Jak wyzwolić się od lęku przed wystąpieniami publicznymi? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć, bo w ten sposób można zamienić paraliżujący stres w mobilizujący wyrzut adrenaliny – podpowiada dziennikarka i lektorka Kamila Kalińczak.
Lęk przed wystąpieniami ma nawet swoją nazwę: glassofobia. I wcale nie dotyczy tylko dzieci biorących udział w szkolnych akademiach. Paraliżujący strach może dotykać także dorosłych, i to przez całe życie. Wraz z naszą ekspertką podpowiadamy, jak nad nim zapanować.
Od kilku lat prowadzisz szkolenia z wystąpień publicznych. Z pewnością osoby, które zgłaszają się do ciebie, mierzą się z różnymi obawami i blokadami związanymi z wyjściem na scenę czy przed kamerę. Jak sądzisz, z czego najczęściej wynika dość powszechny lęk przed wystąpieniami publicznymi?
Odnoszę wrażenie, że boją się ci, którzy tych wystąpień nie praktykują albo robią to rzadko. Bo zazwyczaj spora część stresu odchodzi, kiedy mamy w czymś wprawę. Dlatego warto ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Bardzo dobrze widać to u dzieci, które regularnie prezentują coś w szkole – opowiadają o wakacjach, o swoim psie i ulubionej grze. Te wystąpienia nie kojarzą im się ze stresem, dobrze się przy tym bawią.
Ćwicząc przed wystąpieniem jeszcze bez publiczności, można ten paraliżujący stres zamienić w taki mobilizujący wyrzut adrenaliny. Nie bez przyczyny dziennikarze newsowi odczuwają pewien rodzaj podekscytowania za każdym razem, gdy jest breaking news; wiedzą, że czeka ich ciekawe doświadczenie zawodowe. Często się śmieję, że jesteśmy wręcz uzależnieni od tego rodzaju adrenaliny.
Ale znam też osoby, które potrafią całymi latami unikać wystąpień publicznych i mówią o tym wprost. I uważam, że nie należy ich zmuszać do tego, żeby występowały przed ludźmi. Wydaje mi się, że ten rodzaj prezentowania się trzeba po prostu polubić, bo jeżeli go nie polubimy, to może on powodować właśnie ten destrukcyjny rodzaj stresu.
Co jeszcze może nas blokować oprócz braku doświadczenia? Czy też masz wrażenie, że wokół wystąpień publicznych narosło wiele podcinających skrzydła przekonań?
Też to zauważam i nie wiem, dlaczego tych przekonań się nie weryfikuje. Ludzie do mnie przychodzą i najczęściej mówią, że boją się, iż ze stresu będą mieli pustkę w głowie i zapomną, co mieli powiedzieć. Wtedy pytam: „A czy kiedykolwiek ci się to zdarzyło?”. I zawsze pada odpowiedź „nie”. Mam więc wrażenie, że to jest jakaś taka fraza, którą wszyscy powtarzają, ale to się nigdy nikomu nie przytrafiło. No jasne, że kiedy recytujesz wiersz z pamięci, może ci wylecieć jakieś słowo. Ale w przypadku wystąpień na żywo nikt się nie uczy na pamięć wszystkiego, co ma powiedzieć. A dodatkowo przecież nikt oprócz nas samych nie zna tekstu naszego wystąpienia.
Zawsze też powtarzam, że w zdecydowanej większości przypadków publiczność jest po twojej stronie. Jeżeli się stresujesz, osoby siedzące na widowni widzą twój stres – bez względu na to, czy tą widownią będzie publiczność w teatrze, czy koledzy z pracy podczas prezentacji – to ci, którzy oglądają twoje wystąpienie, raczej sympatyzują z tobą i chcą ci pomóc. Publiczności nie należy się bać. A że nas ocenia? Trudno. Od tego się nie umiera. Jeżeli się stresujesz, przyjdź wcześniej, uspokój oddech, przejrzyj notatki.
Wiele osób obawia się też, że nie zapanują nad swoim głosem i na przykład będzie im drżał podczas wystąpienia.
Ubolewam nad tym, że w szkole nie uczy się pracy nad głosem. Nie zdajemy sobie sprawy, że nie chodzi tylko o panowanie nad jego barwą. To też seria ćwiczeń oddechowych, które nie tylko powodują, że możesz nabrać w przeponę więcej powietrza i powiedzieć dłuższe zdanie, ale które przede wszystkim pozwalają walczyć ze stresem. Mam wrażenie, że zapominamy o tym, że mówimy nie tylko ustami, ale w zasadzie dwiema trzecimi ciała. Bo mówienie zaczyna się od przepony. I to jest też ten gigantyczny fragment ciała, w którym mieszka stres. Nie bez przyczyny te wszystkie ćwiczenia oddechowe, które możemy poznać na kursach medytacji, są również wykorzystywane podczas zajęć z emisji głosu.
Gdy pytam na szkoleniach, co możemy wyczytać z głosu, uczestnicy odpowiadają, że stres, wzruszenie, emocje. I faktycznie głos zdradza znacznie więcej, niż nam się wydaje. Kiedy nagle zacznę mówić wysoko, to będziesz wiedziała, że jestem zestresowana. Bo tak to wygląda, jeżeli nie znamy narzędzi do zapanowania nad głosem. Zawsze to podkreślam – przygotowanie prezentacji jest ważne, ale w dłuższej perspektywie to właśnie praca z ciałem pomaga zwiększyć komfort mówienia, a tym samym wystąpień publicznych.
To w jaki sposób możemy do nich przygotować ciało?
Pomocna w tym jest teoria trzech bram, według której, aby dobrze mówić, trzeba otworzyć je w ciele. Pierwsza brama to zespół mięśni twarzy. To kilkadziesiąt mięśni, z których istnienia na co dzień nie zdajemy sobie sprawy. A im bardziej one się spinają pod wpływem stresu, tym jest nam trudniej mówić. Mięśnie twarzy, jak każde inne, lubią ciepło i delikatne rozciąganie. Swoim kursantom zawsze pokazuję ćwiczenia polegające na opukiwaniu i rozmasowywaniu różnych mięśni twarzy, najlepiej rozgrzanymi wcześniej dłońmi.
Druga brama to ramiona, kark, szyja, górna część pleców. Na otwarcie tej partii ciała też są proste ćwiczenia – jak krążenie ramionami, łączenie łopatek i głębokie wdechy. Są bardzo pomocne, bo kiedy otwiera się nasze pudło rezonansowe, łatwiej jest wydobywać głos. A trzecia brama to przepona. Świadome jej używanie pozwala lepiej panować nad oddechem, a tym samym nad drżeniem głosu, a także nad jego barwą i – co za tym idzie – nad stresem. Żeby wyćwiczyć oddychanie przeponowe, trzeba się wygodnie położyć na kanapie, na brzuchu położyć sobie książkę albo telefon i unosić przedmiot oddechem.
Początek wystąpienia to taki newralgiczny moment, kiedy możemy się najbardziej zestresować. Czy są jakieś sposoby na to, żeby dobrze zacząć?
Na pewno pierwsze dwie minuty wystąpienia powinny być bardzo dobrze przemyślane, bo wyrzut adrenaliny sprawi, że serce będzie biło szybciej, a oddech się spłyci. Dlatego najlepiej jest przygotować sobie krótkie zdania, które będziemy w stanie wypowiedzieć, nawet jeżeli ten oddech będzie urywany. Ja często instaluję na początku wystąpienia „koła ratunkowe” – takie momenty pauzy, kiedy możemy na przykład przerzucić odpowiedzialność za sytuację komunikacyjną na publiczność i zyskać na czasie. Gdy otwieram jakąś galę czy konferencję, dość szybko doprowadzam do sytuacji, w której mówię: „A zatem witam państwa serdecznie”. I wtedy publiczność czuje się w obowiązku przywitać się ze mną brawami, a ja dzięki temu mam chwilę, żeby spojrzeć w notatki, przypomnieć sobie, co mam dalej w scenariuszu, uspokoić oddech.
Kiedyś przyszedł do mnie na sesję indywidualną menedżer wysokiego szczebla, który miał ważne wystąpienie publiczne za kilka dni i był nim przerażony. To przerażenie było uzasadnione – podczas poprzedniego wystąpienia tak się zestresował, że wpadł w stan hiperwentylacji i bał się, że sytuacja się powtórzy. Rozpisaliśmy jego wystąpienie tak, żeby co kilka zdań mógł uspokoić oddech. Efekt? Zapanował nad stresem i było to jedno z lepszych wystąpień, jakie widziałam.
A czy faktycznie to, jak zaczniemy wystąpienie, rzutuje na jego całość?
Jako dziennikarka newsowa i radiowa uważam, że pierwsze zdanie jest najważniejsze. Dlatego nawet gdy zaczynam prezentację u klienta, to bez small talku, rozbiegówki; już pierwsze zdanie łapie ludzi za gardło. Dlatego polecam rozpisać sobie pierwszą minutę wystąpienia, tak fizycznie, na komputerze czy na kartce. A potem przećwiczyć to na głos, chodząc po domu – dzięki temu wyłapiemy mielizny i trudniejsze zestawienia słów.
Ale jest też rzecz, do której doszłam niedawno i mówię o tym od jakiegoś czasu na swoich szkoleniach: musimy trochę wyluzować. Jeśli zrobimy niedobre pierwsze wrażenie, to też nic wielkiego się nie stanie. Od tego się nie umiera. Można potem je poprawić. Mam wrażenie, że właśnie to jest kolejne przekonanie, jakie narosło wokół wystąpień publicznych – że pierwsze wrażenie musi być perfekcyjne, bo robisz je tylko raz. I przez to wszyscy jeszcze bardziej stresują się tym początkiem. A co się stanie, jeżeli coś nie wyjdzie? No nic.
Czy nie jest tak, że do wystąpień publicznych podchodzimy trochę jak do egzaminu w szkole? Musimy wszystko zrobić idealnie. Jeśli powiemy czy zrobimy coś źle, to ocena leci w dół.
Mam wrażenie, że w ogóle system szkolnictwa z naszych czasów, z tym swoim zero-jedynkowym podejściem do tego, jak rzeczy powinny wyglądać, spowodował, że czujemy się ciągle oceniani – a to jest obciążające. Tymczasem ludzie naprawdę nie przywiązują takiej wagi do tego, że ktoś się przejęzyczył, powiedział coś źle albo zadrżał mu głos. Bardziej zapamiętają, jaki klimat stworzył mówca.
Wystąpienia publiczne to zarządzanie atmosferą. Jeżeli się pomylisz, ale jest coś w tobie i masz coś fajnego do powiedzenia, to nawet jeśli coś drobnego pójdzie nie tak, nikt tego nie zauważy. Z publicznością trzeba flirtować. Poza tym warto też pamiętać, że nikt nie wie, co planowałaś powiedzieć, i tak naprawdę tylko ty masz świadomość, że o czymś zapomniałaś czy coś pomyliłaś. Zatem to nie jest tak, że przy wystąpieniach publicznych najmniejszy błąd czy potknięcie nas dyskwalifikuje.
A czy dobrą strategią jest mówienie wprost, że jesteśmy zestresowani albo nie czujemy się dobrze w roli mówcy? Czy może to zostać potraktowane jako brak profesjonalizmu?
Uważam, że transparentność zawsze jest dobrą strategią. Oczywiście można trafić na trenerów wystąpień publicznych, którzy powiedzą, żeby nie udzielać takich informacji i żeby nie odsłaniać się aż tak bardzo. Ale ja uważam, że lepiej od razu powiedzieć, że coś jest naszą słabością, niż żeby ktoś nam ją wytknął. Gdy prowadzę gale rozdania nagród i ktoś powie: „Przepraszam, jestem taka zestresowana”, od razu przejmuję pałeczkę: „Pani jest zestresowana, to jest najlepszy moment na spontaniczną reakcję publiczności”. I oczywiście publiczność zaczyna wtedy bić brawo, zachodzi naturalna interakcja, a pani się uśmiecha i ten stres gdzieś odpływa. Zawsze ogrywam takie momenty i przekuwam w coś pozytywnego.
A jeżeli mamy sytuację, której też wiele osób się obawia, że ktoś nas wywoła na scenę czy do wypowiedzi na forum z zaskoczenia, to odpowiadajmy krótko, rzeczowo i na temat. To jest najlepsza strategia. Precyzyjnie odbić piłeczkę jednym zdaniem. Tego bym się trzymała, gdybym nie czuła się komfortowo. Wpadek nie da się uniknąć, ale ludzie na szczęście zapamiętują, jak się przy nas czuli i jaką mieliśmy energię, niż co dokładnie powiedzieliśmy.
Kamila Kalińczak, dziennikarka radiowa i telewizyjna, lektorka, trenerka wystąpień publicznych. Jej profil instagramowy „Facetka od polskiego”, na którym od 2019 roku prowadzi cykl o poprawności językowej „ĄĘ”, śledzi ponad 400 tys. obserwatorów. Prowadzi też audycję pod tym samym tytułem w Meloradiu.