Zygzak, buntownik czy hedonista? Wśród 9 typów prokrastynatorów znajdź siebie i dowiedz się, jak przestać odkładać wszystko na potem!

„Wieczne jutro” wciąż się przesuwa. Jakoś tak się dzieje, że ten nieszczęsny rachunek, który miał być zapłacony tydzień temu, nadal figuruje na liście „to do”. Segregacja ubrań w zatłoczonej garderobie też została odłożona na bliżej nieokreśloną przyszłość, choć niestety ciuchy zaczynają się powoli wylewać z szafy i anektować domową przestrzeń. Beznadziejnie nudny projekt wisi nad tobą od pół roku, ale nie kończysz go, bo masz ciekawsze rzeczy do roboty ‒ jeszcze chwilkę poczeka. W przyszły poniedziałek już naprawdę go domkniesz. I wreszcie wyślesz tego maila do klientki, której szczerze nie cierpisz, bo dziś nie chcesz psuć sobie dnia. Ach, nie! To we wtorek ‒ w poniedziałek to może będzie dobry na tę zaległą cytologię, już chyba ze trzy lata jej nie robiłaś... Pół biedy, jeśli odwlekasz czynności, które mają strategicznie niewielkie znaczenie. Od nadmiaru odzieży jeszcze nikt przecież nie umarł! Ale już karne odsetki za nieopłacony w terminie rachunek poczujesz w portfelu, a za przekładane wiecznie na kiedy indziej badania lekarskie możesz zapłacić najwyższą z możliwych cen, bo walutą jest twoje zdrowie. Dlaczego to robimy? Dlaczego zamęczamy same siebie odkładaniem na potem tego, co i tak zrobić w końcu trzeba? Odpowiedzi na te pytania poszukują od lat naukowcy z obszaru psychologii, ekonomii behawioralnej i neuronauki. I są coraz bliżej ustalenia źródła problemu, który tak komplikuje nam życie.

Wewnętrzny konflikt

Prokrastynacja jest w pewnym sensie przywilejem współczesności. Skłonność do przekładania spraw na potem nie jest mechanizmem, w który wyposażyła nas ewolucja. Gdyby człowiek pierwotny przekładał polowanie na jutro, mógłby w międzyczasie umrzeć z głodu, nie wspominając już o potrzebie natychmiastowego reagowania na pojawiające się zagrożenie. Ucieczka przed tygrysem szablozębnym to nie jest rzecz, która może sobie poczekać. Nasi przodkowie musieli wykonywać czynności, które miały dość jasne i natychmiastowe konsekwencje, jak polowanie na jedzenie skutkujące sytością czy na drugim biegunie ‒ zaniechanie i głodowanie. Ludzie raczej nie odkładali tych zadań na później, powodowani instynktem ‒ potrzeba unikania głodu czy w ogóle przetrwania to naprawdę silna motywacja. Dziś już nie polujemy, by zaspokoić głód, jedzenie mamy pod nosem właściwie na zawołanie, za to regularnie musimy wykonywać mgliste zadania z niejasnymi przyszłymi konsekwencjami. Skutków tego, że nie wyślesz na czas wniosku do urzędu czy będziesz zwlekać z formularzem podatkowym, nie poczujesz przecież od razu.

Według dr. Itamara Shatza, socjologa z Uniwersytetu Cambridge, prokrastynacja nie wynika z lenistwa czy braku samodyscypliny, lecz jest konsekwencją sposobu funkcjonowania ludzkiego umysłu. Skłonność do niej to nie wada charakteru czy łatwy do rozwiązania problemem z zarządzaniem czasem. Odkładanie jest raczej konsekwencją wewnętrznego sporu, którego nie jesteśmy w stanie rozwiązać. Nasz mózg jest ewolucyjnie przystosowany do nadawania większej wagi bodźcom i konsekwencjom, które są bezpośrednio dostępne, niż odległym w czasie korzyściom lub kosztom. Mechanizm ten, określany jako zasada natychmiastowości, sprawia, że bardziej atrakcyjne stają się działania przynoszące szybką ulgę lub przyjemność. Jednocześnie działa zasada hedonistyczna, zgodnie z którą naturalnie dążymy do maksymalizowania bieżącego komfortu i unikania dyskomfortu. Kiedy wykonanie ważnego zadania wiąże się z wysiłkiem, niepewnością lub stresem, a alternatywna aktywność oferuje natychmiastową poprawę nastroju, mózg częściej wybiera tę drugą. W rezultacie krótkoterminowa regulacja emocji zyskuje pierwszeństwo przed realizacją długoterminowych celów, co prowadzi do odkładania zadań na później. Z perspektywy neuronaukowej oznacza to przewagę systemów odpowiedzialnych za przetwarzanie natychmiastowych nagród i regulację emocji nad procesami kontroli poznawczej, planowania i hamowania impulsów, za które w dużej mierze odpowiada kora przedczołowa. Mózg ochoczo zamieni nawet rewelacyjny wynik w przyszłym miesiącu na choć odrobinę lepszy nastrój ‒ ale osiągalny w ciągu najbliższych pięciu minut. To między innymi dlatego przeglądasz śmieszne rolki na Instagramie, a raport leży odłogiem...

Jak prokrastynujesz? 9 typów osób odkładających sprawy na później

Dr Shatz, krytycznie przyglądając się temu, jak przekładamy nawet pilne kwestie na wieczne potem, doszedł do wniosku, że istnieje 9 typów prokrastynatorów, które opisał w książce „Solving Procrastination: The Science of Why We Put Things Off and How to (Finally!) Stop”. Nie chodzi tu jedynie o prostą typologię ‒ to, który z poniższych opisów najbardziej do ciebie pasuje, ma znaczenie dla najskuteczniejszego sposobu zerwania z tym nawykiem.

I tak zamartwiacze przede wszystkim obawiają się, że gdy tylko przejdą do działania, coś pójdzie nie tak. Zwlekają ze startem w biegu z obawy przed potknięciem. Po co robić cokolwiek, skoro może się nie udać? Takie myślenie to doskonałe paliwo dla prokrastynacji. Odkładanie staje się w pewnym sensie mechanizmem obronnym przed przewidywaną porażką. Jeśli masz tendencję do zamartwiania się, dobrze, byś uważnie przyjrzała się swoim lękom, pamiętając, że ‒ jak mówią badania ‒ aż 80 proc. z tego, czego się boimy, nigdy się nie wydarzy! Dobrze też nauczyć się budować stopniowo poczucie własnej sprawczości, zaczynając choćby od drobiazgów i doceniając się, gdy wszystko się powiedzie.

Czytaj także: 10 nieoczywistych oznak, że nie doceniasz siebie

Pesymiści to zamartwiacze, ale do kwadratu. Nie tylko obawiają się porażki, ale wręcz ją antycypują. Lęk jest tak silny, że w zasadzie ich paraliżuje. Są pewni, że się nie uda. Snucie czarnych scenariuszy i katastrofizowanie sprawia, że rezygnują z biegu już na stracie, bo meta wydaje im się całkowicie poza zasięgiem ich możliwości. Według Shatza pesymistyczni prokrastynatorzy muszą popracować nad budowaniem swojego poczucia własnej skuteczności, a przede wszystkim zadbać o dobry system wsparcia, który pomoże im przezwyciężyć lęk.

Czytaj także: Nie ma ludzi samowystarczalnych. Umiejętność korzystania ze wsparcia innych jest ważna dla naszego dobrostanu

Perfekcjoniści myślą w uproszczeniu tak: „wszystko albo nic”. Albo zrobią coś doskonale, albo do niczego. Tu nie ma nic pomiędzy. Nic dziwnego, że prokrastynują ‒ po prostu wciąż nie czują się wystarczająco dobrze przygotowani, by zacząć. Osoby odkładające sprawy na później, którym zależy na perfekcji lub na tym, żeby wszystko zrobić „jak należy”, powinny sobie przypominać, że, co podkreśla autor, „niedoskonały postęp to wciąż postęp ‒ o wiele lepszy niż utknięcie w oczekiwaniu na perfekcję”. Nie zaszkodzi postarać się delikatnie obniżyć sobie poprzeczkę i choćby w mniej istotnych obszarach nauczyć się być czwórkowym uczniem. Dobrze też odrobić lekcje z nieporównywania się do innych ‒ zwłaszcza jeśli mowa o porównywaniu swojego realnego życia do wyidealizowanych żyć z Instagrama. Jeśli chcesz dorównać wszystkim, którzy ci tam imponują, a najlepiej w ogóle ich wyprzedzić, raczej nie wystartujesz z działaniem zbyt szybko...

Kolejnym typem są marzyciele. Generalnie wolą fantazjować o przyszłości zamiast robić to, co zrobić trzeba, tu i teraz. Marzenia dobra rzecz, ale zbytnie wybieganie w przyszłość, nawet tę świetlaną, zaczyna szkodzić, gdy nie zamienia się w konkretny cel. „Maladaptive daydreaming”, co na polski tłumaczymy jako nieadaptacyjne marzenia na jawie, to tendencja, która oddala nas od działania, zamyka nas w świecie oderwanych od rzeczywistości fantazji.

Zygzaki z kolei, jak sama nazwa wskazuje, przeskakują zygzakiem od jednego zadania do drugiego. Nieustannie przenoszą uwagę z jednej czynności na drugą, co utrudnia im skupienie się na którejkolwiek z nich. Zaczynają czynność i odkładają ją na potem, bo właśnie równocześnie zaczynają kolejną ‒ i tak w nieskończoność. Shatz podpowiada, by nadać swoim planom lepszą strukturę, stworzyć sobie takie środowisko pracy, które ograniczy wszelkie pokusy i rozproszenia. Z pewnością pomoże też polubienie się z monotaskingiem. Robienia jednej rzeczy naraz można się nauczyć!

Czytaj także: Multitasking jest passé. Jednozadaniowość opłaca się bardziej

Rebelianci to „buntownicy z wyboru”. Trzymają się wersji, że odkładają wszystko na potem, bo mogą i nikt im nie zabroni, co ma podkreślać ich autonomię, podczas gdy w rzeczywistości najczęściej są pogrążeni w chaosie. Czują, że nie mają kontroli nad tym, co dzieje się w ich życiu, ale temu zaprzeczają. Shatz radzi prokrastynującym buntownikom, aby znaleźli własne powody, dla których chcą działać, i skupili się na własnych standardach, a nie na oczekiwaniach innych. Wtedy unikną buntowania się dla zasady, tylko po to, by podważyć wszechobecne i tak irytujące ich autorytety.

Poszukiwacze mocnych wrażeń to typ delikatnie hazardowy. Odkładanie zadań na później ich ekscytuje, wręcz rozkoszują się poczuciem zbliżającego się terminu, a dopiero gdy ten niemal nastaje, zaczynają działać w panice. Ta ekscytacja ma jednak bardzo często wysoką cenę ‒ niekończący się wyścig z czasem oznacza co najmniej zadyszkę. Problemem nie jest tutaj brak motywacji. Wręcz przeciwnie – motywacja pojawia się bardzo silnie, ale dopiero wtedy, gdy zbliżający się termin wywołuje przypływ adrenaliny. Tacy prokrastynatorzy czerpią satysfakcję z napięcia towarzyszącego pracy pod presją czasu, choć często nie dostrzegają kosztów tego stylu działania: większego stresu, niższej jakości efektów, zmęczenia czy ryzyka, że tym razem coś pójdzie nie tak. Zdaniem Shatza poszukiwacze mocnych wrażeń nie powinni próbować pozbywać się potrzeby ekscytacji, lecz nauczyć się zaspokajać ją w mniej kosztowny sposób. Zamiast czekać na mobilizujący stres związany z ostatecznym terminem, warto świadomie tworzyć wcześniejsze punkty mobilizacji i nagradzać się za wcześniejsze rozpoczęcie pracy. Kluczowe jest również uświadomienie sobie, że satysfakcja z pracy „na ostatnią chwilę” często przesłania wysokie koszty emocjonalne i organizacyjne tego sposobu działania. Czyli zrozumienie, że choć ekscytująca, ostatecznie jest to gra niewarta świeczki...

Hedoniści odkładają zadania przede wszystkim dlatego, że kierują się dążeniem do natychmiastowej przyjemności i unikaniem dyskomfortu. Gdy obowiązek wydaje się nudny, wymagający lub stresujący, wybierają aktywności, które szybko poprawiają nastrój – przeglądanie mediów społecznościowych, oglądanie seriali czy spotkania towarzyskie. Shatz podkreśla, że w ich przypadku skuteczniejszą strategią niż poleganie na silnej woli jest zwiększenie atrakcyjności samego zadania. Zaleca m.in. łączenie obowiązków z przyjemnymi elementami (np. słuchaniem ulubionej muzyki lub pracą w przyjemnym otoczeniu), nagradzanie się za postępy oraz ograniczanie dostępu do najbardziej kuszących rozpraszaczy. Celem jest sprawienie, by wykonanie zadania przynosiło więcej bieżącej satysfakcji niż jego odkładanie.

Niektórzy odkładają sprawy na później, ponieważ są po prostu zbyt zmęczeni, aby zrobić to, co muszą. Prokrastynacja często towarzyszy wypaleniu zawodowemu, które jest bardzo poważnym problemem zdrowotnym. Tu nie wystarczy prosta sztuczka, by przechytrzyć system. Wypaleniem trzeba zająć się z troską i na poważnie, namierzyć jego przyczynę, zadbać o sen, regenerację, wsparcie. A jeśli jeszcze jest czas ‒ zapobiegać mu, dbając o siebie tak, by nie pozwolić mu się rozwinąć.

Czytaj także: 5 rzeczy, które mogą cię uchronić przed wypaleniem zawodowym

Nie możesz się zdecydować, którym typem jesteś? Nic dziwnego, większość ludzi ze skłonnością do odwlekania uosabia więcej niż jeden typ jednocześnie. Wiele zależy od wieku, okoliczności życiowych, charakteru wykonywanej akurat pracy. W sprawach domowych możesz okazać się buntowniczką, ale już w pracy bardziej poszukiwaczką mocnych wrażeń. Konfiguracji może być całkiem sporo.

Gdy „po prostu to zrób” nie działa

Co zrobić, żeby pokonać nawyk odkładania? Na początek odłożyć, ale... telefon. Shatz wyraźnie podkreśla, że żadnemu z wymienionych typów nie pomagają nowe technologie. Choć prokrastynacja nie jest problemem nowym, właśnie teraz narastające bombardowanie nas cyfrowymi rozpraszaczami może go pogłębiać. Jego zdaniem przynajmniej część kłopotu polega na tym, że dziś jak nigdy dotąd bardzo trudno oderwać się od różnych aplikacji, platform i gier, które oferują niekończący się potok treści, bezlitośnie zoptymalizowanych, by przyciągnąć naszą uwagę.

A kolejny krok? „Upewnić się, że nie mamy za dużo na głowie. Ustalić priorytety i swoje realne możliwości. Nie brać sobie kolejnego zlecenia, a potem tłumaczyć się z zawalonych terminów. Często odkładamy sprawy na później z braku czasu, a nie z niechęci czy lenistwa. Jeśli jednak odkładanie faktycznie wynika z niechęci, warto uważnie przyjrzeć się emocjom, które nam towarzyszą. Nazwać je. Nie da się skutecznie działać, jeśli na drodze stoją nienazwane emocje. Jest takie cenne ćwiczenie z samoświadomości. Wystarczy zapytać samą siebie: dlaczego ja wszystko przekładam? Jak się wtedy czuję? Co zyskuję, działając w ten sposób, a co tracę? To trochę tak, jakby mieć przed sobą plątaninę spaghetti. I wyciągać po kolei pojedyncze nitki – to nasze uczucia i emocje. Te nitki pozwolą dostrzec i nazwać przyczynę: o, tu jest znudzenie, tu lęk, że zrobię błąd. To ćwiczenie pomaga rozpoznać swój wzorzec prokrastynowania, bo każda z nas może mieć inny. Trzeba je robić z życzliwością dla siebie, nie z pretensjami. Jeśli uczciwie podejdziemy do tego ćwiczenia, to prawdopodobnie wyjdzie nam, że zyski z odkładania są zawsze krótkoterminowe, przyczyny często łatwe do usunięcia, za to konsekwencje raczej uciążliwe. Nie chodzi o to, by samą siebie straszyć, ale podejść do sprawy strategicznie i robić to, co nam się opłaca” ‒ mówi Ewa Stelmasiak, mentorka, autorka książki „Lider dobrostanu”.

Autor koncepcji 9 typów prokrastynatorów daje konkretne narzędzia, które mogą być pomocne: to unikanie myślenia katastroficznego (nie robię tego, bo na pewno mi się nie uda), które hamuje działanie, planowanie sposobów radzenia sobie z potencjalnymi przeszkodami, jakie mogą pojawić się na drodze do realizacji celu, eliminowanie rozproszeń (w czym może pomóc cyfrowy detoks), ale także rozkładanie przytłaczających zadań na łatwe do opanowania kroki. Zaczynanie od czynności, których wykonanie dość łatwo doprowadzi do sukcesu, też jest pomocne, podobnie jak przynajmniej częściowe porzucenie perfekcjonizmu. Lepiej wykonać czynność wystarczająco dobrze niż w wyniku oczekiwania od siebie nierealistycznych standardów nie wykonać jej wcale, prawda?

Jeśli dotarłaś do tego momentu tekstu i właśnie planujesz, że zastosujesz te podpowiedzi, ale... od jutra, z pomocą nadciąga James Clear, autor książki „Atomowe nawyki”. Nie musisz odkładać porzucenia nawyku odkładania na potem! Bo pierwszy krok zajmie ci zaledwie... dwie minuty. Clear przekonuje, że niemal każdy nawyk da się wstępnie ograniczyć do dwuminutowej wersji, a dla niedowiarków ma konkretne przykłady. „Czytaj codziennie przed snem” zamienia się w: „Przeczytaj jedną stronę”; „Poćwicz jogę przez pół godziny” w: „wyjmij matę do jogi”, a „złóż pranie” w: „zwiń jedną parę skarpet”. Bo kiedy opanujesz sztukę zaczynania, pierwsze dwie minuty staną się po prostu rytuałem inicjowania poważniejszych działań. To co, może dziś uda się napisać choć dwie linijki tego maila, który czeka na twoją „wenę” od tygodnia? Albo przejrzeć tylko jedną szufladę z ubraniami, zamiast zbierać się kolejny miesiąc do posegregowania zawartości całej przytłaczającej szafy? Drobnymi krokami, o ile zdecydujesz się na ten pierwszy, zajdziesz dalej, niż planując od dawna ten jeden, siedmiomilowy.

Wykorzystane źródła: https://www.cam.ac.uk/stories/itamar-shatz-solving-procrastination; https://neurosciencenews.com/9-procrastination-types-31038/; https://www.independent.co.uk/health-and-wellbeing/procrastination-types-what-to-know-b3014019.html; https://solvingprocrastination.com/; https://www.inc.com/bill-murphy-jr/new-research-says-there-are-9-types-of-procrastinators-which-one-are-you/91376509; „Atomowe nawyki”, James Clear, wyd. Galaktyka