1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Etapy po rozpadzie związku – jakie są sposoby na przetrwanie trudnych chwil?

Jakie można zastosować strategie, żeby przetrwać rozstanie? Jak sobie radzić z emocjami po rozpadzie związku? – Pomocne mogą być ćwiczenia Lisy Letessier, francuskiej terapeutki. (Fot. iStock)
Nie sposób przejść przez życie bez doświadczenia rozstania. Często jednak nie wiemy jak sobie radzić po rozpadzie związku. Jedni podnoszą się po nim szybciej i nawet wyciągają cenną lekcję na przyszłość, drudzy cierpią przez lata, a jeszcze inni szybko wchodzą w nową relację i – ku swojej rozpaczy – wkrótce znów znajdują się w podobnej sytuacji. Psycholożka Lisa Letessier w swojej książce, która stała się bestsellerem we Francji, proponuje autorski – i niezwykle skuteczny – program odzyskania równowagi po rozpadzie związku.

Spowodowany przez rozstanie ból, przez niektórych opisywany jako prawdziwy dramat, bywa często bagatelizowany przez otoczenie, a nawet samego zainteresowanego czy wreszcie terapeutę, do którego się mimo wszystko zwracamy. Ileż banałów można usłyszeć w takiej sytuacji !” – czytamy w poradniku „Jak przeżyć rozstanie i zadbać o siebie” autorstwa psycholożki klinicznej i psychoterapeutki Lisy Letessier. Przyrównuje ona ten stan do żałoby spowodowanej czyjąś śmiercią, bo choć okoliczności są różne, to w obu przypadkach w mózgu zachodzą podobne procesy. Żałoba relacyjna ma także tę dodatkową trudność, że druga strona nie umarła, tylko nagle – z niezrozumiałych właściwie powodów – przestaje cię kochać, wspierać, spędzać wspólnie czas. Wydawać by się mogło, że w przeciwieństwie do śmierci ten proces można odwrócić. Przecież jesteśmy dla siebie stworzeni… A jednak nie – podkreśla autorka – skoro się rozstaliście, to nie byliście odpowiednimi partnerami dla siebie. Dopiero zaakceptowanie tego pozwala odbić się od dna.

„Zaakceptować nie oznacza, że masz polubić to, co się z tobą dzieje, zachowywać się pasywnie czy poddać się i dać zdominować” – wyjaśnia Lisa Letessier. Oznacza przyznać, że rozstanie jest faktem, a tobie jest z tego powodu bardzo źle. Unikanie tej myśli niczemu nie służy, bo – odpychana – będzie wracała ze zdwojoną siłą.

Narzędziem, które pomoże ci w tym procesie, są techniki mindfulness stanowiące jeden z filarów bogatego w ćwiczenia autoterapeutyczne programu rekonstrukcji opracowanego przez Letessier. Trwa on 12 tygodni i – na co zwraca uwagę ekspertka – nie ma znaczenia, czy twój związek zakończył się w zeszłym miesiącu czy do traumatyzującego rozstania doszło lata temu. Nieprzepracowane etapy żałoby po rozpadzie związku są jak niewyleczona kontuzja, która odzywa się na zmianę pogody albo powstrzymuje cię przed swobodnym ruchem – bo ciało zaboli…

„Nie przyspieszaj niczego. Proces żałoby jest długotrwały, daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz, żeby poczuć się lepiej. (...) Miej jednak świadomość, że nie możesz rozpocząć poważnego związku, dopóki nie wyleczysz się z poprzedniego. Zabraknie solidnych fundamentów, będziesz cierpieć i przysporzysz cierpienia komuś innemu” – puentuje Lisa Letessier.

Zatem do dzieła!

Jak sobie radzić po rozpadzie związku. Tydzień 1.

Na początku musisz zidentyfikować problem – żeby określić, nad czym będziesz pracować, a potem móc ocenić postęp. Pomogą ci w tym trzy ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

Przygotuj własną analizę na podstawie arkusza Basic Idea, używanego w terapii poznawczo-behawioralnej. Oto, co powinno się w niej znaleźć:

– zachowania (takie, które od czasu rozstania są dla ciebie problemem),

– ekspresja emocji, która towarzyszy tym zachowaniom (emocje i uczucia związane z rozstaniem),

– doznania fizyczne (odczucia w ciele pojawiającego się od czasu rozstania lub na myśl o byłym partnerze/byłej partnerce),

– wyobrażenia („filmy,” które wyświetlasz sobie w głowie w związku z rozstaniem),

– poznanie (myśli automatyczne à propos rozstania i obecnej sytuacji).

– interpersonalne (towarzyskie skutki rozstania),

– używki (ile narkotyków, leków czy alkoholu spożywasz?),

– oczekiwania (jakie masz oczekiwania wobec tego procesu?). Uważaj, żeby te oczekiwania nie były nierealistyczne, może się bowiem okazać, że potrzebujesz terapii (wtedy terapeuta w swoim arkuszu wypełnia dodatkowe pole, w którym tworzy hipotezy dotyczące rozwoju pacjenta i określa priorytety terapii).

Ćwiczenie 2.

Skanowanie ciała

Jest to praktyka uważności zaczerpnięta z protokołu MBSR (redukcja stresu poprzez medytację uważności). W Internecie łatwo znaleźć nagrania medytacji prowadzonej, dostępne są także płyty CD, możesz również nagrać własną wersję na podstawie wskazówek. Pamiętaj, że nie jest to ćwiczenie relaksacyjne (taki efekt z czasem się pojawi), ale narzędzie do nawiązania kontaktu z ciałem. Cała praktyka powinna trwać około pół godziny, jednak w razie potrzeby lepiej ją skrócić niż w ogóle nie zrobić. Zwłaszcza w pierwszym tygodniu należy powtarzać ją co dzień. Myśli, które przyjdą ci do głowy w trakcie medytacji i skanowania ciała, potraktuj jak obłoki – nie odpychaj ich na siłę, niech przepłyną, a ty tylko je obserwuj i po zakończeniu zanotuj.

Ćwiczenie 3.

Calimero

Zaplanuj sobie 30 minut dziennie na świadome rozmyślania o eks (i wypłakanie się, jeśli poczujesz taką potrzebę). Danie sobie czasu na odczuwanie smutku jest kluczowe – nie chodzi o robienie z siebie ofiary czy rozdrapywanie ran, a o zidentyfikowanie myśli, jakie przychodzą ci do głowy.

Etapy żałoby po rozpadzie związku. Tydzień 2.

W tym tygodniu skupisz się na rozpoznawaniu, co jest myślą, co emocją, a co zachowaniem.

Ćwiczenie 1.

Tabela samoobserwacji

Ta technika pozwoli ci lepiej zrozumieć, co się z tobą dzieje. Wpisuj do tabeli trudne sytuacje związane z rozstaniem, ale i takie, które na pierwszy rzut oka nie mają z nim nic wspólnego – czyli wszystkie zwyczajne zdarzenia, które cię zdenerwowały, zaniepokoiły, zasmuciły, rozdrażniły… W ten sposób odkryjesz, co wywołuje u ciebie nieproporcjonalne reakcje emocjonalne.

Na tym etapie tabela składa się z pięciu wierszy w następującym układzie:

  1. SYTUACJA – co się zdarzyło? (ogranicz się do faktów, nie interpretuj).
  2. EMOCJE i UCZUCIA – co czułaś/czułeś bezpośrednio potem?
  3. DOZNANIA FIZYCZNE – jak zareagował twój organizm?
  4. MYŚLI AUTOMATYCZNE – jaka myśl od razu przyszła ci do głowym, np. „prawdziwa miłość nie istnieje”?
  5. ZACHOWANIE – jak zereagowałeś/zareagowałaś? (słowa i czyny)

Etapy po rozpadzie związku. Tydzień 3.

Zaczynasz już działać zewnętrznie. Pamiętaj, żeby w dalszym ciągu wypełniać tabele samoobserwacji.

Ćwiczenie 1.

Medytacja siedząca

Podobnie jak w pierwszym tygodniu poszukaj wskazówek, jak wygląda medytacja na siedząco. Możesz zrezygnować ze skanowania ciała, ale samą praktykę medytacyjną wykonuj codzienne.

Ćwiczenie 2.

Porządki

Postaraj się zabrać swoje rzeczy od partnera/partnerki i zakończ formalności, które was łączą (np. przepisz numer telefonu na siebie, jeśli wcześniej mieliście jedno konto u operatora). Jednak nic na siłę i jeśli czujesz, że to za wcześnie, zrób dokładną listę tego, co pozostaje do załatwienia.

Jak sobie dalej radzić po rozpadzie związku. Tydzień 4.

W tym okresie możesz poczuć już pewne znużenie i rozczarowanie, że nic się nie zmieniło, a od tego niedaleka droga do rezygnacji z pracy nad sobą. Nie zniechęcaj się! W razie potrzeby poszukaj motywacji zewnętrznej, np. poproś kogoś z przyjaciół o wsparcie.

Ćwiczenie 1.

Myśli alternatywne

Do wypełnionych wcześniej tabel samoobserwacji dodaj wers „Myśli alternatywne”. One pozwalają zobaczyć okoliczności z innej strony i przedłużyć listę potencjalnych interpretacji. Do każdej myśli automatycznej znajdź co najmniej dwie myśli alternatywne i nie oceniaj, na ile są prawdopodobne. Teraz masz tylko je wpisać. W poszukiwaniu myśli alternatywnych może pomóc ci odpowiedź na takie pytanie, jak: Co pomyślałby mój kolega/brat czy koleżanka/siostra, gdyby to im przydarzyło się coś takiego?

Ćwiczenie 2.

Opowieść o miłości

W formie jednolitego opowiadania, punktów, zakresów czasowych – jak wolisz – opisz waszą historię miłosną: jak się poznaliście? jak on czy ona odnosili się do ciebie? jak potoczyła się relacja i jak ją zakończyliście? Gdy już skończysz, odłóż tekst na kilka dni, a potem poproś zaprzyjaźnioną osobę, by przeczytała go na głos.

Kolejne etapy żałoby po rozpadzie związku. Tydzień 5.

Na ten tydzień Lisa Letessier przewidziała detoks, czyli całkowite zaprzestanie kontaktów z eks przez dwa tygodnie: bez e-maili, SMS-ów, telefonów, spotkań. To faza zaczerpnięta z terapii uzależnień, a twój mózg po rozstaniu reaguje tak samo jak u nałogowca – jeśli „przyjmiesz dawkę”, proces zdrowienia się wydłuży.

Ćwiczenie 1.

Odstawienie

  • Usuń z zasięgu wzroku przedmioty, które przypominają o byłym partnerze/byłej partnerce. Najlepiej schowaj je głęboko.
  • Jeśli to możliwe, przemebluj mieszkanie.
  • Usuń byłego patnera/byłą partnerkę z grona przyjaciół (albo obserwowanych profili) we wszystkich mediach społecznościowych.
  • Za każdym razem, gdy pojawi się chęć, by z nim/nią porozmawiać, zacznij robić notatki.

Ćwiczenie 2.

Ciąg dalszy opowieści o miłości

Wymyśl, jak potoczyłaby się wasza historia, gdybyście nie zerwali? Pisz szczerze, bez idealizowania (jeśli będzie to zbyt przypominało bajkę, to znaczy, że jesteś jeszcze w fazie idealizowania). Jako pomoc posłużą ci odpowiedzi na pytania o to, co was łączyło: hobby, podstawowe wartości, pogląd na wychowanie dzieci albo czy w sytuacji konfliktowej zamiataliście problemy pod dywan czy raczej słuchaliście wzajemnie swoich argumentów.

Ćwiczenie 3.

Plan bezpieczeństwa

Przygotuj:

  • listę co najmniej 10 rzeczy, które lubisz robić: oglądać seriale kryminalne, brać kąpiel przy świecach, rozmawiać przez telefon z przyjaciółką, przesadzać kwiaty itd.
  • listę 10 codziennych rzeczy, które dają ci poczucie sprawczości: przygotowanie ubrań do oddania, ułożenie papierów, wyczyszczenie skrzynki mailowej itd.

Każdego dnia wykonuj po jednej czynności z obu list.

Etapy po rozpadzie związku - połowa cyklu. Tydzień 6.

Ćwiczenie 1.

Dokończenie medytacji mindfulness na siedząco

Do medytacji mindfulness na siedząco dodaj ćwiczenie z myślami: z zaobserwowanych myśli wybierz tę, która najbardziej cię poruszyła, i skoncentruj się na niej. Przyjmij emocje, które się pojawiają, i zlokalizuj, gdzie w ciele dają one o sobie znać. Kiedy już zlokalizujesz to miejsce (czy miejsca), oddychaj do środka bolesnego odczucia i przy każdym wydechu powtarzaj: „Cokolwiek to jest, jest w porządku, akceptuję, że to odczuwam, pozwalam sobie to odczuwać i teraz tak jest”. Zrób to tyle razy, ile zechcesz.Następnie skoncentruj się na ciele jako całości. Otocz je bańką oddechu z możliwie największą życzliwością.

Ćwiczenie 2.

Lista eks

Wypisz wszystkich twoich partnerów czy partnerki, relacje ważne i mniej ważne. Przy każdej osobie napisz, jak się poznaliście, co cię przyciągnęło, jak potoczyła się relacja i jak się skończyła. Następnie poszukaj punktów wspólnych między tymi przypadkami i zastanów się, o jaki rodzaj porażki miłosnej chodzi, np. miłość jednostronna, trójkąt miłosny. Lisa Letessier przedstawia w swojej książce kompletną systematykę.

Tydzień 7.

Według programu jest to okres przeznaczony na odpoczynek, ale jeśli masz opóźnienie w robieniu ćwiczeń, możesz je nadrobić w tym czasie. Jeśli zechcesz, przedłuż przerwę do dwóch tygodni.

Bolesne doświadczenia z dzieciństwa. Tygodnie 8., 9., 10.

Po przerwie, która powinna pozwolić złapać dystans, autorka „Jak przeżyć rozstanie i zadbać o siebie” przewiduje powrót do twojej przeszłości. Celem tej podróży w czasie jest rozpoznanie, czy twoje problemy miłosne biorą się z doświadczeń rozwojowych. Nazywa to „zbieraniem brudnych naczyń”. Podkreśla zarazem, że ten etap nie dotyczy wszystkich, gdyż odwołuje się do teorii wczesnych nieadaptacyjnych schematów Jeffreya Younga (terapia schematów). Zatem jeśli masz pewność, że za twoim cierpieniem stoją biężące fakty, a nie rany z dzieciństwa czy nastoletności, przejdź do tygodnia 11. Jeżeli natomiast rozpoznajesz w swoim zachowaniu pewne schematy (ich opis znajdziesz w książce oraz w innych źródłach nt. teorii Younga), dobrze przemyśl, czy chcesz samodzielnie mierzyć się z problemem. A już na pewno warto zwrócić się do wyspecjalizowanego terapeuty, jeśli podczas przygotowywania listy (instrukcja poniżej) dały o sobie znać zbyt bolesne zranienia.

Tydzień 8.

Zrób kompletną listę bolesnych lub traumatycznych wydarzeń od chwili urodzenia, zwłaszcza tych sprzed ukończenia 15. roku życia.

Tydzień 9.

Przeczytaj tę listę i postaraj się określić, jakie schematy każde z nich uruchomiło. Tak samo postępuj z tabelami trudnych sytuacji i listą eks.

Potem napisz list do rodziców (matki, ojca lub obydwojga) i opisz wszystko, co ci leży na sercu. Tego listu nie musisz im dawać ani wysyłać; służy tylko temu, by wyrazić dziecięce zranienia.

Tydzień 10.

Napisz list do swojego wewnętrznego dziecka, wykaż w nim empatię i maksimum życzliwości.

Wysłuchaj swojego wewnętrznego dziecka, gdy zachowuje się zbyt emocjonalnie. Pokaż, jak reaguje twój wewnętrzny dorosły. Autorka proponuje powiedzieć np.: „Rozumiem, że czujesz się odrzucona, bo koleżanki nie oddzwaniają od razu, to ci przypomina rodziców, którzy się tobą nie zajmowali. Ale zobacz, pokażę ci, że teraz możemy zachowywać się jako dorośli – być może twoje koleżanki są akurat zajęte i oddzwonią później. To nie oznacza, że cię nie lubią (propozycja myśli alternatywnej). Zamiast do nich wydzwaniać, zajmij się na w tym czasie czymś innym (propozycja zachowania alternatywnego)”.

Zakończone etapy żałoby po rozpadzie związku. Tydzień 11.

Czas na domknięcie spraw.

Ćwiczenie 1.

List na zamknięcie

Napisz list do swojego eks – nie musisz go wysyłać. „Nawet jeśli czujesz, że pełne uzdrowienie jeszcze nie nadeszło, napisz list do eks: to pozwoli ci ocenić, jaki masz do niego stosunek ”– zachęca Lisa Letessier.

Ćwiczenie 2.

Arkusz podsumowania

Przygotuj arkusz memo, czyli krótką notkę podsumowującą, do użycia, kiedy poczujesz zagrożenie. Najpierw wypisz swoje główne schematy, a potem, w jakich sytuacjach zwykle się aktywują oraz jaki styl reagowania reprezentujesz (nadmierna kompensacja, unikanie, poddanie się) i w jakim trybie funkcjonujesz (rodzic, dorosły, dziecko – w każdym z nich jest kilka wariantów).

Jak sobie radzić po rozpadzie związku i wyjść ze starych schematów. Tydzień 12.

Na ostatni tydzień programu Lisa Letessier proponuje podsumowanie w formie ćwiczeń. To ostatnie etapy po rozpadzie związku.

Ćwiczenie 1.

Arkusze schematów

Przygotuj notkę dla każdego z wypisanych schematów według następującego modelu: zalety (ukryte korzyści płynące ze schematów, które służą ich podtrzymaniu) – wady (negatywne efekty) – sygnały alarmowe.

Oto przykład z książki:

Schemat deprywacji emocjonalnej i porzucenia

Korzyści: Chroni mnie przed bólem w związku z porzuceniem, bo się tego spodziewam.

Wady: nie mówię, czego potrzebuję, czekam, że inni sami się domyślą, więc siłą rzeczy jestem rozczarowana.

Sygnały alarmowe: zbyt mocno reaguję na neutralne uwagi.

Ćwiczenie 2.

Arkusz Columbo

Przygotuj zestawienie cech osobowości innych osób, które pobudzają twoje schematy (np. ci, którzy udzielają tzw. dobrych rad). Wypisz też cztery cechy, których potrzebujesz, żeby zachować dobrostan emocjonalny (np.  ktoś, kto zachowuje się empatycznie).

Jak przeżyć rozstanie i zadbać o siebie Lisa Letessier Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze