„Wielu pięknych rzeczy w naszym życiu by nie było, gdyby nie ludzie nieśmiali”. Psycholożka o tym, co daje nam nieśmiałość

Artykuł ukazał się w magazynie „Sens” 11/2025.

Czy nieśmiałość, której poświęciła pani swoją książkę, dotyczy pani osobiście?

Wydaje mi się, że jestem raczej otwarta na ludzi, ale bywam nieśmiała i mam to w sobie od dziecka. Myślę, że wynika to z moich doświadczeń w szkole i relacji z rówieśnikami. Ponieważ nieśmiałość jest bardzo mocno połączona z naszymi obawami o to, co powiedzą inni, jak nas ocenią, również i ja pierwszy raz z taką oceną i krytyką spotkałam się właśnie w szkole. Ta książka nie jest jednak wynikiem moich osobistych doświadczeń. Do jej napisania zmotywowały mnie raczej historie moich pacjentów. Często pojawia się w nich nieśmiałość jako cecha, która mocno komplikuje życie, ogranicza rozwój społeczny, zawodowy i niekiedy prowadzi do odczuwania różnych lęków, szczególnie lęku społecznego.

Powiedziała pani, że nieśmiałość wyniosła ze szkoły, a ja zawsze myślałam, że się z nią rodzimy. Często bardzo małe dzieci są już nieśmiałe.

Oczywiście, nieśmiałość to cecha, z którą przychodzimy na świat, ponieważ z ewolucyjnego punktu widzenia pewna doza nieufności, ostrożności, wycofania, umożliwiała naszemu gatunkowi przetrwanie. Ale to, w którym kierunku się ona rozwinie i jak bardzo będzie rzutować na przyszłe życie, w dużej mierze zależy już od środowiska, w jakim dorastamy. Jeśli jest ono wspierające, wrodzona nieśmiałość będzie się z czasem niwelować. Na przykład moja córka przez cały pierwszy rok w przedszkolu siedziała z boku i nie brała w niczym udziału. Dzieci i opiekunki to akceptowały, a my również nie wywieraliśmy na nią żadnej presji. Efekt był taki, że w kolejnym roku sama z siebie chciała już uczestniczyć we wszystkim. Gdyby była od początku zmuszana do różnych aktywności, dostawała informacje, że jej zachowanie jest dziwne, odstające od normy, to mogłaby się zamknąć w sobie z obawy, że znów zrobi coś nie tak. Dostała jednak swój czas, możliwość wejścia w przedszkolną rzeczywistość na własnych zasadach, i to wystarczyło.

Nie każde dziecko takie wsparcie dostaje...

Niestety, wciąż jeszcze wiele maluchów, które przejawiają nieśmiałość w nowych dla nich sytuacjach, słyszy słowa: „Nie wstydź się”. A przecież to w ogóle nie jest wstyd. Dziecko jest nieśmiałe, ponieważ jego układ nerwowy potrzebuje więcej czasu na to, żeby się z czymś oswoić. Musi więc sobie najpierw poobserwować, popatrzeć, sprawdzić, czy to, czego jeszcze nie zna, mu nie zagraża. Chowa się za mamą lub mocno w nią wtula, bo dzięki temu czuje się bezpiecznie, a to jest jedna z podstawowych potrzeb dziecięcych.

A jak to może wpłynąć na nasze życie zawodowe?

Znacząco, ponieważ nieśmiałość wpływa nie tylko na wybór ścieżki zawodowej, lecz także między innymi na sposób wykonywania codziennych obowiązków, to, jak budujemy relacje w miejscu pracy i w jaki sposób korzystamy z możliwości rozwoju. Jeśli ten zalążek nieśmiałości, z którym się rodzimy, w dorosłym życiu przerodzi się w lęk społeczny, to przy podejmowaniu decyzji zawodowych będziemy się kierować przede wszystkim tym, by unikać nadmiernej ekspozycji, czyli wykluczymy zawody wymagające na przykład publicznych wystąpień, prowadzenia spotkań, rozmów z klientami czy pracy zespołowej. A to zamyka znaczną część rynku pracy, często uniemożliwia wykonywanie zawodu, do którego ma się kompetencje, ogranicza możliwość rozwoju, bo jak iść do szefa i poprosić o podwyżkę czy awans?

Nieśmiałość potrafi latami trzymać ludzi w miejscach bez perspektyw, choćby w pracy, w której czują się kompletnie niespełnieni lub wypaleni, ponieważ perspektywa chodzenia na rozmowy kwalifikacyjne jest dla nich kompletnie paraliżująca.

Nawet jeśli uda się takiemu człowiekowi wyjść ze strefy komfortu i pójść na taką rozmowę, szanse na to, że zostanie pozytywnie odebrany, maleją.

Dlaczego tak się dzieje?

Osoby nieśmiałe rzadko patrzą rozmówcy w oczy, często cicho mówią, czasami wręcz szepczą. Taki jawny brak pewności siebie we współczesnym świecie zdecydowanie nie jest atutem. Podobnie jak ograniczona sieć kontaktów – a networking nie jest mocną stroną ludzi nieśmiałych, którzy nawet po wielu latach pracy mogą mieć zaledwie kilku znajomych z branży.

Jedna z moich pacjentek przez całe zawodowe życie zajmowała eksponowane stanowiska w tej samej firmie, ale kiedy pewnego dnia została zwolniona, okazało się, że przez cały ten czas nie udało jej się stworzyć sieci kontaktów. Mimo kompetencji, które bezsprzecznie miała, perspektywa pójścia na rozmowę kwalifikacyjną kompletnie ją paraliżowała. To pokazuje, jak bardzo nieśmiałość ogranicza możliwości i utrudnia wychodzenie z zawodowych kryzysów.

Kierowanie się nieśmiałością przy wyborze ścieżki zawodowej nie rozwiązuje problemu, tylko go pogłębia?

Tak może być. Pamiętam pacjenta, który mimo swojej nieśmiałości przez wiele lat pracował jako nauczyciel i był w tym świetny, ale przyszedł COVID-19, pozamykaliśmy się w domach i dzięki temu ten człowiek nareszcie mógł się odizolować od wszystkich stresorów, z którymi przez swoją nieśmiałość musiał borykać się w pracy. Odkrył, że udzielanie korepetycji online daje mu większą satysfakcję. Jednak ta pozornie komfortowa sytuacja, zamiast wygasić jego lęki społeczne, jeszcze bardziej je rozkręciła, ponieważ ze sfery zawodowej przeniosły się one na inne obszary życia. Kiedy lockdown się skończył, mężczyzna miał już trudność z wyjściem z domu, zrobieniem zakupów czy umówieniem się do lekarza.

Ta historia nie świadczy jednak o tym, że nieśmiałość trzeba przełamywać za wszelką cenę, bo ona nas w jakimś sensie uczłowiecza. To między innymi jej zawdzięczamy poezję, wiele poruszających dzieł sztuki i brawurowych ról aktorskich. Wielu pięknych rzeczy w naszym życiu by nie było, gdyby nie ludzie nieśmiali. Pamiętajmy więc, że nie wszyscy muszą pracować w marketingu lub sprzedaży, być influencerami czy adwokatami. Nie wszyscy muszą się eksponować. Potrzebujemy przecież tłumaczy, informatyków, grafików, pisarzy, programistów czy naukowców. Jest mnóstwo ciekawych zawodów, w których osoby nieśmiałe mogą się czuć komfortowo.

Poza tym nieśmiałość, uważana współcześnie za słabość, może być wielkim atutem na wielu stanowiskach; uważam, że pracodawcy powinni ją zdecydowanie bardziej doceniać.

Dlaczego?

To taka cecha temperamentalna, która powoduje, że musimy się chwilę zastanowić, zanim wejdziemy w coś nowego, przyjrzeć się temu, przeanalizować, zbadać. Chroni nas więc w wielu sytuacjach przed pochopnym działaniem. Dzięki niej jesteśmy bardziej refleksyjni, uważni, dociekliwi i wyczuleni na szczegóły, które często umykają osobom bardziej przebojowym i ekspresyjnym, bo one skupiają się na czymś zupełnie innym. Poza tym nieśmiałość idzie zazwyczaj w parze z empatią, większą wrażliwością, umiejętnością słuchania, dostrzegania emocji innych, ale też z cierpliwością, a to cechy cenione w wielu branżach.

Osoby nieśmiałe nie są najlepsze w small talku i nawiązywaniu powierzchownych znajomości, ale potrafią tworzyć relacje na głębszym poziomie, dlatego sprawdzają się w zawodach pomocowych, takich jak pielęgniarki, psychologowie czy terapeuci.

Zatem wbrew temu, co się powszechnie wydaje, nieśmiałość nie jest czymś złym; można wręcz powiedzieć, że w jakimś sensie współcześnie jest ona nawet bardzo pożądana. Żyjemy w środowisku, które nieustannie bombarduje różnymi bodźcami, dobrze więc mieć przy sobie kogoś, kto potrafi się zatrzymać, wyciszyć, spojrzeć na rzeczywistość z dystansem. Jeśli więc wrażliwy człowiek trafi na mądrych przełożonych, którzy docenią jego wartość, uważność i empatię, to z pewnością będzie piąć się w hierarchii zawodowej. Ale jeżeli nikt go nie zauważy, może siedzieć w swoim kąciku latami przekonany o tym, że jest gorszy, i nigdy nie wykorzystać swojego potencjału ani kompetencji.

Czyli nie zawsze warto przełamywać nieśmiałość?

I tak, i nie. Pamiętajmy o tym, że nieśmiałość z jednej strony daje nam kilka cennych kompetencji, ale też mocno doskwiera osobom, które jej doświadczają. Jest źródłem wielu obaw o to, czy dam radę, czy podołam, czy się do tego nadaję i co inni o mnie pomyślą. I to jest właśnie obszar, którym warto się zaopiekować. Tym, co pomaga w oswojeniu nieśmiałości, nie są wielkie wyzwania, radykalne zmiany, ale stopniowa ekspozycja, małe kroki w sytuacje, które wydają się dla nas trudne.

Ważne jest, by pamiętać o tym, że nie z każdym wyzwaniem musimy się konfrontować. Są ludzie, którzy będą skakać na bungee, i tacy, których to kompletnie nie interesuje. A więc żadnych wielkich wyzwań, bo wtedy na pewno uciekniemy. Na początek wystarczy powiedzieć „dzień dobry”, wchodząc do windy, albo poprosić koleżankę z pracy o drobną pomoc. To uczy inicjować kontakt. Kolejnym krokiem może być oswajanie bycia w relacji, na przykład poprzez próbę utrzymania kontaktu wzrokowego podczas rozmowy. Wystarczą trzy do pięciu sekund, a później ten czas warto stopniowo wydłużać. Jeśli największym stresorem są zebrania czy firmowe spotkania, można się do nich zawczasu przygotować.

Taki trening rzeczywiście pomaga?

Osobie nieśmiałej najtrudniej jest zrobić coś pierwszy raz, później, kiedy zna już okoliczności, czuje się nieco swobodniej. Dlatego wspierającym narzędziem terapeutycznym jest prowadzenie dziennika sukcesów, żeby codziennie zapisywać jedną małą sytuację, w której udało się przełamać nieśmiałość. W momentach, kiedy będzie nam trudniej, można taki dziennik otworzyć i zobaczyć, ile już udało się zrobić i osiągnąć. W wypadku nieśmiałości niezwykle ważne jest to, żeby się nauczyć akceptować swoją odmienność.

Wyobraźmy sobie jednak, że za moment mam publiczne wystąpienie albo rozmowę z szefem, a jestem tak przerażona, że słowa więzną mi w gardle. Co mogę zrobić natychmiast, by wyrwać się z tego paraliżu?

Zachęcam, by przed takim spotkaniem czy występem przygotować sobie notatki. Nie chodzi o to, żeby powiedzieć wszystko to, co jest w nich napisane, aleby mieć bazę, nie martwić się tym, że nagle zabraknie nam słów i zapomnimy, co mieliśmy wygłosić. Przede wszystkim nie należy skupiać się na tym, co pomyśli o nas szef, współpracownicy czy publiczność, bo nie jesteśmy tego w stanie przewidzieć. Dlatego lepiej skoncentrować się na tym, co tu i teraz, na przykład na własnym oddechu.

Jeden z moich kolegów, który prowadził warsztaty pomimo swojej nieśmiałości, miał taką metodę, że zawsze w ostatniej chwili wbiegał na szkolenie zdyszany i mówił: „Bardzo państwa przepraszam, ale spóźniłem się na autobus i biegłem tutaj, żeby być na czas”. Dlaczego to robił? Z bardzo prostej przyczyny. Stres powoduje skok adrenaliny i kortyzolu, które przygotowują nas do reakcji „walcz lub uciekaj”. Jeśli nie podejmiemy żadnej aktywności, te hormony stresu cały czas będą się utrzymywały na podwyższonym poziomie. Aby opadły, musimy coś zrobić, dosłownie i w przenośni – wytrząsnąć je z siebie. Kolega, wbiegając na salę lekko zmęczony, pozbywał się początkowego stresu, który jest najbardziej paraliżujący, bo kiedy już rozpoczynamy wystąpienie, zazwyczaj zapominamy o całym napięciu. Warto więc przed ważną rozmową lub prezentacją chwilę poskakać, zrobić kilka przysiadów czy pajacyków, by „spalić” hormony stresu. Tę metodę stosuje też wielu początkujących aktorów.

Osoby, które doświadczają ataków paniki, często mówią, że czują się bezpieczniej, kiedy otoczenie wie, z czym się borykają, dlatego nie robią z tego tajemnicy. Może nieśmiałość też można w ten sposób „odczarować”? Mówić o niej otwarcie w miejscu pracy?

Bez wątpienia, kiedy mówimy o tym, z czym się borykamy, środowisko jest przygotowane na to, że możemy się zachowywać w jakiś określony sposób. Dzięki temu zdejmujemy z siebie lęk o to, co inni pomyślą i, czy zareagują odpowiednio. Kiedy uprzedzasz, że możesz się czuć niepewnie, ta niepewność może się nigdy nie pojawić. Wielu ludzi, w tym ja, kiedy musi wystąpić przed jakąś grupą, w pierwszych słowach przyznaje, że czuje tremę i niepokój.

Powiedzenie, że coś jest dla nas trudne, nie jest okazaniem słabości. To jest po prostu ludzkie.

Ale nieśmiałość wiąże się też z reakcjami fizjologicznymi: zaczynamy się pocić, policzki się czerwienią, na dekolcie wyskakują plamy. To jest dodatkowym czynnikiem stresującym, nad którym trudno zapanować?

Nie mamy wpływu na to, jak nasze ciało zareaguje na stres, ale to my decydujemy, na czym się koncentrujemy. Możemy skoncentrować się na tym, co mamy do powiedzenia, albo na swoim wyglądzie i na tym, jak jest on odbierany przez innych. Nawet jeśli czuję, że się czerwienię, mogę to zignorować. Czerwienimy się nie tylko, kiedy się denerwujemy. Być może jest gorąco albo przed chwilą wypiliśmy mocną kawę i skoczyło nam ciśnienie?

Jeśli to, jak wyglądamy w stresującej sytuacji, ma dla nas istotne znaczenie, to sygnał, że mamy pole do pracy. Bo dlaczego to jest takie ważne? Trzeba sobie odpowiedzieć na to pytanie, by przekierować uwagę. Samoakceptacja jest kluczowa w wychodzeniu z paraliżującej nieśmiałości, a niestety, traktujemy siebie tak, jak byliśmy od dziecka traktowani przez ważne dla nas osoby i środowisko. Jednak na każdym etapie życia możemy pracować nad przełamywaniem negatywnych wzorców i budowaniem od nowa swojego obrazu, niezależnie od przeszłości.

ALICJA STANKIEWICZ psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna oraz terapii schematu ISST. Pracuje zgodnie z nurtem CBT trzeciej fali. Na sesjach skupia się również na pracy ze stresem poprzez kontakt z ciałem i oddechem (MBSR). Autorka książki „Jak pokonać nieśmiałość”.