Jeśli z lęku przed nagłymi zmianami zaczynamy kontrolować to, na co nie mamy wpływu, tracimy kontrolę również nad swoim działaniem. Codzienność wymyka się z rąk, lęk paraliżuje. Model DNA-V oparty na zasadach terapii akceptacji i zaangażowania oraz psychologii pozytywnej to zestaw działań opracowany przez australijskich psychologów, dzięki któremu nie tylko można poradzić sobie z niepewnością i zapanować nad stresem, ale odnaleźć życiowe wartości.
- Zamiast walczyć o kontrolę nad wszystkim, warto nauczyć się elastycznie korzystać z własnych umiejętności – taki cel przyświeca modelowi DNA-V.
- Składa się on z czterech „filarów”, które pomagają lepiej zarządzać myślami, emocjami i działaniami w obliczu zmian.
- Administrator uczy, jak obserwować i wykorzystywać myśli, Nawigator pozwala działać pomimo lęku, Odkrywca zachęca do próbowania nowych doświadczeń, a Ekspert od wartości wskazuje, co naprawdę jest dla nas ważne.
- Model pokazuje, że siła pochodzi z odwagi, uważności i życia w zgodzie z własnymi wartościami.
- Praktyczne wykorzystanie DNA-V pomaga odzyskać witalność, energię i spokój, niezależnie od tego, ile razy spotykamy w życiu trudności.
Artykuł pochodzi z miesięcznika „Sens” 10/2024.
Stawianie czoła zmianom jest trudne, pragniemy stałości. Wydaje się, że łatwiej jest nam funkcjonować w przewidywalnych warunkach – i zdarza się, że dążymy do tego za wszelką cenę. Zmiany, zwłaszcza te niezaplanowane, czasem wydarzające się w ułamku sekundy, mogą wywołać nie tylko dezorientację, ale przerażenie. Staramy się ich unikać albo desperacko im przeciwdziałać, jednak to przynosi więcej frustracji i stresu niż ulgi, bo świat i życie są nietrwałe i pełne problematycznych okoliczności. Jak zachować równowagę?
Autorzy książki „Co cię wzmacnia. Jak żyć pełnią życia w obliczu zmian i niepewności dzięki technikom terapii akceptacji i zaangażowania” wskazują, że próba kontroli tego, co jest niekontrolowalne – na przykład tego, co czujesz, co myślą inni albo co wydarza się wokół – sprawia, że tracisz kontrolę nad wszystkim. Również nad tym, na co wpływ masz, czyli nad swoim działaniem. Co za tym idzie – trudniej ci budować życie wypełnione głębszą treścią, a błędne koło nieskutecznej kontroli oddala cię od tego, co dla ciebie wartościowe.
Jak wyjść z tej pułapki? Psycholożki kliniczne Louise Hayes i Ann Bailey oraz profesor psychologii i naukowiec Joseph Ciarrochi z Australii twierdzą w swojej książce, że potrzebujemy innego sposobu reagowania na zmiany. Jakiego? Kluczem jest elastyczna postawa: jeśli jedne umiejętności zawodzą, czas zwrócić się ku innym. Specjaliści terapii akceptacji i zaangażowania przekonują, że najlepszym źródłem siły i energii są wartości, czyli to, co bliskie sercu. Dogłębne zastanowienie się nad tym obszarem prowadzi do najważniejszego: do wartościowego działania. Okazuje się, że już samo uświadomienie sobie, co się dla ciebie w życiu liczy, może zdziałać wiele – w jednym z przywołanych badań zaobserwowano na przykład, że przemyślenie i opisanie przez uczniów własnych wartości przyniosło poprawę ich ocen.
Opierając się na badaniach naukowych z ostatnich lat, autorzy książki opracowali prosty i praktyczny model, który nazwali DNA-V. Składają się na niego zestawy umiejętności, które podzielono cztery lary: administratora (Advisor), nawigatora (Noticer), odkrywcy (Discoverer) oraz eksperta od wartości (Valuer). Dobra wiadomość jest taka, że każdy z nas ma już w sobie wszystkie te umiejętności. Korzystanie z modelu polega na świadomym i elastycznym przełączaniu się z jednych umiejętności na inne, kiedy dane działanie nie przynosi pożądanych efektów. Jak działają poszczególne lary?
Administrator to filar, który odpowiada za myślenie, czyli wykorzystywanie słów do formułowania ocen, rozwiązywania problemów czy wyjaśniania różnych zjawisk. Zrozumienie, jak działają myśli, pozwala zauważyć, że po pierwsze, nie mamy nad nimi całkowitej kontroli, a po drugie, nie zawsze odzwierciedlają one fakty. Twój wewnętrzny głos pozostaje z tobą przez całe życie i jest aktywny bez przerwy, niezależnie od tego, czy sobie tego życzysz, czy nie. Jego głównym zadaniem nie jest uszczęśliwianie cię, a stanie na straży twojego bezpieczeństwa – często na wyrost. Właśnie dlatego nasz umysł jest wyczulony na wszystko, co negatywne. Ruminacje (rozpamiętywanie), kierowanie się niepomocnymi przekonaniami, krytykowanie siebie lub innych to nic innego jak utknięcie w pułapce myśli. Najważniejsze to zauważyć, że w niej jesteś i w efekcie nie czynisz postępów w rozwiązaniu problemu.
Bezowocne roztrząsanie szczegółów w myślach odrywa cię od tu i teraz, a dodatkowo ów głos doradczy bywa często w błędzie.
Na szczęście administrator uczy się poprzez zbieranie nowych doświadczeń. Można go również wyszkolić tak, by zamiast restrykcyjnych zakazów i nakazów: „nie możesz”, „musisz” – twój monolog wewnętrzny nabrał charakteru elastycznych zaleceń: „mogę”, „możliwe, że”.
Jeśli administrator nie pomaga, nadchodzi czas, żeby spróbować czegoś innego, na przykład przejść do działania pomimo wątpliwości. Kiedy twoje myśli są zdania, że nie nauczysz się robić tabelek do prezentacji, ty zapisujesz się na podstawowy kurs Excela. A kiedy twierdzą, że nigdy nie znajdziesz miłości, ty i tak rejestrujesz się na portalu randkowym. W ten sposób drugi filar modelu DNA-V, czyli nawigator, pomaga w działaniu. Zakotwiczony jest w czułym instrumencie, jakim jest twoje ciało – w końcu to za jego pomocą nawigujesz przez życie, zbierasz informacje o świecie i go doświadczasz. Zmysły wzroku, węchu, dotyku, smaku i słuchu pozwalają ci wykryć szanse i zagrożenia. To przez ciało odczuwasz i radość, i stres. Co ważne, administrator nie ma władzy nad nawigatorem – to równorzędni partnerzy. Kiedy niemowlęciu jest zimno, płacze, ale wraz z dorastaniem i socjalizacją uczymy się kontrolować doznania płynące z ciała – odcinać się od nich bądź je tłumić.
Australijscy specjaliści zwracają jednak uwagę, że tak jak zmuszanie się do pozytywnego myślenia jest bezskuteczne, tak i próby tłumienia nieprzyjemnych uczuć, których objawem mogą być symptomy w ciele, prowadzą jedynie do ich nasilenia. Badania pokazują, że to, co czujemy, możemy kontrolować jedynie w niewielkim stopniu – jesteśmy istotami nierozłącznie związanymi z fizjologią i nie można pozbyć się nieprzyjemnych doznań. Przykładowo, jeśli inni ludzie budzą w nas lęk, próba unikania sytuacji społecznych tylko pogłębia odczuwane napięcie. Innymi słowy, działania doraźne poprawiają samopoczucie tylko na chwilę, a próba kontrolowania uczuć sprawa, że coraz bardziej wymykają się spod naszego wpływu. W dodatku odsuwanie od siebie trudnych doświadczeń ma swoją cenę, ponieważ zużywa się na nie dużo energii, i nie starcza jej, by żyć tak, jak by się chciało.
Aby skutecznie korzystać z umiejętności nawigatora, warto traktować komunikaty płynące z ciała jako cenne informacje, niezależnie od tego, czy są one pozytywne, czy negatywne, i pozwolić im przepływać. Podobnie jak dzieje się w przypadku administratora, możesz rozwijać umiejętności, jakimi dysponuje nawigator. Autorzy modelu DNA-V proponują kilka ćwiczeń, dzięki którym możesz obserwować pojawiające się i znikające emocje, i wybierać, jak chcesz na nie zareagować. I w efekcie pełniej doświadczać świata tu i teraz.
Z kolei odkrywca to filar twojej wewnętrznej ciekawości, która pomaga ci zrobić coś nowego. Umiejętności z tej kategorii rozwijają cię zarówno wewnętrznie, jak i w kontaktach z innymi ludźmi. Jeśli inne strategie przestają działać, dobrze przełączyć się na filar odkrywcy, otworzyć się na nowe doświadczenie i sprawdzić, co się stanie. Może to być zarówno ekscytujące, jak i trudne. Jednak wielu z nas unika zmian i nowych sytuacji ze względu na niepewność oraz wysiłek poznawczy, które im towarzyszą, a także przez zbyt duże zaufanie do własnych przewidywań co do efektów, a jak wiadomo – dochodzący do głosu administrator nie zawsze ma rację. Hayes, Ciarrochi i Bailey dowodzą, że do porzucenia starych sposobów działania i odkrycia nowej drogi potrzebna jest odwaga. Dzięki śmiałemu odkrywcy możesz wyjść ze swojej strefy przyzwyczajeń, którą dowodzi administrator, i spróbować nowego podejścia lub działania.
Zbyt kurczowe trzymanie się utartych ścieżek może sprawić, że stracisz szansę na przyjemne lub cenne doświadczenie.
Przejście w tryb odkrywcy przydaje się, gdy stoisz w obliczu zmian, na które nie masz wpływu, a także wtedy, gdy to ty pragniesz zmiany i musisz zacząć działać w inny niż dotąd sposób. Naturalnym towarzyszem odkrywcy w obu tych przypadkach jest strach, który jednakże nie jest twoim wrogiem. Trzeba go uznać, czyli zgodzić się na jego odczuwanie, i jednocześnie stanąć po stronie spraw dla ciebie ważnych (na przykład zapisać się na kurs prawa jazdy). W byciu odważnym można nabrać wprawy. Zastanów się, jaka rzecz mogłaby ci się podobać lub być pożyteczna, ale jej nie robisz? Ćwicz.
Czwarty filar to twój ekspert od wartości, który zawiera w sobie dwie umiejętności: wartościowe działanie oraz witalność. Twoje wartości pokazują, co liczy się dla ciebie na dłuższą metę, natomiast witalność odzwierciedla, ile jest w tobie życia, energii i zaangażowania. Twoje wartości to twój wewnętrzny kompas, który wskaże drogę, kiedy wpadniesz w pułapkę myśli albo gdy nowe doświadczenie okaże się rozczarowujące. Żeby jednak z móc z niego korzystać, musisz wcześniej zidentyfikować, co jest dla ciebie wartościowe, ponieważ wartością nie jest to, co myślisz, lecz to, co robisz.
Autorzy przekonują, że momenty zadumy są w życiu niezwykle ważne, bo właśnie wtedy dochodzą do głosu sprawy dla nas najistotniejsze. Wygospodaruj czas na refleksję nad celem i sensem twojego życia, na wsłuchanie się we własne tęsknoty i pragnienia, na pozwolenie sobie na marzenia – na przykład podczas spaceru po lesie. Kiedy odpowiesz sobie na pytanie, co jest drogie twojemu sercu, wiele spraw się rozjaśni: będziesz w stanie oprzeć się na swoim larze eksperta od wartości i czerpać z niego siłę.
Jakie działanie może być zgodne z twoimi wartościami? Na przykład pielęgnowanie relacji z przyjaciółmi, regularna aktywność fizyczna, stawianie sobie wyzwań, nabywanie nowych umiejętności, zapewnienie sobie odpowiedniej dawki snu czy rozwój duchowy. Dla każdego z nas wartościowe działanie znaczy co innego, dlatego tak istotne jest zidentyfikowanie tego, o co chcesz walczyć. Psycholodzy z Australii zwracają też uwagę, żeby trudne działania, które wybierasz, zawsze były połączone z tym, co dla ciebie ważne. Nie ma sensu decydować się na wyzwanie, jeśli nie widzisz w tym wartości.
Oczywiście, życie w zgodzie ze sobą jest w pewnym sensie ryzykowne – można popełnić błąd, utracić kontrolę, przeżyć rozczarowanie lub odrzucenie. Twórcy modelu DNA-V piszą, że im bardziej na czymś ci zależy, tym bardziej boisz się to utracić.
W swojej książce przyznali się, jak reagują na myśl o wartościowym działaniu:
- Louise: „Podjąć działanie – samo myślenie o tym boli. Od razu nastawiam się negatywnie i przewiduję, że nie podejmę żadnego działania”.
- Joseph: „Czuję strach. Momentalnie. Boję się, że jeśli podejmę wartościowe działanie w pracy, to popełnię wielki błąd i stracę wszystko. Zostanę sam jak palec – tak jak wtedy, gdy byłem nastolatkiem”.
- Ann: „Cenię bycie bardziej obecną, ale gdy myślę o podjęciu związanego z tym działania, boję się, że wydarzy się coś złego, bo opuszczę gardę”.
Jeśli jednak nie działamy w zgodzie z wartościami, funkcjonujemy wbrew sobie i swoim potrzebom. Żeby przeżyć swoje życie najlepiej, trzeba wystawić się na ryzyko, a tym samym otworzyć się na zmianę. Wiedz, że to normalny element życia zgodnie z własnymi wartościami. Australijczycy przekonują, że niezależnie od tego, ile razy coś pójdzie nie tak, twoje wartości będą dla ciebie niewyczerpanym źródłem energii. Zawsze można zdecydować jeszcze raz: że następny posiłek będzie zdrowy, że złożysz swoje CV w kolejnej firmie lub że zaproponujesz spotkanie ważnej dla siebie osobie.
Ciekawym podejściem jest odrzucenie popularnej metafory zasobów siły jako baterii, która się wyczerpuje i którą można naładować, jedynie kiedy odpoczywamy. Zdaniem autorów książki kluczem do witalności nie jest ograniczenie działania, lecz zwiększenie ilości właściwych działań. Proponują zastąpienie wyobrażanej baterii wiatrakiem – wiatr jest niewyczerpanym źródłem energii, trzeba tylko postawić wiatrak w odpowiednim miejscu, żeby mógł ją wyprodukować. Ustawiony wewnątrz budynku będzie stał bezczynnie. Człowiek również powinien wystawiać się na interakcje ze światem, żeby skorzystać z energii, dlatego warto zastanowić się, jakie działania nie tylko cię nie wyczerpują, ale sprawiają, że energia cię rozpiera. Według autorów to właśnie one są dla ciebie wartościowe i jeśli będziesz je wybierać choćby w niewielkim stopniu każdego dnia, będziesz mieć więcej sił i ochoty do życia.
W modelu DNA-V elastyczność to świadome sięgnięcie po umiejętność z innego filaru. Na przykład przełączenie się z zadręczającego się myślami administratora, który w nieskończoność rozkminia, czy działać, czy też nie, na tryb eksperta od wartości, który pokaże ci, co tak naprawdę jest dla ciebie istotne. Co ważne, autorzy odcinają się od poppsychologii i publikacji typu „Moc pozytywnego myślenia” czy „Obudź w sobie olbrzyma”. Wiadomo już, że wzbudzenie w sobie optymistycznych myśli nie sprawi, że twoje życie stanie się lepsze, a kontrola tych negatywnych nie uczyni cię silniejszym. Siła administratora wiąże się z umiejętnością wykorzystywania myślenia, zarówno tego pozytywnego, jak i negatywnego, do budowania lepszego życia.
Umiejętności odkrywcy, nawigatora i administratora to narzędzia, które masz w sobie. Potrzebujesz jedynie lepiej je zrozumieć, a także rozwinąć niektóre z nich, żeby skuteczniej stawiać czoła zmianom.
Autorzy książki dają wskazówki, jak to zrobić. Podpowiadają, żeby na przykład wyobrażać sobie pewne sytuacji i obserwować, jak reagują na nie twoje myśli, ciało i emocje. Radzą, w jaki sposób przełączyć się z jednego filaru na inny – jak z myślenia przekierować swoją uwagę na wsłuchującego się w ciało nawigatora, ciekawskiego odkrywcę lub eksperta weryfikującego, czy dane działanie jest warte wysiłku. Zawsze masz wybór, z którego zestawu umiejętności skorzystasz – przekonują.
ZAPAMIĘTAJ!
- Gdy zdasz sobie sprawę, że zmiany i kontrola nie idą w parze, zyskasz wolność.
- Siła nie bierze się z pozytywnego myślenia. Siła wiąże się z umiejętnością wykorzystywania myślenia – zarówno pozytywnego, jak i negatywnego – do budowania lepszego życia.
- Siła nie polega na kontrolowaniu strachu, lecz na robieniu dla niego miejsca i reagowaniu mądrze.
- Siła wymaga odwagi porzucenia starych sposobów działania i odkrycia nowej drogi naprzód – odkrycia mostu do swojego lepszego ja.
- Siła wymaga otwarcia się na wartości i uznania własnej wrażliwości oraz podatności na zranienie.
- Siła wiąże się z elastycznym korzystaniem z wielu umiejętności, prowadzących do wartościowego działania i budowania witalności. Siła jest zmianą.
Polecamy: „Co cię wzmacnia. Jak żyć pełnią życia w obliczu zmian i niepewności dzięki technikom terapii akceptacji i zaangażowania”, Louise Hayes, Joseph Ciarrochi, Ann Bailey; tłum. Sylwia Pikiel, wyd. GWP.