Eksperci ostrzegają – w wieku średnim powstają podwaliny wielu problemów zdrowotnych związanych ze starzeniem, m.in.: chorób serca i naczyń, cukrzycy, nowotworów czy demencji. To, jak teraz traktujesz swoje ciało, ma więc kluczowy wpływ na twoją kondycję za 20 czy 30 lat. Co teraz możesz zrobić z tą wiedzą?
Zdrowy mikrobiom jelitowy wspiera odporność i pomaga kontrolować przewlekły stan zapalny, który odgrywa ważną rolę w rozwoju wielu chorób związanych ze starzeniem.
Zacznij myśleć o mikrobiomie, czyli bilionach mikroorganizmów żyjących w twoim organizmie.
Choć badania wciąż trwają, eksperci coraz częściej zalecają regularne spożywanie produktów fermentowanych, takich jak:
- jogurt,
- kefir,
- kiszona kapusta,
- kimchi,
- kombucha.
Relacje społeczne mają ogromne znaczenie dla zdrowia i długości życia. dr Ezekiel Emanuel z Uniwersytetu Pensylwanii tłumaczy:
“Większość osób nie postrzega kontaktów z innymi jako elementu dbania o siebie, a tymczasem mogą one być jedną z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie”.
Jeśli trudno ci znaleźć czas wolny, spróbuj łączyć obowiązki ze spotkaniami. Zacznij umawiać się na wspólne wizyty w myjni samochodowej, spacery z psem czy zakupy.
Coraz więcej badań sugeruje, że szczepionka przeciw półpaścowi może zmniejszać ryzyko demencji nawet o około 20 procent.
Podobne korzyści mogą przynosić także szczepienia przeciw grypie, pneumokokom oraz szczepionka Tdap (przeciw tężcowi, błonicy i krztuścowi).
Naukowcy przypuszczają, że ograniczenie infekcji zmniejsza przewlekły stan zapalny w organizmie i mózgu, co może chronić przed procesami prowadzącymi do pogorszenia funkcji poznawczych.
Badania pokazują, że wykonywanie około 7000 kroków dziennie wiąże się z wyraźnie niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz wielu chorób związanych z wiekiem.
Dodatkowe kroki możesz zdobyć bardzo prostymi sposobami:
- wybieraj schody zamiast windy,
- spaceruj zamiast jechać samochodem,
- jeśli musisz jechać autem, parkuj dalej od wejścia,
- zaadoptuj psa.
Aktywność fizyczna powinna towarzyszyć nam każdego dnia, a nie tylko podczas treningów na siłowni.
Zbyt krótki sen zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i demencji, a także może skracać życie.
Większość porad dotyczących snu koncentruje się na liczbie przespanych godzin. Tymczasem eksperci zwracają uwagę, że równie ważne kładzenie się spać o tej samej porze.
Badanie opublikowane w 2024 roku wykazało, że zasypianie i budzenie się codziennie o podobnej porze było nawet lepszym wskaźnikiem długowieczności niż sama długość snu. Regularny rytm dobowy przyniesie więc większe korzyści niż sporadyczne „odsypianie” w weekendy.
Na długość życia wpływa nie tylko kondycja, ale także siła mięśni.
Silniejsze mięśnie oznaczają większą samodzielność na starość i mniejsze ryzyko tzw. zespołu kruchości. Dodatkowo podczas treningu siłowego mięśnie produkują miokiny – substancje pomagające ograniczać stan zapalny.
Jeśli masz już doświadczenie z treningiem siłowym, nie bój się stopniowo zwiększać obciążeń. Jeżeli dopiero zaczynasz, każda forma ćwiczeń siłowych przyniesie korzyści – mogą to być choćby przysiady, pompki przy ścianie czy ćwiczenia z gumami oporowymi lub małymi hantlami.
Utrata masy mięśniowej zaczyna się już po trzydziestce, a po 60. roku życia znacząco przyspiesza. Odpowiednia ilość białka w połączeniu z treningiem siłowym spowolnić ten proces.
Eksperci podkreślają, że nie trzeba stosować wysokobiałkowych diet. W przypadku większości osób wystarczy około 0,8–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Najłatwiej osiągnąć to, dodając źródło białka do każdego posiłku. Posypuj kanapki i sałatki twarogiem, wybieraj jogurty skyr oraz wzbogacaj zupy i sosy o ciecierzycę, soczewicę lub fasolę.
Styl życia ma ogromne znaczenie, ale nie można zapominać o genetyce. Eksperci zalecają, aby dowiedzieć się, jakie choroby przewlekłe występowały u rodziców i bliskich krewnych, a następnie omówić te informacje z lekarzem.
Dzięki temu łatwiej ustalić plan badań profilaktycznych oraz nauczyć się rozpoznawać pierwsze objawy chorób, do których możesz mieć większe predyspozycje.
Dobra wydolność układu krążeniowo-oddechowego należy do najważniejszych czynników sprzyjających długiemu życiu oraz zachowaniu sprawności w starszym wieku – mówi dr Guillem Gonzalez-Lomas z Uniwersytetu Nowojorskiego.
Jednym z najlepszych sposobów na jej poprawę jest trening interwałowy wykonywany kilka razy w tygodniu. Polega on na przeplataniu krótkich, bardzo intensywnych odcinków wysiłku z chwilami odpoczynku lub spokojniejszego ruchu. Takie ćwiczenia można wykonywać podczas biegania, jazdy na rowerze czy ćwiczeń w domu.
Zamiast przez 30 minut iść lub jechać na rowerze w równym tempie, spróbuj przez 30 sekund iść bardzo szybko, a następnie przez 30 sekund odpoczywać. Powtórz taki cykl 10 razy. Trening będzie krótszy, ale znacznie bardziej intensywny.
Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani innego wykwalifikowanego specjalisty. W przypadku problemów zdrowotnych, niepokojących objawów lub pytań dotyczących profilaktyki i leczenia skonsultuj się z lekarzem lub innym pracownikiem ochrony zdrowia.
Artykuł napisany z wykorzystaniem: Dana G. Smith, „9 Things Experts Wish You’d Do in Midlife to Increase Longevity”, nytimes.com [dostęp 29.07.2026].