Współczucie umożliwia przetrwanie. Czy można się go nauczyć?

Mówi się, że żeby kogoś pokochać, najpierw trzeba pokochać siebie. Czy ze współczuciem jest podobnie: żeby sobie współczuć, musimy nauczyć się współczuć innym?
Nie ma współczucia wobec siebie samego bez pozostałych jego dwóch przypływów. Bo możemy mówić o trzech kierunkach współczucia: umiejętności dawania współczucia sobie samemu, dawania go innym oraz brania współczucia od innych. Teraz zresztą zamiast self-compassion, czyli samowspółczucia, używa się terminu internal compassion, czyli wewnętrznego współczucia. Ten termin podkreśla zrównoważenie. Czasami potrzebujemy od współczucia sobie zacząć, bardziej się na nim skupić, ale jeśli przy nim pozostajemy, zaczyna się problem. Nie ma mnie bez ciebie i ciebie beze mnie. Po prostu. Jeżeli zatrzymamy się na współczuciu sobie, to możemy wzmocnić w ten sposób poziom naszego narcyzmu, a narcyzm odcina od innych.

Spróbujmy zdefiniować te terminy.
Zacznijmy od definicji samego pojęcia współczucia. Po pierwsze, to jest wrażliwość i uważność na cierpienie moje i innych. Co to znaczy? Jestem w stanie zobaczyć, że coś się w związku z tym cierpieniem we mnie dzieje – czy to na poziomie ciała, myśli, czy emocji. Zauważam i mogę z tym być. Mam też więc pewną odporność, bo bez niej zwyczajnie tych wrażeń nie uniosę. Po drugie, wrażliwości na cierpienie towarzyszy zaangażowanie w celu jego niwelowania i zapobiegania mu. Współczucie jest więc czymś więcej niż tylko uważnością czy empatią, ono nie tylko pomaga się lepiej ze sobą albo z drugą osobą skomunikować, lecz także motywuje do działania, jest proaktywne. Polega na tym, że w związku z zauważanym cierpieniem robię wszystko, żeby było choć trochę łatwiej i trochę lepiej, mam motywację prowadzącą do konkretnych zachowań.

Samowspółczucie nie jest hasłem wymyślonym przez popularną prasę. To pojęcie naukowe, które zostało stworzone przez psycholożkę Kristin Neff.
Jej model wyróżnia trzy elementy współczucia skierowanego na siebie: element uważności, który omówiliśmy przy okazji definicji współczucia, przeciwieństwo taplania się w emocjach. Zauważamy: to jest dla mnie trudne, to mnie boli, i wyrażamy to słowami, które są uznaniem tej sytuacji.

Następnie jest element życzliwości, podejście pełne troski i zrozumienia, przeciwieństwo krytyki wobec siebie czy innych. W związku z trudnością wyrażam intencję: obym mógł sobie z tą trudnością poradzić, oby było mi z tym lepiej.

I ostatni element – wspólne człowieczeństwo, czyli relacyjność, a nie tylko skupienie na sobie; jego przeciwieństwem jest samoizolacja. Można ten element zamknąć w zdaniu: ta trudność jest częścią ludzkiego doświadczenia.

Przełóżmy to na konkretną sytuację: pewna pracowniczka korporacji lubi swoją pracę, ale jest ona dla niej źródłem wielkiego stresu. Przed przygotowywaniem raportów czy ważnymi zebraniami doświadcza bezsenności, boli ją brzuch, wymiotuje, jednym słowem – cierpi. W jaki sposób może okazać sobie współczucie w takiej sytuacji? Samo zauważenie i uznanie tego, że cierpi, niewiele zmieni. Czy postawa współczucia będzie kazała ochronić siebie i zrezygnować z tej pracy, czy raczej konfrontować się z trudnościami, żeby coraz lepiej sobie z nimi radzić?

Co mamy zrobić w konkretnej sytuacji, tego nikt nam nie powie, bo tutaj bardzo ważny jest indywidualny kontekst. Jednak pamiętajmy, że mamy cztery jakości współczucia. Pierwsza to jest odwaga. Pozwalam sobie zauważyć, jaka jestem i jaki jest świat, widzę swoje cechy, takie jak kreatywność i poczucie humoru, ale też mniej ładne, na przykład to, że jestem nastawiona na rywalizację i lubię swojej konkurencji dopieprzyć, mówiąc brzydko. Widzę, że moja firma dobrze płaci i wspomaga programy społeczne, ale też że jest mocno zhierarchizowana i interesuje ją podsycanie konsumpcjonizmu. W związku z tą okolicznością także pozwalam sobie doświadczyć pojawiającej się trudności, nie udaję, że dobrze się z tym czuję.

Druga cecha współczucia to mądrość, połączenie wiedzy z doświadczeniem. Rozumiemy proces życia, wiemy, że mamy taką, a nie inną fizjologię. Na nasze zachowanie wpływa stary, pierwotny mózg, ale też ten nowy. Dla pierwszego najważniejsze są podstawowe potrzeby: zaspokojenie głodu i pragnienia. Nowa część mózgu, która powstała podczas procesu ewolucji, odpowiada za umiejętności wyższego rzędu: planowania, rozmyślania, również metapoznania. Dzięki niej wiemy, że nie jesteśmy swoją myślą czy emocją. Samoświadomość pozwala zdać też sobie sprawę, że nie wybraliśmy sobie swoich ciał, mózgów, rodzin, w których się urodziliśmy, swojego języka i kraju, a więc nie obwiniamy siebie ani innych za te rzeczy. A we wspomnianej sytuacji nie obwiniam siebie za to, jak się czuję, rozumiem swoje położenie i wiem lub badam, co byłoby dla mnie i dla innych wspierające.

Trzecia jakość współczucia to życzliwość i ciepło, żeby siebie nawzajem wspierać.

A czwarta, ostatnia, to odpowiedzialność i zaangażowanie w konkretne działanie. W związku ze świadomością, że nieodłączną częścią ludzkiej kondycji jest cierpienie, całe życie trenuję się w tym, co mogę zrobić, żeby było mi, i innym też, choć trochę lepiej, a momentami nawet całkiem dobrze.

To trudne tak ciągle myśleć również o innych.
Wymienione jakości to są różne etapy współczucia i rozszerzamy je na innych stopniowo. Czasami muszę skupić się na sobie, w innych momentach mogę objąć nim inne osoby, od bliskich przez obojętne aż po niezbyt lubiane. Nie mylmy współczucia z sympatią i miłością. Nie chodzi o to, żebyśmy kogoś lubili i kochali, świetnie, że czasem nam się to zdarza, ale możemy kogoś wspierać, nawet jak niezbyt go lubimy.

Praktykowanie współczucia to jest stawanie się bardziej dojrzałym.

Wróćmy do naszej hipotetycznej pracowniczki korporacji.
Najważniejsze to zacząć od zobaczenia i zrozumienia swojego kontekstu i czasami to wystarcza, bo odbiera nam poczucie winy, że czujemy się w taki, a nie inny sposób. Choć na ogół to za mało. Wewnętrzne współczucie nie musi oznaczać nie wiadomo czego, czasami muszę po prostu wziąć dzień urlopu i pójść na spacer, porozmawiać z kimś, napić się ulubionej herbaty. Bywa, że wymaga trudniejszych działań, bo może jednak potrzebuję zwolnić się z pracy albo wyjść z danej relacji. To zależy właśnie od kontekstu i moich możliwości na ten moment. W decyzji o działaniu pomaga ciągłe wracanie do pytania: co byłoby najbardziej wspierające dla mnie i dla innych w związku z tym, co wydarzyło się w moim ciele, w moich emocjach, myślach, obecnych okolicznościach mojego życia? Pozwalamy sobie na refleksje na temat tego, co chcemy w sobie wzmacniać, a co wręcz przeciwnie.

Kiedy przyglądamy się sobie i docieramy do bolesnego miejsca, ten ból może nas paraliżować, wstrzymywać od działania.
Wbrew pozorom we współczuciu nie chodzi wyłącznie o wczuwanie się w sytuację swoją albo innych. Zbytnia empatia może wspomagać niektóre procesy współczucia, ale może też blokować zachowania współczujące jako przyczyna emocjonalnego dyskomfortu. Poza tym empatia jest plemienna i ograniczona, a współczucie nie jest.

Co to znaczy?
Jeśli empatyzuję ze swoją grupą, to czuję niechęć do grupy obcej, zwłaszcza jeżeli ona jest wrogo nastawiona do mojej grupy. A współczucie może dotyczyć nawet wroga, ono jest aktywnym wspieraniem ludzkiej godności na poziomie nie tylko indywidualnym, lecz także wzajemnym. Jest powracaniem do mojej, czyjejś i wzajemnej godności.

Brzmi jak remedium na społeczną polaryzację, która nam ostatnio dokucza.
Dlaczego nie. Wystarczyłoby się zastanowić, jakby to było spojrzeć na drugą osobę, nawet na taką, której nie lubię z powodu jej poglądów, ze współczującej perspektywy, zapominając o konflikcie interesów i niechęci. Na początek na zasadzie mentalnego ćwiczenia.
Nie musimy od razu tego czuć i czegoś z tym robić, wystarczy pomyśleć, jak by to było spojrzeć na nią z perspektywy czterech jakości współczucia. To możliwe, jeśli znajdę w sobie odwagę i mądrość. Zobaczymy niefajne cechy tej osoby, ale też te godne podziwu, także zależności i uwarunkowania, którym podlega. Będziemy mogli ją zrozumieć, co nie znaczy, że mamy ją zwolnić z odpowiedzialności. To nie jest twoją winą, ale jest odpowiedzialnością, jakby powiedział Paul Gilbert, twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu.

Co to za terapia?
Paul Gilbert był kiedyś prezesem brytyjskiego stowarzyszenia terapii poznawczo-behawioralnej. Stworzył terapię CFT (Compassion-Focused Therapy), bo terapia poznawczo-behawioralna jego zdaniem działała w ograniczonym stopniu. Bo wprawdzie jestem w stanie zauważyć krępujące mnie błędne przekonania, czyli dostrzegam na przykład, że choć traktuję się jak idiotkę, to jednak nią nie jestem. Ale co z tego, skoro wciąż czuję się jak idiotka?! Jak połączyć część poznawczą z częścią afektywną, czyli emocjami? Zdaniem Gilberta poprzez praktykowanie współczucia.

Na czym polega proces terapeutyczny CFT?
W pierwszej kolejności na psychoedukacji. Uczymy się, w jaki sposób ja – mój umysł i organizm – funkcjonuję, jakie są moje uwarunkowania rodzinne i społeczne; ale też ewolucyjne. Im więcej rozumiemy, tym mniej w nas napięcia, wiedza daje poczucie bezpieczeństwa, pozwala też na zaprzestanie obwiniania siebie i innych. Stajemy się świadomi niedoskonałości ludzkiej natury. Na przykład tego, że inni będą nas ranić, często nieintencjonalnie, choćby z powodu zmęczenia, ale i my będziemy ranić innych.

A co jak już jesteśmy wyedukowani?
Wpierw ćwiczymy procesy związane z uwagą. Tutaj skupiamy się na tym, żeby nie tylko zobaczyć, zrozumieć, lecz także właśnie poczuć. Połączyć jedno z drugim. Ta terapia została stworzona z myślą o osobach ze środowisk, w których było dużo zaniedbań, zawstydzania. Przez uruchamianie pozytywnego afektu próbuje się wrócić do poczucia bezpieczeństwa. Pozytywny afekt można podzielić na dwa wymiary: to emocje związane z entuzjazmem, osiąganiem, radością oraz z poczuciem bezpieczeństwa, ukojenia, powiązania z innymi – i o te emocje nam chodzi. Właśnie ta ostatnia grupa emocji jest głównym elementem pracy w podejściu współczucia.

I co się stanie, jak uda nam się uruchomić te emocje?
Dzięki temu łatwiej będzie nam znosić trudne sytuacje i odczucia, radzić sobie ze stresem. Chodzi o uodparnianie wraz z uwrażliwianiem.
Warto tu przywołać badanie Tani Singer i Olgi Klimecki z Laboratorium Neuronauki Społecznej przy Towarzystwie Maxa Plancka, które dotyczyło trzech treningów: pamięci, empatii i współczucia. Uczestnicy każdego z nich oglądali nagranie, na którym ktoś doświadczał takiej czy innej trudności. Członkowie wszystkich grup odczuwali smutek, ale tylko w grupie trenującej współczucie pojawiał się następnie pozytywny afekt. To nie oznacza, że smutek znikał, ale współczucie pozwalało lepiej go znosić. Ta grupa była w stanie nie tylko dostrzegać trudne emocje, lecz także być w tej sytuacji bez taplania się w nich – one tych osób nie zalewały, nie paraliżowały.

Z praktyki wewnętrznego współczucia wynika wiele naukowo potwierdzonych korzyści.
Są badania, które mówią o obniżeniu poczucia lęku, wstydu, depresji, ale mamy także dane, które potwierdzają jego wpływ na fizjologię. Praktykowanie współczucia pobudza przywspółczulną (parasympatyczną) część układu nerwowego, która odpowiada za rozluźnienie, uruchamianie pozytywnych emocji i poczucie ukojenia. Istnieją także wstępne badania, które pokazują, że współczucie wzmacnia nie tylko naszą odporność psychiczną, lecz także układ odpornościowy, a więc te praktyki są bardzo wskazane w przypadku chorób somatycznych.

A co może blokować nasze współczucie i samowspółczucie?
Lęki wynikające z przekonań albo wcześniejszych doświadczeń. Czyli na przykład: gdy uważam, że niebezpiecznie jest poczuć się bezpiecznie. Bo ostatnio jak tak było, wszystko nagle zwaliło mi się na głowę. Albo: jestem pewna, że to krytyka mnie motywuje, a współczucie raczej rozmiękcza, bo kojarzy się ze słabością. To może być lęk przed współczuciem wobec siebie, bo będę sobie pobłażała, albo lęk przed współczuciem wobec innych, bo ktoś mnie wykorzysta. Warto się takim blokującym przekonaniom przyglądać: co mnie zniechęca do wspierającego mnie i innych działania, a co mnie do niego motywuje – jakie miejsca, aktywności, osoby.

Przyszły mi do głowy przypadki ludzi, którzy doświadczyli w dzieciństwie traumy albo zaniedbań. Czy tego rodzaju przeżycia, które kształtują relacje w dorosłym życiu, współczucie jest w stanie zniwelować?
Jak najbardziej. Współczucie to jest czysta fizjologia. Nawet jeśli w dzieciństwie mieliśmy skrajnie różne doświadczenia i brakowało nam poczucia bezpieczeństwa, to i tak możemy do niego, do tej fizjologii, powrócić, choć to wymaga pracy. Poza tym wbrew pozorom współczucie to jest czysty darwinizm. Darwin pisał w swojej książce „Pochodzenie człowieka”, że populacja, w której jest najwięcej osobników życzliwych, ma największe szanse na przetrwanie. Szkoda, że w naszej kulturze poszliśmy za interpretacją współczesnego Darwinowi filozofa i biologa Herberta Spencera, która mówi o przetrwaniu najsprawniejszych i najsilniejszych. Zapominamy, że to homo sapiens przestał wyrzucać z jaskini starszych, którzy nie byli już przydatni wspólnocie. Współczucie pozwala także wspierać osoby słabsze, niespokrewnione z nami. Paradoksalnie dzięki niemu możemy przeżyć, kiedy to my staniemy się słabsi.

Podobno już samo wyobrażenie sobie tego, że ktoś nam współczuje, działa uspokajająco na nasz organizm.
Nawet to, jak siedzimy, ma znaczenie, a więc postawa ciała. Jeśli się fatalnie czuję, to usiądę w taki sposób, że odbiję w swoim ciele to samopoczucie. A co by było, gdyby w związku z tym, że się czuję niezbyt dobrze, usiąść tak, żeby było mi lepiej?! Już sama próba i powrót do intencji uruchomią pewne procesy, na początku nie musimy od razu odczuwać wielkiej zmiany. To trochę jak z pójściem na siłownię: robimy tam ćwiczenia, ale dopiero następnego dnia czujemy w mięśniach ich działanie.

Praktykowanie współczucia to także to, w jaki sposób utrzymuję ciało, jaki mam ton głosu, jak mówię do siebie i do innych. Rytm oddechu wpływa na to, jak działa układ nerwowy. Skrajnym wstrzymywaniem oddechu jest przecież atak paniki. Oddychanie wpływa na fizjologię, a ona na emocje, a to się przenosi na to, co robię i jak postrzegam świat.
Kolejny stopień to nasze wyobrażenia – jesteśmy mistrzami w wyobrażaniu sobie trudności. To skutek ewolucji, nie chodziło o to, żeby było nam niemiło, ale o to, żeby przetrwać.

Podwyższony stan gotowości i skupienie na negatywnych bodźcach pozwalały uniknąć niebezpieczeństw.
Mój kolega, psycholog Rick Hanson mówi, że nieprzyjemne uczucie jest jak rzep, a przyjemne – jak teflon. Potrzebujemy o wiele więcej czasu, żeby ono z nami pozostało, i to jest nasz ewolucyjny spadek. Żeby sobie z tym spadkiem poradzić, wyobraźmy sobie uczucie, że ja komuś coś daję, że ktoś mi coś daje, a ja to przyjmuję. Albo zacznijmy od wyobrażenia sobie bezpiecznego miejsca. Na początku praktyka skupiona na sobie będzie łatwiejsza, bo relacje to źródło największego szczęścia, ale też cierpienia. Dlatego mogą się pojawić wspomniane lęki przed współczuciem: nie chcę go przyjąć albo nie chcę dać, bo to jest zbyt trudne. Kristin Neff mówi o ognistym podmuchu i odnosi się do zjawiska występującego, kiedy strażak zbyt szybko otwiera drzwi palącego się pomieszczenia – ogień nagle spotyka się z tlenem i dochodzi do niszczącego wybuchu. Tym ogniem są krytyka, trudne doświadczenia życiowe, a tlenem jest współczucie, więc jeśli zastosujemy je zbyt szybko, może to nas przerosnąć. To tak jak dostarczyć jedzenie skrajnie wygłodzonemu człowiekowi: jeśli rzuci się na nie i zje wszystko w pośpiechu od razu, może się rozchorować albo nawet umrzeć. Robimy to stopniowo, nie muszę tego czuć, ale mogę to praktykować poprzez pracę z oddechem, z ciałem, z postawą, poprzez wyobrażenia i to, w jakie aktywności się zagłębiam, z jakimi osobami się spotykam.

Jak to dobrze, że współczucia możemy się nauczyć.
Albo raczej sobie je przypomnieć czy odblokować, bo nie mówimy o niczym nowym. Wszyscy przedstawiciele naszego gatunku zostali wyposażeni w tę kompetencję, to ona umożliwiła nam przetrwanie.

Dr Julia E. Wahl: psycholożka, kierowniczka Podyplomowych Studiów Uważności i Współczucia na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu, założycielka Polskiej Szkoły Uważności.