedzieć, że nie byłabym zawodowo w tym miejscu, gdzie jestem, gdyby nie wiele trudnych doświadczeń.

Ale niepowodzenia czasem mogą nas złamać. Tak, mogą działać destrukcyjnie, szczególnie wtedy, gdy nie wypracujemy sobie zgody na ich pojawienie się w naszym życiu. Dlatego tak ważna jest akceptacja niepowodzeń.

Jak to osiągnąć? Chciałabym podkreślić, że nie musimy tego robić sami. Ogromne znaczenie w radzeniu sobie z niepowodzeniami, ale też w budowaniu siły, ma sieć wsparcia społecznego, bliskich, a w sporcie – trenerów, psychologów, lekarzy. Dla sportowców symbolem niepowodzenia jest kontuzja. Jedni potrzebują wtedy silnego wsparcia terapeutycznego, innym wystarczy wsparcie bliskich. Podobnie jest w społeczeństwie. Nie po każdym traumatycznym zdarzeniu i nie każda osoba będzie potrzebowała pomocy terapeutycznej czy psychiatrycznej. Niemniej jeżeli jej potrzebujemy, to nie oznacza, że jesteśmy słabi.

Kobiety przez wieki były uczone, żeby służyć innym, więc budowanie swojej siły muszą zacząć od myślenia, żeby służyć sobie, od polubienia siebie. Życie w zgodzie ze sobą jest czymś ekstremalnie istotnym dla każdego człowieka. Wszystko zaczyna się w nas i od nas. Trudno mówić o sile, odporności psychicznej, jeżeli nie kochamy siebie. W tenisie bardzo ważne jest skupianie się na sobie, żeby właściwie ustawić ciało, przygotować się do uderzenia. W życiu podobnie. Otworzyć się na siebie bardzo pomaga trening uważności. W pracy ze sportowcami często odwołuję się do metaforycznej skrzynki na narzędzia. Wkładamy do niej wspólnie różne narzędzia treningu mentalnego: młotek, wkrętarkę, klucz francuski, śrubokręt płaski czy krzyżak. Ta skrzynka może być dobrze wyposażona, ale jeżeli nie wiemy, do czego używa się młotka, a do czego klucza francuskiego, to te narzędzia nie do końca są użyteczne. Dlatego trzeba nie tylko mieć świadomość własnych potrzeb, swoich reakcji, postaw, nawyków, lecz także umieć je modelować.

Wydaje się, że Iga nie boi się rywalek. Jak pani pomogła jej to osiągnąć? Pytam, bo wiele z nas wycofuje się z lęku przed trudnościami. Staramy się skupiać na mocnych stronach, tym zresztą charakteryzuje się praca w sporcie, aby być świadomym swojego potencjału i z niego w pełni korzystać. Rozmawiamy o Igi zasobach, o tym, w czym jest dobra, bo to pomaga redukować potencjalny lęk. A kiedy on się mimo wszystko pojawia, dużo łatwiej zakotwiczyć się w tym, co mocne, dobre, pozytywne.

Mówi się o sile spokoju. Zachowanie zimnej krwi w stresujących sytuacjach to sprawdzian siły? Myślę, że tak. I znów – ten spokój łatwiej osiągnąć, gdy koncentrujemy się na sobie, na tym, na co mamy wpływ, czyli na pracy, bo na wynik nie zawsze mamy wpływ, a na pracę już tak. Budowanie siły spokoju polega też na regulacji emocji, uczeniu się ich rozpoznawania, nazywania, interpretacji, ekspresji, żeby – co jest niesamowicie ważne – być w stanie je potem regulować. Celowo nie używam słowa „kontrolować”, bo kontrola kojarzy się z powstrzymywaniem się, tymczasem każdy z nas odczuwa emocje i powinien je wyrażać. Trzeba jednak robić to asertywnie, ale w sposób, który nie rani i nie narusza wolności innych. Uczymy sportowców, że adekwatne do sytuacji wyrażanie emocji może pomagać wykorzystywać swój potencjał. Myślę, że dobrze byłoby uczyć tego już małe dzieci, bo to długi proces. Jeśli natomiast z jakichś powodów nie przebiegał on konstruktywnie i takich zasobów brakuje dorosłym kobietom, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby o to zadbały. Bo regulacja emocji stanowi jeden z filarów wewnętrznego spokoju.

Iga otwarcie mówi, jak wiele zawdzięcza pani, podkreśla wpływ wsparcia psychologicznego na jej sukces. Obie zrobiłyście ogromnie dużo dla rozpropagowania znaczenia psychologii w naszym życiu. Staram się, aby sportowcy, z którymi pracuję, rozumieli, po co coś robią, co to daje. No bo ostatecznie to, jak pracują i jak żyją, to system naczyń połączonych. Bardzo jestem wdzięczna Idze za to, że w swoich wypowiedziach podkreśla wartość pracy mentalnej dla budowania swojej siły. To świadczy o tym, że osiągnęłam jeden z celów mojej pracy. I nadal staram się robić swoje. 

Daria Abramowicz, psycholożka, studiowała także na AWFiS w Gdańsku. Pracuje ze sportowcami, w tym, od ponad półtora roku, z tenisistką Igą Świątek, która jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu. (Fot. Katarzyna Milewska) Daria Abramowicz, psycholożka, studiowała także na AWFiS w Gdańsku. Pracuje ze sportowcami, w tym, od ponad półtora roku, z tenisistką Igą Świątek, która jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu. (Fot. Katarzyna Milewska)

 

  1. Zdrowie

Trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Ludzki umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce i gryzie kapcie. Jest rozkoszny, ale funkcjonować z nim niełatwo. Trening mindfulness można porównać do treningu szczeniaka – mówi nauczycielka Małgorzata Jakubczak. W rozmowie z Oriną Krajewską tłumaczy, że gdy zapanujemy nad naszą uwagą, przestaniemy się stresować.

Praktyka mindfulness bardzo się popularyzuje, ale słowo „mindfulness” może brzmieć abstrakcyjnie. Jako polskiego zamiennika często używa się określenia „uważność”... Tłumaczenie mindfulness jako „uważność” nie do końca do mnie przemawia. To są według mnie dwa różne pojęcia. Uważność jest dopiero efektem treningu mindfulness.

Czyli osoby, które przeszły przez trening mindfulness, dopiero mogą się do uważności odwołać? Nawet nie tyle odwołać, one jej po prostu doświadczają. Uważność to rodzaj postawy życiowej, która pojawia się w momencie, kiedy człowiek trenuje umysł i świadomie zarządza jego aktywnością. Dba o harmonię umysłu z ciałem i emocjami. Wtedy pojawia się coś, co mogłabym nazwać stylem funkcjonowania, uważną postawą życiową. Słowo „uwaga” zawiera w sobie słowo „waga”. A waga to miara znaczenia. Jeśli coś jest dla nas ważne, to znaczy, że jest intensywne, ciężkie - nie w znaczeniu trudne, ale mocne. Człowiek uważny to taki, który ma świadomość swoich priorytetów i jest zdolny tę perspektywę utrzymać.

A co myślisz o słowie „obecność”? Obecność jak najbardziej wiąże się z mindfulness. Kojarzy mi się ze świadomym zarządzaniem swoją energią życiową i z byciem w pełni zaangażowanym. Kiedy podejmuję decyzję, że chcę zainwestować całą siebie w jakieś zdarzenie, chociażby w naszą rozmowę, wkładam w to tyle energii życiowej, ile tylko mogę. Obecność może się przejawiać w trybie bycia, trwania, ale również w trybie działania.

Czyli może być tak, że siedząc tutaj naprzeciwko siebie, nie będziemy nic mówić, a jednocześnie będziemy bardzo obecne w tej ciszy? Dokładnie. I to będzie piękne obecne spotkanie. Ale możemy też być obecne, rozmawiając. Mało tego, możemy również być obecne tu i teraz, rozmawiając o przyszłości, planując.

A ile jesteśmy statystycznie obecni w ciągu dnia? Jesteśmy tyle w chwili obecnej, ile przeżywamy, ile doświadczamy. Jestem przekonana, że znacznie mniej niż myślimy. Mogę powiedzieć, kiedy ja jestem w pełni obecna. Na pewno gdy medytuję, świadomie i intencjonalnie przywołując się do obecności. Kiedy jestem w kontakcie ze sobą i z drugim człowiekiem. Kiedy nie zastanawiam się, co było wczoraj, co będzie później. W pełni obecna czuję się też, gdy jestem w kontakcie ze swoimi silnymi emocjami, czyli albo kiedy mam przypływ radości, szczęścia, entuzjazmu, albo gdy jestem zraniona, kiedy dzieje się coś mocnego. Kiedy czuję ból emocjonalny albo fizyczny.

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. Uważam, że kiedy się zaprosi ludzi do takiego pełnego doświadczania, to kompletnie zmienia się pojęcie o przeżywanym zjawisku i staje się ono czymś na tyle osobistym, że chce się doświadczać głębiej i wracać do tego stanu. Momenty bycia w pełni obecnym mają taką moc, że zapamiętuje się je zupełnie niezależnie od postanowienia, że powinno się je zapamiętać. Otwiera się ciało, uruchamiają się zmysły. Lepiej się słyszy, bardziej precyzyjnie, jest się otwartym na niuanse. Chwila jest wypełniająca. To nie tak, że literalnie lepiej słyszymy czy widzimy, ale więcej zauważamy. Obraz jest pełniejszy.

Nie masz wrażenia, że ludzie boją się takiego głębokiego doświadczania? Znam osoby, które, idąc do teatru, reagowały paniką na informację, że sztuka będzie interaktywna. Często obserwuję, że ludzie mają ustalony pogląd na dany temat i za wszelką cenę chcą się go trzymać. Boją się, że doświadczenie może zaburzyć ich koncepcję. Zdarza się, że uczestnicy kursów mindfulness sądzą, iż wszystko wiedzą, bo przecież przeczytali o tym książkę, i dopóki kurs pokrywa się z ich wiedzą, to jest bezpieczny, ale kiedy zapraszam do ćwiczenia Ω pojawia się opór. To oczywiście dotyczy grupy ludzi, która kurczowo trzyma się konceptów jako swoistej kotwicy. Zdarza się też, że ludzie weszli w doświadczenie, ale nie są gotowi lub nie są w stanie nim się podzielić. Ważna część treningu to wspólne dociekanie, dzielenie się doświadczeniem na bardzo konkretnym poziomie. Mieści się w tym element przekroczenia pewnego progu lęku przed oceną, który jest bardzo dużym filtrem. To są myśli typu: „Co oni pomyślą o mnie, gdy to powiem?” albo: „Osoba przede mną mówiła coś podobnego, więc ja nie będę się teraz powtarzać, bo chodzi o to, żeby być oryginalnym i mówić same ciekawe rzeczy”. Często obserwuję też lęk związany z autoprezencją: „Jak będę wyglądać taka rozwalona na podłodze”. Wynika to z narcystycznego wyobrażenia, że przecież cały świat teraz będzie patrzył, jak leżę na podłodze i jaką będę miała minę... To bardzo ciekawe, ile mamy wewnętrznych przeszkód w dochodzeniu do bezpośredniego doświadczenia, do prawdziwego życia. A to doświadczenie na wszystkich poziomach jest tym słynnym „tu i teraz”. Kiedy się to „tu i teraz” zablokuje poprzez ocenę, to tak jakby człowiek sam siebie wypychał z tej teraźniejszości albo do przodu, albo do tyłu.

Na czym właściwie polega trening mindfulness? To zestaw ćwiczeń, który ma nauczyć nas zarządzać swoją uwagą. Aby to osiągnąć, trzeba nauczyć się dwóch funkcji: skupiać uwagę na jakimś detalu i obejmować uwagą szerszy kontekst. W czasie treningu uczymy się przejmować stery uwagi. Zazwyczaj dzieje się tak, że nasza uwaga sobie hula, umysł jest ulotny, zmienny. Pojawią się jakieś myśli, wiążą się ze sobą w pozornie logiczne ciągi. Uwielbiam taką metaforę, że nasz umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce, gryzie kapcie – jest rozkoszny w swojej prostocie, ale funkcjonować z nim na co dzień niełatwo. Trening mindfulness można więc porównać do treningu szczeniaka.

Czyli to przejmowanie kontroli nad umysłem? Tak. Zaczynamy od klasycznych ćwiczeń typu skanowanie ciała czy świadomy oddech – do tego zestawu ćwiczeń cały czas się wraca. Im więcej razy zaobserwujesz, że wprowadzasz powietrze do ciała i je wyprowadzasz, i to powoduje na przykład uniesienie przepony – tym więcej razy tak naprawdę zapraszasz swoją uwagę do podążania za twoją wskazówką. A ty postanawiasz, że teraz będziesz przy swoim oddechu.

Ćwiczenia mindfulness są z reguły prowadzone przez nauczyciela. Przy ćwiczeniu skanowania ciała nauczyciel zaprasza do zaobserwowania, dajmy na to, dużego palca prawej stopy, badania go, wyczuwania wszystkiego, co w tej chwili można wyczuć. Może to będzie jakiś rodzaj swędzenia, pieczenia albo drętwienia… Zaraz potem następuje instrukcja „obejmij uwagą całą stopę”, potem „obejmij uwagą całą nogę od czubków palców aż po biodro”. Dzięki temu zaczynamy zarządzać uwagą, intencjonalnie skupiać ją w konkretnym miejscu w ciele, a za chwilę rozszerzać. Dochodzi do tego nauka dbania o jakość uwagi. Chodzi o to, aby była ona wolna od ocen, skierowana na bieżące doświadczenie, na to, co się dzieje wokół, i na to, co się dzieje wewnątrz osoby praktykującej. Gdybyś mnie spytała, jaka jest podstawowa umiejętność wyrabiana przez trening mindfulness, odpowiedziałabym – świadome zarządzanie uwagą.

Mindfulness czerpie z medytacji. A na ile czerpie z buddyzmu? Jon Kabat-Zinn, twórca podstawowego treningu mindfulness, opracował go w latach 70. XX wieku. Jako buddysta oparł go na swoim doświadczeniu i treningu buddyjskm. Udowodnił, że poprzez systematyczną praktykę i dzięki naszemu cudownemu, neuroplastycznemu mózgowi możemy osiągać zmiany na poziomie wręcz anatomicznym. Powstał program świecki, czerpiący z tradycji medytacyjnych Wschodu. Praca nad programem została wsparta przez rząd Stanów Zjednoczonych, a produkt początkowo służył głównie wspieraniu weteranów wojny w Wietnamie, którzy wrócili z niej pokiereszowani – bez rąk, bez nóg, bez sensu i bez serca. Nazwa „stres pourazowy” jeszcze wtedy nie funkcjonowała, ale część żołnierzy na niego cierpiała. Badania pokazywały, że najbardziej ich dręczyło poczucie bezradności, bez względu na to, czy ich cierpienie miało charakter fizyczny, czy emocjonalny. Mimo brania leków ból nie ustępował. Program pokazał, że zawsze można coś dla siebie zrobić, medytując choćby przez chwilę dziennie.

Można wybierać, w którą stronę płynie nasza uwaga? Można się nauczyć zarządzać swoją uwagą, kierować ją intencjonalnie. Przez kontakt z ciałem, z oddechem – dochodzimy do obserwacji umysłu, zdawania sobie sprawy ze swoich emocji, radzenia sobie z nimi, aż do obejmowania uwagą wszystkiego, czego doświadczasz w obecnej chwili. Wtedy zobaczysz, że wiele twojego cierpienia można zredukować. Dotyczy to bólu fizycznego, umysłowego, emocjonalnego. Kurs MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) można porównać do siłowni, na której się poznaje i powtarza określone ćwiczenia.

Jak długo powinniśmy praktykować, aby uzyskać efekt? Gdy ktoś zgłasza się do Polskiego Instytutu Mindfulness, to podczas wstępnej rozmowy osobistej nauczyciela z kandydatem informujemy, że bez aktywności własnej (45 minut dziennie przez dwa miesiące trwania programu) tak naprawdę nie ma na co liczyć. Przeprowadziłam przez ten proces co najmniej 1000 osób i nie spotkałam nikogo, kto praktykując, nie zauważyłby efektów. A te są bardzo różne.

Czasami ktoś przychodzi i mówi: „Cierpię na bezsenność i chciałabym sobie w tym pomóc”. Ta osoba po dwóch miesiącach opowiada, że efektem kursu jest cudowna poprawa w relacjach z córką. Pytam: „A jak twoja bezsenność?”, „Zaraz, jaka bezsenność?”. Często zdarza się, że ludzie dostają coś innego niż to, po co sądzą, że przyszli, ale zmiany zawsze zachodzą. Nie z powodu samych zajęć, tylko dzięki codziennej praktyce. Zmiany, które zapisują się w mózgu nowymi ścieżkami neuronalnymi, na poziomie działania przejawiają się tym, że jesteśmy w stanie zatrzymać się, zanim podejmiemy działanie, i zrezygnować ze starych, automatycznych reakcji. Wybieramy zachowania służące nam w bieżącej sytuacji.

Jeśli nie będziemy praktykować, stare mechanizmy powrócą? To tak jak z graniem na instrumencie: ćwiczysz – grasz dobrze, odłożysz – grasz coraz gorzej. Jednak można powiedzieć, że wielu absolwentów kursu spełnia marzenia nauczycieli MBSR. Przekonali się, że to działa i wiedzą już, że bez ćwiczeń nie będzie działało. Cały czas są w treningu umysłu, w kręgu praktyki. Dalej się rozwijają i świadomie działają w kierunku swojego rozwoju.

Program MBSR ma wielkie zasługi w redukowaniu stresu. Stres to reakcja na coś, co człowiek przyjmuje jako zagrożenie. Nawet kiedy mieliśmy tylko mózg gadzi, też odczuwaliśmy stres. W istocie gada jest dążenie do przeżycia i zostawienia swoich genów, w związku z tym ten element przetrwania w nas jest i będzie. W pracy ze stresem kluczowe jest pytanie: Co mnie stresuje? Czyli: co uważam za zagrażające?

W jaki sposób mindfulness pracuje ze stresem? Przede wszystkim nie odpowiada na pytania, a je zadaje. Poza tym skłania do refleksji: „Trzęsę się, ciało mówi mi, że jestem w stresie, bo wali mi serce, mam mokre ręce”. Mindfulness mówi: „Zatrzymaj się, odetchnij”. Sprawdź, o co chodzi. Ten proces związany jest z częścią dydaktyczną kursu. Ludzie dzielą się tym, co ich stresuje. Na przykład jedna uczestniczka mówi: „najbardziej na świecie stresuje mnie to, że nie mogę zajść w ciążę”. A druga: „Najbardziej stresuje mnie, że jestem w trzeciej niechcianej ciąży”. Inny uczestnik wyznaje: „Najbardziej w życiu stresuje mnie, że jestem prezesem wielkiej firmy i nie daję już rady”, a kolejny mówi: „Najbardziej stresuje mnie to, że nie mam pracy”. Pojawia się relatywność: to, co mnie stresuje, dla innego człowieka bywa wymarzonym stanem. Ludzie zaczynają rozumieć, że stres jest związany z sytuacją życiową, warunkami, jakie wybierają. W grupie uczestnicy czują wzajemne zrozumienie i wsparcie, uczą się być w relacji opartej na nieocenianiu, życzliwości, współczuciu. To dodaje otuchy, wzmacnia i zachęca do dbania o siebie i innych.

Mierzalnym efektem kursu MBSR powinna być poprawa samopoczucia. Człowiek, który wcześniej miał wysoki poziom stresu, często niskie odczucie satysfakcji życiowej i poczucie, że życie nim miota, wychodzi po jakimś czasie z przekonaniem, że ma na nie wpływ. Wie, że jego życie ma swoje mocne i słabe strony, i może wybrać, na których się skupić. Ludzi najbardziej stresuje brak poczucia wpływu. Kiedy sami doświadczają tego, że świadome oddychanie sprawia, iż ciało się rozluźnia, a serce bije wolniej, okazuje się, że trening przynosi nie tylko efekt związany z samopoczuciem, ale i ciałem.

I to następny temat, o którym chciałam porozmawiać. Co wiesz o wpływie praktyki mindfulness na zdrowie? Jest on bardzo duży. Reakcja stresowa to reakcja fizyczna, bo oprócz tego, że mamy mętlik w głowie, czujemy złość lub bezradność, to pod wpływem stresu aktywuje się cała „fabryka chemiczna”, czyli biochemia mózgu. Mózg uruchamia przysadkę, nadnercza i gruczoły dokrewne, które produkują hormony stresu. Te hormony działają bardzo korzystnie, jeżeli stres jest realny. Kiedy te hormony występowały u człowieka średniowiecza, gdy zagrożeniem był inny człowiek z mieczem, to adrenalina znieczulała, dodawała siły, odcinała od rozumu, odwaga pojawiała się sama. Z czasem odłożyliśmy miecze, a zostały nam komputery, szefowie i wszyscy inni, którzy są naszymi wrogami. I kiedy stres uruchamia się podczas rozmowy z nielubianą szefową, to adrenalina raczej nie przełoży się na aktywność fizyczną w obronie życia, jej niewykorzystana siła stworzy w organizmie stan napięcia.

Wtedy zaczyna się ten cały destrukcyjny mechanizm? Niewykorzystane do działania hormony stresu zabijają nas. Nasza własna chemia, która miała nas ratować, zostaje zamknięta jak w garnku pod przykrywką na pełnym ogniu. Aż rozrywa garnek. Jeśliby przyjrzeć się biologicznym efektom stresu, to można by znaleźć objawy wszystkich chorób. Nawet depresja jest definiowana jako przewlekła ostra forma stresu. Epidemiczne choroby, które nas dziś nękają, to w dużej mierze niezaopiekowany stres. Czasami ludzie się dziwią: „Nie dosyć, że tyle mam roboty, konflikt z partnerem, to jeszcze grypa mnie dopadła”. A tak naprawdę to jest logiczne i drogocenne. Nasze ciało krzyczy: „Połóż się do łóżka”. Różnego rodzaju choroby sezonowe to tak naprawdę wiadomość od organizmu, który chce żyć.

Dzięki temu, że w treningu mindfulness zaczynamy od kontaktu z ciałem, uczymy się czujności na swój organizm? Oczywiście. Dzięki kontaktowi z ciałem, z oddechem zauważamy pierwsze, delikatne sygnały, na przykład suchość i drapanie w gardle. I pytamy: dlaczego? Może moje gardło mówi: „Nie gadaj tyle”, a może: „Napij się”. Ta nauka kierowania uwagi zachęca, żebyśmy słuchali ciała wtedy, kiedy zaprasza nas szeptem do zadbania o siebie, a nie kiedy już wrzeszczy: „Marsz do łóżka, bo inaczej zaraz padniesz”.

Małgorzata Jakubczak, prezes Polskiego Instytutu Mindfulness, wykładowczyni i mentorka w jedynym w Polsce Studium Nauczycielskim MBSR.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, współzałożycielka i prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”.

  1. Psychologia

Mindfulness dla rodziców - jak znaleźć równowagę na co dzień?

Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Niewiele rzeczy na świecie jest równie wyczerpujących emocjonalnie co wychowywanie dzieci. I równie satysfakcjonujących. Psycholog Corinne Sweet podpowiada, jak sprawić, by między tymi dwoma biegunami była równowaga.

W książce „Dziennik uważności” czytamy o momentach, w których praktyka uważności pomogła pani w opanowaniu bólu po operacji czy lęku podczas próby kradzieży. W czym jeszcze przydaje się w pracy i życiu prywatnym? Zaczęłam medytować 30 lat temu. Nauczono mnie bardzo prostej techniki. Siedzisz w wygodnej pozycji, z zamkniętymi oczami i powoli oddychasz. Przy wdechu myślisz: „wznoszenie”, przy wydechu – „opadanie”. Zauważyłam, że jeśli medytuję w ten sposób codziennie, a nawet częściej – zwłaszcza kiedy mam ważny projekt do skończenia, jak na przykład książkę, czy jestem w okresie większej podatności na stres – pomaga mi to w skupieniu. Poza tym medytacja wypełnia mnie spokojem, jest dla mnie źródłem dobrego samopoczucia i spełnienia. W mojej pracy terapeutycznej często wykorzystuję techniki mindfulness, by pomóc ludziom w skupianiu się na teraźniejszości, w celu odciągnięcia ich myśli od przeszłości i przyszłości, które są przyczyną lęków, zmartwień i negatywnych schematów myślowych.

Umiejętność bycia w chwili przydaje się zwłaszcza zestresowanym rodzicom. Z technik mindfulness mogą korzystać także dzieci. Sama jestem rodzicem i wiem, jak wyczerpujące emocjonalnie jest wychowywanie młodego człowieka. Niemowlęta i maluchy potrzebują nas 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a i starsze dzieci bez przerwy czegoś chcą. Jeśli na dodatek jesteś pracującym rodzicem, masz poczucie ogromnego wyeksploatowania, emocjonalnego i energetycznego. Masz wrażenie, jakby codziennie wyczerpywały się twoje zasoby spokoju i uwagi. Kiedy uczysz się uspokajać umysł i szybciej odzyskiwać równowagę, stajesz się bardziej świadoma jako rodzic, co pomaga ci zachować cierpliwość, gdy maluch co pięć minut pyta: „A dlaczego?” lub bez przerwy płacze.

Kiedy uczysz się relaksować i być obecną w danej chwili, potrafisz w 100 proc. wykorzystać każdą minutę spędzoną na zabawie z maluszkiem czy czytaniu bajek, dzięki czemu buduje się między wami bardzo silna więź. Choć w naszej codzienności zwykle skupiamy się na zarabianiu pieniędzy i ogarnianiu domu, to najważniejszym zadaniem powinna być nauka zachowywania spokoju w obecności dzieci. Oczywiście dzieci także można uczyć technik mindfulness. Najlepiej robić to poprzez zabawę. Możecie zagrać w grę polegającą na wyłapywaniu z otoczenia wszystkich czerwonych rzeczy i wymienianiu ich nazw. Podczas długiej jazdy samochodem spróbujcie zagrać w grę pt.: „Kto pierwszy zobaczy kwiatek?”. Wszystkie zabawy, które pozwalają dziecku skupiać się na tym, co dookoła niego, pomagają być bardziej świadomym, zwłaszcza jeśli jest zmęczone, chore czy smutne. Poza tym takie zabawy to świetny pomysł na rodzinne spędzanie wspólnego czasu.

Niektórzy twierdzą, że dzieci mają naturalny talent do życia chwilą, który my stopniowo tracimy. Dzieci żyją w 100 proc. w teraźniejszości. Przeszłość to dla nich ostatnie 5 minut, a przyszłość – następna minuta. Dzieci świetnie sobie radzą z przeżywaniem wszystkiego, co dzieje się tu i teraz, a jednocześnie z odpuszczaniem tego, kiedy mija. Potrafią płakać rzewnymi łzami, kiedy stłuką sobie kolano, by chwilę potem bawić się kolorowymi kredkami. Wszyscy kiedyś byliśmy dziećmi i umieliśmy być w „tu i teraz” po prostu, bez konieczności nauki. Z czasem zaczęliśmy być bardziej poważni, przejmować się tym, co dopiero się zdarzy, i rozmyślać o rzeczach, które już się wydarzyły. Nasze umysły stały się zagracone i zatęchłe, jak dawno niesprzątane mieszkania. Warto je przewietrzyć i posprzątać. Wrócić do stanu umysłu z czasów dzieciństwa. Zacząć żyć prościej, tak jak robią to dzieci. Cieszyć się z tego, co przynosi każdy dzień. Przyjmować rzeczy po kolei, minuta po minucie, chwila po chwili…

Corinne Sweet psycholog, psychoterapeutka, autorka poradników psychologicznych, dziennikarka radiowa i telewizyjna, autorka książki „Dziennik uważności” z prostymi medytacjami na każdy dzień.

  1. Psychologia

Wszystko, co robimy, może stać się medytacją. Praktyka uważności

Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. Akceptujemy wszystko takim, jakie jest. (Fot. iStock)
Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. Akceptujemy wszystko takim, jakie jest. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Praktyka medytacji nie polega na docieraniu do jakiegoś celu. To bycie ze sobą, dostępne przez siedem dni w tygodniu, 24 godziny na dobę.

„Zwykle przebiegamy obok chwili, by dotrzeć do innych chwil, przechodzimy przez tydzień, wypatrując weekendu, prześlizgujemy się przez rok, myśląc o wakacjach” – mówi Jon Kabat-Zinn. – A przecież obecna chwila jest jedyną, w jakiej żyjemy, zawiera w sobie przeszłość i przyszłość. Przewidywanie, zamartwianie się to bieg w przyszłość, rozpamiętywanie minionych zdarzeń to cofanie się do przeszłości”. Uważność to reflektor skierowany na tu i teraz, bycie świadomym chwili obecnej. Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. Akceptujemy wszystko takim, jakie jest.

Rozpoczynając praktykę uważności, przeżywamy szok, bo zwykle okazuje się, że nasze umysły żyją własnym życiem, poza bieżącą chwilą. Żeby zatrzymać męczącą gonitwę myśli, sięgamy czasem po używki. „Spójrzmy, jak działają papierosy – tłumaczy profesor Kabat-Zinn. – Bierzemy głęboki wdech, zaciągając się, po nim następuje przyjemny wydech, chwila spokoju. A przecież każda nasza chwila może być wypełniona spokojem – nie potrzebujemy niczego z zewnątrz, by regulować stany ciała czy umysłu. Możemy zaprzyjaźnić się z trudnymi rzeczami, które wydarzają się w naszym życiu. To energia, z którą można pracować”.

Często nie myślimy o sobie dobrze

Pierwszy krok to być obecnym, wejść w bliski kontakt z chwilą, nawet jeśli nam się ona nie podoba. To rodzaj laboratorium, w którym badamy własny potencjał. „Rozpoznajemy, że cokolwiek myślimy o sobie, jesteśmy czymś znacznie więcej – wyjaśnia Kabat-Zinn. – Często nie myślimy o sobie dobrze, zakładamy, że gdyby ludzie wiedzieli, jacy naprawdę jesteśmy, nie lubiliby nas. A nawet że jesteśmy bezwartościowi, że nie ma dla nas nadziei. Bierze się to z naszych ran, z tego, jak byliśmy traktowani jako dzieci. Unikamy bliskości w obawie, że kiedy za bardzo zbliżymy się do kogoś, zostaniemy »zdemaskowani«, wyda się, że coś jest z nami nie w porządku. Tymczasem dopóki oddychamy, jest z nami bardziej w porządku niż nie w porządku – niezależnie od tego, co na ten temat podrzuca nam umysł”.

Pierwsza medytacja warsztatów ma pomóc nam zrozumieć lepiej ich cel – bo przecież każdy przyszedł z czym innym. Wizualizujemy kamyk wpadający do studni z pytaniem: po co tu jestem? Najważniejsze to „spocząć w świadomości”, zatrzymać się w doświadczeniu danej chwili, sprawdzając co jakiś czas, gdzie jest umysł. Jeśli „odleciał” – sporządza na przykład plan zajęć na najbliższy tydzień albo listę zakupów – można sprowadzić go ponownie do tu i teraz, posługując się oddechem.

Rozmawiamy o odczuciach, emocjach, które pojawiły się podczas medytacji. Na przykład smutek – pod nim kryją się często silniejsze emocje: żal, niepokój, lęk, złość. Ważne, żeby od nich nie uciekać, pobyć z nimi, pozwolić im przepłynąć, odejść. „Im bardziej dopuszczamy do siebie jakiś stan umysłu, tym bardziej uświadamiamy sobie, że nie jesteśmy naszym lękiem czy złością, smutkiem czy nudą. Możemy wykorzystać energię tych uczuć, by wzrastać – wyjaśnia Kabat-Zinn. – Poeksperymentujmy: co będzie, kiedy – zamiast odsuwać się od czegoś, czego się obawiamy – otworzymy się na to. W takiej postawie tkwi potencjał wzrostu. Jeśli unikamy trudnych emocji, możemy utrzymać pozorną równowagę w życiu, ale tak naprawdę oddzielamy się od siebie, blokujemy własną energię”.

Znasz smak rodzynki?

Choć na co dzień uczy medytacji, Jon Kabat-Zinn nie chce, żeby traktować go jako autorytet w tej dziedzinie: „Tylko wy możecie być autorytetami w pracy osobistej, sprawdzać, badać, doświadczać. Nie ma tu żadnych dogmatów, każdy może się skontaktować z większą mądrością. W szkole nie uczą nas uważać, a kiedy nie uważamy, karcą nas. Ale tak naprawdę różne temperamenty potrzebują różnych sposobów utrzymywania uwagi, każdy musi sam to wypracować”.

Nie jest to łatwe, zwłaszcza że zwykle przez cały dzień praktykujemy odwrotność uważności: „Jeśli wciąż praktykujemy irytację, jesteśmy w niej coraz lepsi – przecież praktyka czyni mistrzem. Mówiąc do kogoś »zdenerwowałeś mnie«, dajemy mu wielką moc nad sobą, może naciskać nasze guziki. Nasi bliscy doskonale wiedzą, jak wprowadzić nas w ten tryb – rezerwujemy najlepsze wydanie gniewu dla tych, których najbardziej kochamy. Tak się dzieje wtedy, gdy jesteśmy nieuważni. Kiedy zmieniamy perspektywę, zaczynamy postrzegać siebie jako coś większego, a rzeczy, które nas drażniły, stają się mniejsze. Po latach praktyki medytacyjnej zmienia się mózg, układ nerwowy, zyskujemy zdolność klarownego widzenia, żyjemy naszym życiem”.

Kabat-Zinn przyznaje, że rytm naszych czasów nie sprzyja uważności – działamy w pośpiechu, mechanicznie, robimy kilka rzeczy naraz, tracimy kontakt z teraźniejszością. Czasami z trudem przychodzi nam nawet wyłączenie telefonu. Nie znaczy to, że rozwiązaniem jest odosobnienie, klasztor czy jaskinia: „Jeśli masz niespokojny umysł, brak akceptacji dla tego, co dzieje się wokół, będziesz w tej jaskini wściekać się, że kapie ci na głowę. Odosobnienie może być dobre od czasu do czasu, najważniejsze jest jednak równoważenie różnych elementów na co dzień. Najczęściej – jeszcze zanim postawimy nogę na ziemi po przebudzeniu – już gdzieś gnamy, myśląc o tym, ile jest do zrobienia. A można by przeznaczyć tę chwilę na to, żeby poczuć, że się obudziliśmy”.

Umysł przypomina często zamuloną wodę – jeśli cierpliwie poczekamy i nie będziemy jej bełtać, muł osiądzie. Nie trzeba nic robić – wystarczy usiąść i wziąć parę głębokich oddechów. Im więcej masz zajęć, tym więcej siedź – radzi Kabat-Zinn. Warto w ciągu dnia zatrzymać się przynajmniej na parę minut, zwrócić uwagę na oddech. Nic nie robić, po prostu być – w pełni obecnym, w harmonii z tym, co jest. „Wszystko, co robimy, może stać się medytacją – zajmowanie się dziećmi, gotowanie, uprawianie ogrodu. Znakomitą praktyką jest sprzątanie – śmieje się profesor. – Jak tylko posprzątamy, zaraz znów jest brudno. To uczy, żeby nie przywiązywać się do rezultatów. Na podobnej zasadzie w klasztorach japońskich wciąż grabią liście”. Przed przerwą obiadową Kabat-Zinn zaleca uważność podczas jedzenia: „Pierwsza medytacja, jaką proponuję pacjentom mojej kliniki, polega na smakowaniu dwóch rodzynek. Na zjedzenie pierwszej poświęcamy 20 minut – wcześniej badamy jej zapach, ciężar. Po ćwiczeniu ludzie mówią, że nigdy wcześniej nie próbowali tak naprawdę rodzynki. Kiedy sięgamy po wiele zmysłów, koncentrujemy się na tej eksplozji smaku w ustach, jest to zupełnie nowe doświadczenie”.

Są miliony ścieżek

Podczas warsztatów eksperymentujemy z różnymi rodzajami uważności, różnymi postawami ciała – siedzącą, stojącą, leżącą (skanowanie ciała od stóp do głowy). Koncentrujemy się na oddechu, na odczuciach sensorycznych. Pozwalamy każdej chwili, by była nowa, świeża – „jakby była nowym początkiem dnia albo i życia”. Jeśli podczas praktyk pojawia się coś nieprzyjemnego, ćwiczymy na tym uważność. Kabat-Zinn sugeruje, żeby z naszymi emocjami, odczuciami obchodzić się troskliwie, serdecznie, jak z małym dzieckiem: „Gdy dziecko grymasi, matka bierze je na ręce, obejmuje, kołysze – nic wielkiego nie trzeba robić, a dziecko czuje obecność i się uspokaja. Wszystko można objąć taką łagodną, życzliwą świadomością, to znacznie lepsze niż szukanie na siłę rozrywek, rozpraszaczy. Uciekając od tego, co domaga się naszej uwagi, uciekamy od siebie, od własnego życia”.

Łatwo medytować, kiedy jest miło. Kontynuowanie praktyki, gdy jest trudno, wymaga ogromnego zaufania do siebie. „Usiąść w trudnych okolicznościach, nie starając się niczego naprawiać, otworzyć się na siebie, na wszystkie odczucia to akt odwagi, przytomności, miłości do życia, do bieżącej chwili, do własnego potencjału, własnego piękna”. Medytacja to nie ucieczka, to wyzwolenie. Nie polega na uciekaniu od życia, ale na uwalnianiu się od ograniczeń: „nie chodzi w niej też o wzmacnianie przyjemnych doznań, o osiągnięcie błogostanu. Owszem, jest miły, ale to tak samo ulotny stan jak każdy inny. Wszystko trwa moment – jeśli nie grzęźniesz ani w nieprzyjemnych, ani w przyjemnych stanach umysłu, jesteś wolny. Nie przywiązujesz się, pozwalasz, by świadomość cię prowadziła. Są miliony ścieżek. Dobrze jest też odpuścić sobie nadmierną kreację umysłu, wizualizację – nawet sukcesy mogą się okazać pułapką, jeśli zbyt mocno się z nimi utożsamiamy. To, co naprawdę ważne, to doświadczanie mądrości, współczucia. Wyobraź sobie pole miłującej życzliwości, ogarniającej cały wszechświat, nieodnoszącej się do niczego konkretnego. To wszystko możesz odnaleźć w oddechu”.

Jon Kabat-Zinn jest profesorem medycyny i nauczycielem medytacji (nazywa ją najczęściej „siedzeniem”). Po tym, jak odkrył, że ćwiczenia uważności mają duży wpływ na zdrowie – pomagają leczyć nawet chroniczne schorzenia – założył w 1992 roku Klinikę Łagodzenia Stresu w Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Podczas pierwszego pobytu w Polsce żartował, że, otwierając klinikę, mógł zrealizować dwa ważne cele: medytować przez cały dzień i zapewnić pracę swoim przyjaciołom hipisom, którzy też nie wyobrażali sobie, by można było robić coś innego.

Warto przeczytać - Jon Kabat-Zinn, "Gdziekolwiek jesteś, bądź", Wydawnictwo Czarna Owca.