1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Odpowiedź przychodzi w ciszy

Odpowiedź przychodzi w ciszy

Każdy, kto potrafi się zatrzymać, ma z tego pożytek. Jedni będą się cieszyć z samego faktu zatrzymania, inni dostaną okazję do zobaczenia tego, czego dotąd nie widzieli, dla innych będzie to luksus, snobizm nawet, że proszę, wszyscy się śpieszą, a ja nie muszę. (Fot. iStock)
Każdy, kto potrafi się zatrzymać, ma z tego pożytek. Jedni będą się cieszyć z samego faktu zatrzymania, inni dostaną okazję do zobaczenia tego, czego dotąd nie widzieli, dla innych będzie to luksus, snobizm nawet, że proszę, wszyscy się śpieszą, a ja nie muszę. (Fot. iStock)
Zatrzymują nas choroby, wypadki, utrata pracy, ale to niebezpieczne przystanki. Więc sama się zatrzymaj, zanim życie cię zatrzyma – mówi Małgorzata Jakubczak, nauczycielka uważności i empatycznej komunikacji. 

Wszyscy dzisiaj nie mamy czasu, przynajmniej tak mówimy.
No właśnie – tak mówimy, bo tak myślimy. Ale też odwrotnie – tak myślimy, bo tak mówimy. Powtarzając jak mantrę: „nie mam czasu”, a tym samym wdrukowując w swój umysł takie przekonanie, z czasem zaczynamy wierzyć, że tak jest.

Lepiej nazywać konkretne czynności, jakie mamy do wykonania?
Zdecydowanie tak. Bo jeżeli określenie „nie mam czasu” zastąpimy innym, konstruktywnym własnego autorstwa, to zobaczymy, że tak naprawdę sami wybieramy sposób, w jaki swój czas wykorzystujemy. Dostrzegamy też, że powodem braku czasu jest pośpiech, przymus. To właśnie przymus czyni nas niewolnikami nie tylko swoich obowiązków, ale także tego, co lubimy. Raptem okazuje się, że wszystko jest przymusem. Alternatywą dla „nie mam czasu” może być powiedzenie „zajmuję się tym i tym, jestem zaangażowana w to i to”. Im bardziej precyzyjne określenie, tym większa jasność, co mamy zrobić i dlaczego.

Robimy jednak sto rzeczy naraz.
Taka strategia jest stresująca i nieproduktywna. Lepiej ustalić plan zajęć. Na przykład: przez godzinę bawię się z dzieckiem, przez kolejną sprzątam, a na koniec gotuję.

Dlaczego takie podejście bardziej się sprawdza?
Ponieważ poszczególne czynności wymagają innego rodzaju skupienia – jedne twórczego myślenia, inne mechanicznego powtarzania. Gdy robimy jednocześnie kilka rzeczy, nasz biedny mózg przeskakuje z aktywności na aktywność i nie nadąża. Bardzo trudno wtedy tak naprawdę na czymś się skupić.

Nawyki jednak trudno zmienić.
Jestem fanką „efektu aha”. Czyli doświadczenia, które weryfikuje myślenie. Aha! Jednak dzień, w którym do tego wszystkiego, co robię, dorzucam półgodzinny spacer, o paradoksie, okazuje się spokojniejszy, choć przybyło mi zajęć! Co tu zadziałało? To, że zrobiłam coś dla siebie. Każdy rodzaj aktywności nastawionej na siebie ma magiczną właściwość mnożenia czasu.

Pośpiech wynika z nadmiaru zajęć?
W ogóle nie. W jakimś sensie każdy z nas ma tyle obowiązków, ile lepiej lub gorzej jest w stanie wypełnić. Nawet ci, którzy biorą udział w wyścigu szczurów, są w stanie podołać swoim zadaniom, przynajmniej przez jakiś czas. Śpieszymy się, bo mamy wdrukowany od dziecka taki oto przekaz: człowiek, który nic nie robi, marnuje czas. Słyszymy: nie siedź tak, rusz się, weź się do czegoś. Czas jawi się w tych naukach jako wartość, którą trzeba w dwójnasób wykorzystać. To bardzo mocno uwewnętrznione przekonanie.

Co zrobić, żeby zwolnić?
Zwalniają ci, których zatrzymało życie: choroba, wypadek, utrata pracy, emerytura. To są jednocześnie bardzo niebezpieczne momenty, bo mogą nas załamać. Więc sama się zatrzymaj, zanim życie cię zatrzyma.

Tak po prostu? Niewykonalne.
Dla człowieka smakującego życie jak najbardziej! Smakosz delektuje się tym, co robi, nie żałuje na to czasu, pieniędzy, pozwala sobie na zagłębienie się w coś, co go ciekawi, co sprawia mu radość. Każdy, kto potrafi się zatrzymać, ma z tego pożytek. Jedni będą się cieszyć z samego faktu zatrzymania, inni dostaną okazję do zobaczenia tego, czego dotąd nie widzieli, dla innych będzie to luksus, snobizm nawet, że proszę, wszyscy się śpieszą, a ja nie muszę.

Trzeba jeszcze wiedzieć, co z tym odzyskanym czasem zrobić? Założyć nogę na nogę i patrzeć w sufit?
Jeżeli to sprawia komuś frajdę, czemu nie? Ważne, żeby wiedzieć, co lubimy, co jest dla nas ważne. Żeby jednak to wiedzieć, trzeba siebie poznać. Z założenia wiele czasu poświęcamy innym, natomiast sobie – mało. Nie mamy takiego nawyku. Minęły czasy robienia rachunku sumienia, który był rodzajem dialogu ze sobą. Kiedyś ludzie pisali dzienniki, teraz piszą blogi, ale bardziej dla innych, świata.

Dlaczego nie lubimy posiedzieć sam na sam ze sobą?
Bo to tak, jakbyśmy siedzieli z nieznajomym. Ktoś, kto siebie zna, z przyjemnością pobędzie ze sobą, nie szuka wtedy panicznie zajęcia ani towarzystwa. W takich chwilach przychodzi refleksja, co mam dziś naprawdę do zrobienia. Wystarczy, że ze sobą pogadam, i już mam świadomość wyboru – czy zrobię coś powoli, czy będę pędzić bez trzymanki, na oślep. Nie chodzi jednak o to, żebyśmy zamieniali się w mędrców, zagłębiali w zakamarki duszy, tylko żebyśmy mieli nawyk kontaktowania się ze sobą.

Masz na to jakiś sposób?
Tak, zadawanie sobie prostego pytania: jak się mam? Jeżeli odpowiedź będzie brzmiała: mam się niefajnie, to spróbuję ten stan zmienić, bo pierwszym powodem do zmiany jest niewygoda. Ale to nie musi być rewolucyjna zmiana. Zacząć jednak trzeba od dialogu ze sobą: dlaczego jestem zdenerwowana? Nikt mi tego nie powie. Odpowiedzi są w nas, musimy tylko skontaktować się ze sobą. Namawiam ludzi na codzienny rytuał, wystarczy zatrzymać się na cztery minuty. Jak się mam? Odpowiedź przychodzi w ciszy, kiedy umysł i ciało są zintegrowane.

Dzisiaj nie wypada się nie śpieszyć…
To prawda. Śpieszymy się, bo wszyscy się śpieszą. Panuje moda na życie w pędzie, na próbowanie wszystkiego, co życie zsyła. Jeżeli mamy trzy propozycje na wieczór, to wydaje nam się, że jak z którejś zrezygnujemy, to dużo stracimy. Już samo słowo „rezygnacja” rodzi żal. Świat ma nam dużo do zaproponowania, a my musimy wybierać to, co dla nas najlepsze.

Pomocne lektury: Małgorzata Jakubczak „Rozwijanie uważności na co dzień”, Difin, Warszawa 2011, Dominique Loreau „Sztuka umiaru”, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2011, i „Sztuka prostoty”,  Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza, Warszawa 2008, Jon Kabat-Zinn „Gdziekolwiek jesteś, bądź”, IPSI Press, Warszawa 2007.

Małgorzata Jakubczak pedagożka, nauczycielka uważności i empatycznej komunikacji. 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Praktyka uważności w drodze do pracy

Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Być może ranna podróż do pracy pociągiem, tramwajem, autobusem czy metrem nie jest twoją ulubioną częścią dnia. Być może daje znać o sobie senność, może jest tłoczno lub duszno. Czasami drażnią cię zapachy, hałas, cudze rozmowy przez telefon i sygnały wiadomości, korki i dłużący się czas. Postaw na praktykę uważności.

(Z drobną modyfikacją poniższą praktykę możesz także zastosować, stojąc w kolejkach.)

Nie odcinaj się, nie dystansuj od tych przeżyć. Schowaj komórkę, zamknij książkę czy gazetę, wyłącz muzykę i ściągnij słuchawki. Chwilę zanurz się w aktualną sytuację, pozwól sobie doświadczyć wszystkiego, co aktualnie czujesz: komfortu i dyskomfortu w różnych postaciach. Nie oceniaj ani nie nazywaj pojawiających się doświadczeń. Nie zwracaj uwagi na jeden bodziec, daj sobie doświadczyć całości.

Zamknij oczy. Zwróć uwagę na swój oddech, obudź jego świadomość na poziomie ciała i psychiki. Poczuj, co przynoszą wdechy i co zabierają wydechy. Skup się na swoich odczuciach aktualnej sytuacji na poziomie ciała, emocji, zmysłów… Daj sobie doświadczyć dźwięków, które słyszysz (nie etykietując ich), miarowego stukotu tramwaju czy pociągu lub dźwięków jazdy autobusu, tego jak twój środek lokomocji się zatrzymuje, wysiadają i wsiadają pasażerowie itd. Nie nazywaj tego, co czujesz czy słyszysz, nie oceniaj, po prostu daj sobie to przeżyć bezpośrednio.

Jak masz trochę więcej czasu możesz przez kilka do kilkunastu minut kultywować w sobie przyjazne nastawienie, pełne akceptacji, życzliwości, a może nawet miłości. Wobec siebie i wobec innych. Posłuchaj, jakie życzenie do siebie samego wypływają twojego serca i wypowiedz je w myślach, np. Obym miał się dobrze… Obym był bezpieczny… Obym był spokojny… etc. Po każdym życzeniu, które się pojawi pozostań chwilę w uważnej ciszy, pozwalając, by przez 1-2 minuty wybrzmiewało w tobie… Następnie z życzliwością skieruj uwagę na osoby wokół ciebie i skup się na życzeniach do nich, które wypływają z twojego serca. Niech te życzenia staną się pewnego rodzaju nośnikiem życzliwości, przyjaznego nastawienia, dobrej woli dla innych pasażerów, np. Oby moi współpasażerowie mieli się dobrze… Oby czuli się bezpieczni i pewni siebie… etc. Po każdym życzeniu, które się pojawi pozostań chwilę w uważnej ciszy.

Następnie wróć jeszcze do świadomości oddechu i uważności siebie w tym miejscu i czasie. Powoli pozwól, by uwaga wracała do świata zewnętrznego, otwórz oczy, ale pozostań nadal uważny. Nie aktywizuj zmysłów, pozwól, by wzrok i inne zmysły powoli dostosowały się do świata zewnętrznego. Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością, jak również gotowość do nieoceniającego przyjmowania pojawiających się przeżyć.

  1. Styl Życia

Zbawienne skupienie - proste ćwiczenia na uważność

Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. (Fot. iStock)
Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. (Fot. iStock)
W tych ćwiczeniach obserwujesz własny oddech. Przez 20 minut z uwagą smakujesz jedną rodzynkę. Dzięki technikom mindfulness znacznie poprawisz zdolność koncentracji.

Skupienie daje możliwość zajmowania się tylko jedną rzeczą w danym momencie i to w taki sposób, by znajdowała się ona w absolutnym centrum uwagi. Nasza multimedialna cywilizacja bombarduje nas tak dużą ilością bodźców, że coraz trudniej nam się skoncentrować na jednej kwestii, zjawisku czy czynności. Tempo życia wymusza na nas raczej chwytanie kilku srok za ogon. - Im więcej, tym bardziej trendy. Jeśli studiować, to przynajmniej dwa kierunki, jeśli sprzątać dom, to jednocześnie gotując i rozmawiając przez telefon... - wylicza psychoterapeutka Jolanta Berezowska. Efekty? Jesteśmy coraz bardziej rozkojarzeni i w rezultacie nie potrafimy na niczym skupić naszej uwagi.

Na stres i spokój ducha

Czy robienie kilku rzeczy naraz jest więc niewłaściwe? - Nie jest ani dobre, ani złe. To tylko pewna umiejętność - mówi psychoterapeutka.

- Zupełnie inna niż uważność. Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. Jedną z metod poprawiających koncentrację jest mindfulness. Ta forma medytacji, technika stosowana przez buddyjskich mnichów od ponad 2,5 tys. lat dopiero ostatnio została doceniona przez zachodnią cywilizację. Jej skuteczność w walce ze stresem potwierdziło wiele badań naukowych, prowadzonych m.in. przez Jona Kabat-Zinna w klinice redukcji stresu, w Ośrodku Medycznym działającym przy uniwersytecie stanu Massachusetts.

Praktykowanie tej metody pomaga nie tylko redukować stres, depresje, lęki, lecz także wzbogacać życie, pokonywać życiowe trudności. – W ubiegłym roku zmarł mój ojciec. Praktyka mindfulness pomogła mi łatwiej, bez histerii, przejść przez ten trudny czas. Bez niej nie byłoby to możliwe - wyznaje Berezowska, która uczy tej metody.

Czystość i energia

Mindfulness poprawia też skuteczność uczenia się. Jego twórcy zakładają, że jeżeli nauczymy się skupić uwagę na przykład na poduszce, najpierw przez 10 minut, potem przez pół godziny - to żadnym dla nas problemem nie będzie skoncentrowanie się dajmy na to na tekście filozoficznym przez 40-45 minut. Po każdej długiej sesji zajęć należy zrobić sobie jednak 10-minutową przerwę.

Praktykę uważności rozpoczyna się od podstaw, czyli koncentrowania się na swoim ciele, na prostych czynnościach, takich, jak: siedzenie, leżenie, oddychanie, jedzenie... Dopiero potem przechodzi się do bardziej skomplikowanych ćwiczeń uważności.

- Warsztaty medytacyjne mindfulness to skrzyżowanie stacji benzynowej i pralni chemicznej. Wychodzi się z nich z czystym, odświeżonym umysłem i tak naładowanym energią, jakby się nalało do swojego baku 100 litrów benzyny - przekonuje Berezowska. Po takich warsztatach człowiek zaczyna dostrzegać w otoczeniu więcej smaków, zapachów, dźwięków. W zwykłym liściu domowego kwiatka zauważa bogactwo kolorów, odcieni. - Uważność uczy odnajdywania bodźców w małych rzeczach - puentuje Berezowska.

Ćwiczenia na uważność

Należy wykonywać je w miejscu przytulnym, cichym, czystym, wypełnionym ładnymi zapachami, ciepłymi kolorami oraz inspirującymi symbolami. W praktykowaniu uważności najważniejsze jest właściwe nastawienie: nieosądzanie, bycie obecnym tu i teraz oraz otwartość na wszystko, co się zdarza.

1. Świadomość własnego ciała

Celem pierwszego ćwiczenia jest uzyskanie świadomości ciała. Najlepiej wykonać je w pozycji leżącej, ale nie relaksując się, nie odpływając myślami gdzieś daleko, tylko zachowując świadomość obecności w ciele, w danym miejscu i czasie.

Skupiamy się na palcach lewej stopy i powoli przesuwamy naszą uwagę wzdłuż nogi, aż do miednicy, rejestrując po drodze wszystkie wrażenia i kierując wdechy i wydechy w stronę „skanowanego” obszaru. Ten sam proces powtarzamy z drugą nogą i z każdą inną częścią ciała, aż po czubek głowy.

Takie „skanowanie” zajmuje uwagę całego ciała od 40 do 60 minut. W przypadku osób, które wcześniej nigdy nie medytowały, powinno trwać krócej, około 10-15 minut. Można je również wykonywać przez pół godziny w pozycji siedzącej i kolejne 30 minut, spokojnie chodząc.

 
2. Świadomość siedzenia

Jeżeli jesteśmy już w kontakcie ze swoim ciałem, następnym krokiem będzie nauka świadomego siedzenia. Ta pozycja powinna być bardzo stabilna. Najlepiej usiąść na poduszce, z nogami skrzyżowanymi oraz podpartymi kolanami, jeśli nie leżą na podłodze.

Kręgosłup musi być wyprostowany, ramiona rozluźnione. Oczy skierowane w jedno miejsce, ale niezbyt mocno w nim utkwione. Język oparty na podniebieniu, bo w ten sposób łatwiej przełyka się ślinę. Dłonie ułożone tuż poniżej pępka tworzą koszyk - palce zachodzą na siebie, a wyprostowane kciuki stykają się. Trzeba pamiętać, żeby ciało nie było zbyt spięte. Można również siedzieć na krześle, ze stopami na podłodze.

W tym ćwiczeniu ważne jest, by utrzymać właściwą pozycję przez cały wyznaczony sobie czas. - Na początku bardzo trudno wytrzymać nawet 10 minut w siadzie bez podparcia, z prostym kręgosłupem - podkreśla Jolanta Berezowska.

Samodzielne praktykowanie siedzącej medytacji nie musi zależeć od nastroju i samopoczucia. Jeśli opanuje się tę umiejętność, można ją przenieść na inne czynności, na przykład uważne pisanie tekstu czy krojenie marchewki.

3. Koncentracja na oddechu

- Oddech to kotwica „tu i teraz”. Jeśli nabierasz powietrza, to teraz, jeśli je wypuszczasz, to też teraz - mówi Berezowska.

Dlatego ważne jest uzyskanie świadomości oddechu, co wcale nie jest łatwe. Aby się o tym przekonać, spróbuj chociaż przez 5 minut nie robić zupełnie nic i być tylko z własnym oddechem.

W głowie natychmiast pojawi się ogrom różnych myśli, w rodzaju: „Kiedy to się skończy?”, „Co mam zrobić za godzinę?”, „Wczoraj rozmawiałem z kimś bardzo ważnym”... Pod ich wpływem żyjemy w czasie „potem” lub „przedtem”, czyli mamy wizje lub wspomnienia. Ale starajmy się skupić na „teraz”, na oddechu: „Wdech, jego początek, środek i koniec. Wydech, jego początek, środek i koniec...”.

To ćwiczenie nie jest łatwe, można je sobie uprościć, dodając coś, co podkreśla każdą frazę oddechu, np. liczenie (wdech - raz, wydech - dwa), kolory (wdech - wyobrażam sobie czerwony, wydech - niebieski) lub kroki (wdech - podnoszę nogę, wydech - opuszczam). To pozwoli skupić się na oddechu i ignorować pojawiające się myśli.

4. Koncentracja na jedzeniu

Ważnym fragmentem naszej rzeczywistości jest jedzenie - mindfulness uczy się na nim skupiać.

- Jabłko jemy przeciętnie 3 minuty. Ale jeśli poświęcimy temu godzinę, gryząc je powoli, dokładnie, otworzą się przed nami zupełnie inne doznania - przekonuje Berezowska. - Okaże się, że jabłko wydaje na przykład swoje dźwięki - inne, kiedy się je ściska tuż przy uchu, a inne, gdy się je gryzie.

W tym ćwiczeniu rodzynkę zjada się przez 20 minut. Najpierw uważnie się jej przygląda, dostrzega fakturę, kolor, odcienie, dokładne kształty. Potem zauważa się jej zapach, słyszy dźwięki i ją smakuje. Koncentrujemy się na doznaniach podczas jej spożywania. Jakie są, kiedy trzyma się ją w ustach, a jakie - jak rozgryzie? Co wyczuwa język, podniebienie, policzki, jak przyłożymy do nich całą rodzynkę, a co, jeśli już pogryzioną? Co odczuwa się w gardle, gdy połyka się ją w maleńkich kawałkach, i w którym miejscu układu pokarmowego traci się z nią kontakt?

- To nie tylko dobre ćwiczenie na koncentrację, ale także na odchudzanie - mówi Jolanta Berezowska. - Człowiek, który potrafi delektować się jedzeniem, czuje się po posiłku bardziej syty, nawet jeśli zje mniejszą porcję.

W analogiczny sposób można ćwiczyć, spożywając inne produkty. - Jeśli jedną kostkę czekolady zjada się przez 15 minut, to przyjemność jest znacznie większa - przekonuje psychoterapeutka. Podczas warsztatów mindfulness niektóre posiłki uczestnicy spożywają w całkowitej ciszy.

5. Świadomość fragmentów rzeczywistości

Muzycy uczą się gam, żeby zagrać cały utwór. Osoby ćwiczące mindfulness dzielą rzeczywistość na fragmenty i uczą się na nich skupiać, by uzyskać świadomość rzeczywistości. Można skoncentrować się na jedzeniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale też na przykład na kolorach w wystroju pokoju, w którym przebywamy - na zielonych ścianach, na barwach pamiątek, obrazów czy innych elementów. Dopiero wówczas zacznie się dostrzegać, w jak wielu miejscach w danym pomieszczeniu obecny jest dany kolor.

- Dzięki temu ćwiczeniu pogłębia się też widzenie kolorów - uważa psychoterapeutka. Analogicznie można wychwytywać otaczające nas dźwięki, pojawiające się odgłosy: parkujący samochód, szelest firanek czy stukot butów na klatce.

6. Systematyczność i ta sama pora

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie albo przynajmniej trzy razy w tygodniu o tej samej porze, przez co najmniej 10 minut. - Bez systematyczności mindfulness nie daje efektów - tłumaczy psychoterapeutka.

Należy być uważnym także w ciągu dnia - kilka razy zatrzymać się na 3 minuty, bez względu na sytuację czy wykonywane czynności. W pierwszej minucie skupić wzrok na tym, co dzieje się wokół nas, w drugiej obserwować swój oddech, w trzeciej pozostać ze swoim ciała, z tym, jak ono się czuje.

Bardziej zaawansowane praktyki medytacyjne mindfulness uczą, jak radzić sobie z trudnymi emocjami - bólem czy strachem, a także z natręctwem rodzących się w głowie myśli.

Jolanta Berezowska psychiatra, psychoterapeutka, uczy technik skupienia mindfulness.

  1. Styl Życia

Uważność od rana do nocy - 13 ćwiczeń

Praktyka uważności sprawia, że zaczynamy dostrzegać więcej piękna wokół. (Fot. iStock)
Praktyka uważności sprawia, że zaczynamy dostrzegać więcej piękna wokół. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Uważność można praktykować codziennie, w zasadzie w każdej chwili. Naprawdę warto spróbować!

13 pomysłów na uważność

1. Kiedy się obudzisz, zwróć uwagę na oddech. Sposób, w jaki oddychasz, mówi wiele o naszym stanie bycia. Kiedy oddech jest powolny i stały, jesteśmy cisi i spokojni. Gdy oddech jest przyśpieszony, jest w nas napięcie.

2. Zanim wstaniesz, przyjrzyj się swoim myślom. Jaka była ta pierwsza po przebudzeniu? Ta praktyka pomaga nam nawiązać kontakt z tym, co drzemie w naszym umyśle.

3. Siadając do śniadania, pomyśl z wdzięcznością o tych, dzięki którym masz w miseczce jogurt i muesli. Jeśli to możliwe, jedz w milczeniu.

4. Bądź świadoma promieni słońca, kropli deszczu, wiatru, drzew, dźwięków, które wpadają ci do ucha na porannym spacerze z psem czy w drodze do pracy. Rozeznaj swój stanu ducha. Czy jesteś w chwili obecnej, czy myślisz o tym, co będziesz robić dalej? Zauważ swoje ciało, niech twój spokojny oddech sprawi, że ramiona będą rozluźnione, podobnie jak mięśnie twarzy.

5. Zauważ, kiedy ulegasz presji pośpiechu, dostrzeż swoją niecierpliwość, aby dostać się tam, gdzie cię nie ma. Ciesz się drogą do celu.

7. Pozwól sobie na ciszę i spokój. Usłysz w nich siebie.

8. Każdy posiłek jedz z uważnością i wdzięcznością. Czuj na języku smak, badaj teksturę jedzenia.

9. Co jakiś czas oddalaj się myślami od codziennej rutyny i doceń to, co udało ci się osiągnąć spokojem i uważnością.

10. W czasie powrotu do domu przestaw się na tryb przejściowy - nie myśl już o pracy, ale nie planuj już też tego, co będziesz robić wieczorem. Odciąż umysł, uświadom sobie swój oddech, zauważ jakość myśli i uczuć.

11. Powitaj domowników z uśmiechem i życzliwością. Zauważ bliskich.

12. Nie jedz na stojąco, w samochodzie, w biegu. Smakuj każdy kęs jedzenia, niech lekka kolacja będzie dla ciebie ucztą na pożegnanie dnia.

13. Wieczorem przygotuj się do snu. Wypij melisę, powdychaj zapach lawendy. Oddychaj , koncentrując się na wydechu. Przeskanuj ciało w poszukiwaniu napięć i oddychaj do tych miejsc.

  1. Styl Życia

Co można wyczytać z chmur? Pytamy fizyka atmosfery prof. Szymona Malinowskiego

Ekscytujemy się zjawiskami na niebie, szukamy nowych chmur, a ignorujemy to, co naprawdę istotne. Fakt, że coraz częściej widzimy coś, czego dotychczas u nas nie było, jest sygnałem, że zmienia się świat. (Fot. iStock)
Ekscytujemy się zjawiskami na niebie, szukamy nowych chmur, a ignorujemy to, co naprawdę istotne. Fakt, że coraz częściej widzimy coś, czego dotychczas u nas nie było, jest sygnałem, że zmienia się świat. (Fot. iStock)
Zatrzymaj się na chwilę i spójrz w górę. Co widzisz? Zapamiętaj ten widok dobrze, będziesz mieć co opowiadać wnukom. Każdego dnia nasza działalność na ziemi stopniowo zmienia wygląd nieba. O tym, jak wkraczamy w sfery niebieskie i jaki może być tego finał, mówi fizyk atmosfery, prof. Szymon Malinowski.

W filmie dokumentalnym o zmianach klimatu „Można panikować” mówi pan, że nasi przodkowie mieli nad sobą inne chmury, niż my mamy obecnie. Doskonale pamiętam tę scenę. To brzmi wręcz niewiarygodnie. Zmieniliśmy chmury?
To prawda, choć te najważniejsze zmiany są tak subtelne, że trudno je dostrzec gołym okiem. Współczesne obłoki są nieco bielsze. Ta drobna różnica odcienia jest wynikiem istotnych zmian w budowie chmur. Wiadomo, że większość z nich składa się z malutkich kropelek wody, które powstały w wyniku kondensacji pary wodnej. Zmieniliśmy rozmiar tych kropelek. Obrazowo mówiąc, nasi przodkowie mieli nad sobą chmury wypełnione piłkami tenisowymi. W obecnych coraz częściej znajdują się piłeczki do ping-ponga. Większa liczba małych kropelek nieco inaczej odbija światło niż mniejsza większych kropel. W efekcie obłoki wydają się bielsze.

Jakim cudem tego dokonaliśmy?
Zmieniając ziemię, uprawiając na masową skalę rolnictwo i tworząc przemysł emitujący mnóstwo aerozoli atmosferycznych, na których właśnie powstają owe maleńkie kropelki.

W praktyce oznacza to, że...
Ze współczesnych chmur trochę trudniej pada deszcz. Dawniej, żeby spadła kropla deszczu, musiało się zderzyć ze sobą kilkadziesiąt tysięcy „piłek tenisowych”. Teraz potrzebny jest aż milion „piłeczek pingpongowych”. To ważna różnica, bo czas wyprodukowania kropli deszczu się wydłużył. Zmieniając budowę chmur na dużych obszarach globu, wpłynęliśmy więc także na proces powstawania opadów. To nie wszystko.

Przez wzrost zawartości gazów cieplarnianych w atmosferze, m.in. dwutlenku węgla, zmieniają się cyrkulacje atmosferyczne, czyli system prądów powietrznych nad powierzchnią kuli ziemskiej, a razem z nimi przesuwają się miejsca, w których dochodzi do powstawania chmur. Odbija się to na cyklu hydrologicznym, czyli naturalnym obiegu wody na ziemi i wpływa na dalsze zmiany klimatyczne. Właśnie tak subtelne różnice, których nawet nie dostrzegamy, determinują cały cykl zdarzeń wokół nas.

Ale coraz częściej słyszymy też o nowych sensacyjnych odkryciach na niebie. Kilka lat temu głośno było o tzw. chmurach sądu ostatecznego, które pojawiły się nad Warszawą. Gęste, ciężkie, mroczne, przerażające, wyglądem przypominają wzburzone morze.
Nazwano je undulatus asperatus, od łacińskiego słowa „wzburzony”. Ale rozczaruję panią. Widziałem je nad Warszawą już 30 lat temu, wtedy jednak nie było ani wszechobecnych aparatów cyfrowych, ani Internetu, prawdopodobnie dlatego ich obecność przeszła bez echa. Teraz dużo mówi się o nocnych obłokach świecących, które w Polsce coraz częściej widać latem. Nieco jaśniejsze i podświetlone słońcem, które jest tuż pod horyzontem, tworzą widowiskowe zjawisko atmosferyczne, wywołują poruszenie. Nie są jednak odkryciem, po prostu do niedawna nie były tak jasne i powszechne. Rzadko je widzieliśmy, bo powstają daleko, nad górami Skandynawii.

Ekscytujemy się spektakularnymi zjawiskami na niebie, szukamy nowych chmur, a ignorujemy to, co naprawdę istotne. Nie dziwny wygląd obłoków, ale fakt, że coraz częściej widzimy coś, czego dotychczas u nas nie było, jest sygnałem, że zmienia się świat.

W poszukiwaniu nieznanych mi chmur i odcieni nieba z przeszłości przeanalizowałam malarstwo religijne, dzieła polskiego realizmu i francuskich impresjonistów. Na moje oko uwiecznione na nich niebo przypomina to współczesne. Może jednak przegapiłam coś ważnego?
Sztuka to dobry trop! Wielu badaczy chmur zwraca uwagę na niezwykłe żółte i rdzawe odcienie nieba oraz krwiste zachody słońca na obrazach Williama Turnera uważanego za prekursora impresjonizmu. Nie jest ono jedynie artystyczną wizją. Kilka lat temu czytałem ciekawą pracę, której autorzy na podstawie dzieł Turnera oceniali wpływ aerozoli wulkanicznych na wygląd nieba w tamtym czasie. To właśnie im zawdzięczamy te żółtordzawe widowiska, które aktualnie nie pojawiają się nad Europą. Ale być może w przyszłości niebo z obrazów Turnera będziemy mieć na co dzień za oknem. Jednym z pomysłów geoinżynierii przeciwdziałającym nagłym zmianom klimatu jest rozpylenie aerozolu siarkowego w górnych warstwach atmosfery. Po co? By odbijał promieniowanie słoneczne i chronił nas przed dalszym wzrostem temperatury na ziemi. Efektem ubocznym będzie zmiana wyglądu nieba. Ale to tylko jeden ze scenariuszy.

Czyli jesteśmy w stanie przewidzieć, jak będzie wyglądało niebo przyszłości!
Niezupełnie, bo to zależy tylko od nas i od ilości emitowanych przez nas gazów cieplarnianych do atmosfery. Od dawna wiemy, że człowiek jest najsilniejszym czynnikiem wpływającym na zmiany klimatu w skali globu. Ale wiadomo też, że ludzie bywają nieprzewidywalni. Bierzemy więc pod uwagę wiele scenariuszy.

Najbardziej nieprzyjemną wizją jest zanik nad sporą częścią odległych oceanów chmur, które można zobaczyć również nad Bałtykiem, czyli morskiego stratocumulusa. Obecnie jego płaty pokrywają niemal ćwierć globu, co skutecznie chłodzi klimat. Z najnowszych badań wynika, że jeśli temperatura wzrośnie, może on na dużych obszarach zniknąć, a wtedy na Ziemi szybko zrobi się cieplej o kolejne trzy, cztery stopnie. Zmiany będą nieodwracalne i wywołają lawinę następstw. Przykład? W epoce lodowcowej, 20 tys. lat temu, nie było Bałtyku i plaż. Dokładnie tam, gdzie teraz tak chętnie spędzamy wakacje, znajdowała się gruba, sięgająca aż do Skandynawii, trzykilometrowa warstwa lodu. Wtedy średnia temperatura Ziemi była o pięć stopni niższa niż teraz. Tymczasem według złych scenariuszy, do końca stulecia grozi nam zmiana temperatury nawet o pięć stopni. Można sobie wyobrazić, jak bardzo odmieni to świat, który znamy. Optymizmem nie napawa także fakt, że wszystkie wielkie wymierania były spowodowane nagłą zmianą klimatu.

Co możemy zrobić, by ta prognoza się nie sprawdziła?
Przede wszystkim musimy jak najszybciej ograniczyć emisję dwutlenku węgla do atmosfery. Możemy wyliczyć, przy jakiej koncentracji gazów cieplarnianych morski stratocumulus zacznie zanikać, ale nie jesteśmy w stanie przewidzieć, kiedy nasze emisje doprowadzą do takiego stanu. Na razie zamiast szukać rozwiązań, próbujemy raczej zaczarować rzeczywistość, używając różnego rodzaju zaklęć. Jednym z nich są odnawialne źródła energii, do których zaliczamy na przykład odrastające setki lat lasy. To paradoks! Zielona energia brzmi dobrze, gorzej, jeśli uświadomimy sobie, że dzięki niej pozbywamy się zieleni. Tymczasem wielu ludziom wciąż się wydaje, że palenie drewnem jest ekologiczne i zdrowe. Nie jest. Zapach ogniska, który tak lubimy, to, mówiąc wprost, trucizna.

Może gdyby te wszystkie zanieczyszczenia, które emitujemy, zgromadziły się w wiszące nad naszymi głowami czarne chmury, ludzie szybciej uświadomiliby sobie, że za moment mogą być w prawdziwych tarapatach?
Bez wątpienia. Przyroda jednak działa inaczej, daje subtelniejsze sygnały ostrzegawcze. Ale przecież sami stworzyliśmy zaawansowane technologie, które szczegółowo pokazują, co znajduje się w powietrzu, którym oddychamy.

W Warszawie, świecąc w niebo laserem, jesteśmy w stanie zmierzyć cząsteczki sadzy, która pochodzi z pożarów leśnych w Kanadzie albo wypalania łąk na Ukrainie. Mamy dostęp do wielu informacji, w Internecie codziennie aktualizowane są dane z pomiarów prowadzonych na świecie. Mamy dane o gazach cieplarnianych, aerozolach i o stanie jakości powietrza. Ale o tym, że nie jest ona najlepsza, informują nas często zmysły wzroku i zapachu. Bardziej skomplikowanych obserwacji i pomiarów trzeba się jednak nauczyć.

W książce „Przewodnik wędrowca” Tristana Gooleya przeczytałam, że wystarczy przysłonić dłonią słońce i porównać kolory otaczającego je nieba z odcieniami błękitu w innych częściach sklepienia. Im bardziej niebieskie jest niebo bliżej słońca, tym czystsze jest powietrze.
Faktycznie jasny odcień nieba to sygnał, że światło rozpraszane jest na przykład przez aerozole atmosferyczne, potocznie mówiąc: zanieczyszczenia. Ale taki sam efekt mogą dawać także kryształki lodu, z których składają się rzadkie wysoko położone chmury. Ta metoda nie zawsze więc się sprawdza.

Lepszym rozwiązaniem jest patrzenie na linię horyzontu i obserwowanie, jak zmienia się kolor nieba wraz z wysokością. Piękny, błękitny odcień na nieboskłonie może dawać poczucie, że powietrze jest przejrzyste i czyste. Kiedy jednak spojrzymy poziomo na linię horyzontu, często zobaczymy tam szarą kreskę. To znaczy, że blisko ziemi znajduje się dużo cząsteczek aerozolu atmosferycznego, najczęściej smogu.

Sztuka obserwacji, której teraz musimy się uczyć od nowa, dawniej była czymś oczywistym.
Z wieczornego nieba odczytywano aurę na następny dzień. Jasnoróżowe świadczy o suchym powietrzu, a więc prawdopodobieństwo deszczu jest niewielkie. Czerwony kolor zapowiada pogodny dzień, ale już ciemnoczerwony to sygnał, że może popadać. Ludzie wierzą w to do dziś. „Gdy czerwono o zachodzie, wie marynarz o pogodzie” – tak się mówi, ale nie musi to być prawda. Kolor nieba to kwestia zróżnicowanego rozpraszania przez aerozole atmosferyczne i załamania światła białego, które jest mieszaniną barw, a każda odpowiada innej długości fali. Gdy słońce jest nisko położone nad horyzontem, oświetla chmury od spodu, a warstwa atmosfery, przez którą świeci, jest grubsza, dominuje więc światło czerwone, które ma najdłuższą falę. Dlatego te niezwykłe, barwne spektakle na niebie można obserwować najczęściej o świcie lub zmierzchu. Nie zawsze mają one jednak bezpośredni związek z pogodą. Następnego dnia będzie padać albo nie będzie.

Czyli: „Gdy na świętego Prota jest pogoda albo słota, to na świętego Hieronima jest deszcz albo go ni ma”. Okazuje się, że dużo prawdy w tej ironicznej prognozie.
Prognozowanie pogody to złożony proces. Nie każda ciemna chmura zapowiada nachodzącą ulewę lub burzę. Za to niewinna biała chmura może być związana z bardzo groźnym zjawiskiem atmosferycznym, tylko jest tak oświetlona przez słońce, że skutecznie usypia naszą czujność.

Dlatego co roku zdarzają się groźne wypadki spowodowane nagłym załamaniem pogody. Jak więc właściwie odczytywać sygnały ostrzegawcze na niebie?
Problem w tym, że one są nie tylko na niebie. Powinniśmy zwracać uwagę na to, co dzieje się wokół nas. Z której strony dzisiaj wieje wiatr? Kto rejestruje taki szczegół, idąc do pracy czy spacerując z psem? Nieliczni. A tymczasem to pierwsza istotna informacja, która pozwala nam przewidzieć najbliższe zmiany pogody. Z której strony świeci słońce? Ile widzisz warstw chmur? Dopiero łącząc wszystkie te dane, jesteśmy w stanie ustalić, czy zjawisko atmosferyczne w zasięgu wzroku jest groźne, czy też nie. Chodźmy z głową w chmurach i patrzmy na świat jak najczęściej, a wtedy łatwiej będzie nam go zrozumieć.

Prof. Szymon Malinowski, fizyk atmosfery, specjalista z zakresu fizyki chmur i opadów, dyrektor Instytutu Geofizyki Uniwersytetu Warszawskiego, współzałożyciel portalu Nauka o klimacie, główny bohater i narrator filmu dokumentalnego „Można panikować” w reżyserii Jonathana L. Ramseya.

  1. Styl Życia

Medytacje podczas chodzenia

Medytacje w trakcie chodzenia są ciekawą grupą technik uzupełniającą podstawowe praktyki medytacyjne. (Fot. iStock)
Medytacje w trakcie chodzenia są ciekawą grupą technik uzupełniającą podstawowe praktyki medytacyjne. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Ciekawą grupą technik, która uzupełnia podstawowe praktyki medytacyjne, są medytacje w trakcie chodzenia: kontemplacja chodzenia i medytacje chodzone.

Kontemplacja chodzenia

Wybieramy sobie miejsce, w którym możemy spokojnie spacerować bez narażania się na niebezpieczeństwo (np. przez bliskość ulicy czy drogi rowerowej) ani na dziwne spojrzenia gapiów. W zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby taka medytacja była wykonywana w jakimś większym pomieszczeniu w domu czy w pracy, ale niewątpliwie przebywanie na zewnątrz ma więcej walorów. Spacerujemy wolniejszym krokiem niż zwykle i podejmujemy praktykę, pamiętając, że medytacja chodzenia ma być formą praktyki uważności.

Najpopularniejsze są następujące formy:

1. Z powolnym świadomym wdechem stawiamy jeden krok, z powolnym świadomym wydechem stawiamy kolejny. Kroki stawiamy w sposób jak najbardziej świadomy, świadomie powoli układając stopę na ziemi, ale będąc obecnym w tym doświadczeniu stawiania stopy, chodzenia całym ciałem, oddechem i umysłem. Istotne jest, aby uważność, obecność nie zmieniły się w analizowanie, interpretowanie i nazywanie doświadczeń.

2. Po rozpoczęciu medytacyjnego spaceru licz w myślach oddechy od 1 – 5 (potem znów od jednego do pięciu itd.). Przed rozpoczęciem praktyki decydujemy, czy liczymy przy kolejnych wdechach, czy przy wydechach.

3. Można również medytacyjnie spacerować, skupiając się na uważności doświadczeń tylko z jednego zmysłu (np. słuchu). Wówczas świadomie spacerujemy, nie doszukując się doświadczeń dźwiękowych, ale będąc otwartym na nie, a gdy się pojawią, przyjmujemy je takimi, jakie są, bez analizy, oceny lub też nadawania im jakichkolwiek etykiet.

Medytacje chodzone

Czasami praktykuje się również medytacje chodzone, które mają nieco inny charakter niż wyżej opisane techniki związane z kontemplacją chodzenia. Wówczas również uważnie i świadomie stawiamy kroki, ale istotne jest tu zogniskowanie naszej uwagi na jakimś przedmiocie koncentracji, najczęściej na mantrze lub sentencji powtarzanej w myślach. Tutaj najczęściej spacerujemy w bardzo powolnym tempie, jeden krok na wdech, jeden na wydech, jednocześnie na wdechu powtarzamy w myślach mantrę (lub jedną część mantry albo sentencji, jeśli są dłuższe), a na wydechu to samo lub drugą część. Czasami w trakcie medytacji chodzonej praktykuje się powtarzanie mantr na głos, wówczas rytm intonowania jest zsynchronizowany z rytmem kroku. Często medytację chodzoną z danym przedmiotem koncentracji kończymy w ten sposób, że siadamy i kontynuujemy daną medytację już na siedząco.

Fragment pochodzi z książki „Uważność w praktyce. Tradycyjne techniki uważności i medytacji dla współczesnego człowieka”, Maciej Wielobób (maciejwielobob.pl), Wydawnictwo Sensus 2016, s. 192.